Il versatile allenamento MPF è adatto sia per gli atleti professionisti che per i dilettanti del fitness che non sono attivamente coinvolti nello sport. Questa è una tecnica mirata al rilassamento muscolare, alla normalizzazione della circolazione sanguigna e al rafforzamento delle condizioni generali del corpo.
Cos'è il rilascio miofasciale
Nel corpo umano, tutti i muscoli sono separati da una speciale guaina di collagene ed elastina chiamata fascia. Se la membrana perde tono, diventa rigida o diminuisce di lunghezza, ciò ha un effetto dannoso sul funzionamento dei muscoli (dal greco "myo"). Ciò accade a causa di stress o lesioni, carichi selezionati in modo errato.
L'allenamento MPF è un effetto così diretto sui muscoli e sul loro guscio sotto forma di una serie di esercizi speciali.
Sono combinati con l'automassaggio, la pressione e lo stretching delle aree problematiche del corpo, in cui la circolazione sanguigna è compromessa, il metabolismo e la nutrizione cellulare sono compromessi. Quando i muscoli hanno difficoltà a muoversi l'uno sull'altro, ciò porta alla comparsa di punti di stress chiamati trigger.
La focalizzazione dolorosa diffonde la tensione ed emana dolore in tutto il corpo, poiché i muscoli e le loro membrane sono componenti di un complesso meccanismo umano. Pertanto, è così importante con l'aiuto dell'allenamento MPF influenzare i punti trigger e normalizzare il funzionamento dei muscoli e della fascia.
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Nella vita di tutti i giorni, c'è molto stress sui muscoli, soprattutto se una persona è attivamente coinvolta nello sport. L'allenamento della forza spesso porta a un dolore muscolare persistente che persiste e peggiora nel tempo. Provando disagio quando si muove, una persona non può eseguire gli esercizi a piena forza.
Con questa tecnica si ha un'azione manuale per liberare muscoli e tessuti fasciali da una posizione fissa. Il fitness miofasciale è un modo semplice e sicuro per alleviare la tensione muscolare e altri risultati.
Per esempio:
- migliora la circolazione sanguigna, aumenta la flessibilità e la mobilità articolare;
- allunga i muscoli prima degli esercizi di forza fisica;
- rafforza il sistema muscolo-scheletrico;
- migliora il lavoro del sistema cardiovascolare;
- migliora la circolazione cerebrale;
- migliora il funzionamento del sistema linfatico, che aiuta il corpo a liberarsi delle tossine;
- aiuta nella lotta contro l'eccesso di peso;
- favorisce la rimozione dei liquidi in eccesso dai tessuti;
- rafforza il sistema nervoso, aiuta ad alleviare lo stress e migliorare il sonno.
A chi e quando è possibile eseguire MFR, testimonianza
L'allenamento MPF è un'azione così universale che ti consente di eseguire esercizi anche a casa in qualsiasi momento della giornata. È particolarmente efficace quando la tecnica è completata dal massaggio. Qualsiasi persona a qualsiasi età può eseguire MFR, se non ci sono controindicazioni.
Il rilascio miofasciale è più utilizzato dagli atleti prima dell'allenamento per riscaldare i muscoli e aumentare la flessibilità.
Dopo l'allenamento della forza, viene eseguito MPF per ripristinare il corpo ed eliminare l'ipertonicità muscolare. Gli atleti con carichi di forza ad alta intensità costanti hanno bisogno di questo metodo di rilassamento muscolare. L'esercizio fisico regolare dell'MPF aiuta a evitare lesioni.
Nel processo di eliminazione del peso in eccesso, anche MPF può svolgere un ruolo importante, l'effetto dell'allenamento sarà visibile visivamente in un paio di settimane.
Controindicazioni
La formazione MPF non è consigliata per alcuni periodi. Possono essere divisi in 2 gruppi. Queste sono tali controindicazioni con cui non è possibile eseguire esercizi temporaneamente o che non sono affatto raccomandate.
| Controindicazioni permanenti all'MFR | Temporaneamente sconsigliato dall'IFR |
| Tromboflebite | Febbre accompagnata da un raffreddore |
| Malattie oncologiche | Ferite aperte |
| Malattie durante l'esacerbazione (infettivo, cutaneo, cronico esacerbato o che richiede un intervento chirurgico) | Pressione sanguigna anormale, accompagnata da cattiva salute |
| Vene varicose (qualsiasi grado) | Periodo di gravidanza |
Caratteristiche della tecnica
La particolarità della tecnica MPF è che questo metodo, in combinazione con il massaggio, aiuterà nel processo di lotta contro l'eccesso di peso, nel processo di formazione di una figura in forma e ha anche un effetto benefico sul sistema muscolo-scheletrico. L'allenamento dura solitamente 1 ora.
La maggior parte degli amanti dell'IFR preferisce frequentare allenamenti di gruppo o individuali nei fitness club, sotto la supervisione e la guida di un trainer.
Quando pratichi il rilassamento miofasciale, non solo puoi rimuovere la tensione nei muscoli e nella fascia, ma anche aumentare la mobilità articolare e sperimentare un rilassamento generale del corpo, nonostante alcuni esercizi non siano facili. L'esercizio fisico regolare aiuterà anche a sbarazzarsi di emicranie, mal di schiena, ripristinare la postura, ridurre l'ansia e superare lo stress.
Attrezzatura per classi MFR
Per eseguire correttamente gli esercizi, sono necessari dispositivi speciali. Tutta l'attrezzatura necessaria per gli allenamenti a casa può essere acquistata nei negozi di articoli sportivi. Quando si lavora con un trainer, i centri fitness di solito dispongono di questi strumenti.
Attributi per gli allenamenti MPF:
- rullo - un dispositivo universale. Con l'aiuto di esso, i principali gruppi muscolari sono rilassati, quando il peso del tuo corpo viene premuto su di esso. Ci sono durezze standard, morbide, dure e massaggi. Gli esercizi con questo attributo agiscono come un massaggio profondo mirato ai muscoli tesi;
- sfere regolari e doppia saldatura - consentono di allenare le articolazioni della spalla, colonna vertebrale, piedi e mani. Le palline piccole hanno un impatto più profondo, le palline con un'area più ampia hanno un effetto più forte sulla superficie dei siti;
- cilindri - sono utilizzati per allenare la parte inferiore della gamba, il muscolo del polpaccio, i muscoli della coscia e dei glutei, della schiena e del collo.
Una delle condizioni per l'esercizio con l'attrezzatura è l'abbigliamento chiuso che copra tutta la pelle nuda.
Gli attributi dell'esercizio non possono essere trattati con antisettici dopo ogni allenamento, quindi questa condizione è impostata per motivi igienici, oltre che per evitare la comparsa di pieghe nella parte superiore della pelle, che possono portare all'effetto opposto o danni ai tessuti.
Quale applicatore scegliere, costo
L'allenamento MPF è un'attività che non solo richiede un dispositivo aggiuntivo per l'esercizio, ma anche la sua superficie deve essere speciale. Quando si sceglie un rotolo per l'allenamento, è necessario prestare attenzione alla sua rigidità e sollievo. I rotoli di media durezza sono adatti a quasi tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica.
La versione professionale dei rulli è più rigida del 50% rispetto alla versione standard. Consigliato ad atleti con un buon livello di forma fisica, in quanto il massaggio su questo rotolo è più intenso, che fornisce il massimo livello di sostegno e rilassamento. La versione leggera dei rulli è del 20% più morbida rispetto alla versione standard. Esercita una leggera pressione sul tessuto.
Sono utilizzati per le soglie di dolore elevate negli esseri umani, così come per lo yoga e il pilates. Consigliato per principianti e anziani. Inoltre, i mini rulli vengono utilizzati per la digitopressione o per collegare altri due rulli tra loro. Vale anche la pena prestare attenzione al rilievo superficiale.
Un rotolo può includere diversi tipi di sollievo, ad esempio, un'area liscia che assomiglia al palmo di un massaggiatore, un'area che assomiglia alle dita di un massaggiatore e aree punteggiate che fungono da punta delle dita. Il massaggio con un tale applicatore sarà molto più efficace di uno liscio.
Esistono anche rulli con distribuzione uniforme di un tipo di applicatore sotto forma di creste e punte. Anche le classi con questo tipo saranno efficaci. È meglio acquistare questo strumento per l'allenamento nei negozi di articoli sportivi, dove puoi assicurarti del certificato, vedere la qualità ed escludere la presenza di un odore pungente.
Il prezzo per un rotolo di qualità può variare da 1000 rubli. e fino a 7000 rubli, a seconda della lunghezza, rigidità e sollievo.
Le controparti cinesi possono essere acquistate entro 500-800 rubli.
Tecniche di autoesercizio
Dopo aver acquisito un rullo della densità richiesta, puoi iniziare esercizi indipendenti. Alcuni di loro verranno descritti di seguito.
Complesso della parte superiore della schiena
Assumi una posizione prona, il rullo è sotto le scapole, stringi le mani per gli avambracci all'altezza del petto, tieni la testa sospesa. Concentrati sulle gambe, solleva il bacino. Spingendo leggermente con i piedi, è necessario rotolare avanti e indietro con la schiena su un rullo, raggiungendo il centro della schiena.
Avendo trovato una sensazione dolorosa, devi soffermarti a questo punto per alcuni secondi. Il dolore dovrebbe diminuire.
Esercizio per il muscolo adduttore della coscia
Questa zona ha il tessuto muscolare più voluminoso. Si lavora in posizione prona con la pancia in giù, salendo sui gomiti. Posiziona il rotolo nella zona inguinale, mettici sopra la gamba con l'interno della coscia. Inizia con attenzione a rotolare. Se c'è un punto doloroso, dovresti anche soffermarti su di esso finché il dolore non si attenua.
Esercizio poplitea
Posizione seduta iniziale. Il rullo è posto sotto i muscoli poplitei. L'enfasi è sulle mani e sul rullo, il bacino è sollevato. In questa posizione, rotolare su un rotolo in entrambe le direzioni. Sentendo un punto doloroso, fermati per alcuni secondi, quindi continua l'esercizio. Fermati al punto dolente finché il dolore non si attenua.
Esercizio per il quadricipite femorale
Posizione sdraiata, pancia in giù. Concentrati sui gomiti, rotola sotto i quadricipiti. Il corpo dovrebbe formare una linea retta, come nell'esercizio della tavola.
Rotola avanti e indietro su un rullo, più enfasi, posizionandola sulle cosce esterne laterali. Dovresti fermarti nei punti dolenti e sdraiarti per alcuni secondi, quindi continuare l'esercizio.
Esercizio tibiale
Sdraiato su un fianco, poggia sul gomito, appoggia il rotolo sotto la coscia, sollevando leggermente la gamba sopra il pavimento. La testa con il corpo dovrebbe formare una linea retta. Rotola su e giù su un rullo. Dovresti fermarti nel punto doloroso e sdraiarti per alcuni secondi.
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Con esercizi MFR regolari, combinati con allenamento funzionale e nutrizione razionale, il volume dei tessuti diminuisce. Questa tecnica migliora il flusso linfatico e aiuta a rimuovere il fluido in eccesso dal corpo.
Se non interrompi l'esercizio, l'effetto sarà evidente dopo 2 settimane.
Il rilassamento miofasciale è una componente importante di un allenamento efficace per le persone che stanno perdendo peso, ma è necessario applicare correttamente la tecnica, tenendo conto delle caratteristiche individuali di una persona, ad esempio, se ha malattie e postura.
Con quale frequenza deve essere eseguito l'MFR
Un rilascio miafasciale dovrebbe essere fatto poco prima dell'allenamento della forza. In questo caso, sarà un riscaldamento. I muscoli prima della lezione arriveranno al tono desiderato, gli spasmi muscolari verranno rimossi, il corpo sarà preparato per lo stress. Non sarà superfluo rilassare i muscoli dopo un duro allenamento su un rullo morbido.
Una volta alla settimana, è necessario allenare tutto il corpo, combinando esercizi con automassaggio. Questo serve per rilassare e allungare i muscoli di tutto il corpo. Di conseguenza, la mobilità è migliorata, la circolazione sanguigna è migliorata, il sistema muscolo-scheletrico è rafforzato e il benessere generale migliora.
Precauzioni
L'allenamento MPF è uno sport così sicuro, ma la tecnica corretta dovrebbe essere seguita per non danneggiare.
Ecco alcune delle cose da considerare quando si iniziano gli esercizi:
- con estrema cautela, è necessario elaborare la regione lombare. A differenza della parte superiore della schiena, questa sezione non è protetta dai muscoli e dalle scapole;
- lavorare con le articolazioni richiede anche la conoscenza di tecniche di esecuzione speciali, è meglio condurre lezioni su tali aree del corpo con un allenatore MFR esperto o personale medico, altrimenti puoi farti del male;
- non dovresti lavorare con aree del corpo che hanno infiammazioni muscolari;
- il tempo di lavoro con un muscolo non deve superare 1 minuto e l'effetto sul punto doloroso non deve essere superiore a 15 secondi per evitare danni ai tessuti;
- prima dello studio individuale, dovresti partecipare a un paio di allenamenti con un allenatore professionista, di gruppo o personale. Avendo familiarizzato con la tecnica di esecuzione per diversi gruppi muscolari, puoi condurre sessioni a casa;
- quando ti alleni in un centro fitness, dovresti anche consultare un allenatore sulla scelta di rulli e palline. L'allenatore ti dirà quale attributo è più adatto e quali esercizi con esso saranno più efficaci.
Possibili complicazioni
Le complicanze dell'allenamento miofasciale possono essere sotto forma di recidiva del dolore da vecchie ferite o lesioni ripetute. In questo caso, dovresti contattare un istruttore MFR professionista e il tuo medico. Anche gli esercizi per i quali esistono controindicazioni sono pericolosi.
Le lezioni anche su un rotolo morbido possono portare a complicazioni e attivare il processo patologico. Se c'è almeno un elemento dall'elenco delle controindicazioni, in nessun caso dovresti condurre tu stesso la formazione, senza il consiglio e la supervisione di uno specialista esperto.
Anche gli effetti sulle articolazioni e sulla colonna lombare possono influire negativamente sulla salute... Ci sono alcuni punti in queste aree, la pressione su cui può influire sulla postura e persino sull'area dei reni. L'esposizione a queste aree del corpo deve essere eseguita solo da personale medico.
Errori comuni
Uno degli errori più comuni quando si esegue la metodologia MPF è l'attrezzatura sbagliata. L'uso di rulli troppo spessi causerà crampi muscolari. Il tessuto muscolare risponde a un impatto troppo forte e profondo, si verifica il dolore.
In questo caso, l'impatto su questa parte del corpo è controindicato, può causare gravi complicazioni.
La violazione della sequenza di tecniche durante l'allenamento indipendente può anche causare dolore e deterioramento del benessere.
Quando si forma una serie di esercizi, è richiesta la conoscenza dell'interazione muscolo-fasciale dei tessuti, quindi almeno le prime sessioni dovrebbero essere eseguite con un allenatore esperto. Un uso corretto e regolare dell'allenamento MPF ha un effetto benefico sulla salute di persone di tutte le età e fisici.
Questo è un modo così semplice per rafforzare il corpo e migliorare le condizioni del corpo con un po 'di tempo per fare esercizio. In assenza di controindicazioni e attributi opportunamente selezionati, l'effetto sarà evidente dopo diversi allenamenti.
Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya
Video di rilascio miofasciale
Controindicazione a MFR:
Il Pilates può essere praticato non solo su un materassino, ma anche con attrezzature speciali. Uno dei tipi più popolari di fitness è l'allenamento con una palla da ginnastica - fitball. Il vantaggio principale di questo allenamento è che allevia lo stress dalla parte bassa della schiena e dalle articolazioni.