Squat con un bilanciere sulle spalle. Tecnica di esecuzione, benefici, quali muscoli lavorano

Gli squat per le donne con un bilanciere sulle spalle è uno degli esercizi controversi. Gli esperti non possono giungere alla stessa conclusione che portano di più al corpo femminile: danno o beneficio. Tutto dipende dalla tecnica di esecuzione, dal numero di ripetizioni. Se ti avvicini alla preparazione degli allenamenti in modo responsabile, tenendo conto delle caratteristiche individuali della ragazza, saranno efficaci.

Quali muscoli sono coinvolti durante gli squat con bilanciere

Devi capire quali gruppi muscolari sono coinvolti durante la sua esecuzione. Grazie a ciò, una persona sarà in grado di prestare attenzione al proprio lavoro, che è importante per l'efficacia della formazione.

Nonostante il fatto che gli squat ponderati abbiano lo scopo di allenare le gambe, vale la pena includere compiti per rafforzare le spalle nella serie di esercizi. Ciò ti consentirà di mantenere molto peso durante l'allenamento.

Quanto è utile accovacciarsi con un bilanciere per le ragazze

La maggior parte delle donne teme che gli squat con pesi gonfieranno molto le gambe. I muscoli saranno in rilievo, il che potrebbe non sembrare esteticamente gradevole. Ma nel corpo femminile domina l'ormone estradiaolo. E il testosterone è responsabile della crescita attiva della massa muscolare.

Pertanto, gli squat con i pesi sono più vantaggiosi per le ragazze che male, se segui tutti i consigli per la loro implementazione:

• durante le lezioni, l'enfasi principale è sull'allenamento delle gambe e della parte bassa della schiena. Il tono muscolare aumenta. Affinché il carico sui muscoli sia distribuito uniformemente, si alternano diversi tipi di squat con un bilanciere sulle spalle;
• effetto benefico sulla postura: durante l'esecuzione degli esercizi la schiena viene mantenuta in posizione diritta;
• oltre ai gruppi principali, sono coinvolti i muscoli stabilizzatori, gli indicatori di prestazione migliorano durante l'esecuzione di altri esercizi;
• puoi concentrarti sul bruciare calorie extra o rafforzare i muscoli scegliendo il giusto peso e il numero di ripetizioni.

Durante gli squat con un bilanciere sulle spalle, viene spesa una grande quantità di energia e se la ragazza è a dieta, questo diventa un esercizio efficace che contribuisce alla perdita di peso.

Contro dell'esercizio fisico per le donne

Gli squat con bilanciere hanno alcuni aspetti negativi da considerare, soprattutto per i principianti:

• se il carico non è distribuito correttamente, aumentano i quadricipiti e non i glutei. Pertanto, è necessario eseguire squat profondi con le gambe divaricate. Eseguendo l'esercizio, è necessario concentrarsi sul lavoro del muscolo bersaglio;
• se ci sono depositi di grasso in eccesso nell'addome e in vita, la vita può aumentare di volume.Ciò è dovuto al fatto che i muscoli addominali sono coinvolti e viene utilizzato molto peso.

Gli squat con un bilanciere sulle spalle sono un esercizio efficace se si segue la tecnica. Un punto importante è la concentrazione sui muscoli coinvolti, che consente di controllare il loro lavoro.

Controindicazioni agli squat con bilanciere

Questo esercizio ha una serie di controindicazioni, per cui è meglio non includerlo nel complesso o affrontarlo con cautela.

Esso:

• malattie del sistema cardiovascolare;
• problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni;
• trauma;
• realizzazione di operazioni addominali;
• malattie che si verificano in forma acuta.

Prima di iniziare le lezioni, è meglio chiedere consiglio a uno specialista che fornirà raccomandazioni per la formazione, in base alle caratteristiche di salute.

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Tecnica squat

I principianti trovano questo esercizio facile. Ma a causa di una tecnica di esecuzione impropria, gli squat sono inefficaci. A volte, un approccio superficiale all'allenamento può ferirsi. Inizia ad accovacciarti con la preparazione muscolare.

• Assicurati di fare un riscaldamento: questo riscalderà i muscoli e le articolazioni, evitando così lesioni.

• La barra del bilanciere può essere presa solo dalla rastrelliera. Soprattutto, se si trova ad un'altezza di 8-10 cm sotto il livello delle spalle, in modo che sia più comodo accovacciarsi e sollevarsi sotto di lui.
• Puoi prendere la barra con qualsiasi presa.
• La barra dovrebbe essere sui muscoli trapezi tesi e non sovraccaricare il collo e deltoidi.

Oltre a prendere correttamente la barra, il corpo deve essere nella posizione corretta in modo che i gruppi muscolari giusti vengano allenati in modo uniforme ed eliminare il rischio di lesioni.

Per esempio:

1. IP - dorso piatto, leggera flessione nella parte bassa della schiena. Non puoi piegarti in avanti: puoi inarcare leggermente il petto. Le scapole dovrebbero essere unite: sarà più comodo tenere la barra.
2. La distribuzione del carico dipende dalla posizione delle gambe. Più stretto, più i quadricipiti saranno allenati e più ampi saranno i muscoli glutei.
3. I piedi sono leggermente rivolti verso l'esterno in modo che la posizione sia stabile.
4. La testa è tenuta dritta, lo sguardo è diretto in avanti.

Dopo aver preso la posizione del corpo corretta e aver preso la barra, iniziano a eseguire lo squat:

1. Allo stesso tempo, le ginocchia si piegano e il bacino viene tirato indietro.
2. Esegui uno squat fino a ottenere un angolo retto tra i polpacci e la coscia (la coscia è parallela al pavimento). Se l'obiettivo principale è massimizzare lo studio dei glutei, è necessario accovacciarsi il più in profondità possibile.
3. Il movimento viene eseguito mentre inspiri e ti alzi mentre espiri. Devi raddrizzarti velocemente, senza fermarti nel punto inferiore. Durante lo squat, tutti i muscoli dovrebbero essere tesi il più possibile e il respiro dovrebbe essere profondo.
4. Il supporto cade sui talloni. Portano il carico maggiore.

È importante non solo accovacciarsi correttamente, ma anche raddrizzarsi.

Se lo fai in modo errato, puoi ferire le gambe o la colonna vertebrale:

1. Devi alzarti, spingendo i piedi dal pavimento.
2. Fai un passo avanti e posiziona il bilanciere su una griglia.

Avendo imparato la tecnica di base per eseguire questo esercizio, puoi provare le sue varie varianti. Ma per coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi, è meglio eseguirlo sotto la guida di un allenatore, in modo che controlli la tecnica e il processo di squat con i pesi sia sicuro. Inizia l'allenamento con un peso ridotto o una barra vuota.

A differenza dello squat maschile, lo squat femminile è più concentrato sulla combustione del grasso corporeo in eccesso.

Ma questo esercizio appartiene alla forza. Il peso selezionato in modo errato è uno degli errori comuni che influisce sull'efficacia dell'esercizio. Puoi fare un allenamento di forza sulle gambe una volta alla settimana, perché le ragazze le sviluppano meglio del busto.

Ma se la massa muscolare si accumula troppo rapidamente, è necessario aumentare la pausa tra gli allenamenti fino a 1 volta in 2 settimane. Quindi la figura non sarà sproporzionata e le gambe diventeranno più sottili e strette.

Tipi di esercizi e tecniche per la loro implementazione

Gli squat con spalle con bilanciere hanno diverse varianti. Differiscono per la larghezza delle gambe, l'angolo e la profondità dello squat, il che consente di avere un effetto diverso sui muscoli. È necessario iniziare l'allenamento con la padronanza della tecnica classica e quindi passare ad altri tipi di esercizi.

Squat di sumo

Hanno lo scopo di pompare l'interno della coscia.

In questo modo, le ragazze saranno in grado di stringere i glutei, rendere le gambe più sottili:

1. IP - schiena dritta con leggera flessione nella parte bassa della schiena. Le gambe sono ben distanziate, le dita dei piedi puntano ai lati. La barra poggia sui muscoli della schiena.
2. Durante l'inalazione, devi accovacciarti fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Le ginocchia non sono piatte e non si estendono oltre le dita dei piedi. Il bacino viene tirato indietro il più possibile (per quanto la flessibilità lo consente).
3. Mentre espiri, si raddrizzano lentamente.

Se ti accovacci sotto la linea parallela, i glutei saranno lavorati di più. Ma questo è un grosso carico sulle ginocchia, quindi non è consigliabile farlo. Gli stinchi devono essere paralleli ai piedi, altrimenti c'è il rischio di lesioni al ginocchio. Si consiglia agli squat di sumo di iniziare con un peso inferiore rispetto alla versione standard o con una barra vuota.

Squat frontali

Questo esercizio differisce nella posizione della barra:

1. IP: una parte posteriore piatta con una deflessione nella regione lombare. La larghezza delle gambe dipende da quali gruppi la ragazza vuole allenarsi di più: quadricipiti o glutei.
2. La barra è posizionata sul petto, tenuta con una presa a forma di gancio: gli avambracci sono paralleli tra loro, la barra è sulle spalle. Oppure incrociano le braccia.
3. Durante l'inspirazione, fanno uno squat - durante l'espirazione, lentamente, si raddrizzano.

Di conseguenza, i quad sono molto stressati. A differenza degli squat con bilanciere standard, la regione lombare viene ulteriormente elaborata. Sono coinvolti i muscoli del polpaccio e dei glutei e gli stabilizzatori. Devi iniziare a farlo con un piccolo peso o una barra vuota.

Squat in posizione stretta

Questo esercizio è raramente incluso in una routine di allenamento, sebbene funzioni i quadricipiti in modo altrettanto efficace.

Di conseguenza, questi muscoli aumenteranno di volume e le tue gambe diventeranno più magre:

1. La barra è presa con un'ampia presa, posta sulle scapole. Le gambe sono leggermente più strette della larghezza delle spalle. I piedi sono leggermente girati ai lati. I muscoli addominali sono tesi, la schiena è dritta.
2. Prendendo fiato, devi accovacciarti lentamente, piegando le articolazioni del ginocchio, fino a quando non c'è un angolo di 90 ° tra le cosce ei polpacci.
3. Mentre espiri, si raddrizzano, trasferendo il peso sui talloni.

Gli squat con bilanciere sulle spalle con una posizione stretta delle gambe mirano a pompare i quadricipiti, quindi durante la loro esecuzione è necessario concentrarsi sul lavoro di questi particolari muscoli. Le ginocchia non devono andare oltre la linea dei piedi, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni.

Squat con affondo

Appartengono a un livello di complessità più elevato, quindi non è necessario aggiungerli subito al complesso. La maggior parte del carico viene ricevuto dai quadricipiti e dai glutei. Inoltre, sono coinvolti i muscoli adduttori-abduttori e la colonna vertebrale. L'affondo squat migliora la coordinazione.

È anche molto efficace per stringere tutti i muscoli delle gambe, rendendoli più snelli:

1. La barra è posizionata sulle spalle.
2. Allontanandoti dai rack, devi fare un passo avanti con il piede destro. Si verifica la flessione dei muscoli della coscia.
3. Il corpo è tenuto dritto, iniziano ad accovacciarsi mentre inspirano. Quando ti accovacci tra la coscia e il ginocchio, dovresti ottenere un angolo retto.
4. All'espirazione tornano a I. p. Quindi ripetono la stessa cosa con l'altra gamba.

Gli squat con un bilanciere sulle spalle durante l'affondo "scaricano" ulteriormente la colonna vertebrale - la principale differenza tra questa varietà e la versione standard. Non fare un passo troppo largo o stretto.

La sua larghezza varia a seconda dei gruppi muscolari a cui è diretto il lavoro. Il ginocchio non deve toccare il pavimento e la schiena deve rimanere dritta. Gli affondi non solo pompano i muscoli in modo efficace, ma migliorano anche la coordinazione.

Hackenschmidt squat

Molte persone credono che solo gli uomini possano fare gli Hack Squat. Ma la pratica dimostra che le ragazze possono anche includerle nei loro allenamenti.

Oltre a pompare i muscoli della parte inferiore del corpo, un tale esercizio è consigliato per le persone con problemi al sistema muscolo-scheletrico:

1. Le gambe sono ben separate. I piedi sono posizionati parallelamente tra loro. Se hai bisogno di allenare l'interno coscia con maggiore attenzione, i calzini sono leggermente girati di lato. E per allenare l'esterno, allargano i talloni ai lati. La barra è parallela dietro le gambe.
2. Con le ginocchia leggermente piegate, la barra viene presa con una presa dritta.
3. Senza fare movimenti bruschi, si alzano con la schiena dritta, tenendo il bilanciere.
4. Quando ci si accovaccia sul fondo, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.
5. Dopo aver trasferito il peso sui talloni, si alzano in I. p.

Le ginocchia non dovrebbero essere dietro la linea delle dita dei piedi - questo impedirà loro di ottenere uno stress inutile. È imperativo trasferire il peso sui talloni, altrimenti potresti ferire la colonna vertebrale. L'hack squat con bilanciere è un esercizio efficace che brucia il grasso corporeo in eccesso.

Errori tipici

Gli squat non sono l'esercizio più difficile, ma il bilanciere sulle spalle li rende più energivori ed efficaci. Ma se non segui tutte le sottigliezze della tecnica per la loro implementazione, possono essere non solo meno efficaci, ma anche dannose. Saranno coinvolti i gruppi muscolari sbagliati, potrebbero verificarsi disagio e lesioni.

Gamma di movimento errata

Se non ti accovacci abbastanza in profondità, non ci saranno risultati. Per l'effetto desiderato, è necessario abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Non tutti possono farlo subito a causa di uno stretching insufficiente. Pertanto, è imperativo allungare dopo l'esercizio, prestando particolare attenzione ai quadricipiti e agli adduttori della coscia.

Arrotondare la schiena durante il sollevamento

Questo è l'errore più comune quando si lavora con pesi elevati.

Se i muscoli della schiena non sono abbastanza forti da tenerlo dritto, vale la pena prendere meno peso, aggiungendo esercizi per allenare gli estensori spinali.

Movimento nella regione lombosacrale

Alcuni atleti, per facilitare il sollevamento, "si collegano" al lavoro del coccige. Ma questo non può essere fatto: può causare lesioni. Pertanto, vale la pena scegliere il giusto peso e profondità dello squat.

Movimento del ginocchio

Quando si eseguono gli squat, le ginocchia non dovrebbero essere davanti ai piedi. Non piegare le ginocchia verso l'interno, altrimenti questo movimento può ferire il menisco.

Posizione dei piedi errata

La profondità dello squat dipende dalla loro posizione. Per renderlo profondo, dovrebbero essere girati un po 'e posizionati leggermente più larghi delle spalle. Grazie a ciò, la ragazza sarà in grado di scendere nel punto più basso possibile senza caricare l'articolazione del ginocchio.

Tecnica di respirazione errata

La regola principale: devi sempre espirare con sforzo. Se non segui la tecnica di respirazione, i muscoli non riceveranno abbastanza ossigeno, il che può influire sul benessere generale e sulla qualità dell'esercizio.

Alternativa allo squat per la ragazza

Se ci sono controindicazioni o la ragazza, a causa delle sue convinzioni, non vuole includere tali squat nell'allenamento, puoi scegliere esercizi alternativi.

Ma per ottenere un effetto simile, dovrai includere 2-3 attività dalle opzioni elencate nel complesso:

• deadlift con un kettlebell su una gamba;
• squat con pesi sulla cintura;

• eseguire squat su una gamba;
• squat con manubri;
• affondi con manubri;
• sollevando i glutei con un bilanciere.

Tutti gli esercizi di cui sopra sono esercizi di forza, quindi la loro efficacia dipende anche dal peso selezionato. Quindi risulterà per allenare i gruppi muscolari necessari senza dare loro troppo carico.

Ogni allenamento può essere combinato in modo che non solo le gambe siano coinvolte, ma anche la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale. Quindi la ragazza sarà in grado di usare più peso e aumentare il numero di ripetizioni e approcci.

Gli squat sono uno degli esercizi di base per allenare gambe e glutei e il bilanciere sulle spalle aiuta a risolverli in modo più efficace.

È meglio iniziare ad allenarsi sotto la guida di un allenatore che imposterà la tecnica corretta, selezionerà il peso ottimale, il numero di approcci e ripetizioni. Quindi l'allenamento sarà efficace, la figura diventerà più stretta e snella senza eccessivo sollievo, il che è importante per ragazze e donne.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video sullo squat corretto con un bilanciere

Tecniche di squat con bilanciere di base: