Stretching per principianti. Esercizi per diverse parti del corpo, attrezzature per il fitness, yoga, musica e umore

Gli esercizi di stretching sono una forma popolare di attività fisica. È presente nei piani di allenamento di atleti professionisti e principianti aderenti a uno stile di vita attivo. Le informazioni sulle peculiarità e sugli effetti dello stretching sul corpo ti aiuteranno a conoscere meglio la direzione richiesta per il fitness.

Benefici dello stretching

Lo stretching è una forma di fitness volta ad aumentare la flessibilità del corpo e creare una silhouette attraente. Stretching - un altro nome per l'allenamento - tradotto dall'inglese significa "stretching". L'effetto positivo dello stretching si ottiene alternando periodi di stretching e rilassando i muscoli.

Benefici dello stretching:

• Nessun limite di età.
• Capacità di studiare a casa.
• Esercizi di diversi livelli di difficoltà per qualsiasi forma fisica.
• Formazione di una figura snella. Lo stretching attira i muscoli, ma non aumenta il loro volume.
• Mantenere la giovinezza dei tessuti del corpo.
• Migliorare l'afflusso di sangue agli organi interni.
• Rilassamento.

Punti deboli degli esercizi di stretching:

• Gli indicatori di flessibilità raggiunti richiedono una formazione di supporto costante. Altrimenti, il corpo perderà di nuovo la sua elasticità.
• I risultati rapidi non sono garantiti. Devi sintonizzarti per lavorare sodo sul corpo.

Per chi lo stretching non è consigliato

Problemi di salute - motivi per un divieto di stretching:

• Malattie della colonna vertebrale.
• Lesioni a muscoli, articolazioni e legamenti.
• Problemi vascolari.
• Malattie cardiache.
• Ernia.

Tipi di stretching

Suggerimenti per principianti

Le risposte alle domande di base che avranno i principianti nello stretching aiuteranno a rendere l'allenamento chiaro ed efficace:

• Come vestirsi? Non ci sono requisiti rigidi per l'abbigliamento e le calzature per lo stretching. La condizione principale è la comodità. È consentito praticare a piedi nudi.
• Quanto fare? Un approccio serio richiede 5-6 lezioni a settimana. Un'opzione più delicata è di almeno 2 allenamenti. Ogni sessione di stretching dura da 30 minuti a un'ora. La quantità ottimale di esercizio è 15.
• Come scegliere gli esercizi? Gli atleti alle prime armi sono incoraggiati a scegliere opzioni semplici e ottenere prestazioni di alta qualità. Man mano che si sviluppa la flessibilità, è possibile aumentare gradualmente il livello di difficoltà delle attività.
• Quanto dura ogni esercizio? Con lo stretching statico in posizione estesa, devi indugiare fino a 40 secondi. Negli esercizi dinamici, vale la pena fare 20 ripetizioni in 1 set. Per il miglior risultato di allenamento, si consiglia di eseguire fino a 3 approcci.
• Cosa cercare durante l'allenamento? La respirazione dovrebbe essere profonda e regolare, senza indugio. Quando si allungano le gambe, non piegare troppo le ginocchia: questo aumenta il rischio di lesioni ai legamenti. È ottimale tenerli leggermente piegati. L'obiettivo è sentire l'allungamento dei muscoli delle gambe, non i legamenti delle ginocchia. Un forte dolore muscolare dopo lo stretching è un segno di congestione muscolare e un motivo per fare una pausa dall'allenamento.

  

• Quando aspettarsi il risultato? Con un allenamento intenso e dati fisici medi, il corpo diventerà più plastico in un paio di settimane dopo l'inizio dello stretching.

Fare stretching a casa: come rimanere motivati

Lo stretching per i principianti è un esercizio che puoi fare a casa.

Pro dello studio autonomo:

• Risparmia sulle visite al centro fitness e sui servizi di istruttore.
• Scegliere un momento comodo e un regime di allenamento.
• Mancanza di testimoni per possibili errori e fallimenti.

Lati deboli:

• Pericolo di lesioni senza istruzione professionale.
• Scelte di esercizio limitate: le dimensioni e il budget della casa potrebbero non essere sempre adatti alle attrezzature per esercizi a casa.
• Il rischio di perdere la motivazione e abbandonare le lezioni.

Per non abbandonare la gara, i sostenitori dello stretching indipendente dovrebbero riservare un tempo fisso per l'allenamento nella loro consueta routine quotidiana. Per rimanere motivati, devi fare dello stretching un'attività piacevole.

L'attrattiva dell'attività può essere aumentata acquistando una bellissima tuta da ginnastica e prodotti correlati come un tappetino per esercizi sul pavimento. Un ambiente estetico manterrà il tuo allenamento divertente e impedirà che diventi una routine noiosa.

Musica per lo stretching

Lo stretching è un tipo di fitness che può essere combinato con l'ascolto di musica. Le lezioni di musica ti permettono di unire l'utile al dilettevole, impostare il ritmo giusto per il tuo allenamento e concentrarti sugli esercizi senza farti distrarre da essi. La durata della composizione dovrebbe corrispondere a 1 gruppo di esercizi.

La scelta delle composizioni dipende dai gusti individuali. I brani melodici e i pezzi strumentali sono una priorità. Non è consigliabile che i principianti suonino musica ritmica con un ritmo veloce: i sussulti dinamici al ritmo della canzone sono irti di rotture dei legamenti.

Indicazioni musicali compatibili con le lezioni di stretching:

• Classico.
• Anima.
• Jazz.
• Hit pop.
• Musica da club.

Puoi utilizzare le playlist già pronte per gli esercizi di stretching o crearne una tu stesso.

Esempi di composizioni:

• Madonna "Frozen".
• Adele Skyfall".
• Lana del Ray "One Million Dollar Man".
• David Usher "Black Heart".
• Ellie Goulding "Love Me Like You Do".
• Valzer Strauss.
• David Garreth (arrangiamenti di classici e successi pop).

Procedura di formazione

Lo stretching si compone di tre parti:

1. Riscaldamento.
2. La serie principale di esercizi.
3. Hitch.

Il riscaldamento è progettato per riscaldare i muscoli, preparare il corpo all'attività fisica e prevenire lesioni. Le sono adatti esercizi semplici eseguiti a ritmo sostenuto: saltare, piegarsi, sollevare braccia e gambe.

La parte principale della lezione comprende esercizi di stretching per diversi gruppi muscolari:

• Indietro.
• Stampa addominale.
• Cintura scapolare e braccia.
• Parte inferiore del corpo.

L'ordine di elaborazione delle zone del corpo è qualsiasi. Vengono eseguiti prima gli esercizi statici, poi quelli dinamici.

Intoppo: rilassamento dei muscoli. Durante un intoppo, devi sdraiarti con calma, concentrandoti sul rilassamento dei muscoli.

Esercizi di stretching per la parte superiore del corpo

Tricipiti delle braccia:

1. La posizione di partenza è in piedi. Allunga il braccio destro verso l'alto.
2. Piega la mano destra al gomito, mettendola dietro la testa.
3. Con la mano sinistra, afferra il gomito con la destra e tira delicatamente.
4. Rimani allungato per 10 secondi.
5. Esegui l'esercizio scambiando le mani.

Il petto:

1. La posizione di partenza è in piedi vicino al muro.
2. Appoggia il tuo avambraccio contro il muro.
3. Gira indietro il lato opposto del corpo. Mantieni la posizione per 10 secondi, sentendo un allungamento nei muscoli pettorali.
4. Ripeti sull'altro lato del corpo.

Le spalle:

1. La posizione di partenza è in piedi dritta.
2. Piega le braccia all'altezza dei gomiti.
3. Metti le mani (una in alto, l'altra in basso) dietro la schiena e uniscile con un "lucchetto".
4. Allunga i muscoli delle braccia.
5. Scambia le mani e ripeti l'esercizio.

Stretching della parte inferiore del corpo

Fianchi:

1. La posizione di partenza è in piedi.
2. Piega 1 gamba al ginocchio e abbassala su di essa.
3. Raddrizza e rimetti la seconda gamba.
4. Piega il corpo in avanti, cercando di toccare il pavimento con i gomiti.
5. Ripeti l'esercizio sul 2 ° lato del corpo.

Muscoli del polpaccio:

1. La posizione di partenza è in piedi.
2. Metti la parte anteriore di 1 piede su un'elevazione (gradino, traversa).
3. Tira il piede verso di te, senti l'allungamento dei muscoli della parte inferiore della gamba.
4. Ripeti per l'altra gamba.

Parte posteriore della coscia:

1. La posa iniziale è seduta con le gambe divaricate.
2. Piegati in avanti senza piegare gli arti inferiori all'altezza delle ginocchia.
3. L'obiettivo è abbassare il corpo sul pavimento.

Stretch sulla schiena

Stretching della schiena da seduti:

1. Posizione di partenza - seduto con le gambe raddrizzate in avanti.
2. Mentre espiri, inclina lentamente il corpo verso le gambe. Mani davanti.
3. L'obiettivo è toccare le dita dei piedi con le mani. Rimani allungato per 15 secondi.

"Bambino":

1. La posa iniziale è a quattro zampe.
2. Porta indietro i fianchi mentre raddrizzi le braccia.
3. Siediti sulle gambe piegate alle ginocchia. Le braccia sono raddrizzate, a faccia in giù.
4. Senti l'allungamento dei muscoli della schiena.

"Mill" - stretching dinamico per i muscoli della schiena:

1. Posizione di partenza: in piedi, le gambe sono più larghe delle spalle.
2. Raddrizza le braccia ai lati.
3. Fai curve con il corpo che gira, cercando di toccare alternativamente il pavimento con le mani destra e sinistra raddrizzate. In questo caso, l'altra mano è diretta verticalmente verso l'alto.
4. Fai 20 curve.

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Allungando i muscoli addominali

"Cammello":

1. Posizione di partenza: in ginocchio, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Appoggiati all'indietro, toccando i piedi con le mani.
3. Senti l'allungamento della colonna vertebrale. La testa è rivolta verso l'alto.

Stretching da una posizione prona:

1. La posizione iniziale è sdraiata a pancia in giù. Metti le mani sul pavimento.
2. Alza in sequenza la testa, il petto e la regione addominale, allungando le braccia e appoggiandoti su di esse.
3. Stringere i glutei.

Curve posteriori:

1. La posizione di partenza è in ginocchio. Raddrizza i piedi e posizionali più larghi dei fianchi.
2. Scendi sulle natiche.
3. Sdraiarsi sulla schiena. Le gambe piegate alle ginocchia rimangono sotto il corpo.

Spago perfetto

La divisione è una figura acrobatica, presentata in 2 varietà:

• Spago longitudinale: una gamba raddrizzata è davanti al corpo, l'altra è dietro. Il bacino è perpendicolare alla superficie del pavimento.
• Spago incrociato: le gambe sinistra e destra raddrizzate sono divaricate nelle direzioni corrispondenti dal corpo.

In entrambi i casi, le gambe devono essere premute saldamente sul pavimento e insieme formano una linea retta. Lo stretching per i principianti, gli esercizi di atterraggio diviso non solo ti permetteranno di eseguire una figura acrobatica, ma anche di avvantaggiare il corpo.

L'effetto positivo dello spago:

• Formazione di una silhouette in rilievo dei muscoli delle gambe.
• Lavorando sulla stampa.
• Attivazione della circolazione sanguigna nella regione pelvica.
• Stimolazione del sistema digerente.
• Sviluppo dell'elasticità dei legamenti della zona inguinale. Questo è vero per le donne in gravidanza: i legamenti flessibili possono facilitare il processo del parto.

Il compito principale di coloro che desiderano sedersi sullo spago è ottenere la flessibilità muscolare nelle anche, nel bacino e nella zona inguinale.

Gli esercizi di atterraggio dello spago dovrebbero essere eseguiti circa 5 giorni a settimana. La durata dell'allenamento è di 40-50 minuti.

La velocità del risultato dipende dai dati naturali e dall'intensità degli esercizi. Con un approccio coscienzioso all'allenamento e dati naturali medi, il percorso per lo spago longitudinale dura circa 4 mesi, fino a quello trasversale - sei mesi.

Esercizi di stretching con lo spago

"Farfalla" - allungamento dei muscoli nella zona inguinale:

1. La posizione di partenza è seduta sul pavimento.
2. Piega le gambe alle ginocchia, allargale ai lati e tirale verso il corpo. I piedi si toccano.
3. Premi le mani sulle ginocchia, cercando di premerle sul pavimento.

I rulli sono trasversali. Allenare i muscoli glutei:

1. La posizione iniziale è in piedi sul pavimento con le gambe più larghe delle spalle.
2. Siediti su una gamba, raddrizzando l'altra. Il piede di appoggio è a terra. La punta dei 2 arti guarda in alto.
3. Tirare i muscoli di 2 gambe, sentire la tensione di 1 gluteo.
4. Rotola lentamente dalla prima gamba alla seconda, facendone un perno. Avvicinati al pavimento. Durante il rollio, senti un allungamento all'inguine e all'interno delle cosce. Ripeti i rotoli 20 volte.

Affondo con una rotazione del corpo. Sviluppo della flessibilità dei glutei, dei legamenti dei fianchi e della parte bassa della schiena:

1. La posizione di partenza è in piedi.
2. Piega la gamba destra al ginocchio, scendi, rendendola un supporto. Raddrizza la gamba sinistra e riprendila. Tieni le mani sulla gamba destra di supporto, mantieni una postura diritta.
3. Affondare più vicino al pavimento, raggiungendo la tensione sui legamenti dei fianchi e dei muscoli glutei. Rimani allungato per 15 secondi.
4. Aprire con cautela l'alloggiamento a destra. Mantieni il massimo allungamento per 10-15 secondi.
5. Cambia la posizione del corpo ruotandolo verso sinistra e rimani in questa posizione per 10-15 secondi. Durante le curve, senti l'allungamento dell'inguine e dei glutei.
6. Ripeti sull'altro lato del corpo.

Video tutorial sullo stretching per lo spago a casa:

Fare stretching durante la gravidanza

Lo stretching per principianti è un esercizio adatto al fitness durante la gravidanza. Lo scopo principale dello stretching per le donne in gravidanza è aumentare l'elasticità dei tessuti muscolari e dei legamenti e prepararli al parto.

Benefici dello stretching durante la gravidanza:

• Sollievo dal mal di schiena lombare.
• Ridurre il trauma e il dolore del parto.
• Ridurre il rischio di smagliature dopo il parto nell'addome.
• Attivazione della digestione. Durante l'allungamento dell'anca e delle zone addominali, aumenta il flusso sanguigno agli organi del tratto gastrointestinale. Grazie a ciò, è possibile stabilire il funzionamento dell'intestino.

Le controindicazioni agli esercizi di stretching sono dettate da disturbi del benessere e problemi nel portare un bambino:

• Ipertensione.
• Pareti deboli degli organi genitali interni.
• Rischio di morte fetale e nascita prematura.
• Problemi sanguinosi.
• Sensazioni dolorose alla schiena e al basso ventre.

Lo stretching per i principianti (esercizio con cautela durante la gravidanza) dovrebbe essere semplice. Posizione di partenza: seduto sulle ginocchia o sui glutei. Sono consentiti esercizi in piedi, ma in quantità minime: minacciano di aumentare il carico sulle gambe e sulla colonna vertebrale.

Tipi di stretching vietati durante la gravidanza:

• Tutti gli esercizi dinamici.
• Inclinazioni del corpo da una posizione eretta.
• Sdraiato sulla schiena.

Le regole degli esercizi di stretching durante la gravidanza aiuteranno a non sovraccaricare il corpo e ottenere il massimo beneficio:

• La durata delle lezioni è fino a 20 minuti.
• Un prerequisito è l'assenza di disagio.
• La regola principale quando si fanno gli esercizi: niente fanatismo. Non è necessario lottare per record di flessibilità, caricare il corpo con esercizi lunghi e un ritmo veloce.
• Il numero ottimale di approcci per ogni esercizio è 3 con conseguente aumento dello stretching. Il muscolo viene mantenuto in uno stato allungato per un massimo di 10 secondi.

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Fare stretching nello yoga

Lo stretching - per i principianti e gli yogi avanzati, è parte integrante della pratica. Questi esercizi ti permettono di raggiungere l'armonia di mente e corpo.

Le asana yoga (posture) sono divise in 2 gruppi:

• Energia.
• Allungamento.

Le posizioni di forza mirano a guadagnare forza. Le asana di stretching, d'altra parte, sono rilassanti.

La combinazione di entrambi i tipi di posture in pratica garantisce l'equilibrio dei flussi energetici multidirezionali. Insieme creano un equilibrio di forza e pace.

Proprietà elasticizzanti che lo rendono una parte indispensabile dello yoga:

1. Rilassamento dei muscoli. Le asana di forza rendono il corpo solido, ma aumentano la tensione nei muscoli. Crea barriere ai flussi di energia libera ed è irto di accumulo di emozioni negative. Lo stretching dei muscoli li libera dalle pinze.
2. Aumenta la flessibilità di muscoli e legamenti e migliora la circolazione sanguigna. Lo stretching crea le condizioni per il movimento senza ostacoli dei flussi di energia.

Esempi di posizioni yoga di stretching

Asana "Gate" riscalda i muscoli, distende la schiena:

1. La posizione di partenza è in ginocchio.
2. Raddrizza la gamba destra e mettila da parte.
3. Inspira e allo stesso tempo punta la mano sinistra verso l'alto. Devi sentire l'allungamento della schiena e della colonna vertebrale.
4. Mentre espiri, sposta la mano destra lungo la gamba destra.
5. Un nuovo respiro: allo stesso tempo piega il petto in avanti, dirigendo indietro la scapola sinistra.
6. Mantieni la posizione per diverse espirazioni e ripeti per l'altro lato del corpo.

Asana "Frog" allunga i muscoli delle gambe e dei piedi:

1. Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia. Le braccia sono raddrizzate.
2. Espira piegando le ginocchia. Avvicina i talloni ai glutei.
3. Afferra il piede destro con la mano destra, il sinistro con la sinistra. Mantieni la posizione per 2 respiri.
4. Espira, sollevando il corpo e la testa dal pavimento. Per guardare in alto.
5. Cambia la posizione delle mani: devono tenere i piedi in alto.
6. Abbassa i palmi più vicini alle dita dei piedi. Dirigi i talloni verso il pavimento e prova a toccarlo. Mantieni la posa per circa 20 secondi.

Asana "Cane rivolto verso il basso" - allunga la parte posteriore delle gambe, rilassa i muscoli della schiena e della colonna vertebrale:

1. La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù.
2. Espirando, alzati e fissa la posizione, appoggiandoti sulle ginocchia e sulle mani.
3. Sollevare il bacino, piegando la parte bassa della schiena.
4. Espira mentre sollevi le ginocchia. Appoggiati alle dita dei piedi.
5. Raddrizza le braccia e le gambe, solleva i fianchi. Allunga la colonna vertebrale e senti i muscoli delle gambe allungarsi. Mantieni la posizione per diversi respiri.

Macchine per allungare

Lo stretching muscolare con dispositivi speciali è un'alternativa agli esercizi per principianti. Puoi lavorare con le macchine per lo stretching presso il centro fitness o acquistare un dispositivo per uso domestico. I prodotti sono venduti nei negozi di articoli sportivi e su Internet.

Tutti i simulatori sono divisi in 2 gruppi a seconda dell'oggetto di studio:

1. Corpo e colonna vertebrale.
2. Gambe.

Dispositivi per l'allenamento del corpo:

• Tabella di inversione - piattaforma con un angolo di inclinazione regolabile. L'utente si sdraia su di esso in modo che la testa sia sotto le gambe. Lo stretching si verifica a causa del peso stesso dell'atleta.
• Stivali di inversione - Parastinchi progettati per essere attaccati alla barra orizzontale. Ti permette di appenderti a testa in giù dalla barra senza usare le braccia.

Allenatori di gambe:

• Per allungare su uno spago - una struttura per sollevare le gambe in uno spago trasversale. Il prodotto è dotato di una leva di controllo della tensione.
• Per i piedi - dispositivi indossati sulle gambe. Sono destinati al trattamento e alla prevenzione dei piedi piatti.

Vantaggi dell'utilizzo dei simulatori:

• Riduzione del rischio di lesioni: l'utente può controllare il grado di stress sui muscoli, evitando di sovrastimare la loro flessibilità.
• Efficacia e rapido effetto dell'allenamento.
• Mancanza di disagio e dolore.

Svantaggi:

• Costo. Inizia a circa 4000 rubli.
• Dimensioni. I simulatori più grandi sono le tabelle di inversione.Il loro uso in un appartamento standard di città è difficile. Le barelle per le gambe sono più compatte. Puoi trovare barelle per gambe pieghevoli.

Lo stretching è un tipo di fitness adatto agli atleti principianti. Lo stretching ti permetterà di formare una silhouette attraente, alleviare la tensione muscolare e prolungare la giovinezza del corpo.

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

Video sull'argomento: stretching per principianti, esercizi

Esercizi di stretching per gambe e schiena per principianti: