Pompare la stampa per le ragazze. Esercizio, programma di allenamento a casa

Il desiderio di ottenere buoni addominali porta le persone in palestra o le fa allenare a casa. Ma ottenere il risultato desiderato per molti è troppo difficile, e la ragione di ciò è un approccio casuale all'allenamento senza comprendere le caratteristiche strutturali e il lavoro dei muscoli addominali.

Il pompaggio della stampa a casa sarà efficace se avrai abbastanza informazioni, pazienza, elaborerai e implementerai un programma di allenamento per tutti i giorni.

Caratteristiche della struttura della stampa

I muscoli addominali hanno 2 funzioni principali. Il primo è la protezione degli organi interni. Gli addominali sono uno dei muscoli centrali che formano il corsetto di sostegno del corpo umano. La seconda funzione è che questo gruppo muscolare ci aiuta ad alzarci da una posizione prona e piegarci in piedi.

Sebbene queste funzioni possano sembrare semplici, la struttura della stampa è molto complessa.

Regole di base per rafforzare la stampa

Pompare la pressa a casa senza l'aiuto di un allenatore professionista porta a vari tipi di errori che non solo ritardano il raggiungimento del risultato desiderato, ma possono anche essere pericolosi per la salute. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti scoprire l'elenco principale degli errori comuni, evitando i quali puoi proteggerti.

Può essere:

1. Alzare le gambe dritte può essere pericoloso per la parte bassa della schiena. Inoltre, questo vale sia per l'esercizio eseguito in posizione prona che per l'opzione con un'enfasi sui gomiti. Questo movimento crea un carico di compressione eccessivo sulla colonna lombare. Se lo fai in modo brusco e fai l'esercizio regolarmente, possono verificarsi numerose micro lesioni, con un'alta probabilità di un'ernia della colonna vertebrale.
2. Una vasta gamma di movimento durante la torsione non ha senso.I muscoli della stampa sono inclusi nel lavoro solo quando il corpo è sollevato di 20-30 gradi dal pavimento, quindi la torsione, indipendentemente dal tipo di esercizio scelto, dovrebbe essere breve. Questo esercizio rimane sicuro solo in assenza di uno sforzo intenso e prolungato, che può causare vari disturbi alla schiena, aumentare il rischio di ernia e altre lesioni.
3. La stampa non è divisa in "superiore" e "inferiore". Nonostante l'enorme quantità di ricerche condotte negli ultimi anni, molte persone si affidano a fonti di informazioni inaffidabili e allenamenti casalinghi amatoriali. Da qui nasce il mito secondo cui i muscoli addominali dell'addome inferiore e superiore pompano e lavorano in modi diversi. Ma, se ricordi la struttura di questi muscoli, diventa ovvio che un tale approccio è impossibile.
4. Non dovresti tenere la testa e sforzare il collo durante la torsione. Questo non è solo pericoloso per la colonna vertebrale, ma aumenterà anche la larghezza del collo stesso più velocemente rispetto ai risultati nell'area addominale.
5. Pompare la stampa non ti aiuta a perdere peso.

Il seguente elenco di regole generali ti aiuterà a ottenere buoni risultati senza danni alla tua salute:

1. L'esercizio dovrebbe essere regolare. Nonostante il fatto che il lavoro dei muscoli addominali sia solitamente incluso in aggiunta in vari giorni di allenamento, per ottenere progressi notevoli, è possibile assegnare un giorno separato per questo. Si sconsiglia inoltre di sovraccaricare quotidianamente la pressa.
2. Il riscaldamento fa bene a qualsiasi muscolo e i muscoli addominali non fanno eccezione. Il riscaldamento può riscaldare i muscoli e prepararli per l'esercizio.
   
3. È importante studiare attentamente la tecnica di ogni esercizio e sforzarsi di eseguirlo correttamente. La regola "la qualità è più importante della quantità" è di fondamentale importanza nel processo di formazione. Se compaiono disagio o dolore, anche nella regione lombare, la tecnica è stata molto probabilmente violata.
4. Gli addominali devono essere vestiti. Quando si esegue ogni movimento volto a pompare la pressa, è necessario mantenere i muscoli tesi in modo che siano inclusi nel processo.
5. Nonostante un malinteso popolare, il dolore muscolare non è normale. Un giorno dopo l'allenamento precedente può essere presente un lieve dolore, ma dovrebbe gradualmente diminuire. Se il dolore muscolare è forte, è meglio rinunciare per un po 'all'attività fisica.
6. Una corretta respirazione è un aspetto estremamente importante quando si allenano i muscoli addominali. La regola è abbastanza semplice: l'inspirazione viene eseguita quando i muscoli sono rilassati, l'espirazione viene eseguita con tensione.
7. Il carico dovrebbe aumentare gradualmente. Questo vale per qualsiasi allenamento e funziona per pompare la stampa. È necessario iniziare con carichi minimi, aumentare gradualmente e costantemente il numero di approcci e ripetizioni.
8. Registrare e organizzare i tuoi esercizi ti aiuta a rimanere in pista. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di tenere un apposito taccuino in cui verranno inseriti i dati di allenamento, con il quale è possibile tenere traccia dei propri progressi nel corso.
9. Un sonno sano e una corretta alimentazione sono essenziali e la loro mancanza può avere un impatto negativo significativo sull'allenamento.

Caratteristiche dell'allenamento per ragazze

Il pompaggio della stampa a casa, come l'allenamento in palestra, richiede un approccio speciale per le ragazze. Ma nonostante la credenza popolare che lavorare sugli addominali renda la vita più ampia e brutta, il giusto approccio al processo di allenamento eviterà questo problema.

L'errore principale delle ragazze che vogliono ottenere un bellissimo addome in rilievo è che non hanno abbastanza informazioni su come funzionano i muscoli addominali e su come funzionano.

Ciò si traduce in allenamenti intensi che non sono diversi dall'allenamento per uomini.Ma anche se guardi le foto di atleti professionisti, diventa chiaro che i muscoli addominali obliqui pronunciati non sono ciò di cui il sesso femminile ha bisogno per raggiungere una figura ideale.

Durante l'allenamento per la stampa, le ragazze dovrebbero concentrarsi sul retto e sui muscoli addominali trasversali, che, con il giusto approccio, non solo diventeranno più forti (il che è importante per mantenere una buona salute e postura), ma renderà anche più bello il corsetto naturale del corpo.

Suggerimenti per fare esercizi addominali a casa

Non tutti gli esercizi dell'enorme varietà di quelli esistenti possono essere eseguiti a casa. Ma l'allenamento per lo sviluppo della pressa addominale è una piacevole eccezione: nulla è impossibile nel pomparlo senza l'uso di simulatori. Il pompaggio degli addominali a casa non implica l'aiuto di un allenatore, quindi richiede un'attenzione particolare alla salute e alla sicurezza.

I seguenti suggerimenti ti aiuteranno ad affrontare questo problema nel modo più responsabile possibile:

1. Per gli allenamenti a casa, hai bisogno di un buon tappetino. Dovrebbe essere antiscivolo, non troppo spesso e resistente. Non è necessario acquistare un prodotto da un noto marchio sportivo, qualsiasi tappetino yoga di alta qualità funzionerà bene (di solito sono più lunghi e più comodi dei tappetini fitness). Si consiglia di leggere alcune recensioni prima di acquistare, poiché questo acquisto può durare più di un anno.
   
2. Dovresti esercitarti indossando un abbigliamento comodo, preferibilmente sportivo. Non si tratta solo di comodità e sicurezza, ma anche di seguire un certo rituale che ti permetterà di entrare in sintonia con uno stato d'animo lavorativo. Alcuni esercizi richiedono scarpe da corsa di qualità.
3. Non c'è bisogno di aggiustare gambe o piedi. Questo, oltre a fissare le gambe sulla "sedia romana", priva di senso l'esercizio e non permette alla pressa addominale di unirsi al lavoro.
4. Si consiglia di esercitare non prima di un'ora dopo un pasto.

I migliori esercizi per addominali statici

Una delle funzioni principali degli addominali è mantenere una forte struttura del corpo e proteggere gli organi interni. Pertanto, è importante eseguire non solo esercizi dinamici, ma anche statici su questo gruppo muscolare, che li renderà più durevoli.

Va tenuto presente che la stampa è inclusa nel lavoro con quasi tutti gli esercizi di base: dallo stacco allo squat. Pertanto, le ragazze che vanno in palestra ed eseguono una base con un peso non hanno bisogno di allocare un tempo separato per carichi statici aggiuntivi.

Dall'enorme numero di esercizi statici, si può distinguere quanto segue:

1. Abbottonatura classica sui gomiti... Stando a riposo sui gomiti, dovresti assicurarti che il corpo formi la linea più dritta. A casa, la presenza di uno specchietto laterale aiuta molto. In sua assenza, puoi chiedere a qualcuno vicino di seguirlo per vedere se è stata raggiunta la posizione corretta. Nel tempo, inizia a funzionare da solo. Nonostante il fatto che dall'esterno l'esercizio sembri molto semplice, richiede molta forza, quindi vale la pena iniziare con 30 secondi, portando gradualmente questo tempo a 2 minuti.
2. Barra laterale con enfasi su un braccio dritto... La parte inferiore del braccio deve essere perpendicolare al pavimento, la parte superiore del braccio può essere lasciata sulla cintura o sollevata. Il corpo dovrebbe creare una linea più dritta possibile. È particolarmente importante monitorare la posizione del bacino e le sensazioni nel polso. Non è consigliabile eseguire questo esercizio per più di 1 minuto senza interruzioni.
   
3. Ponte gluteo... In posizione supina, il bacino si alza il più in alto possibile. In questo caso, i muscoli delle gambe, dei glutei e della stampa dovrebbero essere tesi. Il corpo poggia su spalle e piedi, il collo deve rimanere rilassato. Puoi mantenere questa posizione per 1-1,5 minuti senza interruzioni.

I migliori esercizi dinamici per gli addominali

Il pompaggio della pressa a casa utilizzando esercizi dinamici richiede un'attenzione speciale, poiché movimenti impropri o troppo bruschi possono danneggiare.È meglio aumentare gradualmente il numero di esercizi e le loro variazioni, iniziando da quelli più semplici e basilari.

Per esempio:

1. Torcendo... Nonostante questo esercizio sia uno dei più comuni, molte persone lo fanno completamente in modo sbagliato, sia a casa che in palestra. Le torsioni da sdraiato vengono eseguite con le gambe piegate (ma non fisse) e una piccola libertà di movimento. Non è necessario muoversi rapidamente, l'importante è sentire che sono i muscoli addominali coinvolti nel lavoro, che il corpo viene sollevato a causa loro e non a causa dello sforzo delle gambe. È meglio posizionare le mani sul petto per non creare ulteriore stress sul collo.
   
2. Una bici... Un altro esercizio classico ma molto efficace per allenare addominali, schiena e fianchi. In posizione prona, dovresti sollevare le spalle e le gambe senza sovraccaricare i muscoli. Le mani possono essere posizionate sia dietro la testa che lungo il corpo. Stringendo i muscoli addominali, dovresti eseguire movimenti circolari con le gambe, imitando la guida di una bicicletta.
3. Alpinista... Questo esercizio molto intenso funziona alla grande non solo per gli addominali, ma anche per i muscoli di braccia, gambe, glutei e schiena. Per cominciare, è necessario porre l'accento sulla posizione sdraiata (tavola su braccia raddrizzate), quindi tirare alternativamente le gambe verso il petto. Quelli più avanzati possono cambiare la posizione delle gambe nel salto, per i principianti è adatta una versione semplificata.

Pianificazione degli allenamenti

A casa, pompare la stampa richiede non solo uno sforzo fisico, ma anche molta forza di volontà. Pianificare i tuoi allenamenti ti aiuterà a mantenere la tua motivazione e a rimanere in pista fino a ottenere il risultato desiderato.

Con l'avvento dell'esperienza, questo processo non richiederà molto tempo e sarà possibile diversificare il processo di allenamento con nuovi esercizi o loro variazioni.

Si consiglia ai principianti di allenarsi a casa da 1 a 3 volte a settimana, inclusi almeno 2 esercizi dinamici e statici dall'elenco sopra.

L'allenamento può essere molto breve, bastano anche 15 minuti per iniziare. Puoi scegliere l'orario più adatto da solo, poiché l'orologio biologico e il programma giornaliero di ognuno sono diversi. La cosa principale è non fare esercizio subito dopo aver mangiato o bevuto.

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Press in 14 giorni è una realtà! Programma di allenamento

È difficile portare il corpo in un look sportivo in breve tempo, ma è possibile. Un programma di allenamento ben ponderato, una serie di esercizi ogni giorno e una corretta alimentazione: la dieta contribuirà a rendere il corpo in rilievo. In primo luogo, il grasso andrà via dall'addome, quindi si formerà un sollievo.

La regola di base è lavorare regolarmente, cioè tutti i giorni. Non ci vuole molto tempo e fatica. È necessario eseguire correttamente gli esercizi e osservare la corretta respirazione durante lo sforzo fisico.

Istruzioni passo passo per l'uso:

• Devi esercitarti regolarmente, preferibilmente ogni giorno. È meglio eseguirli, iniziando con quelli leggeri e ogni giorno aumentare il carico e complicare gli esercizi.
• Il carico statico sull'addome è di grande importanza e un risultato significativo. Per fare ciò, espira più volte al giorno, quindi fai un respiro profondo e trattieni il respiro con lo stomaco, inoltre, puoi creare un carico per la stampa in questa posizione solo inspirando. Puoi ripetere questo esercizio finché hai tempo. Può essere fatto in movimento o seduti.
• Uno degli esercizi classici che possono essere eseguiti sia a casa che al lavoro, non richiede molta attività fisica: allunga le braccia davanti a te fino a un corpo parallelo, superficie, allunga la gamba in diagonale indietro, solleva il braccio opposto lungo il corpo e piega all'indietro. Ripeti questi movimenti con l'altro braccio e gamba. Dovrebbe essere fatto cinque volte su ciascun lato.
• Un altro semplice esercizio eseguito stando sdraiati. Le gambe sono piegate alle ginocchia, le braccia sono dietro la testa e il busto è leggermente sollevato. Ora il punto importante è respirare. Nella posizione di partenza, fai un respiro profondo, quindi solleva il corpo e allunga le gambe al massimo, facendo un'espirazione profonda con il suono. Per i principianti, fai questo esercizio venti volte, aumentando costantemente il numero.
• Esercizio sul tappetino addominale. Piega le ginocchia e fai un respiro profondo, mentre espiri, solleva il corpo sulle ginocchia e torna immediatamente indietro, ma non sdraiarti sulla schiena, ma tieni il corpo in peso. Ripeti regolarmente da 15 a 20 volte.
• Fai esercizio sdraiato, ma rotola già sullo stomaco. Le mani sono tese davanti a te. Piedi alla larghezza delle spalle. Inspira, mentre espiri, solleva tutto il corpo, comprese braccia e gambe. Rimane solo la pancia sul pavimento. È ottimo per rafforzare la schiena e uno dei migliori esercizi per tutto il corpo.
• Per pompare rapidamente e correttamente la pressa, è necessario elaborare un chiaro programma di allenamento individuale, poiché le caratteristiche di resistenza, metabolismo e struttura corporea sono diverse per ogni persona.

Precauzioni per le ragazze

Le donne più spesso degli uomini affrontano molte delle spiacevoli conseguenze dell'allenamento addominale, che sono in parte dovute a caratteristiche innate, ma possono anche derivare da un approccio sbagliato all'esercizio.

I problemi più comuni sono l'ernia ombelicale e vertebralecosì come la diastasi dei muscoli addominali. È possibile evitare problemi osservando le misure di sicurezza.

Aiuterà la nutrizione sportiva

La maggior parte dei prodotti di nutrizione sportiva ha lo scopo di aumentare il volume muscolare e diminuire la percentuale di tessuto adiposo. I più sicuri per la salute delle donne sono le proteine ​​naturali, la L-carnitina e l'estratto di guaranà.

Nel caso degli allenamenti per addominali, l'alimentazione sportiva per le ragazze di solito non ha molto senso.... Una buona dieta sana ti aiuterà a sviluppare sufficientemente i muscoli addominali. È ragionevole ricorrere alle proteine ​​solo se hai un programma fitto di appuntamenti che non ti consente di seguire tutti i pasti per intero.

Le ragioni della mancanza di rilievo visibile e quando aspettarsi il risultato

È più difficile per le ragazze ottenere muscoli di sollievo, e questo è particolarmente vero per i muscoli addominali. Anche nel momento in cui i cubi addominali si sentono durante la sonda, potrebbero non essere visibili. Ciò è dovuto al grasso corporeo, che è naturalmente più grande nelle donne che negli uomini.

Ottenere un sollievo stampa è possibile solo quando la percentuale di grasso corporeo è ridotta a circa il 15% (le caratteristiche genetiche rendono questo numero diverso per ogni persona).

Puoi scoprire questa percentuale utilizzando una procedura sicura chiamata misurazione della bioimpedenza. Il pompaggio degli addominali per le ragazze a casa è un passo importante verso un corpo forte e bello.

Ma nel tentativo di raggiungere questo obiettivo, non dobbiamo dimenticare la salute. I medici dicono che nel momento in cui la percentuale di grasso nel corpo femminile raggiunge il 13%, c'è una probabilità di disturbi ormonali, fino all'amenorrea e all'infertilità. Pertanto, è importante monitorare la propria salute, prestare attenzione a eventuali deviazioni dalla norma e, se necessario, chiedere il parere di uno specialista.

Design dell'articolo:Anna Vinnitskaya

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