Le ragazze che hanno imparato i pull-up e altri esercizi sulla barra orizzontale di solito tengono una tabella dei loro risultati. E questo è assolutamente giustificato, poiché le statistiche sono il miglior materiale di analisi.
I vantaggi dell'allenamento sulla barra orizzontale
Chiunque voglia esercitarsi sulla barra orizzontale, prima di iniziare le lezioni, deve imparare quali sono i vantaggi di questi corsi di formazione:
- scarico della colonna vertebrale;
- allenare molti gruppi muscolari allo stesso tempo;
- padroneggiare la tecnica di possedere il proprio corpo;
- formazione di orientamento nello spazio.
Quali muscoli sono coinvolti nel tirare su?
Se eseguito correttamente, il modo più semplice è elencare i muscoli che non sono coinvolti nel movimento.
I più grandi sistemi muscolari sottoposti ai carichi più elevati:
- trapezoidale;
- deltoide;
- a forma di diamante;
- schiena più ampia;
- dentatura inferiore posteriore;
- gluteo medio e grande;
- addome obliquo interno ed esterno;
- addome dritto;
- trasversale;
- dentato anteriore;
- grande petto;
- bicipite spalla;
- spalla a tre teste;
- spalla;
- brachioradiale;
- flessori delle dita e delle mani;
- tondo piccolo e grande;
- estensori della mano.
E questo è solo un elenco di muscoli grandi e pesantemente caricati. In effetti, tutti i muscoli del corpo sono coinvolti a vari livelli.
Controindicazioni ai pull-up
Molto spesso c'è una confusione tra i concetti di esercizio sulla barra e pull-up. Pertanto, le controindicazioni non sono sempre determinate correttamente.
Per alcune malattie, i pull-up sulla barra sono categoricamente controindicati:
- ernia intervertebrale;
- sporgenza dei dischi;
- scoliosi in uno stadio di sviluppo sopra II;
- tutte le malattie che si verificano in una forma acuta;
- lesioni alle mani;
- aterosclerosi;
- vene varicose.
L'esercizio dovrebbe essere fatto con cautela se si hanno altre condizioni mediche.
Errori del principiante
La tabella pull-up sulla barra orizzontale è pubblicata su quasi tutti i forum tematici. Concentrandosi su di loro e iniziando ad allenarsi per la prima volta, molte ragazze commettono molti errori.
I principali sono:
- l'uso di tecniche deliberatamente scorrette;
- tenta di fermarsi con qualsiasi mezzo ea un costo;
- fare l'esercizio a scatti;
- piegare e incrociare le gambe;
- presa impostata in modo errato;
- fare esercizi senza assicurazione.
Gli errori portano a lesioni, riduzione delle prestazioni dell'esercizio e frustrazione se non hanno successo. Molto spesso vengono offerte varie tecniche semplificate.
Tecnica di pull-up sulla barra orizzontale per ragazze da zero
Nonostante l'apparente semplicità, i pull-up sono un esercizio molto difficile in termini di tecnica. Nella fase iniziale, è consigliabile rendere l'allenamento il più semplice possibile e utilizzare esercizi simili.
Blocchi
Il pullup è diventato popolare perché è molto più facile e facile da tirare su. Tuttavia, non può sostituirli completamente ed è adatto come esercizio preparatorio. Eseguito in posizione seduta tirando la barra fino alla parte superiore del torace. Il corpo deve essere fermo.
Decollo con una gamba dal supporto
Simulare un push-up o un pull-up a due gambe da un qualche tipo di supporto è un elemento assolutamente inutile dell'esercizio. Le ragioni di ciò saranno discusse nella sezione sull'apprendimento dei pull-up.
Pull-up inversi
I pull-up con impugnatura inversa vengono utilizzati principalmente per pompare i bicipiti. Sono molto più facili da eseguire rispetto a quelli classici.
Per questo motivo, sono utilizzati più ampiamente. Sono abbastanza adatti per il lavoro preparatorio per l'esercizio principale.
Pull-up con laccio emostatico
Per facilitare l'esercizio nella fase iniziale, puoi utilizzare uno speciale elastico, che è realizzato sotto forma di un anello. Puoi inserire un ginocchio in esso. Se è più conveniente inserirli entrambi contemporaneamente, è necessario un aiuto esterno per farlo.
La lunghezza dell'imbracatura viene selezionata individualmente in modo da fornire la completa estensione delle braccia durante l'abbassamento.
L'uso di un'imbracatura ti consente di semplificare l'attività ed eseguire più pull-up rispetto a quando lavori con il tuo peso naturale.
Ma presenta anche una serie di svantaggi:
- Nel caso in cui le braccia vengano sollevate dalla barra, c'è il pericolo di impigliamento con le gambe nel laccio emostatico.
- Se l'imbracatura si rompe o la gamba scivola fuori dall'anello, si verifica un carico a scatti sulle braccia.
- Non ti permette di imparare la corretta tecnica di pull-up.
Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Asciugatura del corpo per le ragazze. Programma di allenamento, menù nutrizionale dettagliato per un mese per giorno.Come imparare a tirare su?
Circa il 90% delle ragazze non riesce a salire sulla sbarra nemmeno una volta.
Questo fatto è motivato dai seguenti motivi:
- muscoli poco sviluppati;
- formazione insufficiente;
- sovrappeso.
Questa formulazione della domanda corrisponde alla realtà solo parzialmente. In effetti, la muscolatura femminile è più mobile di quella maschile e il corpo è più flessibile.
I pull-up richiedono lo sviluppo armonioso dell'intera muscolatura, piuttosto che solo la forza. Pertanto, una formulazione competente dell'allenamento è sufficiente per insegnare a qualsiasi ragazza a tirare su.
Nessuno degli esercizi può prepararti per il pull-up.
La chiave del successo, prima di tutto, è la formulazione inizialmente corretta della tecnica. Per questo, l'intero aspetto tecnico della formazione deve essere incorporato nel programma appropriato.
Programmi di formazione per diversi livelli di formazione: una tabella di lezioni per 30 giorni.
Il tavolo di pull-up sulla barra orizzontale è compilato sulla base delle regole e delle raccomandazioni per l'allenamento sull'attrezzo ginnico. In sostanza, ogni tabella viene compilata per ogni contingente di studenti e per ogni fascia di età.
Livello zero
Quando inizi ad allenarti, non dovresti affrettarti e cercare di raggiungere il successo immediatamente. Devi andarci gradualmente, osservando tutte le sottigliezze della tecnica corretta. All'inizio e per sempre, è necessario ricordare che lavorare su una barra alta è un potenziale pericolo. Pertanto, tutte le azioni, soprattutto nella fase iniziale, vengono eseguite con l'assicurazione.
Tutti i dettagli della prima settimana della fase 0 sono riportati nella tabella seguente:
| Nome dell'esercizio | Azioni dell'atleta | Assicurazione | Approcci / Ripetizioni |
| Salta su un proiettile, smonta. | Da una posizione di mezzo squat (braccia tese in basso e indietro), salta in alto, piegandoti e appendendoti alla barra. Fix. Alzando leggermente le gambe dritte, oscillare in avanti. Nello swing 3, scendi piegato. Atterra in semi-squat, gambe larghe alle spalle, braccia diritte leggermente divaricate, allungate in avanti e verso l'alto. | Assicurano 1 persona. Entrambi stanno di lato, di fronte all'atleta. Uno - con le braccia tese dal lato dell'addome e della schiena, pronto a prendere quando cade.Il secondo, senza interferire con quello che salta, mette leggermente un palmo sulla regione lombosacrale, il secondo - nella regione del plesso solare. Quando salta, corregge la posizione del corpo. Quando si scende da cavallo n. 1, le mani sono tenute nell'area delle scapole e dell'ombelico. No. 1 continua ad assicurare. | 3/10 |
| Questo esercizio deve essere imparato prima. Garantisce il corretto atterraggio sul proiettile senza assistenza e uno smontaggio sicuro. Caratteristica prestazionale: nella posizione di partenza, non alzare la testa e non guardare la traversa. Deve essere già vista nel salto. Effettua la deflessione come se il corpo dovesse scivolare sotto la traversa. Quando si smonta, la deflessione è sotto forma di un arco lungo il quale scorre il corpo, ripetendo la traiettoria dei talloni. | |||
| Appeso a due mani con presa classica. | Dopo lo swoop, aggiusta il blocco. La posizione corretta delle braccia è alla larghezza delle spalle. Non sforzare le braccia (soprattutto le mani), altrimenti si stancheranno rapidamente. Esegui 5 colpi di scena del corpo in ciascuna direzione. Esegui un salto piegato verso il basso. | Ci sono due assicuratori. Le azioni sono descritte nel paragrafo precedente. | 3/10 |
| Arrivo con gli assistenti. | Tirati su dal blocco con l'aiuto degli assistenti. Le gambe sono dritte, i calzini sono disegnati. Il movimento è senza oscillazioni con una leggera deviazione. Alla fine della corsa, aggiungi movimento sollevando le mani. Non sollevare la testa e non gettare il mento sulla traversa (la traversa dovrebbe essere sotto il livello del mento con una posizione della testa dritta). Correggi la posizione. Lentamente, lungo un piccolo arco (deviazione dei talloni dalla proiezione della traversa non più di 10 cm), abbassarsi nella posizione di sospensione. | Gli assicuratori sono nella stessa posizione. Le mani del primo sono in vita, il secondo abbraccia il centro delle cosce. Quando si solleva, entrambi aiutano l'esecutore a tirarsi su con un movimento fluido. Nel punto più alto, le mani vengono rilasciate e assicurate durante l'abbassamento. | 3/5 |
| Tirando su senza aiuto | Non sforzarti di completare il movimento. Esegui in modo fluido, lento e senza strappi. Va ricordato che questo è un esercizio preparatorio per praticare la tecnica di esecuzione di una tecnica. | L'assicuratore è uno. Prestare particolare attenzione allo smontaggio. | Se possibile |
Il tavolo da allenamento, costruito tenendo conto di questo programma, consente a qualsiasi principiante di eseguire in modo indipendente diversi pull-up sulla barra orizzontale dopo una settimana. Con la corretta esecuzione tecnica, questo è già un buon risultato.
È necessario sforzarsi di eseguire correttamente l'esercizio quando il corpo è allungato, le gambe sono dritte e compresse, le calze vengono tirate, per un semplice motivo: una ragazza ha bisogno di uno sviluppo proporzionale e non di una cintura della spalla e schiena pompata.
Con gambe piegate, presa impropria e prestazioni tecnicamente scorrette, l'esercizio si trasforma in una tecnica per pompare i singoli muscoli. E viceversa: se eseguito correttamente, funge da strumento per l'allenamento proporzionale di quasi tutti i gruppi muscolari.
Inoltre, puoi consigliare il seguente schema di lezioni:
| Una settimana | Intensità dell'allenamento | Commento |
| il primo | 5 serie di 3-4 pull-up. | Il primo approccio è di 4 esercizi. Il resto - 3 esercizi ciascuno. |
| Il secondo | 5 serie di 4-6 esercizi | Inizia con 6 esercizi. Fino a 4. |
| terzo | 5 serie da 6 a 8 ripetizioni. | In primo luogo, 8 ripetizioni, nelle successive - 6 |
| il quarto | 5 giri di 7-9 esercizi. | Innanzitutto, vengono eseguiti 9 esercizi. |
Per un mese per una ragazza che ha imparato per la prima volta l'esercizio di 9 pull-up, questo è un risultato eccellente.
Per uomo
La tabella dei pull-up sulla barra orizzontale per la metà maschile della popolazione ha un aspetto leggermente diverso. Allo stesso tempo, molti uomini lottano per un numero record di ripetizioni e sono abbastanza rilassati riguardo alla tecnica. E gli obiettivi degli uomini sono completamente diversi.
L'obiettivo principale non è nemmeno la forza e la salute, ma i muscoli pompati. Questo è il loro errore principale: è impossibile aumentare la massa muscolare in quantità significative senza ausili (alcuni di loro sono droghe illegali). Ciò è stato dimostrato da molti anni di ricerca ed esperienza pratica.
Schema di allenamento per uomini che esercitano per la salute e una figura proporzionale:
| Decennio | Allenarsi | Descrizione |
| io | 6 volte 9-11 pull-up. | Inizia con 11 esercizi. Con quantità decrescente. |
| II | 6 serie da 11-12 movimenti. | Ogni allenamento inizia con 12 movimenti. Ridotto in gradini fino a 11. |
| III | 5 serie da 16-13 ripetizioni. | Nel primo approccio - 16 ripetizioni, in quelle successive - una diminuzione a 13. |
Per ragazze
Il tavolo pull-up sulla barra orizzontale non sempre corrisponde al programma individuale. Per il corpo femminile, i carichi di picco sono indesiderabili. Pertanto, l'allenamento dovrebbe sempre essere dosato.
| Settimana del mese | Numero di ripetizioni | Commenti |
| io | Le lezioni si svolgono in 6 approcci. Ogni set ha 3-4 pull-up. | Il primo approccio è di 4 esercizi. Il resto - 3 esercizi ciascuno. |
| II | 5 serie di 4-6 esercizi | Ogni allenamento inizia con 6 esercizi. Ridotto passo passo fino a 4. |
| III | Cinque serie da 6-10 ripetizioni. | Nel primo approccio - 8 ripetizioni, nel successivo - 6 ciascuna |
| IY | 5 cerchi di 10 esercizi. | Innanzitutto, vengono eseguiti 10 esercizi. |
Per le persone grasse
Separatamente, è necessario spiegare la possibilità di eseguire pull-up da persone in sovrappeso. Se il peso normale viene superato di oltre il 10%, non è consigliabile tirare su. Ciò aumenta il rischio di lesioni. Per la possibilità di lezioni a tutti gli effetti in questo caso, è necessario sottoporsi a un trattamento per l'obesità.
Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Acido glutammico: cos'è, perché e come viene utilizzato nello sport, nel bodybuilding.8 esercizi per migliorare la tua tecnica di pull-up
Il tavolo per trazioni sulla barra orizzontale è compilato in relazione all'esecuzione classica dell'esercizio ginnico specificato.
Swing
Sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, strappa la testa e le gambe dal pavimento.
Fai oscillare sotto forma di un'altalena per bambini.
Altalena sospesa
Nella posizione sospesa, oscillare l'ampiezza media in avanti e indietro. Dopo l'arresto, la direzione dell'oscillazione è ai lati.
Attivazione muscolare della schiena
Nell'hang, invece di oscillare, fai delle deviazioni energiche del corpo avanti e indietro.
Appeso a braccia piegate
Viene eseguito in tre versioni:
- presa diretta;
- inversione;
- presa.
Viene eseguito come esercizio statico il più a lungo possibile.
Appeso a braccia piegate con il peso
Lo stesso del precedente, ma eseguito con una palla medica fissata alle ginocchia.
Replay lenti negativi
Dalla posizione sospesa sulle braccia piegate, abbassarsi lentamente fino alle braccia tese.
Asciugamano pull-up
Invece di una barra, tieni gli asciugamani o i ritagli di corda gettati sopra.
Tirando su - nel solito modo.
Pull-up con presa neutra
Questo esercizio può essere eseguito solo in palestra, poiché sono necessarie 2 barre parallele distanti le spalle. O dovrebbe essere eseguito su barre parallele da una posizione tozza, o - sulle ginocchia. L'esecuzione di pull-up e altri esercizi sulla barra orizzontale in conformità con le tabelle allegate è uno dei complessi più convenienti e utili.
Design dell'articolo:Lozinsky Oleg
Video di pull-up
Come tirare su una barra orizzontale per una ragazza: