Muscolo addominale trasversale. Anatomia, funzione, allenamento addominali

Uno dei muscoli più importanti per costruire un attraente sollievo addominale - il muscolo addominale trasversale. Ha diversi compiti funzionali, inclusi compiti di guida e motori. Anatomy lo classifica nella categoria dei muscoli scheletrici.

Caratteristica

Il muscolo addominale trasversale fa parte della struttura della muscolatura interna della cavità addominale e circonda le superfici laterali di quest'area del corpo. Insieme ai muscoli obliqui, il trasversale è un anello compattato che circonda la vita. È lo strato più profondo della muscolatura addominale.

Il muscolo addominale trasversale, la cui anatomia gli consente di essere pompato bene con l'aiuto di una serie speciale di esercizi, circonda il corpo e gli conferisce elasticità. Rafforza le ossa delle costole, forma un aspetto tridimensionale della cavità addominale (addominale) e mantiene gli organi interni in una posizione anatomicamente corretta.

Il gruppo muscolare costituito dai muscoli trasversali e obliqui assume circa il 40% del carico meccanico della colonna vertebrale, diretto verticalmente. A causa di ciò, si forma la postura corretta e il corpo è supportato durante il movimento.

Il muscolo trasverso è coperto dalla propria fascia, una guaina protettiva di tessuto connettivo presente in tutti i muscoli, i flussi sanguigni e le fibre nervose. Questo è un tipo di custodia cilindrica protettiva che svolge funzioni di supporto e trofiche (trasporto).

Il muscolo addominale trasversale si trova tra le ossa scheletriche per fornire supporto. Durante l'attività motoria, coinvolge il tronco e le articolazioni articolari, giocando un ruolo importante nella loro flessibilità.

Questa struttura muscolare supporta il normale funzionamento delle fibre muscolari spinose riempiendo lo spazio tra i segmenti della colonna vertebrale. È costituito da tessuti biologici semi-coperti, multiparticolati e rotazionali.

Grazie al muscolo trasversale della cavità addominale, questa struttura funziona normalmente. Fornisce flessibilità e mobilità significative della colonna vertebrale.

Il muscolo trasverso è coinvolto in quasi tutti i complessi di allenamento per rafforzare lo sviluppo della pressa addominale. Anatomicamente, è una piastra sottile composta da fibre muscolari e forti tendini flessibili.

Le travi della struttura biologica sono dirette trasversalmente rispetto alla colonna vertebrale, da cui prende il nome. Quando contratto, questo muscolo regola la vita, sollevando l'addome e portando le ossa delle costole sulla linea mediana.

Funzioni e proprietà

La struttura muscolare addominale trasversale forma il 3 ° strato più profondo della parete interna della vita. Perpendicolare al corpo, è responsabile della funzione motoria del tronco e della colonna vertebrale. Le fibre trasversali sono coinvolte nella flessione del tronco, nella stabilizzazione della colonna lombare.

Fanno parte della struttura del corsetto muscolare del corpo. Pertanto, è importante sviluppare e allenare il muscolo addominale trasversale. A causa dell'eccessivo sforzo fisico, questo muscolo può ferire e infiammarsi.

Il disagio si manifesta spesso spontaneamente, accompagnato da ipertermia (aumento della temperatura corporea), debolezza.Pertanto, è importante mantenere il muscolo trasverso in condizioni funzionali adeguate attraverso l'allenamento sportivo secondo un programma progettato professionalmente.

Per la sua innervazione (connessione con il sistema nervoso centrale), sono responsabili i nervi intercostale, ipogastrico-iliaco e inguinale. L'afflusso di sangue al muscolo trasverso della cavità addominale è affidato ai vasi intercostali posteriori, epigastrici superiori ed inferiori, muscolo-diaframmatici.

Le principali funzioni dell'organo:

• leader;
• supporto;
• contrattile;
• regolazione del volume addominale.

Il muscolo addominale trasversale, la cui anatomia lo nasconde negli strati profondi delle strutture muscolari della cavità addominale, necessita di un costante allenamento e rafforzamento del tono, che eviterà numerosi problemi di salute.

Anatomia e struttura

È la più sottile e profonda di tutte le ampie strutture della muscolatura addominale. Si attacca alla superficie interna delle 6 ossa costali inferiori e si estende fino alla cresta iliaca.

Inoltre, il muscolo trasverso si biforca e si allunga con entrambi i processi al legamento inguinale laterale. Da questo punto, le fibre muscolari e i tessuti connettivi si trovano nel piano mediale trasversale e passano nell'aponeurosi, una piastra di ampi tendini formati da dense fibre di collagene.

Tali tessuti differiscono dagli altri tendini per l'assenza di vasi sanguigni e terminazioni nervose. Dal punto di vista non solo dello sviluppo sportivo, ma anche sotto l'aspetto del rafforzamento della salute fisica, il muscolo trasverso è uno degli elementi strutturali e funzionali più importanti della zona addominale.

L'esercizio fisico è una prevenzione efficace dell'ernia. Ciò è particolarmente vero per coloro che conducono una vita sedentaria e sono impegnati in un lavoro sedentario.

Allenamento dei muscoli addominali trasversali e sviluppo addominale:

• stringere lo stomaco;
• formare una figura attraente;
• aumentare il tono generale del corpo;
• prevenire la comparsa di sigilli erniari;
• migliorare il supporto degli organi interni in una posizione naturale e anatomicamente corretta;
• ridurre l'affaticamento durante lo sforzo fisico.

Per le donne, l'esecuzione regolare di una serie di esercizi per l'allenamento del muscolo trasversale consente di acquisire una vita snella e un ventre piatto.

La serie principale di esercizi

Non è solo la palestra adatta per rinforzare i muscoli addominali. Puoi allenare il muscolo trasversale a casa senza usare attrezzature sportive specializzate.

Per l'efficacia delle classi, è necessario osservare le seguenti regole:

1. È necessario allenare i muscoli addominali ogni giorno separatamente o 3-4 volte a settimana secondo un programma completo appositamente compilato.
2. La durata dell'allenamento consigliata è di 1 ora e la durata di un singolo esercizio non deve superare i 15 minuti.
3. Sia le ore mattutine che quelle serali sono adatte alle lezioni, a seconda dei ritmi circadiani individuali.
4. Per una comoda organizzazione del processo di allenamento a casa, avrai bisogno di un tappetino da ginnastica e di manubri di piccola massa per l'allenamento complesso di tutti i gruppi di muscoli addominali. Si consiglia alle ragazze di procurarsi una fascia elastica per capelli.
5. Prima della serie principale di esercizi, è necessario riscaldarsi per 5-7 minuti.
6. Le lezioni dovrebbero essere completate con esercizi di respirazione per normalizzare il battito cardiaco e ridurre al minimo il dolore post-allenamento.

L'esercizio aerobico aumenterà l'efficacia del complesso di allenamento principale, ripristinerà il flusso linfatico locale e la circolazione sistemica. Di seguito sono riportati esercizi comuni per rafforzare i muscoli addominali trasversali per le ragazze.

"Vuoto"

È un modo rapido per sviluppare i muscoli addominali e la forma del corpo. L'esercizio del "vuoto" dovrebbe essere svolto quotidianamente come parte di un programma completo. Il ritmo respiratorio dovrebbe essere chiaramente controllato e la tecnica dovrebbe essere seguita.

Il muscolo addominale trasversale è ben allenato in modo "sottovuoto" solo se eseguito correttamente.L'anatomia di questa struttura profonda intorno alla vita ti consente di creare una figura attraente in pochissimo tempo.

Algoritmo per l'esercizio:

1. È necessario posizionare il corpo in una comoda posizione eretta, posizionare le mani sui fianchi, allargare i piedi alla larghezza del cingolo scapolare, piegare leggermente il ginocchio.
2. Fai un respiro profondo attraverso il naso per riempire i polmoni di miscela atmosferica e attira lo stomaco.
3. L'aria viene trattenuta per 2-3 secondi, senza rilassare i muscoli addominali. I movimenti di espirazione dovrebbero essere eseguiti tre volte di seguito, ogni volta stringendo sempre di più i muscoli e mantenendo lo stomaco in uno stato teso.
4. Successivamente, devi smettere di respirare per un momento estremamente confortevole per te stesso, di solito 5-7 secondi. Mantieni tese sia la zona addominale superiore che quella inferiore.

Trascorso questo tempo, viene preso un respiro nasale calmo. Allo stesso tempo, rilassa lentamente i muscoli addominali.

Esercizio "Anti-vuoto"

Antipode della tecnica precedente. Entrambe le opzioni di carico possono essere incorporate in un unico sistema di allenamento settimanale.

"Anti-vuoto" viene eseguito giornalmente secondo il seguente algoritmo standard:

1. Assumi una comoda posizione verticale o orizzontale per l'esercizio.
2. Le mani devono essere premute saldamente sulle superfici laterali del corpo, le gambe devono essere divaricate alla larghezza delle spalle e leggermente piegate alle ginocchia.
3. Aspirare profondamente l'aria nei polmoni attraverso il naso. Lo stomaco è teso il più possibile.
4. Espira lentamente senza rilassare i muscoli addominali.
5. Senza pausa, prendono di nuovo aria nei polmoni. L'addome in questa parte dell'esercizio non viene attirato, ma, al contrario, sporge in avanti, rilassando contemporaneamente i muscoli addominali.

Senza respirare, fissano il corpo per un periodo di tempo estremamente confortevole, quindi rilasciano tranquillamente l'aria attraverso la bocca.

"Plank"

Il muscolo addominale trasversale, la cui anatomia fornisce l'allenamento di altissima qualità quando ci si allena al mattino a stomaco vuoto, si sviluppa bene con l'aiuto di speciali carichi statici. Uno degli esercizi più efficaci di questo tipo si chiama plank.

Tecnica di esecuzione:

1. Posizione di partenza: orizzontale, sdraiata su un tappetino da ginnastica.
2. Una distribuzione uniforme delle forze di carico garantisce il sollevamento del corpo. Il fulcro sono gli avambracci e le dita parallele degli arti inferiori eretti.
3. Quando si esegue l'esercizio, è necessario assicurarsi che la zona lombare non si pieghi. La distanza dall'addome al pavimento dovrebbe rimanere la stessa fino a quando non torni alla posizione di partenza. È necessario mantenere il ritmo della respirazione attraverso la bocca. Una corretta esecuzione garantisce un rapido rafforzamento dei muscoli addominali.
4. La respirazione nasale viene successivamente alternata alla respirazione orale.

Devi uscire lentamente, rilassando gradualmente tutti i gruppi muscolari coinvolti.

"Ponte pelvico"

Il muscolo addominale trasversale e i muscoli delle bacche vengono sviluppati in modo completo con questo esercizio. Si consiglia di eseguire una lezione di carico multidirezionale ogni giorno.

La tecnica di allenamento standard è la seguente:

1. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena.
2. Le mani sono piegate dietro la testa o abbassate lungo il corpo. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e divaricate alla larghezza delle spalle. I talloni sono premuti saldamente contro la superficie del pavimento o del tappetino da palestra.
3. Aspirare profondamente l'aria con la bocca e sollevare i glutei, tendendo il più possibile i muscoli addominali. I piedi non vengono sollevati dalla superficie.
4. All'estremo punto superiore del range di movimento, vengono eseguite diverse spinte ritmiche con i glutei e i muscoli della coscia sono tesi.
5. Dopo 5-6 sec. abbassare lentamente il corpo nella posizione originale con espirazione nasale simultanea.

Le pause tra le alzate, i movimenti dei glutei e le tensioni muscolari dovrebbero essere ridotte al minimo.

Caricare tirando il busto verso le gambe

La tecnica di allenamento è focalizzata sullo sviluppo integrato di tutti i gruppi muscolari, compresi i muscoli trasversali.

Algoritmo di esecuzione standard:

1. La posizione di partenza è orizzontale sul retro.
2. Le mani sono posizionate dietro la testa, le gambe sono leggermente piegate sulle ginocchia, le gambe sono divaricate alla distanza delle spalle, i piedi sono premuti saldamente sulla superficie.
3. Successivamente, le gambe devono essere strappate dal pavimento o dal tappetino da ginnastica, piegando le ginocchia ad angolo retto. I piedi sono tesi e tesi.
4. Espira, sollevando la parte superiore del corpo dalla superficie, tirando il mento verso il petto per ridurre il carico sui muscoli cervicali.
5. La tensione dei muscoli addominali nel punto più alto del movimento di allenamento dovrebbe essere massimizzata.

Senza pausa, dovresti riportare il corpo nella sua posizione originale. Durante l'esercizio, le ginocchia devono essere mantenute piegate ad angolo retto.

"Vite"

L'esercizio fisico consente di allenare efficacemente i muscoli addominali senza stress eccessivo sulla colonna vertebrale.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Le mani sono sotto la parte posteriore della testa, le gambe sono leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio e strappate dalla superficie.
2. Durante l'espirazione, la parte addominale del corpo e gli arti inferiori vengono girati di lato, imitando i movimenti di una vite attorcigliata. La distanza tra la superficie e le ginocchia non deve superare i 5 cm.
3. Viene fatto un profondo respiro nasale e il corpo viene riportato alla sua posizione originale, con il coinvolgimento dei muscoli addominali nel processo. Il ciclo dei movimenti di allenamento non prevede pause.

Ruotando le ginocchia a sinistra e a destra si alternano, cercando di toccare la superficie con esse.

"Betulla"

L'esercizio ha lo scopo di rafforzare gli strati muscolari trasversali profondi della cavità addominale e della muscolatura superficiale. Con esso, le ragazze possono formare una pancia piatta e una vita stretta.

L'algoritmo consiste nell'esecuzione sequenziale delle seguenti azioni:

1. Inizialmente, prendono una posizione orizzontale, seduti sulla schiena.
2. I palmi sono posti sotto la parte posteriore della testa, le gambe sono allungate naturalmente.
3. Fai un respiro profondo con la bocca. Le gambe vengono sollevate ad angolo retto rispetto al corpo. Le articolazioni del ginocchio non si piegano.
4. Durante l'espirazione, solo i muscoli addominali dovrebbero essere tesi e i glutei dovrebbero essere strappati alla massima distanza dalla superficie, senza cambiare la posizione degli arti inferiori.
5. In questa posizione, indugiano per 3-4 secondi, quindi abbassano lentamente i glutei in superficie, senza indebolire la tensione muscolare. Dopo 2-3 secondi. il ciclo di movimenti si ripete.

Dopo aver completato l'esercizio, è necessario abbassare lentamente le gambe e fare un respiro profondo.

Programma settimanale

Il muscolo addominale trasversale, la cui anatomia è responsabile del volume e della flessibilità della vita, viene allenato in modo più efficiente in modo complesso.

Il programma settimanale dei compiti per le ragazze è mostrato nella tabella.

Nella fase iniziale dell'allenamento, è sufficiente eseguire una serie di esercizi 3 volte a settimana. Quando i muscoli addominali sono rafforzati e non c'è dolore, è necessario passare alle attività quotidiane.

Quando aspettarsi un effetto

Con l'esercizio fisico regolare, l'aderenza allo schema di allenamento e alla tecnica di esercizio, i primi risultati diventeranno evidenti in 3-4 settimane.

La velocità di rafforzamento dei muscoli trasversali della cavità addominale e la gravità del progresso sono determinate da una combinazione dei seguenti fattori:

• dati anatomici iniziali - maggiore è il peso, più velocemente apparirà il risultato, il che è spiegato dall'attivazione dei processi metabolici e metabolici, dal rilascio del corpo dal fluido in eccesso;
• preparazione atletica iniziale - meglio è, maggiore è il carico che il corpo può sopportare, quindi il progresso arriva più velocemente;
• caratteristiche fisiologiche - il metabolismo dei giovani è più intenso e i muscoli sono più elastici e più forti di quelli di coloro che hanno superato i 40 anni, il che rende difficile il raggiungimento del risultato dell'attività sportiva.
• Diligenza nel processo di formazione - la precisione degli esercizi porta in modo significativo il progresso.

Per motivi fisiologici, nelle donne, i depositi di grasso si accumulano sempre nella parte inferiore dell'addome, rendendo la vita vaga e inespressiva. Pertanto, puoi ottenere rapidamente una figura ideale solo combinando le attività sportive con l'alimentazione dietetica.

Una serie di esercizi progettati per sviluppare il muscolo addominale trasversale richiede un approccio scrupoloso e regolarità. L'anatomia della struttura muscolare non rende difficile il pompaggio. Ecco come si differenzia dalle fibre superficiali.

Video sul muscolo addominale trasversale

Come pompare il muscolo addominale trasversale: