Forza nell'educazione fisica. Che cos'è, tipi, assoluto, relativo, sviluppo

Capacità di superare la resistenza dovuta alla tensione muscolare nell'educazione fisica e si chiama forza fisica. Questo concetto combina fattori fisiologici, anatomici, biomeccanici e biochimici. Questa definizione prevede lo sviluppo attivo del sistema muscolo-scheletrico.

Tipi di abilità di forza nell'educazione fisica

Esistono 2 tipi di sforzi muscolari: assoluto e relativo. Il primo gruppo è considerato la capacità di esibire le caratteristiche di massima resistenza in un periodo di tempo relativamente breve. La tensione muscolare assoluta è espressa in chilogrammi. La forza relativa viene presa in considerazione nell'attività fisica associata al movimento del corpo.

Nell'educazione fisica è:

• correre;
• saltare;
• rotoli;
• strisciando;
• arrampicata e altre attività.

La determinazione delle capacità di resistenza relativa viene utilizzata per il dosaggio e la distribuzione dei carichi fisici. Il grado di tensione muscolare consentita è calcolato nel rapporto di 1 kg di massa di sollevamento per 1 kg di peso corporeo.

La forza nell'educazione fisica è un concetto che si suddivide in diversi tipi di carico muscolare:

Lo sviluppo di ogni tipo di qualità fisiche ha le sue caratteristiche e modelli. Sono uniti solo dall'uso della funzione motoria mediante mezzi fisiologici del sistema muscolo-scheletrico e del sistema nervoso centrale.

Abilità di forza

Un complesso di manifestazioni in vari tipi di attività fisica e attività.

Tali caratteristiche sono influenzate da numerosi fattori interni ed esterni con una variazione del loro contributo in funzione di:

• lo stato attuale del corpo;
• gli esercizi eseguiti;
• condizioni di attività;
• età;
• identita `di genere;
• caratteristiche anatomiche individuali.

I fattori interni che influenzano le capacità di forza includono caratteristiche muscolari, parametri neurologici e criteri psicologici. Ciò include le caratteristiche biomeccaniche del corpo. Assegna caratteristiche di potenza specifiche, che includono velocità, agilità, resistenza.La loro rilevanza dipende dal tipo di esercizio.

Abilità di forza della velocità

Differiscono per una moderata tensione muscolare, lontana dal limite delle capacità del corpo. Sono determinati dallo sforzo richiesto dalla situazione e per un breve periodo possono raggiungere le massime prestazioni.

Tali caratteristiche sono importanti per i movimenti repulsivi nel salto, l'accelerazione finale quando si lancia un proiettile atletico, lo scatto quando si corre su lunghe o brevi distanze.

Minore è la resistenza esterna superata dall'atleta, più essenziale è il ruolo della componente di potenza. Con una ponderazione relativamente insignificante, il valore della componente velocità aumenta.

Queste abilità includono forza esplosiva e velocità. Quest'ultimo non si distingue per il limite dello sforzo muscolare. La tensione esplosiva viene utilizzata per massimizzare l'attivazione muscolare per un certo periodo di azione o esercizio.

Potenza veloce

La capacità di raggiungere il massimo stress fisico per unità di tempo. Per quanto riguarda le discipline sportive, la potenza veloce prevede di impartire la massima accelerazione al proprio corpo, ad un attrezzo atletico o alle sue singole parti.

Questa caratteristica fisica può essere rappresentata sotto forma di energia impulsiva realizzata, determinata dalla durata, dall'intervallo in cui viene raggiunto il carico di picco e dalla pendenza dell'aumento della forza. Il livello di forza rapida dipende dal ciclo di allungamento-contrazione muscolare. Differisce dal carico velocità-potenza nei valori isometrici e concentrici dell'accorciamento delle fibre muscolari.

Potere esplosivo

Caratteristica fisica, che riflette la capacità di raggiungere la massima tensione neuromuscolare nel più breve periodo di tempo, di solito nei primi 0,2-0,3 s. dopo l'inizio di un movimento sportivo.

La potenza esplosiva in combinazione con la tecnica di esecuzione dell'esercizio determina le capacità di velocità della potenza muscolare. I movimenti atletici che utilizzano questa capacità sono chiamati pliometrici o balistici.

La forza nell'educazione fisica è una definizione che include un complesso di fattori anatomici, fisiologici e biochimici.

Ciò è particolarmente evidente quando viene utilizzata la tensione esplosiva, che è fornita da:

• frequenza del polso nella fase iniziale del movimento contrattile delle fibre muscolari;
• sincronizzazione del segnale dei motoneuroni, chiamata coordinazione neurale;
• indicatori della capacità muscolare di contrarsi rapidamente;
• il livello di ipertrofia delle strutture muscolari in rapida contrazione.

Lo sviluppo della forza esplosiva è necessario nelle discipline sportive in cui sono richiesti movimenti bruschi di maggiore potenza. Questi includono il lancio del nucleo, la distanza di sprint, le arti marziali e alcuni sport di gioco.

Forza resistenza

La possibilità di realizzare una tensione muscolare impulsiva relativamente alta per un dato periodo di tempo del movimento del carico. La resistenza alla forza differisce per una differenza insignificante tra il massimo sforzo possibile e quello effettivamente raggiunto in un certo intervallo di tempo.

Questa è la capacità del corpo di resistere alla fatica quando il corpo funziona a una potenza vicina al suo massimo. La durata della resistenza è determinata nell'intervallo di 3-4 minuti. ed è realizzato attraverso il risparmio energetico anaerobico-glicolitico.

La resistenza alla forza è importante quando si maneggiano grandi pesi in attrezzature sportive o attrezzature atletiche. È caratterizzato da leggere contrazioni muscolari. Se la massa è relativamente piccola, questa resistenza è chiamata generale.

Dinamico

La capacità delle strutture muscolari di eseguire lavori sportivi pesanti di media intensità a una distanza di tempo significativa. La resistenza dinamica è direttamente correlata alle caratteristiche di forza del corpo.

Per il suo sviluppo, gli agenti di ponderazione sono intesi al 50% del valore limite per un particolare organismo. Tali esercizi vengono eseguiti con un ritmo moderato. Devi lavorare finché non sei molto stanco. Fai delle pause regolari tra le serie per il recupero.

Statico

È considerato tipico delle attività sportive associate alla ritenzione prolungata della tensione muscolare massima o moderata necessaria per mantenere una certa posizione del corpo nello spazio.

La resistenza statica viene sviluppata con l'aiuto di esercizi isometrici, la cui durata è limitata dalla fase di fatica compensatoria. I carichi sono l'82-86% del massimo possibile.

Una varietà di tecniche può influenzare efficacemente qualsiasi gruppo muscolare. La posizione di partenza e gli angoli di flessione delle articolazioni dovrebbero essere tali che le strutture muscolari target siano coinvolte nel lavoro.

Forza agilità

Accurata differenziazione delle tensioni muscolari di varia entità in situazioni non standard e modalità combinate di attività sportiva. Il concetto è direttamente correlato alla velocità di reazione.

L'agilità della forza si manifesta in modo particolarmente espressivo a livello fisiologico con un ritmo variabile di funzionamento dei diversi gruppi muscolari. È richiesto in pallavolo, calcio, hockey.

Da cosa dipende la forza fisica?

Una varietà di fattori influenza la potenza muscolare a vari livelli.

Tra i principali ci sono:

• Volume muscolare. Ipertrofia muscolare dei tessuti miofibrillari e sarcoplasmatici. La forza muscolare è correlata in una certa misura alla dimensione muscolare, ma non in modo lineare.
• Parametri di innervazione. Più neuroni contengono fibre muscolari, migliore è la loro capacità contrattile, che determina in gran parte gli indicatori di forza.
• Spessore e flessibilità dei tendini. Uno dei fattori più importanti nella forza fisica. L'indicatore della potenza muscolare e della resistenza si basa sulla capacità dei tendini di sopportare un determinato carico.
• Il rapporto tra le fibre muscolari a contrazione rapida e quelle lente. I primi sono convenzionalmente chiamati bianchi, i secondi rossi. I muscoli a contrazione rapida si adattano meglio ai carichi esplosivi e massimi a breve termine. I muscoli lenti contengono più vasi sanguigni e mitocondri intracellulari, quindi sono progettati per il lavoro che richiede resistenza.
• Elasticità delle fibre muscolari. I muscoli lavorano in cicli di contrazione-allungamento. Più significativa è la differenza tra queste fasi, più le strutture muscolari di forza possono svilupparsi.
• Punti di attacco del tendine. I muscoli lavorano secondo il principio fisico della leva. Più il punto di attacco del tendine è vicino all'asse di rotazione dell'articolazione articolare, maggiore è la forza del muscolo.

Le caratteristiche di forza dei muscoli sono influenzate da fattori ormonali, dal numero di fibre muscolari e dal grado di eccitazione psico-emotiva. Pertanto, dipendono da un gran numero di parametri costanti e variabili.

Fattori biomeccanici

La forza nell'educazione fisica dipende in gran parte dalle proprietà biomeccaniche dei muscoli scheletrici. Queste sono caratteristiche che entrano in gioco sotto i corrispondenti carichi sperimentati dai gruppi muscolari.

Queste proprietà includono:

• capacità contrattile;
• rigidità delle fibre;
• viscosità del tessuto connettivo;
• forza delle strutture muscolari e dei tendini;
• opportunità di relax.

La contrattilità muscolare è la capacità delle fibre di diminuire di dimensioni con l'innervazione. A causa di questa eccitazione, sorge la potenza di spinta. Durante il processo biomeccanico, la lunghezza dei filamenti muscolari rimane invariata.

La rigidità delle fibre muscolari è un parametro che riflette la loro resistenza ai carichi di deformazione. La tensione risultante è sproporzionata rispetto all'allungamento della fibra muscolare. Un altro importante fattore biomeccanico nelle prestazioni di forza è la viscosità muscolare.

Caratterizza la capacità delle strutture muscolari di resistere ai movimenti non inerziali di una sezione della fibra rispetto a un'altra. La forza muscolare è la quantità di forza di trazione alla quale si rompe.

Per le miofibrille, il massimo è determinato al livello di 16-25 KPa, per la fascia - 14 KPa. La proprietà di rilassamento dei muscoli, legata a fattori biomeccanici di forza, è una diminuzione della trazione nel tempo, mentre la lunghezza delle fibre rimane inalterata.

Fattori correlati al sistema nervoso centrale

Il principale è l'innervazione delle strutture muscolari. In una persona con scarso sviluppo fisico, fino al 50% dei muscoli è coinvolto in questo processo e in una persona allenata, l'indicatore può aumentare fino al 90%. Il sistema nervoso centrale regola l'attività riflessa, la funzione contrattile e molti altri. Lo sviluppo muscolare e le caratteristiche di forza dipendono in gran parte dal lavoro del sistema nervoso centrale.

Fattori muscolari

Ciò include la proporzione tra fibre veloci e lente. Questo fattore anatomico viene assegnato al corpo dalla nascita e non può essere modificato. Entrambi i tipi di muscoli possono essere rafforzati, sviluppati e allenati.

Il prossimo fattore muscolare più importante è il numero di fibre. L'aumento della quantità di tessuto muscolare senza l'uso dei risultati della farmacologia sportiva non è possibile. Il corpo iperplasizza indipendentemente non più del 3-5% dei muscoli.

La forza nell'educazione fisica è un concetto influenzato dall'elasticità delle fibre muscolari. Con un aumento dell'ampiezza delle contrazioni muscolari, il valore di potenza aumenta. L'elasticità muscolare si sviluppa con esercizi speciali.

Fattori psicologici

Sono direttamente correlati alla secrezione ormonale. La capacità di rilasciare grandi quantità di norepinefrina nel flusso sanguigno, che migliora le prestazioni fisiche e la resistenza, dipende dallo stato psicologico.

Metodi per lo sviluppo delle capacità di forza nell'educazione fisica

Il processo di allenamento è accompagnato da cambiamenti normativi e strutturali nel corpo, trasformazioni metaboliche. La gravità delle perturbazioni adattive è determinata dalle tecniche utilizzate, dalla frequenza dell'allenamento e dal programma sportivo.

Le capacità di forza vengono sviluppate attivamente con la massima tensione muscolare. Metodicamente, i carichi vengono aumentati in vari modi, a seconda delle caratteristiche individuali del corpo dell'atleta e della struttura anatomica dei muscoli bersaglio.

Il miglior metodo di sforzo

Basato sull'inclusione nel programma di allenamento di esercizi con pesi diversi di dispositivi di pesatura. Viene eseguito il numero esatto di serie di cicli di ripetizione.

Sono determinati individualmente in base alla resistenza limitante delle fibre muscolari. Con un peso dei materiali di ponderazione che raggiunge il 100% delle capacità del corpo, 1-2, vengono eseguiti al massimo 3 approcci. Gli intervalli tra di loro non sono più di 4 minuti. A carichi vicini al limite, quando il peso degli articoli sportivi raggiunge il 90-95% del massimo, il numero di cicli dovrebbe essere 5-6 e si avvicina a - 2-5. I periodi di riposo possono essere prolungati fino a 6 minuti.

Il ritmo di lavoro è scelto arbitrariamente e la velocità dei movimenti di allenamento varia da lento a intenso. Quando si allenano gli atleti, vengono utilizzate varie versioni del metodo del massimo sforzo. Hanno lo scopo di sviluppare caratteristiche di forza dinamica estrema senza un notevole aumento del volume muscolare e migliorare le capacità di concentrazione sul duro lavoro sportivo.

Gli indicatori di potenza delle fibre muscolari aumentano a causa del miglioramento della coordinazione interna e intermuscolare. Durante tale allenamento viene attivato il meccanismo di sintesi dell'ATP, un enzima che svolge un ruolo di primo piano nel metabolismo delle proteine. Ciò porta ad un aumento della forza muscolare.

Svantaggi del metodo dello sforzo limitante:

• difficoltà nell'autocontrollo della tecnica di esercizio;
• aumento del rischio di lesioni;
• la possibilità di sovraccarico muscolare;
• uso problematico per bambini e atleti alle prime armi.

Si consiglia di utilizzare l'allenamento della forza con carichi massimi non più di 3 volte a settimana.

Metodo dello sforzo ripetuto

Si basa sul superamento multiplo di resistenze esterne insature. Gli approcci vengono eseguiti senza interruzioni. In ciascuno vengono eseguiti 15-20 cicli. Durante un allenamento, vengono eseguite 2-6 serie.

Ogni set ha 2-4 set. La pausa di riposo tra le serie non deve superare i 5 minuti. L'indicatore della resistenza esterna dell'attrezzatura sportiva o dell'attrezzatura sportiva è fissato al livello del 40-80% delle capacità fisiche massime del corpo.

Gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo basso. A seconda del numero di serie, del numero di cicli e di approcci, si sviluppa la resistenza o aumenta la massa muscolare, aumentano le caratteristiche di forza.

Volumi significativi di lavoro muscolare con un peso insoddisfacente di agenti di ponderazione aumentano le reazioni metabolico-trofiche nelle fibre muscolari e nei sistemi funzionali, che causa l'ipertrofia delle fibre muscolari e stimola lo sviluppo delle caratteristiche di forza.

Metodo di impatto

Sono utilizzati per aumentare le proprietà di assorbimento degli urti e la forza esplosiva di vari gruppi muscolari. Per allenare i muscoli degli arti inferiori, vengono utilizzati esercizi repulsivi, salti alti e lunghi.

Si consiglia di fare 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Le pause di riposo tra le serie non superano i 5 minuti. Il metodo dell'impatto viene utilizzato per rafforzare e sviluppare qualsiasi gruppo muscolare. Usa il loro peso o pesi.

Metodi per sviluppare la forza esplosiva e la reattività dei muscoli

Le tecniche includono l'uso di pesi, esercizi di salto, modalità d'urto del lavoro muscolare. La forza esplosiva e la reattività del meccanismo neuromuscolare sono sviluppate dal metodo degli sforzi ripetuti o dal metodo pliometrico.

Per gli atleti professionisti, sono adatte le massime tecniche di esercizio. Il potere esplosivo delle fibre muscolari è essenziale per lo sviluppo della capacità di salto negli atleti. È sviluppato da ripetute repulsioni.

Vengono utilizzati programmi di allenamento complessi, che includono una vasta gamma di mezzi e metodi per migliorare le caratteristiche di potenza esplosiva, aumentando l'elasticità e l'elasticità delle fibre muscolari.

Metodo di sviluppo della forza dinamico (velocità)

È necessario per movimenti rapidi in condizioni di bassa resistenza esterna. Le prestazioni di velocità sono migliorate saltando esercizi con i pesi. I pesi vengono utilizzati di diversi pesi e opzioni, a seconda dell'obiettivo. Il peso massimo consentito degli articoli sportivi è il 70% delle capacità fisiche massime.

La forza nell'educazione fisica è una definizione che prevede l'utilizzo di diverse tecniche per lo sviluppo di uno stesso gruppo muscolare. Il miglior risultato nell'aumentare le caratteristiche di velocità è dato da esercizi di tipo isocinetico.

Metodi per lo sviluppo della resistenza alla forza

Allenare la capacità di mostrare la massima efficienza delle fibre muscolari per un lungo periodo di tempo è di grande importanza nell'allenamento degli atleti professionisti.

Lo sviluppo della resistenza alla forza, finalizzato anche al miglioramento delle qualità motorie, richiede un approccio integrato. Durante tale allenamento vengono attivate le funzioni autonome del sistema nervoso. La tecnica principale per sviluppare la resistenza alla forza è il metodo dei carichi ripetuti. Vengono utilizzati complessi di esercizi che hanno un effetto selettivo su vari fattori delle caratteristiche di potenza.

Metodo isometrico

Si basa sulla tensione massima a breve termine delle strutture muscolari senza modificare la lunghezza dei tessuti. Gli esercizi eseguiti servono come mezzo aggiuntivo per sviluppare le capacità di forza. La tensione muscolare viene gradualmente aumentata fino al valore limite e mantenuta per diversi secondi.Il metodo isometrico fornisce posizioni che massimizzano la tensione del gruppo muscolare target.

Normalizzazione dei carichi per lo sviluppo della forza e della massima resistenza alla forza

Il dosaggio della tensione muscolare dipende dai compiti e dal risultato desiderato. Gli esercizi con resistenza esterna inferiore al 50% delle capacità massime del corpo non hanno praticamente alcun effetto sull'ipertrofia muscolare.

Ti permettono di sviluppare la resistenza della forza ad un'alta intensità di prestazioni. Questa caratteristica è specifica per diversi valori di resistenza esterna ed è calcolata individualmente. L'avanzamento delle capacità di resistenza parte dal 75-80% con un graduale aumento dei carichi.

Sviluppo della forza

Serie speciali di esercizi e tecniche di esecuzione sono state sviluppate per bambini e adulti, uomini e donne, atleti principianti e atleti professionisti. L'uso di una particolare tecnica di sviluppo dipende dal gruppo muscolare target.

Esercizi con il peso di oggetti esterni

La forza nell'educazione fisica è un concetto che implica la possibilità di allenare le fibre muscolari utilizzando attrezzature sportive o il proprio peso corporeo. La prima opzione fornisce una tensione specificata con precisione variando il peso dei materiali di ponderazione. In questa veste vengono utilizzati bilanciere, pesi, manubri e altre attrezzature.

In base al grado di selettività di influenza sulle strutture muscolari, gli esercizi con resistenza esterna dei pesi si suddividono in:

• Locale;
• regionale;
• totale.

Esistono molte tecniche per eseguirli.

Esercizi a corpo libero

Tali allenamenti sono funzionali e versatili. Consentono di mantenersi in forma senza accesso alle attrezzature per esercizi e sono adatti per gli atleti principianti. Qualsiasi gruppo muscolare può essere allenato in modo efficiente senza attrezzature sportive.

Gli esercizi a corpo libero includono push-up, pull-up e squat. Il carico può essere modificato in intensità, forza e vettore. Ciò è fornito da diversi tipi di posizionamento della mano, gamma di movimento, numero di cicli e approcci.

Esercizi utilizzando dispositivi di allenamento

Queste tecniche sono basilari e isolate.

Esiste un numero enorme di esercizi sui simulatori per:

• sviluppo della resistenza alla forza;
• costruzione del volume muscolare;
• aumentare l'elasticità delle fibre muscolari.

Deadlifts, bent-over press e molti altri sono popolari. Una varietà di materiali di ponderazione consente di variare la resistenza esterna. Sui simulatori è possibile eseguire flessioni che rafforzano e sviluppano i muscoli pettorali.

Esercizi di strappi e freni

Tali complessi di allenamento possono essere eseguiti con pesi o peso corporeo. Gli esercizi di tipo jerk-inibitorio sono un cambiamento continuo di movimenti veloci con la contrazione di alcuni gruppi muscolari e l'allungamento di altri, che agiscono da loro antagonisti.

Questi includono la corsa della navetta per brevi distanze, zigzag, ad angolo, scatti rapidi con accelerazione e altri. Si tratta di set di allenamento specializzati che aumentano l'elasticità e la compattezza delle fibre muscolari.

Applicare:

• curve strette;
• piste con bilanciere;
• movimento dei materiali di ponderazione.

Esercizi isometrici

Quando si eseguono tali tecniche, le strutture muscolari non vengono contratte, ma solo tese. In questo caso non c'è movimento. I gruppi muscolari sono esposti al massimo stress a breve termine.

Esercizi come questi sviluppano forza e resistenza. Nell'educazione fisica vengono utilizzate tecniche statiche per braccia, gambe e muscoli della pressa. Con l'aiuto di tali complessi, vengono sviluppati il ​​latissimus dorsi e i muscoli pettorali. Gli esercizi isometrici sono tecniche che ti consentono di migliorare la tua forma fisica senza attrezzi ginnici.

Video di allenamento per la forza

Esercizi di forza per tutti i muscoli: