Nutrizione per aumentare la massa muscolare per le donne. Menu per tutti i giorni della settimana, prodotti in nutrizione sportiva

Per aumentare la massa muscolare, sia i ragazzi che le ragazze hanno bisogno di un equilibrio di tre componenti:

• cibo nutriente e sano;
• allenamento di potenza:
• abbastanza tempo di riposo per recuperare.

Principi di crescita muscolare

La quantità e la qualità del tessuto muscolare negli esseri umani è stabilita dalla nascita ed è determinata dalla genetica. La crescita muscolare avviene con l'ispessimento delle sue fibre costituenti durante il recupero dallo stress dell'allenamento della forza.

Il corpo umano è un complesso sistema compensatorio che mira all'equilibrio: se un muscolo riceve un carico più del solito, durante il riposo il corpo cercherà di adattarsi alle nuove condizioni. Vale a dire - aumentare i muscoli aumentando il numero di miofibrille muscolari (filamenti proteici), il materiale da costruzione per il quale sono le proteine ​​e altri nutrienti dal cibo.

Guadagnare massa muscolare è impossibile senza una dieta e un riposo completi ed equilibrati.

Per le ragazze, una dieta adeguatamente strutturata è più importante che per gli uomini. Una deviazione significativa del contenuto di grasso nel corpo femminile dalla norma fisiologica può portare ad amenorrea e squilibrio ormonale.

Il ruolo di una corretta alimentazione nell'ottenere massa muscolare

La dieta ottimale per l'aumento di massa è seguire una dieta a zone (45% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 25% di grassi), abbinata a pasti frequenti in piccole porzioni e una quantità sufficiente di liquidi consumati.

Limita i carboidrati nel pomeriggio e aumenta l'assunzione di proteine ​​nel primo pasto dopo l'esercizio. Sono preferiti prodotti naturali non raffinati con un contenuto minimo di zuccheri e grassi animali.

Il rispetto di questi principi contribuisce a tali processi nell'organismo:

• normalizzazione del tratto digerente e equilibrio del sale marino, il che significa un normale recupero durante il periodo di riposo;
• equilibrio dei livelli ormonali e accelerazione del metabolismo;
• crescita della massa muscolare magra.

Se durante il periodo di aumento della massa muscolare, contando sulla successiva "asciugatura", la ragazza non monitora la qualità della nutrizione, allora per raggiungere gli stessi obiettivi avrà bisogno di più tempo e di un allenamento più intenso rispetto a una dieta.

Questo è perché:

• l'uso di carboidrati prima di coricarsi contribuisce alla formazione di riserve di grasso, poiché il corpo non ha il tempo di spendere l'energia ricevuta;
• il lavoro del tratto digestivo durante la notte non consente al corpo di rilassarsi e riprendersi completamente;
• la mancanza di proteine ​​nelle prime ore dopo l'allenamento provoca il catabolismo dei tessuti muscolari: il corpo compensa letteralmente i costi dovuti alla distruzione muscolare;
• la mancanza di liquidi porta a malfunzionamenti nel sistema escretore e talvolta a interruzione dei livelli ormonali;
• grassi animali ad alto contenuto di colesterolo, cibi raffinati, zuccheri in eccesso creano ulteriore stress al fegato, disbiosi intestinale, problemi nel metabolismo e sintesi delle proteine ​​necessarie alla crescita muscolare.

Regole nutrizionali di base per aumentare la massa muscolare per una ragazza

Il raggiungimento di risultati nella costruzione di un bel corpo dipende dal 30-40% dell'attività fisica e dal 60-70% di una dieta equilibrata.

Per costruire massa muscolare magra hai bisogno di:

1. Aumento dell'apporto calorico: energia aggiuntiva necessaria.
2. Regolarità dei pasti: la fame porta al passaggio del corpo a una modalità economica con un rallentamento del metabolismo e la deposizione di ogni caloria "extra" nelle riserve di grasso.
3. Più proteine ​​nella dieta: la base delle fibre muscolari sono i filamenti proteici della miofibrilla, senza proteine ​​la loro sintesi è impossibile.
4. Rispetto dell'equilibrio dei grassi nel corpo: la mancanza di grasso porta a squilibri ormonali e disturbi metabolici. Preferenza per oli vegetali e alimenti contenenti Omega-3 e Omega-6, sono più digeribili rispetto ai grassi complessi di origine animale.
5. Carboidrati lenti più proteine ​​per cena e niente cibi pesanti: il recupero e la digestione sono processi scarsamente compatibili.

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La differenza tra l'alimentazione sportiva per ragazze e uomini

Una varietà di bevande e prodotti specializzati: bruciagrassi, isotonici, proteine ​​e miscele di proteine ​​e carboidrati (gainer) sono tradizionalmente chiamati nutrizione sportiva.

Questi non sono medicinali, ma un'ulteriore fonte di nutrienti.

Fatte salve le norme di ammissione, tenendo conto delle caratteristiche fisiologiche e degli obiettivi del consumatore, l'uso di integratori sportivi è completamente innocuo e non crea dipendenza. La FDA (US Department of Food and Drug Administration) ha approvato l'uso della nutrizione sportiva all'inizio del 2013.

Il corpo femminile ha una resistenza maggiore rispetto al maschio, ma allo stesso tempo è più sensibile alla sindrome del dolore con microtraumi delle fibre muscolari. Il corpo femminile ha meno muscoli e più grasso, che è necessario non solo per mantenere l'elasticità del seno, ma anche per i livelli ormonali.

A causa della maggiore produzione di estrogeni, le donne sudano meno e la perdita di minerali e acqua con la sudorazione è inferiore a quella degli uomini, mentre il fabbisogno delle ragazze di determinate sostanze, come il calcio, è maggiore. D'altra parte, il principale ormone per la crescita, il testosterone, non viene praticamente prodotto nel corpo femminile e la sua introduzione artificiale provoca danni irreparabili alla salute delle donne.

Gli uomini hanno in media più peso di 15-20 kg con un'altezza di 10-15 cm in più rispetto alle donne. La maggior parte dei produttori di nutrizione sportiva sono guidati nel calcolo dei tassi di consumo dei loro prodotti per il pubblico maschile.

Quando si sceglie l'alimentazione sportiva per aumentare la massa muscolare per le ragazze, è necessario considerare le seguenti caratteristiche:

• più L-carnitina per ridurre il dolore;
• maggiore fabbisogno di acidi grassi omega-3 e omega-6;
• apporto aggiuntivo di calcio;
• è preferito l'isolato proteico;
• le porzioni indicate dal produttore vanno ridotte del 20%, se non è prescritto che siano studiate appositamente per le donne.

Di quante proteine ​​ha bisogno una donna per la crescita muscolare?

Le proteine ​​non sono solo essenziali per la crescita muscolare, sono un'importante fonte di energia e funzione metabolica nel corpo ed è anche responsabile del mantenimento delle funzioni del sistema immunitario.

Se la proteina fornita con il cibo non è sufficiente, inizia il processo di catabolismo del tessuto muscolare, poiché contiene il più alto contenuto di proteine. In combinazione con un esercizio intenso, questo porta a una diminuzione della massa muscolare invece di aumentarla. Pertanto, una corretta alimentazione è importante per le ragazze che vogliono aumentare i loro volumi a causa del guadagno muscolare.

L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​per un adulto con uno stile di vita sedentario e sedentario è di 0,8 g / kg di peso corporeo. Gli uomini che sono attivamente coinvolti nello sport necessitano da 2,5 a 4 g / kg, le ragazze da 2 a 3 g / kg.

È facile calcolare la quantità di consumo richiesta: basta moltiplicare il peso per la norma. Ad esempio, la nutrizione di una ragazza che pesa 50 kg dovrebbe contenere 50 * 2 = 100 grammi per aumentare la massa muscolare. scoiattolo. Per ottenere questa quantità, devi mangiare 300 g di petto di pollo o una frittata di 10 albumi.

Di quante calorie hai bisogno per la crescita muscolare?

Per aumentare di peso, è necessario aumentare la quantità di calorie consumate del 10-15%.

Puoi determinare la tariffa utilizzando una semplice formula:

• (peso in kg / 0,453) * 15 - per gli uomini;
• (peso in kg / 0,453) * 14 - per le donne.

Ad esempio, per una ragazza che pesa 50 kg, la norma per mantenere il peso attuale sarà (50 / 0,453) * 14 = 1.545 calorie. Aggiungendo il 15% otteniamo 1.800: questo è quanto è necessario per la crescita di massa.

Alimenti consentiti in una dieta sportiva

Per aumentare la massa muscolare, non il grasso, la dieta di una ragazza dovrebbe includere:

• carboidrati complessi (cereali, legumi, verdura e frutta) - forniscono energia per un lungo periodo di tempo;
• cibi ad alto contenuto proteico (carni e pesce a basso contenuto di grassi, albume d'uovo, latticini a basso contenuto di grassi) - sono necessari per coprire l'aumento del fabbisogno di proteine ​​durante la crescita muscolare;
• grassi ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6 (olio di pesce, olio d'oliva, noci) - facilmente digeribile e accelera il metabolismo;
• bere almeno 30 ml per kg di peso corporeo al giorno acqua pulita senza gas, nei giorni di allenamento intensivo - fino a 35 ml per mantenere l'equilibrio salino.

Alimenti vietati in una dieta sportiva

È categoricamente inaccettabile mangiare cibi come:

1. Dolci e pasticceria - la combinazione di zuccheri semplici e grassi porta alla formazione di depositi di grasso, non muscolare.
2. Alcol - contiene calorie "vuote", interrompe il normale funzionamento del fegato e del sistema nervoso centrale, annullando ogni sforzo in palestra.
3. Prodotti affumicati, insaccati e altri piatti di carne "già pronti" - contengono più coloranti, aromi e grassi malsani che utili oligoelementi, e infatti non ci sono praticamente proteine, indipendentemente da ciò che i produttori scrivono sulla confezione.
4. Latticini a basso contenuto di grassi - vengono aggiunti amidi e sostituti dello zucchero per migliorare il gusto e la consistenza, danneggiando il fegato. Il calcio senza grassi è scarsamente assorbito e un uso eccessivo di latticini a basso contenuto di grassi può causare problemi ai reni.

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Quanto cibo dovrebbe mangiare una donna per aumentare la massa muscolare

La quantità di cibo per l'aumento di peso è individuale. Dipende dalla sua composizione in base al numero di calorie richiesto. Per la crescita del tessuto muscolare, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per gli uomini in% delle calorie giornaliere è 35/10/55 e per le donne 30/25/45. Allo stesso tempo, colazione e cena - 15-20% del tasso di consumo giornaliero, snack - 10-15% ciascuno e pranzo - circa il 40%.

Questi valori possono e devono essere variati in base al regime del giorno e all'ora del giorno in cui si svolge la formazione: prima dell'allenamento, è necessario aumentare l'assunzione di carboidrati e, successivamente, le proteine.

Un grammo di carboidrati contiene circa 4 calorie, oltre a 1 g di proteine, per i grassi questa cifra è di 9 calorie. per 1 g, conoscendo la quantità finale di raccolta giornaliera, puoi calcolare quali nutrienti devi assumere con ogni pasto utilizzando un calcolatore online o da solo.

I principi di una buona alimentazione: assunzione frazionata di cibo

Si consiglia di mangiare 4-5 volte al giorno: 3 pasti principali e 1-2 spuntini senza interruzioni per più di 3 ore. Le porzioni vengono distribuite uniformemente durante la giornata, tenendo conto dell'allenamento, la cena non più tardi di 2 ore prima di coricarsi.

Questa modalità normalizza il metabolismo, elimina brusche cadute di zucchero nel sangue e garantisce una costante sensazione di sazietà. Mangiare una dieta combinata con un intenso esercizio fisico è sempre stressante per il corpo. Per non intensificarlo con una sensazione di fame, è necessario osservare il principio della nutrizione frazionata.

Il principio di una buona alimentazione: niente cibi proibiti

È impossibile aumentare il contenuto calorico a causa di alcol, zucchero, grassi animali saturi e difficili da digerire, alimenti trasformati (affumicati, salati, in scatola).

Perché il tratto digerente, il fegato e il sistema escretore del corpo lavoreranno principalmente sull'utilizzo delle sostanze nocive che vengono con questi prodotti, e l'energia sarà assegnata sul principio residuo per la sintesi delle fibre proteiche necessarie per costruire i muscoli. Mangiare cibo spazzatura porterà alla deposizione di grasso e causerà la cellulite, non i muscoli.

Il principio di una corretta alimentazione: aderenza all'assunzione di carboidrati

L'aumento della massa muscolare richiede un allenamento intenso. Pertanto, per l'alimentazione delle ragazze che vogliono aumentare il volume dei loro muscoli, una dieta priva di carboidrati è inaccettabile. La preferenza dovrebbe essere data ai carboidrati complessi, la maggior parte dovrebbe essere consumata al mattino e prima dell'allenamento (1,5-2 ore).

I carboidrati sono la principale fonte di energia e molti sistemi del corpo, compreso il sistema nervoso centrale, sono coinvolti nel loro esaurimento. Mangiare carboidrati semplici, anche naturali (frutta dolce e bacche) oltre 3 ore prima di coricarsi, porta a una sovraeccitazione del sistema nervoso centrale, che influisce sulla qualità del riposo, sul recupero della forza e sulla crescita muscolare.

Principio nutrizionale: fluido adeguato

La disidratazione influisce negativamente sulla crescita muscolare. Sotto carichi aumentati, molta umidità viene persa con il sudore. Pertanto, quando si guadagna massa muscolare, è necessario consumare una quantità sufficiente di liquido, vale a dire da 30 a 35 ml per kg di peso corporeo.

In questo contesto, per liquido si intende acqua pura, possibilmente mineralizzata, ma non gassata (esclusi tè, composta, cola).

Il principio di una buona alimentazione: la giusta quantità di alimenti proteici

Le proteine ​​sono il principale nutriente necessario per la crescita muscolare, quindi quando le ragazze aumentano di peso, costituiscono almeno un terzo della dieta e almeno 2 g per kg di peso corporeo. Vale la pena includerlo in ogni pasto, ma le proteine ​​vengono assorbite al meglio entro 30-40 minuti dalla fine di un allenamento intenso, durante la cosiddetta finestra "proteine".

A questo punto, è conveniente utilizzare barrette proteiche o frullati. Il resto del tempo, i prodotti proteici devono essere combinati con fibre (verdure ed erbe), facilita la loro digestione.

Principio nutrizionale: vitamine e integratori sportivi

Gli integratori alimentari, sia sportivi che vitaminici, supportano davvero la sintesi proteica e il recupero, aiutano ad aumentare la resistenza e migliorare l'allenamento.

Ad oggi, i seguenti tipi di nutrizione sportiva sono i più sicuri e utili per aumentare la massa muscolare nelle ragazze:

• condroprotettori (glucosamina + condroitina) - supporto per articolazioni e cartilagine;
• acidi grassi omega-3 - accelerazione del metabolismo e come fonte di grassi sani;
• vitamine;
• creatina - aumento degli indicatori di forza;
• proteina - aiuta a ripristinare le proteine ​​sprecate;
• gainer e complessi pre-allenamento BCAA (aminoacidi essenziali) - fonte di energia rapida.

Principio nutrizionale: guadagno di massa dopo l'allenamento

Nel processo di allenamento intenso, il corpo perde molta energia ei muscoli ricevono microtraumi e stress. Se al corpo mancano i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare, innescherà la disgregazione muscolare piuttosto che il guadagno.

Regole di base: assumere proteine ​​mezz'ora dopo la fine dell'allenamento.durante questo periodo, le proteine ​​sono particolarmente ben assorbite e dopo un'ora - carboidrati complessi, fibre, grassi sani e proteine, cioè un pasto completo. Le proporzioni della BJU dipendono dall'ora del giorno.

Se ti alleni al mattino - più carboidrati, la sera - più proteine.

Dieta quotidiana consigliata: esempio 1

1. 3-4 uova di gallina bollite o frittata, 25 g di pane di segale, 200 gr. uva, caffè o tè.
2. 40 g di pane e 30 g di formaggio a pasta dura, 350 ml di yogurt, 5-6 noci.
3. zuppa di verdure con brodo di carne 350ml, purè di patate 250g, carne magra bollita 150-200g.
4. 2 banane e tè con cucchiaino miele.
5. Cuocere 200 g di filetto di pollo con 200 g di verdure e 1 cucchiaio. panna acida, tè verde senza zucchero.

Dieta quotidiana consigliata: esempio 2

1. 200 g di ricotta 5% di grassi, 25 g di pane di crusca con lattuga, caffè, arancia o pompelmo.
2. 350 ml di kefir con 1 cucchiaio. l. fibra di lino, albicocche secche 5-6 pezzi.
3. zuppa di pesce 400 ml, riso bollito 250 g con salsa di soia, pesce bollito o al vapore 200 g.
4. 2 mele al forno con cannella e 2 cucchiaini. miele, cacao o composta.
5. 300 g di insalata di verdure fresche con olio d'oliva, 150 g di pollo bollito, composta di frutta secca.

Dieta quotidiana consigliata: esempio 3

1. 200 g di farina d'avena nel latte con noci, 300 ml di yogurt, mela.
2. 200 g di frutta, 25 g di pane con 15 g di formaggio, tè.
3. 400 ml zuppa di funghi, 250 g insalata di verdure fresche con olio d'oliva, manzo al forno 200 g.
4. macedonia di frutta con yogurt 200 g, tè nero senza zucchero.
5. 300 g di ricotta 5% di grassi, composta, arancia o 150 g di frutti di bosco.

Menu di esempio per una settimana

Dieta per aumentare la massa per 7 giorni.

Controindicazioni

Guadagnare massa comporta non solo un'alimentazione migliorata, ma anche un duro processo di allenamento. Tali manipolazioni con il corpo durante la gravidanza e l'allattamento sono assolutamente controindicate.

Non è possibile aderire a una dieta sportiva se sono presenti gravi problemi digestivi, in particolare con forme gravi di insufficienza renale, poiché un alto contenuto proteico nella dieta può esacerbare la malattia.

Una dieta ricca di proteine ​​e l'esercizio fisico possono anche danneggiare in condizioni dolorose:

• flebeurisma;
• esacerbazione di malattie articolari croniche;
• la presenza di ernie intervertebrali e sporgenze;
• distonia vascolare vegetativa;
• periodo di recupero dopo influenza o infezioni respiratorie acute - 2 settimane;
• malattie croniche del cuore, del fegato, dei reni;
• ipertensione.

Osservando le regole di una dieta sana, aumentando sia il numero di calorie consumate che l'intensità dell'allenamento, il guadagno muscolare è possibile per qualsiasi ragazza. E per coloro che sono naturalmente magri o con un metabolismo veloce, la crescita muscolare è l'unico modo sano per ottenere un bel volume del corpo.

Video sulla corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare per le ragazze

Nutrizione sportiva per ragazze:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi: