Come ridurre i polpacci sulle gambe per le ragazze in volume. Esercizio efficace

Una figura snella è l'oggetto dei sogni della maggior parte delle ragazze. Per alcuni, la natura ha dato proporzioni ideali, e per altri - la necessità di lavorare sodo per raggiungerle. Uno dei problemi più comuni sono i problemi ai polpacci. È possibile ridurli e come farlo è una domanda a cui molti vogliono una risposta.

Perché il caviale ingrassa?

I muscoli del polpaccio aiutano una persona a muoversi. Camminare, correre e saltare sono le attività principali in cui sono coinvolti.

Possono crescere di dimensioni eccessive per i seguenti motivi:

• Sovrappeso. Se una ragazza è preoccupata di essere in sovrappeso, una parte del grasso in eccesso potrebbe essere contenuta nella zona del polpaccio. Tuttavia, il grasso sugli arti è l'ultimo ad essere depositato. Se il peso in eccesso non è sufficiente, il motivo è molto probabilmente diverso.
• Sovrallenamento. Può manifestarsi nelle ragazze che praticano sport in cui la forza e il volume dei muscoli del polpaccio sono importanti. Ciclismo, bodybuilding e sport equestri: per coloro che sono impegnati in questo tipo di carichi, le dimensioni del polpaccio saranno molto impressionanti.
• Gonfiore. Un motivo abbastanza comune per un aumento del volume del polpaccio. Spesso si verifica durante la gravidanza, assunzione eccessiva di sale, malattie del cuore e del sistema circolatorio.
• Genetica. La ragione più basilare. Se uno dei genitori ha vitelli potenti e pompati, il bambino ha la possibilità di ereditare la stessa caratteristica della figura.

Sia la predisposizione che l'eccesso di peso richiedono un approccio speciale per ridurre il volume dei vitelli nelle ragazze. Per risolvere questo problema, esistono tecniche speciali che ti aiuteranno a mettere in ordine le gambe.

Metodi per ridurre i vitelli pompati

Se una ragazza è coinvolta in sport che richiedono una grande forza dei polpacci, nel tempo questi muscoli acquisiscono un volume impressionante. Se il problema dei polpacci di grandi dimensioni preoccupa una persona più dei risultati sportivi, la prima raccomandazione è di interrompere questo tipo di allenamento.

In questo caso, le uova stesse si restringono nel tempo. Tuttavia, questo risultato non sarà sempre sufficiente. In questo caso, l'attività fisica verrà di nuovo in soccorso. Solo questa volta la metodologia del processo di formazione sarà diversa.

Ecco le sue principali caratteristiche:

1. Lavorare con pesi leggeri... Nessun record per prendere il peso massimo. L'onere dovrebbe essere tale che una persona possa eseguire almeno 20 ripetizioni con esso. All'inizio puoi lavorare con il tuo peso corporeo, senza pesi aggiuntivi.
2. Molte ripetizioni. Non esiste un importo esatto. Devi caricare il muscolo finché non senti una forte sensazione di bruciore. Tipicamente, questo effetto si ottiene con 25-40 ripetizioni.
3. Evitare carichi esplosivi. Per ridurre il volume dei muscoli del polpaccio, il carico dovrebbe essere di bassa intensità, ma a lungo termine. Il compito principale è stancare il muscolo con un lavoro leggero, ma monotono e lungo.

Un fatto interessante può essere notato osservando gli atleti.Una grande quantità di muscoli ha quelli di loro, il cui compito è fare rapidamente una quantità di lavoro record. Un esempio sono i velocisti. Sono grandi e potenti.

Il secondo esempio sono i maratoneti. Sono sottili e sottili. Il loro compito è produrre lavoro a bassa intensità ma a lungo termine. Per ridurre il volume dei polpacci gonfiati, è necessario renderli resistenti "maratoneti".

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Vitelli dimagranti con eccesso di peso

Come ridurre i polpacci sulle gambe: questa domanda è estremamente importante per le ragazze. Se il loro volume eccessivo è causato da un eccesso di peso, questo problema viene risolto perdendo peso. È impossibile eliminare localmente il grasso di vitello. Dovremo perdere completamente peso.

È importante limitare l'apporto calorico giornaliero.

Quante calorie consumare è una domanda individuale, ma ci sono valori approssimativi:

È necessario scegliere un valore basato sul peso desiderato più vicino. Se una ragazza che pesa 75 kg vuole perdere peso fino a 60 kg, il contenuto calorico dovrebbe essere ridotto gradualmente. Innanzitutto, fino a 2100 kcal al giorno, dopo aver raggiunto il segno di 70 kg - fino a 1950 kcal al giorno e così via.

Per perdere peso, tieni traccia del tuo apporto calorico. Ma affinché il corpo diventi magro ed elastico, è necessario monitorare la qualità del cibo consumato. Mangia meno cibo spazzatura e più verdure verdi. Non mangiare troppo di notte e riduci l'assunzione di dolci.

Per far sì che le tue gambe non solo si restringano, ma diventino magre e seducenti, vale la pena aggiungere esercizi per allenarle.

Esercizi di stretching per ridurre i polpacci

Allungare i polpacci dopo l'esercizio aiuta il tuo corpo a liberarsi più velocemente dell'acido lattico da questo gruppo muscolare e previene anche crampi e crampi.

Tecniche di stretching utili per aiutarti a guarire e contrarre efficacemente i muscoli del polpaccio:

1. Sedersi sul pavimento o su qualsiasi superficie dura. Piega le gambe davanti a te. Le ginocchia sono dritte e non piegate. Inclina lentamente il corpo sulle ginocchia, cercando di raggiungere le caviglie con le mani. Congelare per 10 sec. Esegui almeno 10 volte.
2. Stai con il petto contro il muro a una distanza di un passo da esso. Fai un passo in avanti con entrambi i piedi, appoggiando i gomiti al muro. Lascia l'altra gamba dritta. Abbassa dolcemente il tallone della gamba posteriore e tienilo in questa posizione per 3-5 secondi. Ripeti 12 volte.
3. Posizionarsi a 50–70 cm da una superficie verticale. Piegati e poggia le mani su di esso. Le gambe sono perfettamente dritte. Premi lentamente i talloni di entrambi i piedi sul pavimento e bloccali per 2-3 secondi. Ripeti almeno 20 volte.

Piste

L'inclinazione verso la parte inferiore della gamba tira le gambe e la vita, rafforzando il corpo e aumentando il tono di questi gruppi muscolari.

Come eseguire correttamente le flessioni della parte inferiore della gamba:

1. In piedi, allarga le gambe di 70-100 cm, inclina dolcemente cercando di raggiungere la superficie con le mani. Nel punto più estremo, rimani per 1-2 secondi. La ripetizione viene eseguita 10 volte.
2. Nella stessa posizione, prova a piegarti su ciascuna delle gambe a turno. Alla gamba destra, devi tirare la mano sinistra e viceversa. Ripeti la lezione per 5 p., Inclinando alternativamente a sinistra ea destra.
3. Man mano che la flessibilità cresce, ripeti il ​​complesso con una posizione più ristretta. Se le mani toccano il pavimento con le gambe divaricate di 30-50 cm di larghezza, il risultato è molto buono. Ottimo risultato: raggiungi il pavimento con i palmi delle mani, tenendo i piedi uniti

Alzati alla gamba

Il complesso è simile al precedente, ma viene eseguito da seduti.

1. Siediti sul pavimento, allargando e raddrizzando le gambe il più possibile.
2. Metti le mani dietro la schiena, piegala in avanti. È necessario fissare la posizione per 10-20 secondi, preparando il corpo a ulteriori carichi.
3. Estendi le braccia ai lati di entrambi i piedi, cercando di raggiungere gli alluci con la mano. La testa in questo momento guarda in basso e cerca di toccare il ginocchio. Correggi nel punto più basso per 1-3 secondi.Raddrizza dolcemente.
4. Ripeti alternativamente per ciascuna delle gambe. Esegui 10 ripetizioni cambiando alternativamente le gambe. L'esercizio deve essere eseguito in modo fluido e senza strappi.

Alzati sulle dita dei piedi

Gli istruttori di fitness sanno come ridurre i polpacci sulle gambe per le ragazze. Raccomandano di includere il sollevamento dei polpacci obbligatorio nella routine di allenamento. Con la tecnica corretta, l'esercizio è considerato la migliore tecnica per ridurre il volume del polpaccio.

Tecnica di esercizio corretta:

1. Mettiti su una piccola elevazione, letteralmente 10-15 cm Puoi usare un gradino o mettere diversi libri duri.
2. È necessario stare in punta di piedi, tenere la mano contro un muro o qualsiasi oggetto fisso. I talloni dovrebbero sporgere oltre l'elevazione ed essere in aria.
3. È necessario abbassare lentamente i talloni e riportarli bruscamente nella loro posizione originale. Idealmente, scendi per 3 secondi, torna entro 1 secondo.
4. Ripeti almeno 20 volte, idealmente 30-50 volte. Dopo l'esercizio, i muscoli dovrebbero bruciare.

Quando l'esercizio diventa facile, devi iniziare a farlo a turno per le gambe.

Affondi

Gli affondi sono un esercizio eccellente per il rafforzamento completo dei muscoli delle gambe. È utile non solo per i polpacci, ma anche per le cosce e i glutei.

1. Stare in piedi, le gambe a una distanza di 20-30 cm e le mani abbassate parallelamente al corpo.
2. Fai un passo medio in avanti. Le braccia possono essere estese in avanti per l'equilibrio. La gamba anteriore si piega con un angolo di 90 °. La coscia dovrebbe essere parallela alla superficie di allenamento. La zampa posteriore è piegata ad angolo retto, il ginocchio tocca praticamente il suolo.
3. Rimani in posa per 1 secondo. Mettiti nella posizione di partenza, appoggiandoti alla gamba posteriore.
4. Ripeti per l'altro arto. Il numero totale di ripetizioni è di 10 rubli. per ogni gamba.

Sollevare le ginocchia allo sterno

Il complesso contribuisce allo sviluppo dei muscoli delle cosce e della parte inferiore delle gambe.

Deve essere eseguito come segue:

1. Giacere sul pavimento. Le gambe sono unite, le calze sono estese.
2. Piega il ginocchio, tiralo verso lo sterno, cercando di appoggiare il ginocchio sullo stomaco il più possibile. I calzini sono ancora tirati. Correggi per 1-2 secondi.
3. Senza sollevare il ginocchio, prova a raddrizzare la gamba. Ora devi tirare i calzini nella direzione opposta. Fissare nel punto superiore per 1 sec.

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Abduzione delle gambe

La lezione ha lo scopo di sollevare i glutei, allungare la parte posteriore della coscia e la parte inferiore della gamba.

1. Stai in piedi. Puoi aggrapparti a qualcosa per la stabilità.
2. Senza piegarsi, riprendi alternativamente le gambe. Il corpo in questo momento si sporge in avanti.
3. Fissare la gamba nel punto più alto per 1-3 secondi. Abbassalo lentamente nella posizione originale.
4. Fai un minimo di 10 ripetizioni su ciascun lato.

Complesso a casa

Come ridurre i polpacci sulle gambe è una domanda difficile per le ragazze a casa. Ma il compito è fattibile. Il set di misure consisterà in stretching ed esercizi che non richiedono attrezzature sportive.

Con un allungamento, tutto è chiaro: cosa e come tirare è stato discusso sopra. Resta da elencare gli esercizi che puoi fare a casa.

Lezioni di corda

Il tipo di esercizio più accessibile. In isolamento, include i vitelli al lavoro, caricandoli efficacemente.

Affinché il salto abbia un effetto, è necessario seguire la tecnica di esecuzione dell'esercizio:

• Il salto dovrebbe essere basso. Letteralmente 2-3 cm per saltare la corda.
• Devi ruotare la corda con le mani. Gli avambracci e le spalle sono completamente esclusi da questo processo.
• La schiena dovrebbe essere dritta e le gambe leggermente piegate.
• I salti vengono eseguiti esclusivamente sulle dita dei piedi in modo da enfatizzare il carico sui polpacci ed escludere l'impatto sulla colonna vertebrale.

Sollevamento alternato della punta

Allarga le gambe a una larghezza e mezza delle spalle, gira le calze verso l'esterno e siediti leggermente.La posa è simile a quella di un lottatore di sumo prima di un combattimento. Tieni la schiena dritta.

Senza cambiare la postura, devi alzarti alternativamente sulle dita dei piedi, prima con un piede, poi con l'altro. Questo esercizio carica staticamente i fianchi e allena i muscoli del polpaccio.

Pistola

Lo squat con pistola è uno strumento potente per un allenamento completo delle gambe.

Tecnica di esecuzione:

1. Stai dritto con i piedi uniti. Tieniti a qualsiasi supporto con la mano.
2. Accovacciati su una gamba, tirando l'altra gamba in avanti. Il piede libero non tocca il suolo.
3. Nel punto più basso, tieni il tallone della gamba portante a terra.

L'esercizio viene ripetuto 3-5 volte alternando le gambe. A poco a poco, è necessario portare il numero di ripetizioni a 10.

Allenarsi in palestra

Allenarsi a casa fa bene, ma allenarsi in palestra è più efficace. Ciò accade perché il fitness club ha la possibilità di utilizzare attrezzature e pesi aggiuntivi. Aumentano l'efficienza del tuo allenamento, permettendoti di ottenere il risultato desiderato più velocemente. Ecco alcuni esempi di esercizi che funzionano.

Leg press

Esercizio in un simulatore speciale.

A differenza della solita tecnica di distensione su panca su questo attrezzo, la seguente tecnica dovrebbe essere utilizzata per ridurre i muscoli del polpaccio:

• Posiziona i tuoi piedi sul fondo della piattaforma. Tieni i talloni in aria.
• Le gambe sono leggermente piegate e non cambiano posizione. Tutto il lavoro viene svolto esclusivamente con i calzini.
• Nessun peso aggiuntivo viene posto sulla piattaforma. Si stringe solo con i calzini. La velocità di esecuzione è alta, l'ampiezza è piccola. Il numero di ripetizioni - fino a una grave combustione. Non meno di 20-30.

Solleva il polpaccio con manubri

L'esercizio è simile ai sollevamenti delle dita discussi in precedenza. Per prestazioni ottimali, prendi i manubri in ogni mano. Peso: individuale, ma tale da poter eseguire 15-20 ripetizioni. Tecnica di esecuzione: abbassamento regolare e risalita veloce.

Esercizi dimagranti per vitelli pompati

Oltre ai metodi discussi, sarà efficace aggiungere un carico cardio. Ciò contribuirà a influenzare in modo completo i muscoli della parte inferiore della gamba ea ridurne sistematicamente il volume.

Il cardio ad alta intensità dovrebbe essere evitato: non fare jogging o saltare con un peso extra. È inoltre imperativo controllare la dieta in modo che le calorie in eccesso non finiscano in materiale da costruzione non necessario.

Correre

Uno dei modi migliori per ridurre il polpaccio. La corsa lenta su lunghe distanze funziona in modo più efficace. È meglio correre all'aperto: l'ossigenazione del sangue contribuisce ai migliori risultati.

Per ridurre le dimensioni dei polpacci, non è possibile eseguire sprint: con un tale carico, possono solo crescere.

Ellittica

A volte non c'è capacità fisica di correre. Con i piedi piatti, la corsa è controindicata e spesso non c'è semplicemente un paesaggio adatto intorno. In questo caso, un trainer ellittico aiuterà.

Il principio di lavorare con esso è lo stesso di quando si corre: intensità minima e durata massima.

Nuoto

Il nuoto non sollecita in modo specifico i polpacci. Il suo vantaggio è il rafforzamento generale dei muscoli del corpo e il miglioramento del flusso sanguigno. Questo migliora il metabolismo e stimola la combustione dei grassi.

Il nuoto da solo non aiuta a ridurre le dimensioni del polpaccio. Ma può aumentare l'effetto di altri esercizi.

Esercizio di bicicletta

Efficace solo quando si lavora a bassa intensità. Nessun programma a intervalli, solo pedalata monotona con bassa difficoltà. Per ottenere l'effetto, devi impegnarti in almeno 40-60 minuti consecutivi.

Consulenza professionale

Per le ragazze che vogliono imparare a ridurre i polpacci sulle gambe, saranno utili i seguenti consigli dei professionisti: seguire una dieta, allungare i muscoli dopo ogni allenamento, fare esercizio regolarmente e non saltare gli allenamenti. Se queste condizioni sono soddisfatte, qualsiasi risultato è ottenibile. La cosa principale è la disciplina e la perseveranza.

Autore: jc21

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video su come ridurre il volume dei polpacci sulle gambe

Esercizi per aiutare a ridurre il volume dei polpacci sulle gambe: