Esercizi di forza sulla schiena a casa, su una sedia a dondolo per donne

Esercizi di forza aiutare l'atleta a rendere la sua figura non solo bella e pompata, ma anche resistente. La schiena è un gruppo muscolare essenziale, considerato il muscolo principale per professionisti e principianti ed è la base di un programma di allenamento.

Osservando tutte le regole e le raccomandazioni di istruttori esperti, puoi ottenere la massima progressione e cambiamenti della forma del corpo in appena un paio di mesi di allenamento regolare. Bisogna però ricordare che sarà di decisiva importanza la tecnica di esecuzione, da cui dipende l'efficacia degli esercizi di base.

Regole e caratteristiche

Prima di iniziare a rafforzare i muscoli della schiena, è necessario capire quali muscoli sono responsabili di quali articolazioni e quali dovrebbero sostenere il carico massimo. Nella zona della schiena si trovano principalmente i muscoli profondi, responsabili delle capacità motorie fini del busto. Non ha senso scaricarli separatamente, perché lavorano attivamente durante qualsiasi esercizio.

Se non si prendono in considerazione i muscoli profondi, è possibile dividere tutti i muscoli della schiena in diversi gruppi:

Gli esercizi di forza sulla schiena avranno un effetto se segui rigorosamente alcune regole:

1. Non puoi utilizzare esercizi di base nel primo mese di allenamento. Il fatto è che molti piccoli muscoli sono localizzati sotto i muscoli grandi, che possono essere facilmente feriti se il corsetto muscolare è poco sviluppato. Pertanto, nei primi mesi, è meglio usare esercizi con manubri e lavorare su un allenatore di blocchi.
2. Per migliorare il risultato dello stacco, non utilizzare lo stacco. Può sembrare strano, ma lo stacco è un esercizio potente per i muscoli della schiena che non consente un carico costante. Il fatto è che i muscoli lombari e accessori si stancano più velocemente di altri. Pertanto, è meglio elaborare esercizi ausiliari e poi andare alla scadenza.
3. Gli esercizi di forza sulla schiena richiedono l'aderenza alla tecnica di costruzione. Lo stretching dei muscoli della schiena provoca spesso il prolasso dell'ernia e problemi alla colonna vertebrale. Non esagerare per non portare a seri problemi di salute.
4. I grandi gruppi muscolari rispondono bene al peso elevato. Il peso ridotto, anche con un gran numero di ripetizioni, non avrà effetto.
5. Nessuna imbracatura di sicurezza. Questa è la componente più importante della sicurezza durante l'allenamento, ma la cintura limita il movimento e, di conseguenza, i muscoli della parte bassa della schiena non funzionano.È meglio prendere meno peso, ma una progressione regolare dei carichi.
6. Isolamento e base. Gli esercizi dovrebbero essere alternati: eseguire quelli di base, quindi elaborare i singoli gruppi e tornare di nuovo a quelli di base.
7. Non puoi usare un esercizio di base in 1 giorno, è meglio combinare.

Gli esercizi di forza sulla schiena porteranno l'effetto desiderato solo se studi tutte le regole e le segui rigorosamente.

Perché ne abbiamo bisogno

Il set di esercizi per l'allenamento dei muscoli della schiena è consigliato a tutti coloro che hanno bisogno di ripristinare e migliorare le funzioni del sistema muscolo-scheletrico.

Gli esperti consigliano di utilizzare il complesso per:

• prevenzione e come terapia complessa per l'osteocondrosi;
• correzione dei disturbi della postura;
• sviluppo delle articolazioni per le persone che hanno subito interventi chirurgici e traumi;
• riabilitazione dopo la rimozione di un'ernia situata tra le vertebre.

Gli esercizi per la schiena sono consigliati anche a persone senza problemi di salute se:

• condurre uno stile di vita sedentario;
• c'è una possibilità di progressione della scoliosi;
• c'è una predisposizione alla comparsa di un'ernia tra le vertebre;
• c'è la possibilità di protrusione.

Dovresti farlo per 15-20 minuti. al giorno, che rafforzerà la schiena e proteggerà dallo sviluppo dell'infiammazione.

Controindicazioni e possibili danni

Gli esercizi di forza per la colonna vertebrale e la schiena portano benefici inestimabili a molte persone, aiutandole a riprendersi più velocemente dagli infortuni, ma hanno anche controindicazioni.

Sono vietati alle persone che presentano le seguenti disfunzioni:

• forma avanzata di scoliosi e altri gravi disturbi della postura;
• malattia cronica che ha colpito la colonna vertebrale;
• ernie tra le vertebre e gli altri tipi.

È inoltre necessario non includere temporaneamente esercizi di forza durante il periodo di riabilitazione dopo lesioni e intervento chirurgico, nonché durante l'esacerbazione di disturbi cronici e infezioni da virus e infezioni.

Complesso principale

Se non ci sono controindicazioni e la schiena deve essere rafforzata rapidamente e correttamente e i muscoli resi più resistenti, puoi iniziare l'allenamento, ma non abusarne. È meglio condurre le prime lezioni in palestra sotto la supervisione di un allenatore professionista, in modo che ti dica come fare tutto correttamente, da dove iniziare e quali errori evitare.

Riscaldamento

Indipendentemente dal fatto che ti alleni in palestra oa casa, è importante iniziare l'allenamento con un leggero riscaldamento per riscaldare i muscoli ed evitare che si feriscano a causa di carichi improvvisi.

Un riscaldamento competente consiste nei seguenti esercizi:

1. Stai dritto, rilassati al massimo. Completa un ciclo respiratorio completo, inspirando ed espirando profondamente. Gli esercizi di respirazione ti aiuteranno a sintonizzarti sulla lezione.
2. Stando dritto, metti le mani sulla vita lungo i fianchi, gira la testa e fai tutti i movimenti il ​​più lentamente possibile.
3. Rimanendo sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, ruota le spalle.
4. Raddrizza le braccia, puntandole ai lati e svolta con loro.
5. Mettendo le mani sulla vita, fai movimenti circolari con il bacino.
6. Sollevando una gamba, esegui diversi movimenti circolari con essa. Quindi ripetere con il secondo arto.

Dopo il riscaldamento è possibile iniziare gli esercizi di rafforzamento della schiena.

Un complesso efficace per esercitarsi a casa

Ci sono 10 esercizi semplici ma allo stesso tempo efficaci.

Chiunque può usarli a casa per rafforzare i muscoli della schiena:

1. Mettiti in ginocchio (a quattro zampe). Le mani dovrebbero essere dritte e stare esattamente sotto le spalle, piegare la schiena, il mento premuto contro il petto. Dopodiché, allinea la schiena e alza la testa. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
2. In piedi a quattro zampe, alza il braccio sinistro e la gamba destra, allungandoli. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe essere dritta, mantenere l'equilibrio. Rimani in piedi per 5 secondi, torna alla posizione di partenza. Ripeti con il braccio e la gamba opposti.
3. In piedi a quattro zampe, solleva la gamba destra e piega il ginocchio. La parte superiore del punto del piede deve essere posizionata esattamente parallela al pavimento. Esegui 10 sollevamenti di ciascuno degli arti. Esegui fino a 4 serie.
4. Assumi una posizione supina, le ginocchia piegate ei piedi ben saldi sul pavimento, le braccia divaricate. Le gambe, piegate alle ginocchia, si girano a destra, mentre il bacino deve essere premuto saldamente sul pavimento. Gira la testa a sinistra e rimani in questa posizione per un paio di secondi, prendi la posizione di partenza. Ripeti il ​​giro nella direzione opposta e così via 5-6 volte.
5. Prendi posizione su un fianco, con un braccio piegato e appoggiato sotto la testa. La gamba, quella che giace in cima, si solleva e compie 15 oscillazioni. Porta la gamba di lato e altri 10 swing. Altre 10 oscillazioni, riportando indietro la gamba. Ripeti con l'altra estremità dello swing.
6. Sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, piedi ben saldi sul pavimento, divaricate alla larghezza delle spalle. Le mani giacciono lungo il corpo, i palmi sono premuti sul pavimento. Sollevare il bacino il più in alto possibile, fare diversi respiri profondi ed espirazioni e riprendere la posizione di partenza. Ripeti fino a 15 volte.
7. Rimanendo in posizione prona, le gambe sono piegate alle ginocchia, i fianchi e il busto sono allo stesso livello, ci si dovrebbe appoggiare sui piedi e sugli avambracci, sollevare il bacino e soffermarsi per alcuni secondi. Fai fino a 7 ripetizioni.
8. Stare in piedi, inclinarsi in avanti, mentre la schiena dovrebbe essere arrotondata. Tocca il pavimento con le mani, ma non piegare le ginocchia. Se l'allungamento lo consente, afferra gli stinchi con le mani, toccando la fronte con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi, torna in posizione eretta e ripeti più volte.
9. In ginocchio, le mani sono alla larghezza dei fianchi, siediti lentamente sui talloni, circondando la schiena e le braccia protese in avanti. Ripeti l'esercizio fino a 5 volte.
10. Lo swing addominale è il miglior esercizio per la colonna vertebrale. Inizia 10 volte, aumentando il numero di volte ogni giorno.

Una serie di esercizi per l'allenamento in sala

Andare in palestra apre possibilità illimitate per una persona. Il fatto è che in palestra puoi creare un programma di allenamento in modo che includa esercizi su simulatori utilizzando varie attrezzature. Le lezioni in palestra permettono di allenare tutti i gruppi muscolari della schiena, oltre a questo c'è sempre la possibilità di porre domande chiarificatrici all'allenatore.

Un esempio di complesso:

1. Tirare il blocco verso il petto. In piedi davanti al simulatore, la schiena è leggermente piegata nella regione lombare. Con una presa ampia, prendi la maniglia del simulatore e tirala verso il petto, contraendo l'ampio muscolo della schiena. La corda deve essere posizionata rigorosamente in verticale per massimizzare l'effetto dell'esercizio.
2. Tirando su sul simulatore. Stai con i piedi su un supporto speciale, la testa è leggermente inclinata all'indietro, gli occhi guardano avanti. Prendi la traversa con le braccia divaricate, mentre gli arti dovrebbero essere estesi. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, solleva il corpo, piegando le braccia all'altezza dei gomiti. Dopo aver raggiunto il punto finale, congelare per un paio di secondi, quindi abbassarsi alla posizione di partenza.
3. Iperestensione. Adatta il simulatore esattamente ai parametri del tuo corpo per ottenere i massimi risultati. Durante l'inspirazione, piegare il corpo verso il basso e durante l'espirazione sollevarlo, piegandosi nella parte bassa della schiena. Le mani durante l'esercizio dovrebbero essere incrociate sul petto. Puoi usare i pancake con bilanciere come peso aggiuntivo. L'esercizio viene eseguito lentamente, senza strappi.
4. Piegato sulla riga della barra. Per evitare lesioni alla colonna lombare, è meglio eseguire l'esercizio con la cintura. Stai dritto, piega leggermente la schiena nella parte bassa della schiena, le gambe alla larghezza delle spalle e leggermente piegate alle ginocchia. Solleva la barra con un'ampia presa. Mentre inspiri, tira la barra verso lo stomaco e quando raggiunge il punto massimo, espira.
5. Righe di manubri. Mettiti a quattro zampe. Una mano sul pavimento e un manubrio nell'altra. Mentre inspiri, solleva il manubrio, piegando il braccio all'altezza del gomito. Mentre espiri, abbassa la mano.

Allungamento

Alla fine di ogni allenamento, indipendentemente dal fatto che sia a casa o in palestra, deve esserci un allungamento. Con il suo aiuto, puoi aiutare i muscoli a svilupparsi correttamente e prevenire il dolore che può apparire dopo lo sforzo.

Lo stretching può consistere nei seguenti esercizi:

1. Stando a quattro zampe, inspira e mentre espiri, gira la schiena e rimani in questa posizione per un paio di secondi, quindi livella la schiena e lentamente prendi una posizione seduta sui talloni, ma non alzare la testa, ma abbassare la testa, grazie alla quale è possibile ottenere una tensione muscolare aggiuntiva.
2. Siediti sulle ginocchia. Le mani davanti a te sono estese e incrociate, tira gli arti in avanti, arrotondando la schiena.
3. Sdraiato sulla schiena, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Alza le gambe e porta le ginocchia al petto mentre inspiri e mentre espiri abbassale sul pavimento.
4. Stando in piedi, mani sulla cintura, inclina il corpo in diverse direzioni. È necessario allungare il più possibile in modo che tutti i muscoli funzionino bene.
5. Esegui inclinazioni, toccando il pavimento con le mani, non piegare le ginocchia.

Programma settimanale

Per ottenere rapidamente risultati duraturi, è importante fare esercizio regolarmente, senza perdere nessuna lezione. In media, si consiglia ai trainer di farlo 3 volte a settimana o meglio a giorni alterni per dare al corpo l'opportunità di riposare. Se improvvisamente non puoi visitare costantemente la palestra, puoi esercitarti a casa, dedicando solo mezz'ora e usando esercizi per uso domestico.

Quindi, ad esempio, puoi eseguire il complesso sopra per l'allenamento a casa il lunedì sera a casa. Ma non dimenticare che inizialmente devi preparare il corpo, dopo il complesso principale e lo stretching.

Visita la palestra mercoledì e il tuo allenamento dovrebbe consistere in:

• preparazione (10-15 minuti);
• tirando su (10-15 volte);
• spinta di inclinazione (10-15 volte);
• deadlift (10 volte);
• iperestensione (fino a 15 volte);
• esercizio con manubri - fino a 15 volte;
• stretching (5-10 min.).

Puoi anche prenderti un po 'di tempo il mercoledì per allenarti a casa.

Quando aspettarsi un effetto

I primi risultati con un allenamento regolare - almeno 3 volte a settimana, possono essere previsti in un mese. Cambiamenti percettibili nel sollievo del corpo possono essere osservati già 3 mesi e risultati duraturi sono evidenti dopo sei mesi.

Gli esercizi di forza sono di grande aiuto per coloro che vogliono non solo migliorare il sollievo, ma anche rendere la schiena più resistente e più forte.

Tale allenamento aiuta a riprendersi rapidamente da un infortunio, prevenire la ricaduta della malattia e prevenire complicazioni. Ma è meglio eseguire i primi esercizi insieme a uno specialista, in modo da non aggravare la situazione. Questo è l'unico modo per ottenere un risultato rapido e sicuro.

Video di esercizi

I migliori esercizi per una schiena sana e una bella postura: