Esercizi di modellamento per dimagrire a casa. Video lezioni di fitness, esercizi per principianti, programma di allenamento

La modellatura è ampiamente utilizzata per la perdita di peso. Le lezioni possono essere svolte sia a casa che nei centri fitness.

Ci sono un gran numero di tendenze di fitness nel mondo che aiutano a regolare la figura. Shaping è uno di quelli. Shaping è un insieme di esercizi volti a ridurre la massa e adattare il corpo.

Questo allenamento è adatto a ragazze e donne di qualsiasi età. Il compito principale del modellamento è caricare le aree problematiche e partecipare al lavoro dei muscoli meno attivi nella vita di tutti i giorni.

Esistono alcuni tipi di modellatura:

• La modellatura classica ha lo scopo di ridurre il peso e lavorare sui muscoli.
• Le danze modellanti aiutano non solo a ridurre il peso, ma anche a ottenere una postura bella e corretta.
• Modellare per i bambini implica lo sviluppo fisico dei bambini.
• La modellatura per le donne sopra i 50 anni è progettata pensando a tutte le caratteristiche di questa età.

La differenza tra modellare e altri tipi di ginnastica

Shaping non è solo ginnastica per modellare il corpo. Ciò include una corretta alimentazione.

Shaping (lezioni di perdita di peso a casa possono essere fatte indipendentemente) differisce da altri tipi di ginnastica secondo i seguenti criteri:

• Se l'aerobica mira a migliorare il corpo e ad aumentare il tono del corpo, quindi per modellare, la priorità è combattere i chili in più.
• Le lezioni di fitness significano lavorare su tutti i gruppi muscolari e la modellatura colpisce le aree problematiche.
• L'allenamento fitness si concentra sullo sviluppo della resistenza e sul rafforzamento dei sistemi respiratorio e cardiovascolare.
• Shaping è progettato più per ragazze e donne, mentre in altre forme possono essere coinvolte persone di sesso diverso.
• Il controllo della frequenza cardiaca è importante per modellare. Ti permette di sapere se il carico è dato correttamente.
• Lo shaping è principalmente finalizzato a fare esercizi con calma con molte ripetizioni.
• La modellatura aiuta a combattere la cellulite.
• A differenza di altre attività fisiche, la modellatura non brucia calorie durante l'esercizio, ma dopo l'esercizio.
• A differenza di altri tipi di ginnastica, l'effetto della modellatura sarà evidente più velocemente, poiché il lavoro viene svolto su un'area specifica.

Puoi perdere peso con la modellatura?

Una serie di esercizi di modellamento è mirata specificamente a perdere peso. Puoi correggere alcune aree problematiche, agendo su di esse con un carico maggiore.

Il numero di chilogrammi raccolti dipende da aspetti quali:

• forza di volontà;
• aderenza a una corretta alimentazione;
• metabolismo;
• peso iniziale;
• la quantità e la qualità della formazione.

Tutti sanno che maggiore è il peso corporeo iniziale, più facilmente il peso andrà via con allenamenti identici. Pertanto, non dovresti confrontare il numero di libbre perse da persone diverse.In media, allenandoti 2 volte a settimana e osservando l'alimentazione, puoi perdere da 2 a 5 kg al mese, e questo con un po 'di peso in eccesso.

Con un allenamento intenso, puoi perdere da 200 a 350 calorie in una sessione di un'ora. Questo è tutto puramente individuale e dipende dal numero di approcci e dal peso della donna.

La cosa più importante è che la donna abbia un incentivo, quindi l'obiettivo è più facile da raggiungere. Dopo un paio di mesi di duro lavoro, potrebbe verificarsi un momento in cui il peso aumenterà. È solo che il corpo è abituato alla dieta e all'esercizio fisico.

In questo caso, non è necessario interrompere l'allenamento, altrimenti il ​​peso può tornare indietro. È necessario cambiare un po 'la dieta: aggiungere carboidrati da qualche parte, rilassarsi un po' e mangiare un po 'di più.

Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Asciugatura del corpo per le ragazze. Programma di allenamento, menù nutrizionale dettagliato per un mese per giorno.

Controindicazioni

Shaping, come qualsiasi altra attività fisica, non è per tutti.

È vietato scegliere questo tipo di ginnastica nei seguenti casi:

• problemi con gli organi del sistema cardiovascolare;
• dopo l'intervento chirurgico;
• persone con scoliosi;
• con oncologia;
• gravidanza;
• con epilessia;
• con infiammazione nel corpo;
• durante le mestruazioni;
• dopo lesioni, lussazioni e distorsioni;
• con problemi articolari;
• tubercolosi;
• durante il periodo di raffreddore e debolezza;
• se avverte mal di testa o capogiri.

Caratteristiche della nutrizione durante le lezioni

Solo in combinazione con una corretta alimentazione la modellatura darà risultati più efficaci.

La scelta della dieta dipende in gran parte dal tipo di programma:

• Il giorno dell'esercizio fisico, è meglio evitare cibi ricchi di calorie e carboidrati veloci. Per 1,5-2 ore, è necessario consumare carboidrati complessi per ottenere una scorta di energia per l'esercizio. È anche meglio non mangiare cibi proteici durante questo periodo.
• La dieta dovrebbe contenere più fibre, che possono essere ottenute da frutta e verdura (da 250 a 450 g).
• Per colazione è meglio dare la preferenza al porridge.
• È necessario rinunciare ai carboidrati veloci.
• Elimina i cibi grassi. Va sostituito con piatti di carne e pesce, in umido o al vapore.
• Non puoi rifiutare il cibo o tagliare troppo al ritmo.
• È consentito utilizzare 1 cucchiaio. l. miele o marmellata al giorno con il tè.
• Prima di andare a letto, puoi bere 150 g di kefir a basso contenuto di grassi.
• Per raggiungere l'obiettivo, vale la pena ridurre la quantità di proteine ​​consumate, poiché grazie a loro i muscoli crescono.
• Al mattino dopo il risveglio, devi bere un bicchiere d'acqua, aiuterà ad avviare i processi metabolici.
• Quando si pratica la modellatura, è necessario tenere presente che più calorie vengono bruciate dopo l'allenamento, quando il corpo è a riposo. Pertanto, in questo momento è meglio limitare l'assunzione di cibo. E se vuoi davvero mangiare, puoi usare ricotta leggera, yogurt senza zucchero o kefir.
• Si consiglia di consumare circa 2 litri di acqua al giorno. E non dimenticare di bere liquidi durante l'allenamento.

L'elenco dei prodotti consentiti e vietati da utilizzare durante la modellatura:

Tipi di programma

Esistono 2 tipi di programmi di modellamento: anabolico e catabolico. Per ogni specie viene selezionata una dieta separata, poiché i loro obiettivi sono diversi. La versione catabolica dell'allenamento mira a ridurre il peso corporeo.

In termini di nutrizione, è importante osservare diversi aspetti:

• Il giorno delle lezioni di formazione, organizza per te una giornata di digiuno.
• Elimina lo zucchero e i latticini dalla dieta. In piccole quantità, puoi mangiare ricotta a basso contenuto di grassi (da 50 a 100 g) e kefir con yogurt magro.
• La dieta si basa su carboidrati lenti.
• Puoi mangiare 3 ore prima di coricarti.
• La quantità di carne consumata dovrebbe essere compresa tra 55 e 100 g.

L'allenamento anabolico ha lo scopo di aumentare la massa muscolare. Le persone in sovrappeso devono prima perdere peso per poter utilizzare questo tipo di allenamento.

La nutrizione ha anche le sue sfumature:

• Aumenta l'assunzione di proteine, preferibilmente da alimenti vegetali.
• Per 1-1,5 ore prima dell'allenamento, devi mangiare cibi proteici.
• Dopo le lezioni, si consiglia di consumare il porridge, si può anche fare uno spuntino con frutta o verdura.
• L'allenamento si basa su esercizi per sviluppare forza e resistenza.

Caratteristiche delle lezioni nel club di modellatura

Nello shaping club, tutti gli esercizi vengono eseguiti sotto la supervisione di uno specialista altamente qualificato:

• L'allenatore controlla la correttezza dell'esercizio.
• Osserva il polso e la corretta respirazione di una persona. Se l'impulso è inferiore a 120 battiti, è necessario aumentare il carico e il numero di approcci. Se è superiore a 160, vale la pena rallentare la velocità degli esercizi e ridurre il numero di ripetizioni.
• Per ogni cliente viene selezionato un programma individuale. Ciò coinvolge un allenatore e un nutrizionista.
• La durata dell'allenamento dovrebbe essere di 60 minuti. Questo è il momento più ottimale.
• Ogni esercizio deve essere ripetuto almeno 20 volte.
• Al momento del riposo, devi camminare e fare esercizi di respirazione.

Test pre-allenamento

Prima di iniziare una lezione, una persona che visita un club di modellatura deve condurre dei test.

Loro includono:

• parametri corporei;
• visita medica per identificare controindicazioni alle lezioni;
• misurare la quantità di grasso corporeo;
• domande sulla nutrizione umana;
• livello di forma fisica;
• conversazione sulle parti problematiche del corpo.

Sulla base di tutti i risultati ottenuti, viene selezionato un programma nutrizionale separato e una serie di esercizi per una persona specifica.

capi di abbigliamento

Per rendere confortevole la pratica della modellatura in un club sportivo, è necessario acquistare un abbigliamento comodo che non ostacoli il movimento. È meglio dare la preferenza agli indumenti di cotone con l'aggiunta di elastan. È più traspirante e non si attacca al corpo.

I vestiti dovrebbero adattarsi perfettamente al corpo e non essere appesi. La preferenza dovrebbe essere data a una maglietta o un top e leggings o pantaloncini attillati. Molta attenzione dovrebbe essere prestata alla biancheria intima sportiva, in particolare per le ragazze con seno superiore a 2 taglie.

Le scarpe sportive devono essere selezionate in modo che non scivolino e si adattino bene al piede. La suola dovrebbe essere flessibile e ben ammortizzata per consentire molti esercizi. Alcuni club possono indossare calze, ma non tutti gli esercizi sono comodi.

Se ti alleni intensamente, non sarà superfluo acquistare una benda sulla fronte. Proteggerà i tuoi occhi dal sudore.

Algoritmo delle lezioni in sala

A differenza dello shaping club, dove un allenatore lavora individualmente con una persona, nelle sale il lavoro viene svolto con un gruppo. Tuttavia, ciò non impedisce al mentore di monitorare la corretta esecuzione degli esercizi di ogni persona. Le lezioni in palestra si svolgono spesso con lezioni video autorizzate.

In generale, le lezioni in palestra iniziano con un riscaldamento, poi seguono gli esercizi stessi e l'allenamento termina con lo stretching.

Il riscaldamento dovrebbe richiedere dai 5 ai 10 minuti. Include:

• esercizi per riscaldare le articolazioni;
• allenamento cardio;

  

• leggero stiramento dei muscoli;
• lavoro di respirazione.

La parte principale degli esercizi è finalizzata a lavorare alternativamente con diverse parti del corpo. È il più lungo nel tempo e impiega dai 40 ai 60 minuti. Il complesso dovrebbe essere mirato non solo all'allenamento di aree con depositi di grasso, ma anche ad altri muscoli.

E la parte finale dell'allenamento è lo stretching.Col tempo, dovrebbe durare circa 5-10 minuti. Non può essere ignorato, poiché i muscoli si contraggono al momento dell'esercizio. E lo stretching li aiuta a tornare più velocemente al loro stato originale.

Il vantaggio di modellare in palestra è la disponibilità di simulatori e dispositivi aggiuntivi che aiuteranno ad aumentare l'efficacia del tuo allenamento.

Modellare a casa: vantaggi e svantaggi

Puoi anche esercitarti a modellare a casa. Tutorial video e ulteriore letteratura su Internet saranno di grande aiuto in questo. C'è una vasta selezione di programmi. Ognuno di loro può essere personalizzato per te.

Shaping (esercizi per dimagrire a casa) ha i suoi vantaggi e svantaggi:

L'opzione migliore sarebbe contattare un professionista per selezionare un programma individuale. E poi, sulla base di questi esercizi, puoi esercitarti a casa.

Oggetti di scena per l'allenamento a casa

La modellatura viene utilizzata attivamente per la perdita di peso. Per esercitarsi a casa, è consigliabile acquistare dispositivi aggiuntivi. Ti aiuteranno a rendere il tuo allenamento ancora più efficace.

Prima di tutto, devi acquistare un tappetino da allenamento. Ti permetterà di esercitarti comodamente.

Per una varietà di esercizi e aumentare il carico nella modellatura, puoi utilizzare molti dispositivi aggiuntivi:

• manubri;
• fitball;
• palla regolare;
• nastro elastico;
• corda per saltare;
• espansore;
• vari materiali di ponderazione;
• bastone da ginnastica.

Musica per dare forma

Per rendere l'allenamento più interessante e fruttuoso, puoi usare la musica ritmica.

Il vantaggio delle lezioni a casa è che tutti sono coinvolti con la musica che gli piace, a differenza delle sale dove c'è una track list già pronta.

L'influenza della musica sull'allenamento è innegabile. Non solo migliora l'umore e ti permette di rilassarti, ma aiuta anche a rimuovere la stanchezza.

Diverse funzionalità per scegliere la musica giusta per il tuo shaping a casa:

• In ogni fase della formazione, è consigliabile scegliere diverse composizioni. Per il riscaldamento e lo stretching, le melodie sono adatte a un ritmo moderato, ma non a un ritmo lento. La parte principale dell'allenamento dovrebbe essere eseguita con brani più energici.
• È meglio scegliere motivi familiari. In questi casi, una persona conosce approssimativamente la lunghezza del brano e la velocità della melodia e può regolare gli esercizi per adattarli.
• Non dovresti selezionare la musica da film o programmi TV, poiché la persona sarà distratta e ricorderà momenti dei film.
• È necessario compilare un elenco dei brani per l'intero allenamento in modo che la musica accompagni fino alla fine della lezione.
• Si consiglia di dare la preferenza a brani stranieri in modo che una persona non sia distratta dal significato delle canzoni.

Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Acido glutammico: cos'è, perché e come viene utilizzato nello sport, nel bodybuilding.

Raccomandazioni per i principianti

Shaping (gli esercizi per perdere peso a casa vengono eseguiti con calma e lentamente) è adatto sia ai principianti che agli atleti esperti.

Per coloro che hanno appena deciso di impegnarsi in questo tipo di ginnastica, è necessario attenersi a diverse regole:

• Prima di iniziare a modellare, devi superare diversi test importanti che ti permetteranno di scoprire il livello di allenamento e aiutarti a scegliere il complesso giusto.
• Le lezioni dovrebbero essere tenute 2-3 volte a settimana, cercando di non perdere.
• Al momento dell'allenamento, è necessario respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
• La durata dell'allenamento va dai 45 ai 60 minuti.
• Al momento di eseguire gli esercizi, la schiena deve essere mantenuta dritta e lo stomaco deve essere attirato.
• Nel processo di allenamento, devi assolutamente usare l'acqua (soprattutto, ordinaria e senza gas).
• Si consiglia di visitare la palestra e fare esercizio sotto la supervisione di un allenatore. Ma se ciò non è possibile, puoi semplicemente consultarti con lui in modo che l'allenatore sviluppi una serie di esercizi e continui a esercitarsi a casa.
• Inizialmente, devi fare esercizi per riscaldarti e terminare l'allenamento con lo stretching.

Sequenza della lezione

Le lezioni a casa non dovrebbero essere diverse dall'allenamento in palestra. Per prima cosa devi decidere quale tipo di programma scegliere: catabolico o anabolico. E, sulla base di questo, elabora un piano.

Il tuo allenamento dovrebbe includere sia l'allenamento della forza che il cardio. Non dimenticare di riscaldarti all'inizio e di fare stretching alla fine.

Dopo aver eseguito un carico su un gruppo specifico di muscoli, è necessario allungare in modo che i muscoli non si ostruiscano e tornino al loro stato precedente.

Esempio di programma di allenamento a casa:

• Per prima cosa devi allungare le articolazioni (iniziando con la testa e finendo con le gambe).
• Quindi passa al cardio. Puoi fare squat, correre sul posto o saltare la corda.
• Vale anche la pena prestare attenzione al carico di potenza. Questo aiuterà: tavola, ponte gluteo, vari affondi.
• Successivamente, il lavoro inizia con i singoli gruppi muscolari e le aree problematiche. Devi scegliere una serie di esercizi per: la stampa e glutei, braccia e gambe, schiena e petto. Tutto dovrebbe essere fatto a un ritmo moderato e senza strappi. Il numero di ripetizioni deve essere 15 o più.
• L'allenamento dovrebbe terminare con esercizi di stretching per riportare i muscoli alla normalità.

Complessi di esercizio per gruppi muscolari specifici

Shaping (esercizi per dimagrire a casa) ti consente di allenare diversi gruppi di muscoli.

Esercizio per la vita:

• Devi sdraiarti sul pavimento.
• Allo stesso tempo, alziamo il corpo e gli arti inferiori.
• Le mani raggiungono le gambe, ma non le toccano.
• Rimani in questo stato per 10-15 secondi.
• Ritorno.
• È necessario completare 10 o più approcci.

Per braccia e petto:

• In piedi dritto. Le mani con i manubri si trovano nella parte inferiore.
• Mentre inspiri, solleva le braccia tese e tese al livello del torace.
• Aspetta per 3-5 secondi.
• Riporta indietro gli arti.
• Esegui 3 serie da 15-20 volte.

Per la stampa superiore:

• Sdraiati sul tappeto. Le gambe sono piegate e le braccia sono dietro la testa.
• Durante l'espirazione, strappare le scapole dal pavimento.
• Inspirando, sdraiati di nuovo
• Esegui l'esercizio da 15 a 25 volte.

Per la pressa inferiore:

• Seduto sul pavimento. La schiena dovrebbe essere dritta.
• Allarga le gambe dritte divaricate. Le mani sono posizionate sul pavimento dietro la schiena.
• Alza le gambe il più in alto possibile e mantieni la posizione per 2-3 secondi.
• Parte bassa della schiena.
• Fai 3 serie da 10-15 volte.

Per l'addome e la schiena:

• Devi sdraiarti sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Le mani si trovano dietro la testa.
• Mentre espiri, porta le gambe al petto.
• Rimani in questa posizione per 3-5 secondi.
• Ritorno.
• Puoi eseguire 2 serie da 20 ripetizioni o 3 serie da 15 ripetizioni.

Per le gambe:

• Sdraiati dalla tua parte. Metti la mano destra sotto la testa. Quello sinistro è vicino al petto in posizione piegata.
• Durante l'espirazione, solleva la gamba sinistra, affatica i muscoli.
• Mentre inspiri, abbassalo. L'esercizio viene eseguito a un ritmo moderato.
• Fai 15-25 ripetizioni e cambia gamba.

Per i glutei:

• Sdraiati su una superficie orizzontale. Metti le mani ai lati.
• La gamba destra deve essere piegata al ginocchio, la gamba sinistra deve essere raddrizzata e forma una linea retta con il corpo.
• Aspetta per 5-10 secondi.
• Abbassa il bacino.
• Fallo 10-15 volte con la gamba destra, quindi cambia posizione e ripeti tutto con la gamba sinistra.

Modellarsi a casa consente di risparmiare tempo e denaro che dovrebbero essere spesi per visitare le società sportive. Questo allenamento è buono non solo per perdere peso, ma anche per sviluppare i muscoli di tutto il corpo.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Modellare il video

Corsi di formazione per tutti online: