Come pompare a casa. Programma di allenamento per ragazze e uomini sulla barra orizzontale, con l'ausilio di manubri, senza ferro e simulatori

La maggior parte delle persone non ha l'opportunità o il tempo di visitare centri fitness e palestre, quindi preferisce allenarsi a casa. Costruisci muscoli a casa, questo non significa che sia banale eseguire esercizi fino al fallimento, al fine di presumibilmente accelerare il processo.

Per coloro che hanno deciso di aumentare di peso, ma non sanno come pompare a casa, ci sono tre fattori da considerare: corretta alimentazione, programma di esercizi e riposo.

Come oscillare a casa

Cibo... Per costruire a casa, oltre a un programma di allenamento adeguatamente selezionato, è necessario prestare attenzione a una componente così importante come una corretta alimentazione. Il successo dell'allenamento e la crescita muscolare del 50% dipendono dall'equilibrio e dai pasti regolari. È importante evitare cibi contenenti carboidrati veloci.

È necessario escludere praticamente dalla dieta i prodotti da forno e lo zucchero. Sostituisci il pane bianco con grigio o nero, è più utile. Per saturare il corpo di energia, vale la pena passare a una dieta contenente carboidrati lenti. Nella prima metà della giornata, devi mangiare pasta, vari cereali (grano saraceno, farina d'avena), verdura e frutta.

L'assunzione di cibi proteici (uova, carne, pesce, legumi) dovrebbe essere notevolmente aumentata. La norma proteica per una persona è calcolata come 0,5 g per 1 kg. Affinché la massa muscolare cresca rapidamente, questa cifra dovrebbe essere triplicata. I frullati di proteine ​​sono essenziali.

Allenamenti... I bodybuilder e gli atleti che sono fissati sulla rapida crescita muscolare sono spesso invitati ad allenarsi fino al fallimento. Durante l'attività fisica, l'acido lattico si accumula nei muscoli, in modo che fuoriesca, è necessario fare un breve riposo tra gli esercizi.

I bodybuilder esperti assumono droghe illegali, la saturazione muscolare con acido non fa paura per loro e per gli atleti dilettanti o per coloro che vogliono pompare a casa, l'acidificazione delle fibre muscolari può portare a una perdita di volume muscolare.

Ricreazione... Le lezioni con carichi intensi dovrebbero essere alternate al riposo. Durante questo periodo, il corpo si riprende e istruisce i muscoli a crescere. Non ha senso eseguire diverse centinaia di ripetizioni al giorno senza interruzioni, al fine di ottenere rapidamente il risultato desiderato. Come riposo, significa dormire sano e mangiare cibi proteici.

Contro degli allenamenti a casa

Mancanza di un allenatore... Senza la supervisione di un allenatore, gli esercizi possono essere eseguiti in modo errato, verranno commessi errori nella tecnica di esecuzione, il che comporterà un risultato basso e una maggiore probabilità di lesioni o danni.

Situazione... È importante avere abbastanza spazio nella propria posizione per un allenamento confortevole.In una piccola stanza chiusa, una persona non si sente a suo agio, inoltre, lo spazio limitato non consente esercizi di ampiezza.

Durante lo sforzo fisico, il corpo suda e il corpo richiede anche molta aria fresca. La stanza deve essere ben ventilata. Gli esercizi cardio saranno molto limitati. Attività a tutti gli effetti di questo tipo possono essere svolte solo in cantiere.

Mancanza di motivazione... La motivazione è molto importante per l'esercizio sistematico a casa. Una persona deve sforzarsi di rimettersi in sesto e credere nel raggiungimento di un risultato positivo. Per pompare, devi avere una forza di volontà di ferro.

Mancanza di attrezzature per esercizi... Questo è uno dei maggiori svantaggi nel fare i compiti a casa. Quasi tutti possono acquistare un kettlebell, manubri o bilanciere. Per i pull-up, puoi creare il tuo bar o bar per attività all'aperto.

Anche nel negozio di articoli sportivi c'è la possibilità di acquistare attrezzature sportive simili per la stanza, montate su pareti o porte. Avendo deciso di pompare a casa, dovrai abbandonare simulatori complessi e multifunzionali.

Distrazioni... Arrivando in palestra, una persona è sintonizzata solo sulle lezioni e nulla la distrae. Al contrario, aumenta la voglia di studiare, la persona è completamente immersa nel processo. Le distrazioni sono costantemente presenti a casa.

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Esercizi di riscaldamento

È molto importante prima dell'allenamento, e soprattutto a casa, eseguire una serie di esercizi di riscaldamento che prepareranno il corpo ai carichi da pompare.

Il riscaldamento è molto importante, come risultato della sua implementazione, la temperatura corporea aumenta, i muscoli vengono riscaldati, i processi metabolici vengono avviati, le fibre muscolari sono piene di energia. Le articolazioni e i legamenti, che saranno coinvolti nell'allenamento, vengono allungati.

Il corpo diventa flessibile, il rischio di lesioni si riduce:

1. La testa si inclina ai lati. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Lo sguardo è diretto davanti a te. Le teste fanno movimenti obliqui a sinistra ea destra. Eseguire 20 sec. Poiché le mani sono libere, lungo la strada, devi allungare le mani. Devono essere ruotati in senso orario, quindi in senso antiorario.
2. La testa si inclina in avanti. Una posizione dritta, le mani sulla parte posteriore della testa. La testa è piegata in avanti e leggermente premuta sulla parte posteriore della testa. Dovresti sentire come se i muscoli del collo fossero allungati. La tensione viene mantenuta per 15-20 s.
3. Riscalda l'articolazione della spalla. Supporto diritto standard. La mano sinistra dovrebbe essere raddrizzata di fronte a te. Il gomito sinistro viene premuto sul petto con la mano destra. Per aumentare l'effetto, è necessario piegare il braccio destro al gomito e portarlo dietro la parte posteriore della testa. Lo stretching viene eseguito per 15 s per ogni braccio.
4. Allungando i muscoli del torace. Supporto standard, braccia alzate e divaricate. Avvicina le scapole, inclinando le braccia indietro. Eseguire 20 s.
5. Muscoli della schiena. Per allungare i muscoli della schiena, devi stare in piedi, posizionare le gambe alla larghezza delle spalle, stringere i palmi delle mani nella serratura, raddrizzare le braccia e sollevarle di fronte a te. I fianchi devono rimanere immobili, solo la schiena e il rene sono arrotondati. Per 15-20 secondi allungano le braccia in avanti, allungando i muscoli della schiena.
6. Riscalda i muscoli della schiena della coscia. Esegui in posizione eretta, gambe unite. Devi sollevare la gamba destra davanti a te, prendere il ginocchio con entrambe le mani e premerlo nel corpo. Dovrebbe essere avvertita la tensione muscolare della coscia. L'esercizio viene eseguito per 20 s per ciascuna gamba.
7. Allungando i quadricipiti. Le gambe dovrebbero essere unite. In una posizione, la gamba sinistra è piegata al ginocchio e afferrata con la mano sinistra. Devi portare il piede sul gluteo, dovresti sentire la tensione nei quadricipiti. Durante l'esecuzione, la mano destra è sollevata, il ginocchio sinistro dovrebbe toccare la destra. Dopo aver creato tensione sul quadricipite della gamba sinistra, vengono tenuti in questa posizione per 20 secondi.Fai lo stesso esercizio con la gamba destra.
8. Riscalda l'articolazione della caviglia. Si esegue in posizione diritta, la gamba sinistra viene messa davanti a te per mezzo passo e tenuta in peso. Il piede 20 s sarà ruotato a destra ea sinistra. Fai lo stesso con la caviglia destra.
9. Correndo sul posto. Le gambe dovrebbero essere unite, le mani all'altezza della vita. Devi correre sul posto, alzando le gambe in alto, le ginocchia dovrebbero toccarti le mani. Eseguire 20 s. Quindi le mani vengono posizionate sui glutei, corrono sul posto, toccando i palmi dei piedi. Questo esercizio viene eseguito per 20 s.

Raffreddare esercizi

Il raffreddamento consente al corpo di entrare in modo ottimale in uno stato di riposo dopo lo sforzo. Dopo gli esercizi di raffreddamento, la temperatura corporea diminuisce gradualmente, la frequenza del polso e il carico sul sistema cardiovascolare diminuiscono, le fibre muscolari si rilassano, diventano più elastiche, l'acido lascia i muscoli e diminuisce l'effetto del dolore post-traumatico dopo uno sforzo intenso.

Affinché il programma di allenamento porti il ​​massimo beneficio e contribuisca al rapido pompaggio dei muscoli a casa, è molto importante fare esercizi dopo l'esercizio che possano consolidare il risultato. Devi fare esercizi di allungamento muscolare che sono stati coinvolti nel processo di allenamento. Per ogni gruppo muscolare, si consiglia di eseguire esercizi in più serie di 30-50 s.

Per il defaticamento sono adatti gli stessi esercizi che sono stati eseguiti durante il riscaldamento prima della lezione.

Esercizi di allenamento a casa

Si ritiene che pompare a casa non sia realistico. Ma se una persona ha raccolto la sua volontà ed è determinata con determinazione, allora quale sarà il luogo della sua occupazione non ha importanza. Ecco una serie di routine di allenamento da inserire nel tuo programma di compiti a casa.

Esercizi per i muscoli della schiena

• Pull-up sulla barra con una presa ampia fino a toccare il petto. Per eseguire, dovresti prendere la posizione di partenza sulla barra orizzontale. Le braccia sono molto più larghe delle spalle. I palmi sono diretti lontano dal viso. Mentre inspiri, dovresti alzarti finché il tuo petto non tocca la traversa, nella posizione superiore, tenere premuto per 1-2 secondi e abbassare mentre espiri. Questo esercizio funziona bene per i dorsali.
• Pull-up a presa larga sulla barra. Sulla barra orizzontale, devi prendere la posizione di partenza con una presa ampia. Il corpo si piega leggermente in avanti e inclina leggermente la testa. All'inalazione, si alzano dolcemente, la testa dovrebbe essere portata sotto la traversa. Nel punto più alto, toccano la traversa con la nuca e si attardano un paio di secondi. Quindi, espirando, si abbassano nella loro posizione originale. Si stanno sviluppando i muscoli dorsali, romboidi, rotondi e trapezi. Anche il collo è rafforzato.
• Righe di manubri. Esegui in piedi, le ginocchia devono essere leggermente piegate, piega il corpo nella parte bassa della schiena e inclinalo di 90 gradi. I manubri capiscono senza problemi verso l'alto, le mani dovrebbero muoversi rigorosamente lungo il corpo. Dopo aver raggiunto il punto più alto, si attardano per 1-2 secondi, abbassano i manubri. Ripeti il ​​numero di volte richiesto.

Esercizi per i muscoli delle gambe

• Alzati sulle dita dei piedi, in piedi su un supporto. È necessaria una piccola elevazione. Puoi stare sulla soglia o tagliare una tavola spessa per esercitarti. Lo stand standard è quello di stare sul bordo di una collina. Per aumentare l'efficienza, puoi prendere pesi o manubri nelle tue mani. Si alzano in punta di piedi all'altezza massima, si attardano per un paio di secondi, poi si abbassano, non toccano il pavimento con i talloni. In questo modo, le uova vengono sviluppate e pompate in modo efficiente.
• Squat. Puoi eseguire l'esercizio in posizione eretta con le ginocchia dritte in avanti o leggermente ai lati. Inoltre, per aumentare il carico, dovresti usare manubri o pesi. Un bilanciere è perfetto. Maggiore è il peso operativo, maggiore è l'efficienza.
• Sedia per esercizi... Per prendere la posizione di partenza, devi avvicinarti al muro, premere la schiena contro di esso. Quindi fanno un piccolo passo. Le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle, le calze sono leggermente unite, le braccia sono raddrizzate lungo il corpo e poggiano sul muro.Abbassati lentamente fino a una posizione in cui le gambe formano un angolo di 90 gradi. Rimangono in questa posizione il più a lungo possibile.

Esercizi per i tricipiti

• Panca francese. Hai bisogno di due manubri o un bilanciere, una panca o due sgabelli. Posizione di partenza: sdraiato su una panchina, mani con i pesi sollevati e perpendicolari al pavimento, i palmi rivolti verso il viso. Durante l'esercizio, devi piegare e distendere le braccia solo al gomito, la spalla dovrebbe essere immobile. Durante l'inspirazione, i manubri vengono abbassati, durante l'espirazione, vengono sollevati.
• Flessioni alla schiena. Avrai bisogno di una panchina per completarlo. Devi voltarle le spalle e mettere le mani sul bordo, alla larghezza delle spalle. Le gambe dovrebbero essere raddrizzate in modo che la schiena sia leggermente lontana dal bordo della panca.
• Durante l'inspirazione, il corpo si abbassa gradualmente, piegando i gomiti. Non devi cadere perché i tuoi glutei tocchino il suolo. Il braccio al gomito piegato dovrebbe formare un angolo di 90 gradi. Quindi, solo con la forza dei tricipiti, il corpo viene sollevato. Per evitare lesioni, non è necessario spostare i gomiti di lato durante l'abbassamento. Per aumentare il carico, puoi mettere una panca o uno sgabello sotto i piedi.
• Push-up tricipiti. Per eseguire, devi prendere la posizione di partenza come con i normali push-up, ma le mani dovrebbero essere più vicine l'una all'altra. Per il massimo carico sui tricipiti, è necessario avvicinare le mani il più possibile e premere i gomiti sul corpo. Il corpo deve essere raddrizzato, altrimenti potresti ferirti. Le spazzole devono essere dirette parallelamente, altrimenti il ​​carico verrà distribuito ai muscoli pettorali. Fai esercizio senza intoppi. Ad ogni ripetizione, inspira ed espira. Quando le braccia sono piegate e il corpo è il più vicino possibile al suolo, devi fare una pausa, quindi salire.
• Flessioni verticali. Durante i push-up verticali, il carico principale è sui muscoli deltoidi, tricipiti e trapezio. Prendi una verticale con le spalle al muro. I palmi devono essere rimossi dal muro di 10-15 cm, le mani devono essere posizionate leggermente più larghe delle spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea retta. Non toccare il muro con i glutei. Lo sguardo è diretto di fronte a te. L'esercizio viene eseguito in modo ordinato e senza movimenti bruschi. Piega lentamente le braccia finché la testa non si avvicina al pavimento (la testa non può toccare il pavimento, se le mani non possono sopportare il carico, puoi ferirti). Quindi salgono alla posizione di partenza. Quindi, fai il numero richiesto di ripetizioni. Se all'inizio è difficile fare flessioni complete, puoi fare delle metà.

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Esercizi per bicipiti

• Pull-up con impugnatura inversa. Per la sua esecuzione sulla barra orizzontale, le mani sono posizionate leggermente più strette delle spalle e dirette verso il viso con i palmi. Il busto dovrebbe essere dritto. Tirando su, i gomiti sono tenuti più vicini al corpo, la schiena è mantenuta dritta. Per la massima ampiezza, il mento è sollevato sopra la barra. Nella posizione superiore, effettuano la riduzione limitante e rimangono sospesi per 1-2 s. All'espirazione, scendono alla posizione di partenza.
• Curl con manubri. Devi sederti su una panchina o uno sgabello, piegare e piegare le braccia con i manubri. Questo esercizio dà il massimo effetto sui bicipiti. Dovrebbe essere eseguito senza intoppi, senza movimenti bruschi. Mentre espiri, i manubri si sollevano, mentre inspiri si abbassano. La posizione delle mani può essere diversa. Possono essere di peso, puoi appoggiare i gomiti sulle ginocchia o sui fianchi. Nel processo di esecuzione, puoi cambiare la posizione delle mani tra gli approcci.
• Sollevamento del martello con manubri. Questo esercizio forma e pompa il lobo laterale del bicipite. Per completarlo, devi prendere una posizione eretta, abbassare le mani con i manubri, i palmi rivolti verso il corpo. Senza cambiare la posizione della mano, le braccia si piegano dolcemente e si piegano alternativamente. La schiena è dritta, le gambe non sono elastiche.

Esercizi per gli addominali

Ci sono due esercizi principali che puoi fare per gli addominali che allenano i muscoli addominali superiori, inferiori e obliqui.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe sono leggermente piegate sulle ginocchia, le mani dietro la testa. Sollevare dolcemente il busto sulle ginocchia e sulla schiena. Questo rafforza i muscoli addominali superiori.

Per lo sviluppo dei muscoli addominali inferiori, è necessario assumere una posizione sdraiata, raddrizzare le gambe, mettere le mani lungo il corpo. Quindi, con un movimento fluido, solleva le gambe verticalmente. Quindi abbassalo, ripeti il ​​numero di volte richiesto.

Esercizi per i muscoli del torace

• Flessioni tra i supporti. Un esercizio abbastanza semplice ed efficace per sviluppare ed espandere i muscoli del torace. Ciò richiederà tre sgabelli. Due devono essere posizionati leggermente più larghi delle spalle e il terzo in modo da stare su di esso con le dita dei piedi. Prendono la posizione di partenza come in un normale push-up con una presa ampia, appoggiandosi solo ai bordi degli sgabelli. L'ampiezza dell'esercizio dovrebbe essere la più profonda possibile. Scesi nel punto più basso, si attardano 1-2 secondi e si alzano. Abbassando, i gomiti vengono portati ai lati. Eseguire con attenzione per non ferirsi a causa di supporti instabili.
• Push-up su una mano. In questo modo funziona bene per i muscoli del torace. Metti l'accento sdraiato su una mano. L'altra mano è posizionata dietro la schiena o sulla parte bassa della schiena. Il corpo ha bisogno di essere raddrizzato, le gambe sono in punta di piedi. Prendendo fiato, piegano la mano che lavora al gomito, abbassano il petto quasi a terra. Il corpo non è piegato nella parte bassa della schiena. All'espirazione, salgono alla posizione di partenza. Se metti le gambe un po 'più larghe, è più facile eseguire l'esercizio in termini di equilibrio.

Programma di allenamento a casa

Come pompare a casa (il programma di allenamento è descritto di seguito) è consigliato da coloro che hanno già raggiunto determinati risultati. DIl principio fondamentale è la regolarità. L'esercizio sistematico tonificherà il corpo. I muscoli aumenteranno di volume e diventeranno prominenti. Il benessere e la condizione fisica miglioreranno notevolmente.

Non dovresti caricare il tuo corpo ogni giorno. Ma per ottenere buoni risultati, non puoi essere pigro. Il programma consiste in tre giorni di allenamenti alternati a un giorno di riposo.

Giorno 1.

Giorno 2.

3 ° giorno.

Come aumentare l'efficacia dell'esercizio a casa

1. È molto importante eseguire un riscaldamento di alta qualità prima di ogni lezione e un intoppo dopo l'allenamento.
2. Hai bisogno di bere più liquidi e mangiare bene. Se uno dei tuoi obiettivi è perdere peso, non dovresti passare a una dieta ipocalorica. Il corpo si esaurirà rapidamente.
3. Un allenamento buono e produttivo richiede il giusto atteggiamento. Devi porsi un obiettivo e lottare per raggiungerlo.
4. Non caricare immediatamente il corpo pesantemente. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. È molto utile quando si trovano attrezzature utili per l'allenamento (un kettlebell, diversi nuovi manubri, un bilanciere).
5. Quando possibile, esercitati in cortile. Puoi usare esercizi e attrezzature aggiuntivi, andare a correre.

Esercizi di base in palestra

Per ottenere buoni risultati in termini di accumulo muscolare, è necessario iniziare l'allenamento dagli esercizi di base e solo alla fine passare allo sviluppo di muscoli specifici. È dopo aver eseguito tali esercizi che i muscoli saranno tesi, la figura è in rilievo e attraente.

Gli esercizi di base sviluppano intensamente tutti i muscoli, ma è consigliabile integrarli con esercizi ausiliari. Il complesso dell'allenamento nei primi 3-4 mesi dovrebbe consistere in esercizi di base dell'80%. Dopo averli completati, il corpo guadagna rapidamente massa grazie ai potenti muscoli della schiena e delle gambe. Inoltre, verrà fornita una serie di esercizi di base basati sull'allenamento 3 volte a settimana.

Programma di allenamento in palestra

Giorno numero 1

Giorno numero 2

Giorno numero 3

Come guadagnare rapidamente massa muscolare per una ragazza

È abbastanza difficile per le ragazze costruire massa muscolare. Il loro corpo non è adatto a questo. Ma se si è deciso di stringere il corpo, ottenere sollievo muscolare e una figura snella, è necessario seguire tre regole importanti: allenamento, recupero e alimentazione.

Per crescere a casa, è importante bilanciare questi ingredienti. Il programma di allenamento dovrebbe includere una quantità sufficiente di esercizio, ma in modo tale che il corpo non subisca un sovraccarico.

È importante includere esercizi di base nel complesso del processo di allenamento, che coinvolgono tutti i muscoli del corpo. Un sonno sano è essenziale. Il corpo delle donne è già fragile, quindi il recupero prima della prossima lezione è molto importante. Una dieta equilibrata e regolare è la chiave del successo. Oltre al cibo, devi assumere vitamine e complessi proteici.

Come guadagnare rapidamente massa muscolare per un uomo

È anche importante per gli uomini attenersi a un regime di esercizio fisico, dieta e riposo. Ma nonostante una buona alimentazione, è comunque necessario assumere un'alimentazione speciale per gli atleti con un alto contenuto di proteine ​​e vitamine. All'inizio, gli allenamenti dovrebbero consistere in più della metà di esercizi di base per il pompaggio intensivo di tutti i muscoli del corpo.

Con ogni lezione, è necessario aumentare il peso di lavoro e il numero di ripetizioni in modo che il corpo si adatti rapidamente ai carichi e la muscolatura cresca.

È meglio allenarsi in palestra, ma puoi anche aumentare la massa muscolare a casa se hai il giusto atteggiamento. Rispettando il principio di regolarità, conducendo uno stile di vita sano e mangiando correttamente, sarà possibile farlo in breve tempo. È importante scegliere il programma di allenamento ottimale per la costruzione muscolare, poiché il sovraccarico aumenta il rischio di lesioni e carichi troppo leggeri non porteranno risultati.

Video su come pompare a casa per ragazze e uomini

Programma di allenamento a casa:

Programma di costruzione muscolare domestica: