Allenamenti (complesso fitness) per ragazze per tutti i muscoli del corpo a casa

Ogni ragazza o donna che si sforza di mantenere la salute, la giovinezza e la flessibilità del corpo per molti anni ha il suo percorso verso l'armonia e la bellezza. Per sentirne ogni cellula, per renderla leggera e permeata della luce del giorno, è necessario compiere sforzi quotidiani ed eseguire vari esercizi.

Il miglior risultato negli allenamenti a casa per ragazze per tutti i muscoli può essere ottenuto se sono sistematici. Quando si sviluppano esercizi, è necessario osservare il principio di transizione da semplice a più complesso, il loro numero e sequenza dovrebbero essere ben pensati.

Esercizi per i muscoli delle gambe e dei fianchi per le ragazze

Nella vita di una donna moderna, l'attività fisica e il sovraccarico del corpo si verificano quasi quotidianamente.

Inoltre, la maggior parte del carico è implicito:

• sollevamento pesi e borse;
• lungo lavoro sedentario e viaggi in auto;
• mancanza di sonno;
• pulizie lunghe in un appartamento con la schiena curva.

Tutto ciò porta ad un graduale accumulo di stanchezza all'interno del corpo femminile e non può che influire negativamente sulla resistenza del suo corpo. Soprattutto quando viene imposto il ritmo della vita, le gambe delle donne soffrono.

Edema, insufficienza venosa, sensazione di pesantezza e depositi di cellulite: questo è un elenco dei problemi più frequenti che una donna incontra mentre conduce uno stile di vita statistico medio ordinario.

Gli esercizi per le gambe possono venire in aiuto al corpo femminile. Gli esercizi per gambe e fianchi costruiscono il tessuto muscolare, fornendo loro ossigeno e aumentando il tasso metabolico.

Con la loro regolare attuazione, le tendenze positive non rallenteranno e le gambe saranno in grado di far fronte a quei carichi che, in assenza di esercizio fisico, portano a tristi malattie.

Gli esercizi per gambe e fianchi possono essere eseguiti a casae negli uffici durante una pausa.

Riscaldati prima dell'allenamento

Primo si consiglia di riscaldare le gambe prima di eseguire qualsiasi esercizio... È necessario fare un bagno o, se non è possibile, strofinare bene i muscoli del polpaccio e le caviglie con i palmi per aumentare il flusso sanguigno nei tessuti.

Il primo esercizio si chiama Forward Affondi:

• È necessario posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo una postura diritta della schiena.
• Quindi devi fare un grande passo in avanti senza muovere la gamba posteriore e sederti. In questo caso, è necessario assicurarsi che la zampa posteriore per tutta la lunghezza non rimanga piegata al ginocchio.
• In questa posizione, devi oscillare su e giù per sentire come i muscoli delle gambe e del perineo si tendono e si allungano.

L'esercizio viene eseguito alternativamente per ciascuna gamba da sette a dieci volte.

Il secondo esercizio si chiama "Forbici"

Devi sdraiarti sul pavimento, mantenendo la schiena dritta e non storta. Le mani sono poste sotto la testa... Successivamente, dovresti sollevare entrambe le gambe con un angolo di circa 45 gradi e portarle incrociate, seguendo il ritmo interno.

Sentendo la pressione sugli addominali e sui fianchi, è necessario dare alle gambe un breve riposo, sollevandole ancora più in alto e raggiungendo un angolo di 90 gradi dalla superficie del pavimento.

Dopo il riposo, dovresti riportare lentamente le gambe in una posizione di quarantacinque gradi. e ripeti l'esercizio. In totale, dovrebbero essere eseguite quattro corse dell'esercizio.

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Il terzo esercizio eseguito da sdraiati è la "Bicicletta"

Sdraiata sulla schiena, la donna che si esercita dovrebbe mettere le mani lungo la schiena, i palmi verso il basso. Il corpo dovrebbe essere leggermente rilassato... È necessario durante questo esercizio monitorare il ritmo della respirazione e non lasciarlo andare fuori strada.

Alzando le gambe ad un angolo di quarantacinque gradi, è necessario eseguire rotazioni alternate parallele tra loro con le gambe, imitando la guida di una bicicletta.

Questi movimenti non dovrebbero essere eseguiti rapidamente.: effettuando rotazioni circolari lungo il corpo del corpo, la gamba dovrebbe "allenare" ogni movimento, allungando tutta la sua lunghezza e piegando poco il ginocchio. Quindi l'effetto di questo esercizio fisico sarà evidente.

Con un regolare esercizio fisico, le cosce delle donne possono mantenere la loro elasticità e vestibilità per molti anni.

Per questo è sufficiente fare squat giornalieri almeno trenta volte in un approccio, o pratica il salto con la corda, e il numero di salti dovrebbe aumentare nel tempo e il tempo della lezione dovrebbe aumentare.

Allungare i muscoli

Anche per mantenere la forma dei fianchi si consiglia di fare stretching regolarmente, che significa una serie di misure per l'allungamento graduale dei muscoli.

Le lezioni di stretching includono esercizi ben noti come la divisione sulle gambe destra e sinistra, "rana", posizione "loto" e molti altri.

Esercizi per rafforzare i muscoli del torace

Quando si scelgono gli esercizi di allenamento, è necessario ricordare una procedura così importante come il rafforzamento dei muscoli pettorali. Salva forma e Gli esercizi con i manubri aiuteranno a prevenire il cedimento nella zona del décolleté, che spesso vengono sostituite a casa con borracce.

Per allenarsi a casa per le ragazze sui muscoli del torace, si consiglia di eseguire i seguenti esercizi:

• Prendi una posizione orizzontale con il corpo parallelo alla superficie del pavimento. Posiziona i piedi e le palme saldamente sul pavimento con le dita rivolte in avanti. Metti le mani sotto le articolazioni delle spalle.
• Inspirando, avvicina le mani al pavimento (le braccia devono essere piegate). Spingendosi bruscamente, tornare in posizione orizzontale, espirare. Ripeti di nuovo tutti i movimenti. Quando li esegui, cerca di non allargare i gomiti ai lati, tienili più vicini al corpo. Ripeti 5-7 volte.

Attenzione! Se hai difficoltà a fare flessioni, scegli un'opzione più semplice: da una panchina o da un muro.

• Stringi saldamente le braccia dietro la testa e accovacciati, tirandole in avanti. Congela in fondo per alcuni istanti. Ripeti dieci volte per 3 serie.

I seguenti esercizi possono essere eseguiti facilmente a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri e fitball.

I manubri da riproduzione aiutano a risolvere diversi problemi:

• forma la postura corretta;
• rimuove i "morsetti" nella colonna vertebrale;
• promuove la generazione di una maggiore attività muscolare.

L'esercizio dovrebbe essere eseguito in questo modo:

1. Prendi i manubri (puoi usare le bottiglie d'acqua). Sdraiati su una panchina, afferra i manubri in modo che i tuoi palmi siano uno di fronte all'altro e i manubri stessi siano sopra le tue braccia piegate. Piega la parte bassa della schiena e appoggia saldamente le gambe.
2. Molto lentamente, inspirando, descrivi un semicerchio con i manubri. Quando raggiungi il livello del torace, stringi i muscoli, quindi sposta indietro le braccia, uniscili ed espira.
3. Raggiunto il punto più alto, soffermati per un paio di secondi, fai lentamente gli stessi movimenti più volte.
4. Se si utilizza un fitball, il suo diametro dovrebbe essere di circa 60 cm Inginocchiarsi, sdraiarsi con il corpo sulla palla, stringere il più possibile gli addominali. Prendendo i manubri tra le mani, fai 10 movimenti di oscillazione avanti e indietro, ripeti tre volte.

Nota! I movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente.

Nel punto più alto, non congelare a lungo e non posizionare i manubri vicino al corpo, la distanza dovrebbe essere ampia.

Esercizi per gli addominali

Se i muscoli addominali sono deboli, corri il rischio di essere il proprietario di un addome cadente o sporgente, che nell'uno e nell'altro caso sembra antiestetico.

La debolezza muscolare si verifica a causa della mancanza di esercizio... Seduta prolungata davanti a un computer, una cattiva postura porta alla debolezza del muscolo retto dell'addome, il più grande di tutti.

Esistono 2 tipi di esercizi per riordinare i muscoli:

• isometrico, quando il muscolo non si contrae, ma si sforza. Questo accade, ad esempio, quando si eseguono esercizi quando, sdraiati sul pavimento, le gambe vengono sollevate. In questo caso, il carico principale è esposto alla pressa addominale nella sua parte inferiore;
• dinamico, quando la contrazione muscolare avviene contemporaneamente alla loro tensione. Un esempio sono gli esercizi quando il corpo viene sollevato da una posizione prona, le gambe sono piegate in questo momento. Gli sforzi principali sono vissuti in questo momento dalla stampa nella sua parte superiore.

La combinazione di questi tipi di movimenti, la loro regolare implementazione durante gli allenamenti a casa per ragazze per tutti i muscoli, rafforzerà la stampa addominale e otterrà l'effetto desiderato.

L'esercizio è fatto in questo modo:

1. Sdraiati con entrambe le mani sotto la testa sulla schiena. Cerca di avvicinare le ginocchia il più possibile al petto. Raddrizza lentamente le gambe e poi abbassale, premendo il busto sulla superficie del pavimento. Fallo 10 volte.
2. Sdraiandosi, allarga le braccia ai lati, premendole saldamente sul pavimento. Alza le gambe distese di 30 gradi sopra il pavimento. Allarga e unisci le gambe come forbici, applicando uno sforzo. Nell'esercizio è consentito incrociare le gambe. La durata dell'esecuzione è di 30 secondi.
3. Sdraiato sul pavimento, appoggiati alle articolazioni del gomito, sollevando il busto. Raddrizza le gambe tirando i calzini. Prova a mettere la gamba piegata sul pavimento, posizionandola dietro l'altra gamba. Ruota con tutto il corpo senza sollevare i gomiti dal pavimento. Fai gli esercizi una decina di volte per ogni gamba.
4. Dalla stessa posizione di partenza, tira i talloni (gambe piegate) il più vicino possibile ai glutei. Premi il mento contro il petto. Allungando le braccia, allungale in avanti fino ai fianchi, cercando di sollevare le spalle e le scapole dal pavimento. In assenza di movimento visibile, si avvertirà una tensione significativa nella zona addominale. Ripeti 10 volte e poi, sdraiato sulla schiena, rilassati tirando le ginocchia più in alto e abbracciandole con le braccia.
5. Sdraiato sulla pancia, cerca di allungare il busto. Allungati con le braccia e le gambe sollevate e unisci le scapole. Oscilla gli arti come se nuotassi. Tieni le braccia e le gambe tese. Inspirate ed espirate contando fino a 5. Il centro del busto dovrebbe rimanere immobile, l'addome dovrebbe essere estremamente teso.
6. Assumi una posizione seduta, metti le braccia dritte ai lati e allarga le gambe, con i pollici paralleli. Inspirate e girate il corpo a sinistra, lasciando il bacino immobile. Stringere vigorosamente tutti i muscoli della schiena. È auspicabile che l'angolo di rotazione sia di circa quarantacinque gradi.Espirando, piegati in avanti e, senza alzare le gambe, allungati il ​​più possibile. La mano destra dovrebbe eventualmente toccare il piede della gamba opposta. L'altra mano deve essere tesa all'indietro. Congelare per alcuni secondi senza cambiare posizione.
7. Inizia a rilassarti. Allunga la sommità della testa verso l'alto, raddrizzandola completamente. Congelare di nuovo per alcuni secondi e iniziare a ripetere i movimenti nell'altra direzione mentre si inspira. Per ottenere l'effetto migliore, ripetere gli esercizi 4 volte.
8. Posizione di partenza come nell'esercizio precedente. Incrocia le braccia nella zona del torace e avvicina il busto al pavimento il più lentamente possibile, mentre la schiena dovrebbe essere rotonda, le gambe non sono fisse, il mento è abbassato sul petto. È improbabile che sia possibile sdraiarsi completamente, ma, avendo abbassato 2-3 vertebre, puoi sentire come si sono tesi i muscoli addominali. Tornando alla posizione di partenza, solleva le gambe dritte, appoggiandole sulle mani, sopra il pavimento. Quindi abbassa le gambe. Fallo 10 volte.
9. Da posizione seduta, con le gambe divaricate, eseguire le flessioni con un giro, prima all'una, poi all'altra gamba, allungandosi verso di essa con la spalla opposta. Piegati su ciascun lato una decina di volte.

Esecuzione di questi esercizi durante gli allenamenti a casa per ragazze per tutti i muscoli permetterà di mantenere in forma i muscoli della pressa, elastico e forte.

Esercizi per una vita sottile

Tutte le ragazze sognano una vita sottile, ma solo un allenamento persistente può ottenere il risultato desiderato. Gli esercizi volti a correggere la figura femminile sono sviluppati da importanti istruttori di fitness.

Ci sono molti esercizi, ecco i più efficaci:

1. Sdraiati sul materassino e prendi la posizione della plancia laterale. Appoggiati a un braccio piegato all'altezza del gomito e solleva l'altro. Abbassa lentamente i fianchi, cercando di toccare il pavimento con loro. Cerca di tenere i piedi uniti. Corri 10 volte su ciascun lato.
2. Appoggiandosi alle articolazioni del gomito, posizionare il busto parallelamente al pavimento. Solleva il gomito dal pavimento, allunga il ginocchio su di esso 10 volte da un lato, poi dall'altro. Stringere gli addominali il più possibile.
3. Sdraiarsi sulla schiena. Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati, perpendicolari al corpo. Le gambe piegate e sollevate verso l'alto, cercando di non toccare il piano del pavimento, scendono il più in basso possibile portandole al piano del pavimento alternativamente da un lato e dall'altro una decina di volte.
4. Rimanendo sulla schiena, gambe sollevate verso l'alto, esegui movimenti circolari 15 volte in ciascuna direzione, cercando di abbassare le gambe ogni volta. Le mani ancora non partecipano al movimento, ma giacciono immobili sul pavimento.
5. Assumi una posizione eretta. Metti la gamba sinistra, sostenendola, in avanti e destra, mantenendoti dritta, posizionala diagonalmente dietro di essa. Allunga la mano destra più in alto possibile, avvertendo la tensione muscolare. Esegui inclinazioni per 30 secondi nella direzione opposta, espirando contemporaneamente l'aria con forza a ogni inclinazione.
6. Unisci i piedi e blocca le braccia sopra la testa. Esegui inclinazioni 15-20 volte nella stessa direzione, espirando con forza, cercando di eseguire movimenti sullo stesso piano.
7. Diventa con le gambe divaricate. Metti una mano parallela al pavimento e cerca di allungarla di lato il più possibile, e l'altra mano partecipa all'inclinazione nella stessa direzione. Ad ogni inclinazione, espiriamo con forza l'aria dai polmoni. La durata dell'esercizio è di circa 30 secondi.
8. Ripeti questi 3 esercizi nella direzione opposta.

Ricorda! Tutti gli esercizi vengono eseguiti su un piano, non piegarti indietro o in avanti.

Quando esegui i movimenti, cerca di attirare il più possibile lo stomaco.

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Esercizi per muscoli e pelle del collo

Il basso contenuto delle ghiandole sebacee sul collo di una donna determina che questa parte del corpo umano, molto tenera e sensibile, inizi ad invecchiare catastroficamente rapidamente.

Anche i muscoli atrofizzati che coprono l'intera regione cervicale e facciale accelerano il processo di invecchiamento. Speciale influisce negativamente sui muscoli dei disturbi della postura del colloche portano a un insufficiente apporto di sangue e un'eccessiva tensione nei muscoli del collo.

Gli allenamenti a casa per ragazze per tutti i muscoli, compresi esercizi speciali, eviteranno questi spiacevoli fenomeni e ripristineranno elasticità e flessibilità al collo:

1. Lubrificare i palmi delle mani con una crema idratante.
2. Posiziona i cuscini sotto la schiena in modo da rilassare i muscoli del collo.
3. Strofinare il collo con leggeri movimenti di massaggio con entrambe le mani, posizionando le dita di entrambe le mani lungo la metà del collo.
4. Spostati da sotto la mascella fino al padiglione auricolare.
5. Affondare, accarezzando leggermente il collo con la punta delle dita, fino alla sua base. La durata della procedura è di 8-9 minuti.
6. Alza il mento e, per quanto possibile, con tutta la forza di cui sono capaci i muscoli, estendi la mascella inferiore. Aumenta gradualmente la tensione. Per prima cosa, resisti per 5 secondi e rilassati. Quindi, aumentando il carico e la durata, ripetere 7-10 volte.
7. Alza la testa, immagina che ci sia una mela appesa a un albero, che vuoi raggiungere per mordere. Apri la bocca e cerca di allungare la mano verso l'alto, aumentando la tensione nei muscoli del collo. Quando senti che questo è il limite, fermati e mantieni la posizione per 5 secondi. Ripeti 10-15 volte.
8. Tira fuori la lingua, quindi premi e spingi gli indici negli angoli della bocca. Contando mentalmente fino a cinque, contraete fortemente i muscoli del collo e, alla fine del conteggio, rilassatevi. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto da 5 a 10 volte durante il giorno.
9. Seduto, gira la testa a sinistra, tutto il corpo e le spalle sono immobili. Cerca di contrarre i muscoli al limite, non muoverti per 5 secondi, quindi rilassati. L'esercizio viene ripetuto 6 volte nel corso della giornata a sinistra, poi nella direzione opposta.
10. Ruota dolcemente la testa da destra a sinistra, ruotando solo il collo. Abbassa il mento il più in basso possibile sul petto, congela per un paio di secondi e poi riporta indietro la testa. Dopo il riposo, ripeti l'esercizio 5-6 volte.
11. Appoggiare i gomiti sul tavolo, premere il mento sulle dita intrecciate, stringere tutti i muscoli. Ripeti 7-10 volte.
12. Afferra saldamente la matita con i denti e scrivi lettere immaginarie nell'aria.

Stai attento! Quando ti alleni a casa per le ragazze su tutti i muscoli, non esercitare alcuna pressione sulla parte anteriore del collo.

La ghiandola tiroidea si trova lì. In questo luogo possono essere consentiti solo tocchi superficiali e molto leggeri.

Per avere un corpo snello e bello, per mantenere la giovinezza e il vigore per molti anni, devi fare molti sforzi nel lavorare su te stesso. Non essere pigro - e il risultato ti farà indubbiamente piacere con un corpo sollievo, forte e bello.

Interessanti video di allenamento a casa

In questo video, puoi familiarizzare con l'intero corso di formazione a casa per ragazze per tutti i muscoli del corpo:

Allenamenti a casa per ragazze per tutti i muscoli del corpo per principianti, guarda il video: