Simulatori progettati per allenare i muscoli pettorali, richiedono all'atleta di rispettare la tecnica di esecuzione degli esercizi. È particolarmente importante comprendere il lavoro dei muscoli nel corpo femminile, poiché la loro struttura ha una struttura più complessa rispetto ai muscoli maschili.
Con la corretta preparazione del programma di allenamento, oltre a seguire l'algoritmo per eseguire carichi di potenza in palestra, la ragazza sarà in grado di stringere l'area del torace in 1-2 mesi di allenamento regolare.
La struttura dei muscoli pettorali nelle donne
Le macchine per esercizi per i muscoli pettorali utilizzate nell'allenamento dalle ragazze dovrebbero essere selezionate tenendo conto della struttura anatomica del corpo femminile.
I muscoli pettorali nella bella metà dell'umanità sono classificati in 2 gruppi principali:
- grandi muscoli (grande pettorale, latissimus, dentato anteriore, deltoide);
- piccoli muscoli (muscoli sternocleidomastoideo, muscoli scaleni, muscolo trapezio, muscoli coraco-omerali).
Oltre ai principali gruppi di fibre muscolari, si forma il torace di una donna:
- il tessuto adiposo;
- tessuto ghiandolare (da cui si formano le ghiandole mammarie).
Conoscendo la struttura fisiologica del proprio corpo, è più probabile che una donna focalizzi il suo allenamento sull'aumento del tono dei muscoli pettorali, rendendosi conto che è impossibile aumentare il volume dei muscoli in questa zona. Se i muscoli del torace assumono un aspetto tonico, la scollatura della ragazza si trasformerà automaticamente: diventerà più arrotondata e rigogliosa.
L'effetto dei simulatori sui muscoli pettorali
Macchine ginniche per rafforzare i muscoli pettorali, a condizione che gli esercizi siano eseguiti correttamente, aiutano le ragazze a sollevare visivamente il décolleté, aumentare l'elasticità del torace e anche aumentare il tono muscolare. Oltre ai cambiamenti interni che l'atleta può rilevare dopo 2-3 settimane di allenamento regolare, si noterà anche come la sua pelle nella zona del décolleté stia cambiando in modo positivo.
A causa del miglioramento del flusso sanguigno locale e del flusso linfatico, la pelle diventa più liscia, acquisisce un colore uniforme e il numero di difetti visibili già esistenti sulla pelle si riduce.
Le regole principali a cui si raccomanda che le ragazze si attengano quando si lavora con i muscoli pettorali in palestra sono:
- aderenza a un regime di potenza aerobica, che contribuisce non solo al pompaggio efficace dei muscoli pettorali, ma anche alla conservazione della forma originale del busto (nell'ambito di questa tecnica, gli atleti devono eseguire 4-5 approcci con un gran numero di ripetizioni - almeno 12);
- non eseguire esercizi associati alla contrazione dei muscoli del torace, indipendentemente dalla posizione di partenza, più spesso di 1 volta in 5 giorni (i carichi in esame, con un'eccessiva frequenza delle loro prestazioni, esauriscono i muscoli ei tendini del torace, deformando le ghiandole mammarie);
- si consiglia di combinare il carico sui muscoli pettorali con lo studio dei muscoli delle spalle (questa raccomandazione è dovuta al fatto che lo sviluppo insufficiente dei muscoli della spalla impedisce il rafforzamento qualitativo dei muscoli del torace dell'atleta).
Tipi di simulatori per il pompaggio della zona del torace
Le macchine ginniche per i muscoli pettorali, consigliate per l'inserimento nel programma di allenamento delle ragazze, sono di diversi tipi.
| Tipo / nome del simulatore | una breve descrizione di |
| Blocky | La costruzione delle scarpe da ginnastica a blocchi è una base fissa stabile, diverse maniglie sostituibili e un cavo con blocchi di metallo infilati su di esso. Quando l'atleta applica la forza e tira la maniglia verso di sé, il numero preimpostato di blocchi di metallo si sposta dal basso verso l'alto. Quando la maniglia ritorna nella sua posizione originale, anche i blocchi si spostano verso il basso. |
| Caricato a molla | I meccanismi a molla dei simulatori sono considerati più moderni di quelli a blocchi. Il loro principio di funzionamento è simile a quello dei modelli di "vecchia generazione". Quando l'atleta fa uno sforzo, tira la maniglia verso di sé, mentre il cavo del simulatore viene teso, il che provoca l'allungamento della molla. Quando è rilassata, la molla ritorna nella sua posizione originale, comprimendosi all'interno della struttura del simulatore. |
| "La farfalla" | Questo simulatore viene utilizzato per modellare il rilievo dei muscoli pettorali. La costruzione Butterfly consiste in un sedile stabile vicino allo schienale verticale. Le piattaforme mobili si trovano all'altezza delle spalle, contro le quali l'atleta deve appoggiarsi con la parte posteriore degli avambracci. Durante lo sforzo, le piattaforme vengono abbassate di fronte a loro; sul rilassamento - tornano alla loro posizione originale. |
| Hummer | Questo simulatore è analogo alla classica pressa con bilanciere o ai manubri. La sua struttura è rappresentata da una panca o da una seduta con due pedane mobili sui lati. La differenza del martello è che quando si lavora sui muscoli pettorali, in questo caso, l'atleta può rafforzare ogni lato del suo corpo in isolamento, poiché le braccia mobili si muovono indipendentemente l'una dall'altra. |
| Crossover | Questo trainer è uno dei più versatili, con cui puoi pompare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Il suo design è rappresentato da un telaio metallico, la cui dimensione è di circa 2 m (larghezza) per 4 m (altezza), con speciali pile sui lati progettate per regolare il carico. |
Caratteristiche ed efficacia della formazione sui simulatori per le donne
Le macchine pettorali dovrebbero essere utilizzate in conformità con le caratteristiche principali della formazione delle donne:
- il numero di lezioni in palestra dovrebbe essere almeno 3-4 volte a settimana (altrimenti il tasso dei processi metabolici e la circolazione sanguigna locale rallenteranno naturalmente, il che ridurrà la velocità del raggiungimento del risultato da parte dell'atleta);
- si consiglia di alternare carichi di potenza a un allenamento cardio leggero, non solo per aumentare l'efficacia delle lezioni, ma anche per fornire sollievo psicologico alla ragazza;
- la durata dell'allenamento su un'attrezzatura sportiva non deve superare i 30-35 giorni (altrimenti il corpo si adatta, a causa dei muscoli non riceveranno più il giusto livello di attività fisica).
Fatte salve le raccomandazioni di base, l'atleta sarà in grado di ottenere il primo risultato visibile dopo 4-6 settimane di esercizio regolare in palestra. Un sollievo e un tono più pronunciati dei muscoli pettorali, in condizioni simili, si ottiene solitamente dopo 4-6 mesi di allenamento intenso.
Controindicazioni alle lezioni
Tra le principali controindicazioni per le ragazze ad allenarsi in palestra, i medici chiamano:
- neoplasie benigne o maligne (lo sport stimola il flusso sanguigno locale e il flusso linfatico, che nel tempo può portare alla crescita del tumore o al suo passaggio dal tipo “benigno” a quello “maligno”);
- ipertensione 2 e 3 gradi;
- esacerbazione di malattie croniche, indipendentemente dal loro tipo;
- infortuni recenti (periodo di riabilitazione, meno di 4-5 mesi);
- recenti interventi chirurgici (devono trascorrere almeno 6-7 mesi dal momento dell'intervento);
- danno all'integrità della colonna vertebrale;
- malattie acute degli organi del tratto gastrointestinale;
- stadi gravi di scoliosi;
- instabilità della psiche;
- malattie accompagnate da un aumento della temperatura corporea;
- malattie respiratorie e virali acute (devono trascorrere almeno 7-10 giorni dal momento in cui compaiono i primi sintomi).
Raccomandazioni prima di iniziare l'allenamento, riscaldamento
Le macchine per esercizi per i muscoli pettorali sono consigliate solo dopo un complesso di riscaldamento.
La sua durata è solitamente di 5-10 minuti e l'elenco degli esercizi è simile a questo (5-10 ripetizioni per ogni esercizio):
- Saltando sul posto.
- La testa si inclina a destra ea sinistra.
- Giri della testa a sinistra ea destra.
- Rotazione della testa a sinistra ea destra.
- Rotazione delle spalle avanti e indietro.
- Movimenti circolari delle mani avanti e indietro.
- Rotazione delle mani avanti e indietro.
- Rotazione circolare del bacino a destra ea sinistra.
- Accovaccia a un ritmo veloce.
- Rotazione del ginocchio.
- Correndo sul posto con un sollevamento dell'anca alto.
Non è consigliabile mangiare prima di allenarsi in palestra (l'ultimo pasto dovrebbe essere 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento), e dopo l'allenamento, dovresti aspettare 30-60 minuti e solo dopo mangiare.
Altrimenti, questo stile di vita può avere un impatto negativo sul lavoro degli organi digestivi dell'atleta e il risultato desiderato dovrà essere raggiunto 2-3 volte più a lungo.
Comprovati esercizi per il torace da palestra per le donne
Per allenare i muscoli pettorali in palestra, puoi utilizzare non solo strutture massicce di simulatori, ma anche piccole attrezzature sportive che aumentano il carico durante l'esercizio.
Viste di base
Con l'aiuto di tipi base di carichi, gli atleti saranno in grado di tonificare i tricipiti, i muscoli deltoidi del torace e i grandi muscoli pettorali.
Gli esercizi più efficaci in questo caso sono:
| Esercizio | Algoritmo di esecuzione |
| Premere da una posizione orizzontale |
|
| Diluizione dei materiali di ponderazione |
|
Specie isolate
Gli esercizi più efficaci per i muscoli pettorali isolati sono:
| Esercizio | Algoritmo per la sua implementazione |
| "La farfalla" |
|
| Riduzione delle mani in un crossover |
|
Mani di allevamento
La versione classica dell'esercizio, che prevede il sollevamento delle braccia nel simulatore, si presenta così:
- Impostare il fermo del blocco di metallo nella posizione desiderata, regolando così il carico sui muscoli del torace.
- Sedersi su una parte fissa della struttura del simulatore in modo che non solo la schiena, ma anche il bacino venga premuto contro il supporto per la schiena.
- Le gambe devono essere fissate sotto morbidi rulli fissi. Le braccia dritte dovrebbero essere collocate in blocchi mobili, afferrando le maniglie con le mani.
- Durante l'espirazione, allargare gli arti superiori ai lati, controllando che il movimento delle mani venga eseguito in modo sincrono.
- Dopo aver allargato le braccia con i muscoli del torace nella posizione più ampia possibile, riporta lentamente gli arti nella loro posizione originale di fronte a te. Quando si esegue il carico, la posizione del corpo dovrebbe rimanere invariata.
- Il numero ottimale di approcci durante l'esecuzione di questo esercizio è 3-4; ripetizioni - 15.
Riduzione delle mani
La tecnica corretta per eseguire la convergenza degli arti superiori in un simulatore con pesi aggiuntivi è simile a questa:
- Impostare il livello di carico richiesto spostando il fermo del blocco nella posizione desiderata (nella maggioranza assoluta dei casi, il peso di un blocco di metallo è di 5 kg).
- Sedersi su una piattaforma stabile con la schiena premuta il più possibile contro la parte posteriore della struttura. Le mani dovrebbero essere posizionate su piattaforme mobili, stringendo le maniglie dei blocchi con le mani. Si consiglia di fissare le gambe su rulli statici (se presenti) o di premerle saldamente sul pavimento.
- Unisci le braccia mentre espiri, usando esclusivamente i muscoli pettorali. Mentre inspiri, rilassa le mani, distribuendole dolcemente ai lati.
- Il numero ottimale di ripetizioni di questo esercizio è 12-15; approcci - 3-4.
Pullover
La tecnica generalmente accettata per eseguire un pullover in un simulatore è simile a questa:
- Impostare il carico richiesto spostando il blocco del blocco di metallo nella posizione desiderata.
- Ruotando il viso verso il lato della struttura del simulatore, allontanati di 1 m dal cavo mobile, avendo prima preso la maniglia tra le mani. Le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle e piegate a metà squat, la schiena leggermente piegata nella parte bassa della schiena, il petto deve essere portato in avanti.
- Mentre espiri, abbassa la maniglia senza piegare le braccia o cambiare la posizione del corpo. Il movimento dei blocchi dovrebbe essere eseguito esclusivamente dai muscoli del torace.
- Raggiunta la posizione estremamente bassa, senza strappi, riporta le braccia nella posizione originale, superando la resistenza muscolare.
- Il numero ottimale di ripetizioni è 10-12; approcci - 5.
Il pullover può essere eseguito anche con pesi liberi, utilizzando un manubrio o un kettlebell come peso:
- L'agente di ponderazione della massa richiesta deve essere preso con entrambe le mani, posizionandolo sopra di te nella zona del torace. La schiena dovrebbe essere premuta contro la panca il più possibile, le gambe dovrebbero essere posizionate in una posizione comoda.
- Mentre espiri, riporta le braccia indietro senza piegarle e senza cambiare la posizione del corpo.
- Facendo un respiro profondo, riporta gli arti nella loro posizione originale.
- Il numero ottimale di ripetizioni è 15; approcci - 3-4.
Programmi per la settimana
Gli esercizi per allenare i muscoli del torace nella maggior parte dei casi fanno parte di un complesso che ha una delle tre direzioni principali:
- una diminuzione del peso corporeo o una diminuzione della quantità di grasso sottocutaneo;
- costruire massa muscolare;
- mantenere la forma fisica dell'atleta.
Pompaggio rapido dei muscoli pettorali
Puoi aumentare rapidamente il volume dei muscoli di una ragazza eseguendo il seguente programma almeno 3 volte a settimana:
- Warm-up, composto da 5-10 esercizi, della durata di almeno 10 minuti.
- Squat - 80 ripetizioni
- Push-up dal pavimento (per ridurre il carico, sono consentiti push-up dalle ginocchia) - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Bench Pullover - 3 serie da 15 ripetizioni
- Saltando sul posto - 100 volte.
- Machine Pullover - 4 serie da 10 ripetizioni
- Butterfly - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Camminare a passo veloce su un tapis roulant - 10 min.
- Raffreddamento, composto da 5-10 esercizi, della durata di almeno 10 minuti.
Perdita di peso
Il seguente complesso, volto a ridurre il peso corporeo, è raccomandato per le ragazze di età compresa tra 20 e 30 anni, che non hanno gravi restrizioni di salute.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con il peso minimo a un ritmo medio o veloce:
- Warm-up, composto da 5-10 esercizi, della durata di almeno 10 minuti.
- Correre su un tapis roulant con manubri in mano - 30 min.
- Riduzione del crossover - 3 serie da 15 ripetizioni.
- Bench Press - 3 serie da 10 ripetizioni
- Mani di allevamento nel simulatore - 4 serie da 12 ripetizioni.
- Camminare a passo veloce su uno stepper con manubri in mano - 20 min.
- Raffreddamento, composto da 5-10 esercizi, della durata di almeno 10 minuti.
Allenamento combinato
Un'opzione efficace per l'allenamento combinato è una lezione secondo lo schema:
- Warm-up, composto da 5-10 esercizi, della durata di almeno 10 minuti.
- Corda per saltare - 100 ripetizioni
- Butterfly - 4 serie da 15 ripetizioni.
- Ridurre le braccia nel simulatore - 3 serie da 12 ripetizioni.
- Allevamento delle braccia nel simulatore - 3 serie da 12 ripetizioni.
- Machine Pullover - 4 serie da 10 ripetizioni
- In sella a una cyclette - 20 min.
- Raffreddamento, composto da 5-10 esercizi, della durata di almeno 10 minuti.
Per rafforzare i muscoli pettorali, si consiglia di combinare l'esercizio sui simulatori e l'allenamento con i pesi.
Tale allenamento, soggetto alla tecnica di esecuzione dei carichi, aiuterà la ragazza in 2-3 mesi non solo ad aumentare qualitativamente i suoi indicatori di forza, ma anche a trasformare visivamente l'area del décolleté, rendendola più voluminosa e tesa.
Video training per muscoli pettorali su simulatori
Allenamento dei muscoli pettorali in palestra: