Esercizio sul fascio posteriore dei muscoli deltoidi è importante non solo dal punto di vista della costruzione di una bella figura, ma anche del mantenimento della salute. Una buona postura, una corretta posizione della colonna vertebrale e articolazioni della spalla sane dipendono in gran parte dalla capacità dei muscoli deltoidi posteriori di bilanciare la tensione nella parte anteriore del corpo.
Essenza e principi di base
Gli esercizi per i delta posteriori per le ragazze differiscono da movimenti atletici simili per gli uomini solo per la quantità di pesi utilizzati.
Prima di iniziare l'allenamento di questo gruppo muscolare, è necessario comprendere che i metodi ei principi di allenamento utilizzati sono dovuti alle caratteristiche funzionali del muscolo deltoide posteriore e non sono legati al sesso o ad altri fattori soggettivi.
Il fascio posteriore del deltoide è il muscolo superficiale della spalla. Crea l'aspetto di una data parte del corpo e le dà forma. Il delta posteriore è attaccato alla scapola. Prende la sua origine dalla parte interna inferiore e termina sul bordo mediale.
L'altra estremità del fascio posteriore del muscolo deltoide si collega alla parte anteriore e centrale. Insieme, diventano un tendine, che è attaccato alla tuberosità a forma di V nella parte superiore dell'omero.
Il muscolo deltoide ha preso il nome dalla somiglianza dei suoi parametri geometrici con la lettera Delta dell'alfabeto greco. Il luogo e il metodo di attaccamento muscolare determina le sue principali responsabilità funzionali.
Il fascio posteriore dei deltoidi serve per:
- Flessione del braccio all'altezza dell'articolazione del gomito e tirarlo indietro... In questo caso, il delta posteriore costringe la scapola a spostarsi verso la colonna vertebrale e il cancro con il gomito va oltre la linea del corpo. Nel processo di rapimento, il braccio si piega.
- Adduzione trasversale della spalla... L'adduzione è la flessione o l'abduzione del braccio dietro la linea del corpo su un piano perpendicolare al piano del corpo. In questo caso, il muscolo deltoide posteriore è integrato in un unico schema cinematico con una cuffia rotazionale della portata, che esegue la rotazione interna dell'articolazione della spalla.
Metodi per allenare il fascio posteriore dei muscoli deltoidi
Gli esercizi per i delta posteriori possono essere suddivisi condizionatamente in diversi tipi:
- Movimenti isolati, coinvolgendo nel processo di allenamento una testa del muscolo deltoide. Tali serie di esercizi non coinvolgono l'intera catena cinematica dei gruppi muscolari coinvolti in un movimento simile in situazioni di vita naturale. Possiamo dire che tali metodi mirano a raggiungere l'ipertrofia del muscolo bersaglio, ma non influenzano gli aspetti della sua funzionalità.
- Allenamento funzionale... I complessi costruiti con questa tecnica comprendono l'intera catena cinematica nel suo insieme. Un esempio di tale esercizio è il rapimento di un braccio teso con un manubrio. Questo movimento atletico non riesce a distinguere il delta posteriore dal resto dei muscoli della spalla. Ma coinvolgendo i tricipiti nel lavoro, e costringendo il polsino a compiere una rotazione esterna accentuata dell'articolazione, sviluppa l'intera catena muscolare.
Entrambe le tecniche sono ampiamente utilizzate. La prima opzione è adatta per il bodybuilding. In questo sport, le proporzioni delle figure sono il parametro chiave. Il secondo metodo per costruire il processo di allenamento è utilizzato dagli atleti che praticano sport.
Esercizi di base
Esercizi isolati che enfatizzano il carico principale sul gruppo target includono:
| Allevamento di manubri attraverso i lati | Inclinato | L'obiettivo dell'esercizio è concentrare la tensione nel delta posteriore. In questo caso, il carico dalla cuffia dei rotatori viene parzialmente alleviato ruotando parzialmente i gomiti verso l'esterno. |
| Seduta | ||
| Supportato da banco | ||
| Abduzione del braccio nel simulatore o adduzione nel simulatore | Eseguito in un simulatore di farfalle con impugnatura articolata | L'incapacità di cambiare la traiettoria del movimento e la fissazione rigida dell'articolazione della spalla escludono i rotatori della spalla dal lavoro. Questo rende l'esercizio isolato. |
| Smith Machine Reverse Pull-Up. | Può essere eseguito anche in un power rack | I pull-up vengono eseguiti da una posizione orizzontale. Mani sulla barra, il corpo è appeso alle mani. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento. I pull-up dovrebbero essere eseguiti verso la parte superiore del torace. I gomiti vengono tirati indietro attraverso i lati. |
Per le ragazze che cercano la formazione di muscoli sviluppati armoniosamente, una schiena dritta e una bella postura, dovresti prestare attenzione agli esercizi relativi al secondo metodo.
| Rapimento di braccia tese dietro la schiena in un pendio. | L'esercizio può essere eseguito sia in modo isometrico che con il coinvolgimento di pesi aggiuntivi. | Nel punto di massima contrazione, è necessario unire le scapole. |
| Tirare il blocco sulla fronte. | Eseguito su block trainer o crossover. | Al momento di tirare è necessario prestare attenzione alla posizione delle mani. Il pollice dovrebbe essere diretto verso lo studente. Ciò ti consentirà di muovere i gomiti oltre la linea del corpo. |
| Sollevare il corpo da una posizione supina. | Eseguito senza apparecchiature aggiuntive. | Il corpo deve essere spinto il più in alto possibile. |
| Cablaggio inverso. | Per completare questo esercizio, avrai bisogno di una corda con maniglie, fissata appena sopra l'altezza della ragazza. | L'esercizio consiste nel sollevare il corpo da una posizione inclinata mentre si estendono le braccia tese sui lati. |
Caratteristiche dell'allenamento a casa
I muscoli deltoidi posteriori possono essere allenati efficacemente a casa. Per fare ciò, vale la pena utilizzare il secondo metodo per costruire il processo di formazione.
Esistono numerosi esercizi che consentono di allenare il fascio posteriore dei muscoli deltoidi senza l'uso di attrezzature aggiuntive. Uno di questi è sollevare il corpo da una posizione supina. La tecnica dettagliata per eseguire l'esercizio sarà discussa di seguito.
Questo movimento atletico include l'intera catena cinematica nel lavoro. Il tricipite raddrizza il braccio al gomito e mantiene la tensione statica. La cuffia dei rotatori esegue la rotazione esterna e il delta posteriore è collegato quando il braccio è raddrizzato e aiuta ad abdurre l'arto oltre il piano del corpo.
Caratteristiche dell'allenamento in palestra
L'allenamento delta posteriore in palestra può essere eseguito utilizzando uno qualsiasi di questi metodi. La scelta dipende dall'obiettivo. Tuttavia, non dimenticare che quando ti alleni sulla piastra classica ed esegui movimenti di base come lo stacco e le file piegate, i pull-up, anche i muscoli della superficie posteriore sono inclusi nel lavoro.
A questo proposito, è importante non sovrallenarli. Cioè, non aspettare un tale carico che oggettivamente non sono in grado di far fronte. Quando si eseguono stacchi e pull-up in un giorno di allenamento, sarà sufficiente eseguire 2-3 serie di diluizioni sui lati.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Particolare attenzione allo sviluppo del fascio posteriore dei muscoli deltoidi dovrebbe essere data alle ragazze che hanno l'effetto di spalle arrotondate.
Ciò indica una violazione dello squilibrio tra i muscoli della parte anteriore e posteriore del corpo. L'esercizio dei muscoli deltoidi aiuterà a correggere la situazione.
Controindicazioni per l'uso
Gli esercizi per i delta posteriori non hanno controindicazioni specifiche. Se una ragazza ha malattie che limitano la sua attività motoria (ad esempio, i carichi assiali sulla colonna vertebrale sono controindicati), puoi sempre scegliere un esercizio simile che soddisferà le raccomandazioni del medico.
Non eseguire esercizi delta se è presente una lesione all'articolazione della spalla o uno stiramento su uno dei muscoliprendere parte attiva all'esercizio.
Suggerimenti utili
- Gli esercizi sui muscoli del cingolo scapolare sono molto traumatici. Pertanto, prima di allenare il fascio posteriore dei muscoli deltoidi è necessario eseguire un riscaldamento di qualità... Se il programma di allenamento per una ragazza si basa sul metodo di caricamento isolato del muscolo bersaglio, è necessario prestare particolare attenzione al rafforzamento della cuffia dei rotatori della spalla.
- Non utilizzare pesi di lavoro eccessivi quando si eseguono sollevamenti in posizione piegata, seduta o su panca. L'allenamento della testa posteriore dei muscoli deltoidi della spalla deve essere eseguito sotto controllo. È importante fare una pausa al momento del picco di contrazione. Questo ti aiuterà a sentire più velocemente la connessione neuromuscolare tra cervello e muscolo.
Complesso principale
Gli esercizi per i delta posteriori, siano essi eseguiti a casa o in palestra, non daranno il risultato desiderato se eseguiti isolatamente.
Cioè, l'allenamento dei delta posteriori dovrebbe includere movimenti atletici che sviluppano i restanti 2 fasci dei muscoli deltoidi della spalla.
Quando si elabora un programma di allenamento, è necessario ricordare che le teste anteriore e centrale dei muscoli della spalla sono attivamente coinvolte nel lavoro durante l'allenamento dei muscoli del torace, della schiena e delle braccia. Pertanto, in alcuni casi, non è necessario caricare ulteriormente nessuno dei fasci muscolari deltoidi.
Programma di allenamento in palestra
Nella classica divisione di allenamento di 3 giorni, i muscoli delle spalle vengono combinati lo stesso giorno con le gambe (se l'obiettivo del praticante è quello di allenare in dettaglio ciascuna delle teste) e con il petto. In quest'ultimo caso, diventa possibile eseguire tutta la stampa e iniziare a lavorare intenzionalmente sul fascio posteriore del muscolo deltoide.
Con gambe e muscoli della parte inferiore del corpo
Esercitare i deltoidi lo stesso giorno delle gambe significa fare esercizi per le spalle per ultimi. Questo è particolarmente vero per le ragazze. Poiché la loro parte inferiore del corpo è molto più forte di quella superiore.
Il programma di formazione può essere simile a questo:
- 3-4 esercizi per fianchi, glutei e addominali... Tra gli approcci alla parte inferiore del corpo, è necessario fare una pausa di riposo tecnico di 5-10 minuti.
- Pressa con manubri seduti 3 * 12-15 ripetizioni. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i delta anteriore e medio. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario impostare correttamente la panca. Lo schienale reclinabile non deve essere verticale. L'angolo di inclinazione non supera i 10-15 gradi. Quando si esegue questo movimento atletico, è necessario prestare attenzione alla traiettoria del movimento delle braccia e alla posizione delle mani. Quest'ultimo dovrebbe essere leggermente rivolto verso l'esterno. Il dito indice è leggermente sotto il mignolo. Il manubrio, per così dire, è inclinato verso la testa. Il movimento inizia dalla spalla. Quando si solleva, le mani descrivono un arco e si connettono nel punto superiore.
- Tirare il blocco superiore verso la fronte con le braccia 3 * 12-15 ripetizioni. Per eseguire l'esercizio, viene utilizzata una maniglia di corda per il blocco superiore. È necessario fare 1 passo dal simulatore nel piano di movimento della corda con i pesi e afferrare la corda con entrambe le mani.I pollici delle mani dovrebbero guardare lo studente. Ciò consentirà una corretta rotazione esterna nell'articolazione della spalla. Le braccia dovrebbero essere estese davanti al petto e unite. Il tiro viene eseguito sulla fronte. Contemporaneamente alla spinta, è necessario allargare le mani ai lati. Al punto finale, i pollici dovrebbero essere vicino alle orecchie con lo stesso nome ei gomiti dovrebbero essere leggermente dietro la clavicola.
- Allevamento sui lati da una posizione eretta 3 * 10-15 ripetizioni. L'allenamento può essere completato con un esercizio comune sul fascio muscolare deltoide medio. In assenza di forza o tempo, questo esercizio può essere omesso.
Con petto e braccia
Allenare i muscoli deltoidi insieme ai muscoli del petto e delle braccia è molto più comune. In questo caso, non è necessario eseguire pesanti movimenti di pressatura sulle spalle. Il raggio anteriore viene pre-affaticato durante la distensione su panca e le diluizioni dei manubri.
Il programma di formazione può essere simile a questo:
- 3-4 esercizi per petto, bicipiti e tricipiti... Le ragazze possono fare panca con manubri su una panca orizzontale, panca con un bilanciere su una panca inclinata (i fasci anteriori dei muscoli deltoidi sono intensamente coinvolti nel lavoro).
- Allevamento di manubri attraverso i lati in piedi 3 * 12-15 ripetizioni. Il corpo è dritto, le gambe sono alla larghezza delle spalle. Le mani con i manubri sono posizionate davanti alla ragazza. I pollici si guardano l'un l'altro con un angolo di 80-90 gradi. Le braccia sono leggermente piegate all'altezza dei gomiti. Fai un respiro profondo e mentre espiri, solleva i manubri dai lati. È importante eseguire il movimento in modo fluido senza strappi. L'oscillazione del corpo non è consentita.
- Rapimento della mano nel simulatore di farfalle 3 * 10-12 ripetizioni. Regolare la parte posteriore della macchina in modo che la spalla sia a livello della mano fissata al manico della macchina. L'esercizio viene eseguito alternativamente con ciascuna mano. Dovrebbe essere posizionato su un'attrezzatura sportiva come segue: gli occhi della ragazza coinvolta dovrebbero guardare il simulatore, il torace è premuto saldamente contro lo schienale verticale, il bacino è saldamente fissato al sedile.
Allenamento del delta posteriore a casa
Gli esercizi delta posteriore possono essere eseguiti a casa. In questo caso, non è assolutamente necessario utilizzare apparecchiature aggiuntive. Sebbene la presenza di manubri o corde con maniglie alle estremità possa diversificare notevolmente il processo di allenamento.
Gli esercizi sui delta posteriori possono essere eseguiti come gli allenamenti per le gambe, gli allenamenti per il petto o gli allenamenti per tutto il corpo. Il principio di base di un effetto complesso su tutti i fasci di muscoli deltoidi rimane invariato anche con l'allenamento a casa.
Il programma di formazione può essere simile a questo:
- Push-up dal pavimento o supporto rialzato 2-3 * 12-15 ripetizioni. Le ragazze non dovrebbero trascurare l'allenamento dei muscoli pettorali.
- Squat a gambe larghe 4-5 * 20-25 ripetizioni. I piedi sono leggermente girati ai lati. Lo squat viene eseguito fino a quando l'anca raggiunge un livello parallelo al pavimento.
- Plank 1 * 30-60 sec.
- Push-up con bacino alto 2-3 * 8-12 ripetizioni. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i fasci anteriore e medio dei muscoli deltoidi, nonché il pettorale superiore. La posizione di partenza è simile alla posizione quando si eseguono flessioni classiche dal pavimento. Braccia alla larghezza delle spalle, piedi uniti. Successivamente, è necessario sollevare il bacino. Non è consentito l'arrotondamento della schiena. Il corpo della ragazza dovrebbe piegarsi come un libro. Da questa posizione, è necessario spostarsi su e giù senza modificare l'angolo nell'articolazione dell'anca.
- Solleva il corpo da una posizione supina 3 * max (10-12 ripetizioni). Le mani sono aperte ai lati, i palmi verso il basso. Da questa posizione è necessario sforzare isometricamente i tricipiti e la parte posteriore della spalla. In questo caso, il corpo dovrebbe sollevarsi il più possibile.
Correggere il risultato
Consolidare l'effetto positivo della formazione e accelerare il processo di raggiungimento dei risultati sono:
- Tensione isometrica creata dal professionista contraendo il fascio posteriore dei muscoli deltoidi e fissando questa posizione per 5-7 secondi.
- Allungare i muscoli dopo l'esercizio.
Quando aspettarsi l'effetto
Puoi aspettarti un risultato visibile dall'allenamento del fascio posteriore dei muscoli deltoidi dopo 3-4 sessioni, dopo l'inclusione di questo gruppo muscolare nella divisione. La velocità per ottenere un effetto evidente ad occhio nudo dipende anche dall'idoneità generale della ragazza e dall'idoneità dei muscoli del suo corpo all'anabolismo.
L'esercizio dei delta posteriori è importante non solo dal punto di vista dello sviluppo armonioso dei muscoli di tutto il corpo. Una postura corretta è la chiave per la longevità atletica.
Inoltre, i muscoli deltoidi sono integrati nella maggior parte delle catene cinematiche del corpo umano. Pertanto, i delta della schiena sviluppati sono la chiave per un progresso continuo durante l'allenamento di schiena, petto e braccia.
Video sull'argomento: formazione per i delta posteriori per le ragazze
Allenamento Delta per ragazze: