Sollevare la barra di fronte a te in piedi, seduto con una presa inversa su braccia tese e tese sulle spalle, delta anteriore. Tecniche

Alzando la sbarra in avanti o di fronte a te è un ottimo esercizio isolato che aiuta a lavorare e massimizzare lo sviluppo del muscolo deltoide anteriore. Tali movimenti possono essere un'alternativa ai classici sollevamenti con manubri.

Con l'esecuzione regolare di questo esercizio, è possibile rendere le spalle più voluminose. Grazie alla muscolatura sviluppata nella zona delle spalle, la figura assume una forma atletica.

Essenza e principi di base

Sollevare la barra di fronte a te può includere una varietà di set, raggruppamenti e una scala per pesi.

Durante uno degli allenamenti puoi allenare facilmente tutti i principali gruppi muscolari:

1. Il petto. Oscillazioni e pressioni dal petto al petto.
2. Indietro. Altalene inverse, allungamenti per i muscoli della schiena, trazione.
3. Le spalle. Sollevando il proiettile in posizione eretta, presse dall'alto.
4. Bicipite. Ascensori isolati per il rack.
5. Tricipiti. Army press, si solleva da dietro il livello della testa.
6. Muscoli inferiori sono risolti da affondi, pressioni delle estremità più basse.

Sono coinvolti altri muscoli, ma il carico su di essi è ridotto. Gli esercizi con il bilanciere in piedi rafforzano l'intero corpo nel suo insieme, ma è importante preparare adeguatamente il corpo per tali carichi. Un allenatore può aiutare i principianti a prendere peso.

Sollevare la sbarra davanti a te è una tecnica eterogenea, ce ne sono varie varianti. Il significato di variabilità è che tutti possono rafforzare muscoli specifici che richiedono un maggiore stress.

Durante l'allenamento, puoi utilizzare i seguenti tipi di ginnastica:

• classico;
• presa stretta;
• presa inversa.

I principianti dovrebbero iniziare ad allenarsi con la versione classica, quando una persona si trova sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle, tiene la barra di fronte a sé, quindi la solleva e la abbassa lentamente.

Questa tecnica è considerata universale ed è la più semplice per gli atleti principianti, soprattutto se il peso è regolato correttamente. In questo caso, viene necessariamente presa in considerazione la forma fisica di una persona.

Gli esercizi di presa stretta esercitano meno stress su spalle e schiena, ma i muscoli delle braccia diventeranno più forti. Ma prima di iniziare a eseguire questi esercizi, devi padroneggiare i movimenti standard e farli regolarmente per almeno un mese.

Una presa inversa aiuterà a rafforzare i bicipiti. In questo caso, l'efficacia dei muscoli della schiena e delle spalle dipenderà dalla larghezza delle braccia divaricate. Ma vale la pena ricordare che quando si esegue un tale esercizio, le mani sono molto vulnerabili.

La prima settimana, mentre i muscoli non sono ancora preparati, è necessario eseguire un piccolo numero di ripetizioni, quindi aumentare gradualmente il loro numero.

Il peso lavorativo e il numero di ripetizioni dipendono dagli obiettivi che la persona si pone. Le linee guida generali sono descritte nella tabella seguente.

Puoi rendere il tuo allenamento più efficace se cambi il numero di ripetizioni e il peso della barra durante ogni sessione. Ma è meglio non andare oltre certi valori.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Gli allenamenti con il bilanciere sono buoni sia per gli uomini che per le donne di qualsiasi età. Un'eccezione può essere solo le persone che hanno controindicazioni.

L'allenamento della forza offre i massimi vantaggi:

• aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso, conferisce al corpo una nuova silhouette chiara;
• durante l'allenamento, non solo le fibre muscolari vengono rafforzate, ma anche la colonna vertebrale, grazie alla quale viene migliorata la postura;
• la resistenza è notevolmente aumentata;
• i muscoli del cuore, le pareti dei vasi sanguigni si rafforzano, il flusso sanguigno ritorna normale e la pressione sanguigna si normalizza;
• il lavoro di tutti i sistemi corporei è notevolmente migliorato, perché durante l'allenamento c'è una contrazione muscolare attiva, e questa è una sorta di massaggio degli organi interni;
• Per diverse ore dopo l'allenamento, il tasso metabolico rimane aumentato, quindi il peso diminuisce anche durante il recupero del corpo.

Controindicazioni per l'uso

Sollevare la barra di fronte a te è un esercizio efficace per rafforzare il delta, ma non tutti possono farlo.

Esistono numerose controindicazioni:

• intervento chirurgico addominale posticipato, la riabilitazione dovrebbe richiedere almeno sei mesi;
• lesioni che interessano le spalle;
• frequenti spasmi dei muscoli trapezi;
• esacerbazione dell'artrosi;
• esacerbazione del dolore nell'osteocondrosi.

Suggerimenti utili

Alzare la barra di fronte a te è una serie di esercizi efficaci per aiutare a sviluppare il delta anteriore.

Per massimizzare l'effetto, durante l'allenamento, è necessario seguire alcune delle raccomandazioni di formatori esperti:

1. Devi prendere il peso in modo da poter eseguire 8-10 ripetizioni dell'esercizio.
2. Non far oscillare il corpo durante l'allenamento.
3. Per diversificare leggermente il carico, puoi eseguire l'esercizio con un bilanciere in un crossover.
4. Non dimenticare l'aspetto negativo dell'esercizio, dovresti abbassare il bilanciere senza sussultare, il più lentamente possibile.
5. Esegui un complesso con una barra curva e dritta.
6. Quando si solleva la barra, i gomiti devono essere tenuti leggermente piegati, in questa posizione il carico dalle articolazioni del gomito è ridotto.
7. La barra deve essere sollevata leggermente sopra il livello delle spalle, in questo caso il carico è più evidente.
8. La lievitazione davanti a te può essere fatta con un manubrio o una frittella. Lavorando con tale attrezzatura, le braccia girano leggermente, i palmi si guardano l'un l'altro, a causa del quale il carico sul delta anteriore è più sentito.
9. L'impugnatura dovrebbe essere più stretta della larghezza della spalla, più stretta è la presa, maggiore è il carico sul delta anteriore. Ma l'esercizio è anche più difficile.
10. Se durante l'esercizio c'è disagio nella regione lombare, allora deve essere ulteriormente protetto dal dolore con una cintura speciale.

Complesso principale

I principianti non dovrebbero mettere subito molto peso sul bilanciere. Per le donne, si consiglia di eseguire le prime sessioni con un bilanciere del peso di 2 kg e per gli uomini - 5 kg. Saranno sufficienti fino a 5 approcci, tra di loro si interrompe fino a 5 minuti. Devi iniziare ad allenarti con il classico sollevamento con bilanciere.

Sollevamento classico con bilanciere

Inizialmente, dovresti preparare l'inventario stesso - installare i pesi del peso desiderato su di esso. Prendi il bilanciere con una presa, la distanza tra le mani dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Metti anche i piedi alla larghezza delle spalle e piegali leggermente alle articolazioni del ginocchio. La barra è nella posizione di partenza: sui fianchi, le braccia sono dritte.

Alza la barra con le braccia tese all'altezza degli occhi, senza sobbalzi o oscillazioni del corpo, solo i muscoli delle braccia lavorano. Successivamente, dovresti abbassare lentamente le mani nella posizione di partenza, ma non toccare i fianchi.

Quando si alza la barra, è necessario espirare e durante il ritorno alla posizione di partenza, inspirare. Esegui 3-4 serie di 8 esercizi ciascuna.

Stampa dell'esercito

Questo esercizio può essere eseguito stando in piedi o seduti.Per i principianti, gli allenatori consigliano di eseguire questo esercizio sulla macchina Smith. Dopo aver posizionato il peso sul bilanciere o puoi semplicemente prendere la barra, afferrarla con una presa dritta chiusa, la distanza tra i palmi è leggermente più ampia della larghezza delle spalle.

Lancia il bilanciere sulla parte superiore del torace, spremi il proiettile verso l'alto, portandolo leggermente dietro la testa. Abbassare il bilanciere nella posizione originale. Quando si solleva il proiettile, è necessario espirare e inspirare abbassandolo nella sua posizione originale.

Ampia presa di trazione al mento

È necessario prendere un bilanciere del peso o della barra desiderati e afferrarlo con una presa dritta chiusa. I palmi devono essere larghi in modo che quando si solleva il proiettile, gli avambracci devono essere perpendicolari alla barra.

Raddrizza il busto, solleva i gomiti, sollevando anche la barra. Nel punto più alto, devi soffermarti per un paio di secondi, quindi tornare di nuovo alla posizione di partenza. Durante la broccia, espira e quando abbassi il proiettile inspira.

Stretta presa al mento

Alzare la sbarra fino al mento davanti a te è un esercizio efficace per lo sviluppo attivo dei muscoli deltoidi e delle trappole. Ci sono due modi per eseguire lo stacco: con una presa stretta o con una presa larga. Una presa stretta consente di sollevare i gomiti il ​​più in alto possibile e una presa ampia aiuta ad alleviare il carico sulle spalle e attiva il lavoro dei muscoli deltoidi medi, che aiutano ad aumentare visivamente il volume delle spalle.

L'esercizio dovrebbe essere eseguito nella seguente sequenza:

• prendi il bilanciere con le mani in modo che i tuoi palmi siano rivolti verso il lato del corpo;
• con una presa stretta, è necessario sollevare il proiettile il più in alto possibile fino al mento, mentre i gomiti sono sollevati il ​​più in alto possibile;
• e con una posizione ampia delle braccia, i gomiti non devono essere fortemente esposti, è sufficiente sollevare il proiettile al petto;
• la schiena durante l'esercizio dovrebbe essere perfettamente piatta.

Devi ripetere l'esercizio 3 serie da 10 volte.

Piegato in avanti

L'esercizio deve essere eseguito in posizione eretta:

1. Prendi la barra con una presa dritta chiusa.
2. Posiziona i palmi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
3. Piega leggermente le gambe alle articolazioni del ginocchio e inclina il busto in avanti fino a renderlo parallelo al busto e al pavimento.
4. Tieni il bilanciere a braccia tese.
5. Dolcemente, senza sussultare, solleva i gomiti, mentre il bilanciere si alza verso i muscoli del torace.
6. Dopo aver eseguito in modo fluido e senza strappi, è necessario riportare il proiettile nella posizione originale raddrizzando le braccia.

Esegui la spinta espirando e abbassa il proiettile mentre inspiri.

Panca in piedi dal petto

Questo è un esercizio di base per lo sviluppo del delta, ma costringe anche molti piccoli muscoli a lavorare, che fungono da stabilizzatori durante il sollevamento del bilanciere.

Questo esercizio massimizza l'uso della trave delta anteriore rispetto alla panca sopraelevata.

L'esercizio viene eseguito come segue:

• in piedi dritto;
• alza il bilanciere sopra la testa;
• piedi alla larghezza delle spalle;
• mentre inspiri, abbassa lentamente la barra nella parte superiore del torace;
• mentre espiri, premi la barra sopra la testa.

Questo esercizio può essere fatto stando seduti. Durante l'esercizio, il torace dovrebbe essere raddrizzato, le scapole dovrebbero essere unite.

Stampa dietro la testa da seduto

Prima di iniziare questo esercizio, i muscoli devono essere riscaldati. Principalmente sono coinvolte le travi delta centrale.

L'esercizio si esegue in questo modo:

• devi sederti su una panchina, appoggiare i piedi sul pavimento;
• la parte bassa della schiena è leggermente piegata;
• rimuovere il bilanciere;
• alza sopra la tua testa;
• mentre inspiri, abbassa la barra dietro la testa al livello delle orecchie;
• mentre espiri, stringi la barra verso l'alto.

Questo esercizio può essere eseguito stando in piedi, ma l'allenatore non è raccomandato, poiché il carico sulla colonna vertebrale è ottimo.

Premere la barra in posizione seduta sul simulatore Smith

Gli esercizi sulla macchina Smith sono consigliati ai principianti. Durante gli esercizi, un principiante sarà in grado di evitare errori e distribuire correttamente il carico su tutti i muscoli.

Gli esercizi sul simulatore devono essere eseguiti nella seguente sequenza:

1. Installare la panca nel telaio del simulatore, mentre la barra deve essere posizionata rigorosamente sotto il sedile.
2. Posiziona il collo leggermente sopra la testa e leggermente dietro di essa.
3. Prendi la barra con una presa ampia, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle.
4. Ruotando leggermente il collo, rimuoverlo dalla griglia e strizzarlo il più in alto possibile.
5. Le mani non dovrebbero essere completamente raddrizzate, dovrebbero essere leggermente piegate alle articolazioni del gomito.
6. Abbassa il collo al livello della parte posteriore della testa.
7. Ripeti l'esercizio almeno 10 volte nelle prime sessioni, quindi aumenta il numero di volte.

Tutti gli esercizi sopra descritti possono essere eseguiti da atleti già esperti per allenare al meglio i muscoli deltoidi. Ma per i principianti, un piano del genere può sembrare troppo complicato. Gli atleti alle prime armi possono utilizzare un programma semplificato per le prime settimane di allenamento.

Il piano di allenamento suggerito ha questo aspetto:

• riscaldare i muscoli di tutto il corpo + riscaldare tutte le articolazioni delle spalle;
• panca militare in posizione seduta, inizialmente 3-4 serie e aumenta gradualmente fino a 12 volte;
• sollevare i manubri davanti a te, iniziare con un numero minimo di approcci e aumentare con ogni nuovo allenamento;
• brama per il mento;
• esercizi con manubri.

Se l'allenamento mira ad aumentare di peso, il processo di allenamento dovrebbe consistere in 3-4 visite in palestra a settimana. Gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo che durante l'allenamento ci sia un complesso per lo sviluppo dei muscoli del torace, per i tricipiti.

Non dimenticare il riscaldamento, che ti aiuterà a prepararti per l'allenamento e a riscaldare i muscoli del petto, delle spalle, delle braccia. Devi eseguire 3-4 approcci, il riscaldamento non conta. È necessario riposare non più di 2 minuti tra gli approcci.

Per ridurre il peso corporeo, è meglio fare un allenamento circolare. Ciò significa che un atleta allena tutti i gruppi muscolari in 1 allenamento. È molto importante fare gli esercizi uno per uno senza interruzioni. Possono esserci diversi cerchi.

È ottimale ripetere ogni esercizio fino a 15 volte. Se gli esercizi con il bilanciere sono facili, puoi aggiungere il numero di ripetizioni. Dopo il primo round di esercizi, riposati per 3 minuti, quindi vai al secondo round.

L'allenamento con un bilanciere porta un effetto rapido, dovresti farlo almeno 3 volte a settimana.

La formazione dovrebbe consistere in:

• riscaldamento 15 minuti;
• esercizi con bilanciere fino a 20 minuti;
• ripristino della respirazione 15 minuti.

Correggere il risultato

Una dieta sana è importante per ottenere il massimo dal tuo allenamento e ottenere ottimi risultati. Non è necessario creare un menu che includa proteine, grassi, carboidrati e componenti sani.

Puoi semplicemente attenersi alla nutrizione frazionata:

• mangia ogni volta che hai fame;
• mangiare 5-6 volte al giorno;
• mangiare ogni 2-3 ore.

I pasti frazionati possono aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute:

• brevi pause tra i pasti prevengono la fame, il che significa che è escluso l'eccesso di cibo;
• piccole porzioni aiutano a ridurre il volume dello stomaco;
• piccoli pasti frequenti riduce il rischio di intossicazione;
• purifica il corpo, migliora i processi metabolici.

Non dimenticare l'acqua. Un'adeguata acqua aiuta a purificare il corpo, ringiovanire la pelle, costruire muscoli e perdere peso. Almeno un giorno, una persona dovrebbe bere 2 litri di acqua e, con gli sport attivi, la quantità di liquido consumata quasi raddoppia.

Dovresti assolutamente dimenticare di bere e fumare. L'alcol inibisce la sintesi proteica muscolare e il fumo provoca lesioni.

Quando aspettarsi l'effetto

Se esegui regolarmente esercizi con un bilanciere 3 volte a settimana, allo stesso tempo segui tutti i consigli del trainer e aumenta gradualmente il carico, quindi dopo una settimana noterai che il volume delle spalle è aumentato, sentono più forza di prima.

Alzare la barra con una presa stretta o inversa di fronte a te è un esercizio efficace che ti aiuta a ottenere risultati drammatici dopo poche serie. I risultati diventeranno particolarmente evidenti dopo 3-5 giorni di allenamento regolare e dopo un mese l'atleta sentirà di essere passato a un nuovo livello di sviluppo fisico.

Video su come alzare la sbarra davanti a te

Fila con bilanciere a presa stretta: