I muscoli obliqui dell'addome nelle ragazze. Dove si trovano, anatomia, esercizi, foto

Muscoli addominali obliqui sono considerati la chiave per il movimento completo del tronco. Tuttavia, non tutte le ragazze sono sufficientemente sviluppate. Pertanto, per allenare correttamente un particolare gruppo muscolare, è necessario familiarizzare con la loro struttura. Di conseguenza, sarà possibile scegliere gli esercizi giusti in modo da poter creare un programma di allenamento completo.

Anatomia e struttura

I muscoli obliqui dell'addome nelle ragazze si trovano su entrambi i lati del tronco e sono responsabili dei suoi giri. Sono stabilizzatori naturali che supportano la colonna vertebrale. Grazie ai muscoli obliqui dell'addome, la colonna vertebrale è in grado di svolgere pienamente le funzioni ad essa assegnate e gli organi rimangono nella posizione corretta.

È molto importante eseguire esercizi sui muscoli obliqui e per una bella postura, poiché qualsiasi movimento del tronco parte da questi muscoli. Se non si presta la necessaria attenzione a questo gruppo muscolare, nel tempo sarà possibile osservare un effetto così negativo come l'asimmetria nella zona della vita.

I muscoli obliqui dell'addome sono una raccolta dei muscoli obliqui interni ed esterni. Il primo è un ampio muscolo piatto, che si trova sotto il piatto esterno e ha origine dalle parti esterne del legamento inguinale e dell'ileo. È costituito da diversi fasci di fibre, di cui quelli superiori sono attaccati alla cartilagine situata nella parte inferiore delle costole. Si trovano dal basso verso l'alto. I ciuffi inferiori hanno una direzione superiore e una inferiore. In caso di contrazione unilaterale, i muscoli obliqui esterni ed interni abbassano le costole, eseguendo una rotazione del corpo nella direzione dello stesso nome. Se la contrazione del muscolo interno obliquo è bilaterale, tira il torace verso il basso, piegando così la colonna vertebrale.

Il muscolo obliquo esterno si trova sopra quello interno ed è necessario per torcere e flettere il corpo. Nel caso della contrazione del muscolo esterno destro, il corpo è attorcigliato a destra, con una contrazione del muscolo esterno sinistro - a sinistra. I muscoli interni durante la virata hanno l'effetto opposto. La rotazione a sinistra è fornita dal muscolo obliquo interno destro e viceversa. Inoltre, il muscolo obliquo esterno fornisce una flessione in avanti del tronco ed è grazie ad esso che una persona può trasportare carichi pesanti.

I muscoli obliqui della regione addominale sono gli unici muscoli soggetti a tensione per un lungo periodo di tempo, poiché controllano l'equilibrio nella posizione eretta del corpo. Il muscolo esterno ha 8 grandi denti. I primi 5 superiori si trovano nel muscolo dentato anteriore. I restanti 3 sono adiacenti a quei denti che appartengono al muscolo vasto dorsale.

Regole e caratteristiche

Quando si sviluppa una stampa laterale, è necessario seguire alcune regole, poiché il loro sviluppo può influenzare la figura:

Non è consigliabile fare esercizio dopo un pasto abbondante. In caso di esercizi obliqui complessi, possono comparire vertigini e nausea. Pertanto, si consiglia di iniziare a eseguirli dopo 2 ore dopo aver mangiato. Questa volta è abbastanza perché il cibo venga assorbito.Non dovresti allenarti a stomaco vuoto, poiché il corpo richiede una certa quantità di energia per un allenamento produttivo.

Prima delle lezioni, dovresti riscaldare tutto il corpo. L'attività fisica in qualsiasi forma è stressante per tutto il corpo. Il mancato riscaldamento dei muscoli può causare lesioni. Per evitare ciò, è necessario eseguire una serie di esercizi di riscaldamento. Particolare attenzione va posta proprio a quei muscoli che verranno coinvolti durante l'allenamento. Per fare ciò, sarà sufficiente eseguire esercizi sotto forma di rotazioni e curve del busto.

Non è la quantità che conta, ma la qualità. La maggior parte commette l'errore di torcere la pressa più e più volte. Per lo sviluppo dei muscoli laterali sono sufficienti 10 ripetizioni in un approccio. La condizione principale è che tu senta esattamente il gruppo muscolare che vuoi caricare. Pertanto, è necessario lavorare per lo sviluppo della comunicazione neuromuscolare.

Carico eccessivo. Nonostante i muscoli addominali siano forti e impieghino un po 'di tempo per riprendersi, non è consigliabile sovraccaricarli. Ecco perché l'allenamento muscolare quotidiano sarà un grosso errore. Sono sufficienti 2 lezioni a settimana.

Dieta corretta. Nonostante l'allenamento costante, senza una corretta alimentazione, è impossibile ottenere il risultato desiderato, poiché a causa dell'elevata percentuale di grasso sottocutaneo, i muscoli addominali semplicemente non saranno evidenti. Ecco perché si consiglia di cambiare la dieta durante l'esercizio per ottenere un effetto positivo.

Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti in modo diverso. Poiché i muscoli addominali sono molto estrosi, sono in grado di abituarsi allo stesso tipo di allenamento in un breve periodo di tempo. Pertanto, gli esercizi dovrebbero essere diluiti con varie e nuove attività. Ogni lezione consente di eseguirla in una forma più semplice e accessibile. Grazie a questo, non c'è bisogno di preoccuparsi di non poter fare alcun elemento se i muscoli obliqui non sono stati allenati prima.

Fare stretching alla fine dell'allenamento. Dopo ogni sessione, è necessario allungare i muscoli che lavorano, inclusi gli addominali. Ciò è necessario per migliorare la circolazione sanguigna e normalizzare il sistema nervoso centrale dopo un lavoro estenuante in palestra. Grazie a ciò, il dolore muscolare e il recupero diminuiranno più velocemente. Pertanto, dopo ogni allenamento, si consiglia di dedicare almeno 5 minuti a questo processo.

Perché ne abbiamo bisogno

I muscoli obliqui dell'addome nelle ragazze devono essere costantemente mantenuti in buona forma. Ciò è necessario non solo per avere un bel corpo, ma anche per ridurre significativamente il carico sulla colonna vertebrale, che soffre di indossare scarpe col tacco alto. Inoltre, forti muscoli addominali possono aiutare ad alleviare la gravidanza, alleviare il dolore durante il parto e garantire un rapido recupero nel periodo postpartum.

È molto più difficile per una ragazza costruire massa muscolare rispetto a un uomo. Pertanto, gli esercizi devono essere eseguiti con un gran numero di ripetizioni nell'approccio, circa 100. Questa zona dovrebbe essere allenata non più di 2 volte a settimana, in modo che i muscoli possano aumentare di volume e rilassarsi. Con un allenamento frequente con basse ripetizioni, puoi guadagnare forza, ma il sollievo non apparirà da questo.

Le lezioni devono essere eseguite non solo per mantenere la salute del corpo, ma anche per normalizzare il funzionamento degli organi interni.

Controindicazioni e possibile danno

È severamente vietato alle ragazze addestrare la stampa durante la gravidanza e nelle prime 4 settimane dopo il parto. Non è consigliabile fare esercizi se si hanno malattie spinali. In questo caso, utilizzare carichi statici sotto forma di una barra orizzontale o di un vuoto.

L'esercizio fisico può essere dannoso se:

• malattie gastrointestinali;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• malattie articolari;
• malattie infettive.

Le lezioni dovrebbero iniziare non prima di 3 ore dopo un pasto e dovresti mangiare cibo dopo l'allenamento dopo 1 ora.

Per evitare effetti negativi sulla salute, si consiglia di iniziare ad allenare la stampa solo dopo aver consultato un istruttore di fitness o un medico sportivo.

La formazione per la stampa è molto importante. Pertanto, dovrebbero essere eseguiti con competenza, lentamente e con un ritmo lento. Prima dell'allenamento, è necessario riscaldare bene il corpo e allungare tutti i muscoli. Questo ti aiuterà a evitare molti infortuni spiacevoli.

Se non segui la tecnica dell'esercizio, potresti ricevere i seguenti tipi di lesioni:

1. Dolore doloroso prolungato. Si manifesta se una persona è impegnata molto spesso. È necessario fare delle pause tra gli allenamenti, perché è in questo momento che le fibre muscolari si riprendono e si preparano per una nuova attività fisica.
2. Allungamento. Il problema è molto comune e puoi ottenerlo in caso di allenamento troppo intenso. Il dolore acuto nella zona addominale e il disagio quando si flette la schiena indicano lesioni muscolari. Inoltre, sono possibili lividi e un aumento della temperatura corporea. È possibile ripristinare il tessuto muscolare individualmente, a seconda del grado di difficoltà a cui appartiene l'allungamento risultante.

Il dolore nella zona addominale può molto spesso verificarsi non a causa di distorsioni o grave sovrallenamento, ma a causa della normale corrente d'aria. In ogni caso, se durante o dopo l'allenamento una persona avverte disagio, è necessario contattare uno specialista per stabilirne la causa e ottenere un aiuto qualificato.

Complesso principale

I muscoli obliqui dell'addome nelle ragazze saranno prominenti se vengono costantemente allenati. Di conseguenza, puoi ottenere una bella vita creando un potente corsetto muscolare.

I seguenti sono gli esercizi più efficaci per oscillare la pressa laterale.

Sollevamento del corpo a forma di V.

Per completare l'esercizio, è necessario attenersi alle seguenti azioni:

1. È necessario sdraiarsi sul pavimento e appoggiare le scapole contro il rivestimento, uniformando il corpo.
2. Stringendo le gambe, dovrebbero essere sollevate di circa 25 cm.
3. Quindi è necessario posizionare le mani lungo il corpo, sollevando le scapole (posizione di partenza).
4. Durante l'inalazione, è necessario sollevare contemporaneamente il torace e le gambe, schiacciando queste ultime alle ginocchia con un angolo di 90 °.
5. Successivamente, è necessario raddrizzarsi alla posizione di partenza.
6. L'esercizio consiste in 15 ripetizioni di 4 serie. Si consiglia di fare una breve pausa tra le serie.

Sollevamento del corpo classico

Per svolgere la lezione, devi osservare i seguenti movimenti:

1. Sdraiato sulla schiena, devi piegare le gambe alle ginocchia.
2. Posizionando i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa, dovrai aprire i gomiti (posizione di partenza).
3. È necessario sollevare il torace fino alle ginocchia circa 20 volte. I movimenti dovrebbero essere rapidi e brevi. L'allenamento comprende 4 serie con un minuto di riposo.

Forbici

L'esercizio si basa sulle seguenti azioni:

1. Sdraiato sulla schiena, dovrai posizionare le mani lungo il corpo, fissando i palmi delle mani sotto i glutei.
2. Dopo aver chiuso i piedi, dovrebbero essere sollevati di 20 cm da terra (la posizione è la posizione di partenza).
3. Dovrai eseguire circa 20 oscillazioni incrociate con le gambe. La lezione consiste in 5 serie con un riposo di 45 secondi.

Una bici

Per completare l'allenamento, è necessario attenersi alla seguente tecnica:

1. Inizialmente, devi sdraiarti con lo stomaco in alto, posizionando i palmi sulla parte posteriore della testa e allargando i gomiti.
2. Raddrizza le gambe, devi stringerle.
3. Successivamente, devi prendere la posizione originale, sollevando i piedi di circa 35 cm dal pavimento.
4. Circa 20 volte devi toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro e viceversa.
5. Dopo 75 sec. pausa, è necessario ripetere l'allenamento 4 volte.

La gamba sospesa si solleva sulla barra orizzontale

Per eseguire l'esercizio, dovrai fare quanto segue:

1. Le spazzole sono necessarie per afferrare la traversa, appesa alla barra orizzontale. Successivamente, dovresti allungare i piedi, chiudendo le gambe.
2. Con un'espirazione, è necessario sollevare bruscamente le gambe.Mentre inspiri, riporta lentamente la parte inferiore del corpo.
3. L'allenamento consiste in 10 alzate con 3 serie.

Scricchiolii laterali

Per eseguire gli scricchiolii laterali, devi fare quanto segue:

1. Devi sdraiarti sul lato sinistro, tirando gli stinchi verso i glutei.
2. Il palmo destro dovrebbe essere posizionato sulla parte posteriore della testa e la mano sinistra dovrebbe essere posizionata sulla regione addominale (considerata la posizione di partenza).
3. La scapola destra è necessaria per eseguire 15 torsioni al bacino. I movimenti dovrebbero essere brevi e veloci. Quindi l'esercizio deve essere ripetuto sul lato destro. La lezione comprende 4 set.

Sollevare le gambe da sdraiato su un fianco

Per condurre una lezione, è necessario quanto segue:

1. Dovrai sdraiarti sul lato sinistro del lato, tenendo la testa con la mano sinistra e fissando la tua destra in vita.
2. La gamba destra è necessaria per eseguire 25 alzate e dopo la sinistra.
3. L'allenamento comprende 5 serie con un minuto di riposo.

Sollevare il bacino nella barra laterale

L'esercizio si basa sulle seguenti manipolazioni:

1. È necessario sdraiarsi sul lato sinistro del lato, appoggiando i piedi e il palmo sinistro sul pavimento.
2. Quindi dovresti raddrizzare il corpo a un livello, sollevando il centro del corpo.
3. Successivamente, è necessario sollevare lentamente il bacino verso l'alto e abbassarlo delicatamente. Ci dovrebbero essere 15 ripetizioni.
4. Quindi l'esercizio deve essere eseguito sul lato destro. L'allenamento è composto da 3 serie.

Piegamenti laterali da una posizione prona

Per la corretta esecuzione della lezione, si consiglia di attenersi alle seguenti azioni:

1. Dovrai sdraiarti sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia e le braccia lungo il corpo.
2. Le scapole dovrebbero essere sollevate di 10 cm (posizione originale).
3. È necessario, a turno, inclinare il corpo a sinistra ea destra, toccando la parte inferiore delle gambe con il palmo.
4. L'esercizio consiste in 5 serie da 25 ripetizioni.

Plank twist

La lezione consiste nei seguenti movimenti:

1. È necessario sdraiarsi sul lato sinistro, appoggiato sul pavimento con il gomito sinistro e fissare il palmo destro sulla parte posteriore della testa.
2. Il corpo dovrebbe essere dritto e il bacino dovrebbe essere sollevato.
3. Il torace dovrebbe essere girato a sinistra, portando il gomito destro all'avambraccio sinistro. Dopo aver bisogno di prendere la posizione di partenza. Le ripetizioni dovrebbero essere 20 con 4 serie. Dopo ogni serie, è necessario fare una breve pausa.

Programma settimanale

Le ragazze devono seguire un determinato piano di allenamento per il corretto movimento della stampa. Per chi ha appena iniziato a lavorare sui muscoli obliqui dell'addome, si consiglia di utilizzare un ciclo di allenamento settimanale. Grazie a lui, in un breve intervallo di tempo, è possibile ripristinare il tono del corsetto muscolare intorno alla vita, padroneggiando la tecnica di eseguire esercizi.

Prima di iniziare ogni allenamento, è imperativo riscaldarsi. Ciò eviterà lesioni all'intestino e alla colonna vertebrale.

Il riscaldamento deve essere eseguito entro 6 minuti, eseguendo i seguenti passaggi:

• ogni gamba per 25 ripetizioni dovrà sollevare il ginocchio fino allo stomaco;
• circa 20 volte è necessario inclinare il corpo in avanti in posizione eretta e con le gambe dritte (dovresti toccare il pavimento con le dita).
• Sono necessarie 15 ripetizioni per far oscillare ciascuna gamba in avanti e indietro;
• 20 volte a sinistra ea destra, è necessario eseguire rotazioni circolari del bacino.

Prima del riscaldamento, si consiglia di eseguire un leggero carico cardio, che consiste in:

• correre sul posto;
• corda per saltare;
• lavorando sul tapis roulant.

L'aerobica prima dell'allenamento della forza non dovrebbe durare più di 10 minuti.

Il programma degli esercizi di allenamento per la settimana è mostrato nella tabella:

Il ciclo di allenamento deve essere ripetuto ogni settimana.

Quando aspettarsi un effetto

I muscoli obliqui dell'addome nelle ragazze saranno in grado di acquisire sollievo solo dopo un certo periodo di tempo. Nel tempo, il corpo inizierà a ripristinare il suo tono. Questo sarà evidente dopo circa 21 giorni. Tuttavia, questo verrà dall'interno. Se lo strato di grasso non è troppo grande, dopo 5 mesi è possibile vedere una pressa in rilievo con muscoli addominali obliqui chiaramente tracciati. Tuttavia, se una persona ha un peso corporeo elevato, ci vorranno almeno 6 mesi per ottenere il risultato desiderato.

I muscoli obliqui dell'addome nella maggior parte degli atleti sono muscoli in ritardo. Durante l'allenamento, hanno il carico minimo. Pertanto, le ragazze devono prestare particolare attenzione alla stampa laterale in modo che possano dare sollievo alla figura.

Video sui muscoli addominali obliqui

Come allenare e allungare i muscoli addominali obliqui: