Allenamenti cardio bruciagrassi per donne a casa

L'uso dell'allenamento cardiovascolare a casa, a condizione che sia fatto correttamente, offre buone opportunità per bruciare i grassi. L'indubbio vantaggio di questo tipo di carico è l'allenamento di muscoli, cuore e vasi sanguigni.

Benefici dell'allenamento cardio per il corpo

Gli allenamenti cardio, se eseguiti regolarmente, forniscono al corpo i seguenti benefici:

• accelerazione dei processi di ventilazione nei polmoni, a causa dei quali il corpo è saturo di ossigeno;
• prevenzione dello sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare;

  

• accelerazione di tutti i processi, compreso il metabolismo, che favorisce la perdita di peso;
• scissione della massa grassa;
• rafforzamento del corsetto osseo;
• prevenzione dello sviluppo dell'osteoporosi;
• armonizzazione dei processi nel sistema nervoso centrale;
• aumentare il livello di resistenza allo stress;
• aumentare l'efficienza e il tono interno.

Controindicazioni

L'allenamento cardio, prima di tutto, porta un grande peso al cuore. Per quanto riguarda, gli esperti notano una serie di indicazioni, la cui presenza in una persona è considerata un divieto diretto di svolgere questo tipo di attività:

• malattie del sistema cardiovascolare (il medico curante può prescrivere un allenamento delicato);
• patologia del tratto gastrointestinale (gastrite, ulcera, cisti);
• la presenza di ipertensione o ipotensione;
• problemi con le articolazioni, suggerendo una riduzione dei carichi elevati su di esse;
• lesioni agli arti superiori o inferiori;
• malattie infiammatorie respiratorie acute.

Frequenza cardiaca individuale

Gli indicatori di frequenza cardiaca ideali dipendono in gran parte dall'età e dalle caratteristiche individuali di una persona. I valori medi vanno da un minimo di 60 battiti a un massimo di 90 battiti al minuto.

I seguenti fattori influenzano la frequenza cardiaca:

• il peso e l'età della persona;
• la quantità di allenamento fisico;
• stato mentale ed emotivo;
• temperatura ambiente.

Separatamente, possiamo notare le seguenti opzioni per i valori della frequenza cardiaca, a seconda della fase di allenamento:

1. Durante il riscaldamento, la frequenza cardiaca raggiungerà i 100 battiti al minuto.
2. Durante la fase di corsa, la frequenza cardiaca aumenta fino a 120 battiti.
3. Non superare i valori consentiti durante l'allenamento cardio, che vengono calcolati utilizzando la formula media: 226 anni per le donne e 220 anni per gli uomini.
4. La frequenza cardiaca ottimale può essere calcolata come segue: moltiplicare il ritmo ottimale per 0,7. Il raggiungimento di questo valore è considerato la chiave per una formazione efficace.

Durante l'allenamento cardio, è importante eseguire cambiamenti regolari della frequenza cardiaca, per questo è possibile utilizzare entrambi i dispositivi speciali ed eseguire manualmente i calcoli.

Processi a diverse frequenze cardiache

A seconda dei limiti dei valori in cui fluttua la frequenza cardiaca, esistono diversi tipi di zone di polso:

1. Terapeutico - entro 120 colpi: per un allenamento di mezz'ora, il metabolismo accelera, il tono muscolare aumenta.
2. Zona fitness - da 130 a 150 bracciate: almeno 40 minuti di esercizio a questo ritmo inizieranno i processi di combustione dei grassi.
3. Aerobico - non più di 165 colpi: aiuta ad aumentare la resistenza generale, la ripartizione del grasso e il rilascio di energia a causa di ciò.
4. Anaerobico - nella regione di 170 colpi: si verifica la distruzione dei carboidrati. Adatto solo a persone con un livello di formazione appropriato.

Come programmare i tuoi allenamenti

Gli allenamenti cardio casalinghi per bruciare i grassi richiedono un programma specifico. È necessario per distribuire correttamente il carico e aumentare le possibilità di perdere peso.

Regole per organizzare gli allenamenti a casa:

1. Tempo: alcuni considerano il mattino appropriato, altri la sera. L'opzione ideale sarebbe il periodo in cui una persona avverte un'ondata di forza ed è in grado di allenarsi attivamente.
2. È importante separare i pasti dall'allenamento: almeno 1,5 ore prima dell'inizio della sessione e 2 ore dopo.
3. Durata dell'allenamento: impiegare almeno 15 minuti per riscaldarsi, la parte principale dura circa 40 minuti e l'allungamento finale dovrebbe durare dai 10 ai 20 minuti.
4. Gli allenamenti quotidiani non sono necessari. È più ottimale fare esercizio tre volte a settimana e accelerare i processi di combustione dei grassi - a giorni alterni.
5. Si consiglia di non eseguire esercizi di forza più di 1 volta in 3 giorni. In caso contrario, potrebbero verificarsi sintomi di sovrallenamento.
6. Importante: ogni 3 mesi, dovresti cambiare completamente il programma di allenamento.

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Progressione del carico

Esistono diversi tipi di allenamento cardio, ognuno dei quali include una certa processione di carichi.

Tipi di formazione:

• un'attività lunga che non prevede pause di riposo: dovrebbe durare almeno un'ora, può includere la corsa;
• intervallo: si alterna a intervalli di 5 minuti, durante i quali si verifica un cambio di attività;
• fartlek: un allenamento che ha funzioni simili all'allenamento a intervalli, ma integrato con periodi di recupero;
• aerobico: esercizi che si alternano qui in cui il lavoro viene svolto con e senza carico (ad esempio, squat e un'ellisse);
• crossover: include un cambio dinamico (circa 15 minuti) nel tipo di esercizio, inoltre qui è consentita l'alternanza dei giorni di allenamento (lunedì - solo corsa, mercoledì - aerobica e altro).

Cardio alternato con allenamento della forza

È molto importante non concentrarsi solo sul cardio, perché l'allenamento della forza consente di utilizzare il grasso sottocutaneo nel lavoro, che richiede la combustione.

Ad esempio, un esercizio a bassa intensità, quando la frequenza cardiaca raggiunge a malapena 150 punti, porta a bruciare i grassi. E l'esercizio intenso, con un aumento della frequenza cardiaca fino a 170 battiti, richiede la partecipazione del glicogeno.

L'allenamento della forza può causare variazioni della frequenza cardiaca da 100 battiti a 170-180.

In questo caso, la persona utilizza un carico aggiuntivo, a causa del quale il carico aumenta. Gli esperti raccomandano di alternare in base al principio 8 dopo 8 minuti. Quindi, durante l'allenamento, tutti i muscoli saranno coinvolti, inizieranno i processi di perdita di peso e aumenterà il risultato complessivo degli esercizi.

Come respirare correttamente durante l'esercizio?

Una corretta respirazione durante lo sport è la base per un esercizio armonioso che porti benefici reali all'organismo.

regole:

• la respirazione dovrebbe essere profonda, non superficiale;
• anche inspirazione ed espirazione;
• inspira solo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.

I principi della respirazione durante la lezione:

1. Allenamento cardio: se una persona corre, inspira per 2 passaggi, espira per 2 passaggi.
2. Allenamento della forza: espira al massimo sforzo e inspira al minimo.

Vestiti da allenamento

L'abbigliamento cardiovascolare dovrebbe seguire queste linee guida:

• Convenienza: mancanza di stili che impediscono il movimento e impediscono un corretto esercizio;
• materiale: speciale progettato per lo sport. Possono essere formulazioni innovative che allontanano l'umidità dal corpo e favoriscono la ventilazione.

Alimentazione prima e dopo l'esercizio

Gli allenamenti cardio per bruciare i grassi a casa funzionano abbastanza bene. È importante organizzare la corretta alimentazione nei giorni della loro detenzione:

• è vietato esercitare immediatamente dopo aver mangiato;
• si consiglia di mangiare 2 ore prima dell'inizio della lezione. Durante questo periodo, il corpo sarà saturo di carboidrati lenti, proteine ​​e, a causa dell'energia rilasciata, apparirà la forza per l'allenamento;
• con la fine delle lezioni, il sistema bruciagrassi continua a funzionare nel corpo. Ciò significa che mezz'ora dopo, devi mangiare cibi ricchi di proteine ​​veloci. E dopo altri 40 minuti, arriva il turno dei carboidrati lenti.

Bere durante l'allenamento

Bere è una parte essenziale del tuo allenamento. Durante l'esercizio aerobico, il corpo consuma molta umidità durante la sudorazione. Ciò significa che c'è una violazione dell'equilibrio sale-acqua, che deve essere reintegrato attraverso l'uso illimitato di liquido, cioè acqua pura.

Esercizi di allenamento a casa

L'allenamento cardio casalingo può essere efficace quanto in palestra. La cosa principale è scegliere uno schema efficace e prestare attenzione alla correttezza degli esercizi.

Riscaldamento

Per preparare i muscoli al carico, è necessario eseguire un riscaldamento preliminare, che include i seguenti esercizi:

• giri e rotazioni della testa e del corpo in direzioni diverse;
• studio obbligatorio dei muscoli del cingolo scapolare;
• allungando i muscoli delle braccia e delle gambe;
• rotazione con tutti gli arti;
• sollevando le gambe alle dita dei piedi e ruotando le articolazioni della caviglia.

Flessioni esplosive

Per rafforzare i muscoli del torace, degli addominali e del delta anteriore, è necessario includere questo tipo di flessione nel tuo allenamento. Vengono eseguiti in questo modo:

• prendi una posa della plancia, piega i gomiti alle articolazioni e solleva bruscamente i palmi dal pavimento, dopo il salto metti i palmi in posizione;
• la posizione di partenza non cambia, ma dopo il decollo, è necessario atterrare sulle mani, che sono leggermente più larghe. Quindi riportali di nuovo nella loro posizione originale;
• il terzo tipo di push-up prevede la presenza di barre ausiliarie su cui dovrai atterrare le mani dopo un salto;
• essendo in una posizione di plancia, raddrizza bruscamente le braccia e sollevale sopra la testa, quindi riportale rapidamente sotto il petto e lasciati cadere a terra.

Squat

Gli squat sono considerati esercizi versatili per rafforzare glutei, quadricipiti e muscoli del polpaccio.

Gli squat vengono eseguiti in questo modo:

1. Gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente divaricate: la postura è stabile.
2. Il busto dovrebbe essere inclinato verso il basso con un angolo naturale.
3. Dopo aver espirato, abbassa i fianchi finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
4. Dopo esserti soffermato nel punto inferiore, devi espirare e sollevarti dolcemente.

Saltando fuori

Per sviluppare la forza esplosiva, puoi saltare fuori, tenendo i manubri tra le mani:

• prendi un manubrio in ogni mano;
• metti giù le mani;
• gambe divaricate leggermente più larghe delle spalle;
• abbassarsi lentamente in uno stato accovacciato;
• la schiena rimane dritta;
• spingendosi con i piedi per saltare il più possibile, mentre le mani non cambiano posizione;
• inferiore sulle gambe leggermente piegate;
• ripetere l'esercizio.

Corda per saltare

Quando fai allenamenti cardio a casa, non dimenticare un accessorio importante che ti consente di eseguire esercizi efficaci per bruciare i grassi: una corda per saltare.

I vantaggi dell'utilizzo di una corda:

• aumenta il consumo di energia del corpo durante l'allenamento;
• migliora la funzione cardiaca;
• aumenta il livello di resistenza;
• tonifica più gruppi muscolari contemporaneamente.

Gli esperti consigliano di alternare l'uso della corda ai seguenti esercizi durante l'allenamento cardio: correre sul posto, saltare e camminare senza questo accessorio.

Tutti i tipi di esercizio devono essere eseguiti entro 5 minuti, seguiti da una pausa di 2 minuti.

Esercizi addominali

I muscoli della stampa devono ricevere maggiore attenzione, oltre a un effetto puramente esterno, supportano gli organi interni e formano un corsetto per la colonna vertebrale.

Gli esercizi più efficaci sono:

1. Torcendosi in posizione sdraiata: alza la testa con le mani dietro di essa, senza affaticare il collo. I fianchi in questo momento dovrebbero essere ben saldi sul pavimento.
2. Forbici: sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dritte fino a un angolo di 45 gradi e incrociale alternativamente.
3. Sommozzatore: sdraiato sulla schiena, eseguire movimenti di deambulazione sul soffitto con le gambe sollevate.
4. Esegui i colpi di scena, tieni solo le gambe sollevate.
5. Bicicletta: sdraiati sulla schiena, collega alternativamente le gambe opposte, piegate alle ginocchia e ai gomiti delle mani, ferite dietro la testa.

Correndo sul posto

La corsa sul posto è considerata un metodo abbastanza efficace per applicare uno stress delicato alle gambe. Può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento.

Opzioni:

• corsa tradizionale: le braccia sono leggermente piegate e premute sul corpo, le gambe si muovono come nella normale corsa, senza forte distacco dal pavimento, movimenti frequenti;
• con salti;
• navetta: per brevi distanze tra 2 oggetti;
• con il sollevamento delle ginocchia a livello dei fianchi.

Importante: la respirazione durante un tale esercizio dovrebbe essere eseguita solo con il naso. È importante effettuare decelerazioni a breve termine, seguite dall'accelerazione.

Burpee

Nel corso dell'allenamento cardio, che viene eseguito a casa, non sarà superfluo eseguire l'esercizio burpee, che viene utilizzato per bruciare i grassi.

La specificità dell'esercizio varia a seconda del sesso dell'atleta:

• uomini: Per prima cosa devi fare flessioni, quindi saltare fuori sul posto. Gli atleti avanzati possono alternarsi a salti con bilanciere o jogging sul posto, fare pull-up o salti alti;
• donne: diventa dritto, abbassati sul pavimento, poggia le mani sul pavimento davanti a te. Salta indietro e prendi una posa push-up. Stringere i glutei e fissare per 5 secondi, tornare alla posizione di partenza. Ora salta in alto e chiudi i palmi delle mani sopra la testa. All'inizio, ripeti 10 volte, nel tempo devi ottenere salti continui per un minuto.

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Ballando

I passi di danza aiuteranno a diversificare un noioso allenamento cardio. I seguenti stili sono perfetti per tale attività:

• jazz;
• zumba;
• hip-hop;
• danza del ventre;
• passo.

Per avviare il processo di perdita di peso, puoi includere almeno 30 minuti di lezione di danza nel tuo regolare allenamento cardio. La danza sviluppa perfettamente la coordinazione dei movimenti, rafforza diversi gruppi muscolari e migliora l'umore.

Calci

Questi esercizi sono presi dall'allenamento cardio kickboxing, vengono eseguiti in questo modo:

• le gambe sono larghe;
• le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti, le dita sono serrate a pugno e sono vicine al viso;
• devi battere in avanti con una gamba leggermente piegata;
• nessuna necessità di piegare il ginocchio;
• gambe alternate.

Ogni colpo dovrebbe essere netto e il più forte possibile, così si allenano i muscoli di braccia, gambe, addominali e corpo. L'elasticità della pelle aumenta, la tensione diminuisce e la vitalità aumenta.

Plank

Questo è un esercizio molto efficace che, senza spendere troppe energie, aiuta a contrarre tutti i principali tipi di muscoli.

La cosa principale è la correttezza della sua implementazione:

• mettere l'accento sdraiato a faccia in giù;
• le dita delle mani e dei piedi dovrebbero essere sul pavimento;
• il corpo è disteso in una corda;
• i glutei e l'addome sono tesi;
• sforzare e trattenere tutti i muscoli;
• resisti per un minuto o più.

Attività aerobiche

A casa, facendo un allenamento cardio, soprattutto per bruciare i grassi, vale la pena ricordare l'esercizio aerobico. Questo tipo di esercizio contribuisce all'allenamento muscolare, all'ossigenazione del corpo e allo sviluppo della coordinazione dei movimenti.

Le attività aerobiche includono una serie di esercizi eseguiti con musica energica in un ordine specifico. Questi possono essere passi, rimbalzi, svolte e curve. Per gli atleti avanzati, è consentito utilizzare una piattaforma speciale per aumentare il carico.

Il cardio può svolgere un ruolo significativo nella perdita di peso. La cosa principale è la regolarità della sua attuazione, il monitoraggio costante del benessere e della salute, la correttezza degli esercizi eseguiti.

Video sull'allenamento cardio casalingo

Allenamenti cardio per bruciare i grassi senza saltare e correre:

Allenamenti cardio per bruciare i grassi a casa: