Come redigere un programma di allenamento per ragazze per dimagrimento, aumento di peso, per tutti i gruppi muscolari per principianti a casa e in palestra

Per elaborare un programma di allenamento per una ragazza, è fondamentale determinare lo scopo delle lezioni: perdere peso, mantenere il corpo in buona forma o aumentare la massa muscolare. Oltre a fare regolarmente gli esercizi da soli, è importante prestare attenzione alla corretta alimentazione e al regime alimentare.

Caratteristiche della fisiologia femminile

Uno stile di vita sano e il mantenimento di un fisico sportivo non è solo una tendenza della moda negli ultimi anni, ma anche il corretto approccio allo stile di vita in generale. Un corpo bello e in forma è una realtà accessibile per tutte le ragazze e gli uomini, e il desiderio e il lavoro costante su se stessi aiuteranno a raggiungere l'obiettivo.

Quando si compone un programma di allenamento per ragazze, è necessario tenere conto delle caratteristiche fisiologiche del corpo. Gli ormoni - testosterone e norepinefrina - influenzano la costruzione del tessuto muscolare. A differenza degli uomini, il corpo femminile non ha un grande contenuto di questi ormoni, per questo motivo le ragazze non eseguono esercizi fino all'insufficienza muscolare.

Pertanto, quando si esegue un esercizio di forza, è necessario aumentare gradualmente il numero di approcci. La natura ha dato alla donna la capacità di avere figli, motivo per cui il corpo femminile crea riserve sotto forma di depositi di grasso. Per creare belle forme, è necessario combinare lo sport con una corretta alimentazione, che includerà il conteggio giornaliero delle calorie.

Puoi elaborare tu stesso un programma di formazione per una ragazza. Innanzitutto, è necessario definire i punti principali per questo.

La differenza tra gli organismi di un uomo e una donna in fatto di pompaggio dei muscoli

Il corpo maschile inizialmente ha più massa muscolare e meno grasso corporeo sotto forma di grasso sottocutaneo. Il processo di bruciare i grassi in un uomo è più veloce.In un uomo, il corpo produce più testosterone, l'ormone maschile e in una donna meno, ma più estrogeni (ormone sessuale femminile).

Per la crescita muscolare, è necessario l'ormone maschile: il testosterone. Senza assumere una nutrizione sportiva speciale (steroidi anabolizzanti) una ragazza non può davvero pompare fino a muscoli delle stesse dimensioni di un uomo. Pertanto, se una ragazza non prende integratori, potrebbe non preoccuparsi di pompare il suo corpo e diventare brutta.

Quando una donna prende steroidi per inseguire la massa muscolare, ha più effetti collaterali rispetto agli uomini, perché il corpo femminile resiste alle iniezioni di quantità innaturali di queste sostanze. C'è un carico sui reni, sul fegato, inizia l'acne, ma ovviamente iniziano i processi di muscolarizzazione intensificata.

I cambiamenti più visibili includono: ingrossamento della voce, aumento della crescita dei peli sul corpo, inizia l'iperatrofia del clitoride (aumenta di dimensioni).Parlando dell'efficacia del pompaggio muscolare, va notato che nel corpo femminile, la stessa quantità di proteine ​​viene utilizzata per la crescita muscolare dopo l'allenamento e la nutrizione proteica degli uomini.

Ma a seconda che una donna stia assumendo integratori alimentari speciali, i risultati dell'allenamento variano notevolmente.

Se non si prende l'alimentazione sportiva, il volume dei muscoli in una donna, rispetto a un uomo, viene acquisito molto più pesante e meno massa. Ma è proprio la forza e la resistenza che la donna sviluppa di più.

E se una donna prende integratori, l'aumento del volume muscolare si verifica alla pari con un uomo. La differenza è solo nel punto di partenza. Gli uomini inizialmente hanno più massa muscolare e sono più forti.

Definizione di un obiettivo di formazione

Iniziare la preparazione per l'allenamento, prima di tutto, devi decidere l'obiettivo principale: perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere una buona forma. Obiettivi diversi significano metodi diversi.

Guadagnare massa muscolare. I principi

Quando si costruisce il muscolo, il corpo deve ricevere una quantità equilibrata di carboidrati, grassi e proteine.

Il numero di calorie consumate per una ragazza all'inizio del percorso di pompaggio muscolare dovrebbe essere compreso tra 1600 e 1700 e oltre. Quando si calcolano le calorie giornaliere, non bisogna dimenticare le caratteristiche individuali: altezza, peso, età e livello di forma fisica.

I carboidrati si consumano al meglio a colazione o 2 ore prima dell'allenamento, come farina d'avena, grano saraceno o riso. In 20 minuti.

Dopo aver terminato l'allenamento, puoi aiutare a ripristinare i livelli di zucchero nel sangue:

• Mela;
• Pera;
• Banana;
• un bicchiere di succo naturale.

Quando costruisci un corpo di sollievo, non puoi fare a meno delle proteine ​​giuste. Puoi ottenerli da tali prodotti: filetto di pollo, uova, ricotta. Cottura a vapore, bollitura in acqua o cottura al forno sono metodi di cottura adatti.

Il corpo femminile ha bisogno di grassi, la loro assenza può portare all'interruzione dei processi ormonali. Molti grassi sani si trovano nelle noci, nei semi, nel pesce azzurro e nella soia.

È meglio mangiare alla stessa ora 5-6 volte al giorno e non dimenticare il regime di consumo. Il numero di allenamenti per la forza dovrebbe essere almeno 2-3 volte a settimana, della durata di circa 60 minuti.

Per evitare errori nella fase iniziale, dovresti chiedere il consiglio di un trainer professionista.

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Dimagrante. I principi

Gli esercizi per dimagrire combinati con l'attività aerobica ti aiuteranno a perdere peso. Il complesso di forza dovrebbe includere: panca, stacco, squat, affondi.

Oltre ad altri esercizi con pesi tra cui scegliere, l'importo totale è 6-8. Dall'esercizio aerobico, sono adatti il ​​nuoto, la corsa o il ciclismo. L'allenamento della forza dovrebbe alternarsi con quello aerobico, ad esempio, 2 volte l'allenamento della forza e 2 volte cardio.

Il numero totale di calorie consumate durante la perdita di peso è di circa 1500 al giorno. Questa cifra varierà a seconda delle caratteristiche individuali. Esistono formule speciali per il calcolo del contenuto calorico della dieta quotidiana.

I prodotti alimentari devono essere corretti e contenere molti nutrienti e oligoelementi. Per tutta la durata della dieta, è necessario abbandonare completamente fast food, bevande gassate e dolci.

Mantenere il tuo corpo in buona forma

Essere in buona forma fisica include: articolazioni mobili, muscoli elastici, un sistema cardiovascolare e respiratorio sano.

Per mantenere il corpo in buona forma, è necessario rinunciare a cattive abitudini, una corretta alimentazione e una regolare attività fisica. Per ragazze e donne di tutte le età, saranno utili yoga, pilates, jogging, nuoto, passeggiate e ciclismo.

Allenarsi a casa o in palestra: quale è meglio?

I risultati del processo di formazione dipendono dalla motivazione e dall'autodisciplina. Senza queste due componenti, un risultato positivo è impossibile, indipendentemente da dove si svolge l'allenamento a casa o in palestra.

Benefici dell'allenamento a casa:

1. Risparmiare soldi. Non c'è bisogno di spendere soldi per l'iscrizione a un fitness club, abbigliamento sportivo e scarpe.
2. Convenienza. L'allenamento può essere eseguito in un momento conveniente per te stesso.
3. Mancanza di imbarazzo. Ci sono persone in palestra che si sono distinte nello sport, il che mette a disagio molti neofiti.

Svantaggi:

1. Errori tecnici. Se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente, è possibile infortunarsi e non ottenere il risultato desiderato.
2. Mancanza di attrezzatura. La formazione non sarà efficace senza l'attrezzatura giusta.
3. Costi finanziari per l'acquisto dell'attrezzatura necessaria, ma devi farlo solo una volta.
4. Non c'è modo di ottenere consigli da un allenatore.
5. Scarsa attenzione al processo. Ci sono più distrazioni a casa che in palestra.

Attrezzatura necessaria per gli allenamenti a casa:

1. 1. Manubri pieghevoli (peso 1,2,3 e 5 kg);
   2. Tavola pieghevole per la stampa;
   3. Corda per saltare;
   4. Fitball;
   5. Stuoia.

Pro dell'allenamento in palestra:

1. La presenza di persone che la pensano allo stesso modo. La lezione sarà più produttiva grazie alla presenza di persone motivate da un obiettivo.
2. Attrezzature varie.
3. Mancanza di distrazioni. L'atmosfera ti prepara per un processo di qualità.
4. Possibilità di consultare un trainer professionista.

Svantaggi:

1. Perdita di tempo sulla strada per il fitness club e ritorno.
2. Spese mensili per un abbonamento. Per le lezioni individuali, dovrai pagare per i servizi di un istruttore di fitness.
3. Code per i simulatori. Se la palestra è piccola o non ha attrezzature sufficienti, dovrai aspettare in fila.

Una risposta univoca alla domanda "quale allenamento scegliere?" - no. Tutto dipende dalle preferenze, l'importante è elaborare correttamente un programma di allenamento e andare verso il tuo obiettivo. E poi ragazze, il risultato non tarderà ad arrivare!

Corretta distribuzione del carico

Un approccio competente allo sport fornirà un risultato rapido ea lungo termine. Per fare questo, devi sapere esattamente come distribuire il carico sul tuo corpo.

La distribuzione del carico, che si tratti di allenamento della forza o cardio, include i componenti principali:

1. Riscaldati prima di iniziare l'allenamento;
2. Programma selezionato correttamente;
3. Riposo tra le lezioni.

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un intoppo.

La durata del riscaldamento è di 5-7 minuti. La sessione dovrebbe durare circa 60 minuti, 2-3 volte a settimana. Un punto importante è la regolarità dell'allenamento. Le ragazze con scarsa forma fisica dovrebbero iniziare con lezioni di mezz'ora. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti consultare il tuo medico.

Gli esercizi con i pesi nella fase iniziale vengono eseguiti in tre approcci, 12-15 volte. Se l'obiettivo è perdere peso, è necessario aumentare gradualmente il peso dei manubri, altrimenti il ​​corpo si abituerà agli stessi carichi e smetterà di progredire. Devi anche lavorare sul numero di ripetizioni e raggiungere 17-20 volte per serie.

Se stiamo parlando di un insieme di massa muscolare, sono sufficienti 3 ripetizioni da 8 a 10 volte. Il peso dei manubri viene selezionato individualmente (tenendo i manubri tra le mani, devi provare a fare 8 ripetizioni, se, si scopre, devi prendere i manubri che pesano un po 'di più).

Riposa tra le serie per circa 1 minuto, devi anche monitorare la frequenza cardiaca. Se la frequenza CC è inferiore a 140, il carico è insufficiente e se è superiore a 170 è troppo forte.

La tecnica per eseguire gli esercizi deve essere corretta, altrimenti c'è il rischio di lesioni. Pertanto, è meglio eseguire gli esercizi davanti a uno specchio. Di solito ci vuole un mese per perfezionare la tecnica. L'esercizio non deve essere quotidiano; i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e riposare.

Un istruttore di fitness ti aiuterà a scegliere un complesso di allenamento, selezionerà una sessione di allenamento individuale e svilupperà un programma nutrizionale.

Riscaldamento

Un riscaldamento è parte integrante di un allenamento che include una serie di esercizi per preparare i muscoli al carico principale.

Benefici del riscaldamento:

1. Riscalda i muscoli, quindi il rischio di lesioni è ridotto;
2. Aumenta la resistenza durante l'esercizio;
3. Prepara il sistema cardiovascolare per ulteriore stress;
4. Satura i muscoli con l'ossigeno;
5. Si adatta al processo di formazione;
6. Accelera il metabolismo.

Il riscaldamento inizia con un ritmo lento con accelerazione graduale.

Serie approssimativa di esercizi per il riscaldamento:

1. Rotazione del collo, delle braccia, delle caviglie;
2. Gira e inclina il corpo a sinistra - a destra;
3. Oscilla le gambe;
4. Squat;
5. Correndo sul posto;
6. Corda per saltare.

Complesso di allenamento per principianti

Per le ragazze che stanno iniziando a praticare sport, è necessario elaborare autonomamente un programma di allenamento. Un punto obbligatorio è un aumento graduale del carico. Il programma di allenamento dovrebbe consistere in esercizi per tutti i gruppi muscolari. Molta attenzione deve essere posta alla corretta esecuzione degli esercizi. Da questo, il risultato arriverà più velocemente.

Ogni allenamento inizia con un riscaldamento (6-10 minuti sono sufficienti) con una transizione a un complesso di forza di base. La durata della lezione nelle prime fasi è di 30-40 minuti, con ogni allenamento il tempo dovrebbe aumentare.

Per un esercizio con i pesi, vengono eseguite da 3 a 4 serie e da 12 a 15 ripetizioni. Riposa tra le serie 40-60 secondi, durante questo periodo i muscoli avranno il tempo di riposare e ripristinare la respirazione. Il numero totale di allenamenti a settimana è 3-4.

Per bruciare i grassi in modo efficace, vengono aggiunti allenamenti cardio, che si alternano con l'allenamento della forza.

Programma di formazione avanzata

Il programma di allenamento avanzato è adatto a ragazze che hanno già raggiunto un certo livello atletico e visitano regolarmente la palestra.

Serie di esercizi (3 serie = 17 ripetizioni):

1. Riscaldamento.
2. Maglione;
3. Alzando le gambe da una posizione prona;
4. Squat su una gamba con un bilanciere;
5. Pressa con manubri in piedi;
6. Squat sumo;
7. Corda per saltare (2 serie da 2 min.)
8. Plancia laterale.
9. Hitch.

Fullbody per ragazze

Fullbody - allenamento per tutti i gruppi muscolari, ad es. l'intero corpo viene elaborato in un allenamento. L'allenamento fullbody è l'ideale per coloro che sono appena agli inizi o non lo fanno da molto tempo. Se eseguito correttamente, prepara il corpo a un livello avanzato di allenamento. Il complesso è adatto per casa e palestra.

Serie approssimativa di esercizi:

1. Squat con un bilanciere (manubri) con una posizione ampia o barra del corpo;
2. Panca o trazione al petto
3. Deadlift con un bilanciere;
4. Affondi a corpo libero;
5. Riga con bilanciere a presa larga;
6. Allevamento di manubri ai lati con due mani;
7. Ginocchio push-up o floor push-up.

In un approccio, vengono eseguite 15 ripetizioni, il numero di approcci è 3 per esercizio. Tempo di formazione - 50 minuti.

Allenamenti circolari

L'allenamento a circuito prevede l'esecuzione di esercizi uno dopo l'altro a un certo ritmo. Questo è un allenamento molto efficace che aumenta il metabolismo e brucia il grasso sottocutaneo. Inoltre, il sollievo muscolare viene elaborato e la resistenza aumenta grazie all'allenamento del sistema cardiovascolare.

L'allenamento contiene 5-6 esercizi per diversi gruppi muscolari, che vengono eseguiti senza interruzioni. Numero di giri 4 - 6, riposo tra le transizioni da un cerchio all'altro - 2 - 3 minuti.

Prima di iniziare l'allenamento circolare, viene eseguito un riscaldamento articolare, quindi cardio (corsa, salto con la corda, ciclismo) 15-20 minuti.

Allenarsi:

1. Burpee (10-15 volte);
2. Torcendo sulla stampa (20 volte);
3. Pressa con manubri in piedi (10-15 volte);
4. Affondi a corpo libero (10-15 volte);
5. "Martello" con manubri (10 - 15 volte);
6. Push-up (10 volte).

Alla fine dell'allenamento, il cardio viene eseguito a un ritmo lento.

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Programma bruciagrassi

Il programma bruciagrassi per le ragazze dovrebbe includere: forza e allenamento aerobico, una corretta alimentazione. Quando si compone un programma di allenamento, è necessario sapere che il consumo di grasso sottocutaneo avviene dopo 30 minuti di esercizio intenso.Di seguito il sistema di allenamento per 4 allenamenti a settimana.

Giorno 1 - allenamento aerobico:

1. Riscaldamento congiunto.
2. Camminare su un tapis roulant con il passaggio alla corsa - 20 minuti;
3. Ellissoide - 20 min. a un ritmo maggiore;
4. Vogatore - 10 minuti;
5. Corda per saltare - 5 minuti;
6. Camminare su un tapis roulant a passo lento - 5 min.

Giorno 2 - allenamento aerobico:

1. Riscaldamento congiunto.
2. Cyclette - 20 min. a un ritmo medio;
3. Corsa su tapis roulant - 15 min. a un ritmo medio;

   

4. Ellissoide - 10 min. a un ritmo maggiore;
5. Vogatore - 10 minuti;
6. Camminare su un tapis roulant a passo lento - 5 min.

Giorno 3 - allenamento della forza:

1. Riscaldamento.
2. Squat con manubri classici: da 3 a 15;
3. Panca in pendenza - da 3 a 15;
4. Affondi con manubri - da 3 a 15;
5. Panca in piedi - da 3 a 15;
6. Iperestensione: da 3 a 15.
7. Hitch.

Giorno 4 - allenamento per la forza.

1. Riscaldamento.
2. Regolazione del manubrio piegato: da 3 a 15.
3. Estensione delle braccia dai manubri da dietro la testa - da 3 a 15;
4. Dead grip deadlift - da 3 a 15;
5. Sollevamento con manubri su calzini da 2 a 30;
6. Squat di sumo.
7. Hitch.

Ogni allenamento dura 60 minuti. Il programma di allenamento può essere svolto a casa, escluso l'esercizio con simulatori.

Programma fitness

Il programma di fitness è un sistema di esercizi volti a modellare il corpo e migliorare la salute.

Di seguito è riportato un elenco dei programmi più popolari:

• DI MENO MILLES... Gli esercizi in questo programma vengono eseguiti su musica ritmica, il più delle volte usando manubri. Adatto a tutti coloro che amano il fitness attivo.
• MENTE E CORPO... Il programma è finalizzato allo sviluppo della flessibilità, tutti gli esercizi vengono eseguiti con musica rilassante. Adatto a tutti coloro che non amano l'allenamento intenso.
• EQUILIBRIO DEL CORPO... Le sessioni combinano esercizi di yoga e pilates. Sviluppa flessibilità, resistenza e salute.
• BODYCOMBAT... Il programma combina vari tipi di arti marziali: kickboxing, takewando, karate. La durata della lezione è di 50 minuti. Le ragazze con problemi articolari dovrebbero consultare un medico prima di fare esercizio.
• STRECH. La serie di esercizi ha lo scopo di migliorare le condizioni delle articolazioni e aumentare la flessibilità del corpo. L'esercizio è combinato con una corretta tecnica di respirazione. La lezione dura 1,5 ore. Non ci sono controindicazioni a questo programma.
• PILATI STUOIA... Il programma ti insegnerà a sentire il tuo corpo, rafforzare la colonna vertebrale e tonificare i muscoli. Un mese di esercizio fisico regolare ti aiuterà a ottenere una bella silhouette e un buon allungamento. La durata della sessione è di 55 minuti, non ci sono controindicazioni per l'attuazione.

Power training

L'allenamento con i pesi è indispensabile per le ragazze che cercano un bel corpo. Sono anche importanti quando si perde peso, perché durante l'allenamento della forza viene consumato grasso corporeo. Allenamento della forza: sviluppa la definizione muscolare, regola la figura nei punti giusti, migliora la coordinazione e aumenta la resistenza.

Principi di allenamento della forza:

1. Durante l'esecuzione, si dovrebbe lottare per il "fallimento muscolare", ad es. con la successiva ripetizione, è difficile superare la resistenza;
2. Aumentare il carico per evitare la dipendenza. Una volta abituato, il corpo smetterà di progredire. Ma allo stesso tempo, controlla attentamente il punto massimo che ognuno ha.
3. Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di riposare.
4. Segui la tecnica dell'esercizio. Fai tutti gli esercizi senza movimenti improvvisi e sussulti, controlla la respirazione e fissa correttamente il corpo all'inizio dell'esercizio.

Un programma di allenamento della forza per ragazze dovrebbe includere esercizi per petto, bicipiti, quadricipiti, tricipiti, schiena, spalle, glutei e addominali. Prima di ogni allenamento viene eseguito un riscaldamento. Il numero di ripetizioni e approcci e come scegliere il giusto peso con i manubri è stato descritto all'inizio dell'articolo.

Allenamento cardio

Il cardio è un'ottima opzione per coloro che cercano di perdere peso e migliorare la resistenza.Questo può essere: ciclismo, salto con la corda, corsa, nuoto, sport o nordic walking. Un trainer di canottaggio o ellittico è adatto per l'allenamento in palestra.

L'allenamento cardio può essere di diverse intensità:

• Intensità da bassa a media - adatto per principianti come nessun carico pesante sul cuore e sulle articolazioni.
• Alta intensità - adatto a persone con un livello medio di forma fisica, aumenta il tasso metabolico durante e dopo l'allenamento.

Quando si compone un programma di allenamento cardio, è necessario tenere conto di alcune sfumature. Per esercitarti a casa, hai bisogno di una cyclette o di un tapis roulant. Un'opzione adatta sono le attività all'aperto, in cui il corpo riceve una grande quantità di ossigeno.

È imperativo avere vestiti comodi e le scarpe giuste per evitare forti sollecitazioni al piede. Devi iniziare la lezione con un riscaldamento. Per coloro che sono in sovrappeso e hanno problemi di salute, è adatto camminare o nuotare.

Per la perdita di peso, si consiglia di combinare il cardio con l'allenamento della forza. I principianti dovrebbero iniziare con allenamenti a bassa e bassa intensità e aumentare gradualmente il carico. Bere circa 1,5 litri di acqua naturale al giorno e seguire una dieta a deficit calorico. Durata della lezione - 40-50 minuti, da tenersi almeno 3 volte a settimana.

Programma diviso

L'essenza di tutti i programmi divisi è che solo 1 o 2 zone muscolari vengono elaborate in un allenamento. Questo tipo di allenamento è adatto a ragazze che fanno carichi di potenza da più di sei mesi.

Un esempio di programma suddiviso:

1 allenamento - braccia e schiena.

1. Il manubrio tira al mento;
2. Sollevamento alternato delle braccia per i bicipiti;
3. Trazioni;
4. Iperestensione.
5. Stampa francese seduta.

Allenamento 2 - glutei e gambe.

1. Squat con manubri.
2. Deadlift.
3. Affondi con manubri;
4. Solleva il polpaccio con manubri.
5. "Sedia" con il proprio peso.

Allenamento 3 - petto e addominali.

1. Panca con manubri;
2. Manubrio posizionato su una panca inclinata;
3. Push-up dal pavimento o dalle ginocchia;
4. Torsione;
5. Plank.

Il numero di serie è 3, il numero di ripetizioni è 10-15.

Formazione sui simulatori

L'allenamento sui simulatori è efficace quanto l'allenamento con manubri e bilancieri. Prima di iniziare a lavorare, devi solo capire come funziona questo o quel simulatore.

Tutti hanno familiarità con il tapis roulant e la cyclette, sul resto ci soffermeremo più in dettaglio:

• Ellittica - progettato per l'allenamento di gambe e glutei;
• Vogatore - allena i muscoli della stampa, braccia, gambe e petto;

  

• Spinta - l'allenatore è l'ideale per le ragazze che sognano bei bicipiti;
• Scalatore - "simulatore di arrampicata", aiuta a rafforzare i muscoli degli addominali, gambe e braccia. Si riferisce alla categoria degli allenamenti difficili.
• Trainer - piattaforma - allena i muscoli delle gambe e dei glutei;

  

• T - bar - sviluppa braccia, schiena e muscoli pettorali;
• Panca per iperestensione - ideato per esercizi di iperestensione, rafforza schiena e glutei, l'esercizio è indispensabile per allenarsi con carichi assiali.
• Simulatore di farfalle - lavora i muscoli del petto e delle braccia.

Complesso di allenamento su simulatori per tutti i gruppi muscolari:

1. Torsione sulla "sedia romana" (3 - 20);
2. Tiro blocco superiore (3-15);
3. Piattaforma (3 - 15);
4. "Farfalla" (3-15);
5. Ellittica (15 min).

Effetto del ciclo mestruale sull'esercizio

La qualità del processo di allenamento è influenzata dal ciclo mestruale. Nelle prime due settimane dopo le mestruazioni, il corpo è in forte aumento, in questi giorni è necessario allenarsi con maggiore efficienza. Nelle prossime due settimane, c'è un periodo di recessione e risparmio energetico. Questo è il momento per un esercizio leggero e un'alimentazione ipocalorica.

Molte ragazze sperimentano vari disturbi il primo giorno del ciclo mestruale, quindi l'allenamento in questo giorno dovrebbe essere posticipato.

In presenza di malattie ginecologiche, non vale la pena allenarsi, ma è meglio coordinare i carichi di allenamento con un medico.Durante le mestruazioni, il corpo è in uno stato di disidratazione, in questi giorni è importante bere molta acqua potabile e mangiare cibi ricchi di vitamine.

Regime di bere e nutrizione

Il rispetto di una corretta alimentazione con un'attività fisica regolare è il 70% del successo sulla strada per una bella figura e solo il 30% è un allenamento corretto.

È molto importante consumare piccoli pasti 5-6 volte al giorno. 1.5, e preferibilmente 2 ore prima di andare in palestra, devi mangiare cibi ricchi di carboidrati e un po 'di proteine. Puoi ottenere i carboidrati giusti da farina d'avena, riso, grano saraceno e pane di segale. E c'è una quantità sufficiente di proteine: nella carne di manzo, nelle uova, nel petto di pollo e nel pesce magro.

Quando si perde peso, non si può mangiare dopo l'esercizio in palestra, perché mangiare fermerà la combustione del grasso sottocutaneo. Se, tuttavia, c'è una serie di massa muscolare, dopo 20 minuti. puoi fare uno spuntino con una banana, una mela o una ricotta a basso contenuto di grassi. Per aumentare la massa muscolare, il pasto post-allenamento dovrebbe essere costituito da carboidrati e proteine ​​e per la perdita di peso, proteine ​​e verdure.

È impossibile abbandonare completamente i grassi, questo causerà gravi danni al corpo. Devi consumare grassi dalle giuste fonti, come noci (una manciata al giorno), oli vegetali, formaggi a pasta dura e pesce.

Per evitare malfunzionamenti, il corpo ha bisogno di bere ogni giorno la giusta quantità di liquidi. L'indicatore è individuale per tutti, l'importo approssimativo per una ragazza nella categoria di peso medio è di 1,5-2 litri al giorno.

Monitoraggio dei progressi

Il monitoraggio dei progressi durante l'allenamento avviene misurando con un metro a nastro. Questo dovrebbe essere fatto una volta ogni due settimane ei risultati vengono registrati nel diario di allenamento. Nello stesso luogo, calcola il contenuto calorico della dieta quotidiana, grazie ai record sarà più facile regolare allenamenti e menu.

È meglio rifiutare la pesatura costante sulla bilancia, questo non porterà informazioni affidabili. Come sapete, il muscolo è più pesante del grasso, quindi all'inizio dell'allenamento il peso potrebbe aumentare leggermente.

Un buon indicatore di progresso sarebbe un aumento delle ripetizioni, delle serie e del carico. Ogni due mesi, le ragazze devono cambiare la composizione del programma di allenamento per migliorare i progressi e interrompere l'allenamento ogni sei mesi per due o tre settimane per riposare il corpo.

Cambia te stesso e il tuo corpo e lascia che lo sport porti solo felicità e piacere!

Video: come creare un programma di formazione

Come fare un piano di allenamento per le ragazze:

Elaborazione di programmi di formazione per donne: