Programma di esercizi con manubri. Base su petto, spalle, bicipiti, schiena, tricipiti, forza effettiva. Il miglior complesso per ragazze

Gli esercizi con i manubri sono un valido aiuto per il lavoro sul corpo produttivo. È possibile sviluppare vari programmi che lavoreranno sia su specifici gruppi muscolari che su tutto il corpo.

Che effetto darà l'allenamento con i manubri?

L'allenamento con manubri si riferisce all'allenamento della forza, che è anche necessario per il corpo.

Gli esercizi eseguiti correttamente possono ottenere risultati eccellenti:

1. L'esercizio con i pesi rende il tuo allenamento ancora più efficiente e produttivo.
2. Le ragazze potranno trasformare i loro corpi e rimuovere i chili di troppo.
3. La forza dei manubri rafforzerà le articolazioni.

   

4. Esercizi intensivi con manubri possono accelerare i processi metabolici nel corpo umano.
5. I manubri sono uno strumento eccellente e collaudato per aumentare la forza e migliorare il tuo corpo.

Pro e contro dell'allenamento con i manubri

Indubbiamente, i manubri sono un ottimo modo per diversificare i tuoi allenamenti. Tuttavia, hanno sia vantaggi che svantaggi.

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Come scegliere i manubri

C'è un'ampia varietà di manubri sul mercato. Differiscono tutti per materiale e peso. Al momento ci sono 2 tipi di proiettili: manubri solidi e pieghevoli. Il vantaggio dei manubri regolabili è che puoi aggiungere peso ad essi con un disco aggiuntivo. Il peso di un tale pancake va da 500 ga 10 kg. Ma sono più costosi di quelli solidi.

I pesi dei manubri partono da 750 ge terminano a 25 kg. Chi ha bisogno di molta massa, deve cercare un'alternativa.

La scelta dei manubri dipende, prima di tutto, dagli obiettivi di allenamento:

1. Se una ragazza ha bisogno di perdere peso, è meglio scegliere attrezzature che pesano fino a 2 kg.
2. Per le ragazze, i manubri monopezzo sono i più adatti.
3. Gli uomini dovrebbero scegliere gusci pieghevoli in modo che possano massimizzare il carico.
4. Per lavorare sui muscoli del torace, una ragazza deve dare la preferenza ai manubri da 2,5 a 5 kg.
5. Per pompare le braccia e renderle resistenti, una donna dovrebbe scegliere un guscio di peso non superiore a 7 kg.
6. Per lavorare sui muscoli della schiena, sono adatti manubri da 4 a 10 kg.

Principi di base degli allenamenti a casa con manubri per ragazze

Un programma di esercizi con i manubri aiuterà le ragazze a ottenere una figura snella e in forma. Puoi farlo a casa, dove una persona si sente più a suo agio.

I punti importanti dell'allenamento a casa con i manubri per ragazze sono:

1. Correggere il peso del proiettile. È necessario iniziare con il peso più basso, aumentando il carico nel tempo.
2. È meglio avere manubri di pesi diversi.
3. Quando ti alleni a casa, non dimenticare il riscaldamento e lo stretching.
4. Nonostante il fatto che le lezioni si tengano a casa, è necessario scegliere un abbigliamento sportivo comodo.
5. Per ottenere buoni risultati, è meglio fare esercizio 3 volte a giorni alterni, consentendo al corpo di riprendersi.
6. Il primo allenamento non dovrebbe durare più di 15 minuti. Con gli esercizi successivi, puoi aumentare gradualmente il tempo.
7. Per allenare tutti i muscoli, è necessario elaborare un programma in anticipo. Dovrebbe prestare maggiore attenzione alle aree problematiche.
8. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito a un ritmo moderato per diversi approcci. Non dimenticare di fare una pausa nel mezzo.

I migliori esercizi per il petto con manubri

Gli esercizi con i manubri possono aiutare a rafforzare e stringere i muscoli del torace.

Per stringere i muscoli pettorali:

1. Siediti comodamente sul pavimento. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e metti i manubri nelle mani.
2. Quando inspiri, muovi le mani con l'inventario verso l'alto e mantieni la posizione per circa 3 secondi.
3. Mentre espiri, abbassalo lentamente.

Sollevare i manubri mentre si è sdraiati su una panchina:

1. Siediti sulla panchina, prendi le spazzole con il guscio bloccato da parte.
2. Mentre inspiri, porta le braccia dritte sopra il petto.
3. Tieni questa posizione per 3 secondi.
4. Ritorna alla posizione di partenza.

Sollevare i manubri mentre si è sdraiati su una panca inclinata:

1. Scendi in panchina e prendi i manubri.
2. Le braccia con l'inventario sono in linea con le spalle e piegate ad angolo retto.
3. Raddrizza lentamente l'arto.
4. Anche lentamente torna indietro.

Sulle spalle

L'esercizio con i manubri si concentra sul rafforzamento dei muscoli delle spalle e dell'avambraccio.

Sollevamento con manubri seduti:

1. Prendi posto su una sedia o una panca.
2. Prendi i manubri nelle mani e portali ai lati. Piega le braccia ad angolo retto.
3. Quando espiri, sposta gli arti fino al gomito e mantieni la posizione per circa 3 secondi.
4. Mentre inspiri, abbassati.

Abduzione delle mani con manubri in posizione seduta:

1. Siediti comodamente su una sedia o su qualsiasi superficie. Inclina leggermente la schiena.
2. Le spazzole con manubri sono abbassate nella parte inferiore.
3. Inspirando, allarga gli arti ai lati, formando una linea retta con le spalle.
4. Inspirando, riporta gli arti in posizione.

Sollevamento con manubri piegati:

1. Inclina la schiena in avanti e siediti un po '.
2. Le spazzole dei manubri sono in basso, la parte posteriore è parallela al pavimento.
3. Mentre inspiri, porta le braccia al petto.
4. All'espirazione, torna alla posizione di partenza.

Bicipite

L'allenamento con i manubri risolve attivamente i bicipiti.

Piegare il braccio con i manubri dietro la testa:

1. Siediti su una panchina o una sedia. Allarga i piedi.
2. Prendi l'inventario con la mano sinistra e raddrizza l'arto.
3. Quando espiri, il braccio dovrebbe piegarsi dietro la testa.
4. Durante l'inalazione, vale la pena raddrizzarsi di nuovo.
5. Fallo un paio di volte e lavora con la mano destra.

Sollevamento di manubri in pendenza:

1. Sdraiati su una panca inclinata. Metti le mani con l'inventario verso il basso.
2. Piegati lentamente ai gomiti. I manubri dovrebbero essere in linea con il petto.
3. Ritorna alla posizione di partenza.

Curl con manubri in piedi:

1. Assumi una posizione comoda. Le braccia con il proiettile sono vicino al corpo.
2. Con un'inalazione, le braccia piegate ai gomiti, avvicinale al petto.
3. Per indugiare in tale posizione per 2 secondi.
4. Espirando, abbassa le mani.

Sul retro

Il programma di esercizi con i manubri per la schiena aiuta a rafforzare i muscoli e a rendere la postura uniforme e bella.

Per sviluppare i muscoli della schiena:

1. Le gambe, leggermente piegate, sono a poca distanza l'una dall'altra.
2. Inclina la schiena in avanti in modo che diventi parallela al pavimento.
3. Inspirando, allarga le braccia ai lati, la schiena non dovrebbe cambiare posizione.
4. Con un'espirazione, le mani si spostano indietro.

Squat con manubri:

1. Le gambe sono comode da allargare.
2. Ogni mano contiene una conchiglia. Le braccia si trovano vicino al corpo.
3. Durante l'espirazione, sedersi finché il proiettile non tocca il pavimento. Allo stesso tempo, non piegare la schiena.
4. Linger per 2 sec. Espira per alzarti.

Deadlift:

1. Le gambe sono leggermente piegate, la schiena leggermente piegata.
2. Le braccia dritte con i manubri sono posizionate davanti alle ginocchia.
3. Raddrizza lentamente la schiena, le mani dovrebbero essere fissate a livello dei fianchi.
4. Inclina lentamente la schiena.

Il programma con i manubri per la schiena sarà una buona prevenzione dei problemi alla schiena. Con la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, il carico sulla schiena sarà minimo.

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Tricipiti

In un allenamento con i manubri, puoi eseguire i tricipiti separatamente.

Flessione delle braccia con un proiettile dietro la testa:

1. Posiziona le gambe alla distanza delle spalle. Prendi 1 manubrio con entrambe le mani e solleva gli arti sopra la testa.
2. Durante l'inspirazione, le braccia piegate ai gomiti, in basso dietro la testa.
3. All'espirazione, torna verso l'alto.

Sollevamento di manubri sdraiati con una presa stretta:

1. Sdraiati sulla panchina. Tieni i piedi per terra. Fai l'inventario con una presa stretta.
2. Le braccia piegate ad angolo retto sono lungo il corpo.
3. Quando espiri, raddrizza le braccia.
4. Dopo l'inalazione, riportalo indietro.

Piegare un braccio dietro la testa:

1. In piedi dritto. Prendi il guscio con la mano destra e sollevalo.
2. Piega lentamente l'arto dietro la testa.
3. Raddrizza di nuovo lentamente.
4. Dopo diverse ripetizioni, cambia l'arto e ripeti tutto da capo.

Su gambe e addominali

L'esecuzione di esercizi regolari per rafforzare le gambe e gli addominali insieme ai manubri consente di ottenere un carico più efficace.

Per la stampa:

1. Abbassati sul tappeto. Premi la schiena sulla superficie e piega le gambe.
2. Prendi i manubri nella spazzola e posizionali dietro la testa.
3. Sollevati lentamente fino alle ginocchia. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere sul pavimento.
4. Torna alla posizione originale.

Per lavorare su addominali e fianchi:

1. Allarga leggermente le gambe e le mani con il proiettile sono abbassate lungo il corpo.
2. Per prima cosa devi inclinarti sul lato destro. La mano dovrebbe scendere fino al ginocchio.
3. Torna alla posizione originale.
4. Inclina dall'altra parte.

Per lavorare sulle gambe:

1. Gambe leggermente divaricate l'una dall'altra.
2. Le mani con l'attrezzatura si trovano lungo il corpo.
3. Con il piede sinistro, scendi in avanti e mantieni la posizione per un paio di secondi.
4. Risali.
5. Affondo con il piede destro.

Alzati in panchina:

1. Raccogli l'inventario e posiziona gli arti lungo il corpo.
2. Con il piede destro, sali sulla panchina e metti il ​​sinistro.
3. Scendi sul pavimento.
4. Ora alzati con la gamba sinistra e metti l'arto destro sulla panca.
5. La schiena dovrebbe essere dritta.

Esercizi di forza efficaci

Per un lavoro più produttivo, il cardio dovrebbe essere alternato a esercizi di forza. Hanno lo scopo di correggere il corpo e rassodare la pelle, rendendo i muscoli più forti e più resistenti.

Squat con manubri:

1. Raddrizza le mani con l'inventario e sollevale.
2. Siediti lentamente, tieni la schiena dritta.
3. Ritorna alla posizione di partenza.

Flessioni al ginocchio:

1. Abbassati sul tappeto. Mettiti in ginocchio e incrocia i piedi.
2. Abbassa lentamente il petto e piega le braccia senza toccare il pavimento.
3. Alzati lentamente.

Tavola:

1. Concentrati sul braccio al gomito, i piedi poggiano sulle dita dei piedi. I glutei e la testa sono in linea con il corpo.
2. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Devi respirare normalmente e in modo misurato.
3. Può essere ripetuto più volte con pause tra le serie.

Il miglior complesso domestico per ragazze

Il programma di esercizi con manubri per ragazze dovrebbe essere redatto con attenzione e tenendo conto di tutte le caratteristiche e le aree problematiche. L'allenamento dovrebbe includere esercizi per sviluppare tutti i gruppi muscolari. In primo luogo, c'è un riscaldamento e l'allenamento termina con lo stretching.

Una corretta alimentazione durante l'esercizio

Il programma di esercizi con i manubri dovrebbe essere progettato tenendo presente una corretta alimentazione. Altrimenti, il risultato non sarà così visibile. I muscoli cresceranno, ma non saranno visibili sotto il grasso corporeo.

Raccomandazioni dietetiche:

1. 1,5-2 ore prima di un allenamento, devi mangiare un pasto denso, usando proteine ​​e carboidrati complessi.
2. Dopo l'allenamento, è meglio mangiare cibi leggeri o latticini a basso contenuto di grassi.
3. Nel processo di allenamento, devi bere acqua.
4. Non dovresti rinunciare a cibi contenenti grassi. Si consumano al meglio da cibi vegetali.
5. Devi abbandonare completamente fast food e dolci e limitare l'uso di carboidrati veloci.
6. Aumenta la quantità di verdure nella tua dieta che contengono fibre.
7. I pasti dovrebbero essere divisi per 4-5 volte. Questo ti aiuterà a evitare di mangiare troppo e a saturare il tuo corpo.

Grandi errori

Molte persone, praticando con i manubri per molto tempo, non notano il risultato desiderato. Pertanto, stanno facendo qualcosa di sbagliato. Ci sono diversi errori tipici che interferiscono con il raggiungimento del risultato impostato, a seguito del quale una persona perde interesse per lo sport.

Errori gravi:

1. Molti, desiderosi di ottenere risultati rapidi, iniziano a lavorare con molto peso.
2. Spesso le persone non seguono la corretta esecuzione degli esercizi, il che rende l'allenamento inefficace e l'interesse scompare rapidamente. È meglio esercitarsi davanti a uno specchio.
3. Alcuni usano attrezzature dello stesso peso per le classi. E per diversi gruppi muscolari, dovresti scegliere manubri con pesi diversi.
4. In alcuni esercizi è necessario contrarre i muscoli, piuttosto che fare esercizi sulla macchina.
5. Molte persone si esauriscono con molte ripetizioni. Meglio fare più serie, ma meno ripetizioni. Altrimenti, i muscoli si ostruiranno e faranno male.
6. A volte le persone lavorano solo su un gruppo muscolare. E devi dedicare tempo a tutti i muscoli in modo che non si verifichi uno squilibrio.
7. È meglio scegliere la frequenza delle lezioni a giorni alterni. Dopotutto, la crescita muscolare non si verifica al momento dell'allenamento, ma nel processo di recupero e riposo.
8. Devi allenarti a un ritmo moderato e senza strappi, in modo da non ferirti.

Il programma di allenamento con i manubri mira ad aumentare il carico durante i normali esercizi. Ciò consente di ottenere risultati ancora maggiori e diversificare le classi.

Design dell'articolo: Oksana Grivina

Video del programma di esercizi con manubri

Una serie di esercizi adatti alle ragazze:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg