Esecuzione regolare esercizi con il bilanciere È un ottimo modo per sbarazzarsi del peso corporeo in eccesso, rendere i muscoli più prominenti e una figura esteticamente attraente. L'allenamento con questa attrezzatura sportiva può essere svolto a casa o in palestra sotto la guida di un istruttore esperto di fitness.
Il vantaggio principale dello studio a casa è la possibilità di scegliere autonomamente in qualsiasi momento per pompare tutti i gruppi muscolari, senza occhi indiscreti e non è necessario trascorrere del tempo personale sulla strada per la palestra.
Allo stesso tempo, a casa, puoi ottenere un ottimo risultato sviluppando tutti i gruppi del sistema muscolare, utilizzando un solo bilanciere pieghevole con frittelle di diversi pesi.
Essenza e principi di base
Gli esercizi con il bilanciere prevedono la creazione di un carico massimo su tutti gli elementi del sistema muscolo-scheletrico. L'organizzazione del processo di allenamento a casa o in palestra richiede il rispetto dei principi di base, che sono dettagliati nella tabella sottostante.
| Principi di base per fare esercizi con un bilanciere | Caratteristiche del processo di formazione |
| Prevenzione delle lesioni | Il bilanciere è un'attrezzatura sportiva pesante e pericolosa, che richiede determinate abilità e conoscenze con cui lavorare. Al fine di evitare lesioni a legamenti, articolazioni, ossa e tessuto connettivo, si consiglia sempre di dare 15-20 minuti prima di iniziare un allenamento. per riscaldare tutto il corpo. L'esecuzione di un riscaldamento di alta qualità è una garanzia del 90% che durante l'allenamento della forza non ci saranno stiramenti del tendine o lesioni delle fibre muscolari. |
| Bere molti liquidi | Gli esercizi con il bilanciere sono ad alta intensità energetica e sudano abbondante. Per prevenire la disidratazione del corpo, durante l'intero allenamento, è necessario bere almeno 1 litro di acqua pulita e priva di gas. In questo caso, dovresti osservare il regime di consumo di alcol durante il giorno. |
| Ripetizioni massime | Ragazze che vogliono sbarazzarsi di chili in più, bruciare riserve di grasso in vita, glutei. Gli arti superiori e inferiori, i dorsi, dovrebbero concentrarsi sul massimo delle ripetizioni, lavorando con frittelle leggere con bilanciere. Più solleva il bilanciere, più intensivo sarà l'intero processo di allenamento. Si verifica una combustione del tessuto adiposo con la trasformazione di maggior sollievo della massa muscolare. |
| Set di alimentazione | Per progredire costantemente, usa un bilanciere con grandi pesi, devi eseguire un power set una volta alla settimana. In questo caso, funziona per il numero minimo di ripetizioni. Il peso massimo di lavoro è impostato sulla barra, con la quale è possibile eseguire non più di 3-4 ripetizioni. Questo tipo di allenamento ti consente non solo di perdere peso, ma anche di sviluppare la forza del tessuto muscolare, rafforzare i tendini e il tessuto connettivo delle articolazioni. |
| Riposo completo | L'esercizio con pesi con bilanciere leggeri o pesanti drena tutti i sistemi del corpo. Affinché lo sport non porti a un deterioramento del benessere o allo sviluppo di malattie degli organi interni, è necessaria l'organizzazione di un riposo di alta qualità. Ciò suggerisce che la durata di 1 allenamento non dovrebbe essere superiore a 1-1,5 ore Immediatamente dopo aver completato gli esercizi con il bilanciere, devi mangiare e riposare per almeno 45 minuti. L'atleta con bilanciere dovrebbe dormire 8-9 ore al giorno. |
| Cibo di qualità | Una dieta buona ed equilibrata è uno dei principi di base più importanti da seguire. Il menu della ragazza che è impegnata nel bilanciere dovrebbe includere carne magra di pollo, coniglio, tacchino, uova di gallina, latticini, cereali, erbe, verdure, frutta, pesce di mare e di fiume, frutti di mare, succhi naturali e succhi freschi. È necessario escludere completamente dolciumi, prodotti semilavorati, bevande gassate, caffè, alcol, alimenti contenenti additivi chimici e conservanti. |
| Stress cardiaco | Per escludere il fattore di sviluppo di malattie cardiovascolari, che possono insorgere sotto l'influenza di esercizi regolari con un bilanciere, è necessario dedicare 1 giorno a settimana ai carichi cardiaci. Si tratta di jogging facile, nuoto, escursioni a lunga distanza, ciclismo. È adatta qualsiasi attività che sviluppi la resistenza del muscolo cardiaco e rafforzi anche le pareti dei vasi sanguigni. |
| Lavorare con pesi diversi | Il sistema muscolare umano ha una propria memoria cellulare. Se usi lo stesso peso con bilanciere ad ogni allenamento, i muscoli dell'una o dell'altra parte del corpo esposta al processo di allenamento si abitueranno al peso dell'attrezzatura sportiva. Ciò porterà al fatto che gli esercizi non avranno alcun effetto. Pertanto, all'aumentare della forza, è necessario aumentare gradualmente il peso del bilanciere, aggiungendo frittelle di 2, 3, 5 kg ai bordi del collo. |
| Sviluppo di tutti i gruppi muscolari | Per ottenere l'effetto di sviluppo uniforme di tutto il corpo, per rendere la figura esteticamente attraente, per eliminare lo strato di grasso sottocutaneo, tutti i segmenti del sistema muscolare devono essere pompati durante il corso di formazione di una settimana. L'obiettivo principale dovrebbe essere sui muscoli della schiena, glutei, cintura scapolare, bicipiti, tricipiti, torace. |
Il bilanciere è un'attrezzatura sportiva versatile che consente di allenare tutte le parti del corpo, bruciare il tessuto adiposo in eccesso e migliorare i processi metabolici nel corpo. Per ottenere un risultato positivo durante l'intero periodo del processo di formazione è necessario condurre una formazione regolare, nonché seguire tutti i principi di cui sopra.
Perché ne abbiamo bisogno
Gli esercizi con il bilanciere a casa non richiedono attività organizzative complesse. Va bene qualsiasi stanza spaziosa o un pezzo di terreno piatto in un cortile privato.
Questo tipo di allenamento consente di ottenere i seguenti effetti positivi per il corpo:
- tutte le parti del sistema muscolo-scheletrico sono rafforzate, il che riduce al minimo il rischio di lesioni in futuro;
- viene effettuato l'allenamento del sistema cardiovascolare;
- accelera il metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei carboidrati;
- viene effettuata una prevenzione efficace del diabete mellito, poiché in condizioni di esercizio ad alta intensità energetica, viene bruciata una grande quantità di glucosio;
- è possibile sbarazzarsi del grasso sottocutaneo e addominale;
- c'è una correzione delle aree problematiche del corpo (glutei, linea dei tricipiti, petto);
- l'effetto di prevenzione dell'osteoporosi è assicurato, poiché esercizi regolari con un bilanciere stimolano la produzione di più ormoni sessuali, che ha un effetto positivo sulla densità ossea.
L'esercizio fisico regolare con un bilanciere previene il sovrappeso. Allo stesso tempo, il risultato ottenuto con l'aiuto di questa attrezzatura sportiva rimane per diversi anni. Anche nel caso di una completa cessazione della formazione, la figura rimane la stessa esteticamente attraente e fisicamente sviluppata.
Controindicazioni e possibili danni
Gli esercizi con il bilanciere a casa sono categoricamente controindicati per le ragazze che hanno i seguenti tipi di malattie o condizioni patologiche del corpo.
Malattie e patologie:
- diabete;
- tromboflebite o tendenza individuale alla trombosi dei grandi vasi;
- in precedenza ha sofferto di infarto miocardico e ictus cerebrale;
- lesione ulcerosa della mucosa gastrointestinale;
- ipertensione arteriosa, accompagnata dal verificarsi periodico di crisi ipertensive;
- disturbi neuropsichiatrici;
- reumatismi;
- artrite, poliartrite e altri tipi di condizioni dolorose delle articolazioni piccole e grandi;
- insufficienza cardiaca;
- processi infiammatori nei tessuti degli organi del sistema riproduttivo;
- aritmia;
- fallimento renale cronico;
- bradicardia;
- prolasso dell'utero;
- tachicardia;
- neoplasie maligne indipendentemente dalla loro posizione;
- malattia emorroidaria;
- ragade anale;
- ernia intervertebrale;
- una precedente frattura delle ossa pelviche;
- scoliosi allo stadio 4;
- anemia, leucopenia, trombocitopenia e altri tipi di condizioni patologiche del sangue, in cui il suo equilibrio cellulare è disturbato;
- ernia inguinale.
Si raccomanda di astenersi dal fare esercizi con un bilanciere per le ragazze in stato di gravidanza, così come allattare un neonato allattando al seno.
Durante le mestruazioni, è anche necessario limitare l'uso di questa attrezzatura sportiva, poiché l'allenamento ad alta intensità energetica con pesi pesanti può peggiorare il benessere generale.
Suggerimenti utili
Gli esercizi con il bilanciere a casa non richiedono complesse attività preparatorie.
Nonostante ciò, si consiglia di attenersi ai seguenti utili consigli:
- Indossa sempre gli indumenti e le scarpe più comodi per gli esercizi con il bilanciere. L'opzione migliore sarebbe pantaloncini larghi, scarpe da ginnastica o mocassini con una suola stabile.
- Prima di decidere di iniziare il processo di allenamento utilizzando questa attrezzatura sportiva, è necessario sottoporsi a un esame completo da parte di un cardiologo, terapista, traumatologo o chirurgo. Gli specialisti del profilo più recente diagnosticheranno il sistema muscolo-scheletrico ed escluderanno anche il fattore della possibile presenza di un'ernia inguinale.
- L'allenamento con il bilanciere dovrebbe avvenire non più di 2-3 volte a settimana, soggetto a un adeguato riposo e una dieta equilibrata. Un esercizio più frequente non porterà alcun effetto, ma causerà solo l'esaurimento fisico del corpo.
- In caso di disagio o anche di lieve dolore alla schiena, alle articolazioni, ai muscoli, è necessario interrompere immediatamente l'ulteriore allenamento, poiché tali sintomi possono indicare i primi segni di lesioni.
- Tutti gli esercizi con il bilanciere devono essere eseguiti utilizzando una cintura di sicurezza speciale fissata alla cintura. Questo elemento dell'attrezzatura sportiva ha una base ampia e il suo scopo funzionale è mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta, nonché prevenire la formazione di un'ernia inguinale.
Anche gli esercizi con bilanciere più elementari devono essere eseguiti con pesi minimi e tecnica corretta. Il sollevamento di un'attrezzatura sportiva con la schiena curva o le gambe troppo strette può danneggiare il sistema muscolo-scheletrico.
Complesso principale
Per pompare uniformemente l'intero sistema muscolare del sistema muscolo-scheletrico usando un bilanciere, è sufficiente applicare esercizi di base su braccia, gambe, schiena, petto.
Alzando la barra per i bicipiti
Per completare questo esercizio, devi rispettare le seguenti regole:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi il bilanciere tra le mani in modo che le mani siano alzate.
- Mentre inspiri, piega le braccia all'altezza dei gomiti, sollevando la barra fino al mento.
- Durante l'espirazione, riportare gli arti superiori nella posizione originale.
Questo esercizio pompa simultaneamente il bicipite, l'avambraccio, rafforza il polso e i tendini che guidano le falangi delle dita.
Panca francese
La panca francese è un esercizio piuttosto difficile, il cui lato tecnico è il seguente:
- Devi sdraiarti su una panchina con una superficie piana in modo che la tua testa sia proprio sul bordo.
- Prendi un bilanciere con un peso di lavoro.
- Mentre inspiri, avvia l'attrezzatura sportiva dietro la testa il più lontano possibile.
- Mentre espiri, piega i gomiti, riportando la barra nella posizione originale.
Questo esercizio sviluppa efficacemente i tricipiti impegnando questo muscolo dalla spalla alla sommità del gomito.
Sollevare la barra sopra la testa
Sollevare la barra sopra la testa è un esercizio semplice ma energeticamente impegnativo che viene eseguito secondo le seguenti regole:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alza la sbarra fino al mento.
- Mentre inspiri, raddrizza i gomiti e solleva il bilanciere sopra la testa.
- All'espirazione, riportare l'attrezzatura sportiva nella posizione originale.
Questo esercizio pompa l'intero cingolo scapolare e crea anche ulteriore stress sui tricipiti e sul segmento superiore del muscolo pettorale.
Squat
Lo squat con bilanciere è un esercizio di base che pompa tutti i muscoli degli arti inferiori, così come i glutei.
Il principio della sua attuazione è il seguente:
- Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti il bilanciere dietro la testa, fissandolo sul collo.
- Piega le ginocchia mentre inspiri, accovacciati il più in profondità possibile.
- All'espirazione, torna di nuovo in posizione verticale.
Durante questo esercizio, devi assicurarti che la tua schiena sia sempre piatta. La mancata osservanza di questa precauzione potrebbe provocare gravi lesioni.
Pompaggio muscolare del polpaccio
Il pompaggio del polpaccio è un esercizio che ti consente di sviluppare la parte inferiore della gamba dalla caviglia al ginocchio.
La tecnica della sua implementazione richiede le seguenti azioni:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti il bilanciere dietro la testa, posizionandolo sulle spalle.
- Mentre inspiri, piega l'articolazione della caviglia, fissando il piede esclusivamente sulle dita dei piedi.
- All'espirazione, diventa di nuovo sull'intera area della suola.
L'esecuzione regolare di questo esercizio aiuta a rendere i muscoli del polpaccio belli e carnosi.
Affondi con bilanciere
Gli affondi con bilanciere sono un esercizio difficile e difficile che viene eseguito come segue:
- È necessario mettere il bilanciere dietro la testa, posizionandolo sul cingolo scapolare.
- Durante l'inspirazione, viene fatto un passo in avanti con il ginocchio piegato il più in profondità possibile in modo che lo squat venga effettivamente eseguito.
- Durante l'espirazione, il corpo ritorna nella sua posizione originale.
Azioni simili vengono intraprese per l'arto successivo. Questo esercizio sviluppa i glutei e tutti i gruppi muscolari delle gambe.
Deadlift
Lo stacco è considerato uno degli esercizi per la schiena più difficili ma efficaci.
Tecnica di esecuzione:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inclina il corpo in avanti.
- Prendi il bilanciere in mano.
- Mentre inspiri, piega i gomiti, avvicina l'attrezzatura sportiva al petto e raddrizza il corpo.
- Durante l'espirazione, riporta la barra e il corpo nella posizione originale.
Questo esercizio sviluppa il muscolo latissimus dorsi, forma forti muscoli del torace, che protegge la colonna vertebrale dalle lesioni.
Panca
La panca è uno degli esercizi di base che viene eseguito utilizzando un bilanciere.
La tecnica del processo di formazione è la seguente:
- Dovrai sdraiarti su una panchina con una superficie perfettamente piana.
- Prendi il bilanciere tra le mani, tenendolo davanti a te all'altezza del mento.
- Mentre inspiri, piega i gomiti in modo tale che la barra dell'attrezzatura sportiva tocchi la superficie del torace.
- Mentre espiri, raddrizza i gomiti e le braccia, stringendo il bilanciere dal petto.
Questo esercizio consente di pompare contemporaneamente non solo i muscoli del torace, ma sviluppa anche il cingolo scapolare e il trapezio.
Sollevare la barra da dietro la testa
Sollevare la barra da dietro la testa è un semplice esercizio che viene eseguito secondo le seguenti regole:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle
- Metti il bilanciere dietro la testa, posizionandolo sulla linea del cingolo scapolare.
- All'ispirazione, eseguire l'estensione del gomito sollevando l'attrezzatura sportiva.
- Mentre espiri, riporta di nuovo il bilanciere dietro la testa.
Questo esercizio consente di sviluppare la parte superiore del muscolo più ampio della schiena, del trapezio, del cingolo scapolare e pompa perfettamente anche i tricipiti.
Programma settimanale
La corretta organizzazione del processo di allenamento è la chiave per ottenere un risultato positivo finalizzato allo sviluppo della muscolatura di tutto il corpo, bruciando il tessuto adiposo in eccesso e ottenendo una figura attraente.
La tabella mostra il programma settimanale degli esercizi con il bilanciere:
| Giorno della settimana | Azioni eseguite |
| Lunedi | 1. Sollevamento della barra per bicipiti - 10 ripetizioni, 3 serie. 2. Panca francese - 7 ripetizioni di 3 serie. 3. Sollevare la barra sopra la testa - 15 ripetizioni, 3 serie. |
| martedì | Una giornata di riposo, alimentazione equilibrata e recupero del corpo dopo l'esercizio. |
| mercoledì | 1. Squat con bilanciere - 10 ripetizioni di 3 serie. 2. Pompare il muscolo del polpaccio sollevando le dita dei piedi - 18 ripetizioni, 3 serie. 3. Affondi con bilanciere - 10 ripetizioni, 3 serie per ogni gamba. |
| giovedi | Una giornata di riposo e recupero del corpo dopo un intenso allenamento. |
| Venerdì | 1. Deadlift - 12 ripetizioni, 3 serie. 2. Panca - 10 ripetizioni, 3 serie. 3. Sollevamento della barra da dietro la testa - 12 ripetizioni, 3 serie. |
| Sabato | Una giornata di riposo, alimentazione equilibrata e recupero del corpo dopo l'esercizio. |
| Domenica | Allenamento cardiaco sotto forma di corsa leggera, camminata veloce, nuoto, ciclismo. |
Durante ciascuno degli esercizi di cui sopra, è necessario utilizzare i pesi ottimali che corrispondono alle capacità fisiche di ogni ragazza.
Quando aspettarsi un effetto
Gli esercizi con il bilanciere a casa richiedono un esercizio regolare con un regime riposante, una buona alimentazione e un completo rifiuto delle cattive abitudini. In queste condizioni, dopo 2 mesi. esercizi intensivi utilizzando questa attrezzatura sportiva, appariranno i primi risultati positivi.
L'effetto duraturo dell'allenamento regolare con bilanciere può essere osservato non prima di 6 mesi. Prestazioni di esercizio tecnicamente improprie, dieta squilibrata, saltare sport, bere e fumare renderanno impossibile ottenere risultati positivi.
Gli esercizi con il bilanciere sono un processo di allenamento complesso che prevede l'utilizzo di una sola attrezzatura sportiva. Per pompare l'intero sistema muscolare del sistema muscolo-scheletrico, avrai bisogno di una barra e di frittelle di diversi pesi.
Con l'aiuto di un bilanciere, puoi sviluppare i muscoli della schiena, dei bicipiti, dei tricipiti, del cingolo scapolare, dei glutei e degli arti inferiori. Gli esercizi con il bilanciere sono facili da fare da soli a casa.
Quando si redige un programma individuale di lezioni, non si deve trascurare il riposo adeguato e l'esecuzione regolare dei carichi cardiaci.
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