Stretching: cos'è, i benefici dell'esercizio per dimagrire, fitness per principianti, bambini, lezioni con Ekaterina Firsova

Lo stretching è una forma di fitness mirata allo stretching dei muscoli e al rafforzamento dei legamenti. Questa direzione dell'aerobica ti consente di mantenere il tuo corpo in buona forma, di buon umore e di sentirti bene.

Cos'è lo stretching

Lo stretching è una tale direzione nel fitness, apparso negli anni '50 del XX secolo, in Svezia, per lo sviluppo dell'elasticità muscolare e il rispetto dei legamenti.

Il nome dell'allenamento deriva dalla parola inglese "stretch" ("stretch"). Questo sistema di esercizi è stato sviluppato per rilassare i muscoli dopo l'esercizio e prepararsi prima di loro. I muscoli ricevono microtraumi dallo sport. Per farli guarire più velocemente, devi allungarli.

Lo stretching è utilizzato in:

• ballare;
• esercizi di forza;
• allenamenti cardio.

Lo stretching è una direzione che può essere praticata a qualsiasi età. Per prevenire il dolore muscolare dopo l'allenamento, è sufficiente allungare per 10-15 minuti. all'inizio e alla fine della lezione. Se l'obiettivo è allungare il più possibile i muscoli (ad esempio per le spaccate), è necessario dedicare almeno 2 ore a settimana allo stretching.

Lo stretching dovrebbe iniziare con un riscaldamento (riscaldando il corpo), in modo da non ferire i legamenti. Durante l'allenamento, muscoli e legamenti vengono allungati, rilassando tutto il corpo. L'esercizio interessa tutti i gruppi muscolari.

Principi di base:

1. Allunga al massimo, ma non al dolore.
2. Rilassa tutto il corpo.
3. Dona elasticità a muscoli, articolazioni - mobilità.
4. Rafforza i muscoli di tutto il corpo.
5. Mantieni il tuo corpo in buona forma.
6. La regolarità è la chiave per un corpo di plastica e flessibile.

Un allenamento può consistere in esercizi:

• isometrico (per gruppo muscolare);
• isotonico (per diversi gruppi muscolari);
• stretching (per l'elasticità muscolare).

Tutti gli esercizi sono una presa in una certa posizione. Sono selezionati in base al livello di formazione. All'inizio potresti non padroneggiare tutte le disposizioni. Ma con lo sviluppo della flessibilità, è possibile padroneggiare una posa di qualsiasi complessità.

La differenza tra lo stretching e altri sistemi di fitness

Lo stretching è una tale direzione nel fitness che è radicalmente diversa dagli altri programmi perché:

• Sviluppa flessibilità, allunga tendini e muscoli;
• Rilassa tutto il corpo;
• Non ci sono restrizioni sull'età e l'idoneità fisica;
• L'intero corpo è coinvolto;
• Movimenti statici e fluidi.

Come puoi vedere, questa direzione nel fitness gioca un ruolo importante. È di grande beneficio per gli esseri umani. Ma non dovresti confonderlo con lo yoga, poiché è una direzione separata. Lo yoga si concentra sulle condizioni generali di una persona in una posizione o nell'altra, sulla respirazione profonda e sulla meditazione. Lo stretching ha lo scopo di allungare i muscoli e lo yoga ha lo scopo di guarire tutto il corpo attraverso pratiche fisiche e spirituali.

Tipi principali

Lo stretching è uno stretching intelligente. Per uno scopo specifico, ci sono diversi tipi di questa direzione.

Lo stretching può essere di diversi tipi:

• statico;
• dinamico;
• passivo;
• balistico;
• con resistenza.

La scelta del tipo di stretching dipende dal desiderio e dal grado di forma fisica.

Stretching passivo

Questo tipo di formazione viene svolto con l'aiuto di un trainer / partner o di articoli speciali.

Consiste nel fatto che devi prendere le posizioni necessarie, rilassarti. Il partner si allungherà. Non è necessario alcuno sforzo.

Allungando con resistenza

Lo stretching della resistenza viene eseguito utilizzando un nastro espansore. Prendendo qualsiasi posizione e allungandosi con l'espansore, il nastro resiste. Quindi i muscoli non solo si allungano, ma resistono anche. La tensione aumenta, i muscoli si contraggono ancora di più.

Stretching statico

Questo tipo di stretching prevede lo stretching in una posizione specifica. Prendendolo, devi allungare il più possibile e rimanere al punto massimo per 30-60 secondi. Questo ti permette di rilassarti e sentire i muscoli. È importante respirare con calma e non provocare dolore.

Stretching balistico

Lo stretching balistico è uno stretching attivo. Lo stretching dei muscoli avviene con un movimento brusco (salto, accovacciamento, oscillazione di gambe / braccia, flessione). Il suo scopo è aumentare la gamma di movimento. Ciò ti consente di colpire più forte, saltare più in alto e anche la gamma di movimento aumenta. Questa tecnica di stretching utilizza tutti i muscoli al massimo.

Lo stretching balistico impedisce il rilassamento e può provocare lesioni più spesso. Al contrario, mantiene i muscoli in tensione, sviluppando il riflesso di stiramento.

I vantaggi dello stretching

Lo stretching fa molto bene alla salute:

Controindicazioni

Non importa quanto sia utile e piacevole lo stretching, ha comunque controindicazioni.

Non possono essere trattati da persone malate:

• malattia infiammatoria, cronica, mentale;
• ipertensione;
• trombosi, aterosclerosi;
• epilessia;
• vertigini frequenti;
• oncologia;
• piedi piatti 3 gradi;
• tubercolosi di ossa, articolazioni;
• diabete mellito;
• osteoporosi.

Ci sono anche limitazioni:

• fratture;
• gravidanza;
• giorni critici;
• osteocondrosi, varie malattie della colonna vertebrale.

Se decidi di fare stretching, devi chiedere al tuo medico delle restrizioni.

Regole di esercizio

Per allungare correttamente, devi conoscere alcune regole:

1. I principianti non dovrebbero lasciarsi trasportare dallo stretching balistico e dinamico. Durante l'esercizio, non puoi saltare e esercitare pressione sui muscoli. Devi allungare delicatamente e senza intoppi.
2. Non puoi allungare attraverso il dolore. Legamenti e tendini non dovrebbero essere feriti. Devono essere allungati gradualmente, dando sempre più elasticità ad ogni lezione.
3. Osserva il respiro. Dovrebbe essere calmo. La mancanza di respiro è esclusa.
4. Fai stretching solo sui muscoli caldi. Lo stretching dei muscoli freddi può allungare i legamenti.
5. Per un corpo flessibile, devi fare esercizio 3 volte a settimana.

Aderendo a queste regole, la formazione si svolgerà in modo competente ei primi risultati non tarderanno ad arrivare. È anche importante prendere tutte le posizioni correttamente e raggiungere il punto massimo.

capi di abbigliamento

Gli indumenti per lo stretching possono essere larghi o aderenti. La cosa principale è che non limita il movimento. Tali indumenti sono elastici e sono costituiti da elastina e filo naturale.

Puoi farlo in:

• ghette;
• pantaloncini;
• calzoni;
• Magliette;
• cime;
• calzini;
• ginocchiere.

È molto comodo allungarsi con questi vestiti.

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Riscaldamento

Il riscaldamento prima dello stretching è importante quanto prima di qualsiasi allenamento. Riscalda i muscoli, aumenta la flessibilità e riduce il rischio di lesioni durante lo stretching.

Durante il riscaldamento puoi:

• saltare (in modi diversi, anche con una corda);
• correre (intorno al perimetro / sul posto);
• tozzo;
• fare affondi, oscillare braccia / gambe;
• fare rotazioni circolari del corpo, piegarsi, sollevare le dita dei piedi.

Durata: 10-15 minuti. Di solito, questa volta è sufficiente per sentire i muscoli "caldi".

Complesso principale

Il programma di stretching principale viene eseguito per tutto il corpo.

Allungamento del collo:

• consiste nell'inclinare la testa ai lati. È necessario soffermarsi in pendenza per 30-60 secondi. Allo stesso tempo, tieni la testa con la mano.

Tratto delle spalle:

• mani dietro la schiena, afferra il polso a livello della parte bassa della schiena, piega i gomiti o prendi il gomito opposto, premi la spalla verso di te, allunga su / giù.

Allungare le braccia:

• mani nella serratura, riprenditi. Alzati al punto massimo. Puoi balzare o restare in questa posizione;
• mano davanti a te (all'altezza degli occhi), tira il pennello verso di te;
• piega le mani "nella serratura", le mani davanti a te, tira in avanti;
• metti la mano dietro la testa, tieni la mano, tira di lato (ripeti con entrambe le mani);
• piega il lucchetto sul retro.

Allungando la schiena, i fianchi, l'addome:

• piegarsi ai lati con una mano tesa sopra la testa;
• piegarsi stando indietro;
• esercizio "Gatto";
• sdraiati a pancia in giù, metti le mani sotto le spalle, solleva il corpo, solleva la testa, tira la schiena al punto massimo;
• "Ingoiare";
• assumere la posizione di "Cani a faccia in giù";
• sdraiato sulla schiena, alza le gambe, porta dietro la testa. Le calze dovrebbero raggiungere il pavimento;
• in ginocchio, piegati all'indietro, con le dita per raggiungere i talloni / pavimento;
• "Ponte".

Allungare i glutei:

• sdraiato sulla schiena, piega le gambe, sollevale, porta una gamba sopra l'altra;
• seduto sul pavimento, piega una gamba e porta in avanti, porta indietro la gamba opposta (dritta). Puoi stare seduto o piegarti in avanti. La pendenza complicherà l'esercizio.

Allungando la parte anteriore della coscia:

• stare in piedi, afferrare la caviglia, premerla sul gluteo, allungare;
• sdraiato sulla pancia, afferra la caviglia, premilo sul gluteo, allunga;
• inginocchiandosi, afferra il calzino, tira il tallone sul gluteo.

Allungare i muscoli estensori:

• Viene eseguito in un profondo affondo. Per prima cosa, puoi fare un affondo elastico (dietro la gamba in piedi poggia sulla punta). E poi abbassa la gamba.

Allungamento della parte posteriore della coscia:

• stare in piedi, piegarsi in avanti, raggiungere con le dita il pavimento. Poi con i palmi delle mani. Successivamente, è necessario iniziare i palmi delle mani dietro i talloni;
• stare in piedi, inclinare la schiena dritta (parallela al pavimento), tornare indietro con i fianchi;
• allarga le gambe molto larghe, incrocia le braccia, cerca di raggiungere il pavimento;
• stai dritto, metti il ​​piede davanti a te, inclina il corpo (parallelo al pavimento);
• stare in piedi, collegare i talloni, cercare di raggiungere il pavimento;
• seduto sul pavimento, metti i piedi davanti a te (insieme), cerca di raggiungere le ginocchia con il petto;
• dalla stessa posizione, lascia una gamba distesa, metti la gamba opposta al ginocchio, allunga il petto al ginocchio;
• dalla stessa posizione, portare una gamba indietro (piegata), allungare la gamba anti-pelle in avanti, allungare il petto fino al ginocchio;
• sulla schiena, alza una gamba, tira verso di te. Puoi aiutare te stesso con un nastro espansore.

Stretching interno coscia:

• sdraiato su un fianco, tira la gamba tesa verso di te;
• sulla schiena, alza le gambe, tira ai lati;
• fare un "affondo di lato", allungare la gamba, soffermarsi / primavera;
• stare in piedi, sollevare la gamba di lato, appoggiarla su una superficie, tirare;
• sedersi sul pavimento, allargare le gambe il più possibile, piegarsi in avanti, allungare le braccia davanti a te, allungare il petto sul pavimento;
• appoggia le mani sul pavimento, allarga le gambe ai lati, soffermati.

Allungamento dell'inguine:

• esercizio "Butterfly";
• seduto sul pavimento, piega le gambe, collega i piedi, allunga il petto sul pavimento. Cerca di raggiungere il pavimento con i palmi delle mani o i gomiti;
• sullo stomaco, piega le gambe, allarga il più possibile ai lati, soffermati;
• eseguire lo stesso esercizio, solo con la gamba tesa di lato.

Questa serie di esercizi è la principale. Ci vogliono circa 40 minuti. Ogni esercizio deve essere tenuto per 30-60 secondi. e raggiungi il tuo punto massimo. È importante riscaldarsi prima di fare stretching.

Il complesso impegna tutto il corpo, sviluppa flessibilità, migliora la postura, prepara i muscoli per esercizi ginnici più complessi.

Con ogni sessione di allenamento, il punto massimo aumenterà. Le sensazioni di dolore sono escluse.

Una serie di esercizi per principianti

Gli esercizi per i principianti non sono difficili da eseguire:

• Allungando la parte anteriore della coscia. In piedi dritto con i piedi uniti. Piega la gamba, riprendila. Afferrare la caviglia, tirare verso il gluteo.
• Allungando la parte posteriore della coscia. In piedi dritto, piegati in avanti. Raggiungi con le dita il pavimento.
• Allungando l'interno coscia. Fai affondi alternati ai lati. I muscoli dovrebbero essere percepiti.
• Allungando le braccia. Chiudi le mani "nel castello". Riprenditi. Quindi solleva sopra la testa, tira.
• Polpaccio elasticizzato. Allunga la gamba davanti a te, stai in piedi sul tallone. Tira il calzino verso di te, allunga il petto verso il pavimento.

Stretching per bambini

Lo stretching è utile non solo per gli adulti, ma anche per i bambini. Lo stretching durante l'infanzia è importante. Sviluppa la mobilità articolare. Le lezioni di stretching per bambini si svolgono in modo giocoso. La formazione è condotta con musica e una storia interessante. Sviluppa l'attenzione, la concentrazione, l'immaginazione del bambino. Lo stretching dei bambini si basa su esercizi statici. Vengono eseguiti a un ritmo moderato.

I suoi vantaggi sono:

• migliorare la mobilità articolare;
• sviluppo della flessibilità e dell'elasticità dei muscoli;
• migliorare l'attività;
• formazione di una postura corretta.

Per evitare che il bambino si annoi, la lezione dura 35-40 minuti. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio varia con l'età. A 3-4 anni, ripetere 5 volte, a 5 anni - 7, a 7 anni - 10. Tutti gli esercizi sono abbastanza semplici.

Grazie a un sistema come una fiaba del fitness, i bambini diventeranno resistenti, flessibili, mobili e sani.

Game stretching per i bambini:

Lezioni da Ekaterina Firsova

Le lezioni di stretching della famosa istruttrice di fitness Ekaterina Firsova possono essere facilmente trovate su Internet. Ogni video tutorial è composto da diversi esercizi per tutto il corpo. All'inizio della lezione viene eseguito un riscaldamento regolare di tutte le parti del corpo. È facile da eseguire e non causa disagio. La video lezione dura circa un'ora.

La trainer Ekaterina Firsova mostra e spiega in dettaglio ogni esercizio. Questo complesso è composto da 54 lezioni. Ognuno di loro ha esercizi di spago. Questa serie di lezioni video sullo stretching ti preparerà per le divisioni longitudinali e trasversali e svilupperà la flessibilità della colonna vertebrale.

È possibile fare stretching durante la gravidanza

Per le donne incinte, lo stretching è molto benefico per la salute. Migliorerà lo stato di salute, apparirà vigore, leggerezza e apparirà un'ondata di forza. Riscaldati prima di allenarti. Mantieni la posa per 10 secondi. Puoi esercitarti sul pavimento solo nel primo trimestre. Prima della lezione, devi riscaldare braccia, spalle, bacino.

Nel secondo trimestre l'allenamento è meno attivo. Ci sono molti esercizi facili in esso. La lezione consiste nello allungare i fianchi, la schiena, le gambe, le braccia.Gli esercizi sul pavimento dovrebbero essere eseguiti solo quelli in cui non c'è disagio.

Nel terzo trimestre è necessario esercitarsi tutti i giorni. La corretta respirazione è la chiave per un allenamento e una preparazione di successo per il parto. Gli esercizi mirano ad allenare l'utero, l'addome e le corrette tecniche di respirazione. Inspirate per 2-3 secondi, espirate per 5-6 secondi. Esegui tutti gli esercizi senza problemi.

Allungamento:

• migliora la circolazione sanguigna;
• sviluppa i muscoli;
• si prepara al parto;
• purifica il corpo;
• migliora l'umore;
• allevia lo stress e il gonfiore.

Lo stretching è controindicato per:

• diagnosi di aborto spontaneo / parto prematuro / cervice debole;
• presentazione della placenta errata;
• tirando il dolore nell'addome inferiore;
• mal di schiena.

Quando esegui esercizi, indipendentemente dal trimestre, devi ascoltare te stesso e osservare il tuo benessere. Ai primi sintomi di malessere o disagio, l'esercizio deve essere interrotto. Si consiglia di condurre le lezioni in gruppo, sotto la supervisione di un trainer. Si consiglia di concordare preliminarmente le lezioni con un medico che supervisiona la gravidanza

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Efficienza dell'esercizio

Lo stretching è una tale direzione nel fitness, una delle più efficaci. Con il suo aiuto, puoi migliorare completamente il corpo. Questo tipo di fitness tonifica perfettamente il corpo.

Vantaggi dello stretching:

• Lo stretching può essere eseguito come riscaldamento per allenamenti di forza o cardio oppure separatamente.
• Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli. Se combinato con l'allenamento della forza, lo stretching ti consente di costruire muscoli. L'esercizio stringe tutto il corpo, sviluppa flessibilità e plasticità. Con lo stretching puoi padroneggiare gli elementi ginnici (spaccate, ponti).
• Lo stretching sviluppa anche resistenza, mobilità articolare. L'andatura diventa leggera, aggraziata, il corpo teso. La figura assume bellissimi contorni e curve.
• Il rilassamento psicologico, il miglioramento dell'umore, lo sviluppo della resistenza allo stress sono altri vantaggi dello stretching.
• Lo stretching rafforza muscoli, legamenti, tendini e migliora la postura. Lo stretching insegna l'equilibrio. Molte pose sono basate sull'equilibrio.
• Lo stretching aiuta a perdere peso, migliorare il cuore ei vasi sanguigni. Durante la lezione, il metabolismo accelera, la circolazione sanguigna migliora.

L'effetto degli esercizi è visibile in una settimana. Lo stretching migliorerà con ogni lezione.

Il carico dovrebbe essere aumentato solo dopo la completa padronanza degli esercizi di base.

La formazione non ha limiti di età. Graziosità e facilità di movimento, buona forma, resistenza fisica, postura corretta sono ben lungi dall'essere un elenco completo di tutti i vantaggi dello stretching. Oltre a questo, puoi aggiungere pep e buon umore. Lo stretching è un'attività che delizierà tutti coloro che hanno a cuore la propria salute e il proprio aspetto.

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

Video sull'argomento: stretching

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