Come rimuovere le pieghe di grasso sulla schiena in breve tempo. Esercizio, dieta, massaggio

L'età e gli stili di vita malsani fanno cambiare il corpo umano. Le rughe compaiono sulla pelle, i chilogrammi inutili formano pieghe sulla schiena e in vita, compromettendo l'attrattiva di una donna e formando molti complessi psicologici. Come rimuovere i depositi di grasso dalla schiena in breve tempo facendo semplici esercizi a casa, questo articolo lo dirà.

Cause della comparsa di pieghe adipose sulla schiena

Il fatto che una persona consumi più cibo di quanto ne spenda porta alla comparsa di grasso corporeo. Si dovrebbe anche tenere conto del fatto che le persone hanno tassi metabolici geneticamente diversi. È molto più difficile recuperare a un tasso metabolico elevato che a uno basso.

Pertanto, dovresti seguire le regole di una corretta alimentazione, che ti consentono di accelerare il tuo metabolismo:

• Mangia in piccole porzioni. Lo stomaco di una persona sana ha un volume pari a quello del suo pugno.
• Mangia 5-6 volte al giorno, il che porta ad un'accelerazione del metabolismo.
• Bere abbastanza acqua, al ritmo di 30 ml per 1 kg di peso corporeo. Il liquido fornisce la rimozione delle tossine dal corpo, che influisce notevolmente sul metabolismo.

Per sbarazzarsi delle pieghe del grasso, è necessario trasformarlo in energia e spenderlo. Durante la lipolisi del trigliceride, che immagazzina energia nella cellula adiposa, si scompone in acidi grassi e glicerina. Entrano nel flusso sanguigno e forniscono nutrimento ai muscoli e agli organi del corpo.

Il processo di combustione dei grassi è attivato da speciali ormoni prodotti dal sistema endocrino durante le situazioni di stress:

• L'adrenalina appare nel momento del pericolo.
• L'ormone della crescita (somatropina) fornisce energia alle cellule durante il sonno, consentendo loro di riprendersi rapidamente.
• Il glucagone viene prodotto quando i livelli di zucchero scendono.
• Il cortisolo viene prodotto durante lo stress mentale e fisico.

A causa del fatto che gli ormoni si muovono con il sangue, non sarà possibile bruciare uniformemente il grasso solo sulla schiena senza dividerlo in altri punti.

Il tasso di decomposizione del grasso è determinato anche dalla concentrazione di capillari e terminazioni nervose nei muscoli e nei tessuti, più sangue entra nei muscoli, più velocemente il grasso viene bruciato.

Il corpo umano accumula il grasso in eccesso in diverse parti del corpo a velocità diverse. Si forma rapidamente su schiena, fianchi, addome e glutei, ma molto più lentamente su polpacci e braccia. Il processo inverso si verifica quando il grasso viene decomposto dove si accumula rapidamente, dove il tessuto adiposo viene bruciato più lentamente.

Cosa seguire le regole del mangiare e fare esercizi a casa per rimuovere le pieghe sulla schiena in breve tempo verrà mostrato più avanti nell'articolo. Quando si perde peso, è necessario monitorare da vicino la perdita di peso, una perdita di 0,5 - 1 kg a settimana è la norma raccomandata dagli specialisti.

Esercizi per rimuovere il grasso sulla schiena sotto la scapola

Uno stile di vita sedentario è la causa principale dell'eccesso di grasso corporeo sulla schiena. Il primo passo è preparare i muscoli, devono sopportare un allenamento fisico prolungato.

Per svolgere questo compito, è necessario eseguire esercizi di base che rafforzano i principali gruppi muscolari del corpo:

• Squat profondi senza pesi. Gli esperti di sport ritengono che questo esercizio sia uno dei più efficaci. Coinvolge in modo completo tutti i grandi gruppi muscolari e ha un effetto positivo sui sistemi di creazione della vita del corpo umano. Lo squat ripristina l'attività muscolare e rilascia ormoni brucia-grassi nel flusso sanguigno.
• Flessioni classiche da terra - Questo è un esercizio di base per sviluppare i muscoli della schiena, delle spalle, del petto e delle braccia.

Descrizione dell'esercizio "Squat":

• Posiziona le gambe alla larghezza del cingolo scapolare e immagina di dover saltare in avanti. Assumeranno di riflesso la migliore posizione di squat.
• Lentamente, prendendo fiato, scendi, i muscoli glutei dovrebbero essere sotto il livello del ginocchio. Tieni la schiena dritta, gli occhi guardano avanti.
• Mentre espiri, raddrizza le gambe e prendi la posizione di partenza.

Fai il maggior numero di ripetizioni possibile, fai una pausa e la tua respirazione e la frequenza cardiaca dovrebbero tornare ai valori di base. Ripeti l'esercizio. Quando esegui gli squat, dovresti prestare attenzione al fatto che le ginocchia nel punto più basso non sporgono oltre le dita dei piedi. Il mancato rispetto di questa regola influisce negativamente sulle articolazioni del ginocchio.

Descrizione dell'esercizio "Push-up dal pavimento":

• Siediti e piegati sulle ginocchia con le braccia lungo i fianchi, a una distanza leggermente più ampia delle spalle.
• Appoggiati sulla superficie dei palmi delle mani e delle dita dei piedi, allunga il corpo e le cosce in una linea.
• Mentre inspiri, abbassa il corpo finché il torace non tocca la superficie del pavimento.
• Mentre espiri, raddrizza lentamente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e assumi la posizione iniziale.

Schiaccia fuori tutte le volte che puoi. Fai una pausa ristoratrice e ripeti le flessioni.

Per i principianti, i push-up dovrebbero essere eseguiti dalle ginocchia, questo consentirà di eseguire più ripetizioni e svilupperà i muscoli della schiena, delle braccia e del torace più velocemente.

Esercizi per rimuovere il grasso dalla schiena e dai fianchi

Dopo aver imparato gli esercizi di base, è necessario includere i movimenti per torcere il corpo negli esercizi. Rafforzeranno i muscoli del nucleo umano, degli addominali e degli obliqui.

Come rimuovere le pieghe sulla schiena in breve tempo (gli esercizi a casa sono abbastanza efficaci) sono raccomandati dagli esperti.

La torsione della parte superiore del corpo viene eseguita su uno speciale tappeto da ginnastica sul pavimento o su una speciale tavola inclinata. Per i principianti, è preferibile iniziare a fare questo movimento meglio su un pavimento piatto e poi, per aumentare il carico, spostarsi su una tavola inclinata. Più basso è il torace, più difficile è torcere.

Descrizione dell'esecuzione delle torsioni superiori:

• Mettiti su un tappetino da ginnastica mentre sei sdraiato.
• Le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio, la superficie dei piedi è a contatto con il pavimento, la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento. I palmi delle mani sono chiusi nella ciocca dietro la testa.
• Sollevare lentamente le scapole dal pavimento, ruotare la parte superiore del corpo, raggiungere il bacino. Il lombo viene premuto sul pavimento, indugiare per 1 sec. nella posizione più alta e con un ulteriore sforzo di volontà, sforzare la stampa.
• Prenditi il ​​tuo tempo per tornare alla posizione di partenza. I muscoli della stampa sono tesi, la testa non cade a terra.
• Esegui il maggior numero di ripetizioni.
• Recupera la respirazione e prendi un altro approccio.

Scricchiolii inversi:

• Sedersi su una superficie piana del pavimento, le scapole e la parte bassa della schiena vengono premute sul pavimento. Con le mani delle mani, fissa la parte superiore del corpo, afferrando il supporto dietro la testa.
• Senza sollevare le scapole dal pavimento, solleva i fianchi e il bacino, torcendo la parte inferiore del corpo.
• Prendi la posizione di partenza.
• Eseguire le torsioni inferiori quante più volte possibile.
• Ripristina la respirazione, ripeti il ​​ciclo di esercizi.

Torsioni diagonali:

• Assumi la posizione come quando esegui gli scricchiolii superiori.
• Torcendo il corpo del corpo con una vite, tira il gomito sinistro verso il ginocchio destro. In questa posizione, mantenere la velocità dell'otturatore per 1 secondo.
• Assumi la posa iniziale.
• Curl dall'altra parte con il gomito destro, raggiungi il ginocchio sinistro.Soffermati per 1 sec.
• Ripeti tutte le volte che puoi.
• Riporta la respirazione alla normalità e prendi un altro approccio.

L'efficacia dell'esercizio aumenterà se utilizzi la visualizzazione e la connessione mentale con l'azione. È necessario immaginare la contrazione muscolare, il riscaldamento, il riempimento di sangue. L'uso di questa tecnica, durante l'esecuzione degli esercizi, consentirà di allenare il tessuto muscolare più velocemente e meglio.

Esercizi con manubri

Come rimuovere le pieghe sulla schiena in breve tempo (l'esercizio a casa può essere usando i pesi) per sviluppare il tessuto muscolare della schiena e abbattere gli strati di grasso in eccesso verrà discusso più avanti.

Affondi con manubri:

• Tieni i manubri nei palmi delle mani abbassate. Posiziona i piedi alla larghezza delle articolazioni dell'anca.
• Inspirando, fai un passo avanti con il piede sinistro. Trasferisci il peso del corpo al piede sinistro. Piegala al ginocchio. Esegui l'esercizio lentamente, mantenendo l'equilibrio. Devi fare un passo dolcemente e resiliente. Non puoi cadere bruscamente sulla gamba sinistra. Il ginocchio della gamba anteriore non deve sporgere oltre la punta del piede. L'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia della gamba sinistra non deve superare i 90 gradi. La gamba piegata destra poggia sulla punta.
• Espirando, spingere in modo elastico la superficie del tallone del piede sinistro dal pavimento. Prendi la posizione di partenza.
• Affondo con l'altra gamba.
• Fai 19-26 ripetizioni.
• Rilassati e fai un altro approccio.

Allevamento di manubri in diverse direzioni:

• Posizione iniziale come in un esercizio di affondo.
• Espirando aria, allarga le braccia con i manubri ai lati. Fai un'esposizione all'altezza delle spalle. Le mani non dovrebbero essere più alte dei gomiti.
• Respirando aria, riporta le mani nella posizione di partenza.
• Solleva la mano 20-25 volte.
• Recupera e ripeti l'esercizio.

Sollevamento con manubri piegati:

• Appoggiati con il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panchina. La cassa è in posizione orizzontale. Gli occhi guardano avanti, la schiena è dritta. La mano destra con un manubrio è abbassata.
• Espirando, piega lentamente il braccio destro all'altezza del gomito e solleva il manubrio a livello del corpo. Il manubrio si sposta verso il bacino.
• Abbassa la mano nella posizione di partenza, inspira.
• Fai 20-25 ripetizioni.
• Cambia mano e ciclo di movimenti.
• Rilassati, segui il prossimo approccio.

Per bruciare i grassi in modo efficace, dovresti fare 20-25 ripetizioni, usando manubri non pesanti, ma con un ritmo abbastanza veloce.

Esercizi di fitball

Come rimuovere le pieghe sulla schiena in breve tempo (gli esercizi a casa sono adatti a qualsiasi livello di fitness) con uno stress minimo sulla colonna vertebrale sarà interessante per le persone con malattie del sistema muscolo-scheletrico.

Piegamenti verso l'alto (allungando i muscoli della schiena):

• Sdraiati sulla palla da ginnastica con lo stomaco, le gambe dritte leggermente divaricate. Le dita dei piedi poggiano sulla superficie del pavimento. Le mani sono leggermente divaricate e posizionate lungo il corpo.
• Durante l'espirazione, solleva lentamente la parte superiore del corpo, piegando la parte inferiore della schiena. Riduci il più possibile le scapole. Fissare il corpo nel punto più alto per 2 secondi.
• Dopo l'inalazione, torna indietro.
• Esegui 2 serie da 5-10 volte.

Sollevare le gambe mentre si è sdraiati sulla pancia:

• Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti e poggiano sul pavimento con i palmi. Fitball sotto lo stomaco. Le dita dei piedi poggiano sulla superficie del pavimento. Testa all'altezza del ginocchio.
• Espirando, solleva le gambe, il corpo si raddrizza in linea.
• Durante l'inalazione, riporta il corpo nella posizione precedente.
• Fai 2 serie con il numero massimo di ripetizioni.

Per allenarti comodamente sul fitball, le sue dimensioni dovrebbero essere scelte in base alla tua altezza.

Esercizi con un bastone da ginnastica

Il bastone da ginnastica viene tenuto con due mani, la distanza tra di esso è maggiore della larghezza delle spalle. Gli esercizi vengono eseguiti su 4 o 8 conteggi. I movimenti iniziano a fare con una piccola ampiezza, aumentandola gradualmente. La ripetizione degli esercizi varia da 10 a 20 volte.

Ciclo di esercizi per la schiena:

• Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionare l'attrezzatura sportiva dietro la testa in linea con le spalle.
• Ripara il bacino e le gambe. Fai giri con il corpo in direzioni diverse.
• Alza il bastone. Le braccia sono dritte.Fai curve laterali in diverse direzioni.
• Tieni il bastone da ginnastica sopra la testa con le braccia tese.
• Piegati in avanti, flettendo il più possibile nella colonna lombare e piegando le braccia verso l'alto.

Il bastone da ginnastica deve essere scelto in base all'altezza dell'allievo e al peso:

• Per i principianti - circa 1,5 - 3 kg.
• Atleti - da 6 a 9 kg.

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Metodi per sbarazzarsi delle rughe della schiena attraverso la dieta

Cosa seguire le regole nutrizionali affinché gli esercizi eseguiti a casa siano il più efficaci possibile e permettano di rimuovere le pieghe sulla schiena in breve tempo, è descritto in questa parte dell'articolo.

Per accelerare la disgregazione del tessuto adiposo, vengono utilizzate diete ipocaloriche. La base di questo principio di nutrizione si forma riducendo il contenuto calorico della dieta abituale e tenendo conto rigorosamente delle calorie consumate.

Per implementare questo metodo di alimentazione, è necessario selezionare correttamente un menu quotidiano con un contenuto equilibrato di prodotti necessari.

Dovresti mangiare cibi a basso contenuto calorico per attivare i processi di abbattimento del grasso per fornire al corpo l'energia necessaria.

Per ottenere un risultato positivo, è necessario seguire le regole ei principi di base di una dieta ipocalorica:

• Il menu dovrebbe consistere principalmente di cibi proteici.
• Mangia cibo in modo frazionato, 5-6 volte al giorno.
• È vietato mangiare grassi animali, limitare l'uso di grassi vegetali nei piatti a 80 g al giorno.
• La sera, prendi il cibo entro e non oltre 3 ore prima di coricarti.
• Preparare il cibo a bagnomaria, lessarlo in acqua o cuocere in forno.
• Non mangiare più di 100 g di carboidrati complessi al giorno.
• Cottura, l'alcol dovrebbe essere escluso dall'elenco dei prodotti consumati.
• È vietato mangiare tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci).
• Assunzione minima di sale.
• Il menu giornaliero dovrebbe fornire al corpo le vitamine ei minerali necessari e vitali.
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Brucia il grasso sottocutaneo sulla schiena con massaggio

Il massaggio è controindicato per le persone a temperature elevate e con malattie croniche del tratto gastrointestinale. Il massaggio non deve essere eseguito nei giorni critici, durante il periodo di gestazione ed entro 2 mesi dopo il parto, il taglio cesareo o l'aborto.

Il compito principale di qualsiasi massaggio è fornire un flusso sanguigno aggiuntivo all'area desiderata del corpo, il che porterà ad un aumento della concentrazione di ormoni che scompongono il grasso.

Il massaggio pizzico è il modo migliore per auto-massaggio a casa. Attiverà i processi che assicurano la scomposizione dei depositi di grasso, migliorano l'aspetto e l'elasticità della pelle.

Innanzitutto, è necessario preparare l'area problematica applicando una crema o trattandola con un olio speciale. Riscaldare la superficie preparata con colpi leggeri. Questo effetto previene la formazione di lividi dopo un intenso pizzicamento.

Afferra lo strato di grasso con il palmo in modo che 4 dita siano su un lato e il pollice sull'altro. Spostandosi in senso orario, è noioso spremere e spingere il tessuto adiposo, aumentando l'impatto e aumentando il raggio della traiettoria ad ogni rivoluzione. Fai 3 passaggi.

Strofina l'intera area lavorata con un asciugamano di spugna. Alla fine del processo, accarezza e picchietta questo posto.

Durante il massaggio non è consentita la comparsa di sensazioni dolorose acute. Leggero formicolio e arrossamento della pelle sono accettabili durante la procedura.

Ogni giorno 10-15 min. l'esposizione entro un mese ti consentirà di ottenere un risultato notevole.

Un allenamento costante, una varietà di esercizi fisici, una dieta, un massaggio ti permetteranno di rimuovere le pieghe sulla schiena in breve tempo da solo a casa. Il desiderio principale e l'attuazione quotidiana del programma d'azione pianificato e nessuna difficoltà può impedire il raggiungimento dell'obiettivo.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video su come rimuovere le pieghe sul retro

Come rimuovere le pieghe di grasso sulla schiena: