Come ridurre le spalle e la schiena di una ragazza. Fai esercizio a casa

Riduci la larghezza delle spalle e restringi la schiena della ragazza una semplice serie di esercizi non è affatto difficile, l'importante è sceglierlo correttamente. Le spalle larghe e la schiena sono una causa comune di un uso eccessivo di cibi ipercalorici. Sebbene i glutei e i fianchi siano considerati le aree più problematiche nelle donne, anche le spalle e la schiena aumentano di volume. Inoltre, la causa potrebbe essere muscoli deboli o fattori genetici.

Regole e caratteristiche

Il corpo umano è costituito da un gran numero di muscoli e i principali sono il petto, la schiena, le spalle, gli addominali, gli arti superiori e inferiori. Oltre ai muscoli principali, i muscoli ausiliari lavorano durante l'allenamento.

Nel caso dell'allenamento dei muscoli della schiena, viene coinvolto anche il cingolo scapolare. Durante l'esercizio, è necessario combinare diversi sistemi muscolari. Gli specialisti, sviluppando complessi di allenamento, cercano di includere un muscolo principale e un muscolo aggiuntivo nel loro lavoro. Quindi, ad esempio, se viene allenata la schiena, vengono coinvolti anche i bicipiti.

Se hai bisogno di pompare la schiena e i bicipiti, il processo di allenamento inizia con i muscoli grandi e il carico iniziale su quelli piccoli non darà il risultato desiderato. Questo è il motivo per cui si ritiene che non sia consigliabile allenare tutti i grandi gruppi muscolari in un giorno.

Ma se si stanno elaborando la schiena e il petto, vengono caricati due gruppi, ma il primo è il petto. Nel corpo umano lavorano attivamente 3 grandi gruppi muscolari: petto, schiena, gambe. Durante l'allenamento, sono integrati con piccoli muscoli: delta - spalle, bicipiti e tricipiti.

Di conseguenza, vengono rilasciate 3 suddivisioni principali:

• bicipiti posteriori;
• tricipiti toracici;
• gambe e spalle.

Per ottenere risultati rapidi, è importante tenere conto dei consigli di formatori esperti:

Controindicazioni e possibili danni

Ridurre le spalle di una ragazza scegliendo il giusto complesso non è difficile. Ma è necessario ricordare che ci sono una serie di controindicazioni che dovrebbero essere considerate prima di iniziare il processo di formazione.

Ci sono una serie di disturbi in cui non è consigliabile visitare la palestra:

• scoliosi grave;
• neoplasie;
• disturbi dei legamenti articolari;
• lesione alla colonna vertebrale;
• condizione dopo un infortunio e una frattura;
• disturbi dello stato psico-emotivo;
• ipertensione;
• disturbi cronici o acuti che hanno colpito il sistema digestivo.

Le persone che hanno subito un ictus o un infarto dovrebbero iniziare a praticare sport 2-3 anni dopo il recupero.

Complesso principale

Gli esercizi di base aiuteranno rapidamente ed efficacemente a ridurre le spalle della ragazza.

La loro lista è enorme, ma come dimostrano la pratica e le numerose osservazioni degli allenatori, questi sono considerati i più semplici, accessibili ed efficaci. Esistono esercizi per fare esercizio solo in palestra oa casa.

Rema in posizione seduta dal blocco superiore al petto

Questo esercizio è la base per ridurre il volume della spalla. Il suo scopo è stringere i muscoli. Durante questo esercizio, i muscoli della schiena e del delta dovrebbero lavorare. Se usi anche i bicipiti, non sarai in grado di ottenere l'effetto desiderato.

L'algoritmo di esecuzione è costituito dai seguenti passaggi:

1. Devi afferrare la barra solo con le mani dritte, non piegarti.
2. Le braccia agiscono come ganci in questo esercizio. Solo gli avambracci e i muscoli larghi dovrebbero funzionare.
3. Si dovrebbe adottare una posizione in modo che siano i muscoli larghi a contrarsi al massimo.

Inizialmente, è necessario eseguire 10-15 ripetizioni utilizzando un peso leggero, quindi aumentare gradualmente il numero di approcci e il peso del carico.

Allevamento di manubri ai lati sulle braccia tese

Questo esercizio fa lavorare i muscoli della schiena e delle spalle nel miglior modo possibile.

L'algoritmo di esecuzione è costituito dai seguenti passaggi:

1. Assumi una posizione eretta, i piedi sono alla larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia.
2. Inclina il corpo in avanti, piega leggermente la schiena.
3. Prendi i manubri tra le mani.
4. Mentre inspiri, porta i manubri ai lati, mentre espiri, torna alla loro posizione originale.

Durante questo esercizio, la parte posteriore del muscolo deltoide lavora al massimo. Al momento di unire le scapole, vengono attivati ​​i muscoli trapezi della schiena.

Puoi eseguire questo esercizio a casa in due versioni: in piedi e sdraiato a pancia in giù su una panchina.

Spinta verticale

Questo è un altro esercizio per aiutare a costruire spalle e schiena. Carica al massimo i muscoli trapezi di schiena, delta, spalle e avambraccio.

L'algoritmo è il seguente:

1. Lo stacco viene eseguito in posizione eretta sul pavimento, le gambe sono alla larghezza delle spalle, la schiena è dritta, la barra si trova sui fianchi, la presa è superiore.
2. Mentre inspiri, solleva lentamente la barra lungo tutto il corpo fino al mento. Solleva i gomiti alla massima altezza.
3. Lentamente, senza sussultare, torna alla posizione di partenza espirando.

Durante l'esercizio, nessun movimento improvviso e fermate, tutto è come in un fiato.

Panca in piedi

Questo esercizio si concentra sull'elaborazione del raggio delta medio.

Algoritmo di esecuzione:

1. Assumi una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Prendi la barra con una presa dritta e tirala fino al livello del petto.
3. Alza la barra, espirando al punto finale.
4. Congela per un paio di secondi.
5. Inspirando lentamente, riporta la barra al punto di partenza, al livello del torace.

Inizialmente non dovresti prendere il peso massimo, è meglio aggiungere gradualmente il carico, permettendo al corpo di abituarsi. La schiena dovrebbe essere leggermente arcuata durante l'esercizio. Puoi anche farlo con i manubri.

Oscilla i manubri davanti a te

Questo esercizio ti consente di allenare bene la trave delta anteriore.

Funziona così:

1. Raccogli i manubri (inizialmente, il peso dovrebbe essere di 1-2 kg).
2. Alzati, metti i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia in basso.
3. La schiena è dritta, i manubri nelle mani si trovano lungo i fianchi.
4. Mentre espiri, solleva i manubri davanti a te all'altezza degli occhi.
5. In caso di inspirazione, tornare alla posizione di partenza.

Non dovresti alzare i gusci più in alto, poiché un grande carico va sulle articolazioni. È imperativo assicurarsi che le braccia siano leggermente piegate ai gomiti e che i gomiti siano diretti rigorosamente a terra.

Push-up da banco inverso

Questo esercizio richiede 2 panchine o 2 sedie. Su una sedia devi mettere le mani - i palmi verso il basso, alla larghezza delle spalle. Metti i talloni sulla seconda sedia. Prendendo fiato, piega lentamente i gomiti, abbassando il bacino. Mentre espiri, devi raddrizzare le braccia e assumere la posizione di partenza.

Quando si abbassa il corpo, i gomiti non devono divergere ai lati, l'angolo di flessione dei gomiti dovrebbe essere di 90 °. Non abbassare troppo l'alloggiamento, poiché potresti subire gravi lesioni. Assicurati di ascoltare attentamente le sensazioni.

Allenare i muscoli delle spalle sul simulatore di farfalle

Puoi ridurre le spalle della ragazza nel simulatore di farfalle.

La tecnica è la seguente:

1. Inizialmente, devi regolare il simulatore per te stesso, in modo che le tue mani siano portate esattamente davanti al petto, esattamente sulla linea mediana del corpo.
2. La parte posteriore è orizzontale, non dovrebbe esserci inclinazione.
3. Successivamente, dovresti sederti comodamente sulla panca del simulatore, la schiena è dritta, le tue mani afferrano le maniglie speciali.
4. Contraendo i muscoli del torace, è necessario unire le 2 maniglie del simulatore, fermandosi al centro del corpo.
5. Alzare le braccia dovrebbe essere fatto delicatamente e senza intoppi, senza strappi, altrimenti puoi facilmente ferirti.

Esegui tutte le ripetizioni senza pause e riposa non più di 2 minuti tra le serie.

Push up dal muro

Questo esercizio può essere eseguito in due modi: con le braccia larghe o strette. Se viene scelta l'opzione con una posizione ampia, le braccia vengono posizionate alla larghezza delle spalle e, se strette, leggermente più strette della larghezza delle spalle. Una posizione stretta del braccio aiuta a stringere i tricipiti flaccidi. Puoi ridurre la larghezza della schiena e fare le spalle della ragazza se segui rigorosamente tutte le regole per eseguire l'esercizio.

Algoritmo di azioni:

1. Stai di fronte al muro con le spalle distese e il mento sollevato.
2. Allontanati dal muro di 1 passo.
3. Appoggia le mani sulla superficie, posizionandole esattamente al livello del torace opposto.
4. Piega lentamente i gomiti finché la testa non tocca il muro.
5. Ritorna alla posizione di partenza.

Ripeti la prima volta 10 volte, quindi aggiungi ripetizioni con ogni nuovo allenamento.

Pull-up a presa ampia

Questo esercizio è considerato multi-articolare e aiuta a lavorare efficacemente i muscoli della schiena, dei bicipiti e dell'avambraccio. Questo esercizio è difficile per i principianti e per quelli con molto peso, ma puoi iniziare a farlo 3-5 volte e aumentare il numero di ripetizioni mentre i muscoli si preparano.

Algoritmo di esecuzione:

1. afferrare la barra orizzontale con un'ampia presa;
2. utilizzare l'impugnatura chiusa superiore;
3. i gomiti dovrebbero essere completamente estesi;
4. rilassare al massimo il cingolo scapolare in modo che i muscoli larghi siano allungati il ​​più possibile;
5. piega un po 'la schiena;
6. raddrizza o incrocia le gambe e solleva leggermente;
7. espirando, tira lentamente il corpo verso la barra, piegando le braccia all'altezza dei gomiti;
8. le scapole devono essere unite durante il movimento e i gomiti si allungano ai lati;
9. nel punto più alto, soffermarsi un paio di secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza e ricominciare a tirare senza fermarsi.

Complesso pull-up

I pull-up con presa ampia possono coinvolgere non solo quasi tutti i muscoli delle spalle, ma anche la schiena. Gli esercizi sono più adatti per atleti esperti e per i principianti è meglio iniziare l'allenamento con pull-up con presa ampia, inversa o parallela.

Esistono diverse opzioni per i pull-up per ridurre il volume di spalle e schiena:

1. Devi sdraiarti su una panca inclinata e prendere una barra del corpo o solo una barra leggera. Le mani sono alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe, i palmi sono girati lontano dal corpo. Esegui una trazione sul corpo, cercando di unire le scapole nel miglior modo possibile.I gomiti vengono tirati indietro durante la trazione. Ritorno al punto di partenza. Quando si esegue questo esercizio, i muscoli della schiena dovrebbero lavorare al massimo.
2. Stare in una posizione di plancia, braccia dritte, braccia all'altezza delle spalle. Piega una gamba al ginocchio, tirala sul gomito, torna alla posizione originale, ripeti con l'altro lato. Continua ad alternare le gambe. Durante questo esercizio lavorano non solo glutei e fianchi, ma anche il latissimus dorsi.

Programma settimanale

Non importa affatto con quale esercizio iniziare a ridurre il volume delle braccia e fare la schiena, l'importante è iniziare qualsiasi processo di allenamento con un riscaldamento, che aiuterà a riscaldare i muscoli e prepararli allo stress.

Il primo giorno di formazione può consistere nei seguenti esercizi:

1. panca con manubri in posizione seduta - 2 serie di 6 ripetizioni;
2. sollevamento di manubri attraverso i lati di una posizione seduta - 2 serie di 6 ripetizioni;
3. tirare il manubrio sul mento - da 2 a 6 volte;
4. flessioni sulle sedie - da 2 a 6 volte.

Alla fine, ci deve essere uno stretching, che aiuterà i muscoli a recuperare più velocemente dopo lo sforzo. Questo complesso può essere utilizzato per gli allenamenti a casa quando non puoi andare in palestra. Con ogni nuovo allenamento, puoi aumentare il numero di ripetizioni o approcci, a seconda che i muscoli siano pronti per un carico maggiore.

Il secondo giorno di allenamento in palestra può includere il seguente complesso:

1. riscaldamento - 10-15 minuti;
2. panca in posizione eretta - 2 serie di 5 ripetizioni;
3. lavorare sul simulatore "farfalla" - 2 x 6-8 volte;
4. oscillazioni di manubri davanti al corpo - da 2 a 6 volte;
5. tirare il blocco superiore al petto - 2 x 6-8 volte;
6. stretching - 10 min.

Ci dovrebbe essere una pausa di non più di 1 minuto tra gli approcci. Con ogni nuovo giorno di allenamento, è possibile aumentare il numero di approcci, ripetizioni e peso del carico. Ma tutto questo è individuale e dipende dalla forma fisica dell'atleta.

Il terzo giorno di formazione può consistere nei seguenti esercizi:

1. allenamento cardio - 10 minuti;
2. dopo lo stretching - 2 serie e 5 ripetizioni di ogni esercizio;
3. flessioni dal muro - 2 x 10 volte;
4. spinta - da 2 a 6 volte.

Successivamente, puoi alternare esercizi, distribuendo correttamente il carico. Vale la pena ricordare che con ogni nuovo esercizio dovrebbe aumentare, non diminuire, i muscoli dovrebbero essere in buona forma durante l'intero processo di allenamento.

Quando aspettarsi un effetto

Puoi ridurre le spalle di una ragazza in un paio di mesi. A condizione che l'allenamento si svolga almeno 3 volte a settimana e che ogni esercizio venga eseguito rigorosamente.

I primi risultati reali, soggetti a tutte le regole, vengono osservati dopo 4 settimane e quindi diventeranno più pronunciati. Se non puoi allenarti regolarmente in palestra, ci sono una serie di esercizi semplici ed efficaci per fare esercizio a casa, che ti consentono di non saltare gli allenamenti e migliorare i tuoi risultati.

La schiena e le spalle sono larghe: questo è un problema per una ragazza. Non è difficile ridurre il loro volume e rimuovere la pelle cascante, l'importante è seguire tutti i consigli ei consigli di formatori esperti. Per ottenere un risultato maggiore e duraturo si consiglia di rivedere anche la dieta, eliminare da essa i prodotti grassi e farinacei e aggiungere più proteine.

Video di allenamento per ragazze con spalle larghe

Una serie di esercizi per ragazze che hanno spalle larghe, ma bacino stretto: