Programma floor push up per principianti. Tabella per aumentare la massa muscolare, perdere peso, pompare i muscoli pettorali, per tutti i muscoli del corpo

Gli esercizi più efficaci per una figura snella e in forma sono le flessioni dal pavimento. Affinché il risultato della forza e della crescita muscolare sia evidente più velocemente, è necessario impegnarsi in un programma di allenamento speciale.

I vantaggi delle flessioni, che i muscoli lavorano

L'opinione che le flessioni siano necessarie solo per rafforzare le braccia e sviluppare la resistenza è sbagliata.

I benefici di questo tipo di esercizio sono molto maggiori:

• tensione dei muscoli addominali, a causa della quale l'addome diventa più piatto;
• pompare i muscoli pettorali, che rende il torace stretto ed elastico;
• allenamento dei muscoli della schiena, che contribuisce allo sviluppo di una buona postura e al rafforzamento della colonna vertebrale;
• bruciare calorie e distruggere gli strati di grasso sulle cosce, la formazione dell'armonia;
• sviluppo dei muscoli della spalla, rendendo la figura bella e persino perfetta.

Tutti i metodi per eseguire flessioni dal pavimento coinvolgono e allenano diversi gruppi muscolari:

• natica;
• indietro;
• femorale;
• muscoli addominali;
• il petto;
• deltoide;
• bicipite;
• tricipiti.

Puoi allenarti a casa: non hai bisogno di attrezzature sportive per i push-up e gli esercizi stessi sono facili da eseguire.

Raccomandazioni generali per l'esecuzione di esercizi per le ragazze

Istruttori di fitness esperti consigliano alle ragazze di seguire alcune regole per fare flessioni dal pavimento:

1. Prima dell'allenamento, devi riscaldarti bene per 5 minuti. Questo riscalderà i muscoli ed eviterà lesioni.
2. Nella prima settimana di allenamento, è necessario eseguire il numero massimo possibile di flessioni (se è inferiore a 10 volte per serie). Non dovresti sforzarti di soddisfare la norma.
3. Tra un approccio e l'altro, devi assolutamente fare una pausa di 1 minuto.
4. Nel processo di esecuzione degli esercizi, controlla la posizione delle mani: dovrebbero formare un angolo di 45 gradi (ma non 90) rispetto alla linea della spalla.
5. Evita di inarcare la parte bassa della schiena e di sollevare i glutei. Se è difficile affrontare questo problema, i primi allenamenti devono spremere i glutei.
6. È necessario eseguire gli esercizi, muovendosi a piena ampiezza (basso abbassamento del corpo mantenendo la posizione corretta). Se alcuni esercizi non funzionano, devono essere sostituiti con altri tipi più semplici.
7. Se non puoi fare alcun tipo di flessione dal pavimento, devi eseguire esercizi preparatori o semplificati per diversi giorni (da un muro o una sedia, dalle ginocchia).

Respirazione corretta durante le flessioni

Il programma push-up dal pavimento darà i risultati desiderati se si osserva una corretta respirazione durante l'esercizio: l'inspirazione viene presa sul rilassamento e il massimo sforzo viene fatto durante l'espirazione.

Tecnicamente, quando si spinge verso l'alto, assomiglia a questo:

1. Inspira profondamente attraverso il naso mentre pieghi i gomiti.
2. Con un'espirazione acuta, fai un movimento a scatti: spingi il corpo verso l'alto, piegando le braccia.
3. Continua immediatamente l'esercizio, senza trattenere il respiro. Devi respirare con lo stesso ritmo.

Il rispetto della tecnica di respirazione consente al corpo di fornire un carico uniforme, saturare il sangue ei muscoli con l'ossigeno, senza sovraccaricare i vasi.

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Riscaldati prima dell'allenamento

Il riscaldamento è parte integrante di un allenamento corretto e sicuro. Il suo obiettivo è allungare e riscaldare i gruppi muscolari maggiormente coinvolti nelle flessioni: muscoli lombari, toracici, spalle, gomiti, polsi e braccia. È necessario iniziare a riscaldarsi con semplici movimenti che mettono in movimento le articolazioni. A poco a poco, gli esercizi diventano più difficili, dopodiché puoi procedere direttamente all'allenamento.

La durata ottimale del riscaldamento è di 5 minuti. Per i principianti e per coloro che non sono ancora bravi a fare flessioni, si consiglia di aumentare il tempo di riscaldamento a 10-15 minuti. Non riscaldarti in fretta: questo può portare a conseguenze indesiderabili.

Esempi di esercizi per riscaldarsi prima di fare flessioni sono i seguenti:

• jogging facile (possibile in loco);
• sollevare le spalle e ruotarle;
• rotazione con le braccia piegate ai gomiti, portate alle spalle;
• rotazioni con le braccia tese stando in piedi dritti e sporgendosi in avanti;
• rotazione della mano dal gomito;
• sussultando con le braccia piegate davanti al petto;
• sussultando con le braccia dritte;
• rotazione con spazzole e pugni;
• alzando le mani attraverso i lati verso l'alto, le mani serrate a pugno;
• allungare le braccia piegate nella serratura, in avanti e verso l'alto;
• giri del tronco con le braccia tese in avanti e di lato;
• il corpo si inclina a sinistra ea destra con le braccia tese;
• si piega in avanti con un tocco delle mani sul pavimento;
• rotazione del tronco con le braccia tese;
• si inclina all'indietro con una curva nella parte bassa della schiena, le mani toccano i talloni;
• esercizi con cilindri di massaggio;
• ponte gluteo;
• rotazione del bacino;
• affondi diritti e affondi laterali;
• affondi oscillanti.

È sufficiente scegliere 7-10 tipi di esercizi di riscaldamento progettati per diverse aree del corpo ed eseguirli lentamente, ripetuti 10 volte.

Push-up per bicipiti dal pavimento

Mentre si eseguono flessioni per bicipiti, i muscoli dell'intera metà superiore del corpo lavorano attivamente, compresi i muscoli delle braccia e dei bicipiti che ne fanno parte.

Tecnica di esercizio:

1. È necessario sdraiarsi, appoggiandosi sui palmi delle mani: faccia parallela al pavimento; collo, busto e gambe formano una linea retta comune, i palmi paralleli alle spalle.
2. Per massimizzare il carico sui bicipiti, le gambe dovrebbero essere raddrizzate e posizionate molto vicine l'una all'altra.
3. Garantire una corretta respirazione e che il collo e la schiena rimangano rilassati durante l'allenamento, ma non piegarsi.
4. Puoi fare flessioni fino al pavimento o senza toccarlo. La prima opzione ti consente di allenare a fondo i muscoli del torace.

Esercizio per i tricipiti

Le flessioni per tricipiti insieme ai muscoli delle braccia ti consentono di allenare altri gruppi muscolari:

• il petto;
• spalla;
• corteccia (gluteo, coscia, muscoli addominali).

Come spingere correttamente verso l'alto per i tricipiti:

1. Metti l'accento sui palmi ben distanziati (più larghi delle spalle), paralleli l'uno all'altro. Posiziona i piedi lungo la larghezza del bacino.
2. Stringere i glutei e gli addominali in modo che il corpo formi una linea retta.
3. Mentre inspiri, piega i gomiti, portali di lato e cerca di abbassare il petto il più possibile a terra.
4. Durante l'espirazione, fai uno scatto con la forza dei tricipiti e del torace, mantenendo il corpo in una linea.

Esercizio sulle spalle

Un programma di flessioni a terra può includere un esercizio chiamato flessione delle spalle. Questo esercizio è noto come push-up "house", "corner", "rhino".

Ti consente di rafforzare e aumentare il volume del corsetto della spalla, nonché di allenare i seguenti gruppi muscolari:

• muscoli deltoide e trapezio, responsabili dei movimenti delle braccia e delle spalle;
• tricipiti;
• il petto.

Processo di esecuzione:

1. Posiziona i piedi leggermente più larghi del bacino, i palmi delle mani all'altezza delle spalle.
2. Avvicina le braccia alle gambe in modo che la schiena e i fianchi formino un angolo retto e il bacino si trovi sopra le spalle.
3. Mentre inspiri, piega i gomiti e, allargandoli ai lati, abbassa l'intero angolo retto del corpo (senza romperlo) verso il basso, dirigendo la testa verso il pavimento, ma senza toccarlo.
4. Durante l'espirazione, spingi con forza dal pavimento e raddrizza le braccia.

Sui muscoli pettorali

Questo tipo di pompe per esercizi:

• regioni toraciche superiori e inferiori;
• sezione della spalla;
• tricipiti.

È necessario eseguire l'esercizio come segue:

1. Sdraiati con un'enfasi sui palmi più larghi delle spalle, leggermente al di sotto del livello del torace. Allunga le gambe in modo che formino una linea retta comune con tutto il corpo, appoggiando i calzini sul pavimento.
2. Piegando i gomiti, inizia ad abbassarti fino a quando la distanza tra il torace e il pavimento è di 5 cm (non di più, forse di meno).
3. Dopo aver spinto da terra, raddrizza lentamente le braccia (ma non completamente), tornando alla posizione di partenza. Dopo esservi soffermati per 1 secondo, sulle braccia non completamente estese, ripetere nuovamente il movimento.

Comuni flessioni di presa

Un esercizio versatile di allenamento a casa noto come un comune grip push-up, lavora sui seguenti gruppi muscolari:

• pancia;
• femorale;
• gluteo;
• tricipiti.

Come fare flessioni:

1. Sdraiati sulle braccia tese, metti le mani sotto le spalle, dirigi il viso a terra.
2. Unisci le gambe, raddrizza, sposta il peso del corpo sui calzini. Mantieni i glutei e gli addominali in tensione durante l'allenamento.
3. Mentre inspiri, piega lentamente i gomiti, osservando l'immobilità del corpo dritto. All'espirazione, dopo una spinta, raddrizza le braccia.

Con le braccia larghe

Le flessioni, che richiedono un'ampia posizione delle braccia l'una rispetto all'altra, funzionano particolarmente bene nelle regioni del torace e delle spalle.

Tecnica di esecuzione:

1. Metti l'accento sdraiato, faccia parallela al pavimento, braccia più larghe delle spalle, mani più larghe delle spalle, a circa 30 cm di distanza.
2. Stringere i muscoli della stampa e dei glutei per controllare la posizione del corpo: dovrebbe essere allungato in linea retta.
3. Mentre inspiri, piega gradualmente i gomiti fino a formare un angolo retto, mentre espiri spingi il corpo verso l'alto, raddrizzando gradualmente le braccia.

Con una posizione della mano stretta

Eseguendo flessioni con una posizione stretta delle braccia, puoi allenare bene il muscolo tricipite della spalla, perché il carico principale cade su di esso.

Come farlo correttamente:

1. Metti l'accento sulle braccia tese, i palmi vicini l'uno all'altro oa breve distanza.
2. I piedi sono leggermente divaricati: questo renderà più facile mantenere l'equilibrio. Gli addominali e le natiche sono tesi.
3. Mentre inspiri, scendi senza toccare i palmi con il petto; durante l'espirazione, spingi verso l'alto, raddrizzando i gomiti.

A pugni

Questo tipo di flessione è buono perché non danneggia i legamenti dei polsi. Durante l'esercizio lavorano i muscoli delle braccia, del petto e delle spalle.

Regole del pushup del pugno:

1. Metti l'accento sulla menzogna, trasferisci il peso corporeo sui piedi; braccia dritte strette a pugno. Un tappetino morbido dovrebbe essere posizionato sotto i pugni.
2. La schiena è dritta, senza deviazioni, la stampa è tesa.
3. Mentre inspiri, piega i gomiti e abbassa il corpo, osservando la sua linea retta. In questo caso, il torace non dovrebbe toccare il pavimento.
4. Durante l'espirazione, spingi verso l'alto, raddrizzando i gomiti.

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Da una parte

Il programma di flessioni dal pavimento, che vengono eseguite da un lato, aiuta a sviluppare assolutamente tutti i gruppi muscolari coinvolti nelle flessioni. Questo tipo di esercizio è considerato pesante ed è destinato ad atleti in buone condizioni fisiche.

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiati sul pavimento con un'enfasi su una mano tesa, rimuovi l'altra mano dietro la schiena.
2. Per mantenere l'equilibrio, allarga le gambe, appoggiandoti alle dita dei piedi e raddrizza la schiena.
3. Inspirando, piega lentamente il gomito, mentre espiri, raddrizzalo. Continua l'esercizio dopo aver cambiato le mani.

A portata di mano

Gli esercizi con la punta delle dita non sono facili perché le articolazioni delle dita sono soggette a molto stress. Ma come risultato dell'allenamento, i muscoli del torace e delle braccia (deltoide) sono ben allenati.

Istruzione di esecuzione:

1. Sdraiati sulle braccia tese e tese, più larghe delle spalle.
2. Raddrizza le dita, allargale ai lati. Sposta il peso del tuo corpo su di loro e sui tuoi piedi.
3. Monitorare la respirazione durante l'esercizio, nonché la posizione della schiena e dei glutei: tutto il corpo dovrebbe essere una linea, senza piegarsi.

Con un passo di lato

Durante l'esercizio si sviluppano i tricipiti e i muscoli pettorali.

Come farlo correttamente:

1. Mentire, appoggiandosi su gambe e braccia tese; allinea la schiena: la parte bassa della schiena non deve abbassarsi; palme ravvicinate.
2. Mentre inspiri, inizia a piegare il gomito, mettendo la mano di lato.
3. Mentre espiri, raddrizzando la mano, riportala nella sua posizione originale.

Questo esercizio può essere eseguito in un'altra versione: piegando le braccia con un piede, fai un passo di lato; mentre espiri, spingi il corpo verso l'alto e rimetti la gamba indietro.

Con l'aumento del bacino

I seguenti muscoli lavorano durante l'esercizio:

• avambracci;
• stampa;
• deltoide;
• il petto;
• tricipiti.

Istruzione di esecuzione:

1. Da una posizione eretta, piega in avanti, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento.
2. Muovendo le mani alternativamente in avanti, spostati in posizione prona, concentrandoti su piedi e palmi.
3. Piega le braccia mentre inspiri, avvicinandoti al pavimento; mentre espiri, raddrizza le braccia.
4. Dopo 3 flessioni consecutive, sposta alternativamente le braccia indietro e piega le ginocchia, tornando alla posizione di piegatura in avanti.

T - flessioni dal pavimento

Un tipo di flessione di media difficoltà, che permette di sviluppare muscoli come:

• abbaiare;
• mani;
• il petto;
• spalla.

L'esercizio si svolge come segue:

1. Assumi una posizione come un normale push-up. Posiziona i palmi esattamente sotto le spalle.
2. Mentre inspiri, fai tutto come nei classici push-up.
3. All'espirazione, dopo una spinta, raddrizzando lentamente le braccia, alza una mano e contemporaneamente gira il corpo verso la mano sollevata.
   Devi caricare le tue mani una per una.

Circolare

I push-up circolari pompano diversi gruppi muscolari contemporaneamente:

• tricipiti;
• stampa;
• dorsale;
• il petto;
• spalla;
• deltoide.

L'esercizio si svolge come segue:

1. Prendi la solita posizione di flessione, metti le braccia solo 2 volte più larghe delle spalle.
2. Mentre inspiri e pieghi i gomiti, trasferisci il peso del corpo sul braccio sinistro.
3. All'espirazione, raddrizzando i gomiti, torna alla posizione di partenza.
4. Continua l'esercizio con il braccio destro carico.

Di fronte

Durante l'esecuzione di flessioni opposte, il carico fisico è distribuito uniformemente su tutto il corpo. I tricipiti sono i più coinvolti nell'esercizio.

Le flessioni opposte vengono eseguite in questo modo:

1. Prendi una posizione del corpo, come con un normale push-up.
2. Muovi la mano sinistra in modo che il palmo si trovi sotto il punto centrale del torace e il gomito sia parallelo al corpo. La mano destra è in una posizione normale.
3. Mentre inspiri, piega il gomito destro e spostalo di lato, quindi sposta lentamente il braccio sinistro verso il basso lungo il corpo.
4. Spingiti verso l'alto, quindi cambia le mani.

Basato su 3 punti

I push-up a 3 punti sono una forma leggermente più complicata di push-up comuni. Questo tipo di esercizio, eseguito secondo un programma speciale, ti permetterà di sviluppare e pompare tutti i gruppi muscolari che solitamente sono coinvolti nelle flessioni.

Processo di esecuzione:

1. Posizione di partenza come per i push-up con presa comune, quindi posizionare il piede destro sopra il sinistro.
2. Piega i gomiti mentre inspiri, mentre espiri prendi la posizione di partenza.
3. Continua l'esercizio dopo aver cambiato gamba.

In ginocchio

Questa versione di push-up è considerata semplificata ed è adatta per atleti principianti e per ragazze e donne che hanno difficoltà a fare esercizi classici. La pressa per ginocchia allena tutti i gruppi muscolari coinvolti nelle flessioni, solo in una forma più delicata, e consente di sviluppare gradualmente la forza nei muscoli delle braccia.

Corri in questo modo:

1. Sdraiati sulle braccia tese, piega le gambe sulle ginocchia e appoggia le ginocchia sul pavimento.
2. Inspirando, piega lentamente le braccia, dirigendo il petto verso il pavimento.
3. Espirando, raddrizza le braccia, tornando alla posizione di partenza.

Push-up pliometrici

I push-up pliometrici sono progettati per atleti esperti che hanno padroneggiato bene gli esercizi classici e avanzati. Durante l'allenamento, c'è un effetto potenziato su tutti i gruppi muscolari che lavorano durante i push-up.

I push-up pliometrici vengono eseguiti come segue:

1. Assumi la tua solita posizione di flessione.
2. Inspirando, piega i gomiti, abbassandoti sul pavimento.
3. Raggiunto il punto più basso, espira bruscamente e sussulta per sollevare il busto, quindi stacca bruscamente le mani dal pavimento e applaudi.
4. Dopo aver applaudito, atterra sui gomiti, piegandoli delicatamente.

Diamante

Le flessioni a diamante hanno lo scopo di sviluppare il muscolo tricipite della spalla.

Regole di esercizio:

1. Prendi la posizione da cui vengono eseguiti i classici push-up.
2. Posiziona i palmi delle mani con le dita l'uno verso l'altro, ruotando i polsi in direzioni diverse.
3. Mentre inspiri, piega lentamente i gomiti e abbassati finché i palmi delle mani non toccano il petto.
4. Durante l'espirazione, spingi indietro nella posizione di partenza, allineando le braccia.

Testa in alto

Gli head-up push-up vengono eseguiti su un supporto, che può fungere da davanzale o da tavolo. Sono considerati un tipo semplificato di flessioni che sviluppano i muscoli pettorali, delle spalle e dei tricipiti e sono destinati agli atleti principianti.

Come farlo correttamente:

1. Appoggia le mani sul tavolo, allinea la schiena e le gambe, appoggiando i calzini sul pavimento.
2. Inspirando, piega i gomiti in modo che diventino paralleli al corpo e tocca il supporto con il petto.
3. Espirando, raddrizza le braccia, sollevando il corpo raddrizzato nella posizione originale. Non dovresti stare sui talloni: dopo aver posto l'accento sulle dita dei piedi, continua a fare esercizio.

Testa in basso

Un esercizio eseguito a testa in giù è considerato difficile, poiché oltre ad allenare tutti i gruppi di muscoli coinvolti, bisogna fare attenzione a mantenere l'equilibrio.

Come supporto per le gambe è possibile utilizzare una palla fitness, un divano, uno sgabello o una panca.

Tecnica push-up a testa in giù:

1. Metti i piedi su un supporto, poggia sui calzini, raddrizza la schiena.
2. Inizia le flessioni, eseguendole secondo gli schemi classici.

Verticale

Il tipo avanzato di esercizio, la verticale, è adatto esclusivamente ad atleti con una vasta esperienza di allenamento. Promuove lo sviluppo potenziato di tutti i muscoli coinvolti nelle flessioni.

Schema di esecuzione:

1. Riposa le mani, prendendo una posizione verticale lungo il muro con la testa bassa. Raddrizza le gambe e la schiena.
2. Mentre inspiri, piega i gomiti e tocca il pavimento con la testa, mantenendo l'equilibrio.
3. Mentre espiri, raddrizza delicatamente e lentamente le braccia, sollevandole.

Quante volte hai bisogno di fare flessioni per i principianti

Le flessioni dal pavimento, come forma di allenamento sportivo serio, richiedono un approccio sistematico. Il programma per principianti è progettato per aumentare gradualmente il carico. Per le prime lezioni sono sufficienti 1-2 serie da 5-10 ripetizioni. I limiti della norma sono vaghi e dipendono da molti fattori.

Per le donne, è sufficiente raggiungere 30-40 ripetizioni in un allenamento, per gli uomini le norme sono molto più alte: 50-100 flessioni.

Ma coloro che vogliono avere un sollievo più serio, muscoli ben pompati, un corpo potente - dovrebbero cercare di ottenere risultati più elevati. Le norme di cui sopra possono essere raggiunte in 1,5 mesi. lezioni regolari, spendendo non più di 15 minuti al giorno. Di conseguenza, la resistenza, la forza delle braccia aumenteranno e i cambiamenti nel sollievo del corpo diventeranno evidenti.

Gli istruttori di fitness non consigliano ai principianti di eseguire più di 15 ripetizioni dell'esercizio in 1 approccio, e tra un approccio e l'altro si consiglia di fare una breve pausa - 60 secondi. Trascurare questi suggerimenti comporterà alcuni risultati: l'atleta otterrà un aumento della resistenza, ma per volume e forza tali esercizi saranno a spese.

Devi allenarti quotidianamente, ma arrivaci gradualmente: devi iniziare ad allenarti 3 volte a settimana, aumentando gradualmente il loro numero.

Piano di lezione e programma di allenamento per principianti in un solo allenamento

Il primo mese di allenamento per gli atleti principianti è l'abitudine graduale dei muscoli a carichi che sono insoliti per loro.

Pertanto, lo schema della lezione potrebbe essere simile a questo:

• 1 settimana - flessioni contro il muro;
• 2 settimane - flessioni da un tavolo alto o da un davanzale;
• 3 settimane - flessioni dalla panchina;
• 4 settimane - flessioni del ginocchio;
• 5 settimane - flessioni con una presa comune.

Il numero di approcci può variare da 1-2 con successivo aumento ogni settimana.

E il numero di ripetizioni nell'approccio inizia da 5 e aumenta man mano che padroneggi la tecnica di esercizio e aumenti la resistenza.

Se questo schema sembra troppo semplice, o le abilità iniziali sono state acquisite con successo, puoi allenarti secondo uno schema più complesso:

• 1 settimana - flessioni dalle ginocchia o presa generale - 2-3 serie con una pausa di 1 minuto per 5-8 pressioni;
• 2 settimane - flessioni con una presa comune - 3 serie di 8-10 pressioni con una pausa tra le serie di 1 min;
• 3 settimane - flessioni con una presa comune - 4-5 serie da 10-15 ripetizioni;
• 4 settimane - flessioni con una presa comune o largo / stretto - il numero massimo di pressioni per 5-6 serie con 1 minuto di pausa tra le serie.

Il programma di flessioni per principianti è il seguente:

Se l'atleta riceve immediatamente flessioni dalle ginocchia o dal pavimento, puoi iniziare ad allenarti con loro, saltando le semplici opzioni di esercizio. Il numero di ripetizioni dell'esercizio deve essere aumentato gradualmente. Nel processo di padronanza dell'abilità delle flessioni dal pavimento, puoi allenarti nell'esecuzione di tipi di esercizi più complessi.

Inoltre, per ogni approccio, puoi svolgere diversi tipi di attività che sono state elaborate in precedenza. Le flessioni sono esercizi utili che migliorano la forma del corpo e promuovono la salute. Un programma di esercizi per ragazze, basato su standard generalmente accettati, aiuterà un atleta alle prime armi a raggiungere rapidamente ed efficacemente i risultati desiderati.

Autore: Anastasia Kostylina (anna-maestro)

Design dell'articolo: Oksana Grivina

Video sul programma push-up

Come eseguire correttamente le flessioni per le ragazze: