Push-up dal pavimento: quali muscoli oscillano negli uomini, nelle donne. Tecnica di esecuzione, programma per principianti, tipi di flessioni

Molti uomini e donne moderni sognano un corpo snello e in forma. Le flessioni sono esercizi versatili per molti muscoli, quindi possono aiutare a normalizzare il peso e costruire la massa muscolare.

I vantaggi delle flessioni

Una persona che vuole fare flessioni dal pavimento, prima di tutto, ha bisogno di conoscere i benefici che porterà questo tipo di esercizio:

1. Rafforza il muscolo cardiaco.
2. Migliora il lavoro del sistema vascolare.
3. Attiva i processi vitali del corpo.
4. Aiuterà ad aumentare il volume muscolare per coloro che desiderano guadagnare il giusto peso.
5. Quando si eseguono flessioni, il corpo impara a respirare correttamente.
6. Il tasso metabolico aumenterà.
7. Il corpo diventerà più efficiente.
8. Lo stato psico-emotivo migliorerà.
9. Per le donne: i muscoli del torace saranno rafforzati, il che lo renderà più attraente e sano (grazie al miglioramento della circolazione sanguigna).
10. Le flessioni stimolano il sistema immunitario a rafforzare.
11. Rafforza il sistema scheletrico.

Differenza nel lavoro muscolare nelle donne e negli uomini

Push-up da terra (i cui muscoli oscillano durante l'allenamento dovrebbero essere noti a tutti coloro che hanno deciso di impegnarsi in questo tipo di attività fisica) nelle donne e negli uomini, gli stessi gruppi muscolari sono costretti a lavorare. Ma a causa del fatto che gli organismi sono diversi, il corpo percepisce il carico in modi diversi.

Per uomo:

• muscoli del torace - situati nella parte superiore del torace;
• tricipiti: aiuta ad estendere il gomito;
• muscolo brachiale superficiale: flette e distende la spalla;
• muscolo toracico superficiale;
• grande muscolo brachiale;
• muscoli addominali o muscolo retto dell'addome;
• il muscolo più grande dei glutei - mantiene il corpo in posizione verticale.

Per donne:

• muscoli addominali o muscolo retto dell'addome;
• si allenano i muscoli dei glutei;
• grande muscolo della coscia;
• muscoli del torace;
• muscolo bicipite tra spalla e gomito;
• tricipiti della spalla.

Controindicazioni e possibili danni

Questo tipo di esercizio, se eseguito in modo errato, può danneggiare il corpo. I processi patologici cronici nel corpo possono essere una controindicazione.

Danno:

• lesioni al polso;
• lesioni alla spalla;
• danno alle articolazioni del gomito;
• puoi danneggiare la colonna lombare;
• provocare dolore alla colonna cervicale.

Controindicazioni:

• reumatismi;
• ictus;
• ipertensione;
• poliartrite;
• spondiloartrosi;
• coxartrosi;
• protrusione dei dischi e ernia della colonna vertebrale;
• Sindrome e malattia di Raynaud.

Push-up per bicipiti dal pavimento

Per allenare i bicipiti o i bicipiti, è necessario utilizzare diverse opzioni: abbassare il torace sul pavimento e viceversa - eseguire l'esercizio senza toccare il pavimento con il petto.

1. Sostieni la menzogna. Gambe unite.
2. I palmi sono rigorosamente sotto le spalle e paralleli tra loro.
3. La faccia sta guardando il pavimento.
4. La schiena è dritta, senza flessione.
5. È necessario abbassare il torace mentre si inspira.
6. Espira - spingi il corpo verso l'alto.

Per allenare i bicipiti, puoi usare i manubri o lavorare senza di loro.

Senza manubri:

• sdraiato su braccia tese e tese;
• i palmi (dita) devono essere girati ai lati;
• fare flessioni da questa posizione.

Con i manubri:

• sdraiato su braccia tese e tese;
• i manubri sono sul pavimento;
• afferra i manubri con le mani non dall'alto, ma dal basso (fai scivolare i pennelli sotto di loro);
• i manubri sono rigorosamente paralleli alle spalle;
• piega i gomiti.

Per i tricipiti

Il muscolo tricipite della spalla è responsabile dell'estensione dell'articolazione del gomito. Le flessioni dal pavimento faranno lavorare bene questo muscolo. I tricipiti prendono sempre parte a tutte le opzioni di esercizio.

Esistono diversi tipi principali di flessioni:

1. Palme strette.

   

2. È necessario sollevare le gambe sopra il livello dei palmi.
3. I palmi sono paralleli al corpo (le dita "guardano" in avanti) più larghi delle spalle, i piedi devono essere posizionati senza toccarsi.

Sulle spalle

Le flessioni dal pavimento (i cui muscoli oscillano possono essere determinati dalla posizione del corpo) sono utili sia per le spalle che per tutto il corpo. Esistono molte varietà di esercizi per il muscolo deltoide. La cosa principale è un cambiamento nella posizione del corpo.

1. Posizione di partenza: sdraiato su braccia tese, mani sotto le spalle.
2. Solleva il bacino, il corpo acquisisce un angolo di 90 gradi. Push-up a forma di casa.
3. Una variazione di flessioni in una posizione capovolta vicino a un muro, in piedi sulle braccia tese.
4. Le mani devono essere affiancate, i piedi sono uniti, i gomiti devono essere premuti contro il corpo durante le flessioni.

Sui muscoli pettorali

Puoi lavorare sui muscoli del torace non solo usando attrezzature sportive, ma anche varie opzioni per le flessioni dal pavimento.

1. Push-up con un supporto: i palmi devono essere posizionati sopra il livello del pavimento, il torace si estende fino al pavimento.
2. Esercizio con soste.
3. Gli arti inferiori devono essere sollevati su una collina.

Alza la schiena

Puoi costruire i muscoli della schiena usando le flessioni dal pavimento.

La regola di base è assolutamente indietro.

1. Sdraiato su distese, dritte, braccia divaricate più larghe delle spalle, gira le dita verso l'interno.
2. Prendi la posizione precedente, i piedi devono essere appoggiati su un supporto.
3. È necessario eseguire esercizi con schiena piatta e pesi (indossare uno zaino con un peso ragionevole).

Respirazione corretta durante le flessioni

Eseguendo esercizi di push-up dal pavimento, devi imparare a respirare correttamente, altrimenti non puoi stringere e aumentare i volumi muscolari, ma acquisire problemi di salute. Assicurati di ricordare:

• quando scendi, devi prendere fiato;
• raddrizzando le braccia, come se ti stessi spingendo su, espira.

Questa tecnica di respirazione ti aiuta a eseguire correttamente gli esercizi e ad affrontare lo stress muscolare e cardiovascolare.

Quante volte hai bisogno di fare flessioni

Questa domanda viene posta da ogni atleta alle prime armi. Per un principiante, devi imparare a fare flessioni dal pavimento correttamente e il più possibile. Tutto dipende dagli obiettivi.

Puoi fare flessioni secondo lo schema o quotidianamente. Ma il corpo si abitua ad allenarsi senza interruzioni molto rapidamente. Di conseguenza, nessun rilievo, nessun volume, solo resistenza. Non ci sono restrizioni sul numero di flessioni, solo sullo stato di salute.

Comuni flessioni di presa

Le flessioni comuni della presa sono uno degli esercizi domestici principali e universali per allenare i muscoli.

Come fare:

• sdraiato su braccia tese e tese;
• la faccia guarda il pavimento;
• schiena dritta, senza cedimenti;
• spazzole rigorosamente sotto le spalle;
• gambe unite;
• è necessario piegare le articolazioni del gomito, il corpo rimane immobile;
• su inspirazione - giù, su espirazione - su.

Con le braccia larghe

Le flessioni dal pavimento (i cui muscoli oscillano con un'ampia regolazione delle braccia, è importante scoprirlo prima dell'allenamento) consentono di allenare il petto.

Come fare:

• enfasi sulla menzogna;
• braccia dritte;
• la faccia guarda il pavimento;
• schiena dritta;
• braccia divaricate (non parallele tra loro);
• spazzole non sotto le spalle, ma a una distanza fino a 30 cm ai lati;
• i muscoli addominali sono tesi;
• durante l'inalazione, è necessario piegare i gomiti ad angolo retto;
• espirando, raddrizza le braccia, come se spingessi il corpo verso l'alto.

Con una posizione della mano stretta

Questo tipo di flessione funziona con il muscolo tricipite della spalla. Ci sono diverse opzioni: palmi uno accanto all'altro e palmi situati a breve distanza l'uno dall'altro.

Come fare:

• sdraiato su braccia tese e tese;
• palme nelle vicinanze;
• la schiena è dritta, non si piega;
• i muscoli dell'addome e dei glutei sono tesi;
• per un migliore equilibrio, è necessario allargare leggermente i piedi ai lati;
• fai un respiro e abbassa il corpo, mentre il petto non tocca i palmi;
• mentre espiri, devi raddrizzare i gomiti, spingendo il corpo verso l'alto.

A pugni

Gli esercizi di pugno non allungano e non sforzano i legamenti dei polsi.

Come fare:

• sdraiato su braccia tese e tese, enfasi sui piedi;
• i palmi devono essere chiusi a pugno;
• la schiena è dritta, non si piega nella parte bassa della schiena;
• in modo che non ci sia dolore alle dita, devi mettere un piccolo tappeto sotto i pugni;
• è necessario piegare i gomiti mentre si inspira, il petto non tocca il pavimento;
• durante l'espirazione, raddrizza le braccia, spingendo il corpo verso l'alto.

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Da una parte

Funziona bene per tutti i gruppi muscolari di flessioni dal pavimento su un braccio. Ma questo esercizio è abbastanza difficile. Richiede una buona forma fisica.

Istruzione di esecuzione:

• sdraiato in appoggio su un braccio teso e teso;
• per mantenere l'equilibrio, è necessario allargare le gambe;
• trasferire il peso corporeo alla mano che lavora;
• il secondo dietro la schiena;
• la schiena è dritta, non si piega;
• durante l'inalazione, è necessario piegare il braccio al gomito;
• raddrizza la mano mentre espiri;
• cambiare la posizione del corpo.

A portata di mano

Questo tipo di esercizio agisce sui muscoli deltoidi delle braccia e sui muscoli del torace.

Come fare:

• sdraiato sulle braccia tese;
• la faccia guarda in basso;
• il corpo è tenuto sulle dita e sui piedi;
• la schiena è dritta, non si piega;
• le mani devono essere posizionate più larghe del livello delle spalle;
• inspira, piegando i gomiti, scendi;
• il petto non scende completamente;
• durante l'espirazione, è necessario raddrizzare i gomiti, spingendo il corpo verso l'alto;

Con un passo di lato

Questo esercizio si concentra sul lavoro dei tricipiti e del torace.

Come fare:

• sdraiato sulle braccia tese;
• schiena dritta, senza cedimenti;
• palme nelle vicinanze;
• è necessario prendere fiato, piegando il braccio al gomito, metterlo da parte;
• raddrizza la mano mentre espiri, mentre è necessario riportare il palmo nella sua posizione originale.

Con l'aumento del bacino

Esercizi con il bacino o "casa" - efficaci per i muscoli del torace.

Come fare:

• appoggiare i palmi e i piedi sul pavimento, mentre è necessario sollevare il bacino;
• inspira e piega le braccia all'altezza dei gomiti, scendi;
• espirando, raddrizza le braccia.

T - flessioni dal pavimento

Questo esercizio è una forma complicata di flessioni con una presa comune. Richiede una forma fisica sufficiente.

Descrizione dettagliata delle flessioni:

• stare in piedi, come per le flessioni con una presa comune;
• è necessario prendere fiato e spremere lentamente;
• durante l'espirazione, raddrizza le braccia, tornando alla posizione di partenza;
• espandere il busto, alzare una mano. Dall'esterno sembrerà una linea continua o la lettera T;
• abbassa delicatamente la mano;
• eseguire flessioni sull'altra metà del corpo.

Circolare

Gli esercizi con flessioni circolari lavorano simultaneamente su più gruppi muscolari. Questi sono i muscoli dell'addome e della schiena, i muscoli pettorali ei muscoli tricipiti delle spalle.

Come fare:

• prendere posizione per flessioni generali;
• metti le mani più larghe rispetto alle flessioni generali;
• è necessario inspirare e spostare il peso del corpo di un arto;
• piega i gomiti;
• spostare il peso corporeo sull'altro arto;
• espirando - raddrizza i gomiti, assumendo la posizione originale;
• fare lo stesso nell'altra direzione.

Di fronte

Un esercizio chiamato "Opposite push-up" distribuisce uniformemente il carico di forza sul corpo.

Processo di esecuzione:

• posizione del corpo per flessioni con una presa comune;
• è necessario lasciare la mano destra nella sua posizione originale;
• sinistra - palmo sotto il centro del petto, gomito parallelo al corpo;
• flessioni, cambiando la posizione del corpo e delle mani.

Basato su 3 punti

Questo è un comune push-up con presa con una leggera complicazione.

Tecnica di esecuzione:

• prendere una posizione per le flessioni con una presa comune;
• metti il ​​piede del piede destro sul piede sinistro;
• in questa posizione, piega i gomiti inspirando;
• espirando, prendi la posizione di partenza;
• scambia le gambe.

In ginocchio

Un classico push-up per principianti o donne. In questa posizione, è bene imparare a fare flessioni da terra, se la forza nei muscoli delle braccia non è ancora sufficiente per eseguire esercizi con una presa comune.

Come fare:

• posizione comune di presa push-up;
• caratteristica: abbassa le ginocchia sul pavimento;
• schiena dritta;
• prendendo fiato, è necessario piegare i gomiti, il petto si allunga sul pavimento;
• raddrizza i gomiti mentre espiri.

In questo esercizio, puoi allenare diversi muscoli, come con altri classici push-up.

Push-up pliometrici

Questo esercizio è progettato per gli atleti. Utilizzare questo esercizio nella vita quotidiana può essere dannoso.

Come fare:

• posizione comune di presa push-up;
• è necessario piegare i gomiti durante l'inspirazione e scendere;
• dal punto inferiore, con una forte espirazione, raddrizzare i gomiti e spingere il corpo verso l'alto, avendo il tempo di battere le mani;
• durante l'atterraggio, devi scattare ai gomiti.

Diamante

Le flessioni di questo tipo sono simili agli esercizi che aiutano a far oscillare il muscolo tricipite della spalla.

Come fare:

• posizione per flessioni con una presa comune;
• metti i palmi uno accanto all'altro in modo che solo le dita si tocchino e i polsi guardino in direzioni diverse;
• inspira, piega i gomiti, tocca i palmi delle mani con il petto;
• espirare - spingere il busto fino alla posizione di partenza con le braccia tese.

Testa in alto

Gli head push-up sono esercizi per coloro che stanno appena iniziando a padroneggiare questo tipo di cultura fisica.

Tecnica di esecuzione:

• metti le mani sul davanzale della finestra;
• devi allungare la schiena dritta;
• appoggiare le dita dei piedi sul pavimento;
• è necessario piegare i gomiti durante l'inspirazione per raggiungere il davanzale con il petto;
• raddrizza le braccia mentre espiri.

Testa in basso

Per complicare e diversificare gli esercizi associati alle flessioni dal pavimento, puoi usare vari mezzi improvvisati.

1. Usa una grande palla fitness:

• metti gli arti inferiori su una grande palla sportiva;
• fix (equilibrio delle catture);
• fare flessioni classiche.

2.Basato su una panchina:

• metti i piedi sulla panchina;
• resistere;
• schiena dritta;
• fare flessioni di tipo generale.

3. Supportato da una sedia - questo tipo di flessioni a testa in giù duplica le flessioni dalla panchina e porta agli stessi risultati.

Verticale

Questo tipo di flessione richiede molta forza nelle mani ed è molto traumatico. Pertanto, gli atleti alle prime armi non dovrebbero provare a fare queste flessioni.

Tecnica di esecuzione:

• enfasi sulle mani capovolte vicino a una superficie verticale;
• per cominciare, è sufficiente accettare questa disposizione;
• in futuro, puoi spingere verso l'alto e verso il basso - piegare i gomiti per inspirare;
• raddrizza i gomiti mentre espiri.

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Piano di lezione per principianti

Prima di tutto, ogni atleta alle prime armi deve abituare i propri muscoli a quei tipi di stress che non sperimentano nella vita di tutti i giorni.

Schema:

1. la prima settimana devi iniziare a spingere verso l'alto dal muro;
2. la seconda settimana, devi complicare il compito e iniziare gli esercizi dal davanzale della finestra;
3. terza settimana: se non ci sono difficoltà, abbassare la barra più in basso - in panchina;
4. Settimana 4: prova le flessioni sulle ginocchia
5. quinta settimana: inizia a fare flessioni con una presa comune.

Le flessioni sono esercizi versatili che pompano un gran numero di muscoli. C'è un grande risparmio di tempo con il carico più positivo sul corpo, mentre non ci sono costi finanziari per palestre appositamente attrezzate.

Design dell'articolo: Vladimir il Grande

Video push-up

Push-up da 1 a 80 livelli: