Simulatore di martello per muscoli pettorali, schiena, spalle, gambe. Quali muscoli lavorano, esercizio

Il simulatore Hammer appartiene al gruppo dei simulatori di leve. I design delle leve sono progettati per funzionare con il peso libero. Ciò riduce al minimo il rischio di lesioni e consente di regolare in modo indipendente il peso del carico posizionato. Il simulatore di hummer è stato progettato per allenare i muscoli pettorali... L'azione biomeccanica su questo simulatore si basa sul movimento di pressatura.

Essenza e principi di base

L'addestratore a martello pettorale è un apparato sportivo a leva. Il risultato del lavoro su un hummer è il pompaggio di un gruppo di muscoli pettorali, la formazione di una bellissima silhouette. I muscoli del torace sono rappresentati da diversi gruppi, il cui pompaggio viene eseguito sia separatamente che in una serie di esercizi.

Ogni legamento muscolare ha funzioni specifiche:

• Grande muscolo. Occupa la maggior parte della superficie della parte facciale dello sterno ed è uno dei muscoli più forti del corpo umano. Ha una forma triangolare a ventaglio. Responsabile della rotazione dell'articolazione della spalla, repulsione e fissazione del corpo quando si sposta il tronco verso l'alto.
• Piccolo muscolo. Ha una forma triangolare, situata sotto il muscolo grande pettorale. Responsabile dell'abbassamento della scapola, del sollevamento e dell'abbassamento del braccio, il lavoro del cingolo scapolare.
• Muscoli anteriori serrato. Situato a lato del torace. Sono responsabili della guida della scapola in avanti, partecipano alla rotazione della scapola. Il pompaggio dei muscoli anteriori seghettati forma il sollievo laterale del busto

Il design dell'hummer mira a fissare chiaramente la posizione delle mani e il pompaggio mirato dei muscoli pettorali.

Descrizione dell'hummer:

• Sedile regolabile. La regolazione consente di adattare il design a qualsiasi parametro umano.
• Schienale di sostegno. Aiuta a riparare il corpo, che elimina completamente i traumi alla colonna vertebrale.
• Maniglie. Si trovano su due lati della posizione delle mani, camminano lungo una determinata linea, i loro movimenti sono indipendenti.
• Peso. Il peso totale del proiettile è di 265 kg. Questo design è progettato per l'uso in palestra.
• Retro del simulatore... È un sistema di due blocchi di peso che vengono attivati ​​sollevando e abbassando il braccio.

Il meccanismo d'azione dell'hummer risiede nel lavoro delle maniglie. Questo movimento suggerisce un'ampiezza caratteristica. L'ampiezza è la base per l'allenamento dei muscoli pettorali, che si allungano e si contraggono a causa dell'azione delle mani.

L'addestratore a martello pettorale presenta i seguenti vantaggi:

Il movimento su un hummer comporta lo sviluppo coerente dei gruppi muscolari pettorali. Questo fascio è costituito da diverse travi, quindi, per il pompaggio, è necessario effettuare movimenti con angoli diversi.

Il movimento di stampa mentre si è seduti su un hummer comporta il pompaggio del muscolo pettorale più voluminoso.Allo stesso tempo, il carico fornito dal simulatore coinvolge i muscoli pettorali senza l'utilizzo di stabilizzatori muscolari.

L'addestratore a martello pettorale prevede un'azione di pressatura che ha alcune caratteristiche:

• concentra il lavoro su un pacchetto;
• aiuta a utilizzare il peso massimo consentito, poiché esclude il lavoro degli stabilizzatori muscolari;
• elimina l'asimmetria, poiché consente di allenare i lati destro e sinistro del torace separatamente l'uno dall'altro, se necessario.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Il simulatore di hummer è richiesto dagli atleti professionisti come attrezzatura di potenza ausiliaria che aiuta a pompare un gruppo di muscoli pettorali.

Per gli atleti non professionisti, il proiettile è consigliato in diversi casi:

• Per migliorare la postura. I muscoli del torace ben sviluppati sono la chiave per la corretta posizione delle scapole.
• Migliorare l'attività dei muscoli respiratori... Il pompaggio del gruppo pettorale aiuta ad aumentare l'ampiezza dell'inspirazione e dell'espirazione. Questa tecnica è consigliata a coloro che hanno problemi all'apparato respiratorio, così come a coloro a cui sono state diagnosticate malattie associate a ridotta funzionalità polmonare.
• Rafforza la cintura della spalla superiore e la schiena. L'esercizio fisico può essere raccomandato dal medico curante come riabilitazione dopo lesioni speciali.

Controindicazioni per l'uso

Le controindicazioni per iniziare il lavoro sullo sviluppo dei muscoli pettorali sono associate alle caratteristiche di casi specifici presi:

• È vietato lavorare con il proprio peso nei casi in cui la colonna vertebrale è stata ferita, sono state registrate lesioni ai legamenti, lesioni alle articolazioni. In questo caso, i lavori sui simulatori devono essere eseguiti solo dopo le raccomandazioni di uno specialista.
• È escluso il lavoro sul simulatore per le madri che allattano o le madri in fase di completamento della poppata.
• Il lavoro sul simulatore non è raccomandato per le donne con impianti artificiali che sono stati installati sotto il muscolo.
• Dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare a lavorare per coloro che soffrono di picchi di pressione sanguigna.

Suggerimenti utili

Il trainer per martello pettorale è progettato per l'uso in palestra. Agisce come un apparato ausiliario su cui sono impegnati prima della serie principale di esercizi. Per iniziare a pompare il muscolo pettorale, è necessario eseguire uno speciale riscaldamento.

La preparazione per il lavoro comprende 2 fasi:

1. Riscaldati prima della panca. Elimina l'allungamento muscolare, il salto o il lavoro stazionario. Per riscaldarsi, è necessario eseguire diversi approcci per riscaldare i muscoli pettorali, i delta anteriori e i tricipiti. Un trainer ellittico potrebbe essere una buona opzione.
2. Primo approccio su un hummer senza carico. Questa tecnica aiuta il corpo ad adattarsi ai movimenti delle braccia e riscalda i muscoli coinvolti.

Il risultato del lavoro sul simulatore di hummer dipende dalla correttezza degli esercizi.

Raccomandazioni per la corretta esecuzione della panca:

• le dita dovrebbero essere intorno alle maniglie, ma non fissate su di esse per evitare lesioni ai polsi e alle articolazioni del polso;
• si consiglia di utilizzare bende da polso per fissare la mano, questo è uno dei principi di esercizio sicuro su un'attrezzatura sportiva;
• la posizione seduta del corpo deve essere completamente stabile, è escluso il posizionamento sul bordo del sedile con in evidenza i piedi;
• il ritmo di lavoro sul simulatore dovrebbe essere regolare, senza strappi, distorsioni;
• posizione ottimale delle mani durante l'esecuzione del movimento della pressa: i gomiti non vengono premuti sul corpo.

È necessario imparare a sentire la tensione del sistema muscolare pettorale durante l'esecuzione di tutte le parti del programma. Ciò elimina la focalizzazione sul movimento del braccio o della mano. Le presse manuali sequenziali sono necessarie solo quando l'asimmetria è espressa. Ciò accade nei casi in cui a una persona viene diagnosticata una grave scaliosi o i muscoli della schiena funzionano in modo non uniforme.

Il martello è un proiettile di potenza con il meccanismo a leva più semplice, ma quando si lavora su di esso, gli errori non sono esclusi:

• Il costante cambio di posizione sulla panca porta alla mobilità della schiena, alla spinta del peso da parte del gruppo muscolare sbagliato, a cui è diretta l'azione del proiettile.
• La posizione del corpo provoca disagio, a causa del quale le spalle sono sollevate fino al collo.
• Quando si solleva un peso scomodo, le scapole si allontanano dallo schienale del sedile.
• La modifica dell'angolo di elevazione del polso può ferire le articolazioni della mano.
• Sollevare i piedi, sollevare i piedi dal pavimento porta alla destabilizzazione della posizione del corpo.
• Raddrizzare il gomito nella sua posizione più alta aumenta la tensione nell'articolazione del gomito.
• L'impugnatura del proiettile si trova sopra la linea mediana del torace: questa posizione provoca lesioni ai tendini.
• Un peso eccessivo del carico provoca la creazione di un carico eccessivo sulle articolazioni del gomito e della spalla.

Il compito principale di un atleta che lavora su un programma di distensione su panca è fissare la posizione del corpo sullo schienale e sul sedile, per renderlo completamente stabile durante l'intero movimento.

Complesso principale

La serie principale di esercizi include diverse opzioni di presa.

Questa descrizione si applica alla posizione seduta e sdraiata nell'hummer:

• Orizzontalmente. Fornisce un'ampia presa che imita un esercizio con bilanciere. Il vantaggio di lavorare su un attrezzo potente rispetto al lavoro con un bilanciere risiede nel fissare il corpo ed evitare lesioni alla colonna vertebrale.
• Parallelo. L'impugnatura è progettata per sopportare il carico in posizione seduta. Aiuta a pompare delta e tricipiti.

Programma di pressatura del torace da seduto:

• gambe divaricate alla larghezza delle spalle, schienale premuto contro lo schienale del sedile;
• le braccia sono divaricate, premute sulle maniglie;
• il movimento inizia all'espirazione mediante una diluizione regolare delle maniglie;
• la direzione dei gomiti è ai lati;
• nel punto in alto di tocco, è necessario mettere in pausa per 2 secondi;
• il movimento di ritorno inizia con l'espirazione;
• nel punto più basso, è necessario fare una pausa per 2 secondi.

La panca viene ripetuta 10 volte. Fai 3 serie con brevi pause.

Programma di pressatura toracica angolata:

• le gambe sono alla larghezza delle spalle, le mani sono sulle maniglie;
• lo schienale e il bacino sono premuti contro il sedile;
• con l'espirazione, la maniglia si raddrizza lungo la traiettoria del movimento;
• dovrebbe esserci una pausa di 2 secondi nella fase superiore;
• all'ispirazione viene eseguito un movimento di ritorno, ma non completamente

L'esercizio viene ripetuto 15 volte in 3 serie.

Programma per la distensione su panca sdraiati sulla panca:

• la schiena è premuta contro la schiena, le gambe sono piegate all'altezza delle ginocchia, distanziate con un chiaro sostegno su tutta la superficie del piede;
• le mani sono posizionate sulle maniglie in modo che siano a livello della parte superiore del busto;
• durante l'espirazione, le maniglie si sollevano, mentre la schiena e il bacino non devono staccarsi dalla panca;
• all'ispirazione, inizia un movimento di ritorno, viene eseguito a un ritmo regolare, i sobbalzi sono completamente esclusi.

L'esercizio viene ripetuto 10-15 volte in 3 serie.

Il programma Hammer Leg Press è consigliato per allenare i muscoli del polpaccio. Allo stesso tempo, sforzare il corpo aiuta a rafforzare gli addominali. La stampa, a sua volta, svolge uno dei ruoli chiave nell'esecuzione di azioni per pompare il cingolo scapolare e il torace.

La pressa per gambe a martello è stata paragonata a uno squat, ma aiuta anche a mantenere i tendini e le ginocchia di Achille completamente al sicuro.

Tecnica Leg Press:

• il peso è impostato;
• la posizione del corpo è fissata secondo le regole di base: lo schienale e il bacino sono completamente premuti contro il sedile;
• le gambe sono sulla piattaforma;
• i supporti vengono rimossi dalla piattaforma;
• le gambe si piegano alle ginocchia con un angolo di 90 gradi;
• in questo caso è necessario concentrarsi sulla tensione della stampa;
• quando si espira, il movimento viene ripetuto.

Fai 10-15 ripetizioni in 3 serie.

Il blocco settimanale di esercizi sul simulatore di hummer include 4 allenamenti:

Il ritmo dell'esercizio è programmato in secondi, include l'esecuzione sequenziale dell'esercizio:

• abbassare il peso;
• riposare nel punto più basso;
• sollevamento pesi;
• resto in alto.

L'introduzione del trainer per martello pettorale nella routine generale di esercizio dovrebbe essere strettamente controllata.

Raccomandazioni dei formatori per l'implementazione:

• si consiglia agli uomini di includere 10-15 ripetizioni di 3-4 approcci con peso moderato nel programma di allenamento generale;
• si consiglia alle donne di fare 10 ripetizioni 3 volte con un piccolo peso esposto.

Se la serie principale di esercizi include una pressa con bilanciere o l'uso di manubri, dopo di essi vengono eseguiti esercizi sul simulatore. Gli hummer press fanno parte dell'allenamento che può essere sostituito sollevando bilancieri o manubri e facendo gli esercizi dopo il riscaldamento e il riscaldamento. L'hummer è adatto a chi inizia ad allenarsi o si allena costantemente per mantenersi in forma.

Correggere il risultato

La pressatura fa parte del programma di costruzione dei muscoli pettorali. Tutti i tipi di esercizi per la parte superiore del busto devono essere utilizzati per consolidare i risultati.

Tipi di esercizi diversi dalla pressa per il petto:

• Maglione. Questo è un efficace allenamento per la schiena che pompa simultaneamente i muscoli pettorali e dentati anteriori. Il pullover viene eseguito dopo aver premuto e allargato le braccia.
• Sollevamento. Questi sono esercizi di base che completano i movimenti tradizionali della panca. I tuffi sulle barre irregolari o gravitron sono adatti ai principianti e sono un ottimo rinforzo dei risultati raggiunti sull'hummer. Le flessioni casalinghe sono flessioni a terra.
• Riduzione e alzata di mano. Esercizi di isolamento incentrati sullo sviluppo del gruppo muscolare pettorale. Molto spesso, questi esercizi completano i programmi di allenamento. Si consiglia di fare su simulatori crossover. Un'alternativa sarebbe lavorare con i manubri da una posizione prona.

Un'opzione per aiutare a consolidare i risultati dell'allenamento hummer settimanale è eseguire il rilascio miofasciale. Si tratta di un tipo di massaggio speciale che ha lo scopo di superare la rigidità in una zona specifica del corpo durante l'allenamento.

Il massaggio di tipo miofasciale prevede l'uso di palline da massaggio o palline di piccole dimensioni. Con il loro aiuto, i muscoli vengono allungati, viene escluso l'intasamento, il che impedisce di ottenere il risultato.

Sfere da massaggio periodicamente impastano la superficie dei muscoli pettorali o agiscono sul punto di innesco. Il punto trigger segna il sito di uno spasmo o di un blocco che reagisce con dolore quando viene premuto.

Quando aspettarsi l'effetto

I blocchi di allenamento del martello sono costituiti da diversi esercizi. Per valutare il risultato del lavoro, è necessario condurre almeno 4 allenamenti completi. Dato che il blocco di allenamento è progettato per una settimana intera, saranno necessarie 4 settimane per valutare il primo risultato, a condizione che il programma pianificato venga eseguito regolarmente.

Il simulatore di hummer è progettato per isolare il lavoro sul pompaggio del gruppo muscolare pettorale. L'esercizio su un hummer fa parte di un complesso di programmi sportivi. Il simulatore aiuta a contrarre i muscoli pettorali, riduce al minimo il rischio di lesioni e consente di concentrarsi sul lavoro su un gruppo muscolare specifico.

Video del simulatore di Hummer

Esercizi per ragazze sul simulatore di petto Hammer: