Come pompare la parte inferiore dei muscoli pettorali con manubri, flessioni da terra, bilanciere

Ogni ragazza che è attivamente coinvolta nello sport e segue la figura sogna di pompare il seno, perché sono forti pompato i muscoli aiuterà a preservare più a lungo la bellezza del corpo dell'atleta. Chi è impegnato nel bodybuilding non dovrebbe preoccuparsi di come rafforzare i muscoli pettorali inferiori, perché questo sport prevede lo studio di tutti i gruppi. E per i principianti, per ottenere risultati, dovresti includere alcuni esercizi nei tuoi allenamenti quotidiani a casa o in palestra.

Regole per il pompaggio dei muscoli pettorali

Pompare i muscoli pettorali con le flessioni è un esercizio utile ed efficace per un bel seno nelle ragazze. Questo esercizio è decisamente consigliato per le donne che vogliono avere un corpo bello e tonico.

Per ottenere risultati rapidi, è importante seguire alcuni dei consigli degli istruttori di fitness:

1. Gli allenamenti devono essere sistematici, se non puoi andare in palestra, puoi dedicare un'ora di tempo a casa e fare esercizi. Non dovresti ridurre il carico con ogni nuovo allenamento, deve essere aumentato per sviluppare ulteriormente la massa muscolare.
2. Non dimenticare il riposo, i muscoli devono riprendersi.
3. Non dovrebbero esserci più di 3 allenamenti a settimana. Gravi carichi estenuanti possono solo danneggiare la figura. Tutto dovrebbe essere moderato.
4. È importante che il corpo riposi. Dopo l'esercizio, è necessario dare alle fibre muscolari il tempo di riprendersi, durante il quale avviene la produzione di proteine, e questo è un elemento essenziale per la costruzione muscolare.
5. Non dimenticare una dieta sana e l'equilibrio idrico. È impossibile consentire allo strato di grasso sottocutaneo di diventare più della norma consentita, perché il grasso può ridurre al minimo tutti gli sforzi spesi per l'allenamento.
6. Quando ci si allena sui simulatori in palestra, è meglio cambiare l'angolo della panca in modo che diversi muscoli siano coinvolti nel lavoro.
7. Prima dell'allenamento, soprattutto se nella posizione vengono fornite distensioni su panca: la testa è più bassa del bacino, non dovresti mangiare o bere.
8. È meglio lavorare in ampiezza parziale, quindi puoi ottenere rapidamente risultati seri.
9. È importante scegliere il numero ottimale di approcci e impostare con precisione l'intensità dell'allenamento. Il numero di ripetizioni dipende dall'obiettivo che la persona si prefigge. Quindi, ad esempio, se vuoi aumentare la massa muscolare, allora sono sufficienti 4 serie da 10 ripetizioni. Per coloro che vogliono rimuovere il grasso in eccesso e trarre un sollievo, ci possono essere 4 approcci e 20 ripetizioni e per aumentare la resistenza, le flessioni dovrebbero essere fatte al limite. Assicurati di riposare per 1-2 minuti tra un approccio e l'altro.

Le flessioni in palestra o in casa ti aiuteranno a costruire petto, spalle, addominali, schiena e tricipiti. Inoltre, un tale esercizio aiuterà a sviluppare i vasi sanguigni e il cuore, a migliorare la salute. Ti permettono di rimuovere i chili di troppo, mantenere il tuo corpo in buona forma e di buon umore.

Perché ne abbiamo bisogno

Il pompaggio dei muscoli con le flessioni porta benefici inestimabili non solo agli uomini, ma anche alle donne. Questo esercizio è consigliato per essere incluso in qualsiasi allenamento: per aumentare la resistenza, ridurre il peso corporeo, migliorare la forma e il sollievo.

I vantaggi di questo esercizio sono che:

• il volume dei muscoli aumenta, si forma un bellissimo corsetto di muscoli;
• gli indicatori di resistenza e forza sono notevolmente aumentati, le flessioni regolari sono più vantaggiose rispetto all'esercizio sui simulatori;
• migliora il flusso sanguigno;
• le pareti dei vasi sanguigni sono rafforzate;
• il lavoro del cuore migliora;
• la postura è livellata;
• i muscoli delle braccia sono rafforzati, è possibile sbarazzarsi di flaccidità;
• l'efficienza e l'energia aumentano notevolmente se le flessioni vengono eseguite al mattino.

Controindicazioni e possibili danni

Non è difficile e nemmeno utile pompare il fondo dei muscoli pettorali, ma devi sapere che ci sono una serie di controindicazioni all'esecuzione di questo esercizio:

• le flessioni non possono essere utilizzate per persone con curvatura, lesioni e altri problemi alla colonna vertebrale;
• inoltre, questo esercizio in allenamento non dovrebbe essere utilizzato da coloro che hanno un processo infiammatorio o hanno subito un infortunio alle articolazioni dei gomiti, delle spalle e dei polsi;
• con l'aumento del peso corporeo, è meglio iniziare a fare flessioni senza pesi e con le sue opzioni leggere, e tutto perché l'eccesso di peso durante la ricarica mette un forte carico sulle articolazioni.

Le flessioni possono essere dannose solo se si viola la tecnica della sua implementazione.

Complesso principale

Puoi pompare la parte inferiore dei muscoli pettorali in casa, in cortile o in palestra. A casa, puoi pompare i muscoli della parte inferiore del torace usando il noto esercizio: flessioni. Questo esercizio è considerato efficace e di successo, poiché non richiede abilità speciali ed è facile da eseguire anche per un principiante. Per ottenere il massimo risultato, è meglio fare l'esercizio sui supporti.

Libri come supporto

Sanguinare la parte inferiore dei muscoli pettorali sui libri è un'opzione conveniente per l'uso a casa, che ti consente di diversificare i tuoi esercizi, perché l'altezza del supporto può essere facilmente regolata. Va ricordato che i libri, questi sono supporti instabili, possono volare fuori da sotto le mani, quindi durante l'allenamento vale la pena monitorare la sicurezza.

Tecnicamente, assomiglia a questo:

1. Metti su alcuni libri. Metti i palmi delle mani su di loro, girando le dita in avanti e verso l'interno. Le gambe sono dritte, la distanza tra loro è di circa 10 cm, le mani all'altezza delle spalle.
2. Abbassa il corpo sul pavimento in modo che il tuo viso quasi tocchi il pavimento.
3. Appoggiarsi nella parte inferiore per caricare al massimo i muscoli pettorali.
4. Torna alla posizione originale.
5. Esegui 4 serie e 15 flessioni ciascuna.

Puoi anche eseguire lo stesso esercizio, utilizzando pesi aggiuntivi.

Push-up dal paracarro

Questa opzione pompa i muscoli della parte inferiore del torace nel modo migliore. Inoltre, è completamente sicuro.

Tecnicamente, l'esercizio viene eseguito in questo modo:

• poggia le mani sul paracarro, le dita dei palmi sono dirette in avanti e verso l'interno;
• le gambe sono sulle dita dei piedi e leggermente divaricate;
• abbassare il corpo prima che tocchi il piedistallo;
• può essere eseguito con pesi, ad esempio appendendo lo zaino sulla schiena;
• eseguire 4 serie da 10-15 volte.

Push up con cotone

Questo esercizio è difficile, non tutti possono farlo subito, poiché richiede abilità. Sarà necessario, come con le normali flessioni, stare in piedi al bar, con le gambe leggermente divaricate.

E poi seguendo questa tecnica:

• affondare lentamente il più in basso possibile, ma non sdraiarsi sul pavimento;
• quindi spingere da terra il più possibile e tornare alla sua posizione originale, ma allo stesso tempo, staccando le mani dal pavimento, applaudi;
• riportare le mani sul pavimento e abbassare di nuovo il corpo.

È difficile, ma efficace ed efficiente.

Bar come supporto

Se c'è un campo sportivo nelle vicinanze o sono installate barre nel cortile, è possibile eseguire flessioni su di esse, pompando i muscoli pettorali e le braccia. Prima di avvicinarsi alle sbarre irregolari, è meglio fare circa 15 flessioni da terra, riscaldando i muscoli.

Quindi vai al proiettile:

1. Allarga le braccia. Se il proiettile non scorre, i gomiti sono diretti di lato. Gira la schiena, come se ti stessi curvando, e procedi con movimenti regolari e fluidi, scendendo e salendo. I gomiti non sono completamente estesi.
2. Esegui 10 ripetizioni e tre serie.

Inoltre, puoi appendere uno zaino sulla schiena per aumentare il carico.

Se è possibile visitare la palestra, anche se non tutti gli allenamenti, allora ci sono tantissimi altri esercizi che permettono di massimizzare lo sviluppo e lucidare la forma dei muscoli pettorali.

Premi un hummer

Questo esercizio è considerato un esercizio di isolamento, a differenza della stampa con bilanciere. Appoggiando la schiena alla panca, c'è una forte spinta delle braccia in avanti e l'ampiezza delle braccia è chiaramente definita. Questo è il motivo per cui principalmente si muove solo l'articolazione del gomito. Ma il carico massimo è sui muscoli del torace.

La Lever Chest Press è un esercizio finale dopo una carica di base.

Tecnicamente, l'esercizio viene eseguito in questo modo:

1. Devi sederti comodamente sul sedile del simulatore, premere saldamente la schiena contro la panca in modo che sia uniforme. Lo sguardo è puntato rigorosamente all'orizzonte. Riduci le scapole, apri il petto. Appoggia i piedi sul pavimento o stai in piedi.
2. Espirando senza sussultare, spingere dolcemente la maniglia del proiettile in avanti, mentre i gomiti sono diretti ai lati. Non raddrizzare le braccia fino in fondo. Mentalmente, devi concentrarti sul movimento delle articolazioni del gomito, contraendo il più possibile i muscoli pettorali. Al punto estremo, soffermati per 2-3 secondi.
3. Mentre inspiri, riporta lentamente il corpo nella posizione originale, cercando di aprire il torace e allungare il più possibile i muscoli pettorali, ma non dovrebbe esserci flessione nella schiena, la colonna vertebrale è dritta e premuta saldamente sulla panca.

Il carico ottimale per la ragazza sarà di 3 serie da 10 ripetizioni.

Panca inclinata

Questo esercizio è considerato di base e ti consente di allenare perfettamente esattamente i muscoli del torace inferiore. Ma vale la pena ricordare che durante questo esercizio, il sangue scorre nel cranio e sovraccarica le vene e i capillari, e inoltre c'è una pressa con bilanciere, di conseguenza, i vasi sottili e fragili potrebbero non sopportare un tale carico.

Pertanto, è meglio iniziare questo esercizio con più ripetizioni, aumentando gradualmente il numero, consentendo ai vasi di rafforzarsi ed essere pronti per lo stress.

Tecnicamente, l'esercizio viene eseguito come segue:

• impostare la panca con l'angolo di inclinazione desiderato, inizialmente l'angolo può essere piccolo;
• sedersi su una panchina, premendo il bacino su di esso il meglio possibile;
• allargare le gambe e riposare il più possibile sul pavimento o sul supporto del simulatore;
• una leggera curva dovrebbe rimanere nella parte bassa della schiena, le scapole sono unite;
• sdraiati su una panchina e dirigi lo sguardo rigorosamente al soffitto;
• Prendi la barra con una presa dritta, leggermente più larga delle spalle;
• rimuovere la barra dalle cremagliere, metterla nella sua posizione originale - esattamente di fronte alle clavicole;
• mentre inspiri, abbassa la barra al petto, senza trattenere il respiro, espirando, stringi il proiettile verso l'alto, allungando completamente le braccia;
• Assicurati di controllare i movimenti in modo che la barra non cada sul petto e causi lesioni.

Pressa con manubri

Puoi fare diversi esercizi con i manubri contemporaneamente per aiutare a sviluppare i muscoli pettorali.

Puoi fare l'esercizio in panchina:

1. Installare la panca in modo che la parte in cui si trovano le gambe sia più alta di 10 cm. Questo esercizio non può essere utilizzato da persone con ipertensione e problemi ai vasi cerebrali.
2. Sdraiati su una panchina con schiena, spalle e glutei ben premuti. Le spazzole sono posizionate nella stessa posizione della pressa con bilanciere.
3. Spremi i manubri verso l'alto, raddrizzando completamente le braccia, le estremità dei manubri dovrebbero toccarsi.
4. Abbassa lentamente i manubri, piegando le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito, mentre i gomiti dovrebbero essere diretti ai lati.
5. Nella parte inferiore, i gomiti e le spalle dovrebbero essere a livello.
6. Quindi, inspirando, stringi di nuovo le mani, aprendo il petto il più possibile e allungando i muscoli, mentre la colonna vertebrale è premuta contro la panca.

Rimanendo nella stessa posizione, puoi alzare le braccia in alto, allargarle ai lati. Ma assicurati che i manubri si fermino rigorosamente a livello del corpo e non sotto.

Esercizi di crossover

Quando si lavora con un crossover, l'importante non è caricare i muscoli il più possibile, ma farli funzionare in modo che crescano come un atleta ha bisogno. Puoi anche usare l'esercizio di rifinitura, il lavoro è già in corso con il muscolo stanco, quindi non è necessario molto peso.

Tecnicamente, lavorare con un crossover è simile a questo:

1. Inizialmente, dovresti impostare il peso ottimale sull'attrezzatura. Assicurati che sia lo stesso su entrambi i lati. Il carico dovrebbe essere tale da poter completare facilmente l'esercizio completamente, senza intoppi e senza strappi.
2. Mettiti tra i rack con la schiena dritta, spingendo leggermente il corpo in avanti, ma non piegare la schiena. Gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. (Puoi mettere una gamba leggermente in avanti per sentirti più stabile, ma poi devi alternare le gambe con ogni nuovo approccio).
3. Alza le braccia e prendi i blocchi in modo tale da sentire che i muscoli del torace sono tesi. I gomiti sono piegati in questo momento, le scapole sono strettamente premute. Dovresti rimanere in questa posizione per tutto l'esercizio.
4. Mentre espiri, unisci le mani davanti al corpo. L'interno dei polsi è rivolto l'uno verso l'altro. L'attenzione dovrebbe essere sul massimo sforzo al petto. Nel punto più basso, soffermati per 2-3 secondi. È anche consentito avvolgere le braccia una dopo l'altra.
5. Mentre inspiri, alza le mani.

Programma settimanale

Non è difficile pompare il fondo dei muscoli pettorali se affronti questo problema con tutta la responsabilità. Dovrebbero esserci almeno 3 allenamenti a settimana. Se non puoi andare in palestra, puoi utilizzare uno schema di esercizi progettato per esercitarti a casa.

Quindi, un allenamento a casa può includere:

A casa, puoi diversificare il tuo allenamento aggiungendo pesi all'esercizio, ad esempio indossando uno zaino in cui troverai dei libri. Il numero di libri può essere modificato, regolando così il peso.

Un allenamento in palestra può consistere nei seguenti esercizi:

• fare jogging su un tapis roulant per 10 minuti;
• panca con manubri con rotazione inversa;
• flessioni sulle barre irregolari con pesi;
• esercizio crossover;
• fissaggio: allungabile sul materassino.

Ogni esercizio dovrebbe consistere in 3-4 approcci, ognuno dei quali ha 10-12 ripetizioni. Ci dovrebbe essere un breve intervallo tra gli approcci - 2-3 secondi. Alla fine di ogni allenamento, assicurati di fare un leggero allungamento dei muscoli del torace, che alla fine ti permetterà di recuperare più velocemente e ti aiuterà ad attivare la crescita delle fibre muscolari.

Quando aspettarsi un effetto

Per pompare il fondo dei muscoli pettorali in un mese di allenamento sistematico, tenendo conto di tutte le raccomandazioni. Non affrettarti subito e allenati ogni giorno, sperando in un risultato veloce. Questo approccio non darà il risultato desiderato.

Solo allenarsi 3 volte a settimana, una corretta alimentazione, un buon riposo e un equilibrio idrico mostreranno risultati reali. Dopo 1-2 mesi di allenamento, puoi dedicarti alle lezioni 2 volte a settimana per un'ora e il corpo si diletterà sempre con forme belle e sollievo.

Puoi facilmente pompare i muscoli nella zona inferiore del torace a casa, senza spendere soldi per l'acquisto di attrezzature speciali per esercizi e per visitare la palestra. Sarà possibile diversificare l'allenamento e renderlo più efficace se si alternano le classi: palestra, casa, palestra e così via.

La stretta aderenza a tutte le raccomandazioni ti consentirà di notare risultati reali in 2 mesi e dopo altri 2 mesi cambierà radicalmente il sollievo del corpo.

Video sul pompaggio dei muscoli pettorali

Esercizi efficaci per pompare i muscoli del torace a casa: