Programma di allenamento quotidiano per ragazze a casa e in palestra. Una serie di esercizi per dimagrire e aumentare di peso

Ogni persona deve selezionare individualmente un programma di formazione. Può essere progettato per allenare diversi gruppi muscolari, per 3 giorni alla settimana o per tutti i giorni. Dipende dall'obiettivo e dallo stato di salute.

Come allenarsi correttamente ogni giorno per evitare il superlavoro

La fatica si verifica quando i muscoli del corpo non possono riprendersi da uno sforzo fisico prolungato e frequente. Semplicemente non hanno abbastanza tempo per questo. È necessario sviluppare un programma individuale e quindi distribuire l'allenamento a diversi gruppi muscolari per ogni giorno.Ogni gruppo necessita di un riposo di almeno 2 giorni. Gli allenamenti complessi che prendono di mira tutti i gruppi muscolari non possono essere eseguiti più di 3 volte a settimana. Vale anche la pena prestare attenzione alle capacità del corpo. All'inizio, i principianti sono fortemente scoraggiati dall'andare agli estremi, prendere manubri pesanti o correre per mezz'ora su un tapis roulant.

Prima di recarsi in palestra, è consigliabile verificare il proprio stato di salute e consultare un professionista.

Programma di allenamento per la settimana

Lunedì: petto e tricipiti

L'allenamento di lunedì consisterà in 3 esercizi che mirano ai muscoli del torace e dei tricipiti:

1. Flessioni standard (dal pavimento): devi sdraiarti sul tappetino con i piedi e i palmi divaricati all'altezza delle spalle. Le ragazze devono fare 2 corse 12 volte, mentre agli uomini si consiglia di aumentare il carico e fare 3 corse 17-20 volte.
2. Bench Press - Questo esercizio funziona bene per i tricipiti quando la barra è tenuta in una presa stretta. Per un allenamento completo, devi fare 2 corse 8 volte.
3. L'estensione delle braccia con i manubri in pendenza è un esercizio di isolamento che dovrebbe essere eseguito in 2 serie da 13 volte.

L'intero allenamento non richiederà più di 35 minuti. Prima di allenarti, devi fare un po 'di riscaldamento.

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Martedì: enfasi sulla schiena e sui bicipiti

Per allenare i muscoli della schiena e dei bicipiti, è necessario concentrarsi sui seguenti esercizi:

1. Pull-up. Come opzione leggera, puoi fare la spinta del blocco superiore. Un punto importante è che l'esercizio deve essere eseguito al petto. La quantità ottimale di questo tipo di carico è di 3 passaggi 13-25 volte. Va tenuto presente che alle ragazze non è consigliato lavorare con molto peso. Per i principianti, si consiglia di prendere un peso di 5-10 kg.
2. Spinta orizzontale del blocco. In questo esercizio, la qualità principale delle prestazioni: le gambe devono essere posizionate chiaramente alla distanza delle spalle e la trazione stessa deve essere eseguita sulla cintura. Il numero di esecuzioni è 3 x 13-18 volte.
3. Per allenare i bicipiti, dovresti farlo esercizio di sollevamento con bilanciere (puoi prendere i manubri) 3 serie da 12 volte.

Mercoledì: braccia e collo

Gli esercizi volti a stressare braccia e collo sono importanti, ma devono essere eseguiti con attenzione. I movimenti improvvisi possono causare pizzicamento dei nervi del collo, affaticamento muscolare e lesioni vertebrali.

Il programma di allenamento quotidiano dovrebbe includere esercizi standard per l'allenamento della regione cervicobrachiale:

1. Rotazione della testa circolare - l'esercizio è una parte abbastanza importante del riscaldamento. Dovrebbe essere eseguito almeno 2 minuti.
2. Inclinazioni della testa ponderate. Come carico aggiuntivo, puoi usare la tua forza delle mani: devi collegarle in un lucchetto e poi metterle nella parte posteriore della testa. Le mani premeranno leggermente sulla parte posteriore della testa, mentre la testa stessa dovrebbe essere sollevata nella posizione originale. Invece delle mani, puoi prendere un disco leggero dalla barra. In questo caso, piegare la testa dovrebbe essere fatto stando sdraiati su una panchina.

Gli esercizi di base sono adatti per allenare le mani:

1. Curl con manubri: tre serie di 14 ripetizioni.
2. Riccioli di braccia a martello con un agente di ponderazione - 3 serie da 14 volte.

Giovedì: focus su quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Il quarto giorno del programma di allenamento, è necessario concentrarsi sul lavoro dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. Gli esperti sconsigliano di caricarli tutti i giorni. Anche se il lavoro di questi muscoli fornisce un rapido bruciare calorie.

Per l'allenamento dei bicipiti, gli esercizi sono costruiti:

1. Squat - 4 visite 4 volte. In questo caso, le gambe dovrebbero essere divaricate più larghe delle spalle e la schiena durante gli squat dovrebbe essere dritta e leggermente inclinata.
2. Squat classico con braccia estese. Per migliorare l'effetto, dovresti prendere manubri da 3 kg. In totale, devi fare 20 squat.

Per caricare i quadricipiti, è necessario eseguire i seguenti esercizi:

1. Leg press - 13 volte. Per migliorare il lavoro dei muscoli, si consiglia di appoggiare le gambe.
2. Squat con la Smith Machine - 2 serie da 12 volte.
3. Affondi standard - 17 volte su una gamba.

Venerdì: supporto per spalle e polpacci

Le spalle e i polpacci sono una parte importante di un bel corpo e gli esercizi volti al loro sviluppo sono descritti di seguito:

1. Camminare le scale con i pesi - 4 minuti.
2. Squat con enfasi sui calzini 28 volte. L'esercizio dovrebbe essere eseguito a un ritmo lento. La cosa principale nell'esercizio è la tecnica, non la quantità.
3. Sollevare sulle dita dei piedi, in posizione eretta - 15-25 volte.

Le spalle usano i seguenti esercizi:

1. Trazione del bilanciere (necessariamente al mento) - 5 volte. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere girati di lato quando si solleva il bilanciere.
2. Puoi sviluppare i muscoli delle spalle sollevando i manubri direttamente di fronte a te. È necessario eseguire azioni in tre serie di 8 volte.
3. Mani d'allevamento con peso - 10 volte. Come peso, le donne devono prendere manubri fino a 5 kg, gli uomini fino a 15 kg.

Sabato: concentrati sul cardio

Fai cardio almeno una volta alla settimana. Questo allenamento è consigliato non solo a chi vuole sostenere il lavoro del cuore, ma anche a chi vuole dimagrire velocemente. Questo tipo di esercizio sviluppa bene la resistenza e può essere utilizzato come leggero riscaldamento prima degli esercizi di forza. Non devi andare in palestra per il cardio.

È abbastanza possibile fare l'allenamento cardio a casa, eseguendo i seguenti esercizi in cerchio:

1. Burpee. Per fare questo, devi alzarti, quindi sederti, entrare nella barra e spingere verso l'alto. Dopodiché, torna rapidamente alla posizione di partenza. Numero: 15 volte.
2. Correndo al bar. La posizione di partenza dell'esercizio è la tavola. Per fare questo, devi appoggiare gli avambracci sul tappetino e allungare le gambe. In questo caso, è necessario verificare che l'angolo dell'articolazione del gomito sia dritto e che le spalle siano esattamente sopra l'articolazione del gomito. Quindi solleva leggermente il corpo e allunga il ginocchio verso il petto. E dopo torniamo alla posizione di partenza. Il tempo di esercizio ideale è considerato di 100-120 secondi.
3. Affondi in avanti con salto in alto... Il ginocchio non dovrebbe toccare il pavimento e il salto dovrebbe essere il più alto possibile. Devi ripetere i salti 28 volte.
4. Saltando con le gambe divaricate - minuto. Allo stesso tempo, saltare fuori mirava a stringere i glutei sul lato interno della coscia e premere.
5. Plank del gomito con gamba sollevata - 1 minuto. La parte bassa della schiena in questo esercizio dovrebbe essere dritta.

Questi esercizi devono essere eseguiti in cerchio. Il momento ottimale per eseguire cardio è di 40 minuti. Per i principianti, 20 minuti sono sufficienti.

Domenica: allenamento completo

L'allenamento completo ha lo scopo di stressare tutti i gruppi muscolari:

1. Squat - 2 visite 6 volte. La barra deve essere rimossa usando il lavoro delle gambe, non delle spalle, ed è necessario accovacciarsi in modo che l'articolazione dell'anca sia al di sotto del livello delle ginocchia. Più basso è lo squat, maggiore è l'efficacia dell'esercizio.
2. Pull-up - 2 volte 10 ripetizioni, lentamente senza strappi. La versione più leggera prevede pull-up orizzontali. Più bassa è la barra, più difficile sarà da eseguire. Questo esercizio fa lavorare i muscoli trapezi.
3. Riga al petto nel blocco superiore - 4 visite 17 volte. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli della schiena, nonché i muscoli delle articolazioni del gomito e della spalla. Più ampia è la presa, più lavorano i muscoli della schiena e più breve è il raggio di esecuzione.
4. Leg press - 2 visite 13 volte. L'esercizio accentua la parte anteriore delle cosce: quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. L'ampiezza della scarica dovrebbe essere la più ampia possibile.
5. Affondi in avanti con il manubrio - 17 volte. Per fare ciò, posiziona i piedi abbastanza larghi con la punta del piede anteriore leggermente inclinata verso l'interno per mantenere l'equilibrio.

L'obiettivo è perdere peso

Programma giornaliero per ragazze a casa

Per perdere peso, le ragazze hanno bisogno, oltre a una corretta alimentazione, di sviluppare un programma di attività complete. Il programma di allenamento per tutti i giorni consiste non solo in esercizi di base, ma anche isolanti. Allo stesso tempo, tutta l'energia non dovrebbe scendere al solo allenamento della forza, perché almeno una volta alla settimana è necessario frequentare l'allenamento cardio.

Lunedi:

1. Plie squat - 5 serie da 13 ripetizioni. Per completarlo, devi prendere un manubrio tra le mani, allargare le gambe più larghe della larghezza delle spalle, con i calzini fuori. Devi sederti abbastanza in profondità in modo che l'angolo sia inferiore a 90 °.
2. Affondi in avanti: allena bene i quad. Deve essere fatto 32 volte.
3. Torcendo i muscoli addominali - 18 volte. Oltre alla stampa, è coinvolta la parte anteriore della coscia.

Martedì:

1. Push-up con le braccia divaricate - due serie di 13 ripetizioni.
2. Squat profondi - 18-25 volte.
3. Plank - 30 secondi.
4. Premere - 20-25 volte.

Mercoledì:

1. Affondi bulgari - 3 passaggi 13 volte.
2. Glute Bridge - 26 ripetizioni
3. Plie Squat - Tre serie da 13 ripetizioni.
4. Burpee - 24 ripetizioni

Giovedi:

1. Squat - 24.
2. Side Press - 3 serie di 13 scricchiolii.
3. Posizione in punk - 35 secondi.

Venerdì:

1. Press crunch - 3 serie da 14 ripetizioni.
2. "Idrante antincendio" - 2 chiamate 13 volte.
3. Pull-up sulla barra orizzontale - 30.
4. Plank - 20.

Sabato:

1. Burpee: un minuto.
2. Push-up dal pavimento - 22 volte.
3. Corda per saltare - minuto.
4. Plank - 30 secondi.

Domenica:

1. Ponte gluteo - 2 approcci 17.
2. Corda per saltare - 30 secondi.
3. Plié - 18 volte.
4. Corsa sul posto - 150 secondi.

Complesso dimagrante in palestra per tutti i giorni

Il programma di formazione è previsto ogni giorno. Non è consigliabile scambiare i giorni di lezioni, esercizi da soli. È meglio coordinare i cambiamenti nel programma con l'allenatore.

Lunedi:

1. Mezz'ora sul tapis roulant.
2. Salto sul posto - 3 min.
3. Tiro blocco superiore - 26.
4. 15-20 minuti lezioni sulla traccia dell'orbita.

Martedì:

1. 15 minuti. una bici.
2. 18 minuti sul tapis roulant.
3. 20 minuti. stepper.

Mercoledì:

1. 12 minuti aerobica.
2. French press seduto - 3 serie di 14.
3. Affondi in avanti con pesi - 16 ciascuno.
4. Un terzo d'ora di tapis roulant.

Giovedi:

1. 8 minuti stepper.
2. Pull-up - 19-24.
3. Progetto alle spalle per la testa - 24.

Venerdì:

1. 10 minuti. su un vogatore.
2. 18 minuti stepper.
3. 25 minuti camminare a ritmo sostenuto su un tapis roulant.

Sabato:

1. 14 minuti sulla traccia dell'orbita.
2. Iperestensione - 2 serie da 14.
3. Mezz'ora in bicicletta.

Domenica:

1. 34 minuti sul tapis roulant.
2. 26 minuti orbitrek.

L'obiettivo è aumentare la massa

Esercizi di guadagno di massa per ragazze a casa

1 giorno:

1. Knee Squat - 3 serie da 14 ripetizioni
2. "Corner" - 3 serie da 13 ripetizioni.
3. Calf Raises - 32 ripetizioni
4. "Roman Deadlift" - 4 serie da 8 ripetizioni.

2 ° giorno:

1. Push-up - 3 serie da 7 ripetizioni.
2. Affondi in avanti - 2 serie da 9 ripetizioni.
3. "Corner" - 4 serie da 4 ripetizioni.
4. Premere - 32.

3 ° giorno:

1. Fire Tap - 2 serie da 13 ripetizioni per gamba.
2. "Corner" - da 3 a 7.
3. Push-up - 4 serie di 7.
4. Plié - 2 serie da 23 ripetizioni.

Programma di allenamento per il guadagno di massa in palestra

Puoi anche sviluppare i muscoli in palestra.

1 allenamento:

1. Pull-up con presa ampia: sono necessarie quattro serie da 7 ripetizioni.
2. Press - 4 serie da 8. Si consiglia di eseguire su una panchina.
3. Sollevamento con bilanciere - 3 serie da 10 volte.
4. "Roman Deadlift" - 5 serie da 6 ripetizioni.

2 allenamento:

1. Iperestensione della macchina - 3 serie da 6 ripetizioni.
2. Affondi in avanti - 2 serie di 7 ripetizioni su ciascuna gamba. Si consiglia di raccogliere anche i manubri.
3. Stampa - 3 serie di 15 alzate.

3 allenamento:

1. Riga alla cintura sul blocco - 3 serie di 13 volte.
2. Panca francese - 4 serie da 12 rubli.
3. Diluizione delle mani con ponderazione - 3 serie di 13 rubli. La ponderazione può essere una fascia elastica per il fitness e manubri.
4. Pull-up: da 2 a 23 ripetizioni. L'esercizio è considerato più efficace se eseguito con una presa inversa.

Programma dimagrante per 5 giorni

Per perdere peso velocemente, di solito è sufficiente una dieta equilibrata. Ma l'allenamento attivo accelererà solo il processo di perdita di peso. Gli allenamenti dimagranti devono consistere in esercizi cardio.

Giorno 1:

1. Cinque minuti. aerobica.
2. Righe per la testa - 3 serie da 14 ripetizioni. Invece di riposare, preferibilmente due minuti. in bicicletta.
3. Squat - 2 serie da 13 volte. I professionisti devono prendere il bilanciere.
4. 24 minuti sul tapis roulant.

Giorno 2:

1. 23 minuti in bicicletta.
2. Pressa con manubri seduta su una panchina - 2 serie da 20-25 rubli.
3. 17 minuti sul tapis roulant. Se ci sono problemi alle articolazioni, è consigliabile sostituire il jogging con una camminata veloce. Dovresti anche acquistare calzature di qualità.

3 ° giorno:

1. 25 minuti sulla traccia dell'orbita.
2. Corda per saltare - 10 min.
3. Burpee - 3 serie da 18 ripetizioni.
4. Mezz'ora in bicicletta.

4 ° giorno:

1. 16 minuti aerobica.
2. Iperestensione - 32 ripetizioni
3. Pressa laterale in panchina - 2 set da 17 rubli.
4. Mezz'ora sulla pista dell'orbita.

5 ° giorno:

1. 18 minuti sul tapis roulant.
2. Squat - 17 ripetizioni Per prestazioni corrette, si consiglia di accovacciarsi su una macchina Smith.
3. Leg press - 3 serie da 16.
4. 23 minuti in bicicletta.

Complesso per aumentare la massa per 4 giorni

Per una crescita muscolare attiva, è sufficiente andare in palestra 4 giorni a settimana.

1 giorno:

1. Upper Block Row - 4 serie da 13. Deve essere fatto con una presa ampia e la schiena leggermente piegata in avanti.
2. Pull-up - 18 volte. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia e incrociate. Si consiglia di raggiungere non il mento o il torace, ma la clavicola.
3. Iperestensione orizzontale - 19 ripetizioni

2 ° giorno:

1. Pressa regolare con bilanciere - 13 ripetizioni. La parte posteriore non dovrebbe essere inarcata e l'impugnatura dovrebbe essere ampia.
2. Push-up - 24 ripetizioni Può essere fatto con impugnatura sia stretta che ampia.
3. Sollevamento delle gambe sospese - 32 ripetizioni
4. Allevamento di manubri su una panchina - 3 serie da 13 ripetizioni.

3 ° giorno:

1. Affondi in avanti - 13 ripetizioni per gamba.
2. Leg press - 36 volte. Piedi alla larghezza delle spalle, punte in fuori. Quando si abbassa, il ginocchio va nella direzione della punta.
3. Machine Leg Extension - 34 ripetizioni
4. Plié - 26 ripetizioni.

4 ° giorno:

1. Riccioli a martello - 2 serie da 18 ripetizioni I bicipiti funzionano.
2. Panca - 18.
3. Maghi con manubri ai lati - Non solo il delta medio funziona, ma anche il trapezio. Alza le braccia appena sopra il gomito.

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Suggerimenti per professionisti: come migliorare l'efficienza dell'allenamento

Per migliorare l'efficienza del tuo allenamento, devi seguire diversi consigli generali:

1. Il passaggio a una corretta alimentazione. Il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di proteine, carboidrati e grassi.I grassi oi carboidrati non possono essere completamente eliminati dalla dieta. La nutrizione dovrebbe essere equilibrata e l'allenamento non dovrebbe essere effettuato a stomaco vuoto.
2. Riposa tra gli esercizi... Il tempo ottimale per il riposo è considerato compreso tra 0,5 e 2 minuti. Durante questo periodo, il polso si riprenderà ei muscoli si tonificheranno.
3. Non dimenticare la qualità delle tue scarpe. Solo un'ora di cardio ogni giorno con le scarpe sbagliate può portare a piedi piatti. In questo caso, è considerata importante una circolazione sanguigna sufficiente nelle gambe.
4. Bere più di 2 litri di acqua purificata al giorno... A volte puoi bere tè verde non zuccherato. Il resto non serve.
5. Rendi regolari i tuoi allenamenti allo stesso tempo... Quindi il corpo si adatterà rapidamente allo stress.
6. Alternare esercizi di forza e cardio. Dovrebbero completarsi a vicenda. Invece di riposare tra le ripetizioni di esercizi di forza, preferibilmente 2 minuti. allenarsi su un tapis roulant.

Per raggiungere questo obiettivo, è necessario attenersi a una corretta alimentazione e partecipare a tutti gli allenamenti secondo il programma di tutti i giorni. Allora saranno più efficaci.

Video del programma di allenamento per ragazze per tutti i giorni a casa o in palestra

Allenamenti per tutti i giorni a casa:

Programma di allenamento in palestra: