I benefici del jogging, sul posto, a intervalli, al mattino, alla sera, per la salute del corpo, su per le scale. Programma di formazione per donne e uomini

La corsa per una persona è il tipo di carico più naturale dopo aver camminato. Ha un effetto positivo su tutti i sistemi del corpo, aiuta a ottenere i risultati più rapidi possibili. Le donne che corrono si sentono molto meglio e hanno un'alta autostima.

Vantaggi in esecuzione

In tutti gli sport, la corsa è un mezzo obbligatorio di idoneità fisica, in quanto:

• non richiede investimenti aggiuntivi;
• puoi esercitarti ovunque;
• nessuna formazione speciale richiesta;
• il jogging può essere fatto in un momento conveniente;
• l'intensità delle lezioni è controllata in modo indipendente;
• perdita di peso uniforme;
• secca i muscoli;
• tonifica il corpo;
• prevenzione del raffreddore.

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I vantaggi e i rischi della corsa per le donne

I vantaggi della corsa per le donne sono evidenti, ma va tenuto presente che tale allenamento cardio non è consentito a tutti e può causare complicazioni.

Controindicazioni per fare jogging

Non dovresti fare jogging senza prima consultare un medico se hai:

• malattia cardiovascolare;
• difetti congeniti;
• ipertensione;
• malattie croniche durante un'esacerbazione;
• insufficienza della circolazione sanguigna;
• lesioni del sistema muscolo-scheletrico;
• patologie oncologiche;
• malattie delle articolazioni del ginocchio;
• tromboflebite degli arti inferiori.

Vestiti per le lezioni

Prima di tutto, è necessario assicurarsi che i vestiti siano appropriati per la stagione, siano comodi per il corpo e non ostacolino i movimenti. È anche meglio selezionare modelli che nascondono i difetti della figura e enfatizzano i vantaggi, quindi nulla distrarrà dalle lezioni.

In estate, gli abiti realizzati con tessuti naturali scuri o sintetici speciali per lo sport saranno l'ideale. Assorbiranno efficacemente il sudore che è uscito, permetteranno alla pelle di respirare pienamente, grazie alle loro capacità elastiche, si adatteranno al movimento.

In inverno, è meglio dare la preferenza agli indumenti a membrana. È un materiale leggero resistente al gelo che proteggerà perfettamente il corpo dall'ipotermia e dal riscaldamento eccessivo. Non peserà sul jogging, il che ti consentirà di svolgere le lezioni nel modo più efficiente possibile.

Le tute sportive speciali hanno la migliore resistenza all'usura e hanno una lunga durata. Il prezzo di tali prodotti sarà corrispondentemente più alto.

Come scegliere le sneakers

Le sneakers, come qualsiasi altra calzatura, devono essere scelte con saggezza. Devono avere una soletta adatta e imbottita.Non dovrebbero essere troppo strette o larghe o appesantire le gambe.

Le scarpe sono selezionate in base alla stagione. In estate, questi sono modelli leggeri con una rete traspirante, in inverno sono isolati. Le scarpe da corsa speciali hanno una buona ammortizzazione, che salva ginocchia e tendini da micro lesioni durante la corsa sull'asfalto.

Se non sei sicuro della scelta, contatta un consulente che ti aiuterà a scegliere il modello giusto.

Quando è meglio correre: al mattino o alla sera?

Gli studi hanno dimostrato che la differenza tra le corse mattutine e serali è solo l'orologio biologico di una persona. Alcuni hanno difficoltà a raccogliere i loro pensieri al mattino, mentre la sera hanno un'ondata di energia. Altri, al contrario, si sentono bene quando si svegliano e poi possono iniziare ad allenarsi.

Il vantaggio di fare jogging per le donne al mattino è che riceve il carico necessario all'inizio della giornata. È stato notato che l'allenamento al mattino dà forza extra.

Il resto del tempo che una donna può dedicare ai propri affari. Sarà conveniente per lei distribuire, controllare i pasti nel tempo, eliminando il rischio di mangiare troppo.

Il vantaggio del jogging serale per le donne è che può alleviare lo stress accumulato durante il giorno. Questi allenamenti sono più facilmente percepibili a livello emotivo e sono adatti alle donne timide. Il sonno sarà sano se praticato poche ore prima di andare a letto.

Tuttavia, se una donna è stanca, molto probabilmente l'allenamento serale verrà annullato, mentre l'allenamento mattutino è al suo apice. Questo è l'indubbio vantaggio delle lezioni al mattino.

Linee guida generali per principianti

Tutti i principianti dovranno affrontare le principali sfide della corsa. Per evitarli, è necessario attenersi ad alcune regole:

• riscaldarsi prima di fare jogging;
• inizia con piccole distanze;
• controllare la respirazione;
• smetti di correre se non ti senti bene;
• aumentare il carico ogni tre lezioni;
• il posto per correre dovrebbe essere psicologicamente comodo;
• fare un intoppo.

Per i principianti, il controllo della respirazione è la parte più difficile. Se respiri in modo errato, una persona si stanca rapidamente e non riceve abbastanza ossigeno nel sangue. A questo proposito, spiacevoli sensazioni di formicolio possono iniziare nella regione del cuore, del fegato o della milza.

È difficile evitarlo nei primi allenamenti, poiché il corpo non è abituato allo stress e gli organi interni non sopportano bene l'aumento del flusso sanguigno. Pertanto, la regola dei tre passaggi dovrebbe essere applicata durante l'esecuzione. Aiuterà a controllare l'intensità della respirazione, è meglio aprire i polmoni e ci sarà una fornitura uniforme di ossigeno. La linea di fondo è che devi allungare dentro e fuori in tre passaggi. All'inizio sarà insolito, ma nel tempo, quando le corse entrano nella modalità, tale respirazione diventerà familiare.

Non cercare un compagno di corsa. La pratica mostra che l'80% degli allenamenti abbandonati avviene a causa del fatto che l'altra persona manca di motivazione. Smette di allenarsi per buone ragioni. E anche la donna che ha avviato attività congiunte perde motivazione.

Se correre da soli è noioso o imbarazzante, è meglio avere un giocatore e fare pratica con la tua musica preferita. Inoltre, puoi allenarti a contare mentalmente i passi o il numero di respiri dentro e fuori. Dopo una settimana di jogging, la sensazione di imbarazzo verrà dimenticata.

Da dove cominciare

Per iniziare a correre devi:

1. Preparati mentalmente.

La visualizzazione è un potente motore. Molti corsi di formazione sullo sviluppo sono dedicati all'impatto della visualizzazione sul mondo che ci circonda. Basta immaginare una corsa futura per avere successo.

2. Selezionare percorso e ora.

La corsa sarà utile se scegli attentamente la posizione di allenamento. Spesso le donne vengono introdotte all'allenamento cardio in palestra, ma molti corridori professionisti notano che fare jogging è molto più divertente e più facile da fare all'aperto.E l'effetto desiderato da loro si ottiene più velocemente.

Nelle grandi città possono essere stadi o parchi. Se c'è un mare o un lago vicino alla casa, è meglio correre lungo la riva: l'aria è più pulita e satura di ossigeno.

Si sconsiglia di correre lungo la carreggiata a causa del forte inquinamento da gas e polvere, che aderiscono istantaneamente alla pelle. Le emissioni di metalli pesanti nell'aria possono accumularsi nel corpo e portare a un sistema immunitario indebolito.

3. Moderazione.

Non dovresti provare a correre il più possibile, altrimenti la sensazione di sovrallenamento e esaurimento emotivo non ti farà aspettare. All'inizio vale la pena esercitarsi fino a sentire una leggera sensazione di stanchezza, anche se la corsa è durata solo 10 minuti. Quindi la resistenza, il "secondo vento", l'abilità arriverà, devi solo aspettare.

4. Bere acqua.

Durante l'esercizio, l'acqua evapora dal corpo insieme al sudore e alla respirazione. È necessario reintegrare la sua perdita bevendo qualche sorso ogni 7 minuti di corsa.

Se non si sostituisce l'umidità persa, si può surriscaldare gli organi interni, oltre a contribuire all'accumulo di sali nei reni, nel fegato e nella cistifellea.

5. Distribuire il cibo.

Puoi mangiare dopo la corsa, anche se di solito non ne hai voglia. Ma prima dell'allenamento, un'ora prima dell'allenamento, è necessario fare uno spuntino leggero per evitare di sentirsi male. Non dare la preferenza ai frutti: a causa loro, può iniziare a pungere nel fegato.

Come eseguire correttamente

Per una corsa sana senza danni alla salute, è necessario rispettare le regole:

1. Si consiglia di iniziare a fare jogging a passo lento, accelerando man mano che i muscoli si riscaldano.
2. La schiena è dritta, le spalle sono dritte, il petto è leggermente in avanti.
3. È necessario aiutare l'inerzia del movimento della mano. Non dovrebbero muoversi da un lato all'altro, solo avanti e indietro. I palmi delle mani o i pugni chiusi non devono essere tenuti sopra il livello del cuore.
4. Le ginocchia dovrebbero essere piegate, il piede passa dolcemente dal tallone alla punta.
5. Tre passi - inspira, tre passi - espira.

Programma settimanale

Qualsiasi allenamento cardio senza pesi utilizza i muscoli solo mentre viene eseguito. Pertanto, il jogging, se il tempo lo consente, può essere praticato tutti i giorni.

Se il dolore muscolare compare dopo l'allenamento, è necessario riposare il corpo per almeno 48 ore - questo tempo è necessario affinché le fibre muscolari si riprendano dopo aver ricevuto i microtraumi.

Piano di allenamento per principianti per aumentare la resistenza per la settimana Passi di corsa / camminata:

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Fare jogging per dimagrire

Qualsiasi attività fisica minima che va oltre la zona di comfort di una persona diventa la ragione per un miglioramento dell'aspetto e la perdita di chili in più. I primi risultati evidenti delle tue corse appariranno in un mese.

Quindi puoi accelerare la tua perdita di peso introducendo la corsa a intervalli nel tuo piano di allenamento. Aumenta la frequenza cardiaca e i livelli di cortisolo, che aiutano a ridurre il tessuto adiposo.

Devi alternare la corsa al massimo delle tue capacità con il jogging. Se le lezioni si tengono in palestra, puoi impostare il tapis roulant e lei le cambierà da sola.

Piano di allenamento con corsa a intervalli per una settimana di minuti di ritmo veloce / minuti di jogging:

Errori tipici

Un approccio sbagliato all'allenamento può rallentare il ritmo dei risultati o addirittura portare a conseguenze inaspettate.

Pertanto, assicurati di prestare attenzione ai seguenti errori:

• Il mancato riscaldamento prima di fare jogging può causare lesioni ai muscoli, alle articolazioni e ai tendini.
• L'esordio troppo intenso e rapido provocherà una sensazione di superlavoro, motivo per cui la maggior parte delle ragazze smette di correre.
• Cercare di respirare solo con la bocca o solo con il naso potrebbe essere l'approccio sbagliato.È necessario monitorare attentamente le proprie condizioni e, se entrambi i tipi di respirazione non sono adatti, è possibile alternare l'inalazione attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca.
• Non dovresti sperare in un risultato rapido quando perdi peso. La perdita di peso massima durante il jogging senza correzione nutrizionale è di 1 kg a settimana. Devono essere necessari almeno tre mesi prima che il risultato diventi evidente.
• La posizione errata delle mani (mani penzoloni, palmi o pugni chiusi sono al di sopra del livello del cuore) provoca rapido affaticamento e malfunzionamento del sistema cardiovascolare.
• Ignorare la sensazione di sete durante la corsa può portare alla disidratazione.
• Una cattiva alimentazione può invalidare i risultati ottenuti.

Motivazione

Alla maggior parte delle ragazze manca la motivazione per continuare a correre.

Questo di solito ha a che fare con le impostazioni che si fanno:

• fissare un obiettivo per perdere peso di 5 kg / prima dell'estate / capodanno;
• iniziare perché correre è di moda;
• aspettative troppo alte;
• fallo con la forza.

Devi capire che l'attività cardio è essenziale per la salute, il piacere e il miglioramento dell'umore. Puoi rimetterti in forma rapidamente e correggere le tue condizioni e altrettanto rapidamente perdere i risultati.

Per evitare la scomparsa della motivazione, è necessario:

• ricordare e applicare la visualizzazione;
• non vivere nel passato o nel futuro, ma ora;
• modificare il percorso e il tempo di allenamento;
• ascolta musica ispiratrice;
• lodati per qualsiasi risultato.

Fare jogging porterà indubbi benefici se le ragazze si avvicineranno consapevolmente alle lezioni e non ignoreranno i disturbi durante l'allenamento.

Autore: Diana T.

Design dell'articolo: Mila Friedan

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