Tabata - allenamento dimagrante per ragazze, esercizi per principianti

Il modo più adatto per perdere peso velocemente è con gli allenamenti di tipo Tabata discussi di seguito.

L'efficacia degli esercizi per la perdita di peso Tabata e il principio della tecnica

Tabata è un allenamento ad alta intensità che può aiutarti a perdere chili di troppo in pochi mesi. L'efficacia degli esercizi risiede nella loro esecuzione a intervalli per 25-40 minuti. con il passaggio a riposo. Gli esercizi includono fibbie, corsa, flessioni, sollevamento degli arti e altro ancora.

Tutto il tempo è diviso in più cerchi della durata di 2-4 minuti. Gli allenamenti settimanali con dieta o una corretta alimentazione consentono di perdere peso, oltre a ottenere un bellissimo sollievo sul corpo in breve tempo. Inoltre, non sono necessari pesi tipo manubrio, ma solo un tappeto e una sedia.

Vantaggi del metodo

Tabata è un allenamento dimagrante che utilizza una tecnica speciale che presenta i seguenti vantaggi:

• un aumento della resistenza generale del corpo dovuto alla presenza di esercizi di tipo cardio in allenamento;

• promuove l'accelerazione del metabolismo e l'apporto attivo di ossigeno;
• il modo migliore per bruciare calorie, perché in 1 giro (4-5 minuti) puoi bruciare 54 kcal (quando fai jogging nello stesso periodo di tempo, non vengono spese più di 30 calorie);
• alla fine dell'allenamento, il processo di combustione attiva dei grassi continua per altri 35-40 minuti;
• dopo 2-3 mesi si vede un corpo sollievo e tonico, soggetto a nutrizione e 3 allenamenti settimanali.

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Differenze tra Tabata e Cardio

Gli allenamenti cardio sono spesso indicati come allenamenti "aerobici" perché l'ossigeno è essenziale. È una fonte di energia e facilita notevolmente il processo di esercizio. Non esiste una tale fonte nei metodi di Tabata, quindi sono chiamati "anaerobici", anossici.

La differenza principale è il tempo che una persona può fare. Gli allenamenti cardio possono durare per ore e gli allenamenti Tabata possono durare diverse decine di minuti. L'efficacia di una Tabata di 30 minuti è persino superiore a 1,5 - 2 ore di allenamento aerobico.

Controindicazioni alle lezioni

L'esercizio fisico può sembrare facile, ma lo stress sul corpo è piuttosto alto.

Per questo motivo, questo tipo di allenamento dovrebbe essere cambiato in versioni analogiche o semplificate delle seguenti categorie:

• donne che trasportano un bambino;

• persone con ipertensione, picchi di pressione;
• persone che hanno problemi ai polmoni e al cuore;
• persone con malattie articolari;
• quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Non fare allenamenti ad alta intensità per persone con scarsa forma fisica.1-2 settimane dovrebbero essere date a warm-up, esercizi o stretching, quindi procedere all'allenamento diretto. Questa opzione di allenamento è adatta a tutti coloro che non hanno i problemi di cui sopra e vogliono ottenere un bel corpo sollievo.

Timer tabata: quanto dura e come?

Un approccio dura 4-5 minuti, a seconda della forma fisica generale e del tempo per un allenamento completo. Un esercizio dura 20 secondi, il resto tra loro è di 10 secondi. Imposta 6-10 ripetizioni e 1 min. ricreazione. Questo è il miglior piano per tonificare i muscoli e il corpo. Puoi farlo per 2-4 minuti. un esercizio senza interruzioni e combinalo con un riposo di 1-2 minuti.

Per controllare l'ora, è necessario utilizzare timer speciali che possono essere installati sul telefono. Il tempo di allenamento è autoregolato: non devi essere costantemente distratto dall'orologio. (Applicazioni: Tabata Timer; Tabata! 4 minuti al giorno). Puoi esercitarti usando video finiti con musica.

Musica per l'allenamento

Adatto a chi non usa il video con un trainer. Per ricaricare le batterie, puoi attivare una registrazione audio dinamica, nitida o fluida con raffiche di suoni. Non dovresti scegliere la tua canzone preferita e la canzone con parole che non sono note all'ascoltatore.

C'è una grande possibilità per stancarsi rapidamente, iniziare a cantare sottovoce e riprendere fiato, e la respirazione è la componente principale degli allenamenti Tabata.

Non dovresti scegliere musica premurosa e rilassante. Il mormorio dell'acqua o il canto degli uccelli possono aiutarti a rilassarti durante un intoppo o un allungamento. La playlist è disponibile sui social network per le query "Per lo sport", "Sport", "Allenamento", "In palestra".

Quante volte dovresti fare gli allenamenti Tabata

Tabata è un allenamento dimagrante che dovrebbe essere eseguito secondo un determinato schema:

• Allenati a giorni alterni... Questo ti aiuterà a bruciare rapidamente chili di troppo del corpo, portandolo in una bella forma. Con questo metodo, non dovresti essere a dieta, è meglio sostituirlo con una corretta alimentazione. A proposito, altre attività fisiche in questo momento dovrebbero essere ridotte al minimo o rimosse per un po '. Il tempo è di 30-35 minuti.

• Dopo 2 giorni... Tuttavia, non dovresti attenersi a una dieta e impegnarti in altri allenamenti intensi. Puoi aumentare leggermente la durata della lezione a 40 minuti.
• Frequenza di allenamento - 2 volte a settimana... Questo programma può essere combinato con altre attività (palestra, nuoto o fitness). Devi mangiare bene, senza tagliare le calorie nella dieta. Se vengono eseguiti anche allenamenti cardio, devono precedere gli allenamenti tabata.

Puoi allenarti al mattino, 30-60 minuti dopo aver mangiato, o la sera 2-3 ore prima di coricarti. Molte donne non hanno questa opportunità, quindi è consentito condurre corsi di formazione dalle 21:00 alle 22:00. L'efficienza non cambia o diminuisce nel tempo.

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Posso sempre fare un esercizio alla volta?

Lo stesso programma è inaccettabile già per 1 settimana. È necessario cambiare approccio e aggiungere nuove combinazioni ogni 2-3 giorni. Il corpo si abituerà gradualmente allo stress, anche se non è sempre possibile notare questo momento. Presto, tutti i benefici dell'esercizio fisico andranno persi.

Per coloro che non sanno come diversificare l'arsenale di esercizi, il programma delle lezioni è presentato di seguito. Nel peggiore dei casi, puoi tornare agli esercizi con cui è iniziato l'allenamento, ripetendo di nuovo le stesse azioni, ma eseguendole a un ritmo accelerato.

Dove si treno Tabata?

Per esercitarti con il complesso di allenamento Tabata al fine di perdere peso rapidamente, devi trovare un posto adatto.

Più spesso e più adatto:

• Palestra... Questa stanza sarà confortevole, ma solo se ha manubri da 3-5 kg ​​e un tappetino fitness. La palestra è comoda per avere un pavimento adatto su cui le scarpe non scivolano. Gli svantaggi includono la presenza di altre persone, che può essere imbarazzante.
• Strada. Puoi anche fare un allenamento ad alta intensità all'aperto. È meglio scegliere un posto poco affollato (dovrebbe essere comodo in esso). Puoi farlo solo con tempo caldo, perché c'è un grande rischio di prendere un raffreddore. Gli allenamenti per perdere peso all'aperto saturano il corpo con l'ossigeno. Ma molto spesso non ci sono superfici sufficientemente piatte.

• Casa - Questo è il posto più comodo per fare gli allenamenti Tabata. Hai solo bisogno di un tappetino da palestra. Gli allenamenti a casa non ti mettono in imbarazzo e l'efficacia dei tuoi allenamenti sarà molto più alta perché non ci sarà nessuno in giro. Questo tipo ha un solo inconveniente: il rumore dell'esercizio. Per evitare ciò, puoi posizionare una coperta o un tappetino rigido sotto il tappetino da palestra.
• Non vale la pena fare un allenamento Tabata nella natura e in spiaggiaperché non c'è una superficie adatta in queste zone. C'è una grande possibilità di allungarsi e, in generale, fare esercizio su sabbia o erba è scomodo.

Puoi esercitare o allungare i muscoli in spiaggia o nella natura perché si tratta di esercizi a bassa intensità.

Quando inizia a diminuire il peso?

I cambiamenti che si verificano nel corpo influenzeranno principalmente il suo peso. I chili in più andranno via solo se combini l'esercizio con una corretta alimentazione o una dieta delicata. Il peso diminuisce a seconda dell'originale.

La norma è di 0,6 kg a settimana, ma la cifra può variare a seconda del metabolismo, delle caratteristiche del tratto digestivo umano. Notevoli cambiamenti si verificano dopo 2 settimane di allenamento. Vale la pena notare che le modifiche saranno visibili sia sulla bilancia che nello specchio.

Da dove dovrebbero iniziare i principianti?

Tabata è un allenamento dimagrante adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati. Per i principianti e le persone inesperte, l'allenamento ad alta intensità può essere una sfida scoraggiante, quindi vale la pena iniziare con qualcosa di semplice.

I seguenti esercizi sono adatti a tutte le persone che decidono di provare l'allenamento Tabata. Un cerchio è composto da 2 esercizi di 4 ripetizioni ciascuno, il riposo tra i cerchi è di 2 minuti.

Prima dell'allenamento, dovresti riscaldarti, fare stretching leggero. Dopo l'allenamento è necessario un defaticamento. Allevia il dolore dopo l'allenamento il giorno successivo.

Esercizi secondo il piano Tabata per ragazze principianti

Puoi iniziare con il seguente elenco:

• squat di media profondità, assicurarsi che il ginocchio non vada oltre la punta del piede;
• piegarsi in avanti, indietro, di lato è un ottimo esercizio di riscaldamento;
• tavola con le gambe sollevate al petto;
• jumping jack con gambe e braccia divaricate alternativamente;
• flessioni dalle ginocchia (metti qualcosa di morbido sotto le ginocchia);
• affondo avanti e indietro, obliquo (l'affondo obliquo viene eseguito lateralmente per l'altra gamba, che si piega anch'essa).

Questo blocco sembra abbastanza semplice, ma dopo il primo cerchio si possono avvertire dolore e sensazione di bruciore nei muscoli.

Esercizi secondo il piano Tabata per i preparati

Per le persone che hanno un livello medio di forma fisica, i seguenti esercizi sarebbero l'opzione migliore:

• squat profondi;

• flessioni 5 per 5: alterna 5 flessioni dalle ginocchia con 5 flessioni sulle gambe dritte;
• affondi 3 contro 3: 3 obliqui, 3 avanti, 3 indietro;
• colpi laterali con gambe dritte in combinazione con le mani;
• "Burpee" - abbassarsi con le braccia tese nella barra, saltare con le gambe divaricate nella barra, sollevare combinato con un salto.

Se gli esercizi sembrano troppo facili, puoi aumentare il ritmo della loro implementazione.

E per il livello avanzato, le seguenti combinazioni saranno un'opzione eccellente:

• flessioni sulle braccia tese;
• plié jump - un salto basso su gambe molto distanziate e calzini divaricati in direzioni diverse;
• solleva la gamba nella barra (fatto alla fine dell'allenamento);
• salti-squat con una svolta.

Tabata (allenamento di perdita di peso di alto livello può essere travolgente) comporta diversi livelli di fitness. Pertanto, se l'allenamento è molto difficile, dovresti passare all'opzione di livello intermedio. Per facilitare il compito di aumentare il livello di fitness, dovrebbe essere redatto un piano di esercizi.

Piano di allenamento completo per principianti e livelli intermedi

Per comodità, l'intero allenamento è suddiviso in più fasi:

1. Riscaldamento... Fai un respiro profondo dentro e fuori, inizia a impastare il collo con un movimento circolare. Muoviti dolcemente sulle articolazioni delle braccia, delle spalle e del gomito. Fai giri nell'articolazione dell'anca, 4 volte con ampiezza grande e piccola. Gli squat o le curve poco profonde sono ottimi per il riscaldamento. Puoi terminare il riscaldamento con movimenti circolari del piede.
2. Parte principale... 4 volte per 20 sec. fare l'esercizio "Jumping Jack" o saltare con le gambe e le braccia. Tra ogni approccio 10-15 secondi. senza riposo. Il prossimo esercizio è fare jogging con uno stinco sovrapposto. Puoi correre sia in un posto che in giro per la stanza. Dopo aver riposato per 1-2 minuti, passare al ciclo successivo. Saltare a destra, sinistra e pugni nello squat farà lavorare perfettamente i muscoli del corpo. Puoi completare l'allenamento con un esercizio sulla stampa - sollevando le ginocchia al petto nella barra.
3. Hitch... Fai alcuni respiri profondi dentro e fuori, allunga il collo e le braccia. Fai rotazioni circolari con il bacino, ruotando in diverse direzioni. Siediti sul pavimento e, a turno, raggiungi ciascuna gamba.

Piano di allenamento pronto per il livello avanzato

Se hai una buona forma fisica, dovresti assolutamente provare l'allenamento in 4 fasi con la statica:

1. Riscaldamento... Come nel passaggio precedente, allunga i muscoli e riscaldali con i movimenti più semplici: curve, colpi di scena, squat.
2. Parte principale... Il livello avanzato include esercizi più intensi con un timer aggiornato - da 3 a 30.Riposa per 10 secondi tra gli esercizi. Per iniziare, esegui i jumping jack 3 volte per 30 secondi. e, dopo aver riposato per 10 secondi, vai a una serie di 3 ripetizioni di affondi in avanti, indietro, di lato. I prossimi 2 esercizi dopo un minuto di riposo sono la boxe in uno squat di media profondità e la corsa sul posto con le ginocchia alte. La boxe si fa molto velocemente, ogni 2 colpi si fa un'espirazione-inspirazione. La corsa sul posto si basa sulla regola del tatto: quando il tuo piede tocca il pavimento, devi immediatamente allontanarlo da esso. L'esercizio finale della parte principale è la torsione con una combinazione di alzate delle gambe alternate. Per ogni sollevamento, gira il corpo del corpo in direzioni diverse, e questo non dovrebbe essere fatto allungando il collo, ma a causa della stampa.
   
3. Statica... Rilassati per 1 minuto. e inizia statico in una qualsiasi delle opzioni presentate: affondo su una gamba o squat. Statica è la posizione del corpo in cui i muscoli sono tesi al massimo e raggiungono il punto di massimo allenamento. Se si sceglie l'opzione con un affondo, abbassare la gamba il più in basso possibile, piegare le ginocchia a 90 gradi. È possibile utilizzare un peso aggiuntivo, ma il compito principale è rimanere in questo modo per 1 minuto. e non cambiare la posizione del corpo. Se la scelta è caduta su uno squat, abbassati in uno squat di media profondità, inclina leggermente la schiena in avanti e resta in questa posizione per 1 minuto. 20 sec.
4. Hitch... Eseguire un ultimo allungamento dei muscoli del corpo, partendo dal collo e terminando con i piedi. Fai alcuni respiri profondi ed espirazioni e rilassati sotto la doccia. È possibile eseguire un allungamento di 10 minuti per ridurre il dolore post-allenamento e aumentare la flessibilità muscolare. Per fare questo, tira le braccia verso la punta sollevata della gamba destra senza piegarla (puoi piegare l'altra). Quindi ripetere nella direzione opposta.

Tabata è un ottimo modo per perdere peso velocemente senza allenamenti eccessivamente complicati ed estenuanti e attrezzature costose.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Tabata dei video degli esercizi

Complesso bruciagrassi a casa secondo il sistema Tabata: