Dieta, menu per donne per una settimana per dimagrire, quando si fa fitness

Per un corpo bello e sano, è necessario mantenere uno stile di vita sportivo e mangiare bene. La maggior parte delle donne vorrebbe perdere quei chili in più. Per questo, vengono sviluppate diete speciali per la perdita di peso. Se segui diligentemente i consigli, il risultato arriverà in una settimana.

L'essenza ei principi di una corretta alimentazione per dimagrire

L'essenza di una dieta corretta è sbarazzarsi del peso in eccesso e migliorare il corpo. Con una dieta equilibrata, il peso corporeo diminuisce gradualmente, il risultato è fissato a lungo.

Le regole per un'alimentazione sana sono le seguenti:

• pasti frequenti e piccoli;
• assunzione giornaliera di acqua bevuta - fino a 1,5 litri;
• una varietà di frutta e verdura;
• restrizione nell'uso di prodotti a base di farina e dolci ad alto contenuto calorico;
• durante la cottura, non utilizzare il metodo di frittura;
• il corretto rapporto di nutrienti;
• l'assunzione finale di cibo entro e non oltre le 18.00.

Il cibo secondo le regole prevede di mangiare 5-6 volte al giorno:

• ricca colazione;
• pranzo completo;
• cena leggera;
• alcuni spuntini sani.

  

Puoi bere qualsiasi bevanda: succhi, bevande alla frutta, composte, tè, caffè e soprattutto acqua naturale. È bene bere acqua in 30 minuti. prima dei pasti e dopo 30 minuti. dopo mangiato. Bere acqua prima dei pasti ridurrà la quantità di cibo consumato. L'acqua migliora la funzione intestinale, accelera i processi metabolici.

Verdure e frutta sono saturi di elementi biologicamente attivi. La fibra ti dà una sensazione di pienezza e purifica l'intestino. Vitamine e minerali sono la chiave per la salute del corpo.

Non eliminare completamente i dolci e i prodotti da forno dalla tua dieta. I dessert a base di farina d'avena e frutta porteranno benefici eccezionali al corpo.

Durante il processo di frittura, il cibo assorbe il grasso in eccesso. Secondo le regole, i trattamenti termici dovrebbero essere i seguenti: cottura, stufatura, cottura al forno.

Cosa è consentito usare

La dieta per dimagrire per una settimana per le donne prevede l'uso di alcuni prodotti e ne vieta altri.

Prodotti consentiti:

1. Cibo proteico:

• petti di pollo, coniglio, tacchino, agnello, manzo;
• latticini a basso contenuto di grassi;
• uova di quaglia;
• formaggi magri;
• noccioline.

2. Alimenti contenenti grassi:

• oli vegetali;
• pesce e olio di pesce;
• Latticini;
• noccioline.

3. Alimenti che contengono i carboidrati giusti:

• pasta di varietà di grano duro;
• legumi;
• tutti i cereali tranne il semolino;
• patate;
• frutta.

4. Alimenti ricchi di fibre:

• semi di lino;
• cacao;
• fichi e albicocche;
• mandorla;
• bacche di rosa canina;
• pane di grano, crusca.

5. Alimenti ricchi di vitamine:

• verdure, erbe aromatiche, frutta;
• cereali;
• uova e latticini;
• carne dietetica, pesce.

Prodotti vietati

Soggetto a una dieta sana, gli alimenti sono inaccettabili:

• patatine, crostini con spezie, noci salate;
• Popcorn;
• prodotti semilavorati istantanei;
• prodotti da forno a lunga conservazione;
• Maionese;
• piatti da negozio completamente preparati.

Proteina

Quando si fa sport, il metabolismo viene accelerato, aumenta la necessità di assunzione di nutrienti.

Le proteine ​​per il corpo umano sono un importante materiale altamente nutriente. Per una persona che non è coinvolta nello sport, l'apporto proteico giornaliero è inferiore a 2 g per 1 kg di peso corporeo. In una persona sportiva, il fabbisogno giornaliero di proteine ​​sale a 2,5 g per 1 kg di peso corporeo.

Carne, pesce, legumi, formaggi e uova sono ricchi di proteine. La metà delle proteine ​​consumate proviene da prodotti a base di carne. La seconda metà è costituita da prodotti vegetali e latticini.

Carboidrati

I carboidrati sono molto importanti per una persona le cui attività sono legate all'attività fisica: sono i più importanti fornitori di energia. Per una persona sportiva, l'assunzione giornaliera è di 600-700 g.

Della quantità totale di carboidrati consumati, 1/3 proviene da prodotti dolci da dessert (dolci, cioccolato, frutta, marmellate di frutta e conserve). I restanti 2/3 sono cibi ricchi di amido (pane, legumi, pasta, patate).

Tipi di alimenti in cui i carboidrati contengono più del 60%:

• miele, zucchero, caramello;
• marshmallow, marmellata, marmellata;
• cioccolato, halva, frutta secca;
• pasta, orzo perlato e farina d'avena.

Grassi

Una persona che segue una routine sportiva dovrebbe consumare da 100 a 120 g di grassi al giorno. Solo una decima parte di loro sono grassi vegetali, la parte principale sono grassi animali.

Alimenti contenenti grassi:

• prodotti a base di latte intero;
• olio di pesce, fegato di pesci predatori;
• oli vegetali.

Regole di pianificazione del menu

Una dieta preparata per una settimana per le donne che cercano di perdere peso ha diversi vantaggi:

• piacevole sensazione di sazietà;
• nessun fastidio allo stomaco e mal di testa;
• l'appetito spontaneo viene placato con uno spuntino benefico;
• la dieta per ogni giorno è pianificata di propria iniziativa;
• il programma raccomanda e non proibisce rigorosamente nulla.

Una nutrizione benefica ha uno svantaggio: a lungo termine. Non è possibile perdere peso in un breve periodo di tempo. Un programma nutrizionale adeguatamente progettato ti consentirà di perdere peso gradualmente e mantenere il risultato al livello desiderato. Le sessioni di fitness e massaggi accelereranno il processo di perdita di peso.

La pianificazione dei pasti dipende dal livello di attività della persona. L'apporto calorico giornaliero medio per le donne è 2000, per gli uomini 2300. La metà di tutti i nutrienti sono polisaccaridi, glucosio, amido, 30% - proteine, 20% - grassi.

Inoltre, non è necessario calcolare ogni volta il valore energetico del piatto consumato, è sufficiente fare una scelta a favore di una delle seguenti opzioni. Il cibo deve essere versatile, i pasti non devono essere ripetuti più di 2 volte in 7 giorni.

Prima colazione:

• Porridge con noci, frutta secca in acqua o latte scremato.
• Sandwich: pane ai cereali, pollo bollito, una miscela di verdure e verdure, formaggio a basso contenuto calorico. Kefir.
• Frittata alle erbe. Miscela di frutta.
• Ricotta con panna acida, marmellata, frutta secca.
• Zuppa di frutta.

Pranzi:

• Pasta di grano duro (con formaggio). Carne in umido in scatola.
• Cavolfiore con panna, semolino, albumi al forno.
• Lasagne alle verdure.
• Zuppa con riso, verdure.
• Panini dietetici o pizza.

Cena:

• Verdure al vapore, pollo bollito.
• Frutti di mare con riso.
• Frittata alle erbe.
• Casseruola di formaggio. Insalata leggera.
• Verdure al forno. Manzo bollito.

Pasto intermedio:

• Kefir con miele, marmellata.
• Cioccolato fondente, mix di frutta.
• Pane dietetico con ricotta.
• Frutta secca, noci.
• Biscotti d'avena.

Il programma Right Meal consiglia di evitare:

• colazioni secche;
• pane bianco;
• cottura ad alto contenuto calorico;
• Dolciumi;
• patatine e cracker;
• Fast food;
• succhi falsi, bevande gassate;
• alcol.

Puoi trovare un sostituto sano per qualsiasi prodotto ipercalorico.Una sana alimentazione è la chiave del benessere e della bellezza del corpo.

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Nutrizione frazionata

I pasti frazionati sono raccomandati come assunzione di cibo principale. Il principio della nutrizione frazionata è alla base di un pasto conveniente.

Regole nutrizionali frazionate:

• il cibo viene consumato in piccole quantità più volte al giorno;
• la pausa tra i pasti è di 3 ore;
• un bicchiere di kefir preso 2 ore prima di coricarsi promuove la salute, aiuta nella lotta contro l'obesità;
• i pasti devono essere consumati alla stessa ora del giorno;
• Il 25% dell'apporto calorico giornaliero è destinato a colazione e cena, il 35% a pranzo, il 5% a spuntino;
• consumo di acqua al giorno - 1,5-2 litri;
• la combinazione ottimale di nutrienti essenziali negli alimenti.

La nutrizione frazionata ha le seguenti caratteristiche:

• consente al corpo di non accumulare riserve sotto forma di grasso sottocutaneo, allevia gli organi digestivi, assicura la secrezione di succo gastrico del tipo desiderato;
• esclude l'eccesso di cibo;
• la razione nutritiva frazionata fornisce al corpo nutrienti essenziali, vitamine, minerali, oligoelementi;
• ha un effetto terapeutico sul corpo.

Il principio nutritivo frazionato è adatto a qualsiasi dieta. Il passaggio da tre pasti al giorno a un ordine frazionato è completamente sicuro per la salute.

Regime di bere

L'ordine del bere è il modo di bere accettato. I tassi di assunzione di liquidi sono stabiliti in relazione al tipo di attività umana e alla sua età. Sia la mancanza di acqua che il suo eccesso sono dannosi per il corpo. L'assunzione indiscriminata di acqua influisce negativamente sul processo di lavorazione del cibo, sul lavoro del cuore, sui reni.

Il corpo umano è composto per il 70% da acqua, quindi è importante organizzare accuratamente il regime di assunzione di liquidi. Maggiore è il peso corporeo di una persona, maggiore sarà il tasso di assunzione di acqua. Con uno stile di vita calmo, una persona che pesa 50-60 kg dovrebbe bere fino a 2 litri di acqua al giorno, 70-80 kg - 2,5 litri, 90-100 kg - 3 litri. Con un'attività fisica significativa, clima caldo, la norma dell'acqua per le persone di 50-70 kg è di 3 litri, 80-100 kg - 4 litri.

È bene bere acqua in 20 minuti. prima di mangiare. È vietato bere acqua durante i pasti. L'acqua potabile dopo i pasti è consentita dopo la completa digestione del cibo: da 30 minuti. fino a 6 ore

Al mattino a stomaco vuoto, si consiglia di bere 200 ml con il succo di uno spicchio di limone. Per la colazione è adatto un tè alle erbe o normale, volume: 0,5 litri. Bere 200-400 ml di acqua prima dei pasti. L'assunzione di liquidi viene interrotta 2 ore prima di coricarsi. L'acqua deve essere bollita.

Mentre osservi il corretto regime di assunzione di liquidi, dovresti prestare attenzione a bere il tè (nero, verde, a base di erbe). Il tè debole appena preparato andrà a beneficio del corpo. Anche i succhi di frutta e verdura sono importanti, ma i succhi non devono essere spremuti freschi: i succhi appena spremuti hanno un effetto negativo sul pancreas. Tasso di consumo di succo - 1,5 litri.

Gli snack giusti

La dieta per dimagrire per una settimana per le donne include gli spuntini giusti che contribuiscono a una figura snella. Uno spuntino è l'assunzione di una piccola quantità di cibo sano per soddisfare una lieve fame.

Spuntini principali - 2a colazione, spuntino pomeridiano, 2a cena. Per gli snack, sono adatti prodotti di origine animale magri ricchi di proteine, frutta con miele, cioccolato fondente, latticini a basso contenuto di grassi.

Il set di prodotti per la 2a colazione dipende dall'abbondanza e dal valore nutritivo dei prodotti consumati dalla 1a colazione. Se la prima colazione fosse abbondante, una mela, arancia, frutta secca sarebbe adatta per uno spuntino. Bere una tazza di caffè (tè) per la prima colazione ti permetterà di fare uno spuntino con un piatto di ricotta, uova sode, porridge.

Tra pranzo e cena, organizzano un altro spuntino: il tè pomeridiano. Il momento per uno spuntino pomeridiano arriva alla fine della giornata lavorativa. Uno spuntino pomeridiano ti aiuterà a evitare di mangiare troppo a cena. I prodotti a base di latte fermentato sono ideali per uno spuntino pomeridiano.

La seconda cena prevede l'assunzione di kefir 4 ore prima di coricarsi.

Con i giusti spuntini veloci, il fast food è vietato. Sono adatti gli alimenti arricchiti con carboidrati complessi: pane ai cereali, frutta secca, noci, un panino con pane ai cereali con carne magra, yogurt leggero.

Metodi di cottura

La dieta per la perdita di peso per una settimana per le donne include piatti che differiscono per le seguenti caratteristiche:

• i prodotti crudi vengono bolliti, stufati, cotti al forno, al vapore;
• la frittura è completamente esclusa;
• il porridge è cotto solo in acqua;
• grigliare;
• le bevande sono preparate senza zucchero.

Nutrizione dopo 30 anni

La nutrizione razionale per una settimana per donne di età diverse prevede la formazione di un set speciale di alimenti per la perdita di peso.

Menu settimanale cibo sano:

1. lunedì:

• porridge a basso contenuto di grassi con zucca, ricotta;
• zuppa leggera;
• pesce al forno, verdure assortite;
• frutta e bacche assortite;
• carne dietetica, verdure.

2. Martedì:

• farina d'avena con frutti di bosco, frutta secca;
• panino al formaggio;
• Zuppa di cavoli;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• grano saraceno, pesce.

3. Mercoledì:

• farina d'avena con miele, frutta secca;
• uova sode;
• zuppa di spinaci, petto di pollo;
• panino al formaggio, mela;
• tacchino bollito, verdure in umido.

4. Giovedì:

• frittata con verdure;
• yogurt con noci;
• brodo con verdure, patate lesse con una cotoletta di carne magro;
• kefir con aneto;
• verdure assortite, pesce al vapore.

5. Venerdì:

• verdure cotte in uova;
• frutta assortita;
• zuppa densa con spinaci, cotolette al vapore;
• ricotta senza zucchero;
• piatto di verdure in umido, riso.

6. Sabato:

• porridge di grano saraceno;
• uova di quaglia bollite;
• zuppa di verdure, coniglio con verdure;
• ricotta con latte;
• frutta assortita.

7. domenica:

• cheesecake al vapore, pesce bollito;
• uovo sodo, mela;
• zuppa di carne a basso contenuto di grassi;
• un pizzico di mandorle;
• pesce al forno, mix di verdure.

Dopo 40 anni

Dieta per dimagrire per una settimana per donne sopra i 40 anni:

1. lunedì:

• farina d'avena, pane di farina grossolana con formaggio;
• frutta;
• zuppa di pollo con set di verdure, insalata di pomodori;
• bevanda a base di latte fermentato;
• pesce in umido, verdure assortite in umido, succhi di verdura.

2. Martedì:

• grano saraceno, caffè;
• budino;
• zuppa di pesce, insalata di fagioli, composta;
• tè con torta di ricotta;
• casseruola di verdure, cotoletta al vapore, bevanda alla frutta.

3. Mercoledì:

• porridge di riso con latte, pane ai cereali, cacao;
• Banana;
• zuppa di manzo, mix di verdure, formaggio;
• mix di frutta;
• carne bianca di pollo al forno, verdure.

4. Giovedì:

• uovo sodo, sandwich di carne, succo di frutta;
• biscotti ipocalorici, tè;
• zuppa di sedano, mix di verdure con pollo;
• ricotta, uvetta;
• pesce al forno con riso e verdure crude.

5. Venerdì:

• tagliatelle al latte, panino al formaggio, tè;
• mix di frutta;
• zuppa di funghi, una ciotola di verdure crude, bevanda alla frutta;
• yogurt ai frutti di bosco;
• coniglio in umido con patate.

6. Sabato:

• vinaigrette, bevanda ai frutti di bosco;
• Mela cotta;
• pasta ai frutti di mare, insalata;
• pepe ripieno di ricotta;
• cotoletta di tacchino con fagiolini bolliti.

7. domenica:

• pasta al forno con uova;
• formaggio, cetrioli;
• brodo di pollo e verdura, insalata leggera, pane ai cereali;
• fiocchi di latte;
• cavolo in umido, polpette di manzo.

Menu indicativo per una settimana per le donne sopra i 50 anni

Caratteristiche della dieta per le donne sopra i 50 anni:

1. lunedì:

• farina d'avena, tè;
• Mela;
• zuppa di verdure, verdure assortite;
• Yogurt;
• purè di patate, vinaigrette;
• bevanda a base di latte fermentato.

2. Martedì:

• ricotta mescolata con aneto, tè;
• frutta assortita;
• un pesce;
• mix di verdure;
• frittata al vapore;
• bevanda a base di latte fermentato.

3. Mercoledì:

• porridge di riso, succo di frutta;
• bacche assortite;
• brodo con cavolo, cotoletta di pollo;
• kefir;
• frittelle di verdure, insalata;
• tè.

4. Giovedì:

• farina d'avena, frutta secca, caffè;
• frittelle al vapore, tè;
• mix di verdure, petto di pollo al forno;
• succo di verdura;
• cotolette di pesce con patate;
• Mela.

5. Venerdì:

• casseruola di cagliata, tè;
• uova sode;
• pesce al cartoccio, verdure al forno;
• latte cotto fermentato;
• grano saraceno ai frutti di mare;
• Banana.

6. Sabato:

• insalata di alghe, composta;
• frutta, noci;
• zuppa con polpette, formaggio magro;
• tè al miele;
• set di verdure al vapore, manzo alla griglia;
• il succo.

7. domenica:

• insalata di barbabietole, tè;
• frutta e bacche assortite;
• pesce bollito al forno con patate;
• il succo;
• orecchio, stufato di verdure;
• kefir.

Per gli sportivi

Tabella nutrizionale per il fitness:

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Risultati in una settimana

Seguendo le raccomandazioni si riduce il peso di 1,5 kg a settimana. Con uno stile di vita attivo e una dieta sana, la perdita di peso a settimana sarà di 3 kg.

A qualsiasi età, è sempre importante per una donna perdere peso. Seguendo la dieta corretta, il corpo si libera dei depositi di grasso e diventa più forte. I risultati saranno evidenti entro una settimana.

Autore: Doroshenko E.N.

Design dell'articolo: Vladimir il Grande

Video: come mangiare per perdere peso

Una corretta alimentazione per la perdita di peso per il giorno, la settimana, il mese: