Semplici esercizi di yoga per principianti, per dimagrire, schiena e colonna vertebrale

L'arte dello yoga è stata inserita nell'elenco dei patrimoni immateriali dell'UNESCO. Il luogo di nascita di questa antica pratica è l'India. In Europa, questo insegnamento si diffuse grazie ad Arthur Schopenhauer.

Il filosofo tedesco fu il primo a studiare gli antichi trattati indiani. Ora, gli esercizi di yoga per principianti possono essere eseguiti da chiunque (tranne i musulmani, per loro quest'arte è vietata).

I benefici dello yoga per l'uomo

Lo yoga include non solo asana, ma anche pratiche spirituali combinate con la meditazione. Pertanto, i benefici dell'esercizio possono essere suddivisi in diverse categorie.

I benefici dello yoga in termini di fisiologia:

• I muscoli del corpo diventano elastici.
• Il peso in eccesso scompare.
• Il metabolismo migliora.
• Lo yoga aiuta a modellare la postura: aiuta a rafforzare i muscoli di sostegno della colonna vertebrale e a superare la sua curvatura.
• La fragilità delle ossa diminuisce.
• Il lavoro dei seguenti sistemi è normalizzato: circolazione sanguigna, linfatico, cardiovascolare, immunitario.
• Le letture della pressione vengono stabilizzate.
• Il lavoro del tratto digestivo migliora.
• Le asana prevengono l'insorgenza del diabete.
• Il corpo regola il livello degli ormoni dello stress prodotti.

Gli esercizi di yoga per principianti, oltre ai vantaggi fisiologici, hanno una serie di vantaggi psicologici:

• Lo yoga aiuta a combattere la depressione o l'apatia.
• Aumenta la fiducia e l'autostima.
• La pratica ti consente di realizzare e accettare il tuo scopo, di trovare nuovi obiettivi nella vita.
• Esulta, dona vigore ed entusiasmo.
• Aumenta il contatto e rende le persone più aperte.
• Ti permette di aumentare l'autocontrollo su te stesso, sulle tue emozioni.

Lo yoga dovrebbe essere inteso non solo come una serie di esercizi. Per i principianti in questa pratica, questo insegnamento dovrebbe diventare non solo un allenamento fisico per il corpo, ma anche interno per il proprio "Io-concetto".

Controindicazioni

Gli esercizi di yoga per principianti, così come le asana più complesse, hanno una serie di controindicazioni che vietano la pratica di questa pratica.

I limiti di tempo sono:

• Otite media purulenta o sierosa.
• ARVI in qualsiasi momento.
• Il periodo di riabilitazione dopo lesioni del sistema muscolo-scheletrico, operazioni all'addome e al torace.
• Malattie croniche durante la loro esacerbazione.
• 3 mesi dopo il parto.
• Superlavoro.
• Aumento della pressione oculare e intracranica, che è temporaneo.
• Attacco cardiaco o ictus posticipato. Dovresti aspettare almeno sei mesi e poi consultare un medico.

Costanti controindicazioni che vietano lo yoga:

• Disinserimento della retina.
• Ipertensione cronica
• Malattie oncologiche.
• Gravi lesioni del sistema muscolo-scheletrico.
• Infezioni nel cervello e nel midollo spinale.
• Malattie del sangue.
• Malattia mentale. Si applica solo a diagnosi complesse. Ad esempio, epilessia, schizofrenia, psicosi.
• Gravi disturbi nel lavoro dei sistemi cardiovascolare e digestivo, della colonna vertebrale.
• Ernia inguinale.

Inoltre, ci sono una serie di controindicazioni per determinati periodi dello stato del corpo:

Esistono numerose malattie strette in presenza delle quali è vietata l'esecuzione di asana di qualsiasi complessità. Se hai problemi di salute, dovresti consultare il tuo medico.

Cose da fare e da non fare quando si fa yoga

Durante le lezioni di yoga non puoi:

• Bere acqua.
• Usa un telefono cellulare. Il gadget dovrebbe essere impostato in modalità silenziosa.
• Inizia a eseguire asana difficili, saltando la fase iniziale.

Inoltre, l'etichetta dovrebbe essere osservata durante le lezioni di massa. Se durante la pratica yoga di gruppo è necessario partire prima della fine della sessione, è necessario avvisare in anticipo l'istruttore.

Regole per principianti

Gli esercizi di yoga per principianti richiedono il rispetto di una serie di regole che ti aiuteranno a familiarizzare rapidamente con la pratica senza danneggiare la tua salute.

Consigli di base per i principianti:

• Per sperimentare i benefici dello yoga, dovresti praticarlo almeno 3 volte a settimana. Ogni allenamento dovrebbe durare 40 minuti.
• Non eseguire asana se il corpo non può rilassarsi. È il massimo relax, anche durante gli esercizi più difficili, che ti permette di beneficiare dello yoga.
• Durante la pratica, mente e pensieri dovrebbero essere calmi. L'astrazione da tutto è garanzia di equilibrio e armonia spirituale.
• Quando si eseguono asana, la tecnica di respirazione dovrebbe essere messa al primo posto e solo allora la tecnica stessa.
• Durante le attività di massa, non prestare attenzione agli altri. Anche se qualcuno fa meglio, dovresti concentrarti sul tuo benessere e fare solo ciò che è disponibile.
• Vale la pena prendere il cibo 2 ore prima della lezione. Non dovresti nemmeno avere fame. Puoi fare un pasto leggero mezz'ora prima dello yoga.
• I carichi durante l'esercizio dovrebbero essere dosati. Vale la pena iniziare con le pratiche di base, abituando gradualmente i legamenti ei muscoli ad asana più complesse.

Inoltre, ai principianti è vietato iniziare la tecnica di asana complesse. Tale fretta può provocare lesioni alla colonna vertebrale o ai legamenti. Qualsiasi esercizio traumatico dovrebbe essere eseguito con molta attenzione.

Per i principianti, gli esercizi di yoga più pericolosi sono:

• Asana (spaccature) che aprono il bacino.
• Sta sulle articolazioni della spalla, sulla testa e su altre posizioni invertite.
• Asana con piegamenti all'indietro.

I principianti dovrebbero evitare di fare le seguenti asana:

• Trikonasana è una tecnica a triangolo allungato.
• Halasana - posa dell'aratro.
• Sirshasana: posizione sulla testa.
• Bhujangasana - Posa del cobra.
• Padmasana è la posizione del loto.

Le eccezioni possono essere per le persone le cui qualità fisiche superano la media. Ad esempio, lo yoga sarà più facile da padroneggiare per i ginnasti che per una persona normale.

Respirazione durante l'esercizio

Durante la pratica dello yoga, la respirazione dovrebbe coinvolgere la cavità addominale. Con l'intrappolamento dell'aria superficiale, funzionano solo la clavicola e il torace, il che significa che l'ossigeno non riempie completamente i polmoni.

La fase iniziale ti consente di padroneggiare una speciale tecnica di respirazione che ti aiuterà a liberare la tua mente da pensieri inutili.

Algoritmo di respirazione:

1. Vale la pena prendere una posizione sdraiata o seduta.
2. Devi attirare lo stomaco il più possibile, quindi espirare tutta l'aria e cercare di rilassarti il ​​più possibile.
3. Fai un respiro lento, riempiendo prima la parte inferiore dell'addome di ossigeno, riempiendo gradualmente il torace con aria.
4. Dopo che l'inalazione ha riempito tutti i polmoni di ossigeno, dovresti trattenere il respiro per alcuni secondi.
5. Espira lentamente. Rilasciare consecutivamente il torace dall'aria, quindi la regione centrale dell'addome e quindi il fondo.
6. Dopodiché, devi attirare lo stomaco e trattenere il respiro.

Durante le lezioni di yoga, la respirazione viene effettuata attraverso il naso.

Warm-up: corretta preparazione del corpo

L'allenamento avrà un effetto positivo se esegui prima un riscaldamento.

La fase preparatoria può essere:

• Comune... Adatto per riscaldare le condizioni generali del corpo. Durante il riscaldamento, vengono utilizzati carichi cardio con una durata da 15 a 25 minuti.
• Passivo... Il corpo si tonifica con un bagno o un bagno caldo. Il vantaggio di questo tipo di riscaldamento è il completo rilassamento dei muscoli.
• Speciale... Il riscaldamento prevede l'esecuzione di asana dinamiche.

Il riscaldamento non può essere ignorato. Consente di evitare lesioni muscolari e articolari durante l'allenamento. Il rischio che si lacerino è ridotto al minimo.

Asana semplici passo dopo passo per i principianti

Gli esercizi di yoga per principianti dovrebbero iniziare con semplici asana. Non è ragionevole iniziare pratiche yoga complesse, perché un corpo impreparato non può eseguire molte tecniche.

Posa di Sukhasan semplice

La posa di Sukhasana è per la meditazione. Durante questo esercizio vengono allenati i fianchi, le caviglie e le articolazioni del ginocchio. Grazie alla posizione del corpo, migliora la circolazione sanguigna nel bacino, nell'addome e nella parte bassa della schiena.

Sukhasana è la posizione di partenza per padroneggiare le successive asana: Siddhasana e Padmasana. Ma solo questa posizione può essere utilizzata nella pratica della meditazione. La stabilità della posizione promuoverà la calma spirituale, pur mantenendo il tono del corpo.

Sukhasana viene eseguito come segue:

• Dovresti sederti sul pavimento in modo tale che le gambe siano intrecciate: il piede della gamba destra è sotto il ginocchio della sinistra e il piede sinistro è sotto il destro.
• La parte esterna dei piedi deve essere distesa sul pavimento, senza appoggiarvi sopra. Gli stinchi sono incrociati tra loro, le ginocchia sono poste ad uguale altezza dalla superficie.
• La schiena è mantenuta dritta.
• I palmi sono posizionati sui fianchi o sulle ginocchia, ma senza pressione su di essi.
• Le scapole sono spostate per massimizzare il torace.
• In questa posizione sono da 1 a 2 minuti. Quindi le gambe possono essere incrociate in una posizione diversa.

Le controindicazioni a questa posizione sono lesioni spinali. Le persone con vene varicose dovrebbero ridurre il tempo che trascorrono in questa posizione.

Bidalasana o posa di gatto

Bidalasana ti consente di coordinare la respirazione ei movimenti del corpo. La posa del gatto aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e la sua delicata estensione.

Prestazione:

• La posizione di partenza è una posizione sulle articolazioni del ginocchio. Gambe distanziate alla larghezza dell'anca. La parte posteriore dei piedi è sul pavimento.Le braccia raddrizzate sono perpendicolari alla superficie. Dita aperte e rivolte in avanti.
• Mentre espiri, la schiena si piega gradualmente, dalla colonna vertebrale più bassa a quella superiore. Per prima cosa devi abbassare il coccige, poi l'osso sacro. Inarcando alternativamente le sezioni posteriori, inclina la testa.
• Durante l'inspirazione, la schiena viene deviata nella stessa sequenza dell'inarcamento.

La posa del gatto viene eseguita ritmicamente, mantenendo la tecnica di respirazione. Ripeti Bidalasana da 10 a 20 volte. Se ti senti a disagio quando ti riposi sulle ginocchia, puoi mettere un asciugamano morbido sotto di loro.

Adho mukha svanasana o posa del cane rivolto verso il basso

La postura del cane rivolto verso il basso promuove gli effetti ringiovanenti dello yoga e lavora anche per allungare la colonna vertebrale. Adho mukha svanasana ha un effetto benefico sull'allungamento muscolare, migliorando la circolazione sanguigna in tutto il corpo (soprattutto nel cervello e negli organi pelvici), cingolo scapolare.

L'implementazione regolare di questa tecnica è una sorta di prevenzione dell'ernia intervertebrale. Aiuta Adho Mukha Svanasana a rafforzare il muscolo cardiaco, migliorando la densità ossea.

Algoritmo per eseguire la posa del cane rivolto verso il basso:

1. Posizione di partenza: il corpo giace con lo stomaco sul pavimento. I piedi sono alla larghezza delle spalle.
2. I palmi vengono spostati dolcemente a livello delle articolazioni della spalla, quindi appoggiano le mani sul pavimento. Le dita dei piedi si adattano perfettamente al pavimento e sono ampiamente diffuse. Lo sguardo guarda avanti.
3. Mentre espiri, devi spingere fuori dalla superficie del pavimento, raddrizzare i gomiti e abbassare la testa, sollevare la parte pelvica del corpo.
4. Respirare. All'espirazione, spingendo fuori dalla superficie con le mani, ci pieghiamo nella parte bassa della schiena. Ogni parte del corpo (schiena, collo e braccia) dovrebbe essere allineata su una linea.
5. Ad ogni successiva espirazione, devi raddrizzare le ginocchia fino a quando i talloni toccano il pavimento. Il coccige dovrebbe solo guardare in alto.

L'asana viene eseguita fino a 6 cicli. Lunghe espirazioni si alternano a brevi respiri.

Virabhadrasana o posa del guerriero

La posa del guerriero agisce sui muscoli della schiena e del cingolo scapolare. Come risultato della pratica, la tensione lascia il corpo, arriva il tono. Grazie a Virabhadrasana, l'andatura e la postura sono migliorate, la digestione è migliorata.

Esistono 3 tipi di Virabhadrasama. Per i principianti in questo settore, si consiglia di iniziare con Warrior Pose # 1 e solo successivamente passare a posizioni più complesse.

Algoritmo di esecuzione di Virabhadrasama I:

1. Posizione di partenza - Tadasana asana. In piedi, le mani sono posizionate lungo il corpo, premendo la parte interna dei palmi sulle cosce. I muscoli del collo e del viso sono rilassati.
2. Le mani vengono sollevate lentamente, collegando la parte posteriore dei palmi sopra la testa.
3. Prendono un respiro profondo e saltano in due le gambe larghe fino a 130 cm.
4. I muscoli del ginocchio sinistro si allungano e allungano la gamba.
5. Allunga la schiena e alza la testa. Lo sguardo dovrebbe cadere sui palmi chiusi in alto. In questa posizione, devi congelare per 20-30 secondi.
6. Successivamente, i passaggi # 4-6 vengono ripetuti, ma d'altra parte.
7. Dopo aver completato questi movimenti, tornano alla loro posizione di partenza con un salto di espirazione.

Una volta che la posa di Virabhadrasama è stata padroneggiata, puoi procedere alle sue varietà più complesse.

Trikonasana o triangolo

Trikonasana agisce sui muscoli dell'articolazione dell'anca, migliora la loro mobilità ed elasticità. La pratica regolare di questo asana può migliorare la regione glutea e i muscoli posteriori della coscia.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza - Tadasana. Espirando, le gambe sono divaricate fino a 120 cm di larghezza ei piedi sono paralleli tra loro.
2. Allunga le mani ai lati con i palmi delle mani sul pavimento.
3. Il corpo del corpo viene sollevato.
4. Lavorano con la gamba destra: la punta è sollevata, il tallone viene premuto a terra. La gamba e l'anca sono girate a destra di 90 °.
5. Il piede sinistro dovrebbe essere ruotato di 45-60 ° a destra. I talloni di entrambi i piedi dovrebbero essere sulla stessa linea.
6. Durante l'espirazione, il corpo viene tirato sul lato destro.Appoggiarsi con il corpo del corpo dall'articolazione dell'anca.
7. La mano destra viene abbassata lentamente sul pavimento, la sinistra in alto. La posizione delle gambe non cambia.
8. Il busto viene ruotato lentamente a sinistra.
9. La mano destra deve essere posizionata sulla parte inferiore della gamba o sulla caviglia (con un buon allungamento sul pavimento) in una posizione parallela alla parte esterna del piede.
10. La mano sinistra guarda e si protende verso l'alto, rivelando il petto.
11. Lo sguardo guarda direttamente o al palmo sinistro.
12. Congela nell'asana per 3-5 cicli respiratori.
13. Espirando, torniamo alla posizione di partenza, spostandoci dietro la mano sinistra.
14. L'algoritmo viene ora ripetuto nell'altra direzione.

I principianti possono fare questo asana stando in piedi accanto a un muro. I talloni in questa posizione poggeranno contro il battiscopa, il che eviterà molti errori durante l'esecuzione della posa a triangolo.

Tadasana o montagna

Ti permette di allentare la tensione dai muscoli, calma la mente e aiuta anche a ripristinare la respirazione.

Algoritmo di esecuzione:

• Le mani sono abbassate lungo il corpo, la corona guarda in alto, il viso è rilassato.
• Devi fissare lo sguardo su qualcosa di fronte e congelare per 1 minuto.
• Le costole interne toccano i piedi, il peso corporeo è distribuito uniformemente su di esse.
• Le rotule devono essere sollevate per coinvolgere i muscoli della coscia.
• L'addome è sollevato, senza piegarsi nella parte bassa della schiena e senza torcere il coccige verso il basso.
• Durante l'inspirazione, il torace si apre, le spalle vengono tirate indietro e le scapole sono collegate.
• Le vertebre cervicali vengono tirate verso l'alto.
• I palmi vengono girati lentamente con la schiena verso i fianchi.
• La respirazione è uniforme: il torace si apre con l'inspirazione, si chiude con l'espirazione.
• Manteniamo questa posizione per 5-7 periodi respiratori.

I principianti possono eseguire questa posa davanti a uno specchio in modo che possano monitorare la posizione del proprio corpo.

Vrikshasana o albero

La posizione dell'albero migliora la coordinazione del corpo, rafforza il sistema nervoso e migliora il lavoro dei muscoli dell'articolazione della spalla, lombare e dei fianchi.

Algoritmo per eseguire Vrikshasana:

1. Posizione di partenza - Tadasana.
2. La gamba destra è piegata lentamente al ginocchio, afferrando la caviglia con la mano destra dall'interno.
3. Il piede è posizionato sulla coscia sinistra dal suo lato interno. La rotula nella curva dovrebbe puntare di lato.
4. Tendendo la pressa, alzano le braccia senza piegarle ai gomiti. I palmi sopra la testa si toccano con i lati interni.
5. In questa posizione sono fino a 1 minuto. Dopodiché, tornano alla posizione di partenza ed eseguono l'asana per la gamba sinistra.

I principianti, in assenza di un giusto equilibrio, possono eseguire questo asana con il supporto.

Giro in cammello

L'asana dinamico che cavalca un cammello risolve la colonna vertebrale. La pratica regolare di questa posizione aiuta a stimolare il movimento del liquido cerebrospinale, a rafforzare il sistema digestivo.

Tecnica per eseguire una semplice posa di cavalcare un cammello:

1. Posizione di partenza - seduto sul pavimento. Le gambe sono estese in avanti.
2. Incrociano le gambe e raddrizzano la schiena.
3. Le mani devono afferrare le caviglie.
4. Ora dovresti piegare la schiena in avanti. Questo dovrebbe essere fatto durante l'inalazione. Il mento dovrebbe essere premuto contro il collo.
5. All'espirazione, la schiena si piega di nuovo, ma già indietro. Dovresti cercare di mantenere la testa ferma.

L'asana in sella a un cammello è inclusa nella pratica del kundalini yoga. Viene eseguito 5-6 volte durante una sessione.

Baddhakonasana o angolo chiuso

Baddhakonasana ti consente di lavorare le articolazioni dell'anca e allungare i tendini attorno a loro. Inoltre, questa posizione aiuta a migliorare la circolazione sanguigna nella piccola pelvi e nei suoi organi.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione iniziale di Dandasana o Kakasana.
2. Le ginocchia sono divaricate e i piedi sono collegati.
3. Se l'allungamento lo consente, gli stinchi vengono premuti sul pavimento. In una versione semplificata, puoi sederti contro un muro, il che ti consente di mantenere la schiena dritta, anche se le gambe non sono completamente piatte contro la superficie.
4. Gli alluci sono avvolti nelle mani.
5. La parte posteriore è raddrizzata in una leggera inclinazione all'indietro. In questa posizione, devi resistere fino a 1 minuto.

Esegui Baddhakosana 1 volta, aumentando solo il tempo trascorso al suo interno.

Utthita Parsvakonasana o angolo laterale destro

Uttita Parsvakonasana allevia il dolore da artrite e aiuta anche a ridurre il peso corporeo nei fianchi e in vita. L'esecuzione regolare di questo asana sviluppa la resistenza fisica, allungando i muscoli del torace, della schiena e delle spalle. Il lavoro degli organi digestivi sta migliorando.

Algoritmo di azioni:

1. Posizione di partenza - Tadasana. Durante l'espirazione, le gambe sono poste a una larghezza di oltre 1 m. La punta dell'arto destro è ruotata di 90 ° verso l'interno, quella sinistra di 14-20 °.
2. La gamba destra è piegata al ginocchio di 90 °, la sinistra forma una linea retta ad angolo.
3. Espirando, il corpo è inclinato sulla gamba destra, mentre si abbassa la mano con lo stesso nome sul piede. Il braccio sinistro è esteso sopra la testa. La parte superiore del corpo è inclinata in modo che il lato del lato destro tocchi la coscia dello stesso lato. La schiena è allungata e lo stomaco è tirato dentro.
4. Lo sguardo è rivolto verso l'alto, la mano sinistra è distesa dietro l'orecchio. Ideale: la gamba e il braccio con lo stesso nome formano una linea retta.
5. Tornando alla posizione di partenza e allenando l'asana nell'altra direzione.

Esegui 6 approcci in 1 ciclo.

Paschimotanasana per la parte occidentale del corpo

Pashchimotanasana contribuisce a:

• Migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
• Migliorare il tratto digestivo e la circolazione sanguigna.
• Rimozione dell'irritabilità.
• Combatti l'insonnia.
• Ridurre la pressione.
• Allungando i tendini sotto le rotule.
• Aumenta l'elasticità dei muscoli come il semimembranoso, il polpaccio, il semitendinoso sulle cosce.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza di Dandasana.
2. Le gambe sono estese in avanti con i talloni.
3. La natica destra viene spinta indietro con la mano sinistra. Fai esattamente lo stesso con l'altro lato, cambiando solo gli arti. Ginocchia e fianchi vengono premuti sul pavimento.
4. Mettiamo i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati del bacino.
5. Sollevando il torace, ci spingiamo dal pavimento.
6. Fai un lungo respiro e mentre espiri, allungandoti dal bacino, devi inclinarti in avanti.
7. Tirando il corpo in avanti, è necessario abbassare lo stomaco fino ai fianchi e afferrare i piedi con i palmi delle mani, abbassando il petto e la testa sulle gambe.
8. Ad ogni respiro, dovresti sollevare leggermente il corpo e cercare di piegarti di più in avanti. Nell'affondo massimo, devi resistere da 1 a 3 minuti.
9. Devi lasciare l'asana sollevando lentamente il corpo.

Ripeti questa posizione 3-4 volte.

Purvotanasana per la parte orientale del corpo

Purvotanasana per la parte orientale del corpo rafforza le articolazioni di spalle, gambe e braccia. I muscoli di tutto il corpo diventano più resistenti e la postura migliora. La gabbia toracica si apre, consentendo al corpo di riposare dalle precedenti flessioni in avanti (se presenti).

Algoritmo di esecuzione:

1. La posizione di partenza è Dandasana. Le gambe sono distese davanti a loro, le mani vengono spostate dietro la schiena, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento (diretti verso i piedi).
2. Premendo i piedi sul pavimento: le gambe sono piegate alle ginocchia.
3. Mentre espiri, solleva il bacino appoggiato a terra con le mani. Solo i palmi e i piedi dovrebbero essere tesi. Tirare nello stomaco.
4. Le gambe e il corpo sono paralleli al pavimento, le braccia sono perpendicolari alla superficie.
5. Il collo è esteso e la testa inclinata all'indietro. Il corpo è raddrizzato al massimo, mantenendo i piedi ben premuti sul pavimento. La respirazione rimane calma.
6. Resisti all'asana in questa posizione per diversi 2-3 periodi respiratori.
7. Il ritorno alla posizione di partenza avviene piegando le braccia ai gomiti e le gambe all'altezza delle ginocchia.

Devi eseguire l'asana 3 volte in 1 sessione di yoga.

Bandha Sarvangasana o ponte

I vantaggi di Bandha Sarvangasana sono i seguenti:

• I processi della tiroide, dei polmoni e degli organi addominali sono normalizzati.
• Il dolore alla schiena e il mal di testa sono ridotti.
• La stanchezza e l'aumento dell'ansia sono alleviati.
• Le gambe si tonificano, la tensione viene alleviata.
• Promuove l'apertura del torace e la retrazione della colonna vertebrale con il rachide cervicale.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i talloni poggiano contro il bacino.
2. I fianchi sono sollevati, lasciando i piedi immobili sul pavimento.
3. Le braccia sono estese lungo il corpo e si adattano perfettamente alla superficie. Sotto il bacino, le dita sono collegate in una "serratura".
4. Stringere i muscoli della coscia. Congelare in questa posizione per un massimo di 5 periodi respiratori, quindi tornare alla posizione di partenza.

Asana Bandha Sarvangasana viene eseguita 2 volte in 1 lezione.

Badha Konasana o posa del calzolaio

Badha Konasana rafforza i gruppi muscolari di schiena, addominali, glutei, fianchi e fianchi. L'esecuzione regolare dell'asana rivela delicatamente l'area della schiena, delle spalle e dei fianchi.

Algoritmo di azioni:

1. Seduti sul pavimento, le gambe sono tirate in avanti.
2. Prendendo fiato, tirare i piedi a se stessi, piegandoli sulle ginocchia.
3. I piedini collegati devono essere tirati il ​​più vicino possibile a te in modo che il loro lato esterno sia premuto contro la superficie.
4. Le mani stringono i piedi e abbassano le mie ginocchia in superficie.
5. In questa posizione, devi resistere per 20 secondi.
6. Successivamente, le mani sono rilassate e le ginocchia vengono sollevate.

L'esercizio dovrebbe essere eseguito fino a 8 volte.

Savasana o posa dell'uomo morto

Savasana viene eseguita alla fine della lezione di yoga. Chi è nuovo a questa pratica può farlo prima di iniziare la sessione. Ciò promuoverà il rilassamento e la spiritualità per il prossimo workshop.

I vantaggi di questo asana sono i seguenti:

• Allevia la tensione nei muscoli della colonna vertebrale e migliora anche il flusso sanguigno ad essa.
• Il lavoro del cuore è normalizzato, la pressione è stabilizzata.
• Aiuta a combattere l'insonnia e lo stress.
• Migliora la postura.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento con la schiena abbassata.
2. La colonna vertebrale dovrebbe adattarsi perfettamente al pavimento. Per fare questo, le gambe sono piegate alle ginocchia e vengono scoperti i glutei. Successivamente, le gambe vengono lentamente estese.
3. Le gambe sono leggermente divaricate, i piedi non sono pizzicati.
4. Metti le mani sul pavimento senza toccare il corpo.
5. I muscoli del corpo si sforzano il più possibile, tienili in questa posizione per diversi secondi e rilassati. Questo deve essere fatto più volte. Questo è l'unico modo per ottenere il rilassamento di ogni cellula del corpo.
6. La via d'uscita dall'asana è la seguente: le dita delle mani e dei piedi si muovono, girano su un fianco, ruotano in una posizione embrionale e si sollevano dolcemente.

Savasana viene eseguita 1 volta, fino a 10 minuti.

Malasana o ghirlanda

Malasanda aiuta a combattere i disturbi mestruali nelle donne, migliora il funzionamento degli organi addominali, attiva il lavoro dei muscoli addominali, che aiuta a ridurre il peso corporeo.

Algoritmo per principianti:

1. Posizione di partenza - Tadasana.
2. Le gambe sono piegate alle ginocchia e si siedono in modo che il bacino sia premuto sul pavimento. I piedi sono alla larghezza dei glutei e guardano in direzioni diverse. I talloni dovrebbero essere premuti saldamente contro il pavimento.
3. I gomiti poggiano sul lato interno delle ginocchia e chiudono i palmi. Il coccige dovrebbe sempre allungarsi verso il basso.
4. Il tronco del corpo dovrebbe essere esteso verso l'alto, con le braccia e le ginocchia tese.
5. Congela in questa posizione per 1 minuto, poi rilassa le braccia e alzati. Per recuperare, sedersi sul pavimento e raddrizzare le gambe, rilassandole.

Vengono eseguiti 3-4 approcci alla volta.

Ardha Uttanasana

L'asana rafforza i muscoli del polpaccio e della coscia, stabilizza il fegato e i reni. Ha anche un effetto benefico sulla mente, allevia lo stress e la depressione.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza - Tadasana.
2. Mentre espiri, si piegano in avanti, facendo un'estensione dal bacino.
3. Il busto si abbassa lentamente, spostandosi leggermente in avanti dall'inguine.
4. Se lo stretching lo consente, le punte delle dita vengono posizionate ai lati dei piedi. Se il corpo non è così flessibile, allora il corpo può essere abbassato piegando le gambe. Le mani sono abbassate sul pavimento davanti a te.
5. I talloni poggiano sul pavimento.
6. Ad ogni respiro, devi inclinare il corpo in avanti.
7. Alla massima pendenza, si congelano da 30 a 60 secondi.
8. Lasciano l'asana lentamente, mettendo i palmi delle mani sui fianchi. Ispirati, raggiungono la loro piena altezza.

Ardha Uttanasana viene eseguita 3-4 volte in 1 sessione.

Ardha Matsyendrasanaya o Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya migliora la circolazione sanguigna nel corpo, ha un effetto benefico sul lavoro degli organi interni e sul sistema muscolo-scheletrico.L'esecuzione regolare di questo asana ha un effetto terapeutico e rafforza la colonna vertebrale.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza - Dandasana.
2. La gamba destra è piegata al ginocchio, poi la sinistra.
3. La gamba sinistra è posizionata dietro la destra in modo che il tallone aderisca perfettamente alla natica.
4. Il piede destro viene spostato sulla coscia sinistra esterna.
5. La mano sinistra è avvolta attorno alla gamba destra e il palmo è posto sulla sua coscia.
6. Dietro la schiena, la mano destra è presa con il palmo verso il basso.
7. Concentrandosi sul palmo destro, il corpo viene girato il più possibile fino a quando non si ferma.
8. Anche la testa è girata al limite a destra.
9. Devi rimanere in questa posizione per 3-5 periodi respiratori.
10. Dopodiché, tornano alla loro posizione di partenza ed eseguono l'asana sull'altro lato.

Per ottenere l'effetto terapeutico, Ardha Matsyendrasanaya deve essere eseguita quotidianamente in un momento specifico.

Parsvottonasana o piramide

I vantaggi di fare Parsvottonasana sono i seguenti:

• Allunga la colonna vertebrale.
• Coinvolge i gruppi muscolari delle gambe e del bacino, migliorandone la circolazione sanguigna.
• Rimuove il peso in eccesso nella zona della vita.
• È la prevenzione dell'osteocondrosi.
• Migliora la flessibilità pelvica.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza - Tadasana. Durante l'espirazione, le gambe sono distanziate di 1 m di larghezza.
2. I palmi delle mani sono posizionati sui fianchi. La gamba destra è ruotata di 90 °, la sinistra - da 45 a 60 °. I tacchi sono sulla stessa linea. I fianchi vengono stretti e le rotule vengono tirate verso l'interno. La coscia destra è girata verso l'esterno in modo che il ginocchio punti a destra.
3. All'inalazione, aprono il torace, si piegano all'indietro. Le mani sono distese dietro la schiena e le palme sono chiuse insieme in modo che siano opposte alle scapole. I mignoli delle dita sono rivolti verso la parte posteriore, le dita rimanenti sono rivolte verso l'alto.
4. I gomiti sono tirati indietro, stringendo i palmi al limite. La respirazione è effettuata da una cassa aperta.
5. Durante l'espirazione, il corpo viene girato a destra a livello del bacino.
6. Il piede dell'arto destro viene premuto contro la superficie e i fianchi sono rivolti verso l'interno. I palmi rimangono dietro la schiena.
7. Mentre espiri, piega in avanti, mantenendo la schiena dritta e le mani dietro la schiena. Il supporto del corpo dovrebbe cadere sulla gamba davanti. Idealmente, il mento dovrebbe toccarle il ginocchio.
8. A poco a poco, il corpo si allunga in avanti, spingendo indietro i fianchi.
9. Rimani in questa posizione per 20 secondi. Continua a respirare in modo uniforme.
10. Nell'ordine inverso, tornano all'asana e lo ripetono, ma dall'altra parte.

L'asana può essere eseguita sia singolarmente che in combinazione con altre posizioni.

Utkatasana o sedia

Utkatasana lavora i muscoli delle gambe, rafforzandoli e prevenendo la deformazione. Inoltre, l'esecuzione di questo asana ha un effetto benefico sul lavoro degli organi addominali, apre il torace.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza - Tadasana.
2. Mentre inspiri, alza le braccia verso il soffitto. Nel punto massimo, i palmi si chiudono.
3. Durante l'espirazione, il bacino si abbassa, piegando le gambe all'altezza delle ginocchia.
4. Le gambe sono estese dal ginocchio al bacino.
5. Quindi il corpo del corpo viene sollevato il più possibile, sollevando il petto.
6. Congelare in questa posizione per un massimo di 1 minuto. La respirazione è calma e uniforme.
7. Durante l'inspirazione, il corpo viene sollevato sulle braccia, le gambe vengono raddrizzate e fuori dalla posizione.
8. Abbasso le mani e torno alla loro posizione originale.

Asasna viene eseguita 3-4 volte.

Sarvangasana o candela

Sarvangasana o una candela funziona sulla parte posteriore della testa, sulle spalle, sul collo. Inoltre, questo esercizio aiuta ad alleviare le emozioni negative e ad aumentare il tono e ringiovanisce il sistema riproduttivo.

Algoritmo di esecuzione:

1. Sdraiato sulla schiena, le gambe sono raddrizzate ei piedi sono collegati. Le mani sono premute su entrambi i lati. I palmi vengono premuti sul pavimento.
2. Le gambe vengono sollevate, mantenendole dritte.
3. Alzare gradualmente il bacino, la parte bassa della schiena, la schiena. L'enfasi cade sulle mani sdraiate.
4. Usa le mani per sostenere il busto nella regione lombare. Per fare questo, sono piegati ai gomiti.
5. All'espirazione, apri il petto e allunga il corpo. Congelare al massimo rack per un periodo di tempo confortevole.
6. Ritorna alla posizione di partenza, abbassando lentamente il corpo in avanti. Quando tutti gli arti sono premuti sul pavimento, vale la pena dare al corpo il tempo di tornare a uno stato normale e alzarsi in piedi.

Per i principianti, è sufficiente 1 esibizione di Sarvangasana.

Eka pada rajkapotasana o posizione della colomba

Eka pada rajkapotasana agisce sui muscoli della schiena, migliorando così la postura e il tono del corpo. C'è un effetto positivo sugli organi digestivi e pelvici. Esistono 2 versioni di questo asana. Eka pada rajkapotasana o pigeon I pose è consigliato ai principianti.

L'algoritmo per la sua implementazione:

1. La posa iniziale è Dandasana.
2. La gamba sinistra è piegata al ginocchio. Il suo tallone dovrebbe muoversi verso l'inguine.
3. La gamba destra, allungando il calzino lontano da te, ti viene tolta.
4. Concentrandosi sulle lancette, la corona si solleva.
5. Fai una leggera deviazione mentre inspiri.
6. La gamba destra è piegata e sollevata verso la testa in modo che le dita dei piedi poggino sulla sommità della testa.
7. Correggi la posizione del piede destro con le mani. Per fare questo, afferrala con i palmi delle dita, sollevando i gomiti il ​​più in alto possibile.
8. Fai 2-3 periodi respiratori e torna alla posizione di partenza durante l'espirazione.

Ripeti l'asana 2-3 volte.

Ardha bhujangasana o sfinge

Ardha bhujangasana è una versione semplificata della posa del cobra. L'esecuzione regolare dell'asana aiuta a ringiovanire i muscoli della schiena e degli addominali, stimola il lavoro degli organi interni e ripristina l'equilibrio psicologico. Ardha bhujangasana allunga anche i muscoli estensori della caviglia.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento con lo stomaco in basso. Le gambe sono dritte, i talloni sono rivolti verso l'alto, i piedi sono premuti insieme. Le mani sono estese lungo il corpo e la fronte poggia sulla superficie.
2. Le braccia sono piegate. Gli avambracci sono posizionati sul pavimento in modo che i palmi siano sui 2 lati della testa. Le dita puntano in avanti.
3. Durante l'inspirazione, la testa, le aree delle spalle e quindi il torace vengono gradualmente sollevate. Le mani svolgono il ruolo di leva, raddrizzandosi gradualmente. Di conseguenza, dovrebbero essere perpendicolari alla superficie. Tieni i gomiti e i palmi delle mani piatti sul pavimento.
4. Tenendo la testa dritta, guarda avanti.
5. Mantieni questa posizione per tutto il tempo che la forma fisica lo consente. Dopodiché, lasciano l'asana.

Esegui la posa della Sfinge 5 volte, mantenendo la respirazione uniforme in ogni movimento del corpo.

Pada Hastasana si piega in avanti

Piegarsi in avanti consente di impegnare la colonna vertebrale e tutte le sue vertebre. Inoltre, durante l'esecuzione, sono coinvolti i muscoli delle gambe, delle braccia, della schiena. Il peso in eccesso nella parte superiore del corpo scomparirà se esegui questo esercizio regolarmente.

Delle 2 opzioni per eseguire Pada Hastasana, si consiglia ai principianti di iniziare con l'opzione per principianti.

Algoritmo di tecnica:

1. La posizione di partenza è verticale. Gambe divaricate alla larghezza del bacino.
2. Piegando le ginocchia piegati in avanti. Mentre ti inclini, premi il corpo contro i fianchi.
3. Quando la deflessione nella parte bassa della schiena raggiunge il limite, cercano di raddrizzare le gambe senza sollevare i piedi dal pavimento.
4. Misurare nella posizione risultante per diversi cicli e tornare alla posizione di partenza durante l'inalazione.

Esegui più volte le curve di Pada Hastasan.

Push up lento Chaturanga dandasan

Le flessioni lente aiutano a rafforzare i muscoli della schiena, delle braccia e degli addominali. La postura, il lavoro delle vie respiratorie e dell'apparato digerente sono migliorati.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento.
2. Ai gomiti, piegare le braccia e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Gli arti sono su 2 lati del torace.
3. I piedi sono posti a una larghezza da 30 a 35 cm l'uno dall'altro.
4. Con un'espirazione, il corpo si solleva.
5. La tensione dovrebbe essere distribuita uniformemente su tutta la lunghezza del corpo. La respirazione è uniforme.
6. La posizione risultante viene mantenuta nella misura delle capacità fisiche.

4-5 approcci vengono eseguiti in 1 lezione.

La spinta di Ashvanchalasan

L'affondo di Ashvanchalasan lavora sui muscoli delle gambe. Grazie all'esecuzione regolare di questo esercizio, la zona gluteo si restringe, il peso in eccesso lascia i fianchi.

Algoritmo di esecuzione:

1. Accovacciati, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento.
2. Le gambe sono allineate, concentrandosi sulle dita dei piedi.
3. Durante l'inspirazione, piega una delle gambe all'altezza del ginocchio e spostala in avanti. Il suo piede è piatto sul pavimento.
4. La testa è sollevata, in pausa.
5. Durante l'espirazione, le gambe vengono riportate nella posizione originale.
6. Ripeti l'affondo sull'altra gamba.

Esegui Ashvanchalasana 3-4 volte per ogni gamba.

Pada Hastasana si piega in avanti

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza - Tadasana.
2. Piegati in avanti dall'anca mentre espiri. Tocca la superficie con i palmi delle mani senza piegare le gambe.
3. Ad ogni espirazione, piegati in avanti il ​​più possibile. Con un buon allungamento, la gabbia toracica viene premuta contro le cosce e i palmi vengono posizionati sotto i piedi.
4. Congela nell'asana per diversi cicli respiratori e raddrizzati.

Piegarsi in avanti consente di allungare la colonna vertebrale e migliorare la sua flessibilità. Si stanno allenando i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei.

Ananda Balasana o la posa del bambino felice

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza: sdraiato con la schiena sul pavimento.
2. I fianchi vengono premuti contro lo stomaco piegando le gambe. Le mani stringono i piedi, le ginocchia divaricate.
3. Rilassati, uniforma il respiro e resta fermo per 1 minuto.
4. Le gambe e le braccia vengono raddrizzate, estese e ricominciate.

Si consiglia di eseguire questa postura alla fine di una sessione di yoga, perché aiuta a rilassare i muscoli. Il carico lascia la spina dorsale, il cattivo umore se ne va.

Lo yoga ti aiuterà a sbarazzarti del peso in eccesso, oltre a trovare una silhouette scolpita. Questa pratica promuove l'equilibrio fisico e spirituale.

Gli esercizi per principianti permetteranno a tutti di sperimentare tutte le straordinarie proprietà di quest'arte.

Video sull'argomento: una serie di esercizi di yoga per principianti

Yoga per principianti: una serie di esercizi: