Come aumentare rapidamente il culo in 1 giorno, settimana. Esercizi e rimedi popolari a casa

Molte ragazze sognano di aumentare efficacemente il culo a casa. Ma non tutti sanno come farlo. Quali esercizi sono necessari per aumentare i glutei e mantenerli in buona forma, così come i segreti per ingrandire visivamente i sacerdoti con l'aiuto di vestiti e rimedi popolari, questo articolo ti aiuterà a scoprirlo.

Come pompare un bel culo per una ragazza a casa?

Il primo passo verso un corpo sano e resiliente è superare la pigrizia.

Inoltre, per pompare un bel culo e mettere in forma le gambe, devi seguire alcune regole obbligatorie:

• osservare la dieta;
• allenarsi almeno 2-3 volte a settimana;
• dormire 7-8 ore in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi;
• bere 1,5-2 litri. acqua pulita giornalmente;
• dedica più tempo alla camminata.

Tali raccomandazioni aiuteranno non solo a riordinare la parte inferiore del corpo, ma anche a migliorare le condizioni generali del corpo.

Modi veloci per allargare glutei e fianchi in una settimana

Come aumentare il culo a casa in una sola settimana, ci sono diversi consigli utili:

1. Impegnati in attività fisica attiva per 5-8 approcci al giorno, della durata di 20 minuti. Scegli esercizi per l'allenamento che aiutano più efficacemente ad aumentare i muscoli glutei e le anche. In questa modalità, devi allenarti con un programma 1: 1. Il primo giorno è l'allenamento attivo, il giorno successivo è il riposo in modo che i muscoli possano crescere.
2. Aggiungi nutrizione sportiva all'esercizio... Naturalmente, si ottengono risultati più rapidi se l'allenamento si svolge in palestra e si aggiunge l'alimentazione. Ma puoi portarlo a casa, dopo aver consultato un trainer o un consulente.
3. Riduci l'assunzione di grassi fino al 10% di tutta l'assunzione di cibo. E concentrati su cibi proteici e carboidrati complessi. Contribuiscono alla crescita della massa muscolare.
4. Mangia 5-6 volte al giorno e bevi molta acqua. I cibi sani in una tale dieta vengono rapidamente assorbiti e convertiti in energia necessaria e l'acqua aiuta ad accelerare il metabolismo.
5. Usa la biancheria con linguette speciali... Il modo più semplice per allargare glutei e fianchi. Ma indossa solo un effetto visivo ed è bravo solo in caso di uscite cerimoniali, quando devi solo apparire perfetto.

Tuttavia, i medici avvertono le ragazze di non lasciarsi trasportare da metodi troppo veloci per pompare i preti e i fianchi e consigliano loro di dare la preferenza ad allenamenti più lunghi ma sicuri.

Una serie di esercizi da fare a casa

Come aumentare il culo a casa e stringere la pelle su glutei e cosce aiuterà le attività sportive.

A casa, puoi aumentare i glutei in 2-3 mesi, eseguendo una semplice serie di esercizi speciali volti a:

• perdere peso;
• aumento della massa muscolare;
• allungamento;
• rassodare la pelle;
• resistenza.

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito solo con la tecnica corretta. Come farlo e quale effetto può essere ottenuto, dovrebbero essere considerati in modo più dettagliato.

Squat

Questo è un esercizio efficace per perdere peso e aumentare la massa muscolare nei glutei e nelle cosce.

Tecnica dello squat:

1. Metti le gambe un po 'più larghe delle spalle.
2. La schiena è dritta.
3. Le braccia sono estese in avanti o sulla cintura.
4. Il bacino è leggermente arretrato e le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi nella loro posizione.
5. Iniziando ad accovacciarsi, è necessario assicurarsi che la schiena sia dritta, i glutei e i fianchi siano tesi e il peso corporeo venga trasferito ai talloni.

Errori durante gli squat:

• ginocchia appiattite;
• indietro "arco";
• ritmo veloce (quindi il corpo si stanca più velocemente ei muscoli non ricevono il carico necessario);
• collasso del corpo indietro (se non trasferisci il peso sui talloni);
• mancanza di esercizio per riscaldarsi prima degli squat.

Se l'esercizio viene eseguito in modo errato, i muscoli non riceveranno il carico richiesto e il rischio di lesioni aumenta. Il numero di ripetizioni per la perdita di peso dovrebbe essere 3-5 volte per 15-20 squat e per aumentare la massa muscolare: 5-8 ripetizioni. Questo numero di approcci è ottimale per i principianti. Inoltre, puoi aumentare il carico usando i manubri e il numero di squat.

Ponte gluteo

Un esercizio che sviluppa la schiena e favorisce la crescita dei muscoli glutei, aumentando così la resistenza durante la corsa e la camminata.

Esistono diverse tecniche per eseguirlo, ma la più semplice è l'ideale a casa:

1. Sdraiati sul pavimento, schiena dritta, spalle e testa ben premute sul pavimento.
2. Le mani sono ai tuoi fianchi.
3. Le ginocchia sono piegate, i piedi in una posizione stabile sono alla larghezza delle spalle.
4. I piedi vengono spostati il ​​più vicino possibile ai glutei.
5. Il sollevamento del bacino avviene con un'enfasi sui piedi, non sulla schiena.
6. I muscoli delle cosce e dei glutei sono il più tesi possibile.
7. Durante l'esercizio, devi spremere i glutei.
8. L'esecuzione è considerata corretta se, dopo aver sollevato il bacino, il tronco forma una linea dalle ginocchia alle spalle.
9. Blocca in questa posizione per un paio di secondi.
10. Devi abbassarti lentamente e con attenzione, senza rilassare i muscoli.

Per i principianti, dovresti eseguire almeno 5 "ponti" in un approccio.

Alzare il bacino con la gamba tesa verso l'alto

Dopo aver imparato la tecnica di base dell'esercizio del ponte gluteo, puoi complicarlo passando alla tecnica con il sollevamento di una gamba.

Caratteristiche dell'esercizio:

1. La testa e le spalle sono piatte sul pavimento.
2. Talloni e glutei sono a una distanza di 25-30 cm.
3. Le braccia sono lungo il corpo in uno stato rilassato.
4. Durante l'inalazione, il tronco viene sollevato lentamente.
5. Nella posizione "ponte", è necessario raddrizzare una gamba, sollevandola in modo che la punta sia il più dritta possibile.
6. Abbassa lentamente il busto a terra senza abbassare la gamba.
7. In questa posizione, puoi fare ancora qualche ripetizione, con una gamba sollevata e un'enfasi su un piede, quindi dovresti cambiare gamba.
8. Quando si esegue questo esercizio, i muscoli dei glutei e meno muscoli delle cosce dovrebbero essere tesi il più possibile.
9. La schiena e le braccia non sono affatto coinvolte.

Il "ponte gluteo" ha un basso rischio di lesioni. La cosa principale in questo esercizio: non sforzare la schiena, ma eseguire i movimenti senza intoppi.

Mahi

Allena efficacemente i muscoli della coscia, stringi i glutei.

Esistono diverse semplici tecniche per questo esercizio:

Tornare indietro:

1. Enfasi sui gomiti (o braccia tese) e sulle ginocchia.
2. Una gamba dovrebbe essere sollevata attivamente, sollevandola il più possibile, come se avessi bisogno di toccare il soffitto con il tallone.
3. Dovresti tenere la gamba per un paio di secondi e tornare alla sua posizione originale.
4. Dopo aver ripetuto più volte, dovresti cambiare gamba.

Rotazione in avanti:

1. Stai dritto e premi saldamente una gamba sul pavimento.
2. La seconda gamba dovrebbe essere sollevata su e giù il più possibile.
3. Devi esibirti allo stesso ritmo, cambiando gamba.

Oscillare di lato (in piedi):

1. Stai dritto e afferra il muro con la mano destra.
2. La gamba sinistra dovrebbe essere messa da parte il più possibile e abbassata lentamente.
3. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba.

Oscillare di lato (sdraiato):

1. Devi sdraiarti su un fianco. Sostieni la testa con il braccio piegato all'altezza del gomito.
2. Rilassa l'altra mano e mettila di fronte a te.
3. La gamba, che è sul pavimento, dovrebbe essere estesa o leggermente piegata al ginocchio (come è conveniente per chiunque).
4. Alza e abbassa la seconda gamba. Può essere dritto o piegato al ginocchio.
5. L'interno coscia dovrebbe funzionare il più possibile.
6. Ripeti su ciascuna gamba 8-10 volte.

Per ottenere i migliori risultati, dovresti combinare tutti i tipi di swing durante l'allenamento, ripetendoli su ciascuna gamba 10 volte.

Affondi

Un esercizio base non solo per i glutei, ma anche per l'allenamento dell'equilibrio. Aiuta ad allungare i muscoli e ad aumentare la massa.

Tecnica di esecuzione:

1. Piedi alla larghezza delle spalle.
2. La schiena è dritta, leggermente piegata nella regione lombare. Il mento è sollevato.
3. La pancia è rimboccata. Mani lungo il corpo o in vita.
4. Successivamente, devi fare un grande passo avanti.
5. In questa posizione si dovrebbe sentire la massima tensione dei muscoli glutei e della parte posteriore della coscia.
6. Il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe essere a un paio di centimetri dal pavimento. La posizione dello schienale non cambia.
7. Appoggiarsi sulla gamba esposta, fare un passo indietro e tornare alla posizione di partenza.
8. Esegui l'esercizio con un'enfasi sull'altra gamba.

Puoi rendere l'esercizio più difficile aggiungendo pesi. Per fare questo, è necessario raccogliere i manubri (peso 2-4 kg) o sostituirli a casa con bottiglie di plastica riempite di sabbia con un volume di 1-1,5 litri. Man mano che i muscoli si allungano, la zampa posteriore sarà più raddrizzata e il passo aumenterà.

Seggiolone

L'esercizio non solo contribuisce all'arrotondamento dei glutei, ma anche:

• rafforza le articolazioni del ginocchio;
• sviluppa concentrazione e resistenza;
• sviluppa la parte anteriore e posteriore della coscia.

Tecnica per ragazze:

1. Dovresti premere saldamente la schiena contro il muro.
2. Le gambe sono piegate all'altezza delle ginocchia e sono alla larghezza delle spalle.
3. Le mani sono posizionate lungo il corpo e premute contro il muro.
4. Mentre inspiri, scivola lungo il muro finché le cosce non sono parallele al pavimento.
5. Mantenendo questo angolo (dovrebbe essere di 90 gradi), devi rimanere in questa posizione per 30-60 secondi.
6. L'enfasi dovrebbe essere sui talloni. Per facilitare il compito, il muro deve essere ruvido.
7. Le mani possono essere posizionate sui fianchi.
8. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.

Per ingrandire i glutei a casa, fai l'esercizio 4-5 volte, almeno 30 secondi. parecchie volte alla settimana. Successivamente, quando l'esercizio è completamente padroneggiato, il carico può essere aumentato sollevando i manubri, stringendo le ginocchia o eseguendolo su una gamba.

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Saltellando

Questo esercizio può essere eseguito facilmente a casa utilizzando una scatola robusta o un armadietto speciale. Per le ragazze principianti, è meglio limitare l'altezza della scatola a 30-40 cm Grazie a questo esercizio, i muscoli della stampa e della schiena sono attivamente coinvolti.

Tecnica di esecuzione:

1. Stare a una distanza di 30 cm dal paracarro.
2. Piega le ginocchia.
3. Dopo aver spinto fuori, salta sul paracarro, portando le ginocchia al petto in volo.
4. Raddrizza completamente. Rilassati per un paio di secondi.
5. Non è richiesto alcuno sforzo aggiuntivo quando si salta giù. Il corpo arriva in posizione rilassata con le ginocchia leggermente piegate.
6. Durante il salto, le mani aiutano il corpo e fanno uno swing netto.
7. Ripeti i salti senza fermarti sul pavimento.

Dopo aver affinato l'abilità e la tecnica di questo esercizio, l'altezza dell'armadio può essere aumentata di 5-10 cm, l'altezza massima è di 70 cm, ma per gli esercizi casalinghi puoi limitarti a un'altezza di 50 cm.

Plank

Un esercizio versatile che presenta diversi vantaggi:

• rafforzare un gran numero di muscoli (schiena, gambe, addominali, glutei);
• promuove il processo di perdita di peso;
• rafforza la colonna vertebrale;
• aumenta la resistenza.

Esistono 2 tecniche di esecuzione classiche:

Su braccia tese:

1. Prendi una posizione con un'enfasi sui palmi. La schiena deve essere dritta e il corpo teso in linea retta (i glutei non sono sollevati e lo stomaco non tocca il pavimento).
2. Lo sguardo è diretto verso il basso. Le gambe sono raddrizzate alle ginocchia e il supporto è sulle dita dei piedi.
3. In questa posizione, dovresti resistere il più a lungo possibile, ma non meno di 30 secondi.
4. Quando la tecnica è già violata, il corpo deve essere abbassato sul pavimento. Fai una pausa e ripeti gli esercizi altre 1-2 volte.

La tecnica di esecuzione con enfasi sui gomiti, ripete tutti i passaggi descritti, con la sola differenza che le braccia sono piegate ai gomiti, e l'enfasi principale non è sui palmi, ma sugli avambracci.

Il tempo di esposizione deve essere aumentato di 10 secondi ad ogni settimana di lezione. Il tempo massimo trascorso nella barra per gli esercizi a casa è di 5 minuti. Idealmente, se dall'inizio dell'esercizio, l'esposizione è di almeno 60 secondi.

Dopo aver imparato le tecniche di base, puoi passare ad altre varietà di questo esercizio:

• una tavola con una mano alzata;
• una tavola con una gamba sollevata;
• basato su due punti;
• con le gambe unite;
• barra di torsione;
• tavola inversa.

Qualsiasi variazione della plancia ti aiuterà a perdere peso, rafforzare il corsetto e aumentare la resistenza.

Spostati sui glutei

I preparatori atletici che utilizzano attivamente l'esercizio "camminare sui glutei" sanno come aumentare il culo a casa.

Grazie a questo semplice esercizio si realizza tutta una serie di effetti benefici sull'organismo:

• migliora la circolazione sanguigna nella piccola pelvi;
• rafforza la colonna vertebrale;
• promuove la perdita di peso nella zona della coscia;
• stringe efficacemente i muscoli dei glutei;
• serve come prevenzione delle malattie ginecologiche.

Tecnica di esecuzione:

1. Devi sederti sul tappeto. Tieni la schiena dritta e allunga le gambe davanti a te e piega leggermente le ginocchia.
2. Solleva una natica e allunga leggermente in avanti. Inferiore.
3. Sollevare il secondo gluteo e allungarlo un po 'oltre il primo per fare un "passo".
4. Le mani sono in qualsiasi posizione comoda.
5. Quindi, andiamo avanti "raggiungendo" la fine del tappeto. Allo stesso modo, il movimento viene eseguito all'indietro.
6. I movimenti dovrebbero essere fluidi e i "passi" non troppo grandi.

Un esercizio viene eseguito in 3-4 serie. Dopodiché, puoi passare a una variazione più semplice: rotolare da una natica all'altra. Questo esercizio elimina il grasso corporeo e previene la cellulite.

Superuomo

Un semplice esercizio per la parte inferiore del corpo, è sicuro per la colonna vertebrale e quindi ideale per gli allenamenti a casa.

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiati a pancia in giù. Allunga le braccia in avanti, i palmi rivolti verso il pavimento.
2. Sollevare le gambe e la parte superiore del corpo il più in alto possibile.
3. L'intero corpo dovrebbe essere bilanciato sullo stomaco in una posa di Superman volante.
4. In questa posizione, devi soffermarti per un paio di secondi e tornare lentamente al suo stato originale.

È meglio iniziare con 10 ripetizioni. E aumentane il numero man mano che la tua forma fisica migliora.

Il numero di approcci e ripetizioni

Nella fase iniziale, dovresti esercitarti almeno 2-3 volte a settimana. Gli esercizi dovrebbero essere composti in modo tale da richiedere 20 minuti o più. Inoltre, è necessario aumentare il tempo di esecuzione e il numero di approcci. I principianti dovrebbero iniziare con 10-12 volte per ogni esercizio (ad eccezione della sedia e della tavola). E gli approcci dovrebbero essere eseguiti 2-3.

Non dovresti esercitarti tutti i giorni. Per una crescita efficace, i muscoli hanno bisogno di riposo. Ogni esercizio dovrebbe essere svolto senza intoppi e, prima di iniziare l'allenamento, riscaldare i muscoli con semplici allenamenti cardio della durata di 5 minuti.

Non bisogna dimenticare la corretta respirazione: lo sforzo dovrebbe sempre essere fatto durante l'espirazione e il rilassamento - durante l'inspirazione.

Dieta

Se gli allenamenti vengono eseguiti in modo diligente e corretto ei risultati vengono raggiunti molto lentamente, ciò potrebbe indicare una dieta scorretta.

Ecco alcuni suggerimenti degli istruttori di fitness su come gestire i pasti pre e post allenamento:

1. Prima dell'allenamento, dovresti mangiare solo cibi proteici e carboidrati. Poiché le proteine ​​forniscono aminoacidi per la funzione muscolare. Alimenti ideali con contenuto di proteine ​​e carboidrati: pollame e pesce, cereali, frittata.
2. Durante l'allenamento, è necessario reintegrare costantemente il bilancio idrico. Puoi bere succhi o frullati appena spremuti.
3. Se il tuo obiettivo principale è costruire muscoli, devi mangiare subito dopo l'allenamento. Durante i primi 30 min.In caso contrario, l'allenamento sarà sprecato e non ci sarà alcun guadagno muscolare.
4. Non è consigliabile mangiare cibi grassi subito dopo l'allenamento. È meglio dare la preferenza a ricotta, pesce, insalata di verdure.
5. Se hai bisogno di perdere peso, devi mangiare un'ora dopo l'allenamento. Durante qualsiasi allenamento, è meglio passare a pasti frazionati e mangiare 5-6 volte al giorno, ma non più di 3 ore prima di coricarsi.

Alimenti e piatti che dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta:

• panini;
• pasta di grano tenero;
• maionese e ketchup;
• pasticceria dolce;
• carne grassa.

Promuovono l'accumulo di grassi e prodotti di scarto e rallentano anche la conversione di cibi sani in energia necessaria.

Come mantenere tonici i glutei senza esercizio?

Per mantenere il tono muscolare senza fare sport, puoi imparare una serie di semplici regole che dovrebbero essere seguite nella vita di tutti i giorni:

1. Cammina di più. L'escursionismo aiuta a mantenere in forma glutei e gambe. Questa forma di attività fisica aiuta a migliorare la circolazione sanguigna. Il tempo minimo di percorrenza è di 20 minuti. in un giorno.
2. Sostituisci l'uso dell'ascensore con salire le scale. Certo, se la ragazza non vive o lavora sopra l'8 ° piano. La discesa e la salita quotidiana delle scale mantengono perfettamente il sedere in forma, anche senza un regolare esercizio fisico.
3. Sviluppa una dieta. Una corretta alimentazione aiuta a mantenere il corpo in buone condizioni e un eccellente metabolismo favorisce un rapido assorbimento del cibo, senza convertirlo in depositi di grasso.
4. Bevi più acqua. L'acqua ha molte proprietà benefiche, una delle quali è quella di mantenere la pelle compatta.

Questi consigli sono adatti a tutte le ragazze che sognano di mantenersi in forma senza spendere soldi per un fitness club e che non hanno tempo per le lezioni regolari a casa.

Cosmetici per l'aumento dei glutei: tipi, nomi, istruzioni

Sono disponibili numerosi prodotti cosmetici per l'aumento dei glutei. Questi includono creme e spray speciali.

Ecco alcuni rimedi popolari che le ragazze usano per risolvere il problema delle brutte natiche:

1. Barbone brasiliano. Spray indiano, che, secondo il produttore, rassoda i glutei, elimina la "buccia d'arancia" e migliora anche le condizioni generali della pelle.

Istruzioni per l'uso:

Spruzzare dal basso verso l'alto e massaggiare con movimenti di massaggio. Applicare 1-2 volte al giorno.

2. Latina Star. Spray brasiliano che aiuta la produzione di lipidi, che aumentano l'elasticità dei tessuti. Adatto a tutte le forme di glutei.

Istruzioni per l'uso:

Applicare con movimenti di massaggio circolari, 2 volte al giorno. I risultati sono visibili dopo un mese di utilizzo.

3. Crema per i fianchi. Una crema leggera che non influisce sui cambiamenti ormonali. Dona alla pelle tonicità ed elasticità. Aumenta il volume dei glutei di 1-2 cm.

Istruzioni per l'uso:

Applicare quotidianamente, la sera sulla pelle pulita, fino a completo assorbimento. I primi risultati dovrebbero essere visibili dopo 2 settimane di utilizzo.

Questi fondi sono molto apprezzati dalle ragazze grazie alla loro facilità d'uso.

Ma prima di acquistare un tale rimedio, è meglio consultare un medico. Inoltre, dovrebbero essere utilizzati in combinazione con esercizi sportivi per una maggiore efficienza.

Abiti "giusti": jeans, pantaloni, vestiti, tacchi

Gli indumenti speciali aiutano ad ingrandire visivamente il culo in volume e ad enfatizzare la bellezza dei glutei.

Evita capi attillati realizzati con maglieria sottile e tessuti densi. Evidenzieranno solo il problema esistente.

Rimedi popolari per mantenere il tono dei glutei e aumentare la vista

Come aumentare il culo a casa senza attività sportive, ma solo grazie a pochi piccoli accorgimenti, conoscono segreti popolari.

Il primo segreto per una bella natica è camminare. Quando cammini, dovresti mettere i piedi come se la ragazza stesse camminando lungo una linea invisibile. Per prima cosa devi mettere in avanti il ​​piede e poi il corpo. I passaggi dovrebbero essere piccoli. Una tale andatura è chiamata "felina" e dà grazia a una ragazza di qualsiasi figura.

Il secondo modo popolare per ingrandire i glutei sono gli impacchi. Per loro, dovresti usare una varietà di oli (semi di lino, oliva, lavanda), purea di bacche o alghe. Sono anche usati come buccia.

La purea di olio o frutta viene applicata sulla pelle pulita per mezz'ora. Una parte del corpo viene avvolta con una pellicola e coperta con una coperta (per l'esposizione al calore). Dopo, tutto deve essere lavato via con acqua corrente calda.

Una doccia di contrasto aiuta anche a mantenere tonica la pelle dei glutei. Questa procedura stimola la circolazione sanguigna e promuove la produzione di collagene necessario per la pelle.

Tutti gli esercizi, i consigli e i trucchi di cui sopra aiuteranno qualsiasi ragazza ad aumentare i glutei piatti e anelastici a casa. E prenditi cura di loro dopo aver ottenuto il risultato desiderato.

Autore: Bellatrix_L

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video sull'argomento: come pompare il culo a casa in 5 minuti

Come pompare il culo in 5 minuti: