Come accovacciarsi con un bilanciere per le ragazze per pompare i glutei. Vantaggi, tecnica di esecuzione, squat sul simulatore

Prima di iniziare l'allenamento sportivo, è importante che le ragazze sappiano come accovacciarsi correttamente con un bilanciere per distribuire uniformemente il carico sui muscoli. In effetti, lo squat è uno degli esercizi più difficili che sviluppano i muscoli delle gambe. Affinché le lezioni siano utili, è necessario studiare alcune sfumature e regole.

Squat classici con bilanciere o bilanciere sulle spalle

Questo tipo di esercizio è basilare.

Nel processo di esecuzione sono coinvolti quattro gruppi muscolari:

• leader;
• gluteo;
• quadricipiti;
• soleo.

Oltre a questi principali gruppi muscolari, il lavoro include anche:

• vitello;
• estensori della colonna vertebrale;
• muscoli addominali;
• molti altri muscoli in tutto il corpo.

Per iniziare a fare squat con bilanciere, è necessario prepararsi per un po 'di tempo, dando al corpo un carico minimo. Allenatori esperti raccomandano di fare squat regolari senza pesi per una o due settimane.

Questo è necessario per imparare a trattenere correttamente la schiena mentre si accovaccia, abituarsi un po 'a questo tipo di carico, rafforzare i muscoli delle anche e imparare a distribuire accuratamente il peso del proprio corpo.

Correggere la tecnica dello squat con bilanciere

È importante sapere come eseguire correttamente lo squat con un bilanciere, perché il risultato finale, così come la salute, dipende da questo. Dopotutto, il mancato rispetto della tecnica di esecuzione può causare gravi lesioni.

• Prima di tutto, prima di iniziare un allenamento, devi riscaldarti, allungare i muscoli. Naturalmente, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata agli esercizi per le gambe.

Gli allenatori consigliano di eseguire curve a terra sulle gambe sinistra e destra.

Un buon esercizio di stretching è piegarsi da una posizione seduta con le gambe dritte fino alla punta di ciascuna gamba. È anche meglio fare esercizi di stretching per addominali, schiena e braccia.

• In secondo luogo, prima di accovacciarsi, è necessario impostare la barra all'altezza ottimale, 10 cm sotto il livello della cintura degli arti superiori.
• In terzo luogoÈ necessario indossare abiti aderenti per aumentare la sensibilità del corpo.
• Quarto, sulla barra, le mani devono essere posizionate con l'impugnatura superiore chiusa ad una distanza leggermente più ampia delle spalle. Quindi prova a unire le scapole e inarca leggermente la schiena.

Successivamente, devi immergerti sotto il bilanciere, mentre sposti le spalle indietro. Posizionare un bilanciere sul cuscino muscolare risultante. Dopodiché, il torace dovrebbe essere piegato in avanti e sollevato. Questa posizione aiuta a rimuovere facilmente il bilanciere e controllarne la posizione con i gomiti abbassati.

Quando si eseguono gli squat, il torace dovrebbe essere sollevato. Nello squat classico, i piedi sono posizionati approssimativamente alla larghezza delle spalle, ma è comune anche lo squat con le gambe divaricate.La normale profondità dello squat è quella profondità alla quale la schiena rimane piatta senza stress eccessivo.

Quando si esegue l'esercizio, cercare di controllare e mantenere una posizione del ginocchio estesa. Dopo lo squat, segue il rialzo: prima si raddrizza il bacino, poi le ginocchia e poi tutto il corpo. Alla fine dell'esercizio, devi espirare bruscamente o gridare, questo aiuta a prendere la posizione di partenza.

Gli squat fanno bene alle ragazze

Gli squat fanno bene alle ragazze. Questo tipo di carico aiuta a rafforzare i muscoli e costruire massa muscolare nella parte inferiore del corpo, cioè fianchi, glutei e quadricipiti. E anche per rafforzare i muscoli della schiena, in particolare la parte bassa della schiena. Oltre alla crescita della massa muscolare, gli squat allenano il cuore, rinforzano le articolazioni, allenano la coordinazione nello spazio e sviluppano una postura corretta.

I principali tipi di squat

1. Squat classici.Eseguito con un bilanciere posto sulle spalle. Quando si esegue questo esercizio, le gambe sono alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi girano leggermente verso l'esterno. Non è necessario sollevare i piedi dal pavimento. E le ginocchia sono piegate fino a quando la linea dell'anca è parallela alla linea del pavimento.

2. Semi-squat.In un semi-squat, lo squat con un bilanciere dovrebbe essere come uno squat classico, ma non è necessario piegare completamente le ginocchia.Per eseguire correttamente l'esercizio, cerca di controllare la profondità dello squat e non allungare eccessivamente le ginocchia.

3. Powerlifting squat.Questi squat sono progettati per sollevare più peso. La tecnica è simile alla classica tecnica dello squat, ma i piedi sono larghi, a volte alla loro larghezza massima.

4. Smith Machine Squat.Questi squat sono diversi in quanto riducono significativamente il rischio di lesioni alle ginocchia e ad altre articolazioni. La posizione generale del corpo è la stessa dello squat classico. Puoi risolvere separatamente le aree problematiche cambiando il giro delle dita dei piedi. Dita in fuori - allenando l'interno coscia, dita in avanti - creando un carico minimo sulla parte bassa della schiena e riducendo il carico sui quadricipiti.

5. Squat con un bilanciere sul petto.L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli anteriori delle cosce. È molto più difficile del classico squat, perché con il bilanciere davanti, mantenere la schiena dritta è abbastanza difficile.

   

6. Si lancia in avanti.L'esercizio è efficace per sviluppare i muscoli glutei. La posizione di partenza è la stessa dello squat classico.

Da una posizione eretta in avanti, viene fatto un piccolo passo, mentre la gamba è piegata alle ginocchia. Cerca di mantenere la schiena perfettamente dritta, senza chinarsi o piegarsi nella parte bassa della schiena.

Squat su panca

Questo esercizio richiede una panca bassa. Posiziona la barra a livello delle spalle. La posizione quando si solleva la barra dovrebbe essere la stessa degli squat classici.

Dopo aver sollevato il bilanciere, è necessario allontanarsi leggermente dal rack e ruotare leggermente i piedi ai lati. Quindi dovresti sederti delicatamente, mantenendo la schiena dritta. Devi accovacciarti fino a quando i glutei toccano la panca, quindi alzarti lentamente.

Squat frontale con bilanciere

È importante capire la tecnica di come eseguire correttamente il front squat con un bilanciere, perché questo tipo di squat è uno di quelli difficili.

I muscoli principali coinvolti in questo esercizio sono i glutei e i muscoli della coscia.

La barra dovrebbe essere posizionata a livello delle spalle. Le mani devono essere raddrizzate in avanti e portate sotto la sbarra. Quindi rimuovere il bilanciere e raddrizzarlo completamente. Metti le gambe alla larghezza delle spalle e stringi i muscoli addominali. Dopodiché, dovresti sederti delicatamente e lentamente finché i tuoi fianchi non sono paralleli alla linea del pavimento. Per alzarti, spingi con forza con i talloni e raddrizzati.

Squat sopra la testa

Il tipo di esercizio è abbastanza difficile.Per farlo, è necessario sviluppare le articolazioni e la flessibilità generale del corpo.

Il bilanciere si trova nella stessa posizione dello squat classico. Successivamente, devi sederti sotto la barra e prendere la barra con un'ampia presa. Quindi rimuovere la barra dal rack e fare un passo indietro.

La barra dovrebbe essere tenuta dietro la testa con le braccia tese e la flessione lombare della colonna vertebrale dovrebbe essere mantenuta. Quindi è necessario sedersi delicatamente fino a raggiungere un angolo di 90 ° al ginocchio. È meglio accovacciarsi mentre si inspira e alzarsi mentre si espira.

Squat profondi su una gamba

Questo tipo di squat è considerato abbastanza difficile. Per eseguire uno squat, è necessario posizionare una panca o una piattaforma dietro. Il braccio deve essere posizionato sul pavimento, non su un supporto. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, siediti e prendi la barra con una presa ampia.

Quindi devi sollevare il bilanciere sopra la testa e metterlo sulle spalle. Successivamente, devi piegare una gamba al ginocchio e metterla sulla panchina con la punta verso il basso. Gli squat dovrebbero essere eseguiti da questa posizione.Durante l'esecuzione, la schiena deve essere mantenuta dritta, mantenere una frequenza respiratoria normale. Accovacciarsi fino a quando la coscia è parallela alla linea del pavimento.

Smith Machine Esercizi

I vantaggi indiscutibili dell'esercizio nella macchina Smith è che questa macchina può ridurre il rischio di lesioni, facilitare gli squat con i pesi, ridurre il carico sulla colonna vertebrale.

Tecnica di esecuzione:

• posizionare la barra all'altezza ottimale (l'atleta deve toccare la barra con i muscoli trapezi);
• togli la sbarra dalla rastrelliera e, prendendo fiato, inizia ad accovacciarti;
• la schiena deve essere tenuta dritta, le scapole devono essere unite, il bacino deve essere leggermente arretrato;
• dovrebbe essere abbassato fino a quando la coscia è parallela al pavimento;
• poi alzati lentamente.

Come respirare correttamente quando ti accovacci

Gli atleti principianti sono spesso interessati a come respirare correttamente quando fanno squat con bilanciere. La respirazione gioca un ruolo significativo nell'allenamento muscolare e nella costruzione muscolare.

Il processo di aumento della massa muscolare è chiamato processo anabolico e la respirazione è l'opposto del processo catabolico.

Esistono due tipi di respirazione: toracica e addominale. La respirazione addominale è adatta per gli squat. Dovresti respirare attraverso il naso, ma puoi espirare attraverso la bocca. Non dovresti trattenere il respiro solo in modo che il loro numero al minuto corrisponda alla norma.

Si consiglia di fare un respiro profondo prima di iniziare l'esercizio. E devi ripetere respiri profondi prima di ogni approccio.

Con che peso iniziare e come aumentarlo correttamente

Di solito gli istruttori di fitness consigliano di iniziare lo squat con una barra vuota. Questo è necessario per sviluppare la tecnica: imparare a trattenere la schiena, posizionare correttamente le gambe, abbassarsi al livello desiderato e anche abituarsi all'esercizio.

Dopo alcuni allenamenti con una barra vuota, puoi aumentare il peso aggiungendo i pancake con il peso più basso possibile. Si consiglia di aumentare il peso della barra ogni 3-4 allenamenti, ma non più del 20% del precedente. Inoltre, con un aumento di peso, il numero di ripetizioni dovrebbe essere ridotto di 1-2 squat se l'atleta aumenta il peso della barra durante un allenamento.

Quanti set e approcci sono necessari

In media, si consiglia di eseguire 8-10 serie di 3-4 approcci. Ma puoi anche usare il metodo dello squat multi-ripetizione. Questo metodo consiste nell'eseguire da 30 squat per approccio. Questa tecnica è consigliata a coloro che vogliono aumentare la massa muscolare nel più breve tempo possibile ed è più spesso utilizzata nel bodybuilding e nel powerlifting.

Squat complessi per i glutei per 30 giorni

Il complesso prevede un progressivo aumento del numero di ripetizioni, ma il numero di accostamenti rimane invariato, pari a 4. I giorni di riposo sono il 4 °, 8 °, 12 °, 16 °, 20 °, 24 ° e 28 ° giorno. Questo complesso è progettato specificamente per costruire i muscoli dei glutei e dei fianchi.

Quanto tempo ci vuole per pompare bei glutei con gli squat

Con un allenamento regolare, nel rispetto della dieta, dell'attività e del riposo, i glutei aumentano di 2-5 cm in 2 mesi. Il tasso di crescita della massa muscolare dipende in gran parte dalla forma fisica dei muscoli. Se i glutei non sono mai stati sottoposti a forti carichi, il risultato inizierà ad apparire dopo un tempo più lungo.

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Come non far oscillare le gambe grandi

Affinché le gambe non siano eccessivamente muscolose, dopo gli squat, si consiglia di eseguire una serie di esercizi di stretching, esercizi aerobici e cibi proteici e carboidrati alternati.

Il miglior esercizio di stretching è la divisione. Puoi eseguire sia trasversale che longitudinale. È anche utile usare yoga assana. Anche il semplice piegamento delle dita dei piedi da una posizione eretta e da una posizione seduta con le gambe estese in avanti sono abbastanza efficaci.

Dall'esercizio aerobico, vale la pena sottolineare il nuoto, la corsa, la semplice camminata veloce e i giochi attivi all'aria aperta.

Affinché i vitelli non aumentino dagli squat, si consiglia di aggiungere insalate di verdure e frutta alla dieta nei giorni di allenamento con gli squat.

Come evitare lesioni

Nessun atleta è assicurato contro il rischio di lesioni.

Per l'allenamento con i pesi, questo è particolarmente vero, quindi è necessario:

1. Osserva la tecnica di esecuzione dell'esercizio e ascolta le raccomandazioni del trainer.
2. In presenza di vene varicose, scoliosi, cifosi, lordosi, ernie, malattie del muscolo cardiaco e delle articolazioni, dovresti consultare il tuo medico sulla possibilità di fare squat. E se puoi fare squat, allora è meglio chiedere all'allenatore di sviluppare un programma individuale.
3. Per proteggere le ginocchia, è imperativo allungarsi e riscaldarsi con uno squat a barra vuota ogni volta che inizi ad allenarti.
4. Aumentare correttamente e gradualmente il peso della barra.

Qualunque sia il tipo di squat con bilanciere scelto, la condizione principale è la correttezza degli esercizi. È osservando la tecnica che puoi ottenere risultati brillanti in breve tempo.

Video: come accovacciarsi con un bilanciere

Come accovacciarsi per le ragazze:

Come eseguire gli squat con bilanciere: