Come pompare i glutei per una ragazza a casa

Molti istruttori di fitness credono che non importi se la natura ha dotato una ragazza di forme elastiche e arrotondate o meno. Puoi acquisire rapidamente le forme desiderate a casa se sai come puoi pompare il culo.

È importante conoscere le regole principali per pompare i muscoli della regione glutea e aderire alle raccomandazioni per l'esecuzione di esercizi. Oggi parleremo delle attività disponibili per dare ai glutei un aspetto elastico e bello.

Come pompare un bel culo elastico in 7 giorni

Per ottenere i massimi risultati, non è necessario visitare palestre speciali. La cosa principale è formulare con fermezza e chiarezza l'obiettivo e impostare compiti fattibili.

I principali fattori che ti permettono di organizzare una palestra a casa sono i seguenti:

• pazienza e assertività;
• conoscenza delle basi del pompaggio della massa muscolare;
• pensiero creativo;
• persistenza nelle azioni e nei desideri.

Non è necessario acquistare costose attrezzature per esercizi e normali manubri o articoli per la casa possono essere utilizzati come semplici attrezzature sportive.

I principi per l'attuazione di qualsiasi serie di esercizi sono:

• la regolarità dell'esecuzione dell'allenamento fisico;
• stretta aderenza al regime temporaneo;
• aumento dello stress sui muscoli a seconda della dipendenza;
• respirazione corretta.

È importante sapere! Se non è possibile tenere lezioni alla stessa ora ogni giorno, è necessario elaborare un regime settimanale in cui gli sport verranno assegnati da 3 a 5 giorni a settimana.

Considera le raccomandazioni e le regole di base per l'allenamento a casa:

1. Prima di tutto, devi fare un riscaldamento, riscaldarti e preparare i muscoli per ulteriori lavori.
2. Ogni esercizio nella fase iniziale deve essere eseguito 1-3 volte. Dopo essersi abituati, il numero di approcci aumenta da 15 a 20 per allenamento.
3. È importante prestare attenzione agli esercizi di respirazione. Inspirare - piena concentrazione sull'esercizio ed espirare - è necessario prendere la posizione di partenza, rilassarsi. È severamente vietato trattenere il respiro.
4. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti rigorosamente secondo le istruzioni. In caso contrario, potresti subire gravi lesioni e danneggiare la tua salute. Durante l'allenamento, dovrebbe essere sentito solo il lavoro dei muscoli allenati e non altri.

Gli esperti dicono che il risultato dell'allenamento per correggere la forma dei glutei sarà evidente se ci sono pochi depositi di grasso sottocutaneo.

Altrimenti, devi prima perdere peso: applica il metodo di allenamento generale regolare, nuoto e jogging (se non c'è molto grasso e non ci sono controindicazioni a questi sport).

È possibile pompare rapidamente il culo?

Non è necessario prepararsi al fatto che dopo 7 giorni di allenamento attivo la tua figura cambierà notevolmente.

Il periodo più breve per un risultato reale è di 2 mesi.

Per 1 settimana, i muscoli saranno in buona forma e dopo 2 inizieranno a contrarsi. È importante ricordarlo e in ogni caso non arrendersi, andare avanti verso l'obiettivo prefissato.

Una corretta alimentazione durante il pompaggio dei glutei

Prima di pensare a come pompare il culo a casa, devi fare una dieta equilibrata e corretta. Altrimenti, anche gli esercizi più ostinati e difficili non risulteranno.

Un menu progettato correttamente dovrebbe risolvere i seguenti problemi:

• ridurre la quantità di grasso sottocutaneo;
• migliorare la crescita muscolare.

Prima di tutto, è necessario includere più alimenti proteici, oltre a ridurre l'assunzione di carboidrati e quelli contenenti grassi.

Importante! Non dovresti escludere completamente o limitare fortemente l'uso di carboidrati, poiché questa azione può causare danni significativi al corpo.

Va ricordato che sono i carboidrati la fonte di energia, senza i quali la vita è impossibile. A beneficio del corpo, tali prodotti vengono utilizzati al mattino e dopo le lezioni. In questo caso, non verranno depositati sotto forma di depositi di grasso, ma al contrario inizieranno a degradarsi più velocemente.

Elenco dei prodotti vietati:

• dolci;
• confetteria a base di farina;
• piatti piccanti e affumicati;
• patate;
• pesce grasso, carne;
• bevande alcoliche e gassate;
• snack in scatola.

Meglio dare la preferenza a:

• prodotti a base di latte fermentato - yogurt senza additivi, kefir, latte cotto fermentato, ricotta;
• pesce, carne - bollito, vapore;
• succhi appena spremuti;
• porridge in acqua - grano saraceno, farina d'avena, miglio, ecc.;
• frutta non zuccherata - mele verdi, pompelmi, arance, prugne, ecc .;
• verdure: carote, cavolfiori, broccoli, zucchine, ecc.

Una condizione importante per gonfiare rapidamente il culo a casa è una corretta alimentazione nel primo mese di attività fisica attiva.

Poiché nella fase iniziale i muscoli non sono in buona forma, quindi, anche piccoli guasti possono riportare la figura al suo stato originale.

Esercizi per pompare i muscoli glutei

Puoi stringere il sedere a casa e in palestra. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla selezione degli esercizi per ottenere i massimi risultati.

Dalle orecchie alle cosce

«Squat". Mettiamo il corpo dritto, le gambe larghe, le braccia parallele al pavimento. Ci accovacciamo (30 volte). Quindi uniamo i piedi e ripetiamo. Per una lezione, devi eseguire 1 approccio in totale - 60 volte.

«Fai oscillare le gambe". Sdraiato su un lato, piega leggermente la parte inferiore della gamba. Con un arto libero, oscilliamo verso l'alto, tirandolo leggermente indietro. Ci voltiamo e facciamo lo stesso. Una gamba dovrebbe avere 1 serie di 30 swing.

«Affondo". Mettiti in ginocchio con la schiena dritta. Con un angolo di 90 gradi, affondo con una gamba. Inoltre, il secondo ginocchio dovrebbe essere posizionato a livello del tallone dell'altro arto. Facciamo inclinare il corpo in avanti.

Facciamo lo stesso per 1 set di 25 affondi.

Per l'interno coscia

«Incroci". Stendi un tappetino da ginnastica sul pavimento. Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto il culo. Premi la schiena il più strettamente possibile sul pavimento. Alziamo le gambe ad un'altezza di circa 30 cm e le allarghiamo in direzioni diverse, quindi le incrociamo.

La condizione principale e principale che ti consente di pompare il culo il più rapidamente possibile è la massima tensione dei muscoli dell'interno coscia.

In una lezione, devi fare 3 serie da 20 volte. Pausa - mezzo minuto.

«Sollevamento con una palla da ginnastica". Prendi una posizione sdraiata, braccia parallele al corpo, gambe con un angolo di 90 gradi sul fitball. Alza il sedere e le braccia e le spalle dovrebbero sdraiarsi. Eseguiamo 1 approccio 30 volte.

«Fai oscillare le gambe". Assumi una posizione eretta. Solleva lentamente e dolcemente la gamba destra a un angolo di 90 gradi. Facciamo questi swing 20 volte per gamba, 3 serie per sessione.

La schiena dovrebbe essere dritta in questo momento. Per comodità di mantenere l'equilibrio, è consentito appoggiarsi a una sedia.

Sulla parte posteriore della coscia

«Squat su una gamba". Per il supporto, è necessario scegliere un muro adatto e stare accanto ad esso. Pieghiamo leggermente uno degli arti e trasferiamo con molta attenzione il peso su di esso.Pieghiamo l'altra gamba con il ginocchio in alto e la avvolgiamo con la mano libera, per un esercizio più comodo.

Facciamo squat profondi e torniamo al loro stato originale. Per ogni gamba, viene eseguito 1 approccio e il numero di ripetizioni è 15.

Tecniche "La spinta del re". Assumi una posizione eretta. Metti una delle gambe sulla punta indietro. Ci accovacciamo piegandoli e toccando il pavimento con la punta delle dita 5-6 volte. Quindi eseguiamo squat simili e tocchiamo con i palmi delle mani 3-4 volte.

Piega la gamba separata con un angolo di 90 gradi e sollevala, continua ad accovacciarsi (7-8 ripetizioni). Torniamo alla posizione di partenza: in piedi. Facciamo 1 approccio per ogni gamba.

«Swing con kettlebell". La schiena è dritta, le gambe sono all'altezza delle spalle. Posiziona il kettlebell tra le gambe e prendilo con entrambe le mani, tirandole verso il basso. Il corpo deve essere leggermente inclinato, facendo una leggera deflessione nella regione lombare.

Con le nostre mani portiamo il proiettile tra le gambe, piegandole. Quando non si piega, il kettlebell ritorna al suo stato originale. Facciamo 2 serie da 10 ripetizioni.

Come gonfiare i glutei superiori

«Corda per saltare"È l'esercizio più efficace. Gli esperti consigliano di saltare per 20 minuti ogni giorno e dopo 45 giorni il risultato sarà sbalorditivo. Oltre ad aumentare la parte superiore dei glutei, i fianchi e l'addome sono ridotti: si verifica una correzione completa della figura.

«Fitball corse di cavalli". Ci sediamo su una palla da ginnastica, mettiamo le gambe ad angolo retto. Inizia delicatamente a saltare. Questo esercizio consente di pompare i muscoli superiori dei glutei in un breve periodo di tempo.

«Ponte sdraiato". Piega le gambe alle ginocchia, posiziona i piedi con sicurezza sul pavimento, le braccia lungo il corpo. Stringiamo i muscoli, inspiriamo profondamente l'aria e solleviamo il bacino. Sosteniamo fino a 30 secondi e torniamo alla posizione originale: sdraiati.

Facciamo 11 ripetizioni 3 volte. Come puoi pompare il culo con l'esercizio senza lesioni? I piedi, le spalle e le braccia dovrebbero essere premuti saldamente sul pavimento.

Esercizi per i bicipiti dell'anca

«Alzando il busto". L'esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena, le gambe sono ben fissate. Colleghiamo le nostre mani in una serratura dietro la testa e iniziamo a sollevare il corpo in modo che i fianchi siano distesi sul pavimento e non si muovano. Tenere premuto per 3-5 secondi, tornare alla posizione originale. Per una lezione, devi fare 3 ripetizioni 20 volte.

«Zampe da riproduzione". Devi sdraiarti sul pavimento, a pancia in giù. Tieni le gambe dritte e le dita dei piedi dritte. Metti le mani nella serratura e mettici sopra la testa. Alza delicatamente le gambe e allargale. Manteniamo il peso per 3-5 secondi e torniamo allo stato opposto. Si muovono solo le gambe e il corpo è a riposo. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.

«Alzati con i piedi". Mettiti a quattro zampe sul pavimento o sul tappeto. Una gamba piegata, solleva e poi abbassa. Torna alla posizione di partenza e ripeti le stesse azioni con la seconda tappa.

Per una lezione, devi fare 3 serie di 10 ripetizioni. Questo esercizio viene eseguito lentamente per non causare lesioni.

Esercizi per i quadricipiti della coscia

«Squat primaverili". Siamo dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Ci accovacciamo, come al solito, con le braccia tese, solo nel punto inferiore balziamo 3 volte con il bacino e torniamo alla posizione originale. Facciamo 3 viaggi da 20 ripetizioni.

«Ginocchiera". Mettiamo davanti a noi un piedistallo basso o una robusta scatola di legno. Pieghiamo una gamba al ginocchio e la mettiamo sull'inventario preparato, e l'altra, dritta, sta sul pavimento. Ci appoggiamo sull'arto piegato, piegandolo dritto e mettiamo l'altra gamba accanto ad esso in aria.

L'importante è non appoggiarsi alla gamba sostituita. Il peso dovrebbe essere rigorosamente piegato. Accettiamo la posizione originale. Per ogni arto, devi fare 2 serie da 20 ripetizioni.

«Allungamento". Sdraiati sul pavimento, da un lato. Metti delicatamente la mano sotto la testa. Con la lancetta dei secondi, tiriamo la gamba di lato con movimenti oscillanti.

Sosteniamo 15 secondi e torniamo alla posizione originale. Facciamo 2 serie da 15 ripetizioni.

Esercizi con manubri

«Affondi".Stare in piedi, sollevando piccoli manubri (il peso viene selezionato in base alle caratteristiche individuali). Facciamo un affondo quando inspiriamo ed espiriamo: ci spingiamo e ci alziamo nella posizione originale. Per ogni arto, vengono eseguite 3 serie di 15 ripetizioni ciascuna.

La seconda opzione, come puoi pompare il culo con questo esercizio, prevede l'uso di una piccola panca o sgabello. Una gamba, piegata all'altezza delle ginocchia, viene posta su un supporto e l'altra viene affondata.

Squat "Plie". Mettiamo i nostri piedi alla larghezza delle spalle e giriamo i calzini ai piedi di 120 gradi ai lati. La schiena è dritta ei muscoli addominali sono tesi. Con entrambe le mani, teniamo un manubrio vicino al bacino. Eseguiamo il movimento, cercando di sederci parallelamente al pavimento. Facciamo 4 serie da 8-9 volte.

«Piegamenti in avanti". Prendiamo i manubri in ogni mano, li posizioniamo sulle cuciture. La schiena è dritta e le scapole sono unite. Ci pieghiamo in avanti mentre tiriamo indietro il bacino. Inoltre, gli arti dovrebbero essere leggermente piegati, preferibilmente diritti.

Alzati nella posizione originale. Eseguiamo 4 approcci, 10 ripetizioni ciascuno.

Camminare sui glutei

Come puoi pompare il culo usando camminando sui glutei? Ci sediamo sul culo, sul tappetino da ginnastica. Gambe unite, braccia piegate ai gomiti.

Sforzando i muscoli glutei, iniziamo a muoverci avanti e indietro. Questo movimento viene eseguito per 15 minuti una volta al giorno.

Esercizi con bilanciere

Squat... Prendiamo un bilanciere con un piccolo peso tra le mani, lo mescoliamo dietro la schiena. Il corpo è dritto, le gambe sono alla larghezza delle spalle. Portiamo avanti la lezione in profondità, torniamo al suo stato originale. L'esercizio si svolge in 3 serie, 15 ripetizioni ciascuna.

«Ponte gluteo". Selezioniamo una comoda panca per noi stessi e riposiamo con le scapole. Pieghiamo le gambe alle ginocchia. Sopra il bacino posizioniamo un bilanciere con un piccolo peso, sostenendolo leggermente. Alza e abbassa il bacino verso il basso e verso l'alto.

«Stacco rumeno". Siamo dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendiamo il bilanciere con una presa leggermente più ampia. Uniamo le scapole, ci pieghiamo in avanti, riportando un po 'indietro il bacino. Pieghiamo leggermente le gambe alle ginocchia, se possibile, lasciale dritte.

La barra scorre dall'alto verso il basso fino al centro della parte inferiore della gamba, ma non scende fino in fondo. Il movimento durante l'esercizio è regolare, non nitido. Facciamo 3 serie, 12 ripetizioni ciascuna.

Come accovacciarsi per pompare il culo

Per ottenere il massimo risultato, è necessario conoscere diverse sfumature importanti per eseguire questo esercizio:

1. Prima di tutto, si dovrebbe prestare attenzione alla posizione delle gambe. È la larghezza o la cena che determinerà quale muscolo si gonfierà di conseguenza. È severamente vietato strappare talloni e piedi dal pavimento durante l'esecuzione. In caso contrario, potresti essere gravemente ferito.
2. La parte posteriore dal coccige al rachide cervicale dovrebbe formare una linea retta.
3. Le ginocchia si trovano rigorosamente sopra i piedi, ma non "guardano" in direzioni diverse. La direzione è la stessa della posizione iniziale.
4. Piegando le ginocchia, devi inspirare, alzarti - espirare.

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Una serie di esercizi per 1 giorno

È necessario eseguire la serie di esercizi descritti di seguito dopo aver mangiato, dopo 3 ore o immediatamente prima di mangiare.

Per ottenere un sacerdote bello ed elastico, si consiglia di fare quanto segue:

1. Squat semplici.
2. Fai oscillare le gambe.
3. Affondi all'indietro.
4. Ponte gluteo con bilanciere.
5. Corda per saltare.

Programma di allenamento settimanale per ragazze

Ekaterina Usmanova: I 5 migliori esercizi per i glutei

Il programma di allenamento di E. Usmanova si basa sul fatto che tutti gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro senza interruzioni e riposo. Ecco perché il corpo spende più energia, necessaria per bruciare il grasso corporeo in eccesso.

Questo set di lezioni è adatto sia ai principianti che agli atleti più esperti:

• Per pompare il culo il più velocemente possibile a casa, devi eseguire squat con passaggi sinistra / destra (20 volte).
• Quindi incrociare affondi (è consentito sostituire con quelli semplici). Ripeti su ciascuna gamba 20 volte.
• Si piega in avanti sulle gambe dritte (50 volte).
• Allevamento delle gambe da una posizione prona ai lati (30 ripetizioni).
• Sollevare i fianchi da una posizione prona (25 volte).

Gli esercizi vengono eseguiti in 3-4 serie. Con l'esercizio regolare, l'efficacia si noterà dopo 3 settimane. Se aggiungi esercizi di resistenza, il risultato sarà in 14 giorni.

Puoi pompare il culo a casa, ma come descritto sopra. L'importante è trattare l'obiettivo con tutta serietà, diligenza e, dopo alcune settimane di fruttuosi inseguimenti, puoi ammirare il bellissimo riflesso nello specchio.

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Come puoi pompare il culo in 7 giorni, scoprilo nel video: