Come fare la divisione da zero. Esercizi per il giorno, la settimana, il mese. Lezioni per bambini principianti, uomini, donne a casa

Un approccio integrato ti aiuterà a sederti sullo spago nel modo più rapido e sicuro possibile per i muscoli del corpo: esercizi preparatori, esercizi di stretching regolari e persino simulatori speciali.

Spago longitudinale e trasversale - principi di base

La padronanza dello spago dipende dallo stato di salute, dall'età della persona e dalle sue capacità individuali. In giovane età, è molto più facile sedersi sullo spago perché i muscoli di una persona sotto i 25 anni hanno una struttura molto più elastica e le articolazioni sono più inclini a cambiare il loro stato: sono più mobili.

Non puoi fare esercizi di stretching solo per fare le spaccate. È necessario farlo in una certa sequenza per non ferirsi e ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile. Molti degli esercizi usati per le spaccate derivano dalla ginnastica e dallo yoga.

Gli esercizi di base includono:

• lavorare la parte anteriore e posteriore della coscia;
• piste di vario tipo;
• movimenti circolari e oscillanti;
• affondi;
• torcendo e rotolando.

I tipi più famosi di spago sono longitudinali e trasversali. Il resto degli esercizi può essere eseguito solo da atleti professionisti. A differenza dello spago longitudinale, quello trasversale è tecnicamente piuttosto complicato. L'esecuzione di determinate attività ogni giorno con chiara consapevolezza e aspirazione porterà al risultato desiderato.

Uno spago longitudinale è solitamente chiamato spago, in cui un arto inferiore viene lanciato davanti al corpo e il secondo si trova dietro, mentre le gambe sono allungate in linea retta perpendicolare al corpo.

Le spaccature longitudinali stringono i muscoli addominali e migliorano il flusso sanguigno alla colonna vertebrale inferiore. Eseguendolo a lungo, puoi ottenere la stimolazione del tratto gastrointestinale e prevenire le malattie genito-urinarie.

L'esercizio prevede gambe divaricate ad angolo aperto. Per padroneggiare la tecnica a casa, dovresti eseguire esercizi speciali, poiché non è facile sedersi su uno spago trasversale.

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Frequenza di esercizio ottimale

La regola principale nelle classi è il lavoro quotidiano. L'opzione migliore sarebbe allungare il corpo al mattino e alla sera. La cosa migliore è condurre lezioni 1-2 volte al giorno per 20-30 minuti.

È necessario iniziare lo stretching dopo una serie di esercizi preparatori, che riscalderanno completamente i muscoli.

Non dovresti provare a riscaldare il corpo con una doccia calda (bagno), strofinare creme e unguenti. Solo l'esercizio fisico dovrebbe riscaldare.

Può essere:

• correre;
• ginnastica;
• saltare;
• squat.

Warm-up, riscaldando i muscoli. Come fare, quanto

Lo stretching dovrebbe essere iniziato con il riscaldamento e il riscaldamento. Dopo aver trascorso 10 minuti a riscaldare i muscoli, procedi con i seguenti esercizi.

Lo split è un esercizio con dolore che si manifesta durante l'esecuzione, in cui i muscoli della regione pelvica sono immediatamente collegati per evitare che i legamenti si allunghino. Al momento della sua esecuzione, con sensazioni dolorose, è necessario respirare profondamente, concentrandosi sulla respirazione e non sui sentimenti spiacevoli.

Una serie di esercizi

È necessario iniziare l'allenamento con semplici esercizi, aumentando il carico nel tempo.

Come esempio per la fase iniziale dello stretching, sono adatti:

• Elementi mutuati dallo yoga per la tensione muscolare durante lo stretching statico.
• Movimenti dinamici eseguiti dalle parti del corpo per lo stretching attivo.
• Stretching allenamento della forza.

Allungamento. Come fare, quanto

Il principio corretto dello stretching è eseguire diverse sessioni di allenamento preparatorio prima di quelle principali. Le prime 2 volte gli esercizi non vengono eseguiti a piena forza. Esegui i prossimi 3 il più possibile, i movimenti dell'esercizio sono più profondi. Esistono 5-6 di tali approcci.

Lo stretching dovrebbe essere eseguito 2 volte al giorno, dedicando dai 15 ai 25 minuti alle lezioni. Due volte a settimana, aumenta l'allenamento di 10 minuti, eseguendolo alla massima forza.

A casa, imparare a sedersi sullo spago è conveniente, poiché è possibile condurre lezioni in qualsiasi momento.

Tipi di stretching esistenti:

• stretching propriocettivo, dove c'è una percezione assoluta del proprio corpo senza movimento muscolare fisico;
• lo stretching statistico viene effettuato a causa del mantenimento di una certa posizione del corpo;
• stretching dinamico eseguito con movimenti oscillanti.

Esercizi dinamici di allungamento dello spago - Altalene

Gli elementi di stretching dinamico sono importanti durante il riscaldamento e il rilassamento dei muscoli dopo l'allenamento statico.

Fai oscillare le gambe

Per questo esercizio, devi appoggiarti a un oggetto: sedia, tavolo, muro. Le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle, il peso del corpo viene trasferito su una gamba, l'opposto viene oscillato in avanti e indietro, ogni volta sollevando l'arto più in alto, senza piegarsi al ginocchio. Cambia la posizione delle gambe, ripetendo 20 volte ciascuna.

Oscillare sul lato

Per allungare i muscoli interni della coscia e la sua superficie posteriore, le oscillazioni delle gambe vengono eseguite sdraiate su un lato. Viene presa una posizione sdraiata, quindi, girandosi su un fianco, la gamba si solleva bruscamente. Il corpo poggia sui gomiti o giace interamente su un fianco.Le oscillazioni vengono eseguite 15-25 volte, è necessario mettere la gamba sopra la spalla il più lontano possibile. Cambia lato facendo lo stesso esercizio.

Rotazioni

Le rotazioni consigliate devono essere eseguite in modo accurato e coerente.

Rotazione della testa

Inclina delicatamente la testa avanti e indietro, a destra ea sinistra per 10 volte. Non piegarti troppo bruscamente o troppo profondamente, poiché le vertebre cervicali possono essere facilmente danneggiate.

Rotazioni della mano

Le gambe non sono divaricate. Metti le mani lungo i fianchi, solleva una verso l'alto, iniziando una rotazione circolare 15 volte lontano da te. Quindi cambia posizione.

Mentre fai questo esercizio, puoi fare dei passi sul posto, iniziando gradualmente a riscaldare il corpo.

Rotazione tramite gambe

Per riscaldare le articolazioni del bacino e dei glutei, le rotazioni vengono eseguite con gli arti inferiori. Stare su una gamba, tirare la gamba opposta verso lo stomaco, senza piegarsi. Allarga le braccia in entrambe le direzioni. In questa posa, disegna un cerchio in aria con la gamba sollevata 10 volte. Dopo averlo cambiato, esegui l'esercizio lo stesso numero di volte.

Rotazioni del piede

Per riscaldare le articolazioni alla giunzione della gamba e del piede, i movimenti rotatori vengono eseguiti con la gamba, infilandola nell'articolazione del ginocchio. L'enfasi dell'intera massa è posta su quella che si trova sulla superficie. Premendo leggermente l'arto piegato sul petto, fai rotazioni circolari con il piede: prima 7 volte in senso orario, e poi lo stesso nella direzione opposta. Cambiare posizione.

Piste

Prima di sedersi sullo spago, è importante non dimenticare che le vene ei muscoli saranno strettamente bloccati. Curve corrette aiuteranno ad allungare le zone dei flessori muscolari e le vene sotto le ginocchia.

Si inclina da una posizione verticale

Per prima cosa, devi posizionare ciascuna gamba l'una dall'altra. Sporgendoti in avanti, devi cercare di piegarti il ​​più in basso possibile senza piegare le ginocchia o inarcare la schiena. L'inclinazione può essere eseguita in modo dinamico: Scorri 30 volte di seguito ad un ritmo veloce oppure statistica: chinandosi, indugiare nella posa per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Si piega con le mani "bloccate" dietro la schiena

Questo esercizio renderà la schiena flessibile e la postura migliore. Stai dritto, senza divaricare le gambe, riporta le mani al livello della parte bassa della schiena e bloccale in una "serratura".

Chinandoti, corri giù, alzando le mani giunte. Le rotule sono in una posizione fissa. Dopo aver resistito per 20-30 secondi, torna alla posizione precedente.

Le gambe si piegano

Queste inclinazioni aiuteranno a riscaldare i muscoli posteriori della coscia. Per eseguirli, allarga le gambe molto larghe, piega le braccia ai gomiti. Le mani dovrebbero essere collegate ai gomiti opposti. Con la schiena dritta, crea pendii elastici affilati: prima su una gamba e poi sull'altra. Ripeti questo esercizio 10 volte, toccando a turno ogni gomito.

Si inclina verso il basso e indietro

Per riscaldare il tessuto muscolare della schiena e della parte posteriore delle cosce, si piega verso il basso e la schiena. Allarga le gambe non larghe, abbassa il corpo e sollevalo immediatamente, formando un angolo di 90 gradi. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti più volte.

Inclinazione su una gamba

Le curve di cui sopra dovrebbero essere eseguite con molta attenzione, perché la loro implementazione è accompagnata da dolore sotto le coppe del ginocchio, ma con le giuste azioni, padroneggiare lo spago avverrà molto più velocemente.

Per farlo, siediti sulla superficie del pavimento, raddrizzali per tutta la lunghezza, mettine uno su un lato, piegato al ginocchio.

Raggiungi con le braccia l'arto inferiore esteso, cercando di allungare il più possibile. Mantieni la posizione per 25 secondi, cambia la gamba, facendo lo stesso al contrario.

Piegati in avanti

Siediti sul pavimento, allarga le gambe il più possibile. Raddrizza la schiena e piegati in avanti con il corpo finché non senti un dolore secco e sgradevole sotto le ginocchia. Rimani in posizione per 30 sec. con una ripetizione di 5-7 volte.

Affondi

Dopo aver allenato l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei tendini, dovresti spostarti sui fianchi, facendo affondi.

Affondo classico

Il compito dell'affondo classico è riscaldare completamente tutto il corpo. Quando si posizionano le gambe di mezzo metro, è necessario fare un grande passo in avanti, piegandole alle ginocchia.

Dopo aver tenuto la posizione per circa 25 secondi, tornare alla posizione di partenza, utilizzando l'altra gamba nell'affondo successivo.

Affondo statico

Come nell'affondo classico, ma la gamba posteriore viene premuta con il ginocchio sul pavimento (per comodità, puoi mettere un asciugamano sotto il ginocchio). Il corpo del corpo è verticale. Ritardo 20 sec. con una ripetizione di circa 5 volte, cambiando gamba.

Affondo con i gomiti sul pavimento

Questo esercizio è equiparato alle lezioni di yoga, ma se lo si desidera, è disponibile per qualsiasi principiante. Sdraiati sul pavimento con le braccia piegate, posizionando una gamba davanti alla testa con un angolo di 90 gradi. Dopo 25 sec. la posizione delle gambe cambia.

Lunge-rectifier

Appoggiare il ginocchio della zampa posteriore sul pavimento, l'arto anteriore è piegato al ginocchio e posto davanti al busto parallelamente a quello opposto, il corpo è sollevato. Mantieni la posizione di inspirazione per 25 secondi, quindi cambia gamba. Lo stomaco viene tirato dentro il più possibile.

Allungando la parte anteriore della coscia

Appoggiandosi sulle ginocchia e toccando i glutei con i talloni, fai un affondo elastico con una gamba indietro finché non si ferma.Dopo essersi soffermati in questa posizione, è necessario abbassare il gluteo con movimenti elastici il più in basso possibile. Alternando le gambe, esegui l'elemento 15 volte.

Fare stretching in piedi

Le braccia sono ottimi aiutanti per lo stretching. Per eseguire lo stretching della forza, metti le gambe non larghe. Prendine uno con entrambe le mani, allungando gradualmente la gamba verso l'alto. Dopo aver tenuto premuto per 15-20 secondi, ricrea l'elemento con la gamba opposta.

Esercizio "Fold"

Il compito di flessibilità "Fold" è molto efficace per i principianti. Seduto in superficie e allungando le gambe davanti a te, devi afferrare le dita con le mani, allungandoti il ​​più possibile.

Ripara te stesso per 20 secondi con cinque ripetizioni.

Doppie torsioni

I doppi crunch piacciono a molti che praticano sport, perché quando vengono eseguiti i muscoli addominali sono collegati al lavoro. Seduto sul gluteo, allarga le gambe davanti a te. Piegando una gamba, allunga il palmo della mano verso le dita di quella opposta, mentre torci i flessori laterali. Avvicinati 25 volte su ciascun lato.

Allenatore di spago

Per ottenere la forma ideale delle gambe, per ottenere la loro leggerezza e allungarsi da soli senza l'aiuto di un trainer, è necessario conoscere alcune regole:

• prima di sederti sullo spago a casa, devi studiare le proprietà e le condizioni fisiche del tuo corpo;
• non dimenticare le condizioni della colonna vertebrale e delle articolazioni;
• concentrare i pensieri senza concentrarsi sul dolore.

Le moderne macchine ginniche esistenti per lo stretching consentono, senza paura della salute, di sedersi rapidamente sullo spago anche a casa, aiutando con il problema della curvatura delle gambe, poiché la loro funzione è quella di aumentare l'elasticità di muscoli e articolazioni.

Le impostazioni integrate non consentiranno lesioni e aumenteranno il carico sui gruppi muscolari che non vengono utilizzati durante lo spago.

Puoi vedere i risultati del tuo lavoro quando usi il simulatore dopo 1,5 - 2,5 mesi di formazione sistematica.

I vantaggi degli stepper includono:

• eliminazione delle sensazioni dolorose e allungamento più rapido delle aree estensorie;
• autoregolazione del simulatore, tenendo conto delle caratteristiche individuali;
• sono disponibili corsi di formazione sul dispositivo per adulti e bambini;
• i risultati della formazione sono visibili dalla prima sessione di formazione;
• comfort e soddisfazione.

Tipi di scarpe da ginnastica di spago:

• Palo dello spago - composto da 2 parti, che vengono raccolte in un palo.
• Telai a spago - una costruzione in 3 parti. 2 di loro (assi della stessa lunghezza) sono destinati alle gambe e l'altro (tavola più corta, posta tra le altre 2) consente di controllare e modificare il grado di allungamento delle gambe.
• I simulatori professionali sono dispositivi che hanno un sedile e spazio per le gambe con diverse posizioni per il fissaggio della posizione.

Le macchine per esercizi più popolari sono:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

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Stai attento

Con l'approccio sbagliato allo stiramento dello spago, senza il necessario riscaldamento e riscaldamento, lesioni e lesioni sono al 100% probabili. Gli esercizi di stretching devono essere eseguiti con estrema cautela per le persone con malattie del sistema muscolo-scheletrico, radicolite, obesità e donne in gravidanza.

Motivi del fallimento

Senza un allenamento fisico regolare, non dovresti aspettarti risultati rapidi. Il tempo per padroneggiare lo stretching sarà individuale per ogni persona.

Ci sono diversi motivi per cui i principianti falliscono:

• Performance di esercizio irregolare. Per raggiungere l'obiettivo, sono essenziali esercizi sistematici e corretti. Sarà importante studiare le istruzioni e le raccomandazioni necessarie per evitare errori.
• Lesioni e microtraumi. Con l'allenamento analfabeta, aumenta la tolleranza ai danni al corpo. Le lesioni acquisite in precedenza possono anche diventare un ostacolo al raggiungimento degli obiettivi.
• Impazienza.Dopo aver visto dimostrazioni di flessibilità di successo, molti iniziano ad allenarsi con carichi maggiori.

Stare seduti su uno spago, eseguire una serie delle misure di cui sopra, è abbastanza semplice ea casa. La cosa principale è avere fiducia nel successo, nella perseveranza e nella buona salute.

Video su come sedersi sullo spago a casa

Come sedersi rapidamente sullo spago a casa:

Come sedersi su uno spago incrociato in 10 minuti al giorno: