Squat per pompare i glutei per una ragazza. Come farlo, una tabella con approcci, un programma di formazione per 30 giorni, revisioni e risultati

La massa muscolare principale dei glutei è la coppia di muscoli romboidali, che dovrebbe essere allenata per ottenere una rotondità attraente.Questo muscolo viene lavorato abbastanza efficacemente attraverso l'esercizio squat e le sue variazioni.

Tipi di squat

Nella routine Butt Squat di 30 giorni, è possibile utilizzare diversi tipi di squat. Il risultato finale dell'allenamento dipende dal tipo di squat scelto.

Di seguito sono riportati i principali tipi di squat e le loro caratteristiche:

• Gli squat classici sono i più semplici e comuni. Sono adatti ai principianti. Durante l'esercizio, i muscoli posteriori e anteriori della coscia, i muscoli della schiena e il prezioso muscolo gluteo vengono allenati in modo uniforme. Per una corretta esecuzione: i piedi sono posizionati alla larghezza del bacino, mentre inspiri, le gambe sono piegate ad angolo retto, come se dovessi sederti su una sedia, mentre espiri, viene presa la posizione originale.
• L'ampio stance squat funziona alla grande sui quadricipiti, glutei e interno coscia. Inoltre, più profondo è lo squat, meglio viene allenato il gluteo. Algoritmo di esecuzione: la gamba è leggermente più larga della larghezza delle spalle. Profondità dello squat fino a quando i boccioli sono paralleli al pavimento. Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. Prendi lentamente la posizione di partenza. Il carico può essere aumentato con un bilanciere sulle spalle.
• Gli squat in una posizione stretta aiuteranno a modellare maggiormente il contorno dei fianchi e ad allenare i glutei. Come farlo bene: le gambe dovrebbero essere già alla larghezza delle spalle, ma le calze dei piedi dovrebbero essere divaricate. Mentre inspiri, piega le gambe con un angolo di 90 °. Fissare la posizione per un paio di secondi e sollevare alla posizione standard.

Questi esercizi sono standard e sono consigliati dalla maggior parte degli istruttori nei club di fitness, sia di base che universali. Tuttavia, al fine di sviluppare un programma adatto individualmente, è necessario prestare attenzione alle variazioni non standard degli squat.

Squat personalizzati

Gli esercizi non standard, ma non per questo meno efficaci, includono:

• Pistola. Un esercizio noto a molti sin dalle lezioni di educazione fisica. In posizione eretta sulla gamba sinistra, la gamba destra è posizionata in avanti parallela al pavimento, lo squat avviene sulla gamba sinistra. Successivamente, le gambe cambiano di posto. Questo tipo di squat dà ottimi risultati in un breve periodo, ma ha un livello di difficoltà abbastanza serio e non è consigliato per la pratica senza previa preparazione.

  

• Riverenza- un altro esercizio efficace che ti permette di allenare perfettamente i muscoli dei glutei. Come farlo: le gambe sono incrociate, da questa posizione, lo squat avviene fino a quando ciascuna delle gambe è stabilita in una posizione ad angolo retto. Il peso del corpo viene mantenuto sulla gamba anteriore per tre secondi. Ulteriore ritorno alla posizione originale.
• Il jump squat è talvolta chiamato anche rana. Eseguire questo esercizio almeno 5 volte stimolerà il lavoro del sistema cardiovascolare dei polpacci e dei fianchi delle gambe e dei glutei.Eseguito da una posizione eretta, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Secondo il solito schema di accovacciamento, i fianchi sono paralleli al pavimento, quindi da questa posizione, spingendo con i talloni, si raddrizzano completamente rimbalzando.
• Kick Squat indietro è simile al classico squat, solo dopo ogni squat una delle gambe viene tirata indietro, imitando un colpo. Le gambe vengono lanciate alternativamente. Questo esercizio ti aiuterà a creare una parte superiore della coscia attraente e stringere la regione dei glutei.
• Squat ponderato diventerà rilevante per coloro che necessitano di un carico pesante. Con un tale esercizio, è importante calcolare correttamente la natura e il peso del carico.
• Squat con abduzione della gamba. Esercizio: dalla posizione standard, una gamba viene ritratta di lato, mentre il peso del corpo viene spostato sull'altra gamba, che a sua volta si piega ad angolo retto, quindi viene presa la posizione di partenza e l'esercizio viene ripetuto con l'altra gamba. Nel processo, vengono elaborate le superfici interne ed esterne delle cosce, dei glutei e dei muscoli obliqui della stampa.

Come evitare lesioni?

Spesso un esercizio eseguito in modo improprio può portare a conseguenze traumatiche. In modo che gli squat per i glutei tutti i 30 giorni siano stati gioiosi e non abbiano avuto conseguenze spiacevoli di seguito Ecco un elenco di suggerimenti di bodybuilder professionisti:

1. Si consiglia vivamente di riscaldarsi prima di iniziare una serie di esercizi, anche se il riscaldamento è già stato eseguito al mattino, non sarà superfluo riscaldare i muscoli prima dell'allenamento serale.
2. Quando si accovaccia, è importante assicurarsi che le ginocchia non siano unite durante l'esercizio, altrimenti non è possibile evitare lesioni. Mentre ti accovacci, le ginocchia dovrebbero essere parallele ai piedi.
3. La scelta corretta dei pesi di ponderazione, se una persona avverte dolore durante l'esercizio o un forte dolore persegue dopo l'esercizio, si consiglia di ridurre il peso. Per i principianti, si consiglia di eseguire l'esercizio senza pesi.
4. Durante lo squat, la parte bassa della schiena dovrebbe essere piatta, altrimenti l'infortunio ai muscoli della schiena è inevitabile.

Ci sono controindicazioni?

Gli squat daranno salute, buon umore e miglioreranno la tua figura, ma quando costruisci i tuoi muscoli glutei, non dovresti dimenticare le controindicazioni, il cui elenco è riportato di seguito:

• Malattia articolare e scoliosi. Nel processo di squat, le articolazioni delle gambe e della schiena ricevono un carico significativo, gli esercizi possono aggravare la situazione e innescare processi spiacevoli. Se una persona ha dolori articolari durante la camminata prolungata, la corsa o "con il tempo", si consiglia di visitare un medico prima di iniziare le lezioni.
• Sovrappeso. Gli stessi chili in più sono già un grave carico per il sistema cardiovascolare e l'attività fisica inoltre può peggiorare seriamente lo stato di salute. Pertanto, gli istruttori di fitness raccomandano alle persone particolarmente obese di iniziare con una piccola quantità di squat, lasciando che il corpo si abitui al carico e solo successivamente si muova gradualmente per aumentare il volume degli esercizi.
• L'ultimo trimestre di gravidanza. Qui, le opinioni degli esperti sono divise, molti sostengono che il carico sulle gambe e sulla regione pelvica possa influire negativamente sullo sviluppo del feto e portare a spiacevoli conseguenze, tuttavia ci sono anche difensori dell'attività sportiva nelle ultime fasi del periodo prenatale. Il prerequisito sarà il benessere della donna incinta e uno speciale programma di allenamento leggero.
• Vene varicose. Con questa malattia, i carichi eccessivi sulle gambe sono controindicati, quindi forse dovresti astenersi dagli squat.

Scegliere il giusto peso per i pesi

Uno degli ingredienti principali per il successo del sistema squat di 30 giorni è la scelta ottimale di peso e peso.

Gli istruttori di fitness consigliano ai principianti di iniziare con un peso di 1-2 chilogrammi. Gli agenti di ponderazione più convenienti per i principianti saranno piccoli manubri nelle loro mani o un'opzione economica: bottiglie da un litro e mezzo riempite d'acqua.

Gli esperti consigliano di acquistare una cintura di zavorra.In tale cintura, è possibile aggiungere o rimuovere piastre a seconda del carico desiderato, inoltre, la cintura può essere sollevata durante gli squat, il che consentirà anche di utilizzare i muscoli delle braccia.

Gli atleti più avanzati possono utilizzare pesi di 3-6 chilogrammi, un tale agente di ponderazione consentirà non solo di lavorare i muscoli glutei, ma anche di creare un attraente sollievo degli avambracci, oltre a rafforzare i muscoli della schiena.

Come aumentare il carico correttamente?

Il corpo umano è in grado di adattarsi a carichi enormi e, dopo un certo numero di esercizi, è inevitabilmente necessario aumentare il carico per ottenere l'effetto dell'allenamento.

La condizione principale per aumentare i carichi è la sua gradualità: esiste una regola secondo la quale il carico settimanale aumenta del 10%. Questo algoritmo permetterà di non esagerare in allenamento e allo stesso tempo non ridurrà il livello di progresso del tirocinante.

Questa raccomandazione diventerà rilevante sia con un aumento del carico di peso che con un aumento del numero di esercizi eseguiti. Tuttavia, se una persona sente che il carico del 10% è troppo intenso, non dovresti saltare sopra la tua testa ed è meglio ascoltare il tuo corpo.

Programma squat per glutei per 30 giorni: tavolo

La tabella fornisce un esempio di come dovrebbero essere distribuiti gli squat per i glutei in 30 giorni:

Il numero di squat può essere diviso in 3 o 4 serie, ma l'intervallo di tempo tra le serie non deve superare 1 minuto.

Consigli utili di un guru del fitness per risultati migliori:

• Non dovresti iniziare più di una lezione senza un riscaldamento. Ciò contribuirà a evitare lesioni, inoltre, solo i muscoli riscaldati vengono allenati in modo abbastanza efficace.
• Se, dopo il primo giorno di allenamento, si osservano dolore e disagio insopportabili, il sistema di esercizi deve essere rivisto.

Squat efficienza

Lavorare su glutei belli richiede grandi sforzi volitivi e fisici.

Ecco alcune linee guida di base per aiutarti a migliorare le tue prestazioni di squat:

• L'efficacia dipende direttamente dalla regolarità, solo l'allenamento quotidiano ti permetterà di vedere un risultato positivo.
• Non bisogna dimenticare la nutrizione, perché se il corpo non riceve la giusta quantità di nutrienti, i risultati degli esercizi saranno insignificanti.
• Inoltre, aumentare il carico usando il peso o aumentando il numero di approcci contribuirà a rendere gli squat più efficaci.

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Quanto tempo ci vuole per pompare bei glutei?

Per scoprire l'efficacia del complesso squat di 30 giorni per i glutei, è importante considerare diversi fattori principali:

1. Per cominciare, si consiglia di determinare il tipo di fisico. Esistono tre tipi principali: mesomorfo, ectomorfo ed endomorfo. L'effetto visibile dell'allenamento goth per un periodo di allenamento così breve sarà chiaramente evidente nei mesomorfi. Queste persone hanno naturalmente un sistema muscolare sviluppato, quindi l'effetto dell'allenamento in queste persone sarà molto più alto. È più difficile aumentare la massa muscolare nelle persone con un tipo di corpo endomorfo; per ottenere un risultato evidente, insieme a una serie di esercizi, è necessario eliminare i depositi di grasso in eccesso che sono inevitabilmente presenti in queste persone. Gli ectomorfi ottengono scarsi risultati, perché il loro tipo di corpo implica inizialmente una minore quantità di tessuto muscolare, quindi, anche con un maggiore sforzo fisico, i risultati saranno comparativamente inferiori a quelli degli stessi mesomorfi.
2. Un requisito importante è la natura della dieta; per costruire massa muscolare, la dieta dovrebbe includere più proteine ​​e meno carboidrati e grassi. Inoltre, in presenza di un eccesso di peso corporeo, i risultati saranno visivamente meno evidenti, perché i muscoli pompati saranno nascosti dallo strato di grasso. In questi casi, insieme a una serie di esercizi, dovresti iniziare ad "asciugare".
3. Un criterio importante per prevedere il risultato è l'idoneità fisica iniziale di una persona. Con il giusto livello di allenamento, è possibile iniziare una serie di esercizi con il maggior numero di approcci e, di conseguenza, il risultato per queste persone dopo un mese di allenamento sarà molto più evidente per coloro che avevano un basso livello di allenamento prima dell'inizio delle lezioni.

Se il corso di 30 giorni di squat per i glutei non ha dato l'effetto desiderato, le lezioni non dovrebbero essere abbandonate, ma aumentare gradualmente il carico, facendo più approcci e l'obiettivo sarà raggiunto.

Video sugli squat per i glutei per 30 giorni per una ragazza

Maratona per i glutei. 30 giorni:

Come gonfiare i glutei in 1 mese: