I muscoli intercostali sono un gruppo di interni muscoli del toraceche sono negli spazi intercostali. Grazie alla loro contrazione, una persona respira. L'esercizio dei muscoli intercostali può aiutare a ridurre la mancanza di respiro, migliorare la postura e aumentare la quantità di aria che scorre nei polmoni.
I muscoli intercostali si trovano tra le costole e sono un gruppo di 22 paia di muscoli. Aiutano a muovere il torace durante la respirazione perché rafforzano l'area del torace e proteggono i polmoni.
Funzioni
Il processo di respirazione è costituito da 2 parti: inspirazione ed espirazione. Durante un respiro profondo, la dimensione della cavità toracica viene ingrandita per consentire all'aria aggiuntiva di fluire nei polmoni. I muscoli intercostali esterni vengono stimolati durante un respiro profondo per sollevare ed estendere le costole.
I muscoli intercostali esterni espandono la gabbia toracica, sollevando e allungando il torace. Sono innervati dai nervi intercostali che hanno origine nei segmenti toracici del midollo spinale. La contrazione di questi muscoli solleva il torace verso l'alto e verso l'esterno, espandendo così la cavità toracica e riducendo la pressione all'interno del polmone, forzando l'aria nei polmoni.
Un respiro profondo funziona in modo simile a un respiro profondo, ma utilizza i muscoli intercostali interni per tirare le costole più in basso e più vicine tra loro. Quando le costole vengono compresse, il volume della cavità toracica diminuisce, a seguito del quale l'aria viene rilasciata dai polmoni.
Struttura
22 paia di muscoli intercostali sono divisi in due gruppi: 11 paia di interni e 11 paia di esterni. Ogni costola è collegata all'altra costola sottostante dai muscoli intercostali esterni ed interni. La dodicesima costola è un'eccezione in quanto è la costola più bassa.
I muscoli intercostali esterni si trovano lungo i bordi inferiori delle prime 11 costole. Le fibre degli spazi intercostali esterni corrono obliquamente. La contrazione dei muscoli esterni solleva le costole e le allontana.
I muscoli intercostali interni si trovano lungo il bordo superiore delle costole dalla seconda alla dodicesima e le loro inserzioni si formano lungo i bordi inferiori della costola superiore.
Le fibre dello spazio intercostale interno corrono obliquamente dall'alto e da dietro ad angolo retto rispetto alle fibre dello spazio intercostale esterno. La contrazione dei muscoli interni preme sulle costole e le avvicina. I muscoli intercostali formano due strati sottili che racchiudono ciascuno degli spazi intercostali.
Questi spazi contengono due strati di muscoli nella parte laterale e uno strato nella parte ventrale. Il muscolo intercostale esterno in quest'area, tuttavia, è duplicato in ogni intervallo da un sottile muscolo triangolare che ha origine dalla punta del processo trasverso della vertebra e si apre a ventaglio verso la parte laterale.
Essenza e principi di base
Mentre le costole proteggono i polmoni, i muscoli aiutano i polmoni ad espandersi e contrarsi. Una persona usa i muscoli intercostali ogni giorno per ridere, parlare e semplicemente respirare. Il rafforzamento di questi muscoli aumenterà la capacità polmonare e migliorerà il sistema respiratorio.
Rafforzare i muscoli intercostali e il diaframma aumenta l'efficienza del sistema respiratorio espandendo e rafforzando i polmoni, secondo l'American Board of Physical Education. Ciò significa che una persona può assumere più ossigeno per alimentare i muscoli durante l'esercizio e lo sport. Questi benefici sono rilevanti non solo per gli atleti, ma per tutte le persone.
I muscoli intercostali si trovano tra le costole, il che significa che l'esercizio dovrebbe concentrarsi su queste e sulle aree immediate: la cavità addominale obliqua esterna, situata sui lati, nella parte anteriore del busto, che si estende dalle ultime costole alla colonna iliaca.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
I muscoli intercostali si trovano in un punto in cui è difficile ferirli. Inoltre si feriscono a causa di movimenti improvvisi quando una persona piega o torce improvvisamente la parte superiore del corpo. La velocità di recupero dipende dalla gradazione della tensione muscolare, che indica il grado di lesione.
La tensione muscolare può essere rappresentata in una piccola tabella come segue:
| Grado di tensione | Sintomi |
| 1 ° grado | Debole tensione muscolare, solo alcune fibre muscolari sono danneggiate. Il tempo di recupero richiede circa due o tre settimane. |
| 2 ° grado | Tensione muscolare moderata, la maggior parte delle fibre muscolari è impegnata, ma i muscoli non sono strappati. Tempo di recupero: da tre a sei settimane |
| Livello 3 | Grave trauma, rottura muscolare completa. La chirurgia è spesso necessaria. Il recupero può richiedere fino a tre mesi. |
I muscoli vengono reclutati durante attività che includono la torsione del busto, specialmente quando si sollevano oggetti pesanti o si allungano eccessivamente le braccia. Nello sport, questi infortuni possono essere causati da scarsi riscaldamenti, prestazioni di esercizio improprie o allenamenti troppo duri.
Gli esercizi per i muscoli intercostali non solo aiuteranno a evitare lesioni in quest'area oa riprendersi rapidamente dalle loro conseguenze, ma renderanno anche la respirazione più chiara, aiuteranno a far fronte alla mancanza di respiro.
Quando una persona corre, respira molto più forte e più spesso rispetto a quando non è impegnato in un'attività vigorosa. I muscoli intercostali consentono a più aria di entrare nei polmoni. Pertanto, questi muscoli aiutano il corpo ad adattarsi a tutte le inspirazioni ed espirazioni richieste durante l'esercizio.
Senza di loro, il corpo non sarebbe in grado di adattarsi ai cambiamenti fisiologici che derivano dall'esercizio. Questo è il motivo per cui i muscoli intercostali forti aumentano la resistenza e riducono la mancanza di respiro.
I muscoli intercostali si trovano dove sono responsabili del controllo della respirazione. Pertanto, a causa di muscoli non sufficientemente sviluppati, le persone durante lo sforzo fisico avvertono crampi, stanchezza e mancanza di ossigeno. Pertanto, ci sono vantaggi nel rafforzare i muscoli intercostali, come migliorare la postura e la respirazione.
Controindicazioni per l'uso
Le controindicazioni all'esecuzione di esercizi sui muscoli intercostali sono piuttosto rare, perché non richiedono un'attività fisica seria. Le restrizioni sono spesso temporanee. Se una persona avverte un dolore significativo nelle aree vicino ai muscoli intercostali, prima di tutto dovrebbe consultare uno specialista.
Inoltre, le persone che hanno o hanno avuto lesioni ai muscoli intercostali, malattie ai polmoni, all'addome, alle costole o se sono state eseguite operazioni in questi luoghi dovrebbero essere avvicinate con cautela.
Complesso principale
È impossibile coinvolgere solo i muscoli intercostali, perché non sono gli unici coinvolti nel processo di respirazione. Solo con il lavoro coordinato del corpo i muscoli intercostali espandono le costole.
Idealmente, quando una persona si esercita correttamente, il suo petto si muove per ultimo e meno. Esercizi di respirazione, movimenti di allenamento speciali e persino posizioni yoga aiutano a rafforzare i muscoli intercostali.
Respirazione profonda
La sequenza di azioni durante l'esecuzione dell'esercizio dovrebbe essere la seguente:
- Alzati a tutta altezza o siediti con la schiena e il collo dritti.
- Inspira il più profondamente possibile, ma in modo che l'inspirazione non provochi disagio, quindi rilassati.
- Concentrati sulla respirazione con la parte inferiore dei polmoni (è consigliabile non alzare le spalle).
- Ripeti l'esercizio 5 volte.
Per una prestazione ottimale dell'esercizio, le costole dovrebbero essere libere, non vincolate o pizzicate da nulla. Per questo è importante raddrizzare la schiena. Questo allungherà anche i muscoli intercostali.
Per prevenire le convulsioni, l'ultimo pasto dovrebbe essere almeno un'ora fa. Esercizi di respirazione profonda come questo possono farti sentire leggermente stordito, il che è normale.
Video in schiuma
È necessario posizionare un rullo speciale per esercizi sotto la parte superiore della schiena. Respirare normalmente mantenendo la schiena e il collo rilassati. È necessario mantenere questa posizione per 15-90 secondi, a condizione che sia comodo e non provochi dolore. Questo esercizio può essere eseguito sollevando le braccia sopra la testa.
Rotazione da sdraiati
Inizia l'esercizio sdraiato sulla schiena. Piega le gambe e solleva lentamente le ginocchia, quindi inclinale da un lato e dall'altro. Ripeti 10 volte.
Pull-up con manubri
Per prima cosa devi sdraiarti sulla schiena, su una panchina, assicurarti che la testa, il collo e entrambe le gambe siano dritte. Tieni un manubrio con entrambe le mani direttamente sul petto, mantenendo una leggera inclinazione ai gomiti. Quindi solleva il manubrio e abbassalo dietro la testa, il più lontano possibile. Ripeti 5-10 volte.
Barra laterale
Esercizio per rafforzare contemporaneamente la stampa laterale e i muscoli intercostali. Devi sdraiarti su un fianco, metti il braccio piegato parallelo alla spalla, mentre dovrebbe essere esteso di lato, approssimativamente con un angolo di 90 gradi rispetto alla spalla.
I piedi devono essere posizionati uno sopra l'altro in modo che le gambe siano unite, quindi stare in piedi sul proprio avambraccio. La lancetta dei secondi deve essere posizionata sul corpo - non partecipa in alcun modo all'esercizio. Questo esercizio è una specie di tavola. Devi ripetere su entrambi i lati.
Tacco obliquo
Devi sdraiarti sul pavimento con le ginocchia piegate, i tuoi piedi dovrebbero riposare sul pavimento con tutta la loro superficie. Le ginocchia sono puntate verso l'alto. Guardando il soffitto, devi alzare leggermente la testa, il collo e le spalle. Tenendo le mani lungo i fianchi, raggiungi un tallone. Quindi riporta la mano nella sua posizione originale e ripeti lo stesso sull'altro lato.
Respirazione intercostale
Per eseguire la respirazione intercostale, devi alzarti in piedi ed estendere entrambe le braccia sopra la testa. Fai un respiro profondo e mentre espiri, allunga le braccia verso destra, allungando i muscoli intercostali sul lato sinistro del corpo. All'espirazione, torna alla posizione di partenza; alla successiva espirazione, allunga le braccia verso sinistra, allungando i muscoli intercostali del braccio destro. Ripeti l'esercizio due volte su ciascun lato.
Posa del gatto
Devi metterti a quattro zampe, allineare le ginocchia con i fianchi e le mani con le spalle. Mentre inspiri, alza la testa e il coccige. Mentre espiri, avvolgi la schiena. Ripeti questa posizione almeno 10 volte.
Programma di esercizi per la settimana
Inizia ogni allenamento con una breve corsa. È durante la corsa, quando una persona inizia a respirare più forte, che il lavoro dei muscoli intercostali è più chiaramente visibile. È impossibile selezionare chiaramente gli esercizi per tutti, perché tutti i casi sono individuali. In un allenamento, devi eseguire 4-5 degli esercizi sopra elencati.
Inizia con esercizi più leggeri e passa gradualmente a quelli più difficili.
Vale la pena fare tre allenamenti a settimana. Nel tempo, quando il corpo si abitua allo stress, puoi passare a quattro allenamenti a settimana. Ogni persona deve modificare autonomamente il programma degli esercizi, perché tutte le persone hanno diverse forme fisiche, diverse caratteristiche di forza, resistenza e flessibilità del corpo.
Le persone con una forma fisica diversa eseguiranno un esercizio in modi diversi. Non conosco la forma fisica di una persona, è impossibile dare il numero esatto di esercizi, il tempo della loro esecuzione e ancora di più i pesi con cui devi lavorare.Ecco perché una persona deve essere sottoposta a uno stress adeguato, a seconda della sua forma fisica.
Di seguito è riportato un esempio di come potrebbe apparire un programma, puoi prenderlo come base e, in base al programma dato, crearne uno tuo:
| Lunedi | mercoledì | Venerdì |
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Ricreazione
Sebbene gli esercizi stessi non richiedano uno sforzo fisico significativo, un uso eccessivo dei muscoli intercostali può causare lesioni o sforzi. Pertanto, è necessario consentire un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti.
Correggere il risultato
Oltre all'esercizio, ci sono altri modi per rafforzare i muscoli intercostali. Alcuni di essi si riferiscono a situazioni in cui una persona sta già provando dolore e disagio in quest'area, un'altra parte è utile, anche se non c'è disagio visibile.
Se una persona è già stata ferita o sta provando dolore e disagio, è necessario intraprendere le seguenti azioni:
- Protezione. È necessario proteggere i muscoli dal disagio per non aggravare la situazione. In particolare, le azioni che causano dolore dovrebbero essere evitate. Ad esempio, torcendo il busto.
- Ricreazione. In effetti, questo articolo si riferisce anche alla protezione. Devi riposare i muscoli e infastidirli di meno. Evita le attività che comportano una respirazione pesante e rapida. Ad esempio, l'attività fisica.
- Splintaggio o fissazione dell'area danneggiata.
- Freddo: Gli impacchi di ghiaccio applicati all'area dolorante per le prime 48 ore aiutano a ridurre l'infiammazione. Applicare oggetti freddi, impacchi di ghiaccio o cibi congelati per dieci-quindici minuti ogni due o quattro ore. Il ghiaccio non deve entrare in contatto con la pelle nuda, poiché esiste il rischio di ustioni. Esattamente l'azione opposta: unguenti per alte temperature e riscaldamento, buoni per gli spasmi e la rigidità muscolare.
- Antidolorifici. Uno dei migliori antidolorifici da banco è il paracetamolo perché ci sono pochissimi effetti collaterali dalla sua azione. I farmaci antinfiammatori possono ritardare la guarigione nelle prime 72 ore. Dovrebbero essere usati con cautela e solo su consiglio di un medico.
Se non c'è disagio visibile ed è necessario rafforzare i muscoli intercostali, è possibile eseguire le seguenti azioni:
- Terapia manuale: cura delle mani, incluso massaggio dei tessuti molli, stretching e mobilizzazione articolare da parte di un fisioterapista per migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica. Anche l'uso di tecniche di mobilizzazione può aiutare ad alleviare il dolore.
- Rieducazione neuromuscolare: postura corretta. Una persona deve imparare a sedersi correttamente, a non chinarsi e persino a dormire nelle posizioni corrette, a volte si consiglia di usare un corsetto.
- Agopuntura secca. Questo è un metodo molto efficace, se eseguito correttamente. Dovrebbe essere eseguito solo dopo aver consultato una persona che abbia conoscenze ed esperienza sufficienti in questo settore.
Il primo effetto dell'esercizio avverrà in circa due o tre settimane. I muscoli intercostali interni ed esterni, a causa della loro posizione nel corpo, stabilizzano la parte centrale e aiutano a svolgere compiti comuni come piegarsi, camminare e torcere.
Ciò significa che la persona sentirà l'efficacia dell'esercizio nella vita di tutti i giorni. A lungo termine, forti muscoli intercostali aiuteranno a migliorare la postura e ridurre la mancanza di respiro.
Video dei muscoli intercostali
Come pompare correttamente i muscoli intercostali: