Allenamento con un elastico per il fitness. Esercizi per tutto il corpo, gambe, glutei, per la stampa delle donne

Elastico fitness - un'attrezzatura versatile e conveniente per lo sport. Consente di creare il carico progressivo necessario durante l'allenamento a casa senza l'uso di attrezzature aggiuntive.

Essenza e principi di base

Esistono 4 tipi principali di elastici per attività di fitness nell'industria sportiva. A seconda del tipo di attrezzatura, si formano i principi di base del suo utilizzo.

Nastri elastici

I più diffusi sono gli elastici. Sono un pezzo di materiale elastico lungo fino a 2 o 2,5 m Le estremità di tale nastro non sono collegate tra loro. Quindi, si formano le caratteristiche principali dell'uso di questa attrezzatura fitness. Quando si eseguono esercizi con nastri, devono essere fissati avvolgendoli sulla parte caricata del corpo dell'atleta.

Questo metodo può creare disagio con un uso prolungato. Gli arti elasticizzati si gonfiano e non consentono un esercizio prolungato nel gruppo muscolare target.

Tuttavia, questa apparecchiatura ha indubbi vantaggi. Quando si lavora con le cinture, il tirocinante è in grado di cambiare rapidamente e facilmente il carico durante un approccio. È anche facile fissare il nastro sul supporto. I cambiamenti nella propria posizione rispetto al proiettile ausiliario vengono eseguiti senza perdita dello sforzo sviluppato.

Anelli o anelli in gomma elastica

Questo tipo di apparecchiatura è costituita da elastici, le cui estremità sono interconnesse. Il diametro dell'anello nella maggior parte dei casi varia da 50 a 70 cm e la larghezza della striscia composita dipende dall'elasticità del materiale ed è di 5-10 cm.

L'allenamento con una fascia elastica per il fitness di un tale schema non ferisce le braccia e le gambe, poiché non è necessario avvolgere le estremità del prodotto attorno agli arti dell'atleta per il fissaggio. L'attrezzatura è fissata saldamente sull'area target del corpo grazie al proprio design. Ma le caratteristiche tecniche del prodotto creano uno svantaggio quando si utilizzano anelli di gomma nel processo di formazione.

Gli anelli elastici sono perfettamente adatti per le fasi positive dell'esercizio, ma non sono in grado di creare un carico quando si muovono in un'ampiezza negativa. Inoltre, lavorare con un elastico chiuso non consente di fissarlo in modo sicuro ed efficace su molti tipi di supporti e un raggio ridotto riduce significativamente l'elenco degli esercizi disponibili.

Cerniere lunghe

Gli anelli elastici in gomma per lo sport sono una soluzione di compromesso. La loro lunghezza è di 2-2,5 m, paragonabile alla distanza da un bordo all'altro dei nastri. Ma i lunghi anelli sono in loop.Grazie a ciò, non hanno un effetto negativo sulle braccia e sulle gambe dell'atleta durante la fissazione.

La combinazione di queste caratteristiche consente l'uso di anelli allungati in gomma nella maggior parte dei complessi sportivi. Il grande diametro consente di montare l'attrezzatura in modo sicuro sulla maggior parte dei supporti. La quantità di carico negli anelli elastici lunghi viene regolata aumentando il numero di giri attorno al corpo del professionista.

Le cerniere allungate sono realizzate con uno spessore da 1 a 10 cm, maggiore è questo valore, più elastico ha il magazzino.

Espansore tubolare con maniglie

Questo dispositivo sembra una corda per saltare. Il corpo di lavoro cavo dell'attrezzatura sportiva è realizzato con materiali compositi ad alta resistenza. Le maniglie sono montate alle estremità del tubo di gomma. Grazie a quest'ultimo, è conveniente per l'atleta tenere l'espansore in mazzi. Quando si fissa il dispositivo, non c'è dolore.

I manici in plastica consentono un'ulteriore concentrazione sulla modifica della posizione delle spazzole nello spazio. Ciò fornisce la possibilità di selezionare l'angolo più appropriato in cui si verificheranno le contrazioni muscolari.

Un espansore tubolare viene utilizzato per l'allenamento senza attrezzature aggiuntive. È conveniente ripararlo dietro la schiena. A causa della forma della parte lavorante, non ci sono sfregamenti durante la ripetizione ripetuta degli esercizi.

L'entità del carico è determinata:

1. Il numero di tubi cavi.
2. Il loro diametro.
3. Lo spessore della parete del fluido di lavoro.

Nonostante gli evidenti vantaggi di questa apparecchiatura, è necessario prestare attenzione durante l'utilizzo. Il punto debole del design è il collegamento tra la parte elastica e le maniglie. L'integrità del prodotto in quest'area viene spesso violata. Di conseguenza, c'è il rischio di danni.

Scegliere una fascia elastica per lo sport

Nella maggior parte dei casi, l'attrezzatura sportiva elastica è realizzata in lattice. Questo è un materiale durevole che ti consente di utilizzare intensamente questa attrezzatura per 2-3 anni. Ma il lattice è un forte allergene. Se il professionista è esposto agli effetti dannosi di questo materiale, dovresti avvicinarti con attenzione alla scelta di un prodotto sportivo.

Non dovresti comprare elastici economici. Sono realizzati in violazione del processo tecnologico. In questo caso, i componenti utilizzati possono contenere sostanze proibite e pericolose. Quando si utilizzano tali prodotti, un atleta può subire danni a causa di guasti alle apparecchiature.

Quando si sceglie un elastico e un cerchio, è necessario prestare attenzione ai prodotti realizzati con materiali antiscivolo. Ciò impedirà l'irritazione della pelle da attrito prolungato. Per lo stesso motivo, quando ci si allena con gli anelli di gomma, è meglio indossare abiti che coprano il più possibile tutte le parti del corpo dell'atleta.

Quando scegli l'attrezzatura elastica, non dovresti sopravvalutare la tua forza. Il carico sui muscoli dovrebbe essere paragonabile al livello di forma fisica dell'allievo.

Per comodità di scelta, gli elastici fitness con diversi gradi di elasticità sono realizzati negli stessi colori:

1. Colore verde È la marcatura standard per gli elastici per principianti. La forza di trazione in questi modelli non supera i 5 kg.
2. Nastri e anelli blu - il carico raggiunge gli 8 kg. Gli atleti esperti li usano per riscaldarsi prima dell'allenamento.
3. Giallo paragonabile a 12 kg. Tali espansori sono utilizzati dagli atleti avanzati nelle loro classi.
4. Nastri rossi e cerchi elastici sono in grado di fornire un alto livello di carico di potenza. La forza di trazione in questi modelli raggiunge i 18 kg.
5. Gli atleti professionisti usano cinture e passanti in gomma nera. Sono molto elastici e per lavorarci è necessario applicare una forza di circa 23 kg.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Allenarsi con una fascia elastica per il fitness per ragazze e donne è un ottimo modo per ripristinare il tono muscolare e portare i parametri della figura ai valori desiderati. Questo tipo di allenamento può essere praticato da persone che non hanno la possibilità di frequentare una palestra o un fitness club.

Controindicazioni per l'uso

Le lezioni con elastico per fitness non hanno controindicazioni associate alle caratteristiche dell'attrezzo. I nastri elastici non hanno un effetto dannoso e non creano carichi dannosi sul sistema muscolo-scheletrico. Cerchi, anelli e bande di resistenza in gomma sono controindicati solo per le persone a cui è vietato svolgere determinati tipi di attività fisica.

Suggerimenti utili

Prima di iniziare le lezioni con gli elastici, dovresti indossare abiti comodi. Non dovrebbe ostacolare il movimento.

Sarà anche utile acquistare materassini da yoga. Molti degli esercizi vengono eseguiti con il supporto sulla schiena o sdraiati sulla pancia. Pertanto, dovresti occuparti di preparare un luogo confortevole per l'allenamento.

Complesso principale

Complessi di esercizi con anelli elastici, anelli e bande di resistenza includono una serie di esercizi che possono essere eseguiti in palestra. Ciò è dovuto alle caratteristiche strutturali del sistema muscolo-scheletrico umano.

Gli attacchi delle fibre muscolari e la specificità del loro lavoro sono tali che un atleta, indipendentemente dal sesso e dall'attrezzatura utilizzata, deve eseguire movimenti simili. Fanno eccezione le caratteristiche dovute al design dell'attrezzatura utilizzata.

Esercizi per la parte superiore del corpo

Durante questi esercizi, il carico dinamico influisce su:

• muscoli pettorali;
• le spalle;
• indietro;
• braccia;
• stampa.

Anche i muscoli della metà inferiore del corpo sono caricati staticamente.

Allungando l'elastico su un piano verticale

Per eseguire l'esercizio, è necessario assumere una posizione stabile e selezionare l'attrezzatura necessaria. Vale la pena utilizzare un anello corto con un carico adeguato.

La posizione di partenza è simile a questa:

1. Il corpo è fisso.
2. Entrambe le braccia sono dritte e parallele al pavimento. I pennelli sono compressi
3. Un anello elastico è installato intorno ai polsi.

Dalla posizione di partenza, è necessario eseguire sollevamenti alternati degli arti sul piano verticale. Questo esercizio utilizza muscoli seghettati, deltoidi e bicipiti. Quello a due teste ha un carico statico.

Stiramenti o contrazioni orizzontali

Il movimento può essere effettuato con un anello in gomma di piccolo diametro, un espansore tubolare o un anello lungo. Il tipo di esercizio può variare a seconda della scelta dell'attrezzatura. Quando si sollevano le braccia, i delta ei muscoli della schiena svolgono il lavoro principale. Durante la miscelazione, petto e bicipiti.

La posizione prima di iniziare la lezione è simile all'esercizio precedente. L'atleta deve assumere una posizione stabile sul piano verticale. L'anello si trova sui polsi di entrambe le mani. Dopo aver assunto la postura necessaria, dovresti iniziare a sollevare simultaneamente gli arti attraverso i lati. È importante non cambiare il piano di movimento.

Quando si utilizza l'espansore, le braccia sono in linea con il cingolo scapolare (leggermente piegate in modo che i gomiti non entrino nel piano della schiena). Un elastico tubolare poggia sulla parte superiore delle scapole. In questo caso, lo studente eseguirà l'adduzione dei palmi al centro del torace.

Estensione dei tricipiti

Gli elastici per il fitness per l'allenamento delle braccia possono fornire risultati migliori rispetto ai pesi liberi. Ciò è dovuto alla natura del carico a cui è sottoposto il gruppo muscolare target durante il movimento. Le fasce elastiche forniscono il massimo carico durante il periodo di massima contrazione dei bicipiti e dei tricipiti.

È necessario eseguire l'estensione del tricipite da una posizione eretta. In questo caso, può essere utilizzato come un anello di gomma di piccolo diametro, un anello lungo o un espansore.

A seconda dell'attrezzatura disponibile, la riparazione dell'inventario viene eseguita come segue:

1. Mano libera nella zona delle spalle... È applicabile negli esercizi con piccoli cerchi di gomma. Il movimento viene eseguito in modo concentrato con una mano.
2. Su un supporto fisso... Il metodo viene utilizzato quando si lavora con un espansore tubolare e anelli. In questo caso, è possibile utilizzare entrambe le mani contemporaneamente durante l'esercizio. È una priorità negli esercizi volti a ridurre il peso corporeo.

Riccioli bicipiti

L'esercizio viene eseguito da una posizione eretta. Puoi piegare le braccia con qualsiasi tipo di attrezzatura elastica. Quando si utilizza un cerchio di gomma corto come supporto per fissare il bordo dell'inventario nel punto più basso, posizionare la gamba con lo stesso nome sul supporto e passare l'elastico sotto la rotula.

Usando anelli lunghi o un espansore, devi solo stare con entrambi i piedi sul proiettile. Successivamente, eseguire la piegatura con entrambe le mani. Quando si alzano le braccia, i gomiti devono essere fissati in una posizione. Le mani nella parte superiore dell'ampiezza sono leggermente ruotate in modo che i pollici "si guardino" l'un l'altro.

Voglie per il basso addome

L'esercizio è completamente identico al remare in curva con un bilanciere. Prima di eseguire il movimento, è importante assumere la corretta posizione di partenza e seguire la tecnica durante la lezione.

Dopodiché, puoi iniziare a fare l'esercizio. L'elastico deve essere posizionato sotto l'avampiede. Il cappio o l'anello è fissato saldamente con le mani. La trazione dovrebbe essere eseguita sull'addome inferiore. Nella parte superiore dell'ampiezza, è importante unire le scapole.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Questa serie di esercizi con attrezzatura elastica realizzata con materiali compositi è completamente unica. Poiché le fasce elastiche non consentono di eseguire i classici movimenti a scatto, purché non vi sia attrezzatura aggiuntiva, il raggiungimento dello sforzo richiesto viene effettuato attraverso una combinazione di esercizi statici con elementi di allenamento concentrato.

Questi allenamenti contribuiscono a progressi significativi coinvolgendo più muscoli nel lavoro. In altre parole, ogni esercizio del complesso può essere definito di base.

Alzare le gambe da una posizione orizzontale

Durante l'esercizio sono coinvolti i muscoli glutei e interno della coscia. La posizione di partenza per iniziare l'allenamento è simile alla posizione dell'esercizio precedente. L'elastico si trova sulla parte inferiore della gamba.

Pur mantenendo la tensione statica nell'area dei muscoli della parte centrale del corpo, è necessario sollevare alternativamente ciascuna gamba e portarla di lato il più possibile. In questo caso la calza che partecipa al movimento della gamba deve essere sollevata da terra quanto basta affinché il piano di appoggio non ostacoli il movimento.

Corsa orizzontale

La posizione di partenza è identica all'esercizio plank. Il supporto viene effettuato sul palmo delle braccia e dei piedi dritti. Il piede è ad angolo retto alla caviglia. L'anello di gomma si blocca sulla punta.

L'esercizio stesso è una trazione alternata del ginocchio verso la cintura. È importante mantenere la tensione nella zona della parte inferiore della gamba. Altrimenti, il cerchio elastico scivolerà via e non sarai in grado di ottenere il risultato corretto dall'allenamento.

Una bici

Identico al classico abbassamento alternato delle gambe alla cintura da posizione prona. Grazie all'utilizzo di elastici è possibile ottenere una maggiore tensione nella zona dei muscoli addominali.

Alzare le gambe dritte da una posizione prona

Questo esercizio viene eseguito sdraiato sulla pancia e sulla schiena. Nel primo caso, il carico principale viene spostato sui muscoli glutei. E nel secondo - il muscolo quadricipite della coscia e la stampa.

Per eseguire il movimento, è necessario sedersi su una superficie orizzontale piana. Le gambe dovrebbero essere dritte. Un anello di gomma di piccolo diametro si trova nella zona della gamba. Le gambe dovrebbero essere sollevate alternativamente.

Squat

Eseguito come i classici squat con bilanciere. L'attrezzatura sportiva elastica si trova sui fianchi leggermente sopra il ginocchio. Nel punto più basso della traiettoria, il bacino del tirocinante dovrebbe scendere leggermente al di sotto dell'orizzontale condizionale tracciato attraverso le ginocchia.

C'è anche un'opzione tozza in cui un cerchio di gomma è fissato sotto i piedi. In questo caso, si verifica una posizione più ampia delle gambe. Le mani dell'atleta allungano il nastro tra le cosce destra e sinistra.

L'elenco delle possibili opzioni per esercitarsi con gli elastici non ha confini. Tuttavia, i movimenti discussi aiuteranno nelle fasi iniziali dell'allenamento a caricare i muscoli di tutto il corpo.

Puoi eseguire gli esercizi in modo indipendente o combinarli in complessi in uno dei seguenti modi:

1. Formazione circolare... Tutti gli esercizi vengono eseguiti in sequenza uno dopo l'altro in un approccio. Possono esserci da 2 a 5 o 6 di questi cerchi.
2. Sistema tabata... La durata delle lezioni è determinata non dal numero di ripetizioni, ma dal tempo. Ad esempio, l'esercizio viene eseguito non per 15 ripetizioni, ma per 45 secondi.
   
3. Corpo diviso o intero... Gli esercizi sono divisi in gruppi muscolari o vengono eseguiti su tutte le grandi parti del corpo contemporaneamente.

Correggere il risultato

È possibile consolidare il risultato ottenuto a seguito dell'allenamento con l'aiuto di una dieta equilibrata. Il principio principale della formazione di una dieta quotidiana dovrebbe essere la selezione della quantità necessaria di calorie consumate con il cibo.

Quando aspettarsi l'effetto

I primi risultati evidenti da allenamenti regolari con cerchi elastici possono essere visti già da 1 mese. Anche se questo periodo di tempo dipende interamente dal livello iniziale di forma fisica e dalla regolarità degli esercizi.

Le fasce elastiche per l'allenamento sportivo nelle fasi iniziali sono in grado di fornire il giusto livello di stress per ottenere risultati. L'elenco degli esercizi disponibili è molto ampio e il costo dell'attrezzatura stessa è democratico. La combinazione di questi due fattori rende gli anelli elastici e gli anelli molto popolari tra le ragazze e le donne.

Video di fitness

Esempi di esercizi con un elastico per gambe e glutei: