Pull-up nel gravitron per ragazze. Quali muscoli lavorano, tecnica

I pull-up sono esercizi di base che aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo. Questi esercizi fanno su una barra orizzontale o traversache può sostenere il peso corporeo. Gravitron è un simulatore molto richiesto, grazie alla sua versatilità, aiuta a padroneggiare la tecnica del pull-up a qualsiasi livello di allenamento.

L'essenza ei principi di base dei pull-up nel gravitron per ragazze

Il Gravitron si basa su un sistema di contrappesi e viene utilizzato per pull-up e push-up.

Esistono diversi tipi di gravitroni, classificati in base al tipo di utilizzo:

• per pull-up;
• per flessioni sulle barre irregolari;
• per una formazione completa;
• strutture fuse con peso prestabilito.

Per le palestre vengono acquistati simulatori complessi, che consistono in più parti fisse consecutivamente:

• barra-traversa orizzontale, adatta per pull-up con ampia presa;
• bar-corrimano;
• guide con un carico posizionato su di esse, che sono chiamate controbilanciamento;
• piattaforma mobile, 2 gradini.

Il trainer completo è alto fino a 2,5 me occupa molto spazio di installazione. Il lavoro sul gravitron inizia dopo consultazioni dettagliate con uno specialista che spiega il principio di funzionamento.

I trainer controbilanciati apparvero nella seconda metà del XIX secolo, grazie a Gustav Sender, un medico di Stoccolma. Ha combinato 27 diversi simulatori su un territorio e ha studiato i modi per allenare diversi gruppi muscolari.

Gravitron nella sua forma moderna è stato creato da importanti specialisti del fitness. È adatto sia a principianti che a professionisti, nonché a persone che vogliono mantenersi in forma.

Durante l'esercizio sul gravitron, i muscoli della schiena vengono pompati con il simultaneo rafforzamento dei muscoli addominali. I pull-up nel gravitron rinforzano il corsetto muscolare. Ciò si ottiene attraverso una pratica regolare basata su un approccio ragionevole.

Vantaggi delle lezioni sul gravitron:

1. Possibilità imparare a tirare su in qualsiasi fase della preparazione. È molto difficile per le ragazze imparare a tirare su una barra orizzontale, quindi l'uso di un simulatore con un sistema di contrappesi ben congegnato diventa richiesto.
2. Possibilità in dettaglio allenare i muscoli della schiena... Il Gravitron è progettato per pompare i muscoli della schiena in primo luogo, ma allo stesso tempo si verifica il sollevamento della stampa.
3. Capacità aumentare la forza di presa... Attraverso l'allenamento quotidiano, si sviluppa la resistenza, la capacità di mantenere il peso aumenta.
4. Formazione di una postura corretta. Appendere su una barra orizzontale, pompare i muscoli, aumentare lo spazio intervertebrale a causa di un regolare esercizio fisico porta all'allineamento delle vertebre, elimina l'affaticamento del rachide cervicale, che è spesso la causa della curvatura.
5. Formazione della linea di cintura. Questo oggetto simula giovani donne.Quando i pull-up utilizzano una presa ampia, si forma un tipo di figura in cui la vita si restringe a causa dell'eliminazione del grasso corporeo e le spalle diventano più voluminose, il che rende la vita visivamente stretta.

Una caratteristica del gravitron è una scelta competente del contrappeso. Per coloro che iniziano a padroneggiare la tecnica del pull-up, si consiglia di installare un contrappeso al confine del 70-80% del proprio peso. Questo indicatore viene gradualmente ridotto, rendendo i carichi più tangibili.

La tecnica di pull-up in gravitone può essere diversa. A seconda del tipo di presa, vengono allenati diversi muscoli. Ogni gruppo migliora l'aspetto generale.

Indicazioni per l'inizio dell'uso dei pull-up nel gravitron per le ragazze

I pull-up possono essere raccomandati dal medico. Molto spesso, la tecnica di eseguire esercizi nel gravitron aiuta a far fronte ai problemi di postura. La trazione può essere indicata nei casi in cui si verifica un'abrasione tra le vertebre, che causa dolore.

I movimenti durante una serie di esercizi dovrebbero essere fluidi, senza strappi o spostamenti in direzioni diverse.

1. Quando si diagnostica l'osteocondrosi Gli esercizi lombari o toracici sono mostrati con sospensione su una barra orizzontale e pull-up regolari. Aumentare lo spazio tra le vertebre è una misura preventiva per prevenire il pizzicamento delle terminazioni nervose.
2. Con cifosi Sono consentiti i pull-up gravitron con presa completa o ampia.
3. Con lordosi le classi possono correggere le curvature risultanti.

I pull-up nel gravitron sono adatti:

• atleti alle prime armi;
• atleti professionisti che pompano diversi gruppi muscolari;
• persone con problemi di postura;
• coloro che hanno bisogno di rafforzare il corsetto muscolare.

I pull-up nel gravitron sono particolarmente importanti per le ragazze, perché formano una bella schiena tonica e allo stesso tempo aiutano a raggiungere la perdita di peso attraverso carichi premurosi su diversi gruppi muscolari.

Controindicazioni ai pull-up nel gravitron per le ragazze

Gravitron è un trainer multifunzionale, per l'allenamento su cui è necessario fare affidamento sulla forza delle proprie mani.

Il simulatore non si adatta:

1. Persone con gravi lesioni al gomito o alla spalla. Queste possono essere le conseguenze di fratture ricevute, complicazioni di malattie. Quando si solleva, i flessori e gli estensori sono attivamente coinvolti, quindi le mani precedentemente ferite possono provocare gravi conseguenze sotto forma di distorsioni, crepe e raffiche.
2. Coloro a cui è stato diagnosticato l'ultimo stadio di ernia del disco. Qualsiasi attività fisica è vietata in questa fase.

Consigli utili per l'allenamento

I pull-up nel gravitron per ragazze sono efficaci se vengono seguite le regole di base:

1. In tutte le fasi dei pull-up, la schiena viene lasciata piatta, dritta, evitando flessioni nella regione lombare.
2. Nel punto più basso del movimento, le braccia vengono lasciate leggermente piegate all'altezza dei gomiti, senza raddrizzarle completamente. Questa tecnica è necessaria per ridurre al minimo il rischio di lesioni all'articolazione del gomito.
3. Nella parte superiore del movimento, rimangono sospesi per 1-2 secondi per ottenere il massimo dal pull-up.
4. L'abbassamento viene eseguito in modo uniforme e uniforme e il sollevamento viene eseguito con una concentrazione di forza e la massima tensione dei muscoli della schiena.
5. Prima di iniziare la lezione, si riscaldano e allungano i muscoli, riducendo il rischio di lesioni.
6. Quando si pianifica una lezione, il numero di approcci e ripetizioni è importante.Best practice: 3-4 serie con 12-15 ripetizioni.
7. Durante il pull-up, viene monitorata la tecnica di respirazione. Questo è uno dei componenti che influisce sul risultato finale. All'espirazione, viene eseguita la massima tensione muscolare, sollevamento del corpo. Quando inspiri, prendi la posizione di partenza.

Gli istruttori di fitness consigliano di sperimentare le tecniche di presa. Questo ti aiuta a trovare una presa più comoda e aumenta l'efficienza dei pull-up prendendo di mira diversi gruppi muscolari.

Uno dei principali tipi di impugnature è utilizzato sul gravitron:

1. Largo. Le mani sono posizionate sulla barra con i palmi lontani da te. I palmi sono paralleli alle spalle. Concentrati su questa presa per una vita stretta e l'allargamento della parte superiore della schiena.
2. Pieno. I palmi sono rivolti verso se stessi, mentre i gomiti sono sollevati in avanti al valore massimo. Quando si solleva, il mento dovrebbe essere a filo con la barra. Questa opzione di presa viene utilizzata per pompare completamente il muscolo pettorale.
3. Indietro. Le mani sono posizionate con i palmi verso se stessi, leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Questo approccio viene utilizzato per pompare i bicipiti.

La serie principale di esercizi nel gravitron per ragazze

Il programma di formazione per ragazze principianti prevede tre sessioni a settimana. Il set di esercizi è progettato per impostare il contrappeso al 75-80% del proprio peso. In questo caso, viene presa in considerazione la posizione originale.

Stanno sui gradini con entrambe le gambe e trasferiscono il peso corporeo sulle gambe, questo ti permetterà di ridistribuire il tuo stesso peso in futuro e ottenere i massimi benefici dall'utilizzo del contrappeso.

Giorno 1 (3 serie da 10 ripetizioni):

• pull-up con la creazione di una presa ampia quando i palmi sono alla larghezza delle spalle;
• flessioni dalle barre irregolari;
• pull-up usando una presa inversa, quando le mani sono posizionate con i palmi verso di te;
• pull-up full grip, creando la massima tensione quando il mento si avvicina alla sbarra.

Ogni altro giorno, i muscoli dei bicipiti e dei tricipiti vengono allenati.

Giorno 2 (5 serie da 8 ripetizioni):

• pull-up full grip;
• flessioni sulle barre irregolari.

Il terzo allenamento della settimana si concentra sui muscoli addominali e delle gambe.

Giorno 3 (4 serie da 20 ripetizioni):

• si appendono alla barra orizzontale, raddrizzano la schiena, alzano le gambe per indicare un angolo retto tra la linea delle gambe e la schiena;
• stare sui gradini per alzare le gambe, alzarsi sulle punte e abbassarsi sui talloni.

Programma di allenamento Gravitron per ragazze, che hanno già esperienza di pull-up e fanno tre volte a settimana:

Correggere il risultato

L'allenamento della forza secondo un programma appositamente pianificato si conclude con esercizi che consolidano l'effetto principale.

Sono mirati al pieno carico dei muscoli pompati:

• dopo 1 giorno, aggiungere il numero massimo possibile di pull-up nel solito modo;
• dopo 2 e 3 giorni esegui il numero massimo di flessioni.

Gli atleti si riferiscono a questo approccio come "finire i muscoli". I muscoli possono riposare per 1 giorno. Dopo il terzo giorno, i muscoli sono rilassati per 2-3 giorni. Questo programma è efficace per le ragazze che si prefiggono l'obiettivo di raggiungere l'armonia, asciugando la parte superiore del corpo.

Oltre alle lezioni, si consiglia di aderire alle regole nutrizionali, assicurarsi che il corpo riceva una quantità sufficiente di liquidi, oltre a proteine ​​e carboidrati.

Opinioni sui pull-up nel gravitron per ragazze

Secondo gli istruttori di fitness, il gravitron è l'ideale per le ragazze per imparare i pull-up. La maggior parte di loro nota che le ragazze spesso sottovalutano l'importanza di questo esercizio di base. In effetti, i pull-up formano una figura con una linea di cintura pronunciata, che è particolarmente preziosa.

Gli istruttori notano che il gravitron è un simulatore che facilita l'approccio all'esecuzione di complessi di forza creando un contrappeso. Un esperto istruttore di fitness, A. Belov, ritiene che nella fase di insegnamento dei pull-up, l'importante sia evitare l'errore principale commesso dai principianti. Chiama un errore del genere l'arrotondamento della schiena durante l'esercizio principale.

Quando aspettarsi l'effetto

Il processo di allenamento della forza su un gravitron per principianti è convenzionalmente suddiviso in fasi:

• nella prima fase, è importante per le ragazze principianti assicurarsi che la tecnica di pull-up non contenga;
• nella fase successiva, sarà richiesto un periodo durante il quale il numero di pull-up sarà portato al numero specificato nel piano di lezione;
• la fase finale è la formazione regolare nel rispetto delle regole.

Dato che il programma di pull-up nel gravitron è progettato per 3 volte a settimana, gli istruttori non garantiscono risultati rapidi.

I primi risultati saranno evidenti dopo 7 settimane, a condizione di un approccio sistematico. Prima di tutto, si formano i bicipiti e il latissimus dorsi. Ciò tiene conto di un cambio di presa, una diminuzione degli indicatori di contrappeso. L'indicatore massimo è la riduzione del carico fino al 20%.

Gravitron è un simulatore che aiuta a padroneggiare la tecnica del pull-up in breve tempo. Per le ragazze, questa tecnica è importante per la formazione di una schiena allungata, una bella postura. Quando si pianificano le lezioni, si presta attenzione al tipo di presa, alla posizione delle gambe sui gradini e alla corretta posizione della schiena.

Video lezione di pull-up sul gravitron per ragazze

Come tirare correttamente su un gravitron: