Estensione tricipiti crossover. Tecnica con una corda, manico dritto, un codino, due mani

Esercizi di crossover più efficaci si considerano la flessione e l'estensione delle braccia. Tali carichi mirano ad allenare i tricipiti, nonché a rafforzare i muscoli pettorali e il cingolo scapolare. Affinché l'allenamento sia il più efficace possibile, è importante non solo eseguire correttamente gli esercizi, ma anche alternarli, in modo da evitare che il corpo si abitui al livello di stress dato.

Estensione delle braccia in un incrocio per tricipiti con diversi tipi di maniglie

L'estensione del tricipite crossover può essere eseguita con diversi tipi di maniglie.

Ognuna di esse permette di praticare diverse varianti di esercizio adatte sia ai principianti nello sport che a chi è impegnato in palestra da molto tempo:

Caratteristiche della scelta della maniglia del simulatore

Si consiglia di scegliere le maniglie per un crossover tenendo conto del livello di allenamento di un particolare atleta, se ha controindicazioni, nonché del programma di allenamento in palestra:

• Se il programma di allenamento prevede la modifica del livello di carico all'interno dello stesso approccio (solitamente utilizzato per allenare persone con una buona forma fisica, ma per una serie di motivi che non sono in grado di esercitare a piena forza, ad esempio a causa di un infortunio), si consiglia di scegliere una corda o un "codino". A tali maniglie sono attaccati elastici o ammortizzatori elastici.
  
• Per pompare tricipiti in un crossover, un principiante può usare solo una maniglia diritta. Poiché l'atleta non è ancora in grado di monitorare in modo indipendente la correttezza dell'impugnatura selezionata, la versione dell'impugnatura diretta classica sarà più adatta a lui.Per implementarlo, devi stare di fronte al simulatore, quindi prendere la maniglia, posizionare le mani alla larghezza delle spalle, quindi spostare leggermente il corpo in avanti ed eseguire il numero di approcci richiesto.
• L'uso della maniglia a forma di V sarà consigliabile quando l'atleta si sforza di pompare le braccia larghe. Se un tale obiettivo non ne vale la pena, si consiglia di fare una scelta a favore di una corda o "trecce" quando si eseguono esercizi in un crossover.

Estensione delle braccia con una corda

L'estensione per tricipiti in un crossover utilizzando una maniglia di corda sarà più efficace se l'atleta segue rigorosamente la tecnica raccomandata durante l'esercizio.

Dal blocco in alto

La tecnica per eseguire le estensioni del braccio dal blocco superiore in un crossover con una maniglia di corda si presenta così:

1. Posizionarsi di fronte alla macchina con una gamba 10 cm davanti all'altra. Distribuire il peso corporeo in modo uniforme tra i due arti. Raddrizza la schiena, alza il mento, prendi la maniglia tra le mani. Gli arti superiori dovrebbero essere piegati, i gomiti premuti sul corpo.
   
2. Durante l'espirazione, le braccia devono essere raddrizzate, abbassando così la maniglia. Al momento di cambiare la posizione degli arti, il corpo deve rimanere immobile.
3. Senza pause nel punto inferiore, con un respiro profondo, le mani dovrebbero essere riportate nella posizione originale. La velocità di ritorno della mano dovrebbe essere minima in modo che la resistenza alla trazione del simulatore alleni i muscoli profondi delle braccia, compresi i tricipiti. I gomiti dovrebbero essere premuti contro il corpo.
4. Ripeti i passaggi 2-3 tante volte quanto necessario.

Dal blocco inferiore

La tecnica per eseguire le estensioni del braccio dal blocco inferiore in un crossover con una maniglia di corda si presenta così:

1. Afferrare saldamente la maniglia della macchina per esercizi, dopo averla fissata in precedenza sui supporti inferiori della macchina per esercizi. Alza le braccia, quindi gira le spalle al simulatore.
2. Una delle gambe deve essere rimessa indietro e quindi distribuire uniformemente il peso corporeo tra i due arti. Il corpo dovrebbe essere spostato leggermente in avanti.
3. Mentre espiri, devi alzare le braccia sopra la testa, mentre fissi i gomiti alle tempie. Le spazzole devono essere spostate rigorosamente dalla parte posteriore della testa.
   
4. Fissa le mani nel punto più alto per 1-3 secondi.
5. Con un respiro profondo, piega lentamente i gomiti, portandoli nella posizione originale. I gomiti dovrebbero essere comunque tenuti vicini alla testa e il corpo immobile.

Estensione codino

Estensione del tricipite, eseguita con la maniglia - si consiglia di eseguire il "codino" come segue:

1. Per prima cosa devi inginocchiarti, di fronte al simulatore. Devi prendere la maniglia tra le mani, mentre i gomiti dovrebbero essere premuti contro il corpo. Il corpo dovrebbe essere leggermente spostato in avanti, il collo dovrebbe essere allungato, lo stomaco dovrebbe essere stretto.
2. Mentre espiri, le mani devono essere abbassate, portando la maniglia nella posizione desiderata il più lentamente possibile. Quando si muovono gli arti, il corpo deve rimanere immobile.
3. Nel punto più basso, non è consigliabile estendere completamente le braccia, poiché ciò aumenta la possibilità di lesioni. La durata della pausa nella posizione inferiore non deve superare i 3 - 5 secondi.
4. Dopo il periodo di tempo specificato, le lancette devono essere riportate lentamente nella loro posizione originale, resistendo alla trazione del simulatore. Con il movimento inverso degli arti, anche il corpo deve rimanere immobile. Durante il ritorno delle mani alla posizione di partenza, si consiglia di fare un respiro profondo in parallelo.

Il numero ottimale di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere determinato dall'istruttore di fitness, tenendo conto della forma fisica dell'atleta, nonché delle caratteristiche della sua salute.

Per i principianti senza gravi limitazioni di salute, di solito si tratta di 3 serie da 10 ripetizioni, per gli atleti più avanzati - 5 serie da 20 ripetizioni.

Estensione delle braccia del blocco superiore con presa regolare

L'estensione ai tricipiti in un crossover dal blocco superiore viene eseguita più comodamente con una maniglia diritta, appoggiandovi le mani con una presa regolare.

La tecnica per eseguire questo tipo di carico dovrebbe essere simile a questa:

1. Per prima cosa devi posizionarti di fronte al simulatore, quindi fissare la maniglia tra le mani, premendo i gomiti sul corpo. Si consiglia di posizionare le spazzole a distanza delle spalle. La schiena deve essere dritta, il corpo deve essere leggermente spostato in avanti, le gambe devono essere posizionate a una distanza di 10-15 cm l'una dall'altra, distribuendo uniformemente il peso corporeo tra di loro.
2. Mentre espiri, le mani devono essere abbassate, portando la maniglia nella posizione desiderata il più lentamente possibile. Quando si muovono gli arti, il corpo deve rimanere immobile.
3. Nel punto più basso, non è consigliabile estendere completamente le braccia, poiché ciò aumenta la possibilità di lesioni. La durata della pausa nella posizione inferiore non deve superare i 3 - 5 secondi.
4. Dopo il periodo di tempo specificato, le lancette devono essere riportate lentamente nella loro posizione originale, resistendo alla trazione del simulatore. Con il movimento inverso degli arti, anche il corpo deve rimanere immobile. Durante il ritorno delle mani alla posizione di partenza, si consiglia di fare un respiro profondo in parallelo.

Il numero ottimale di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere determinato dall'istruttore di fitness, tenendo conto della forma fisica dell'atleta, nonché delle caratteristiche della sua salute. Per i principianti che non hanno gravi limitazioni di salute, di solito si tratta di 2 serie di 10 ripetizioni, per gli atleti più avanzati - 4-5 serie di 15-20 ripetizioni (i valori minimi vengono utilizzati durante il riscaldamento, i valori massimi vengono utilizzati durante la parte principale della lezione).

Estensione dell'impugnatura inversa della maniglia diritta

Si consiglia di estendere la maniglia diritta con una presa inversa in un crossover secondo la tecnica generalmente accettata:

1. Posizionati di fronte al simulatore, quindi fissa la maniglia tra le mani, premendo le mani sul corpo. Le dita devono essere rivolte verso di te (presa inversa), le mani devono essere a una distanza di 5-10 cm l'una dall'altra, la schiena deve essere raddrizzata, il corpo leggermente spostato in avanti. Quando si utilizzano pesi di grandi dimensioni, si consiglia di mettere una delle gambe in avanti per ottenere la posizione più stabile. Se l'atleta si allena con un peso leggero, i piedi devono essere posizionati alla distanza delle spalle.
2. Mentre espiri, le mani devono essere abbassate, portando la maniglia nella posizione desiderata il più lentamente possibile. Quando si muovono gli arti, il corpo deve rimanere immobile.
3. Nel punto più basso, non è consigliabile estendere completamente le braccia, poiché ciò aumenta la possibilità di lesioni. La durata della pausa nella posizione inferiore non deve superare i 3 - 5 secondi.
   
4. Dopo il periodo di tempo specificato, le lancette devono essere riportate lentamente nella loro posizione originale, resistendo alla trazione del simulatore. Con il movimento inverso degli arti, anche il corpo deve rimanere immobile. Durante il ritorno delle mani alla posizione di partenza, si consiglia di fare un respiro profondo in parallelo.

Il numero ottimale di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere determinato dall'istruttore di fitness, tenendo conto della forma fisica dell'atleta, nonché delle caratteristiche della sua salute. Per i principianti senza gravi limitazioni di salute, di solito si tratta di 3 serie da 8 ripetizioni, per gli atleti più avanzati - 5 serie da 18 ripetizioni.

Estensione delle braccia da dietro la testa

Si consiglia di estendere le braccia da dietro la testa in un crossover secondo la tecnica generalmente accettata:

1. È necessario voltare le spalle al simulatore, avendo precedentemente fissato le maniglie tra le mani (per questo esercizio si consiglia di utilizzare un "codino" o una corda). Le gambe devono essere posizionate una vicino all'altra e leggermente piegate alle ginocchia, raddrizzare la schiena, piegare le braccia e premere i gomiti sulla testa.
2. Durante l'espirazione, le braccia dovrebbero essere raddrizzate senza cambiare la posizione del corpo e degli arti inferiori. I gomiti rimangono vicini alla testa. Il cambio di posizione delle braccia dovrebbe essere il più lento possibile in modo che i muscoli profondi delle braccia, in particolare i tricipiti, possano essere allenati con l'aiuto della resistenza della corda del simulatore.
3. Senza pause nella posizione alta, oltre ad evitare la completa estensione delle braccia, è necessario tornare alla posizione di partenza piegando lentamente le braccia e tirando indietro la maniglia.
4. Ripeti i passaggi 2-3 tante volte quanto necessario.

Il numero ottimale di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere determinato dall'istruttore di fitness, tenendo conto della forma fisica dell'atleta, nonché delle caratteristiche della sua salute. Per i principianti che non hanno gravi limitazioni di salute, di solito si tratta di 2-3 serie di 10-12 ripetizioni, per gli atleti più avanzati - 5-7 serie di 20-25 ripetizioni, eseguite in dinamica (i valori minimi sono usati durante il riscaldamento, il massimo - durante tempo della parte principale della lezione).

Con una mano

I tricipiti possono essere allenati in un crossover, caricando le braccia a turno.

L'estensione in questo caso si consiglia di fare come segue:

1. L'atleta deve voltarsi per affrontare il simulatore, fissare la maniglia con una mano e afferrare il corrimano del crossover con l'altra. Le gambe dovrebbero essere posizionate in questo modo: una davanti e la seconda dietro, mentre la distanza tra loro non dovrebbe essere superiore a 10 cm.La schiena dovrebbe essere raddrizzata, il corpo dovrebbe essere leggermente spostato in avanti.
2. Durante l'espirazione, la mano deve essere abbassata, portando la maniglia nella posizione desiderata il più lentamente possibile. Quando si muove l'arto, il corpo deve rimanere immobile.
3. Nel punto più basso, non è consigliabile estendere completamente il braccio, poiché ciò aumenta la possibilità di lesioni. La durata della pausa nella posizione inferiore non deve superare i 3 - 5 secondi.
4. Dopo il periodo di tempo specificato, la mano deve essere riportata lentamente nella sua posizione originale, resistendo alla trazione del simulatore. Con il movimento inverso dell'arto, anche il corpo dovrebbe rimanere immobile. Durante il ritorno della mano nella posizione di partenza, si consiglia di fare un respiro profondo in parallelo.

Il numero ottimale di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere determinato dall'istruttore di fitness, tenendo conto della forma fisica dell'atleta, nonché delle caratteristiche della sua salute. Per i principianti che non hanno gravi limitazioni di salute, di solito si tratta di 1-2 serie di 8-10 ripetizioni per ogni braccio, per gli atleti più avanzati - 4-6 serie di 15-20 ripetizioni, eseguite in dinamica (i valori minimi vengono utilizzati durante il riscaldamento, massimo - durante la parte principale della lezione).

Inclinazione del corpo nella posizione "di fronte al crossover"

Si consiglia di inclinare il corpo nella posizione "di fronte al crossover" come segue:

1. Per prima cosa devi inginocchiarti di fronte alla macchina. Le gambe dovrebbero essere posizionate il più vicino possibile l'una all'altra, la schiena dovrebbe essere raddrizzata, il corpo dovrebbe essere leggermente spostato in avanti. Nelle mani, è necessario fissare la maniglia del simulatore, dopo averle piegate in precedenza ai gomiti.
2. Durante l'espirazione, le braccia devono essere abbassate, portando gli avambracci in posizione parallela al pavimento. La distanza tra gli arti superiori e il pavimento non deve essere superiore a 5 cm, è vivamente sconsigliato cambiare la posizione della schiena e delle gambe.
3. Metti in pausa nel punto più basso per almeno 3 secondi.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, resistendo alla trazione del simulatore. Con il movimento inverso degli arti, anche il corpo deve rimanere immobile. Durante il ritorno delle mani alla posizione di partenza, si consiglia di fare un respiro profondo in parallelo.

Il numero ottimale di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere determinato dall'istruttore di fitness, tenendo conto della forma fisica dell'atleta, nonché delle caratteristiche della sua salute. Per i principianti che non hanno gravi limitazioni di salute, di solito si tratta di 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni braccio, per gli atleti più avanzati - 5-7 serie di 20-25 ripetizioni eseguite in dinamica (i valori minimi vengono utilizzati durante il riscaldamento, massimo - durante la parte principale della lezione).

Estensione delle braccia stando seduti

Si consiglia di estendere le braccia nel crossover da una posizione seduta con un "codino" o impugnatura in corda.

Questo dovrebbe essere fatto secondo l'algoritmo standard:

1. Per prima cosa devi inginocchiarti, di fronte al simulatore.I glutei dovrebbero essere posizionati sui polpacci, la schiena dovrebbe essere raddrizzata, il mento dovrebbe essere leggermente sollevato. Nelle mani, devi fissare la maniglia, allungando gli arti davanti a te.
2. Con un'espirazione, la maniglia dovrebbe essere tirata verso il petto, mentre si piegano le braccia all'altezza dei gomiti. Il resto del corpo deve rimanere immobile.
3. Fissare la posizione per 3-5 secondi, quindi raddrizzare lentamente le braccia, resistendo alla trazione del simulatore. Con il movimento inverso degli arti, anche il corpo deve rimanere immobile. Durante il ritorno delle mani alla posizione di partenza, si consiglia di fare un respiro profondo in parallelo.

Il numero ottimale di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere determinato dall'istruttore di fitness, tenendo conto della forma fisica dell'atleta, nonché delle caratteristiche della sua salute. Per i principianti senza gravi limitazioni di salute, di solito si tratta di 4 serie di 10 ripetizioni per ogni braccio, per gli atleti più avanzati - 6 serie di 18 ripetizioni eseguite in dinamica.

Errori tecnici

Indipendentemente dal tipo di esercizio scelto, l'atleta deve fare attenzione a non commettere errori tecnici, i più comuni dei quali sono:

• oscillare il corpo mentre si cambia la posizione delle braccia (flessione / estensione);
  
• movimenti dell'avambraccio;
• cambiare la posizione delle mani non con l'aiuto dei propri sforzi, ma per inerzia;
• trasferimento del peso corporeo alternativamente da una gamba all'altra (questo crea una distribuzione errata del carico);
• movimento delle mani lungo la lunghezza del manico durante l'estensione o la flessione delle braccia;
• mancanza di fissazione nell'articolazione della spalla.

Un'efficace estensione dei tricipiti può essere eseguita sia su una macchina per esercizi, come un crossover, sia con pesi liberi. La prima opzione è considerata la più efficace e sicura, poiché il movimento dell'impugnatura fissa riduce il rischio di eseguire un esercizio con un'ampiezza errata, che provoca stiramenti, lacrime e persino lussazioni.

Video estensione tricipiti crossover

Come eseguire correttamente l'esercizio di estensione dei tricipiti: