Riscaldati prima di correre aiuta a preparare il corpo allo stress, protegge i tendini e le articolazioni dalle lesioni. Il riscaldamento è necessario non solo per i principianti, ma anche per gli atleti esperti, perché aiuta ad accelerare il lavoro del cuore, a dare elasticità ed elasticità ai muscoli.
L'essenza e i principi di base degli esercizi
Perché dovresti assolutamente riscaldarti prima di ogni corsa:
- Il lavoro dei polmoni e del cuore è accelerato, il che consente di ricostruire l'attività del corpo per ulteriore stress.
- Il metabolismo nel corpo viene accelerato, garantendo il flusso degli ormoni necessari nel sangue.
- Il tasso di degradazione delle sostanze chimiche aumenta, fornendo energia al corpo per la contrazione muscolare.
- Muscoli e tendini si tonificano, si rinforzano le articolazioni, riducendo così il rischio di lesioni.
- Il riscaldamento evita l'acidificazione delle fibre muscolari, riducendo la probabilità di intasamento muscolare.
Il riscaldamento prima della corsa per i principianti richiede solitamente 15-20 minuti, questa volta è sufficiente per ricostruire la respirazione, riscaldare tutti i muscoli e preparare in modo completo il corpo per una corsa.
In caso di mancanza di tempo, è meglio ridurre la quantità di esercizi e ridurre il riscaldamento a 5-8 minuti, ma non bisogna trascurare completamente il riscaldamento prima di fare jogging, in modo da non aumentare il rischio di distorsioni, lacrime e fratture.
Il riscaldamento dovrebbe iniziare con la parte superiore del corpo e terminare con quella inferiore. È meglio fare prima esercizi di riscaldamento generale per preparare il corpo al carico, quindi esercizi di corsa per riscaldare muscoli e legamenti delle gambe. Tutti gli esercizi di riscaldamento generale vengono eseguiti con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle.
Il riscaldamento prima della corsa per i principianti include esercizi per tutti i gruppi muscolari coinvolti nel jogging, è necessario riscaldare non solo le gambe, ma anche i muscoli delle braccia, del bacino, della schiena e del collo, questo riscalderà completamente il corpo e lo proteggerà il più possibile da possibili lesioni: migliore è il riscaldamento, più sicuro ed efficace è l'allenamento.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
I principianti dovrebbero assolutamente riscaldarsi prima di correre, per non danneggiare legamenti e articolazioni, per non intasare i muscoli... Il riscaldamento è consigliato anche alle persone con uno stile di vita sedentario, poiché aiuta a mantenere il corpo in buona forma e favorisce un lento invecchiamento.
Il riscaldamento aiuterà a riscaldare il corpo e previene possibili lesioni sotto qualsiasi sforzo. Il carico corrente migliora il funzionamento del sistema respiratorio, stabilizza il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni.
Gli esercizi di riscaldamento generali e in esecuzione aiuteranno:
- respirazione migliorata;
- aumentare la capacità di ossigeno del sangue;
- diminuzione della mancanza di respiro con qualsiasi attività fisica;
- rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico;
- indurire il corpo;
Controindicazioni per l'uso
Gli esercizi di corsa e jogging sono controindicati alle persone con problemi cardiaci e circolatori., ma gli esercizi di riscaldamento generale possono essere eseguiti con restrizioni, in una modalità indebolita: non sforzare o ostacolare la respirazione. Con un battito cardiaco accelerato, è necessario fermarsi e fare diversi respiri profondi ed espirazioni.
Non è possibile eseguire flessioni in avanti con allungamenti, movimenti circolari e flessioni del corpo per le persone con problemi alla colonna vertebrale. Se ci sono problemi con le vertebre cervicali, non è consigliabile aiutare con le mani quando si inclina la testa.
Quando si eseguono esercizi di corsa, prestare attenzione all'affaticamento di anche, ginocchia e caviglie. Se senti una tensione o un dolore intenso, ma devi smettere di lavorare e contattare un traumatologo per identificare i problemi alle articolazioni.
Suggerimenti utili
Per gli esercizi di riscaldamento generale prima della corsa, avrai bisogno di un po 'di spazio per evitare di urtare oggetti estranei durante l'esercizio. Gli esercizi di corsa richiedono uno spazio di 30 m, un tapis roulant in uno stadio o un percorso in un parco è perfetto.
Fare jogging e jogging sull'asfalto non è consigliato perché correre su superfici dure è dannoso per le gambe e la schiena. Per ridurre lo stress su ginocchia e colonna vertebrale, si consiglia di utilizzare stadi con piste in gomma o aree di parco con terreno soffice.
Dovresti prestare attenzione allo stato del corpo durante gli esercizi di riscaldamento e fare jogging, se senti una forte stanchezza, è meglio fare una pausa.
Per riposare dall'esercizio, non è necessario fermarsi o sedersi immediatamente, in modo da non sovraccaricare drammaticamente il cuore. È necessario fare una pausa durante la camminata intensa, riducendo gradualmente la velocità del movimento.
Si consiglia di riscaldarsi dopo cinque minuti. jogging leggero per ricostruire la respirazione e allungare bene i piedi. Non è necessario correre veloce prima del riscaldamento per non prendere fiato e ferirsi.
È meglio fare la preparazione passo dopo passo:
- Fare jogging a passo lento 5-7 minuti.
- Esercizi generali di riscaldamento.
- Esecuzione di esercizi di riscaldamento.
- Correre.
Complesso principale
I principali esercizi di riscaldamento dovrebbero iniziare con il collo, le braccia e il cingolo scapolare e terminare con le ginocchia, i piedi e lo stretching per passare agli esercizi di corsa con legamenti e muscoli delle gambe completamente riscaldati.
Il passaggio agli esercizi di corsa richiede necessariamente gambe allungate il più possibile per rafforzare i muscoli, ricostruire la respirazione e non ferirsi. Per comodità, gli esercizi sono descritti nell'ordine in cui sono eseguiti al meglio, dall'alto verso il basso.
Rotazione della testa
Devi rilassarti e abbassare le braccia o metterle sulla cintura. Successivamente, è necessario eseguire movimenti lenti e rotatori della testa, 1 giro in senso orario, 1 in senso antiorario. È necessario ripetere 3-5 giri in ciascuna direzione. È necessario ruotare la testa senza intoppi in modo da non allungare i muscoli sottili e i legamenti del collo.
La testa si inclina in diverse direzioni
È necessario inclinare la testa 1 volta sulla spalla destra, 1 volta sulla spalla sinistra e ripetere 3 volte, le successive 4-5 inclinazioni devi usare le mani: aumenta leggermente la forza di ogni inclinazione con la mano.
Non devi premere forte sulla testa per evitare di danneggiare i muscoli scaleni del collo.
La testa si inclina in avanti e indietro
La testa è inclinata il più in basso possibile e premuta contro il torace, è necessario rimanere in questa posizione per 3-4 secondi. Dovresti sentire la tensione sui muscoli della schiena del collo. Quindi è necessario sollevare dolcemente la testa, inclinarla indietro e soffermarsi per 3-4 secondi. Se hai difficoltà a respirare, puoi aprire la bocca. Ripeti 3-4 volte.
Movimenti circolari nell'articolazione del gomito
Devi allungare le braccia in avanti ed eseguire 4 rotazioni degli avambracci verso di te e 4 rotazioni lontano da te. Dovrebbe essere ripetuto 3 volte, ma se ritieni che le articolazioni del gomito non siano sufficientemente flesse, puoi aumentare il numero di ripetizioni fino a 5-6 volte.
Movimenti circolari nell'articolazione della spalla
Le mani sono completamente rilassate e abbassate. Senza sforzare le braccia, è necessario eseguire contemporaneamente 4 rotazioni in avanti e 4 rotazioni all'indietro con due spalle, quindi separatamente con ciascuna spalla eseguire altre 4 rotazioni in avanti e indietro. Quindi dovresti allungare con forza le braccia verso il basso ed eseguire 4 rotazioni brusche con le mani in cerchio avanti e indietro.
Le rotazioni possono essere eseguite con due mani contemporaneamente o alternativamente con ciascuna mano. Il braccio dovrebbe fare un giro completo con una grande ampiezza per allungare l'articolazione della spalla, le scapole e i muscoli pettorali allo stesso tempo.
Strappando le mani dal petto
Gli scatti delle mani sono un esercizio da non perdere per qualsiasi riscaldamento, poiché aiutano a riscaldare le spalle, le scapole, il petto e i gomiti allo stesso tempo. È necessario stringere le mani a pugno, piegare le braccia al petto, collegare i pugni e sollevare i gomiti. Successivamente, dovresti eseguire 2 jerk contemporaneamente con due mani in direzioni diverse, senza piegare i gomiti, e 2 jerk con estensione dei gomiti. Devi ripetere 4 volte.
Scatti su e giù
Un braccio è esteso verso l'alto, l'altro braccio è esteso verso il basso, le mani possono essere raccolte in un pugno. Quindi è necessario eseguire 2 scatti bruschi all'indietro e scambiare rapidamente le mani, eseguendo altri 2 scatti. Questo dovrebbe essere ripetuto 4-6 volte.
Il corpo si inclina in direzioni diverse
Una mano dovrebbe essere posizionata sulla cintura o abbassata e rilassata e l'altra dovrebbe essere allungata verso l'alto. È necessario eseguire 2 inclinazioni sul lato della mano libera, quindi cambiare le mani ed eseguire 2 inclinazioni sull'altro lato. La parte superiore del braccio deve essere completamente estesa e non piegarsi all'altezza dell'articolazione del gomito durante le flessioni. Per questo esercizio, puoi anche prendere due braccia diritte nella serratura sopra la testa.
Rotazione del corpo
Le braccia sono piegate al petto con i gomiti verso il basso, il corpo è inclinato in avanti. È necessario eseguire movimenti circolari con il corpo, ogni volta tornando alla posizione di piegamento in avanti: 1 volta in senso orario, 1 volta in senso antiorario. Ripeti questi movimenti 4-5 volte. Quando si eseguono rotazioni, non piegare le gambe.
Movimenti circolari del bacino
Le mani sono posizionate sulla cintura, le gambe sono alla larghezza delle spalle e non si piegano. È necessario eseguire 4 movimenti rotatori fluidi del bacino in senso orario, mantenendo la postura e mantenendo la massima ampiezza, quindi 4 movimenti in senso antiorario.
Ripeti i movimenti 2-3 volte.
Esercizi per le gambe
Il riscaldamento prima della corsa per i principianti include necessariamente esercizi per riscaldare le articolazioni del ginocchio e della caviglia e i legamenti, nonché i muscoli del polpaccio e della coscia, inclusi esercizi di stretching.
Al riscaldamento delle gambe dovrebbe essere prestata particolare attenzione: tutti gli esercizi dovrebbero essere elaborati il più possibile per ottenere la migliore prontezza delle gambe per il carico, poiché le gambe rappresentano il 90% di tutti gli infortuni durante la corsa.
Rotazione nell'articolazione del ginocchio
È necessario piegare le ginocchia con un angolo di 30-40 °, mettere le mani sulle rotule. Successivamente, vengono eseguiti movimenti rotatori lenti nell'articolazione del ginocchio: ogni volta nel corso della rotazione, le ginocchia vengono completamente estese e nuovamente piegate. È necessario ripetere da 8 a 10 giri in ciascuna direzione.
Piegamenti in avanti allungati
Questo esercizio si riferisce a un riscaldamento per le gambe, poiché la sua azione principale è finalizzata allo stretching delle articolazioni del ginocchio. L'azione secondaria dell'esercizio aiuta a distendere i muscoli della schiena e del collo. Le gambe possono essere lasciate alla larghezza delle spalle o, se l'elasticità è scarsa, allargate leggermente. Man mano che l'allungamento migliora, puoi ridurre gradualmente la distanza tra le gambe finché non sei completamente connesso.
È necessario piegarsi in avanti, toccare il pavimento con le dita e rimanere in questa posizione per 2-3 secondi, oppure eseguire movimenti elastici con uno scatto su e giù, aumentando ogni volta la forza dell'inclinazione. Dovrebbe essere ripetuto 2-3 volte.
Sollevamento della gamba con rotazione dell'anca
Devi stare su una gamba, piegando il ginocchio libero di fronte a te. Esegui 5 movimenti circolari avanti e indietro, riportando ogni volta il ginocchio nella posizione originale. Successivamente, dovresti cambiare gamba e ripetere gli stessi movimenti.
Affondi sinistro e destro
È necessario concentrarsi su una gamba, sedersi su di essa, mettere l'altra sul tallone nella direzione opposta. La gamba libera dovrebbe essere completamente dritta. Successivamente, dovresti fare un giro regolare sulla gamba libera e rimanere in questa posizione per 2-3 secondi. Devi ripetere 4 volte su ciascuna gamba.
Le mani possono essere estese in avanti nella serratura o messe dietro la testa. È meglio strappare il tallone della gamba portante, concentrandosi sulla punta.
Affondi in avanti con gambe di salto
È necessario concentrarsi in avanti sulla gamba destra, rimuovendo la schiena dritta sinistra sulla punta, le mani sono posizionate sul ginocchio della gamba portante. Da questa posizione si eseguono 4 movimenti elastici. Al quarto sollevamento, devi fare un salto, scambiare le gambe e fare gli stessi movimenti per l'altra gamba di supporto. Dovrebbe essere ripetuto 3-4 volte.
Rotazioni della caviglia
Una delle gambe è completamente sul piede, l'altra sulla punta. È necessario eseguire 5 movimenti rotatori in ciascuna direzione con il piede sulla punta, quindi cambiare gamba ed eseguire 5 degli stessi movimenti.
Si alza dal tallone alla punta
Le gambe sono unite in modo che i piedi siano premuti l'uno contro l'altro. Da questa posizione è necessario eseguire un rialzo sulle dita dei piedi, quindi un rollio con rialzo sui talloni. 10 tali movimenti dovrebbero essere eseguiti.
Esecuzione di esercizio
Il riscaldamento prima di correre include esercizi di corsa che rafforzano tutti i muscoli delle gambe e li preparano per il carico imminente... Per i principianti, tali esercizi sono molto utili, poiché accelerano il lavoro dei polmoni, riorganizzando la respirazione e normalizzando il battito cardiaco.
Gli esercizi di corsa richiedono spazio in quanto non vengono eseguiti sul posto. Un tapis roulant, un sentiero in un parco o una palestra funzionano meglio. Si consiglia di eseguire 2 serie di esercizi di corsa, ognuna delle quali è di 30 m Tra le serie, è necessario normalizzare la respirazione: camminare per 50 m a passo lento, eseguendo respiri profondi ed espirazioni.
Correre con un sollevamento dell'anca alto
Devi correre, sollevando le ginocchia al petto ad ogni passo. I passaggi dovrebbero essere il più frequenti e piccoli possibile. È meglio piegare le braccia e farle oscillare lungo il corpo fino alla gamba opposta durante l'esercizio.
Shin-overlap in esecuzione
La corsa viene eseguita con frequenti piccoli passi, in cui è necessario piegare indietro la gamba libera, toccando facilmente i muscoli glutei con i talloni.
Salti
Devi saltare sulla gamba portante, atterrare e cambiare gamba con un lungo passo in avanti. Le braccia dovrebbero essere piegate e lavorate lungo il corpo.
Multijumps
Il salto multiplo è una corsa in cui al posto dei passi vengono eseguiti salti lunghi sulla gamba opposta. La gamba davanti dovrebbe essere piegata al ginocchio e la gamba dietro dovrebbe essere raddrizzata.
Il piede della gamba anteriore dovrebbe essere premuto contro di te e il piede della gamba posteriore dovrebbe essere esteso. Con le braccia piegate, è meglio lavorare lungo il corpo: la gamba destra e il braccio sinistro vanno in avanti e viceversa.
Gradini laterali
Le mani dovrebbero essere messe sulla cintura e stare di lato nella direzione di marcia. Da questa posizione, è necessario fare un passo di lato con un salto e atterrare sull'altra gamba. Dovresti eseguire una serie con ogni lato e una serie con un cambio: ogni secondo salto, cambia il lato e la gamba guida.
Programma settimanale
| Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| principianti | Jogging leggero 5 min., Esercizi di riscaldamento di base, corsa a un ritmo medio di 15 min. | Jogging leggero 7 min., Esercizi di riscaldamento generale, esercizi di corsa, esercizi di riscaldamento, corsa a un ritmo medio di 20 min. | Jogging leggero 7 min., Esercizi generali, esercizi di corsa, jogging a ritmo accelerato per 25 min. | ||||
| Dopo due settimane di corsa | Jogging leggero 5 min., Esercizi di base, esercizi di corsa, corsa a ritmo medio con accelerazioni di 20 min. | Cinque minuti. jogging, esercizio generale, corsa, corsa a un ritmo medio di 25 min. | Jogging leggero 7 min., Esercizi di riscaldamento generale, riscaldamento in esecuzione, jogging a ritmo accelerato per 25 min. | ||||
| Dopo due mesi di corsa | Jogging leggero 5 min., Esercizi di riscaldamento generale, esercizi di corsa, corsa a un ritmo medio di 20 min. | Jogging leggero per 7 minuti, esercizi di riscaldamento generale, esercizi di corsa, corsa a un ritmo medio di 30 minuti. | Jogging leggero 7 min., Esercizi di riscaldamento generale, esercizi di corsa, jogging a ritmo accelerato per 20 min. | 7 min., Jogging, esercizio generale, corsa di riscaldamento, corsa a un ritmo medio di 25 min. |
I campi vuoti nella tabella indicano il giorno di riposo.
Correggere il risultato
Oltre agli esercizi di riscaldamento e al jogging, si consiglia ai principianti di seguire una dieta corretta.: 1300 kcal al giorno perdendo peso, 1700 kcal al giorno mantenendo il peso, 2000 kcal al giorno aumentando di peso.
Con il jogging regolare, è necessario osservare il corretto schema di sonno in modo che il corpo sia completamente riposato, ha bisogno di almeno 7 ore di sonno al giorno. Se il regime del sonno non viene rispettato, il corpo diventa particolarmente suscettibile alle malattie, aumenta il rischio di infezione virale e batterica da goccioline trasportate dall'aria e possono verificarsi eccessivo affaticamento e dolore.
Quando aspettarsi l'effetto
Quando ti riscaldi e fai jogging secondo un programma, puoi contare sul risultato dei tuoi allenamenti in 3 settimane. Se corri 1-2 volte a settimana, puoi aspettarti risultati in 1,5-2 mesi.
Il riscaldamento prima della corsa per gli atleti professionisti differisce dal riscaldamento per i principianti solo per il numero di esercizi, ma entrambe le opzioni implicano lo stesso effetto: riscaldare il corpo prima di caricare.
Trascurare completamente il riscaldamento prima della corsa è dannoso per la salute di articolazioni e legamenti.
Autore dell'articolo: Valery Nesterov.
Serie video di esercizi per il riscaldamento prima della corsa
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