Allenamenti a circuito per bruciare i grassi per le ragazze. Una serie di esercizi per una settimana in palestra ea casa

Il grasso in eccesso ha un effetto negativo non solo sull'aspetto di una persona, ma anche sulla salute degli organi interni. Gli allenamenti del circuito di perdita di grasso sono progettati per le donne che vogliono perdere peso e migliorare la loro salute generale.

Cos'è il Circuit Training

L'allenamento del circuito per la perdita di grasso delle donne è un allenamento per tutto il corpo che funziona insieme a una dieta sana o leggera. Durante l'esercizio, viene spesa la massima quantità di energia, il che consente di sprecare rapidamente calorie e iniziare a perdere peso.

Fondamentalmente, l'allenamento circolare rappresenta diversi esercizi che vengono eseguiti uno dopo l'altro con una breve pausa di 10-30 secondi. Spesso dopo un round, gli esercizi vengono ripetuti di nuovo nella stessa sequenza.

Con l'allenamento a circuito costante, puoi ottenere i seguenti successi:

• ridurre il peso;
• sviluppare la resistenza;
• rafforzare il cuore;
• stringere il corpo;
• per formare una postura bella e corretta.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento a circuito

I benefici dell'esercizio in cerchio includono quanto segue:

• aiuta a sviluppare resistenza e forza;
• L'allenamento a circuito non è un unico insieme di esercizi, poiché può includere un'ampia varietà di attività;
• aiuta a perdere peso e ad accelerare il metabolismo;
• breve durata dell'allenamento - solo circa 30 minuti;
• la capacità di regolare la durata delle lezioni;
• gli esercizi sono facili da eseguire e accessibili anche ai principianti;
• ti permette di fare esercizio sia a casa che in palestra;
• allo stesso tempo aiuta a stringere la figura e rafforzare il cuore.

Ci sono anche degli svantaggi a cui devi prestare attenzione:

• l'allenamento richiede attrezzature aggiuntive: manubri, bilanciere, palla e altri;
• hai bisogno di un sistema respiratorio sano e di un cuore forte;
• hai bisogno di spazio libero per le lezioni;
• ci sono controindicazioni e, pertanto, alcune persone non possono impegnarsi completamente.

Controindicazioni

Le controindicazioni per la formazione per le donne includono:

• zero grado di preparazione in qualsiasi sport;
• malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
• periodo di riabilitazione dopo infortuni e operazioni;
• malattie articolari;
• problemi con il sistema muscolo-scheletrico;
• gravidanza;
• periodo postpartum entro 2-6 mesi;
• periodo di giorni critici, soprattutto se abbondanti e dolorosi;
• la presenza di altre malattie in cui non è consentita un'attività vigorosa eccessiva.

Opzioni di allenamento in circuito

L'allenamento a circuito include i seguenti tipi:

1. Continuo. Non c'è limite di tempo tra i giri, ma il riposo può essere organizzato in qualsiasi momento. Le pause sono per lo più piccole, 20-30 secondi. tra gli esercizi, motivo per cui questo tipo di allenamento è chiamato continuo.
2. Intervallo. I tempi di riposo sono rigorosamente fissi e non possono essere modificati.In altre parole, tra gli esercizi c'è un tempo appositamente assegnato per una pausa, ad esempio, dopo diversi avvicinamenti o dopo un round di allenamento. Il carico aumenta aumentando l'intensità degli esercizi, così come il numero di giri completati.
3. Intervallo intensivo. Questo tipo di allenamento è adatto ad atleti ben allenati. L'esercizio aumenta la resistenza e la forza. Il tempo di lavoro è di 10-20 secondi e il resto da 40 a 90 secondi.

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Raccomandazioni per la stesura di un programma di allenamento a circuito per la perdita di peso

L'allenamento per il circuito bruciagrassi per donne è progettato secondo le seguenti linee guida:

1. La serie di esercizi deve includere il carico su tutto il corpo per pompare in modo uniforme tutti i gruppi muscolari. Non è necessario includere molta attività fisica su un muscolo.
2. Il riscaldamento e lo stretching sono componenti obbligatori di qualsiasi allenamento, compreso quello circolare. Il graduale riscaldamento dei muscoli è necessario per non allungarli. Il defaticamento consente di rilassare i muscoli coinvolti nell'allenamento.
3. L'allenamento a circuito include molto spesso esercizi di base utilizzati nell'educazione fisica a scuola: squat, salti, pull-up e altri.
4. I pesi (manubri) non dovrebbero essere scelti con il peso massimo, ma quelli che saranno comodi da tenere durante l'esercizio. Il peso massimo può ferire i muscoli.
5. Si consiglia di includere 2-3 esercizi per ogni gruppo muscolare.
6. Il corso di formazione dovrebbe essere costruito sul principio "push-and-push". Ciò significa eseguire prima gli squat o gli affondi, seguiti da pull-up o stacchi da terra. L'alternanza di questi esercizi consente di distribuire uniformemente il carico e di non sovraccaricare il corpo all'inizio dell'allenamento.
7. Il numero di giri per allenamento deve essere almeno 3.
8. È necessario un programma delle lezioni, che indicherà la sequenza di esercizi, pause. È importante non fare esercizio tutti i giorni. Sono sufficienti 3-4 allenamenti a settimana.

Principi generali dell'allenamento a circuito

Durante le lezioni, devi seguire i seguenti principi:

1. Carico massimo su tutto il corpo. Ciò consente di ottenere risultati visibili in un breve periodo di tempo.
2. Allenamento ad alta intensità. Fa lavorare il cuore e lo allena.
3. Tempi di formazione ridotti. È sufficiente allenarsi per 30-40 minuti a un ritmo intenso per ottenere i risultati desiderati. Grazie a ciò, la formazione è disponibile per molti, comprese le donne.
4. Rigida specializzazione. L'allenamento a circuito consiste nell'eseguire esercizi per diversi tipi di muscoli, ma il tipo di carico dipende dalla specializzazione sportiva.
5. Lavora con tutti i muscoli in una sessione.

A causa di questi principi, si forma un allenamento circolare, così come la sua intensità ed efficacia vengono determinate.

Quali esercizi vengono utilizzati nell'allenamento a circuito

Le lezioni si basano principalmente sui seguenti tipi di esercizi:

1. Sollevamento. Con questo carico vengono allenati i muscoli delle braccia e del torace.
2. Squat. Aiutano a pompare i muscoli glutei, rendono il culo elastico e la pelle levigata. L'esercizio viene spesso eseguito con pesi con manubri.
3. Corda per saltare.
4. Affondi con i pesi.
5. Pull-up. Questo carico richiede una traversa.
6. Oscillare la stampa. Aiuta a rafforzare gli addominali. In effetti, questo tipo di carico può includere tutta una serie di esercizi per gli addominali superiori e inferiori, oltre ad allenare i muscoli addominali obliqui.
7. Esercizio di bicicletta. Si consiglia di pedalare alla massima velocità, senza risparmiare le forze.
8. Alzare le gambe in panchina.
9. Corsa della navetta.

L'inizio delle lezioni dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento. A volte può essere sostituito da 5-10 minuti di esercizio su una cyclette.

Le lezioni dovrebbero sempre terminare con un piacevole intoppo, che aiuta a rilassare tutti i tipi di muscoli coinvolti nell'attività fisica.

Allenamento a circuito a casa

Gli allenamenti a circuito per bruciare grassi per le donne vengono compilati in base alla forma fisica, alla disponibilità di tempo libero e allo scopo per cui vengono eseguiti.

A casa farlo non è così facile come potrebbe sembrare la prima volta. Le principali difficoltà possono sorgere a causa del fatto che non c'è abbastanza spazio per l'allenamento a casa e non ci sono simulatori speciali.

Tuttavia, questo non è un motivo per interrompere e posticipare le lezioni. Puoi creare una serie di esercizi che saranno adatti a una stanza particolare. Gli esercizi dovrebbero essere scelti quelli in cui non ci sono attrezzature sportive speciali e simulatori.

Per capire approssimativamente come dovrebbe essere un allenamento, vale la pena considerare una delle sue opzioni.

Lunedi:

• è necessario iniziare l'allenamento con un riscaldamento leggero e casuale, aumentando gradualmente il ritmo, 10-15 minuti;
• squat con manubri 30 secondi;
• oscillazione della pressa con alzata alternata delle gambe, per 30 secondi. su ogni gamba;
• torsione da una posizione prona, 30 sec;
• correre sul posto per 30 secondi;
• pull-up sulle barre irregolari;
• in sella a una cyclette per 5 minuti;
• ripetere il cerchio il numero di volte richiesto (3-5);
• intoppo per rilassare tutto il corpo.

Mercoledì:

• riscaldamento 10-15 minuti;
• affondi con manubri, 30 sec .;
• correre sul posto per 30 secondi;
• oscillare le gambe di lato, per 30 sec. su ogni gamba;
• panca con manubri, 20 volte;
• sollevare le gambe sulle barre irregolari 10 volte per ciascuna gamba;
• salti alti 30 sec;
• ripetendo il cerchio più volte;
• defaticamento, che include esercizi per rilassare i muscoli coinvolti nell'allenamento.

Venerdì:

• riscaldamento 10-15 minuti;
• sollevamenti delle gambe alternati in panchina, 20 volte;
• in esecuzione sul posto, 30 sec .;
• affondi, 20 volte;
• squat, 30 secondi;
• panca con manubri, 30 sec;
• stampa in piedi, sollevamento delle gambe con un'inclinazione del corpo, 20 volte;
• ripeti il ​​cerchio 3-5 volte;
• intoppo.

Durante l'allenamento, è necessario attenersi ai seguenti suggerimenti:

• il riscaldamento dovrebbe essere fatto lentamente, aumentando gradualmente il ritmo;
• le pause di riposo non devono superare i 2 minuti. La pausa ottimale è di 30-60 secondi;
• devi allenarti intensamente;
• durante le lezioni è necessario bere acqua pulita;
• il numero ottimale di allenamenti a settimana è 3-4, in modo che il corpo abbia il tempo di riposare.

Non è necessario esercitarsi nei giorni sopra indicati. Ogni persona può creare autonomamente un programma di allenamento per se stesso, che sarà conveniente per lui.

Allenamento della forza circolare in palestra

Le caratteristiche dell'allenamento del circuito di forza includono:

• l'uso di esercizi di base per gruppi muscolari;
• la necessità di utilizzare simulatori durante l'esecuzione del carico di base;
• ripetere un cerchio di esercizi 3-5 volte;
• eseguito non più di 2-3 volte a settimana;
• Viene applicato 1 esercizio per ogni gruppo muscolare.

Il circuito bruciagrassi della palestra femminile sarà diverso da quello fatto a casa. Pertanto, vale la pena considerare un esercizio approssimativo in una sala fitness.

Lunedi:

• riscaldamento per riscaldare il corpo in modo da non allungare i muscoli;
• affondi ponderati, che possono essere manubri, 10 volte per ogni gamba;
• sollevamento. Per semplificare l'esercizio, puoi iniziare a fare flessioni sulle ginocchia;
• spinta morta. Per il carico serve un bilanciere con il giusto peso;
• fila di manubri dalla panchina. Una mano poggia su una panca, nell'altra si prende un manubrio;
• tavola con alzata alternata delle gambe. La stampa dovrebbe essere sempre tesa, le braccia tese;
• intoppo.

Mercoledì:

• riscaldamento;
• panca con manubri;
• squat con manubri o bilanciere. Il peso viene scelto in base alla resistenza;
• tirando su le barre irregolari;
• stacco con pesi;
• bar;
• intoppo.

Venerdì:

• riscaldamento (corsa sul posto, cyclette);
• squat con i pesi;
• stacco su una gamba;
• affondi sotto carico;
• torcendo sulla stampa;
• gambe oscillanti con pesi sotto forma di manubri;
• intoppo.

Gli esercizi possono essere modificati e puoi utilizzare qualsiasi opzione per ogni giorno di allenamento.L'intensità dell'allenamento dipenderà dalla forma fisica della persona.

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Effetto di allenamento a circuito

Qualsiasi tipo di allenamento a circuito aiuta a ottenere il seguente effetto:

• accelerazione del metabolismo. Entro 48 ore, il corpo si sta riprendendo, cercando di farlo più velocemente. Di conseguenza, il metabolismo viene accelerato e inizia la perdita di peso;
• sviluppo della resistenza;
• densità muscolare ed elasticità;
• perdita di peso dovuta alla combustione del grasso sottocutaneo;
• rafforza il cuore e il sistema cardiovascolare in generale;
• pompa sulle aree problematiche e aiuta a migliorare la forma fisica.

Circuito di allenamento e nutrizione sportiva

Nei casi in cui non è possibile allenarsi in palestra con attrezzature speciali, è necessario prestare attenzione agli integratori sportivi. È possibile ottenere un bel corpo senza attrezzature speciali grazie ai seguenti integratori: amminoacidi bcaa, arginina, creatina e altri. A causa di tale nutrizione sportiva, puoi migliorare le prestazioni atletiche e acquisire belle forme.

Per ottenere un bel corpo in rilievo, sono adatti i seguenti tipi di cibo:

• Real Mass 4000. È necessario bere dopo l'esercizio e poco prima di coricarsi;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Le proteine ​​dovrebbero essere assunte al mattino a colazione, poi prima e dopo l'esercizio;
• Maxler Vitamen. Le vitamine vengono assunte durante il giorno, poco prima di mangiare.

Con cosa combinare

L'allenamento a circuito per migliorare i risultati dovrebbe essere combinato con l'attività cardio sotto forma di jogging mattutino o ciclismo.

Inoltre, si dovrebbe prestare particolare attenzione all'alimentazione, che dovrebbe essere corretta e completa. Dovrebbe includere più verdure, frutta, carni magre, cereali e il meno possibile vari dolci e pasticcini.

Oltre a un'alimentazione speciale e un'attività fisica aggiuntiva, puoi utilizzare massaggi su aree problematiche, creme anticellulite, impacchi e altre misure aggiuntive per perdere peso e dare al tuo corpo una bella forma.

L'utilizzo dell'allenamento a circuito per bruciare i grassi come tipo principale o aggiuntivo di attività fisica per le donne, consente di ottenere ottimi risultati, rassodare il proprio corpo, dargli elasticità e diventare più duraturo e forte. Gli allenamenti in circuito aiutano a pompare un po 'il corpo, ma allo stesso tempo non faranno "rotolare" la ragazza, il che è un grande vantaggio.

Design dell'articolo: Vladimir il Grande

Video di allenamento in circuito

Allenamento in circuito con Yana Kascheeva: