Come pompare gli addominali di una ragazza a casa, velocemente 1 settimana prima dei cubetti. Esercizi efficaci per liberare la pancia

Non tutte le persone possono pompare una stampa bella e sportiva. Questo non è un lavoro per i pigri. Dovrai dedicare molti giorni all'allenamento e dedicarti completamente a loro. Per ottenere un risultato positivo, devi sapere esattamente come pompare gli addominali a casa.

Quanto puoi pompare la stampa

È difficile parlare dei tempi specifici del pompaggio della stampa, poiché ogni organismo è individuale. In media, ci vuole un mese di allenamento regolare per dare ai muscoli un bel sollievo sull'addome.

Le guide sono pubblicate su Internet, metodi di trading che presumibilmente dovrebbero aiutare a pompare la stampa in una settimana e senza sforzo. Questa è una bugia. Non ci sono strumenti speciali che possono accelerare il processo.

"Come costruire gli addominali a casa in una settimana" è una query popolare su Internet. In 7 giorni, le ragazze inizialmente magre saranno in grado di fare cubetti, poiché la loro percentuale di grasso sottocutaneo è piccola anche senza allenamento.

I cubetti sullo stomaco non sono visibili proprio a causa del grasso sottocutaneo: meno grasso, più forte è visibile il sollievo. Pertanto, è molto più difficile far fronte al compito per le donne in sovrappeso.

Uno strato di grasso, spesso solo 1 cm, nasconderà i cubetti, anche se stai facendo un allenamento intenso. In questa versione, dovrai applicare non solo esercizi fisici, ma anche usare i principi di una corretta alimentazione per "asciugare" il corpo - per scacciare il peso in eccesso.

L'effetto dipende dalla regolarità dell'allenamento, dall'autodisciplina e dalla corretta alimentazione. Se ti alleni regolarmente con piena dedizione, un risultato positivo arriverà dopo 1 mese di allenamento. Se dai esercizi solo due volte a settimana, il periodo per ottenere risultati aumenterà.

Il risultato dipende anche dai carichi ricevuti e dal tuo desiderio. Se lo fai a metà, l'effetto sarà appropriato. I cambiamenti arriveranno, ma non ci sarà una rapida vittoria.

Principi di base del pompaggio rapido della pressa:

1. Grande voglia di portare a termine il compito.
2. Sbarazzarsi della pigrizia e fare esercizio regolarmente.
3. Eseguire la corretta tecnica di esercizio.
4. Rispetto dell'intensità e del ritmo durante l'esercizio.
5. Aumenta il carico al momento giusto, quando l'esercizio diventa facile.
6. Rispetto dei principi di una corretta alimentazione.

Gli atleti professionisti affermano che se dedichi 20 minuti agli esercizi addominali 2 volte al giorno (senza dimenticare i giorni di recupero), i cubi possono essere visti dopo 2 settimane. Ma è impossibile fermarsi al risultato raggiunto, la questione dovrà essere completata affinché il risultato possa prendere piede.

Raccomandazioni dietetiche

Molte ragazze vogliono sapere come pompare la stampa a casa per ottenere cubi in rilievo il più rapidamente possibile. Questa domanda implica la ricerca di esercizi efficaci. Ma non dimenticare il cibo.

Volendo pompare gli addominali, le persone a volte seguono diete pericolose e crudeli.I piatti grassi e preferiti vengono completamente persi dalla dieta, la quantità di carboidrati è ridotta al minimo. Con un tale sistema sarà davvero possibile eliminare i chili di troppo in poco tempo. Il corpo inizierà a trasformare il grasso sottocutaneo in energia.

Ma questo effetto è a breve termine. Dopo una forte perdita di peso, si verificherà il processo inverso. Il corpo capirà che in qualsiasi momento può limitare nuovamente le calorie. Pertanto, memorizzerà il suo nome accumulando calorie nel grasso sottocutaneo.

Quando una persona si sottopone a una dieta rigida, il suo corpo cerca di "sopravvivere" in condizioni avverse, utilizzando la massima quantità di energia dalle cellule adipose - di conseguenza, l'atleta perde peso.

Ma questo processo è indesiderabile per il corpo, quindi farà ogni sforzo per accumulare più grasso possibile per il futuro, in modo che durante il prossimo digiuno ci saranno molte riserve di energia. Di conseguenza, il peso perso tornerà di nuovo e anche il doppio del volume.

I nutrizionisti hanno sperimentato e dimostrato che dopo la fine di diete rigide, il peso ritorna in breve tempo al valore precedente.

Pertanto, è necessario avvicinarsi correttamente alla dieta, senza fame e lesioni al corpo.

Come costruire gli addominali a casa, seguendo una dieta:

1. Il corso non dovrebbe durare più di 6 settimane.
2. Devi mangiare piccoli pasti 6 volte al giorno, che includono diversi pasti principali e 3 spuntini.
3. Si consiglia di fare uno spuntino 2 ore dopo il pasto principale.
4. Bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno. Per acqua "pulita" si intende senza l'aggiunta di tè e caffè. Dovrai anche dimenticare di bere soda.
5. Dopo l'allenamento, assicurati di bere acqua fredda in modo che il metabolismo sia attivato: inizierà a essere rilasciata energia aggiuntiva per riscaldare il corpo.
6. Una volta alla settimana, puoi permetterti di rilassarti e mangiare quello che vuoi. Ma le porzioni dovrebbero essere piccole, ad esempio una fetta di pizza, non l'intero prodotto.
7. Una volta alla settimana, è consentito bere una bevanda a bassa gradazione alcolica: vino o birra.

Quando si segue una dieta, sono consentiti i seguenti alimenti:

1. Varietà di pesce a basso contenuto di grassi.
2. Fagioli.
3. Proteine ​​del siero di latte.
4. Latticini a basso contenuto di grassi e prodotti a base di latte fermentato.
5. Noccioline.
6. Bacche (preferibilmente lamponi).
7. Carne magra, tranne il maiale.
8. Olio d'oliva.
9. Verdure.
10. La cannella aiuta a ridurre la fame.
11. Lo zenzero accelera il metabolismo.
12. Il peperoncino accelera il metabolismo e brucia i grassi più velocemente.

Anche il metodo di cottura richiederà un'attenzione particolare.

La frittura è vietata durante la dieta. Cuocere al vapore o grigliare il cibo è l'opzione migliore per l'alimentazione sportiva.

La dieta quotidiana per un atleta è la seguente:

• 30% di proteine;
• 10% di grassi;
• 60% di carboidrati complessi.

Per ottenere i migliori risultati, consumare frullati proteici tra i pasti. Ai cocktail vengono aggiunti latticini, farina d'avena, noci, frutta e bacche. Inoltre, i cocktail già pronti vengono venduti nei negozi di articoli sportivi, ma sono disponibili sotto forma di polvere che può saturare il corpo con sostanze utili per l'intera giornata.

Apporto calorico giornaliero per una ragazza:

• 1600-1700 calorie nella prima settimana di lezione;
• 1200-2 settimane;
• Settimane successive - 1500 calorie.

L'aumento dei volumi è dovuto ad un aumento del consumo di energia - nel tempo, la formazione dovrà essere effettuata con pesi aggiuntivi.

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Linee guida generali per la formazione

Come costruire gli addominali a casa seguendo semplici consigli:

1. Il primo passo è scegliere da soli un regime confortevole per le lezioni. 4 giorni a settimana è l'opzione migliore. Poi rimangono 3 giorni per il recupero del gruppo muscolare. La durata delle lezioni è di 10-40 minuti.
2. L'abbigliamento sportivo dovrebbe essere di buona qualità.Bisogna fare attenzione che la tuta non ostacoli il movimento. È necessario muoversi il più comodamente possibile durante le lezioni. È impossibile allenarsi con un vestito, poiché c'è il rischio di calpestare l'orlo, perdere l'equilibrio e ferirsi.
3. Sarà necessario prestare attenzione alla camminata veloce. Prima dell'inizio della giornata, è consigliabile scendere un paio di fermate prima e camminare a passo veloce. Anche salire le scale ogni giorno è utile.
4. Si consiglia di eseguire 15 ripetizioni in 3 serie per ogni esercizio selezionato.
5. I carichi di allenamento aumentano gradualmente. Non è necessario caricarsi con pesi aggiuntivi nella prima lezione: la tecnica corretta non può essere osservata con un carico elevato e quindi il corpo sarà danneggiato.
6. Non è necessario allenarsi tutti i giorni. Qualsiasi muscolo dopo un esercizio intenso dovrebbe recuperare per l'allenamento successivo. Per questo motivo è consigliabile fare la stampa a giorni alterni.
7. Non devi andare in palestra per ottenere i risultati desiderati. Puoi farlo a casa. Ma per gli allenamenti, dovrai acquistare uno speciale tappetino da yoga (o trovare una coperta non necessaria a casa). Utilizzare un letto e un divano come attrezzatura sportiva non è desiderabile, poiché la parte bassa della schiena si piegherà.

Tecnica per eseguire esercizi per la stampa

Esercizi di stampa superiori efficaci

Tecnica di esecuzione:

1. Alzando il busto. La posizione di partenza è sdraiata. Le mani sono posizionate dietro la testa o incrociate nella zona del torace. Le gambe sono piegate alle ginocchia o gettate su una sedia. Viene eseguita un'espirazione profonda, dopo di che il corpo si solleva verso l'alto e durante l'inspirazione cade nella sua posizione originale. Solleva il corpo il più in alto possibile. Se l'esercizio viene eseguito da un principiante, è sufficiente piegare la schiena nella parte superiore e sollevare leggermente la testa. L'esercizio viene eseguito in 3 serie da 30 ripetizioni. Il primo giorno è sufficiente un approccio: sentire la tensione, capire i movimenti.

   

2. Alzando i fianchi. La posizione di partenza è sdraiata. Le braccia si estendono lungo il corpo e i palmi sono rivolti a terra. Le gambe sono dritte. Quando viene presa la posizione di partenza, i muscoli addominali si contraggono, le gambe si alzano ad angolo retto. Quindi viene eseguita un'espirazione profonda e le gambe tornano alla loro posizione originale. Tutti i movimenti vengono eseguiti in modo fluido, senza strappi. Se è difficile sollevare le gambe, possono essere piegate alle ginocchia. Durante il sollevamento, il bacino si stacca completamente dal pavimento: questa è una sfumatura importante che garantisce il carico corretto.
3. Temperino. Posizione iniziale - corda - una persona giace sulla schiena, le mani dietro la testa - dritta. Viene fatto un respiro profondo, le gambe e il corpo si sollevano - sono diretti l'uno verso l'altro. Al punto finale, dovrai soffermarti (2-3 secondi sono sufficienti), quindi tornare lentamente alla sua posizione originale. È importante monitorare la coordinazione dei movimenti: se non riesci a mantenere l'equilibrio, dovresti anche esercitarti a mantenere l'equilibrio del corpo. Affinché la pressa si stringa bene, gli arti non devono essere completamente abbassati. Dovrebbero essere appesi a una certa distanza dal pavimento (15-20 cm).
4. Giro delle gambe. Devi stendere il tappeto e sdraiarti, sollevare le gambe perpendicolarmente al pavimento, quindi tornare alla posizione di partenza. Una volta che questo dovrà essere fatto dritto e poi sui lati. Non toccare completamente il pavimento con i piedi: 15-20 cm è la distanza ideale.
5. Piste sulla panchina sportiva. L'esercizio è inteso per la palestra e viene eseguito su una panca sportiva inclinata. Se le lezioni si tengono a casa, puoi usare qualsiasi oggetto su cui puoi appoggiare lo stomaco. Le gambe sono fissate saldamente alle cremagliere (a casa, è consigliabile chiedere a qualcuno di assicurare), dopo aver effettuato 20 curve.Durante l'esecuzione, dovrai rimanere metà della piega per il tempo massimo.

I migliori esercizi per la stampa inferiore

Costruisci gli addominali a casa, come è possibile un atleta professionista.

Per fare ciò, è necessario conoscere le migliori opzioni di esercizio:

1. Scricchiolii inversi. La posizione di partenza è sdraiata. Le mani si trovano vicino al corpo. Le gambe sono dirette verso l'alto e mantenute in posizione perpendicolare al corpo. Il bacino si stacca dal pavimento. Il bacino viene sollevato con l'aiuto dei muscoli addominali - è vietato un aiuto aggiuntivo. Nella posizione superiore, è necessario soffermarsi (3 secondi), quindi tornare delicatamente e senza intoppi al punto originale. Vengono eseguiti 3 set da 20 alzate.
2. Alzando le gambe. La posizione di partenza è sdraiata. Le mani sono rilassate: giacciono lungo il corpo, i palmi sono diretti verso il basso. Le gambe si sollevano - non dovrebbero diventare perpendicolari al corpo, quindi ricadono indietro, ma senza toccare il pavimento - dovrebbe esserci una distanza di 15 cm Se un tale esercizio non è stato eseguito prima, è consentito piegare leggermente le ginocchia, quindi il carico non andrà nella parte bassa della schiena.
3. Una bici. Posizione di partenza: sdraiato, le mani sono giunte dietro la testa. Con il gomito destro, devi sollevarti fino al ginocchio sinistro. La gamba inutilizzata rimane dritta. Dopo che i movimenti sono stati eseguiti speculari - l'altro lato. Fai 3 serie veloci da 20 ripetizioni.
4. Forbici. Da una posizione sdraiata, le gambe sono sollevate di 10 cm o leggermente più in alto. Le oscillazioni larghe sono fatte orizzontalmente. Dall'esterno, sembra che le forbici stiano tagliando la carta. La testa deve essere ben premuta sul pavimento, altrimenti c'è il rischio di lesioni al collo. 3 approcci vengono eseguiti "al fallimento".
5. Solleva la gamba appesa. Per eseguire il movimento, avrai bisogno di una barra orizzontale - interna o esterna. Si assume la posizione iniziale, si sollevano le gambe con un movimento potente. Le ginocchia dovrebbero arrivare quasi al petto. Nella posizione superiore, dovrai soffermarti, quindi abbassarti dolcemente fino al punto di partenza. È sufficiente eseguire 3 serie energetiche fino a quando non appare una sensazione di tensione nella stampa.

I migliori esercizi addominali obliqui

Tecnica di esecuzione:

1. Scricchiolii laterali. La posizione di partenza è sdraiata sul lato. Una mano è posizionata dietro la testa, l'altra si trova lungo il corpo. I muscoli obliqui si irrigidiscono, si verifica il movimento: il gomito si sposta sulle gambe, quindi ritorna. Dopo 3 set, la posizione cambia, le stesse manipolazioni vengono eseguite sull'altro lato.
2. Scricchiolii laterali. La posizione di partenza è sdraiata. È necessario tirare lentamente il gomito della mano sinistra verso il ginocchio (destra). Successivamente, la posizione cambia: la mano destra sul ginocchio sinistro. È sufficiente fare 15 volte "al fallimento" su ogni lato.
3. Solleva la gamba appesa. L'esercizio viene eseguito su una barra orizzontale. Prende la posizione di partenza, le gambe si alzano prima a destra, poi a sinistra. Quando si solleva, è gli addominali, non i fianchi, che dovrebbero essere tesi.
4. Piste fitball. È necessario avvicinarsi al fitball lateralmente, appoggiare i fianchi sulla palla. Vengono effettuati abbassamenti e sollevamenti regolari del corpo. L'esercizio viene eseguito fino a quando appare una sensazione di bruciore ai lati. Dopo che la situazione è cambiata, l'altra parte si allena.
5. Curve in piedi. La posizione di partenza è in piedi. Le gambe sono più larghe delle spalle. Le mani sono poste in vita. Il corpo si inclina alternativamente sui lati fino all'inizio della tensione e del bruciore ai lati. Se l'esercizio è troppo facile, puoi prendere manubri o qualsiasi peso adatto tra le mani.

Un esercizio efficace per i muscoli obliqui dell'addome per una ragazza:

Una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari della stampa

1. Forbici. Viene presa una posizione sdraiata, i movimenti oscillanti vengono eseguiti con le gambe, come se le forbici stessero tagliando la carta. L'esercizio viene eseguito fino a quando non sorgono tensione e una sensazione di bruciore della stampa, dopo di che - mezzo minuto per una pausa. Devi completare 3 approcci.
2. Alzando il busto. Da una posizione supina, il corpo sale alle ginocchia. Fai un ritardo in alto. Fai 3 serie da 20 volte.
3. Scricchiolii laterali. La posizione iniziale è sdraiata su una superficie orizzontale piana.Viene eseguita un'espirazione profonda, i muscoli addominali si irrigidiscono, la spalla sinistra si alza e va al ginocchio destro. Dopo che il busto ritorna nella sua posizione originale.
4. Solleva la gamba appesa. Viene presa la posizione iniziale: appesi alla traversa, le gambe si alzano e si abbassano senza sussultare. Vengono eseguiti 3 approcci fino a una sensazione di tensione.
5. Scricchiolii laterali su una barra verticale. Devi prendere una posizione sulla traversa: appendere, sollevare le gambe senza intoppi e senza movimenti improvvisi e dirigerle a destra del corpo, quindi a sinistra - alternativamente 3 serie fino al cedimento.

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Programma settimanale di esercizi addominali

È difficile costruire addominali a casa, come le ragazze dalle copertine in 7 giorni. Solo le ragazze che non hanno grasso in eccesso possono acquisire un sollievo attraente in una settimana.

Possono davvero pompare cubetti in un breve periodo di 7 giorni. Per le persone in sovrappeso, un tale allenamento è adatto per ottenere una certa base per ulteriori allenamenti, perché è anche utile.

Giorni di formazione: 1, 3, 5, 7. I giorni rimanenti dovrebbero essere utilizzati per riposare e recuperare il gruppo muscolare. La lezione dura 15-40 minuti.

Programma di allenamento:

• Per iniziare, devi fare un po 'di stretching e un allenamento cardio per 10 minuti. A tale scopo, puoi usare una corda normale o fare jogging sul posto;
• Successivamente, vengono eseguite 3 serie di 30 body lift. La tregua dovrebbe essere minima;
• Dopo un breve riposo, vengono eseguite 3 serie di 30 ripetizioni con sollevamento delle gambe in blocco. Poi c'è una pausa e 3 set di forbici. Il complesso si conclude con tre serie di alzate delle gambe nei pensili ai lati;
• La lezione si conclude con un lungo tratto.

Se nella prima lezione gli esercizi sono troppo semplici, è consigliabile utilizzare i pesi: vengono venduti con un peso di 1 kg e oltre.

Programma di esercizi per gli addominali per il mese

Per prima cosa, devi fare 10 minuti di riscaldamento e stretching. 20 minuti di corsa all'aria aperta a un ritmo medio. Dopo che il corpo è pronto per l'allenamento, puoi procedere agli esercizi diretti. Il programma mensile è conveniente in quanto non è necessario scegliere un complesso specifico. Gli esercizi sono selezionati individualmente.

Ma è necessario includere i seguenti tipi di esercizi nel programma di allenamento:

• torsione;
• sollevamento delle gambe, tronco;
• piste.

Una serie di esercizi viene eseguita a giorni alterni. Viene eseguito due volte al giorno - al mattino e alla sera per 8 minuti.

Simulatori per il pompaggio della pressa a casa

Per l'esercizio a casa, vengono utilizzati i seguenti tipi di simulatori, venduti nei negozi di articoli sportivi:

1. Panchina (regolabile o semplice con un angolo di inclinazione impostato). Può essere utilizzato sia da atleti esperti che da principianti.
2. Altalena in ABS. Questa è una scocca con sedile girevole e maniglie situate su 2 lati - per facilità d'uso. Sviluppa la parte superiore e inferiore della stampa.
3. "Sedia del capitano" - mobile con schienale verticale e morbidi braccioli per un facile utilizzo.
4. Rullo. L'atleta afferra il rullo da entrambi i lati (ci sono delle maniglie sui lati) e rotola in avanti, allungando bene il corpo, quindi ritorna nella posizione originale.
5. Barra orizzontale - proiettile multifunzionale. Viene utilizzato sia per lo sviluppo dei muscoli addominali che per tutta la tomaia.
6. Palla da ginnastica o fitball... Questo prodotto ti consente di muoverti e piegarti in diverse direzioni, pur essendo energizzato mantenendo l'equilibrio. Inoltre, con l'aiuto di una palla rimbalzante, la postura è migliorata.

Scegliendo un buon esercizio e seguendo i principi di una dieta sana, puoi raggiungere il tuo obiettivo di pompare i cubetti. Il compito non è facile, ma con forza di volontà si può fare. Basta studiare il materiale su come pompare la pressa a casa.

Autore: Antonov Vyacheslav

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

Video sull'argomento: come pompare la stampa a casa

Come pompare gli addominali di una ragazza a casa: