Come perdere peso in lyashki in modo rapido ed efficace. Esercizi per una settimana a casa

La rapida perdita di peso è un processo complesso che richiede un approccio integrato, che interessa l'intero corpo nel suo insieme e non le singole zone. È impossibile perdere peso solo nel lyashki, perché il grasso verrà bruciato in tutto il corpo. Tuttavia, è possibile selezionare diete ed esercizi efficaci per correggere l'area problematica, sia per i fianchi che per altre parti del corpo.

L'essenza e i principi di base del programma di dimagrimento dell'anca

I fianchi delle donne sono, prima di tutto, uno strumento di sopravvivenza. Le riserve di grasso sottocutaneo sono necessarie per sopportare e partorire bambini sani. La natura si è occupata del rapido rifornimento delle riserve, quindi perdere peso sui fianchi non è facile.

Per ottenere ciò che desideri, devi non solo creare un piano di esercizi, ma anche prenderti cura di una dieta sana, routine quotidiana, procedure di benessere e persino tecnica di respirazione. Se ti concentri su una cosa, non ci saranno risultati.

Perdere peso nelle cosce basandosi esclusivamente sulla dieta richiederà una quantità di tempo irragionevole. Il processo può essere accelerato aggiungendo un regolare esercizio fisico a una corretta alimentazione. Inoltre, mangiare piccole quantità di cibo porterà a cattive condizioni di salute, depressione e irregolarità mestruali.

Prima di tutto, devi stabilire l'alimentazione e la routine quotidiana. I problemi di sovrappeso derivano da stress, insonnia, stile di vita sedentario, mancanza di acqua e lunghe pause tra i pasti. È necessario stabilire una regola per cenare entro e non oltre le 20:00 e mangiare in piccole porzioni 5-6 volte al giorno. La nutrizione frazionata accelera il metabolismo e aiuta ad abbattere il grasso della coscia.

Se non hai tempo per andare in palestra o fare esercizio a casa, puoi andare al lavoro a piedi, andare in bicicletta o salire le scale fino al tuo appartamento. Quest'ultimo tipo di attività sarà particolarmente efficace. Inoltre, non bisogna dimenticare di mantenere l'equilibrio idrico. Un adulto dovrebbe bere almeno 1,5 litri di acqua pulita al giorno. Stiamo parlando di acqua, non succhi, bevande gassate e alcol.

Come perdere peso in lyashki in modo rapido ed efficace: questo è possibile cambiando il cestino della spesa. Un certo numero di prodotti convenzionali, se usati correttamente, aiutano ad eliminare il peso in eccesso e rimuovono i prodotti dalla lavorazione del tessuto adiposo e delle tossine dal corpo.

Quindi, il tè verde e il brodo di rosa canina accelerano il metabolismo, quindi sarà utile aggiungerli al menu principale. Frutta e verdura fresche normalizzano il metabolismo dei grassi. Ma anche loro devono essere consumati correttamente: frutta come spuntino, verdura - appena prima di un pasto. Quindi vengono assorbiti meglio. I prodotti con effetto diuretico e lassativo aiuteranno a purificare il corpo.

Questi sono principalmente frutti:

• prugne;
• meloni;
• angurie;
• albicocche.

L'anguria con pane nero è particolarmente utile. Questa combinazione insolita accelererà il processo di perdita di peso.

Per bruciare i grassi nella zona delle cosce, scegli cibi ricchi di fibre:

• un pesce;
• frutti di mare;
• pollo;
• olio non raffinato.

Non solo accelereranno il metabolismo, ma miglioreranno anche le condizioni dei capelli e della pelle. Assunzione proteica consentita: fino a 30 g al giorno.Per mantenere l'immunità, è utile aggiungere cipolle, aglio e zenzero ai piatti. La pasta deve essere di grano duro. Per evitare di riprendere peso in eccesso, non consumarli con latte o uova.

Durante la dieta, i cibi dolci, grassi, fritti e salati sono controindicati. Vale anche la pena rinunciare a sottaceti e cibi in scatola. Bevande gassate e succhi zuccherini dovrebbero essere sostituiti con acqua e tè senza zucchero (è meglio usare il verde).

Si consiglia di includere nella dieta:

• pane di segale a base di crusca e farina integrale;
• frutta fresca;
• frutta secca;
• zuppe di verdure;
• verdure crude o sbollentate;
• grano saraceno;
• riso;
• carne di gallina;
• agnello;
• carne di coniglio.

L'elenco dei prodotti "vietati" include:

• Pane bianco;
• patate;
• carne grassa (maiale, anatra, oca);
• frutti dolci (come l'uva).

In modo che il corpo non soffra di mancanza di glucosio, miele o marmellata di frutti di bosco vengono introdotti nella dieta. L'importante è mangiare dolci al mattino e in piccole quantità. Inoltre, non dimenticare il regime. I bioritmi hanno un grande impatto sul benessere generale e sul processo metabolico. Un adulto ha bisogno di 7 ore di sonno per riprendersi. Devi andare a letto nello stesso momento.

Indicazioni per l'utilizzo del programma dimagrante coscia

La riduzione del volume delle cosce è necessaria quando, ad esempio, si formano antiestetiche "orecchie" o compaiono depositi di cellulite. È anche il momento di perdere peso nei fianchi se si sfregano l'uno contro l'altro mentre si cammina.

Questo può essere un vero problema in estate. Alcune donne devono lubrificare le aree problematiche con deodorante o un gel speciale (crema) per evitare dermatite da pannolino e graffi.

Inoltre, non bisogna dimenticare che un volume significativamente maggiore dei fianchi indica un aumento di peso eccessivo. Pertanto, è necessario iniziare immediatamente a ridurlo.

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Controindicazioni all'implementazione del programma di perdita di peso dell'anca

Prima di iniziare ad allenarti e metterti a dieta, devi valutare la tua salute. L'attività fisica è controindicata in alcune categorie. La violazione del divieto dei medici può portare a gravi conseguenze.

Le principali controindicazioni alle diete sono:

• gravidanza e alimentazione;
• menopausa;
• malattie del tratto gastrointestinale;
• malattie del sistema genito-urinario;
• oncologia;
• recente intervento chirurgico;
• diabete.

L'attività fisica è vietata se:

• malattie e lesioni della colonna vertebrale;
• oncologia;
• epilessia;
• disturbi del sistema cardiovascolare;
• asma bronchiale;
• intossicazione del corpo;
• temperatura corporea elevata.

L'attività fisica è limitata quando:

• malattie croniche;
• patologia polmonare dello sviluppo del sistema muscolo-scheletrico;
• trauma recente;
• riabilitazione dopo malattia;
• riduzione della vista e dell'udito.

Prima di elaborare una dieta e un programma di esercizi, consultare il medico. Aiuterà ad adattare la dieta ed evitare gravi errori.

Consigli utili per perdere peso

L'efficacia di perdere peso nell'area delle gambe dipende direttamente da come è organizzata la distribuzione dei carichi. I muscoli si abituano rapidamente allo stesso tipo di esercizio, quindi devono essere alternati. Almeno un allenamento a settimana dovrebbe includere l'allenamento della forza. Per una lezione di 20 minuti con i kettlebell, puoi bruciare fino a 400 kcal.

Fare jogging a passo lento con i piedi pieni in superficie non funzionerà. Le distanze di resistenza dovrebbero essere intervallate da sprint ad alta velocità. Quindi saranno coinvolti diversi gruppi muscolari.

Vale anche la pena ricordare che puoi allenarti sempre e ovunque. Meglio abbandonare l'ascensore a favore delle scale e cambiare i mezzi pubblici con una bicicletta. Mentre guardi la serie, puoi fare addominali, allungamenti, calci e squat.

La nutrizione va monitorata: va registrato tutto ciò che si mangia durante la giornata. Il menu dovrebbe essere preparato per una settimana: questo aiuterà a controllare il rapporto tra prodotti nocivi e sani.

Il cibo proibito non dovrebbe essere superiore al 20% della dieta quotidiana. In caso di fame improvvisa, dovrebbe esserci una scorta di frutta nel frigorifero. Puoi anche usare crostini di segale, pane integrale e frutta secca per uno spuntino. Si sconsiglia di consumare patatine o caramelle durante la dieta.

È anche necessario rinunciare a vestiti larghi. Nasconde i difetti della figura e quando si perde peso, dovrebbe sempre esserci l'opportunità di valutare il corpo di lato. Scattare fotografie a figura intera una volta alla settimana ti darà un'indicazione dei progressi o meno.

La serie principale di esercizi per il programma dimagrante dell'anca

Come perdere peso in lyashki in modo rapido ed efficace - per questo è meglio allenarsi in palestra. Ma la maggior parte delle donne preferisce gli allenamenti a casa. Devi fare almeno 4-5 volte a settimana e prendere un giorno per le procedure di benessere.

I seguenti esercizi dovrebbero essere inclusi nel tuo programma di allenamento a casa:

1. Squat. Posizione di partenza: i piedi sono alla larghezza delle spalle, le mani sono in vita. Cominciano ad accovacciarsi lentamente, con la schiena dritta, assicurandosi che i glutei scendano sotto il livello del ginocchio. Il movimento dovrebbe sembrare come se i glutei stessero "cercando" una sedia. Presta particolare attenzione alle ginocchia. Non dovrebbero andare oltre la punta. La mancata osservanza di questa precauzione potrebbe provocare lesioni. Devi eseguire lo squat almeno 30 volte per allenamento. Per comodità, puoi dividere l'esercizio in 2 serie. La tregua è data non più di 30 secondi.
2. "Forbici". Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento, tenere le gambe sospese. Innanzitutto, solleva la gamba destra e riportala nella posizione originale. Poi quello di sinistra. Per ogni gamba vengono eseguiti 15 approcci. L'esercizio viene ripetuto 2 volte.
3. Spremere-sbloccare piedi con la palla. Posizione di partenza: seduti su una sedia, bloccano una palla da ginnastica con i piedi. Dovrebbe essere piccolo e resistente. In alternativa, puoi utilizzare un espansore. La palla viene schiacciata dalle gambe, espirata nel punto più alto e i muscoli si rilassano. Tieni i fianchi e gli addominali tesi. L'esercizio viene eseguito in 2 serie di 15 volte ciascuna.
4. Fai oscillare le gambe. Posizione di partenza: stare in piedi vicino a una sedia o al muro, mettere la mano su un supporto. La gamba sinistra viene riportata indietro, viene eseguita una lenta oscillazione e viene riportata nella posizione originale. Devi alzare la gamba il più in alto possibile e tenerla in aria per un paio di secondi. L'esercizio viene eseguito in 2-3 serie di 15 ripetizioni per ciascuna gamba. Le oscillazioni laterali e in avanti hanno una tecnica simile. La differenza è che nel primo caso la gamba viene lanciata in avanti e nel secondo di lato.
5. Esercizio di stretching. Posizione di partenza: siediti sul pavimento, allunga le gambe davanti a te. Quindi provano a toccare le dita dei piedi con le mani. La colonna vertebrale dovrebbe sentire tensione. Quando le mani toccano i calzini, si congelano per 5-10 secondi. Quindi si raddrizzano lentamente.
6. "Sedia". Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia - schiena dritta davanti a te. L'essenza dell'esercizio è imitare lo stare seduti su una sedia. Cioè, dalla posizione di partenza, si accovacciano in modo che le ginocchia formino un angolo retto. In questa posizione, si congelano per 10 secondi, quindi si alzano lentamente. Durante l'esercizio, è necessario monitorare le condizioni delle ginocchia: non dovrebbero risultare. La "sedia" viene eseguita in 2 serie di 10-15 ripetizioni.
7. Portando indietro la gamba. Eseguito su una superficie dura. Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe, braccia e gambe divaricate (non molto). La gamba di lavoro viene tirata indietro e sollevata alla massima altezza. L'articolazione del ginocchio è piegata in modo che non ci sia dolore. La gamba viene tenuta in aria per 10-15 secondi, quindi abbassata lentamente. Per tutto questo tempo, i glutei dovrebbero essere tesi. Su ogni gamba vengono eseguite 2 serie da 15 ripetizioni.
8. "Glute Bridge". Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, premere la parte bassa della schiena sul tappeto e allargare le ginocchia ai lati. Le mani sono appoggiate lungo il corpo, i piedi sono fissati sul pavimento. Al momento dell'inspirazione, la schiena e le anche si alzano, formando una linea retta con le spalle. I muscoli degli addominali e dei glutei sono tesi. Le gambe vengono tenute in aria per un paio di secondi e, con un'espirazione, ritornano nella posizione originale. Durante lo sforzo muscolare, i glutei vengono schiacciati il ​​più possibile. Il "bridge" viene eseguito almeno 30 volte al giorno: 2 serie da 15 ripetizioni.
9. Plie squat. Posizione di partenza: i piedi sono alla larghezza delle spalle, i calzini sono rivolti verso l'esterno. Le braccia sono estese in avanti, assicurandosi che rimangano a livello dell'articolazione della spalla. Quindi si accovacciano lentamente, cercando di non sollevare i talloni dal pavimento. Nel frattempo, le gambe sono parallele alla superficie. Tornano lentamente alla posizione di partenza, controllando la posizione delle ginocchia. L'esercizio si svolge in 2 serie di 15 ripetizioni. Plié potrebbe non funzionare la prima volta. Per rendere l'esercizio più facile, puoi prendere un lungo bastone e usarlo come supporto.

   

10. Affondi in avanti... Posizione di partenza: la schiena è mantenuta dritta, i piedi sono uno accanto all'altro. Innanzitutto, i muscoli addominali sono tesi, quindi si lanciano in avanti. Lo snatch dovrebbe essere affilato e lo squat dovrebbe essere profondo. La gamba portante rimane dritta e il ginocchio "funzionante" forma una linea retta con il tallone. L'esercizio viene eseguito in due approcci: 15 ripetizioni per ogni gamba.
11. Si consiglia di riscaldarsi prima dell'allenamento. I muscoli riscaldati hanno una maggiore mobilità. L'opzione più semplice è marciare sul posto per un minuto, alternando le ginocchia al petto. La gamba deve essere sollevata alla massima altezza. Le curve in profondità e laterali saranno utili. L'opzione ideale è fare una breve corsa (non più di 5 minuti).

Correggere il risultato

Come perdere peso in lyashki rapidamente ed efficacemente è descritto sopra, ma, avendo raggiunto un risultato positivo, non solo deve essere consolidato, ma anche mantenuto sistematicamente. Il tono muscolare deve essere mantenuto attraverso trattamenti di benessere e una corretta alimentazione. La dieta deve essere seguita costantemente. Non puoi seguire una dieta sana per una settimana e poi passare al cibo spazzatura.

Per ottenere l'effetto desiderato, dovrai rivedere completamente la dieta, per una settimana potrebbe assomigliare a questo:

Il menu può cambiare a seconda delle preferenze di gusto. La cosa principale è che è equilibrato e corrisponde all'apporto calorico giornaliero.

Per colazione, devi mangiare cibi ricchi di carboidrati:

• porridge;
• muesli;
• latte con cereali;
• pane con miele o marmellata.

Questo ti darà una carica di energia per la giornata. Durante la seconda colazione vengono rifornite le "scorte". Per uno spuntino, un frutto, un muesli o una barretta di cioccolato sono ottimi. Per pranzo, il corpo dovrebbe ricevere il maggior numero possibile di nutrienti. Vale a dire: proteine, grassi, carboidrati.

Si consiglia di cucinare zuppa, cucinare pollo con riso, pasta o grano saraceno. Pesce e patate o riso vengono consumati più volte alla settimana. Un'ora prima dell'allenamento, è necessario ricaricare i carboidrati. Questo può essere frutta e yogurt. Dopo l'allenamento, è necessario "nutrire" i muscoli e ripristinare le riserve di glicogeno.

Una barretta di cioccolato, un muesli, un frullato proteico o un panino sono buone scelte. La cena è necessaria per compensare il consumo energetico della giornata, quindi la preferenza è data ai cibi ricchi di proteine.Puoi mangiare ricotta a basso contenuto di grassi, uova, piatto di pesce, porridge di grano saraceno, fagioli o un prodotto lattiero-caseario.

Devi anche prenderti cura della cura del corpo, poiché dopo aver perso peso, la pelle potrebbe perdere compattezza ed elasticità.

Per ripristinare la forma aiuterà:

• doccia fredda e calda;
• bagni con aghi di pino e sale marino;
• impacchi al cioccolato (la pelle viene cotta a vapore, "strofinata" e viene applicata una miscela di cioccolato);
• argilla blu (acquistabile in ogni farmacia).

Inoltre, puoi fare un massaggio anticellulite a casa. Il metodo che utilizza il miele si è dimostrato eccellente. È sufficiente applicarlo in uno strato sottile e massaggiare l'area problematica. Il palmo deve essere premuto contro la pelle con uno sforzo, "strappandolo" come una lattina. Questa procedura è piuttosto dolorosa ma molto efficace.

Opinioni sul programma dimagrante coscia di istruttori di fitness e perdenti

Come perdere peso in lyashki in modo rapido ed efficace - nella maggior parte dei casi, gli istruttori di fitness considerano il cambiamento più efficace nell'attività: l'allenamento cardio dovrebbe alternarsi con esercizi di forza, ginnastica e aerobica. Ballare e saltare la corda non sarà meno efficace.

Questo aiuterà a correggere la silhouette e modellare i fianchi. Inoltre, tutti i formatori concordano sulla necessità di una corretta alimentazione. Dovrebbe rafforzare qualsiasi tipo di attività. Senza un menu equilibrato, non ci saranno progressi.

Se stessi perdendo peso notano che la cosa più difficile nell'home fitness è trovare motivazione ogni giorno. In palestra, è più facile sintonizzarsi su uno stato d'animo lavorativo e ottenere supporto dall'esterno. Tuttavia, l'esercizio quotidiano e una corretta alimentazione diventano rapidamente un'abitudine.

L'importante è resistere alle prime 3 settimane.

È necessario valutare attentamente le revisioni dei metodi di perdita di peso pubblicate su varie risorse. Se stiamo parlando dell'uso di droghe, prodotti alimentari unici, integratori alimentari e mezzi tecnici, va tenuto presente che nella maggior parte dei casi le recensioni sono scritte su ordinazione a scopo pubblicitario. Devi solo fidarti delle recensioni di coloro che hanno lavorato solo con il proprio corpo e hanno seguito la dieta più comune.

Quando aspettarsi l'effetto di un programma dimagrante per le cosce

I primi risultati della perdita di peso saranno evidenti in un mese. Tuttavia, non aspettarti un effetto immediato. I muscoli acquisiranno tono dopo circa sei mesi di esercizio regolare. Il corpo si abituerà al nuovo modo di vivere, ricostruirà il metabolismo e solo allora il corpo reagirà. Successivamente, puoi passare a una modalità silenziosa con 3 giorni di allenamento a settimana.

Per perdere peso nel lyashki, prima di tutto, devi sbarazzarti rapidamente dell'eccesso di peso in generale. In questo caso è impossibile allenare solo un'area dei fianchi (non importa quanto siano efficaci).

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video sui metodi per perdere peso nel lyashki

Come perdere peso in lyashki: