La corsa a lunga distanza si è diffusa negli ultimi anni. Sviluppa un impegno per uno stile di vita sano ed è la migliore forma di allenamento cardio.
I vantaggi e i rischi della corsa a lunga distanza
La salute e la forma fisica delle persone che praticano jogging sono significativamente migliori di quelle che conducono uno stile di vita statico.
L'impatto positivo della corsa si esprime nei seguenti fattori:
- Miglioramento generale e rafforzamento del corpo. Il metabolismo accelerato consente al corpo di sbarazzarsi rapidamente di prodotti di scarto nocivi, satura il sangue con l'ossigeno, energizza a lungo.
- Sollievo dallo stress e normalizzazione del background psicologico. Aiuta a combattere la depressione, sviluppa forza di volontà e buon umore. Gli psicologi consigliano alle persone disorganizzate e pigre di fare jogging ogni giorno. Sono cambiamenti nello stile di vita, organizzazione e pianificazione quotidiana. Il jogging serale allevia la fatica e lo stress dopo una giornata lavorativa.
- Migliorare la funzione riproduttiva nelle donne. Durante un lungo periodo, il sangue è saturo di ossigeno e fornisce agli organi interni i nutrienti necessari. Per le donne che pianificano una gravidanza, la corsa è il modo migliore per prepararsi.
- Una bella definizione di corpo e muscoli per gli uomini. Nel processo di corsa, quasi tutti i muscoli umani lavorano. Se questo carico è costante, il tessuto muscolare guadagna massa e porta il corpo in una bella forma.
- Riduce il grasso corporeo e favorisce la perdita di peso. Quando si percorrono lunghe distanze, non solo i muscoli delle gambe lavorano intensamente, ma anche i muscoli della cavità addominale, delle braccia e della schiena. 1 ora di corsa può bruciare circa 800 kcal. Questo risultato può essere ottenuto solo con una corda.
L'attività fisica è utile per un corpo sano, ma in presenza di malattie vanno trattate con cautela. Prima di iniziare a fare sport, è meglio consultare un medico.
Correre lunghe distanze può influire negativamente sul corpo, in quanto esso aumenta il carico sui seguenti organi umani:
- Articolazioni delle gambe. Per utilizzare la corsa su lunghe distanze per perdere peso, è necessario considerare il peso corporeo. Se è troppo alto, tale attività fisica può portare a usura prematura e dolore alle articolazioni alla fine dell'allenamento.
- Sistema cardiovascolare. Un'attività fisica prolungata accelera le contrazioni del muscolo cardiaco. Persone inesperte e persone con malattie del sistema cardiovascolare corrono il rischio di mancanza di respiro e ipossia.
- Malattie croniche. Durante la corsa, i processi sia positivi che negativi nel corpo vengono accelerati.
La lunga distanza è quanti metri, chilometri?
Una lunga distanza è considerata una corsa con una lunghezza superiore a 3000 m. Questa distanza è classica, ma ci sono altre distanze, da 15 a 30 km.È consuetudine chiamare gare di maratona di 11 e 41 km, che si svolgono esclusivamente su una superficie stradale.
La corsa a lunga distanza sviluppa la resistenza ed è una delle discipline delle Olimpiadi estive.
Cosa sviluppa la corsa a lunga distanza?
Non c'è dubbio che la corsa sia l'esercizio cardio migliore e più efficace. Ha un effetto positivo sul miglioramento delle funzioni di tutti gli organi umani.
Velocità, resistenza, flessibilità, destrezza
Tutte queste qualità si applicano alle persone che corrono regolarmente su lunghe distanze.
Le forme iniziali di questi complessi di proprietà funzionali del corpo umano vengono acquisite con uno sforzo fisico regolare e aumentano parallelamente alla durata degli sport.
Cuore, vasi sanguigni
Nonostante il cuore sia il muscolo più allenato del corpo umano, ha anche bisogno di un allenamento costante per mantenere il suo tono. Le persone che hanno un posto per lo sport e la corsa nella loro vita hanno meno probabilità di sviluppare attacchi di cuore (ictus) e altre malattie cardiache.
Polmoni
Con la respirazione intensa, caratteristica della corsa a lunga distanza, gli alveoli dei polmoni aumentano, a seguito della quale il ritmo respiratorio cambia. Durante una lunga corsa, si verifica un debito di ossigeno nel corpo, che viene intensamente compensato dopo la fine della corsa. Attraverso questo, la struttura dei capillari dei polmoni si sviluppa e il loro lavoro viene stimolato.
Fegato, intestino
Durante i carichi correnti, i processi di rigenerazione e rinnovamento cellulare vengono attivati nel fegato. Durante la respirazione intensa, le pareti del diaframma si contraggono, il che mette sotto pressione il fegato, irritandolo.
Allo stesso tempo, le pareti intestinali vengono stimolate a causa della sua simultanea irritazione e dell'aumento della temperatura corporea generale. Questo aiuta ad accelerare il metabolismo e l'escrezione dei prodotti di scarto.
Metabolismo, combustione dei grassi
La corsa a lunga distanza sviluppa un deficit energetico a breve termine, che viene compensato dalla lipolisi (la scomposizione del grasso). I primi 30 minuti dopo l'inizio dell'attività fisica, il corpo si sbarazza delle riserve di glucosio, solo allora inizia la scomposizione dei grassi. Pertanto, la corsa a lunga distanza è particolarmente utile per la perdita di peso.
La corsa a lungo termine aiuta ad accelerare il metabolismo, che contribuisce anche alla perdita di peso.
Oltre agli aspetti fisiologici, la corsa aiuta a sviluppare qualità morali e volitive, come:
- Forza di volontà.
- Auto-motivazione costante e desiderio di mantenerla.
- La capacità di fissare obiettivi e realizzarli.
- Impegnarsi per un costante miglioramento personale.
- Superare difficoltà e ostacoli.
Per ottenere i migliori risultati, correre su lunghe distanze è meglio con la compagnia. Sarà meglio sia in termini di motivazione a vicenda che anche per motivi di sicurezza.
Tecnica di corsa a lunga distanza
Gli atleti che percorrono distanze maggiori (da 3000 m) sono chiamati stayers, quindi la corsa a lunga distanza stessa è chiamata stayers. Richiede un alto livello di sviluppo della resistenza fisica generale e la padronanza dei principi di base della tecnica di corsa da parte del corridore.
La corsa a lunga distanza comprende 3 fasi, che sono gli elementi principali della tecnica:
| Nome d'arte | Tecnica di esecuzione |
| Inizio e avviamento dell'accelerazione | In questa fase, i corridori iniziano e iniziano la corsa di decollo. La velocità massima si verifica proprio su questo segmento dell'accelerazione di partenza, la cui lunghezza va dai 60 agli 80 metri. Ulteriore velocità di superamento della distanza dovrebbe essere inferiore a quella iniziale. I partecipanti cercano di prendere le posizioni più convenienti per se stessi nel gruppo di testa (per l'imposizione successiva di una lotta), oppure di risparmiare le forze e passare al secondo gruppo di inseguitori. |
| Corsa a distanza | La caratteristica principale di questa fase è un ritmo costante con leader in costante cambiamento.Gli atleti si riposano l'un l'altro, cedendo le prime posizioni, senza alzare lo sguardo l'uno dall'altro. È estremamente raro che un partecipante alla gara che era in testa dopo la fase 1 finisca primo anche lui. La dimensione del passo durante la corsa varia da 110 a 160 cm e dipende dall'altezza dell'atleta. Sulle distanze della maratona, la lunghezza del passo è ridotta. |
| Finitura | La fase finale inizia circa 40 metri prima della fine della gara. Il gruppo di testa degli atleti sta accelerando, attivando circa l'80% delle riserve di forza. In questo momento, c'è una ristrutturazione e un cambio di leader, che si manifesta più attivamente negli ultimi 50 m di distanza. È su questo segmento che tutti gli atleti passano al rinforzo finale, che si chiama spurt. |
Prepararsi per una lunga corsa
La corsa a lunga distanza consiste in 4 metodi di allenamento. Tale allenamento sviluppa gradualmente le qualità velocità-forza di un atleta, necessarie per correre a una distanza di oltre 3000 m. Il carico è distribuito su intervalli di tempo (giorni, settimane), il che consente di prepararsi alla gara senza sovraccaricare.
- Formazione a distanza. Sono la fase di preparazione più ampia (fino al 70% del carico totale) e si riduce alla corsa con la massima contrazione del muscolo cardiaco (fino all'80% del suo limite) in un periodo di tempo limitato (da 30 a 50 minuti).
- Soglia di formazione. Consistono nella ripetizione regolare di una distanza di 50-1500 m con brevi pause (fino a 1 min) e carichi massimi sul muscolo cardiaco (fino all'80%). In questa fase viene allenato il metabolismo anaerobico (tolleranza all'esercizio con debito di ossigeno). L'obiettivo di questa fase è ritardare il più possibile l'inizio della soglia anaerobica.
- Allenamento a intervalli. L'atleta si muove lungo la distanza a una certa velocità e in sezioni di tempo o distanza limitate, inizia ad accelerare. Dopo aver superato questo tratto (o trascorso il tempo di accelerazione), riprende il ritmo precedente.
- Allenamento veloce. La distanza utilizzata per questa tappa è suddivisa in segmenti di circa 400-500 m, l'atleta si trova di fronte al compito di correre ogni segmento più velocemente di alcuni secondi rispetto alla gara a fondo. In questa fase, viene allenata la resistenza alla forza della velocità.
Posizione corretta delle gambe
Il modo in cui metti i piedi quando corri su lunghe distanze ha generato molte polemiche e discussioni. Non c'è consenso su questo argomento.
È consuetudine distinguere tra 3 opzioni per impostare le gambe all'atterraggio:
- Dito del piede (questa tecnica di corsa è chiamata tallone-punta). A contatto con il suolo, il piede dell'atleta cade sul metatarso o sulla pianta del piede.
- Sul tallone (la tecnica è stata chiamata "off the toe"). Il piede del corridore atterra sul tallone.
- A piedi. Un metodo meno comune è quando il piede dell'atleta tocca completamente il suolo con tutto il suo piano.
Nessuno dei metodi può essere definito una tecnica in quanto tale, poiché implica un complesso di movimenti biomeccanici ciclici monotoni. L'atleta, in base ai suoi indicatori antropometrici, seleziona individualmente lo stile di contatto del piede con il suolo.
Posizione corretta del busto, movimento del braccio
La corsa a lunga distanza comporta un movimento minimo del busto durante la corsa. La schiena è in posizione diritta, ma inclinata in avanti con un angolo di 5-7 °. Questo è necessario per dare al corpo lo slancio per andare avanti e mantenere la velocità con meno sforzo.
Durante il passaggio della distanza, è necessario limitare il movimento della testa per concentrarsi. Evitare di girare e lanciare indietro la testa. La maggior parte degli atleti professionisti ha sviluppato una visione periferica, che consente loro di non essere distratti dagli stimoli.
La corsa a lunga distanza sviluppa non solo i muscoli delle gambe, ma anche le braccia sono attivamente coinvolte durante l'allenamento. Per un uso efficace delle braccia, devono essere piegate al gomito e spostate parallelamente al corpo, con il gomito verso l'esterno.Con la giusta tecnica, le braccia accelerano aumentando la cadenza.
Tecnica di respirazione
Quando si percorrono lunghe distanze, è importante respirare profondamente per impegnare completamente il diaframma. Il ritmo respiratorio dovrebbe essere monotono e non confuso.
Usa in modo ottimale lo stomaco: durante l'inspirazione, dovrebbe sporgere in avanti, durante l'espirazione, tornare alla sua posizione originale. L'espirazione (possibile attraverso la bocca) dovrebbe essere più breve dell'inalazione. Il modello di respirazione più adatto per una lunga corsa: 2 passi - inspira, 4 passi - espira completamente.
Atteggiamento psicologico
Alla vigilia di un'importante gara di lunga distanza, è meglio proteggersi da possibili situazioni di stress, dedicare tempo alla preparazione morale e psicologica.
È importante seguire 4 postulati che gli psicologi attribuiscono alla corsa:
- La corsa è equiparata a una sessione di psicologo.
- La corsa è fonte di gioia.
- La corsa aiuta la comunicazione.
- Correre crea fiducia.
Grandi errori
Ignorare le regole e le tecniche elementari della corsa a lunga distanza porta a una diminuzione delle prestazioni e all'abbandono della posizione di leader.
Gli errori principali (esclusa la selezione impropria di attrezzature e scarpe) sono:
- Il segmento esteso dell'accelerazione iniziale.
- Accelerazione troppo veloce.
- Respirazione disturbata, irregolare o respirazione incompleta.
- Posizionamento improprio del corpo, deflessione nella parte bassa della schiena o forte inclinazione in avanti del corpo.
- Ampiezza o angolo del braccio inadeguati.
- Andatura troppo ampia mentre si copre la distanza.
Un'attività fisica intensa alla vigilia di una gara influisce negativamente sul risultato. Pertanto, la maggior parte degli atleti, alla vigilia della competizione, organizza una "giornata di silenzio" per rilassarsi completamente.
Quanto spesso puoi correre su lunghe distanze?
Con un buon allenamento del corpo, non ci sono restrizioni sulla distanza e sulla frequenza. Si consiglia ai principianti e agli amatori di aumentare gradualmente la distanza, permettendo al corpo di abituarsi al carico crescente.
La corsa a lunga distanza aiuta il corpo ad avviare la funzione di autopulizia. Sviluppa il processo di autofagia (rimozione di componenti disfunzionali), in cui le cellule del sangue iniziano a espellere materiale non necessario che può danneggiare il corpo.
Questi possono essere parti morte della membrana, virus e batteri, parti di proteine non decomposte. Tutto il materiale non necessario, se esposto all'attività fisica, viene bruciato, trasformandosi nell'energia necessaria.
Video di base sulla corsa per principianti
Come eseguire correttamente: