Esercizi per rimuovere rapidamente la pancia per le donne. Come perdere peso in modo efficace a casa

Solo una serie di misure può aiutare a eliminare i depositi di grasso nell'addome e nei fianchi nelle donne, tonificare la stampa addominale e ottenere una figura snella.

Gli allenamenti cardio sono considerati i più efficaci per questo scopo. Questi includono corsa, nuoto, aerobica e allenamento della forza in palestra oa casa.

Esercizi per l'addome Per ottenere un effetto maggiore, risultati rapidi e non ferirsi, è necessario non solo conoscere la tecnica, ma anche le regole per la loro attuazione.

Cosa è importante sapere sui muscoli addominali

Esistono 4 tipi di muscoli addominali:

• dritto;
• trasversale;
• obliquo interno;
• obliquo esterno.

Sono anche divisi in superficiali e profondi. Il muscolo retto è il più grande. È accoppiato e consiste in fasci longitudinali di muscoli posizionati verticalmente.

Il muscolo trasverso è il più profondo di tutti. I fasci dei muscoli esterni scendono lungo il raggio. I muscoli obliqui interni si trovano verso l'interno dall'esterno.

I muscoli addominali consentono di inclinare il corpo in diverse direzioni, influenzare la pressione interna nella cavità addominale. I muscoli profondi forniscono supporto per la colonna vertebrale e gli organi interni.

Riscaldamento

Un riscaldamento completo è d'obbligo prima degli esercizi principali. Solo semplici esercizi sono usati come riscaldamento e stretching.

La durata del riscaldamento per le donne dovrebbe essere di circa 15 minuti, se la stanza è fresca, il tempo di riscaldamento dovrebbe essere aumentato.

Per riscaldare i muscoli addominali sono adatti:

• rotazione del busto;
• torsione;
• piste.

La corsa leggera è un ottimo modo per riscaldare i muscoli. Devi iniziare camminando con un passo facile, aumentando costantemente il ritmo, quindi passare alla corsa a una velocità media.

Ciò farà sì che i muscoli si riscaldino correttamente, migliorerà la circolazione sanguigna e farà lavorare il cuore più duramente.

La corda per saltare è adatta anche come riscaldamento. Puoi anche girare il telaio.

I 10 migliori esercizi: programma di esercizi per la pancia piatta

I seguenti sono i migliori, secondo gli istruttori di fitness, esercizi progettati per uomini e donne che vogliono rimuovere lo stomaco e stringere i muscoli addominali.

Si consiglia di eseguire tutti gli esercizi su uno speciale tappetino da ginnastica.

Esercizio "forbici"

Per eseguire l'esercizio, devi sederti sul materassino e, sdraiato sulla schiena, mentre espiri, entrambe le gambe devono essere sollevate perpendicolarmente al pavimento. Eseguire movimenti incrociati con le gambe dritte, tipo "forbici" e, espirando, abbassarle ad un'altezza di almeno 30 gradi dal pavimento.

Durante il processo di esecuzione, non è possibile strappare la parte bassa della schiena dal pavimento. Per rendere l'esercizio più facile, puoi afferrare qualsiasi oggetto pesante, come una gamba di un mobile.

Esercizio "betulla"

Assumi una posizione orizzontale, mentre le braccia dovrebbero essere estese per tutta la lunghezza del corpo.Successivamente, è necessario appoggiare le mani sulla parte bassa della schiena, strappare il bacino dal pavimento e piegare le gambe sulle ginocchia e premerle sul petto. Senza rimuovere le mani dalla parte bassa della schiena, solleva lentamente il bacino e allunga le gambe verso l'alto.

Rimani in posa per almeno 2 minuti. I medici sconsigliano questo esercizio a chi soffre di malattie del collo.

Semplice torsione

Questo esercizio viene eseguito anche sulla schiena e pieghiamo le braccia davanti al petto o dietro la testa, le gambe sulle ginocchia e premiamo i talloni sul pavimento. Durante l'espirazione, devi staccarti con le spalle e le scapole, fare torsioni. Rilassa i muscoli mentre inspiri.

L'esercizio viene eseguito correttamente se si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli addominali durante il processo. Puoi ottenere questo risultato non facendo cadere le spalle completamente sul pavimento.

Torsione (laterale) complicata

Per eseguirlo, devi anche sdraiarti orizzontalmente, allargare i fianchi di lato e mettere le mani dietro la testa. È necessario tirare alternativamente ciascuna spalla sul ginocchio della gamba opposta.

È necessario iniziare questo esercizio con 15-20 ripetizioni per ogni gamba, aumentando il numero di ripetizioni con ogni allenamento.

Torcendosi con un affondo

È necessario iniziare l'esercizio sdraiato sulla schiena con le gambe piegate, entrambi i piedi premuti sul pavimento, le mani dietro la testa ei gomiti divaricati. Durante l'esecuzione di questo esercizio, la testa, il collo, le spalle e le scapole vengono strappate dal pavimento e le gambe, senza piegarsi, vengono tirate alternativamente verso il petto.

Ogni gamba non viene sollevata verso il braccio opposto.

Alzando le gambe

Assumi una posizione orizzontale, mentre sollevi una gamba di 45 gradi. Dovresti rimanere in questa posizione per 3 secondi, rilassati. Alza l'altra gamba, abbassala, è importante che la gamba non tocchi il pavimento, mentre in questo momento anche la seconda gamba si alza di 45 gradi e viene ritardata di 3 secondi.

Posizione della plancia laterale

Siamo in una posizione di plancia. Successivamente, devi girare il corpo di lato e allungare la mano perpendicolare al pavimento. Le gambe in questo esercizio possono essere posizionate trasversalmente una dopo l'altra o mettere la parte inferiore della gamba sul lato del piede, mettere quella superiore su di essa.

L'intero corpo dovrebbe essere in una linea retta. In un esercizio avanzato, la parte superiore della gamba può essere estesa verso l'alto.

I treni della plancia laterale si bilanciano.

Spingi verso l'alto sulla stampa

Prendi una posizione orizzontale, piegando le gambe alle ginocchia, incrociandole e sollevandole senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Durante l'espirazione, spingere le gambe piegate verso l'alto a causa della pressione in modo che le ginocchia siano sopra il petto e la parte bassa della schiena sia strappata dal pavimento.

Una bici

Per completare l'esercizio, è necessario sedersi sul pavimento come nell'esercizio precedente, ma non incrociare le gambe. Inoltre, ciascuna gamba a turno deve essere tirata verso il petto, quindi raddrizzata, senza cadere fino in fondo sul pavimento.

Mentre sollevi le gambe, devi toccare il suo braccio opposto con il gomito. Questo esercizio viene eseguito senza movimenti a scatti.

Calzini ondeggianti

Assumi una posizione orizzontale. Quindi, alza alternativamente ciascuna gamba in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento e le ginocchia si trovino sopra lo stomaco. Metti le mani dietro la testa.

Successivamente, è necessario stringere i muscoli addominali, sollevare le scapole e le spalle e toccare alternativamente il pavimento con le dita dei piedi, prima con una gamba, poi con l'altra.Durante l'inspirazione, devi alzare le gambe e durante l'espirazione abbassare.

L'esercizio viene ripetuto almeno 20 volte, prima su una gamba e poi sull'altra.

Rotazioni circolari

Assumi una posizione orizzontale. Successivamente, è necessario stringere i muscoli addominali e tirare le gambe piegate alle ginocchia verso lo stomaco, e con il corpo fare movimenti circolari alternativamente in una direzione, poi nell'altra, senza sollevare il bacino dal pavimento.

Backbend con le ginocchia piegate

Devi inginocchiarti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Per maggiore comodità, puoi mettere una coperta sotto i palmi delle mani.Quando si esegue questo esercizio, è necessario stringere i muscoli addominali e sollevare le ginocchia dal pavimento.

Alzare le gambe dalla posizione di supporto

L'esercizio viene eseguito da una posizione della plancia del gomito. È necessario contrarre addominali e glutei, sollevare la gamba tesa fino a un livello leggermente superiore al livello del bacino e tenerla per 20 secondi, mentre l'altra nuda fa lo stesso.

Si consiglia di eseguire l'esercizio 15-20 volte su entrambe le gambe e aumentare il numero di ripetizioni ad ogni allenamento.

Tratto diritto

Posizione di partenza: ci sdraiamo sul materassino, allunghiamo le braccia e poggiamo i palmi delle mani sul pavimento. È necessario stringere i muscoli glutei e gradualmente, strappando la schiena e la parte bassa della schiena, alzarsi, raggiungendo con le dita i calzini.

Più sono tesi i glutei, minore è la tensione sulla schiena, che può causare lesioni se i muscoli lombari sono deboli.

Vuoto

Considerato efficace anche il noto a molti esercizi "sottovuoto", adatto a donne con pelle molto flaccida sull'addome. Un rullo speciale, che può essere acquistato in un negozio sportivo speciale, aiuterà a rimuovere la pancia.

L'esercizio con un rullo viene eseguito come segue: mentre sei in ginocchio, devi far rotolare il rullo avanti e indietro, allungando i muscoli il più possibile per alcuni secondi.

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Lo yoga pone per aiutarti a perdere grasso

Per molte donne che non vogliono praticare fino allo sfinimento in palestra, lo yoga è diventato un vero vantaggio. Non è meno efficace degli esercizi sopra descritti e aiuta non solo a rimuovere centimetri in più in vita, ma anche a stringere lo stomaco.

Ti aiuterà a diventare più flessibile e, alla fine di una giornata lavorativa, a calmarti e liberarti dei pensieri inutili nella tua testa.

Salamba Sarvangasana

Altrimenti, si chiama supporto sulle scapole o postura di betulla. Questo esercizio è controindicato per coloro che hanno mal di schiena, osteocondrosi cervicale, ernia o hanno subito un intervento chirurgico alla colonna vertebrale.

1. Posizione di partenza: piegare la coperta in modo che, una volta posizionata su di essa, la testa e il collo siano al di sopra del livello delle spalle e delle scapole, questo aiuterà ad alleviare il carico sul rachide cervicale.
2. Allunga le braccia per tutta la lunghezza del corpo. Espira, solleva le ginocchia al petto e metti i piedi dietro la testa.
3. Ulteriore devi premere le ginocchia sulla fronte e senza movimenti bruschi, appoggiando le mani sulla parte bassa della schiena, allunga le gambe.
4. Tocca il mento al petto.

Durante i primi allenamenti la posizione va mantenuta per circa 3 minuti, con gli allenamenti successivi il tempo va gradualmente aumentato. È necessario lasciare questa posizione gradualmente: prima, abbassare le gambe piegate sulla fronte, quindi abbassare la vertebra dietro la vertebra sul pavimento.

Uttanasana

Le asana vengono eseguite stando in piedi.

1. Posizione di partenza: le gambe sono unite, le braccia all'altezza del petto, i palmi sono uniti e i gomiti sono messi da parte.
2. Dopo aver preso la posizione di partenza, rilassa la schiena e piegati.
3. Gli avambracci sono incrociati nella parte posteriore della testa e le braccia pendono liberamente.

Se esegui regolarmente asana, a causa del fatto che i muscoli diventano più elastici, sarà possibile posizionare i palmi delle mani dietro i piedi. È necessario mantenere la posa per almeno 1 minuto, aumentando gradualmente il tempo.

Janu Shirshasana

1. Siediti sulle ossa ischiatiche, raddrizza le gambe e la schiena.
2. Una gamba è piegata all'altezza del ginocchio, quindi deve essere spostata nella zona dell'inguine e mettere completamente il piede sul lato interno della coscia.
3. Posizionare la coscia della gamba piegata completamente sul pavimento.
4. Mentre espiri, devi premere le ossa ischiatiche sul pavimento, mentre inspiri, tira su la schiena.
5. Girati leggermente a sinistra, muovi una mano verso l'esterno della gamba opposta, il palmo per raggiungere la caviglia.
6. Piega il corpo verso la gamba, allungandoti completamente in avanti.
7. Premi lo stomaco e il petto contro la gamba e afferra il piede con entrambe le mani, mentre cerchi di appoggiare la fronte sul ginocchio.

È necessario lasciare la posa gradualmente.

Urdhva Prasarita Padasana

Questo asana viene eseguito sulla schiena.

1. Mentre espiri, le gambe dovrebbero essere sollevate a un'altezza di circa 30 gradi, le braccia dovrebbero essere dietro la testa e i gomiti dovrebbero essere separati.
2. Devi rimanere in questa posizione per almeno 15 secondi.
3. Alla successiva espirazione, solleva le gambe a 60 gradi e soffermati anche per mezzo minuto. Quindi abbassa lentamente i piedi sul pavimento.

In questo esercizio, è importante assicurarsi che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento.

Posa di Navasana o Torre

L'esecuzione regolare di questo asana aiuterà a rafforzare i muscoli addominali, i muscoli della schiena e ottenere un buon allungamento.

1. Per iniziare a eseguire l'asana, devi sederti sul tappetino, premere le ginocchia insieme e premere entrambi i piedi sul pavimento.
2. Inoltre, la schiena viene raddrizzata e inclinata all'indietro di 60 gradi e le braccia diritte sono estese parallelamente al pavimento.
3. Devi rimanere in questa posizione per mezzo minuto.

Qualsiasi esercizio per uomini e donne che decidono di rimuovere la pancia e contrarre i muscoli addominali sono inefficaci se non si riconsidera la dieta a favore di cibi più sani.

7 semplici consigli per una bella vita

1. Evitare lo stress. Quando una persona è nervosa, non solo la psiche ne soffre, ma anche la salute. Il corpo si sente a disagio e non funziona correttamente.
2. Limita il tuo bere. Le bevande alcoliche non sono solo ipercaloriche, ma anche un aperitivo per aumentare l'appetito.
3. Elimina i cibi ipercalorici dalla tua dieta. Questi includono: zucchero, piatti di farina, carni affumicate, fast food. Al mattino puoi mangiare carboidrati, ma nel pomeriggio dovresti avere proteine ​​nella dieta.
4. Meno amido, più fibre. Per colazione, è utile cucinare il porridge con fiocchi d'avena non sbucciati. Grazie al suo alto contenuto di fibre, aiuterà a pulire l'intestino e ridurre il girovita.
5. Non tutti i frutti sono uguali. Ad esempio, la banana e l'uva sono ad alto contenuto calorico e si consiglia di consumarle nella prima metà della giornata. I frutti più efficaci per perdere peso sono gli agrumi.
6. Bere molta acqua. Dovresti bere circa 2,5 litri di acqua pulita al giorno. Questo saturerà il corpo e sarà completamente pronto per lo stress.

Per rimuovere rapidamente la pancia, è necessario non solo razionalizzare la dieta, eseguire regolarmente allenamenti addominali per donne e uomini, ma anche aderire a uno stile di vita sano, abbandonare le cattive abitudini e dormire a sufficienza.

Gli esercizi possono essere eseguiti con qualsiasi musica adatta e, per una maggiore motivazione, puoi farlo in compagnia di amici intimi e fidanzate che sono anche inclini a perdere peso e rafforzare i muscoli addominali.

Video su come rimuovere lo stomaco e i lati in una settimana

Video di esercizi per aiutare a perdere la pancia