Il carico dinamico è un tipo di esercizi di fitness in cui un atleta esegue vari tipi di movimenti. Un prerequisito per allenamento in palestra o all'aperto potrebbe essere chiamato dinamico, è il movimento del corpo o di parti del corpo di un atleta nello spazio.
Essenza e principi di base
L'esercizio dinamico è un tipo di carico in cui le cellule muscolari si contraggono e il movimento si verifica nell'articolazione. In questo caso, periodi di tensione muscolare si alternano a periodi di rilassamento.
A seconda della natura, dell'intensità e dell'entità del carico, gli esercizi dinamici sono suddivisi in:
- Auxotonic o isotonic.
- Isometrico.
- Isocinetico.
- Ciclico.
Auxotonic
Questo tipo di carico dinamico, in cui viene eseguito un effetto a breve termine della forza esterna sui muscoli del praticante. Di conseguenza, sono ridotti. Questo tipo di esercizio viene utilizzato per aumentare la forza fisica e la resistenza dell'atleta. I movimenti isotonici dinamici si riferiscono al tipo di carico anaerobico.
Quando vengono eseguiti, lo scambio di energia nel corpo umano avviene senza la partecipazione dell'ossigeno. La principale fonte di energia è il glicogeno accumulato nei muscoli e nel fegato dell'atleta. Ciò impone un lasso di tempo su come completare questo allenamento. La sua durata totale non dovrebbe essere superiore a 45-60 minuti.
Esempi di esercizi dinamici isotonici sono:
- Panca sdraiata su una panca orizzontale.
- Raddrizzare le braccia sul blocco da una posizione eretta.
- Tirare il bilanciere alla cintura.
Tutti i movimenti eseguiti in palestra utilizzando pesi aggiuntivi sono auxotonici. Hanno lo scopo di sviluppare la forza fisica dell'atleta, aumentando la massa e il volume dei suoi muscoli.
Isometrico
Gli esercizi isometrici in dinamica sono una sorta di movimenti isotonici. La loro principale caratteristica distintiva è la presenza di una fase di carico statico durante l'esecuzione di esercizi isometrici. Durante il periodo di diminuzione della lunghezza delle fibre muscolari, viene eseguito un breve ritardo nel punto di massima contrazione.
Grazie alla combinazione delle due principali aree del fitness (statica e dinamica), è possibile scioccare i muscoli e il sistema nervoso. Questo permette di superare i momenti di ristagno dell'allenamento, oltre che di rafforzare ulteriormente legamenti e tendini.
Isocinetico
Gli esercizi isocinetici vengono eseguiti su attrezzature specializzate. È in grado di modificare la quantità di resistenza a seconda dello sforzo sviluppato dall'atleta. Il principio di base dei simulatori isocinetici è ottenere la massima contrazione muscolare. L'attrezzatura è progettata in modo tale che nessuna corsa di carico (a vuoto) sia completamente assente.
Esistono 2 tipi di macchine per esercizi isocinetici:
- Dinamometri. Questo tipo di attrezzatura controlla la velocità del movimento, mantenendola a un livello prestabilito. Se l'atleta aumenta lo sforzo, il dinamometro aumenta la resistenza.
- Il secondo tipo di simulatori utilizza un cambiamento nel momento della leva della resistenza selezionata... Coincide con un cambiamento nello sforzo dei muscoli della spalla e con un cambiamento di tensione. La resistenza è quindi in grado di adattarsi al continuo cambiamento della forza muscolare che viene applicata per tutta la gamma di movimento.
Gli esercizi isocinetici possono essere eseguiti su una cyclette. In questo caso, lo studente stesso sceglie il livello di resistenza appropriato, mantenendo la frequenza delle contrazioni muscolari.
Ciclico
L'esercizio dinamico è un tipo di attività fisica finalizzata non solo ad aumentare il volume e la massa dei muscoli, ma anche a sviluppare la resistenza del sistema cardiovascolare. Per questo, gli atleti ripetono molte volte movimenti identici con livelli di intensità bassa o alta.
Ad esempio:
- Correre.
- A passeggio.
- Ciclismo.
- Pattinaggio di velocità e sci.
Il compito principale di tale allenamento è aumentare la resistenza complessiva dell'atleta. Poiché quando si eseguono esercizi dinamici a bassa intensità, il principale metabolismo energetico si verifica con la partecipazione dell'ossigeno, è importante controllare il polso dell'atleta durante le attività sportive.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Gli esercizi dinamici sono un insieme di azioni e movimenti volti a migliorare le condizioni fisiche di una persona.
Nel corso delle attività sportive si sviluppano le seguenti qualità del corpo:
- Energia.
- Agilità.
- Resistenza.
L'esercizio dinamico è indicato per le persone in sovrappeso e con mobilità ridotta a causa del lavoro o dello stile di vita.
In questo caso, praticare sport aiuterà a ottenere i carichi necessari..
L'esercizio è fornito da una combinazione di processi biomeccanici e fisici e mentali nel corpo umano durante lo sport. Di conseguenza, sotto l'influenza dei carichi, si verificano cambiamenti nel corpo umano. Sono associati allo sviluppo delle qualità fisiche dell'individuo, al miglioramento delle capacità motorie e alla promozione della salute.
Con l'esecuzione cosciente e controllata di esercizi dinamici, le capacità mentali sono migliorate. Pertanto, i carichi dinamici fisici sono raccomandati per scolari e studenti.
Controindicazioni per l'uso
Esistono numerose controindicazioni per le quali è vietato quasi ogni tipo di attività fisica.
Questi includono:
- Malattie del sistema cardiovascolare (bradicardia, tachicardia, aritmia, ipotensione, ipertensione). Il carico deve essere minimo e dosato rigorosamente secondo le raccomandazioni di un cardiologo.
- Disturbi del tratto gastrointestinale... I carichi dinamici fisici sono controindicati in caso di ulcera duodenale.
- Malattie dell'apparato muscolo-scheletrico di natura degenerativa... Inoltre, un'attività sportiva intensa è controindicata per le persone che soffrono di demineralizzazione ossea. Come risultato di questa malattia, aumenta il rischio di frattura.
In una serie di malattie, gli esercizi dinamici sono accettabili. Tuttavia, è necessario apportare una serie di modifiche al programma di formazione che contribuiranno a migliorare la salute umana.
| Patologia | Raccomandazioni |
| Flebeurisma. | Il miglior esercizio dinamico per questa condizione è il nuoto. Quando si fa fitness, squat, affondi e altri esercizi simili dovrebbero essere esclusi dalla divisione dell'allenamento. Indossare indumenti compressivi avrà un effetto positivo. |
| Miopia oltre 6 D. | Non è consentita un'attività fisica intensa. Sono vietati gli esercizi "capovolti". |
| Artrite e artrosi | Lo stress da shock sull'articolazione (corsa e salto) dovrebbe essere evitato. La soluzione ottimale sarebbe l'aerobica in acqua. |
| Dopo malattie respiratorie acute | Durante il periodo di recupero, è necessario utilizzare metà del carico massimo. |
Suggerimenti utili
Affinché l'esecuzione di esercizi dinamici porti il risultato desiderato, è necessario osservare le seguenti raccomandazioni:
- Le lezioni dovrebbero essere divertenti. Risultati significativi in qualsiasi sport possono essere raggiunti solo con un allenamento regolare. Anche la motivazione più potente finisce. Dopodiché, è difficile costringersi a praticare sport se l'allenamento non è divertente.
- Riscaldati prima di qualsiasi tipo di attività fisica. Il riscaldamento di articolazioni, legamenti e muscoli del corpo ridurrà il rischio di lesioni.
- Mantieni una ragionevole progressione dall'allenamento all'allenamento. Vale la pena aumentare il peso di lavoro, la distanza o il tempo dell'attività sportiva di un importo non superiore al 10% del valore precedente.
- Se non ti senti bene, dovresti rinunciare all'allenamento.
Un diario di allenamento ti aiuterà a monitorare i risultati e a fare progressi. Vale anche la pena occuparsi dell'acquisto di munizioni sportive adatte.
Complesso principale
Gli esercizi dinamici sono un insieme comune di movimenti che possono essere eseguiti sia in stanze appositamente attrezzate che all'aperto. I seguenti complessi di allenamento possono essere distinti a seconda del tipo di carico dinamico.
Isotonico
Un effetto a breve termine delle forze esterne sull'apparato muscolare del corpo umano può essere ottenuto attraverso l'uso di un carico aggiuntivo o del peso corporeo dell'atleta.
Utilizzo di apparecchiature aggiuntive
Un esempio di un tale complesso è l'allenamento in palestra usando un bilanciere, manubri e simulatori.
| Giorno 1 | |
| Esercizio | Descrizione |
| Squat con un bilanciere sulle spalle 3 * 4-6 volte | L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli delle gambe. Inoltre, durante l'esecuzione, il lavoro comprende: lunghi estensori della schiena e muscoli glutei. La tecnica del movimento prevede il mantenimento di una posizione diritta della colonna vertebrale (non sono consentite deflessioni nelle regioni lombare e toracica). L'esercizio viene eseguito con un peso fino all'85% del massimo per 1 ripetizione. |
| Panca 3 * 8-12 ripetizioni | Il movimento è finalizzato allo sviluppo dei muscoli del torace, delle braccia e delle spalle. Durante la sua esecuzione, è importante monitorare la posizione del corpo. I piedi dovrebbero essere premuti saldamente contro la superficie di supporto e il bacino dovrebbe essere contro la panca. Il carico di lavoro viene selezionato al tasso del 60-70% del massimo. |
| Deadlift 3 * 10-15 volte | L'esercizio coinvolge i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe. Quando si abbassa il bilanciere, non è consentita la curvatura della colonna vertebrale. I piedi devono essere premuti saldamente sul pavimento. Lo stacco viene eseguito con un peso non superiore al 50% del valore massimo una tantum. |
Questo metodo per costruire una divisione dell'allenamento è chiamato Full Body. Durante la settimana, devi eseguire almeno 3 allenamenti.
Esercizi simili vengono eseguiti ogni giorno. La differenza sta nell'entità del carico.
Ad esempio, il 2 ° giorno, vengono eseguite le seguenti operazioni: panca (85-90%, 3 * 4-6 ripetizioni), squat (50-70%, 3 * 8-12 volte) e stacco (fino al 50%, 3 * 10 -15 ripetizioni). Il giorno 3 inizia con gli stacchi e termina con gli squat. Ad ogni movimento successivo, il carico diminuisce.
Questo complesso può essere integrato con 1-2 esercizi per piccoli gruppi muscolari:
- curling del bilanciere per i bicipiti;
- Stampa francese o estensione sul blocco;
- bilanciere in testa o pressa con manubri;
- solleva la gamba torcendo o appeso.
Con il tuo peso corporeo
Gli esercizi senza ulteriore carico sono isolati su barre orizzontali.
Questo tipo di carico dinamico è chiamato allenamento di strada o allenamento funzionale:
- I pull-up sulla barra orizzontale si impugnano dritti con le braccia alla larghezza delle spalle (4-6 * max). L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli della schiena e delle braccia. Durante l'esecuzione, non dovresti permettere al corpo di oscillare. È necessario allungare verso l'alto fino a quando il mento tocca la barra.
- Push-up dal pavimento o supporto orizzontale (4-5 * 12-15 volte). Il movimento sviluppa i muscoli pettorali.
- Squat senza pesi (4-5 * 15-20 volte). Il carico principale ricade sui muscoli delle gambe e sui glutei. Durante l'esecuzione, il corpo deve essere mantenuto dritto con una leggera inclinazione in avanti.
- Tuffi sulle barre irregolari (4-6 * max). L'esercizio sviluppa i muscoli del torace e dei tricipiti. Nella parte inferiore della traiettoria, la spalla dovrebbe essere parallela al pavimento.
- Solleva la gamba in sospensione o piegata (5-6 * max). Allena i muscoli addominali.
Gli esercizi del complesso possono essere scambiati e alternare la larghezza dell'impugnatura quando si tira su.
Formazione ciclica
Esercizi dinamici con ripetizioni ripetute di movimenti identici sono la corsa, la camminata o il ciclismo. L'isocinetica è un caso speciale di questo tipo di allenamento. Gli esercizi ciclici possono essere eseguiti ad alta o bassa intensità.
Allenamenti a bassa intensità
Destinato allo sviluppo della resistenza fisica generale e al rafforzamento del sistema cardiovascolare. Durante un'attività sportiva, l'atleta è tenuto a mantenere un ritmo di movimento uniformemente basso. Puoi controllare l'intensità del tuo allenamento utilizzando la tua frequenza cardiaca al minuto (FC).
La frequenza cardiaca dovrebbe essere entro:
- Corsa: 60-70% della frequenza cardiaca massima.
- Camminare - 40-50%.
- Ciclismo - 65-75%.
- Nuoto - 60-75%.
Il valore della FCmax è determinato dal test di atletica leggera o utilizzando la formula 220 meno l'età dell'atleta. L'ultimo metodo fornisce un valore approssimativo.
Allenamento ad alta intensità o intervallo
Esistono i seguenti tipi di allenamento ciclico a intervalli:
- Protocollo Tabata... Prevede l'alternanza di lavoro intensivo con riposo. La durata totale di un allenamento Tabat non supera gli 8 minuti. Durante questo periodo, è necessario eseguire 16 cicli di 30 secondi. ogni. In questo caso, il lavoro sotto carico è di 20 secondi e il riposo - 10 secondi.
- Il metodo di Waldemar Gerschler... Diretto per aumentare il consumo massimo di ossigeno VO2max. L'essenza del metodo sta negli esercizi pre-massimi, che si alternano a periodi di riposo. L'allenamento in atletica leggera secondo Gershler è il seguente. L'atleta esegue il segmento di controllo alla massima velocità. Quindi 3-5 secondi vengono sottratti dal risultato. e la gara si ripete di nuovo. Questi allenamenti vengono eseguiti fino a quando il tempo di recupero della frequenza cardiaca dell'atleta non scende a 2 minuti.
- Fartlek... Il metodo si basa sul principio della competizione personale. Diversi atleti competono tra loro, cercando di anticiparsi l'un l'altro sul traguardo.
Correggere il risultato
È importante prestare attenzione al riposo tra gli allenamenti per consolidare i risultati quando si eseguono esercizi dinamici.... Una corretta dieta equilibrata con la quantità richiesta di proteine, grassi, carboidrati e vitamine consentirà al corpo umano di recuperare il più completamente possibile tra le attività sportive.
Il sonno è una parte importante del periodo rigenerativo. Le persone che conducono uno stile di vita attivo dovrebbero dormire almeno 8 ore al giorno.
Quando aspettarsi l'effetto
La velocità con cui si ottengono risultati quando si eseguono esercizi dinamici dipende direttamente dal tipo di attività e dalla forma fisica iniziale dell'atleta.
Con i carichi auxotonici, i risultati visibili possono apparire solo per 2-3 mesi di esercizi regolari e corretti. Gli esercizi ciclici possono dare i primi risultati dopo 3-4 allenamenti.
I carichi dinamici isometrici sono usati come aiuto per superare certi ristagni. Pertanto, il risultato della loro attuazione dovrebbe essere previsto dopo la fine del ciclo di formazione.
L'esercizio dinamico è uno dei 2 principali tipi di attività fisica. Esiste un'ampia varietà di sport che coinvolgono movimento e movimento nello spazio.Ognuno di loro ha il proprio set di esercizi dinamici di base che migliorano le prestazioni fisiche corrispondenti dell'atleta.
Complesso video di esercizi dinamici per il tono del corpo e la flessibilità
Complesso dinamico per flessibilità e tono: