Come respirare correttamente quando si eseguono flessioni, trazioni e altri esercizi

Efficacia sollevamento e altri esercizi fisici dipendono dalla loro corretta attuazione. Un errore comune che molti principianti e hobbisti commettono è trascurare la tecnica di respirazione durante gli allenamenti, poiché è necessario respirare correttamente per ottenere l'effetto desiderato. L'inalazione, l'espirazione e la ritenzione d'aria irregolari durante l'attività fisica possono non solo ridurre la loro efficacia, ma anche peggiorare il benessere e, di conseguenza, la salute.

Perché respirare bene

Il diaframma è un muscolo utilizzato per espandere i polmoni. Funge da confine tra la cavità addominale e toracica, fornendo il 60-80% dell'azione per il passaggio dell'aria nei polmoni. La respirazione è divisa in superficiale e profonda, chiamata anche diaframmatica.

La respirazione superficiale fornisce aria solo alle parti superiori dei polmoni. È una conseguenza naturale di indossare abiti scomodi, stress e uno stile di vita sedentario. Con la respirazione superficiale, una persona respira più spesso, il che aumenta il carico sulle spalle e sul collo. Anche il diaframma si indebolisce, il che riduce la pressione nella cavità addominale e rovina la postura.

Il centro del busto va più in profondità, avvicinando le costole inferiori e il bacino. Per controllare il tuo schema di respirazione, devi stare in piedi e mettere un palmo sullo stomaco e l'altro sul petto e respirare con calma per un po '. Alzare il torace indica una respirazione superficiale. Se la pancia si alza, respirare profondamente. Con una respirazione superficiale frequente, il corpo è costretto a compiere grandi sforzi per acquisire la quantità di ossigeno, che è identica alla quantità ottenuta durante la respirazione calma. Per questo motivo, anche il movimento durante l'allenamento richiede più forza. La tecnica di respirazione è una sfumatura importante. Si basa sul ritmo del respiro e sulla sua profondità.

Differiscono a seconda dell'esercizio, ma ci sono principi generali. Grazie alla corretta respirazione durante l'esercizio, la pressione di una persona è a un livello accettabile, i muscoli ricevono la quantità di ossigeno di cui hanno bisogno e la colonna vertebrale riceve un carico stabile. Anche la respirazione dovrebbe essere uniforme; per sviluppare questa abitudine, è necessario monitorarla all'inizio delle lezioni.

È impossibile respirare quando si spinge il pavimento, si corre, si fa oscillare la pressa e altri durante lo sforzo fisico, soprattutto se si tratta di allenamento della forza, senza tecnica di respirazione, poiché ciò può comportare i seguenti rischi:

• aumento della pressione intracranica, arteriosa e intra-addominale;
• vertigini;
• svenimento;
• ipossia;
• debolezza;
• mal di testa.

La pressione aumenta a causa di inspirazione ed espirazione prematura. La maggior parte dei rischi rimanenti sono le conseguenze dell'ipossia. La lotta del corpo contro di essa durante l'allenamento ritarda il risultato desiderato e peggiora gradualmente la salute.

Tecniche di respirazione durante l'esercizio

Il ritmo respiratorio dipende dall'esercizio eseguito, ma si basa su principi generali:

Inspirazione ed espirazione si alternano all'esecuzione rispettivamente delle parti leggere e pesanti dell'esercizio. Affinché una forte attività fisica sia sicura, è necessaria una colonna vertebrale rigida, poiché gli sforzi combinati dei muscoli la attraversano. La colonna vertebrale è rafforzata dai muscoli del nucleo, che includono i muscoli della schiena, del pavimento pelvico, nonché i muscoli obliqui e retti dell'addome. È impossibile sforzarli durante l'inspirazione, mentre durante l'espirazione il compito è semplificato dall'effetto riflesso della respirazione su di loro, svolto attraverso il sistema nervoso. Durante l'allenamento, respirano il ritmo della loro esecuzione in modo uniforme e profondo, usando la respirazione diaframmatica.

Per sviluppare un migliore controllo sulla respirazione, dovresti iniziare a monitorarla anche durante il riscaldamento. Il modello di respirazione descritto deve essere adattato a tutti gli esercizi. Per facilitare questo processo, ci sono descrizioni delle tecniche di respirazione nei singoli esercizi.

Spingiti dal pavimento

Le flessioni, sia da terra che sulle sbarre irregolari, appartengono alla categoria degli esercizi di pressatura, in cui la respirazione è di fondamentale importanza. Durante le flessioni di qualsiasi tipo, tutti i muscoli del cingolo scapolare ricevono un carico, mentre i tricipiti, i delta anteriori ei muscoli del torace sono tesi soprattutto. I muscoli dei glutei, della colonna vertebrale e dell'addome subiscono una tensione costante.

Devi respirare quando ti sposti dal pavimento nella seguente sequenza:

1. Dopo aver preso la posizione della posizione supina, i gomiti sono piegati, abbassando il corpo. Allo stesso tempo, viene preso un respiro regolare attraverso il naso, che idealmente continua dall'inizio alla fine della fase di flessione negativa.
2. Quando si solleva il corpo indietro, viene effettuata un'espirazione più acuta attraverso la bocca.

Oltre a osservare il ritmo della respirazione, con le corrette flessioni da terra, è necessario mantenere i glutei non più alti della parte bassa della schiena, evitare l'arrotondamento del rachide cervicale e mantenere la schiena dritta. In caso di una seconda pausa tra le serie, non è necessario respirare, tuttavia si sconsiglia di trattenere il respiro mentre si spinge verso l'alto.

Pull-up sulla barra orizzontale

L'indicatore dell'altezza ottimale della barra orizzontale è la traversa con la quale puoi toccare i palmi delle mani alzate quando sei in punta di piedi. Se la traversa è più alta, il respiro si perde inizialmente quando ci salti sopra.

Descrizione dettagliata della respirazione pull-up:

1. Afferrando la traversa, è necessario sollevare leggermente i piedi delle gambe piegate alle ginocchia indietro.
2. Avvicinando le scapole, fai un respiro profondo.
3. Con una piacevole risalita, espirano, che continua tutto il tempo. Termina quando viene raggiunto il limite superiore di pull-up.
4. Inspirare insieme ad un graduale abbassamento del corpo verso il basso.

Si sconsiglia di trattenere il fiato tra la salita e la discesa. Il ritmo ideale sarebbe un'espirazione completa e un respiro profondo completo quando vengono raggiunti rispettivamente i limiti superiore e inferiore del pull-up.

Quando ti accovacci

Gli squat, che sono molto efficaci, coinvolgono diversi gruppi muscolari, questo esercizio viene utilizzato con successo sia per aumentare la massa muscolare che per perdere peso. Il corpo consuma molta energia quando si accovaccia e quindi deve essere fornito di ossigeno sufficiente. Una corretta respirazione può gestire non solo questo, ma anche facilitare i momenti più difficili dell'esercizio. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla respirazione quando si accovaccia con peso aggiuntivo.

Descrizione dettagliata della respirazione negli squat:

1. Dopo aver preso la posizione di partenza, è necessario pulire i polmoni dall'anidride carbonica espirando completamente.
2. Insieme all'abbassamento, devi fare un respiro lento e profondo attraverso il naso, le tue labbra dovrebbero essere strettamente compresse.
3. Quando le anche raggiungono una posizione parallela al pavimento, l'inspirazione viene interrotta, iniziando l'espirazione insieme ad un immediato rialzo.

L'espirazione dovrebbe essere più intensa, motivo per cui può finire a metà. Puoi espirare con la bocca.Quando si esegue l'esercizio, le braccia non devono pendere ai lati, altrimenti il ​​torace non sarà in grado di espandersi. Tra l'esecuzione di diversi approcci con 10-15 ripetizioni di squat, viene effettuata una pausa obbligatoria con almeno 5 cicli respiratori completi. Lo scopo delle interruzioni è ripristinarlo completamente.

Con esercizi di forza

La respirazione durante le flessioni dal pavimento, gli esercizi con i pesi, gli esercizi con sollevamento pesi e altri tipi di allenamento della forza devono essere espirati al massimo sforzo e inspirati mentre si rilassano i muscoli. Negli esercizi ad alto peso come l'allenamento con il bilanciere, alcuni atleti trattengono il respiro, ma questo può essere malsano. È necessario espirare almeno un po '. Se non riesci a liberarti del trattenere il respiro con il massimo sforzo, dovresti ridurre il carico o almeno ridurlo al minimo.

L'espirazione quando si lavora con molto peso può essere lenta e con la tensione, non dovrebbe essere acuta come quando si eseguono altri esercizi. Gli esercizi di forza acuta hanno un'espirazione corrispondente.

Con esercizio aerobico

Oltre agli esercizi ginnici, questa categoria comprende anche corsa, nuoto, camminata e ciclismo. La carenza d'aria nell'aerobica rallenta la velocità con cui le cellule adipose vengono scomposte, il che può rendere inefficace l'allenamento con una respirazione impropria. L'aerobica richiede una respirazione profonda e uniforme secondo lo schema inspirazione-espirazione identico agli altri esercizi, mentre devono corrispondere all'intensità dei movimenti. Quando si pedala a una velocità di 15 km / he inferiore, un ciclo di respirazione è sufficiente per due pedali, l'espirazione viene eseguita insieme all'abbassamento di uno di essi.

A velocità più elevate o salendo una bici in salita, l'espirazione viene eseguita insieme all'abbassamento del pedale di ciascuna gamba.

Per la corsa, ci sono ritmi di respirazione profonda, sono dati con il numero di passi per ogni ciclo respiratorio (inspirazione-espirazione):

Il ritmo abituale della respirazione diaframmatica nella corsa viene utilizzato anche nella marcia, in cui viene inspirato attraverso il naso ed espirato attraverso la bocca. Cominciano a praticarlo a un ritmo lento, dedicando 10 minuti all'esercizio. Man mano che ti alleni, il ritmo e il tempo di camminata aumentano (la media è di 30 minuti). L'allenamento è completato da 5 minuti di camminata a passo lento per ripristinare completamente la respirazione. Imparare a praticare una corretta respirazione del nuoto è un po 'più difficile a causa dell'ambiente acquatico. È necessario inspirare attraverso il naso sopra la superficie dell'acqua ed espirare attraverso la bocca sott'acqua.

L'acqua è più densa dell'aria, quindi è necessario uno sforzo maggiore per respirare correttamente. L'inalazione dovrebbe essere fatta in modo che possa essere ascoltata, per l'espirazione, viene utilizzata tutta la forza dei polmoni, che si adattano gradualmente a questa tecnica di respirazione. Lo schema di inspirazione con rilassamento ed espirazione con sforzo viene utilizzato anche negli sport acquatici, può avere caratteristiche aggiuntive dovute al tipo di esercizio.

Flessibilità

Quando si eseguono esercizi in questa categoria, l'espirazione viene eseguita durante lo stretching. Fai un respiro profondo mentre prendi la posizione di partenza. A differenza della maggior parte dei tipi di allenamento, gli esercizi di flessibilità hanno una lunga espirazione.

Squat

Questo esercizio fa lavorare addominali, fianchi, glutei e parte bassa della schiena. La sua tecnica di respirazione presenta alcune differenze rispetto allo squat standard.

Descrizione dettagliata della respirazione quando si accovaccia con un bilanciere:

1. Per prima cosa, dovresti fare un respiro profondo, espirare bruscamente e andare al bar.
2. Alzandosi sotto una cremagliera con un proiettile, si posiziona sulle spalle, sollevando il bilanciere con la schiena dritta e le gambe divaricate e partendo per eseguire l'esercizio. Se ci vuole tempo, respira in modo uniforme e profondo durante il processo.
3. Espirando completamente, l'inspirazione inizia con l'abbassamento del corpo in uno squat.
4. La risalita viene eseguita insieme a una piacevole espirazione, rilasciando aria attraverso il naso o serrando i denti.
5. Il resto dell'aria viene espirata bruscamente, raddrizzandosi con il bilanciere.
6. L'esercizio prosegue con uno squat con un nuovo respiro senza interruzioni e raddrizzando le ginocchia.

Si consiglia di eseguire gli squat con bilanciere dopo i soliti, eseguendoli come riscaldamento del respiro.

Yoga

Quando si fa yoga, il corpo assume una posizione statica. La respirazione diaframmatica regolare e senza fretta contribuisce all'aumento del tono muscolare. L'inspirazione dovrebbe essere eseguita espandendo i movimenti del torace ed espirando con la spremitura. Questi includono, ad esempio, la posizione di un corpo dritto con le mani verso il basso e la flessione in avanti con le mani che toccano il pavimento, rispettivamente. Molte tecniche di yoga utilizzano il trattenimento del respiro, ma queste dovrebbero essere eseguite solo secondo le istruzioni di un allenatore.

Burpee

La tecnica di respirazione nell'esercizio burpee, che è universale nei suoi benefici, ha 2 cicli respiratori per 1 ripetizione.

Descrizione dettagliata della respirazione durante il burpee:

1. Dopo aver preso la posizione, il supporto sdraiato viene eseguito flessioni con inspirazione quando si abbassa il corpo ed espirando durante il sollevamento.
2. La successiva inspirazione viene eseguita quando le gambe si avvicinano alle mani e l'espirazione viene eseguita quando si salta.
3. La sequenza viene ripetuta il numero di volte richiesto.

Perché non dovresti trattenere il respiro

La respirazione durante le flessioni, l'aerobica, il sollevamento pesi, gli esercizi di flessibilità e altri tipi di allenamento è necessaria per fornire al corpo ossigeno sufficiente. La sua mancanza interferisce con il normale funzionamento delle cellule. Questo porta alla glicosi anaerobica, caratterizzata da una riduzione della capacità del muscolo di gestire lo stress durante l'esercizio. Trattenere il respiro provoca una mancanza di ossigeno, necessaria anche per la scomposizione dei grassi e il naturale utilizzo dell'energia. Interrompere la respirazione durante l'esercizio aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Questo, combinato con l'allenamento della forza, può danneggiare gravemente la salute di chi soffre di ipertensione o ipertensione. Inoltre, l'arresto del respiro porta all'ipossia cerebrale, che può portare a micro rotture sui suoi capillari. Ci vorranno almeno alcuni minuti per ripristinare il battito cardiaco, che è diventato più frequente durante l'allenamento con arresto respiratorio. Oltre all'effetto negativo della mancanza di ossigeno sui processi cellulari del corpo, ridurrà l'intensità degli esercizi eseguiti, il che ritarderà il risultato desiderato e ridurrà i benefici dell'esercizio.

Errori nella tecnica

L'errore principale dei principianti e dei dilettanti è la negligenza della tecnica di respirazione o la ricerca del proprio ritmo durante i carichi di potenza.

Anche gli errori comuni sono:

1. Eccessiva concentrazione sulla respirazione, che riduce la qualità dell'esercizio eseguito.
   
2. Eseguire cicli di respirazione profonda prima di ogni esercizio di forza per creare una "riserva" d'aria. Un buon riscaldamento con una corretta tecnica di respirazione eseguita prima dell'intero allenamento sarà più efficace.
3. Trattenere il respiro al massimo carico.
4. Inizia con l'espirazione dopo la respirazione superficiale. Prima dell'attività fisica, si consiglia comunque di fare 1 respiro sufficiente.
5. Inspira durante i movimenti che comprimono il torace ed espira durante i movimenti in espansione.

Devi respirare correttamente quando fai qualsiasi esercizio fisico. La respirazione è altrettanto importante per le flessioni al bar e sul pavimento, le pratiche di yoga e gli sport acquatici. Il ritmo sbagliato di inspirazione ed espirazione o la sua assenza può non solo ridurre l'efficacia degli esercizi, ma anche comportare danni alla salute degli allievi. Molti degli esercizi hanno le proprie caratteristiche respiratorie, che si consiglia di familiarizzare in anticipo.

Sincronizzare la respirazione con l'esercizio accelererà i risultati, ridurrà l'affaticamento consentendoti di fare più ripetizioni e ti farà sentire bene dopo l'esercizio.

Autore dell'articolo: Cash Diver (antihelper)

Video sulla corretta respirazione durante l'esercizio

Come respirare correttamente durante le flessioni: